Cvičení na hýždě pro dívky doma a v tělocvičně: základní, s činkami, izolace na nohou

Cvičení zaměřená na tvarování krásných, pevných hýždí patří mezi nejvyhledávanější v tělocvičně i doma. Většina dívek je v různé míře nespokojena se svým vzhledem a chce hýždím přidat objem, zmenšit je nebo upravit svůj tvar provedením různých cvičení.

Kde začít

1. Záleží na tom, zda existuje nadváha a kolik kil navíc. Pokud je jeden až pět, pak se věnujete sportu, je snadné se jich zbavit, ale pokud je BMI (index tělesné hmotnosti) 25% nebo více, musíte začít s dietou nebo přejít na správnou výživu a přitom pracovat na svalech. V opačném případě budou tukové tkáně skryty krásné pružné a napnuté svaly.
2. Je důležité, jaký život se v současnosti vede. Pokud je sedavý, neaktivní, je nutné začít jemnými cviky a postupně zvyšovat zátěž. Pokud je fyzická aktivita pravidelná, můžete začít s více či méně intenzivní zátěží.
3. Měli byste také přehodnotit svůj životní styl, zvláště pokud je nadměrné hmotnosti. Výměnou výtahu za chůzi a autobusem k procházce můžete urychlit vzhled viditelného výsledku.
4. Potraviny by měly obsahovat dostatečné množství vysoce kvalitních bílkovin, protože k vytvoření hýždí je zapotřebí stavební materiál. Vysoce kvalitní bílkoviny lze získat z masa (jsou v něm obzvláště bohatá kuřecí prsa), tvarohu a vaječného bílku, mléka, libové ryby, olihně, syrovátky.
5. Doporučuje se zahrnout program proti celulitidě (peelingy, zábaly, krémy, masáže) do komplexu zaměřeného na tvarování hýždí.
6. Pijte dostatek vody.
7. Stojí za to přidat do své každodenní rutiny ranní cvičení - pouze 10-15 minut.
8. Pravidelný běh přináší skvělé výsledky.

Základní cviky na hýždě

Cvičení, která jsou navržena tak, aby vytvářela krásný zadek a jsou doporučována pro dívky, lze rozdělit do dvou skupin: základní a izolační. Základní, nazývané také vícekloubové, jsou ty, které jsou navrženy k pumpování hlavních gluteálních svalů najednou.

Pokud je cílem přesně vytvořit objem, pak by podíl těchto zátěží na tréninku měl být 70-80% všech cviků. To nejen zvýší objem, ale také dodá papeži pružnost, zvedne hýždě a zaokrouhlí je.

Mezi tato cvičení patří:

• mrtvý tah
• leg press
• dřepy různých šířek, které se dělají se závažími (činky, činka, Smithův stroj atd.).

Navíc právě pro tato cvičení je vyžadováno maximální množství kalorií.

Izolační cvičení pro hýždě

Cvičení na hýždích pro dívky, která vám umožní dosáhnout krásné úlevy a zlepšit tvar, se nazývají izolační. Na rozdíl od základních jsou určeny pro vysoce kvalitní studium konkrétních malých svalů.

Tohle by mohlo být:

• flexe a prodloužení nohou při sezení, stání nebo ležení;
• houpačky;
• brát do strany nebo dozadu;
• cvičení s platformou pro krok;
• gluteální můstek;
• zmenšení a rozmnožování stehen.

Cvičení s činkami

Váhy pro základní cviky jsou povinné, protože díky pravidelně se zvyšující hmotnosti, která se při jejich provádění používá, dostávají svaly potřebnou zátěž, která stimuluje jejich růst. Nebojte se použít činky nebo činku.

Žena, která neužívá speciální hormonální doplňky, nebude schopna „pumpovat“ jen kvůli tomu, že její tělo nemá správné množství hormonů odpovědných za intenzivní nárůst svalů.

Použití dodatečné hmoty však nejpříznivěji ovlivňuje stav hýždí. Izolační cvičení se také provádějí s činkami nebo závažími.

Můžete začít s velmi malou nebo vůbec žádnou váhou, postupně zvyšujte zátěž. Všechna cvičení musí být prováděna správně, s pozorováním polohy nohou a těla, aby nedošlo ke zranění nebo vymknutí. Měli byste také zabránit spěchu a náhlým změnám polohy těla. Je lepší dělat dřep 3-5krát, ale správně.

Absolutně jakékoli cvičení pro dívky lze provádět s činkami nebo speciálními závažími na nohou. Doma je vhodné provádět s nimi houpačky nebo únosy. Místo toho se v tomto případě používá také elastický pás (expandér). Pokud je cílem snížit objem hýždí, pak použití činek není nutné, můžete se omezit na aerobní cvičení.

Cvičení pro hýždě a nohy doma

Domácí cvičení může být velmi efektivní. Měli by se provádět dvakrát až třikrát týdně, protože svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení. Pokud mluvíme o budování svalů, pak časté cvičení nepřinese výsledek, a to nejen rychlejší a lepší, ale také žádný, kromě tónu.

Každou lekci musíte zahájit rozcvičkou, kvalifikovaní trenéři doporučují věnovat jí alespoň 10 minut a vypracovat celé tělo a klouby. Otáčení hlavy, paží, trupu, kývání nohou, běh na místě způsobí, že svaly budou měkké, klouby pružné a budou chráněny před zraněním.

Poté můžete přejít přímo k cvičením:

1. Dřepy Toto cvičení se provádí ve třech verzích - se širokými nohami (chodidla jsou širší než ramena), úzkým (chodidla k sobě) a středním (chodidla jsou na šířku ramen). Prsty nohou vypadají rovně nebo vytočené ven, musíte si sednout, dokud kolenní kloub nevytvoří rovnoměrný úhel. Záda jsou rovná, paže jsou tažené dopředu nebo drženy v blízkosti hrudníku, zatímco pánev jde dozadu. Chcete-li si procvičit techniku, můžete stát zády k otevřeným dveřím, dotknout se jimi patami a pokusit se zavřít dveře svou kořistí.

   

2. Výpady. Jsou rovné a zkřížené. V první verzi musíte jednou nohou vykročit rovně dopředu a posadit se. Koleno by při dřepu nemělo jít dále než po špičku. Při správném umístění v podřepu tvoří obě nohy kolena v pravém úhlu. Při zkříženém provedení je proveden krok vpřed a v opačném směru, tj. pokud je noha pravá, pak musíte vykročit se sklonem doleva. Koleno a chodidlo obou nohou jsou v jedné linii. Pro větší efektivitu můžete kombinovat výpady s houpačkami: při výchozí pozici byste měli nohu brát do strany nebo dozadu.
3. Chůze po hýždích... Jednoduché, ale velmi účinné cvičení. Je nutné sedět na podlaze a pohybem hýždí tímto způsobem „projít“ místností.
4. Superman... Ležící na břiše byste měli natáhnout rovné paže dopředu, zvednout je a zvednout rovné nohy, držet pozici po maximální možnou dobu.
5. Lišta je vpřed a vzad. Všestranné cvičení, při kterém fungují glutety, nohy, břišní svaly a paže. V klasické verzi se podpora vyskytuje na prstech nohou a loktů, tělo je napnuto v přímce, od paty po temeno. Reverzní prkno je umístěno lícem nahoru, důraz je kladen na paty a dlaně, tělo také drží prkno v poloze, bez ohybů. Zůstat v pozici by měl být co nejdéle.
6. Kroky na nástupiště. Pokud není k dispozici žádné speciální vybavení, bude to dělat pohovka nebo židle, hlavní je, že je stabilní. Musíte na to šlápnout oběma nohama střídavě nebo v přístupech, pro každou nohu zvlášť.
7. Machi. Stojící na všech čtyřech, jedna noha musí být ohnuta do pravého úhlu a zvednutím narovnána. Stejné cvičení se provádí s rovnou nohou, špička je stále vytažená nebo v úhlu 90 °.
8. Stolice. Stojí blízko zdi a dotýkají se jí paty, hýždí a lopatek a sklouzávají dolů do polohy, kterou člověk zaujme, když sedí na židli. Zůstávají v této poloze po dobu 3-5 sekund a také, aniž by odtrhly kotevní body, stoupají.
9. Nůžky... Ležíte na podlaze, lícem nahoru, zvedněte rovné nohy a roztáhněte je po stranách, srazte je dolů, aby byla levá noha výše. Chov se opakuje, ale pravá noha by nyní měla být nahoře.
10. Kolo. Výchozí pozice je stejná jako u nůžek. Nohy se zvedají a napodobují šlapáním.
11. Gluteální můstek. Ležíte na zádech, ohněte nohy, zdůrazněte chodidla (pro větší pohodlí můžete držet paty rukama), zvedněte pánev nahoru. Cvičení je komplikované následovně: chodidla mohou být vytažena do jakési výšky nebo může být jedna noha zvednuta tak, že se dívá špičkou na strop. Při práci s váhou je činka umístěna na pánvi.

Během cvičení by měl být hýždě stlačen v extrémních dolních a horních bodech polohy, aby bylo cítit, jak fungují potřebné svaly. Cvičení končí protahovacími cvičeními, což pomůže zmírnit napětí a snížit bolestivost následujícího dne.

Cvičení pro hýždě a nohy v posilovně

Cvičení v tělocvičně poskytují vynikající výsledky díky rozmanitosti simulátorů. Pro mnoho dívek je návštěva tělocvičny motivujícím faktorem, který je připravuje na plodné hodiny.

A umožňuje rychle dát hýždě požadovaný tvar:

1. Dřepy... Provádějte činky nebo tyč umístěnou na ramenou. V tělocvičně si můžete toto cvičení zacvičit na stroji Smith. Dělají se různými postoji nohou, dřepy lze provádět také s důrazem ne na chodidla, ale na kolena.
2. Stiskněte nohy plošiny. Pracuje gluteální svaly a nohy. Když se provádí s rovnými nohami, stojí vedle sebe, zvyšuje se zatížení bicepsů stehna, s široce roztaženými chodidly a prsty směrem ven - vnitřní stehna jsou aktivně vypracována a úzký postoj nohou zdůrazňuje vnější část čtyřhlavého svalu.
3. Mrtvý tah je užitečný pro formování pevných, dobře definovaných glutes zaměřením na hlavní svaly těla. Výchozí pozice chodidel na šířku ramen bez ohýbání kolen. Rukojeť je uprostřed tyče s ohnutými koleny a pánví staženou dozadu. Lopatky jsou mírně zastrčené k sobě a udržují záda rovně. Při pohledu dopředu musíte pomalu narovnávat záda, dokud nebude vaše tělo v rovině. Zpětný pohyb začíná pohybem boků, ne kolen. Rumunská variace se provádí stejným způsobem, ale na rovných nohách a tah sumo opakuje první (klasický), ale postoj nohou je široký, stejně jako ruce.
4. Mrtvý tah jednou nohou (bulharské dřepy, výpady)... Dělá se to v bulharské verzi mrtvého tahu, zatímco jedna noha je na podlaze (je pod zatížením) a druhá je položena dozadu, ohnutá v koleni a leží na pódiu.
5. Plie... Druh dřepu, zatímco nohy jsou co nejširší, prsty a kolena jsou vytaženy do stran. Musíte dřepět, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel nebo níže (záporné plie).
6. Hyperextenze. Provádí se ve speciálním simulátoru, který umožňuje pumpovat hýždě a posilovat záda. Při provádění jsou nohy drženy mírně od sebe.

Pokud dívka nikdy předtím tělocvičnu nenavštívila, je vhodné absolvovat alespoň 1–2 cvičení, která budou probíhat pod dohledem trenéra.

Bude to stát víc než nezávislé školení, ale profesionál vám ukáže, jak používat simulátory a jak tuto techniku ​​dodat. Takové „extra“ výdaje vás ochrání před zraněním v důsledku porušení technologie cvičení a budou mít pozitivní vliv na výsledek.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kolik opakování udělat

K dosažení cíle je třeba dodržovat tréninkový plán a vědět, kolik opakování každého cviku musíte udělat. Růst hýždí nastává, když svalová tkáň dostane mikrotrauma (praskliny), které tělo mezi tréninky hojí.

Každé cvičení zahrnuté do cvičení by se mělo opakovat 15 až 20krát s 3 až 5 sériemi. Zatížení je vybráno tak, že poslední dva časy jsou prováděny na hranici sil.

Jak zvýšit zátěž

Dalším bodem ovlivňujícím výsledek je správný výběr hmotnosti. Je lepší začít trénovat bez závaží, pracovat výhradně s tělesnou hmotností, což je důležité především pro ty dívky, které mají vysoké BMI (jinak to způsobí další namáhání kloubů nohou).

Postupně, jak se tónuje, přidávejte váhy. Pro začátek je vhodný trénink s malými činkami o hmotnosti 0,5 - 1 kg, další den bude jasné, zda se vyplatí jít dál. Ženy nemají syndrom odmítnutí svalů, stejně jako muži, nemůže opravdu cvičit se svou poslední silou - takto funguje tělo.

Ale se správnou hmotností bude poslední jeden nebo dva kroky velmi, velmi obtížné provést. Když po jednom nebo několika trénincích s touto hmotností vznikne pocit, že po posledním cvičení v přístupu můžete pracovat dále, bude to signál, že je čas hodit 0,5-1 kg přes činky.

Jak zvýšit efektivitu

Pokud se dívce daří dobře, má kvalitní odpočinek a správné stravování, ale nedojde k žádnému výsledku, zdá se jí jen, že to dělá dobře. Ideální tělo se nevytvoří za měsíc, ale během této doby by se již měly objevit první náznaky změn na obrázku.

Je vhodné navštívit tělocvičnu nebo cvičit doma ve stejné dny a rovnoměrně rozdělit cvičení. Lidské tělo respektuje grafiku a vděčně na ni reaguje.

Zhubněte u stolu, ne v tělocvičně. Cvičení je kvalita těla a boj s nadváhou se provádí v kuchyni. Nadměrný kalorický deficit však k cíli nevede. Při plánování jídelníčku a stravování je nutný zdravý rozum.

Pokud dívka správně a pravidelně provádí cvičení na hýždě, pak se výsledek dostaví rychle, protože anatomicky u žen je spodní polovina těla svalnatější a na trénink reaguje snáze než u mužů.

Pozitivní přístup, pravidelné, intenzivní cvičení a správná výživa jsou předpokladem pro dosažení tohoto cíle.

Video o tom, jak napumpovat hýždě

Jak rychle napumpovat boky a hýždě:

Top 5 nejlepších cvičení pro boky a glutety: