Cvičení na přední straně stehna pro dívky: pro hubnutí, posilování, protahování. Efektivní domov a tělocvična. Video

Udržovat svou postavu ve skvělé kondici není snadný úkol, ale docela dosažitelný. Problémové oblasti vyžadují zvláštní pozornost a úsilí k vytvoření vytesané siluety u žen. Jednou z těchto zón jsou boky, ze kterých nadbytečné kilogramy odcházejí s obtížemi. K dosažení krásného a tonizovaného stehna se doporučuje provádět speciální sady cviků na přední straně stehna.

Základy školení

Takže fyzická cvičení přinášejí maximální účinek a užitek pro tělo jako celek.

Měli byste dodržovat některá z doporučení pro školení:

• Před zahájením tréninku byste měli objektivně posoudit fyzický stav svého těla (pokud se necítíte dobře, je lepší trénink na chvíli odložit, protože nepřinese žádný užitek, ale může ublížit).
• Během celé lekce je povinné kontrolovat puls a dýchání. Srdeční frekvence by neměla překročit limity normy povolené pro konkrétní věkovou kategorii a úroveň fyzické zdatnosti.
• Během tréninku je důležité dodržovat pitný režim (musíte používat čištěnou pitnou vodu bez plynu).
• Neměli byste jíst bezprostředně před tréninkem (od posledního jídla by mělo uplynout alespoň 1,5 hodiny).
• Fyzická aktivita by měla být pravidelná. Optimální počet tréninků za týden je od tří do pěti.
• Doporučuje se zahájit každý trénink zahřátím a končit ochlazením.

Zahřát se

Než se pustíte do intenzivního cvičení, musíte se zahřát. To je nezbytné, aby se zabránilo zranění během tréninku (podvrtnutí, svaly), stejně jako aby se kardiovaskulární a respirační systém připravil na aktivní práci.

K zahřátí stačí provést 10-15 cviků, každý po 10-12 opakováních. Zvláštní pozornost během rozcvičení vyžaduje ty svalové skupiny, na které bude při provádění hlavní sady cviků vyvíjeno nejintenzivnější zatížení.

V tomto případě se jedná o svaly nohou.

1. Výchozí pozice číslo 1: chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Měli byste se zhluboka nadechnout, zatímco zvednete ruce nahoru, pak vydechujte pomalu, úplně, zatímco paže se postupně spouštějí dolů.
2. Hlava se naklání do strany.
3. Hlava se naklání dopředu a dozadu.
4. Kruhové pohyby s rameny.
5. Výchozí pozice číslo 2: chodidla na šířku ramen, paže ohnuté v loktích, umístěné před hrudníkem. Je nutné střídat zatahování paží ohnutých v loktech (s návratem do výchozí polohy), s únosem rovných paží zpět (znovu se vracejí do výchozí polohy).

   

6. Výchozí pozice číslo 3: nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Tělo se ohýbá do stran.
7. Ohýbá se dopředu a dozadu.
8. Výchozí pozice číslo 3: Provádějte střídavě s každou nohou hluboké výpady do strany. Při provádění cvičení je třeba zajistit, aby vaše záda byla rovná.Ve spodní poloze nejsou paty zvednuty z podlahy, chodidla jsou umístěna navzájem rovnoběžně. Výpady jsou prováděny pomalu, bez trhání.
9. Vpřed výpady.
10. Kruhová rotace těla v každém směru 5-8krát.
11. Kruhová rotace nohou ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček po dobu 10-15 sekund. s každou nohou.
12. Ve stoje položte pravou nohu na patu před sebe. Vytáhněte ponožku směrem k sobě, držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. Vyměňte nohu.
13. Ze stoje se provádějí hladké ohyby dolů a snaží se dotknout podlahy. Ve spodní poloze se trochu zdržují a poté se vrátí do své původní polohy. Nohy se během cvičení neohýbají na kolenou.

Zádrhel

Po intenzivní námaze se nedoporučuje cvičení náhle ukončit; je nutné dát tělu příležitost k plynulé reorganizaci do normálního režimu činnosti. Hlavním úkolem závěsu je přivést puls, dýchání a tělesnou teplotu na normální hodnoty.

Chcete-li to provést, měli byste po dobu 5-7 minut provádět cvičení z kardioskupiny (například lehký jogging nebo chůze na místě). Pokud je váš srdeční rytmus a dýchání normální, je užitečné protáhnout se po dobu 5-10 minut.

Hlavní část cvičení by měla být prováděna co nejintenzivněji, ale bez přetížení. Pokud srdeční frekvence překročí přípustné hodnoty, měli byste snížit zátěž.

Kolik sérií a opakování udělat

Cvičení na přední straně stehna musí být prováděna v sadách.

Počet opakování cvičení v jednom přístupu by měl být určen v souladu s:

• úroveň fyzické zdatnosti;
• přítomnost nebo nepřítomnost vážení;
• složitost prováděného cvičení.

Bez činek se počet opakování v každém přístupu pohybuje od 15 do 25krát. S přidáním činek se tento počet sníží na 5-10krát.

Nejlepší přední stehna cvičení

Během tréninku musíte sledovat správnost každého cvičení. Vážení se přidává postupně.

Činkové dřepy. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, paže s činkami (celková hmotnost do 5 kg) jsou spuštěny dolů. Činky udržujte rovnoběžně s podlahou.

Technika cvičení:

1. Při vdechování je pánev spuštěna dolů do polohy boků rovnoběžně s podlahou.
2. Podpora padá na paty.
3. V této poloze musíte co nejvíce namáhat svaly stehen a několik sekund setrvávat.
4. Poté se vydechují a vrátí do své původní polohy.

Šlápnutí na podporu. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat speciální fitness platformu nebo jakýkoli improvizovaný nástroj, který jej může nahradit, například krok nebo stoličku.

Úvodní pozice: nohy spolu, záda rovně, ruce dolů.

Technika cvičení:

1. Při výdechu udělejte krok pravou nohou na plošinu, položte na ni levou nohu
2. Při vdechování jdou dolů pravou nohou a pak si dají levou nohu.
3. Po dokončení jednoho přiblížení musí být opěrná noha vyměněna.

Bulharské útoky. K tomuto cvičení budete také potřebovat fitness platformu.

Úvodní pozice: zpět na plošinu, paže v jakékoli poloze. Pravá noha, mírně ohnutá v koleni, je položena před vámi. Levá noha spočívá na plošině horní částí chodidla.

Technika cvičení:

1. Je nutné ohýbat podpěrnou nohu v kolenním kloubu, dokud se mezi stehnem a dolní končetinou nevytvoří pravý úhel, stehno je rovnoběžné s podlahou, podpora spadne na patu.
2. Zajistěte, aby se pravé koleno během výpadu neposunulo dopředu za kotník.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte jeden přístup a poté vyměňte nohy.

Ležící zvedání nohou. Cvičení by mělo být prováděno vleže na podlaze na gymnastické podložce.

Úvodní pozice: ležet na zádech, ruce pod hýždě, nohy rovně, dolní část zad přitlačená k podlaze.

Technika cvičení:

1. Při výdechu zvedněte pravou nohu s tělem do pravého úhlu.
2. S vydechováním se vracejí do výchozí polohy.
3. Po jednom přiblížení opakujte cvičení s levou nohou.

Zvedání nohou můžete provádět oběma nohama současně, se zvláštním důrazem na správnou polohu dolní části zad. Chcete-li zvýšit účinek tohoto cvičení, nemůžete po zvednutí nohy sklonit k podlaze, ale držet je v úhlu 10 stupňů vzhledem k podlaze.

Pohon nohou s expandérem... K provedení tohoto cvičení budete potřebovat roztahovač gumy, který musí být připevněn jedním okrajem k podpěře a druhým okrajem připevněným k noze.

Úvodní pozice: ležící na gymnastické podložce s prodlouženými rovnými nohami.

Technika cvičení:

1. Noha, na kterou je připevněn expandér, je ohnutá v koleni, dokud se v kloubu nevytvoří pravý úhel.
2. Proveďte jeden přístup a vyměňte nohu.

"Pistole". Při tomto cvičení se můžete držet podpěry, abyste udrželi rovnováhu.

Úvodní pozice: stojící na levé noze. Rovná pravá noha je zvednuta nad podlahou a špička směřuje nahoru.

Technika cvičení:

1. Sedněte si úplně dolů na levou nohu.
2. Pravá noha přitom zůstává rovná a nedotýká se podlahy, špička vzhůru.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Provedou jeden přístup, po kterém změní nosnou nohu.

Sada protahovacích cvičení

Cvičení na přední stehno zahrnují více než silová cvičení.

Protahování je velmi důležitým prvkem tréninku, umožňuje svalům uvolnit se po intenzivní námaze a také pomáhá zlepšit proces odbourávání tuků v tkáních.

Abyste se efektivně protáhli a zároveň nepoškodili své zdraví, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Třídy by měly být systematické.
2. Měli byste být v protahovací poloze po dobu nejméně 10 sekund, postupně se toto číslo může zvýšit na minutu.
3. Dýchání by mělo být klidné a rovnoměrné, bez prodlení.
4. Nenatahujte svaly, dokud se neobjeví bolest. Přijatelné je pouze svalové nepohodlí, ne bolest.

Příklady protahovacích cvičení

Protažení přední části stehna ve stoje. Výchozí poloha: stojící na levé noze, pravá ruka uchopí kotník pravé nohy, ohnutá v koleni.

Technika cvičení:

1. Hladce přitáhněte patu pravé nohy k hýždím, počítejte do 10.
2. Pomalu spusťte nohu dolů.
3. Cvičení se provádí s druhou nohou.

Protažení přední části stehna ve výpadu. Výchozí poloha: stojící na levém koleni. Pravá noha, ohnutá v koleni v pravém úhlu, stojí na podlaze v přední poloze s patou přitlačenou k podlaze. Loketem pravé ruky se můžete opřít o pravé koleno.

Technika cvičení:

1. Tělo je přiváděno dopředu, pánev je pomalu spouštěna dolů.
2. Poté musíte levou rukou chytit levou nohu a hladce vytáhnout patu směrem k hýždě. Udržujte záda rovně, těšte se.
3. Pravá pata a levé koleno nespadají z podlahy.
4. Vydržte v protahovací poloze po dobu 10 sekund a potom jemně položte nohu na podlahu.
5. Cvičení opakujte se změnou nohou.

Protažení přední části stehna při sezení. Výchozí pozice: sedět na gymnastické podložce, nohy jsou ohnuty až na kolena a roztáhnout je od sebe. Nohy jsou maximálně přitahovány až k pánvi.

Technika cvičení:

1. Pokouší se dotknout podlahy koleny.
2. V maximální poloze jsou zpožděni o 10 sekund.

Blok cvičení na posílení svalů přední části stehna

Cvičení pro přední část stehna lze seskupit do jednoho z bloků obecného tréninku. Pravidelné provádění i několika cviků na tuto svalovou skupinu vám umožní dosáhnout znatelného efektu.

Při cvičení můžete střídat silová cvičení s kardio zátěží.

Následující bloková cvičení se provádějí na přední straně stehna:

1. Činkové dřepy (provádějte 45 sekund)
2. Krok na místě (15 s)
3. Šlápněte na oporu (45 s)
4. Běh na místě s přesahem holeně (15 s)
5. Bulharské výpady (45 s)
6. Vyskočení na místě (15 s)

Blok cvičení by se měl opakovat 3-4krát v kruhu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Cvičení s činkami

Činky lze použít ke zvýšení zátěže svalů. Pokud je cílem třídy zhubnout nebo posílit svaly, pak by celková hmotnost činek neměla překročit 5 kg. Pokud je cílem tréninku budování svalové hmoty, pak můžete mít větší váhu.

Jaké cviky jsou účinné při hubnutí

Všechny výše uvedené cviky jsou vhodné pro hubnutí, pouze musíte vzít v úvahu skutečnost, že pro efektivní spalování kalorií během cvičení musíte vyloučit dlouhé přestávky. Doporučuje se vést hodiny v nepřetržitém režimu nebo s malými přestávkami (do 10 sekund). Optimálním cvičebním režimem pro hubnutí bude práce v blocích (střídání silových a kardio cvičení).

Sada cvičení pro tělocvičnu

Při tréninku v tělocvičně je hlavní nepřehánět to se zátěží a nezměnit boky na nafouknuté míčky (jedinou výjimkou je případ, kdy je cílem právě tento tvar čtyřhlavého svalu).

Cvičení pro čerpání přední části stehna:

1. Vážené dřepy.
2. Přední dřep s činkou.
3. Hackujte dřepy.
4. Stiskněte nohy na simulátoru.
5. Cvičení pro prodloužení nohou na simulátoru.

Co musíte zacvičit v tělocvičně

Když chodíte trénovat do posilovny, měli byste si vzít s sebou:

• čištěná voda bez plynu;
• pohodlné oblečení;
• uzavřené boty;
• hygienické výrobky pro sprchu;
• ručník.

Cvičení na přední straně stehna nezabere mnoho času, ale pravidelným tréninkem je zajištěn pozitivní výsledek.

Design článku: Mila Friedan

Videa na cvičení na přední straně stehna

Cvičení na přední straně stehna:

Cvičení pro nohy: