Cvičení nohou pro hubnutí dívek s činkami, váhami a bez nich

Cvičení na nohy jsou nejoblíbenější u dívek, které se rozhodly zhubnout fyzickou aktivitou. Někteří hledají pomoc u fitness instruktora v tělocvičně, jiní se rozhodnou zvládnout efektivní komplexy doma. Oba přístupy si před tréninkem zaslouží pozornost a určité znalosti.

Obecná doporučení pro provádění sady cviků na nohy

Cviky na nohy pro hubnutí se provádějí intenzivním tempem s velkým počtem opakování pro několik přístupů a přestávek mezi nimi 20-30 sekund. V tomto případě by třídy měly být zahájeny bez závaží, pouze s použitím vlastní tělesné hmotnosti.

Jak roste síla a vytrvalost svalů, doporučuje se zahrnout do komplexních cvičení s činkami, elastickým páskem nebo používat závaží na nohou: od 0,25 kg do 5 kg pro každou nohu. Stojí za to pamatovat na zlaté pravidlo pro začátečníky: je nutné přísně dodržovat techniku ​​provádění každého prvku cvičení, aby nedošlo k úrazu a podvrtnutí.

Dýchání by mělo být během cvičení pod kontrolou: výdech se vždy provádí s námahou a v negativní fázi, tj. Při návratu do výchozí polohy, vdechováním.

Co je třeba udělat a připravit se před zahájením cvičení:

• Pohodlná sportovní obuv, pokud cvičíte ve společné posilovně. Můžete cvičit naboso nebo v ponožkách, pokud se komplex provádí doma nebo v samostatné tělocvičně na speciálním nátěru.

  

• Elastické legíny a volný top, které nebrání v pohybu a nenarušují soustředění na svalovou práci.
• Čistou filtrovanou vodu je třeba mezi sériemi pít po malých doušcích.
• Proveďte kardio cvičení v podobě skákání, běhu na místě nebo intenzivní chůze po dobu 5 minut pomocí vysokého zdvihu kyčle.

Pokud je cílem cvičení zhubnout, měli byste dodržovat určitá stravovací pravidla, a to sledovat nedostatek kalorií z jídla a pití denně.

Za tímto účelem se základní metabolický index vypočítá pomocí vzorců (například Harris-Benedict, Mifflin-San Geor nebo Ketch-McArdle) nebo pomocí online kalkulaček. Od výsledného čísla se doporučuje odečíst 200-500 kcal, v závislosti na intenzitě cvičení a požadovaném časovém rámci pro hubnutí.

Nejúčinnější systém 7 cvičení pro dívky

Mít krásné štíhlé nohy je sen každé dívky. Komplex účinných cvičení nevyžaduje speciální dovednosti, speciální sportovní vybavení a dohled trenéra. Ve fitness existuje mnoho cviků, které využívají vlastní tělesnou hmotnost.

Jsou praktické a funkční, protože jsou zapojeny ty svalové skupiny, které se používají při každodenním stresu v každodenním životě. Jedná se hlavně o kvadricepsy, stehenní bicepsy, gluteální svaly, svaly dolních končetin. Hlavní podmínkou je mít vnitřní motivaci k dosažení cíle a 30-50 minut volného času 3-4krát týdně.

Squat "Plie"

Cvičení squatu Plie přišlo k fitness z baletu.

Technika provádění:

• Nohy musí být umístěny mnohem širší než je šířka ramen, ponožky by měly být vytočené do stran tak, jak to dovolí kotníkový kloub, ale ne méně než 45^o... Položte ruce na opasek nebo se ohněte, ruce v zámku, před sebou. Alternativně můžete před sebe položit židli a opřít se o záda, abyste udrželi rovnováhu.
• Ramena by měla být stažena dozadu, lopatky by měly být spojeny, záda by měla být rovná. Představte si, že se zadní část hlavy a páteře dotýká stěny. Bradu držte rovnoběžně s podlahou.
• Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. V tomto případě by se kolena měla „dívat“ na prsty.
• Měli byste se vrátit do výchozí polohy se zaměřením na paty.

Cvičení se doporučuje provádět 16–20krát ve 4 sériích.

Houpejte nohama

Cvičení nohou by měla být prováděna, dokud v pracovních svalech neucítíte silný pocit pálení. Pokud jde o hubnutí, osvědčil se systém opakovaných cviků s intenzivním tempem. Houpání nohou není výjimkou. Ve fitness existuje mnoho variací houpačky, ale všechny jsou zaměřeny na posílení svalů nohou a hýždí.

Otočte ohnutou nohu nahoru:

• Musíte se dostat na všechny čtyři na koberec, vaše záda je rovná, váš pohled směřuje dolů.
• Zvedněte ohnutou nohu nahoru tak, aby pata dosáhla ke stropu.
• Proveďte výkyvy bez uvolnění nohy v kolenním kloubu a bez dotyku kolena s podlahou.

Houpačka rovná noha:

• Musíte se dostat na všechny čtyři na koberec, vaše záda je rovná, váš pohled směřuje dolů.
• Zvedněte a narovnejte jednu nohu, houpejte ji a směřujte patu ke stropu.

Otočte ohnutou nohu do strany:

• Musíte se dostat na všechny čtyři na koberec, vaše záda je rovná, váš pohled směřuje dolů.
• Vezměte nohu do strany, aniž byste se ohýbali v koleni, a snažte se ji zvednout tak, aby stehno pracovní nohy bylo rovnoběžně s podlahou.

Houpačka na vnitřní straně stehna:

• Lehněte si na bok, nohy rovně, zvedněte trup, opřete se o předloktí jedné ruky, druhou o opasek. Položte horní nohu před koleno druhé nohy.
• Pomalu se soustředěním na svalovou práci zvedněte dolní část nohy směrem ke stropu. Tělo musí zůstat nehybné.

Doporučuje se provádět všechna cvičení švihu 15–20krát s každou nohou ve 4 sériích.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Výpady

Jedno z hlavních cviků, které pomáhá posilovat všechny hlavní svaly dolní části těla. Používá nejméně 13 svalů, včetně stabilizačních svalů.

Technika provádění:

• Nohy by měly být umístěny na šířku ramen, záda rovně, ruce na opasku, brada rovnoběžně s podlahou.
• S jednou nohou udělejte široký výpad zpět, položte koleno, ale nedotýkejte se podlahy. V tomto případě by koleno opěrné nohy nemělo vyčnívat na prst. Nenaklánějte tělo dopředu.

Cvičení se doporučuje provádět 15krát s každou nohou ve 4 sériích.

Cvičení „Židle“

Vysoká židle je statické cvičení zaměřené na cvičení čtyřhlavého svalu, hamstringů, glutes, zad a abs.

Technika provádění:

• Je nutné opřít si záda o zeď a udělat krok vpřed, aniž byste zvedali záda z povrchu, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě. Dejte si ruce na boky.
• Sklopte pánev dolů rovnoběžně s podlahou, jako byste si měli sednout na židli, ale úhel mezi bércem a stehnem by měl být 90^o... V tomto případě jsou záda, ramena a zadní část hlavy přitlačeny ke zdi.
• V této pozici byste měli „sedět“ alespoň 30 sekund pro začátečníky, 1 minutu nebo více pro trénované dívky.

Šlápnutí na plošinu

Cviky na nohy pro hubnutí si nelze představit bez základního cvičení - šlápnutí na plošinu. Pokud se školení provádí doma, musíte se ujistit, že podpora, na které bude krok proveden, je stabilní a silná.

Technika provádění:

• Je nutné umístit jednu nohu rovně na plošinu přes celé chodidlo.
• Zvedněte tělo na plošinu pomocí bicepsů stehna, gluteálních svalů a čtyřhlavého svalu podpěrné nohy na plošině. Druhá noha je uvolněná. Je třeba se vyhnout nebo minimalizovat vzlet ze zadní nohy.
• Pro udržení rovnováhy je důležité udržet bederní oblouk a mírně se předklonit.

Cvičení se doporučuje provádět 15krát s každou nohou po dobu 3-4 sérií.

Kolo

Jízdní kolo je efektivní dynamické cvičení pro spalování tuků v oblasti stehen a pro vypracování konečníku a šikmých břišních svalů.

Technika provádění:

• Musíte ležet na zádech a dát ruce na zadní část hlavy, otočit lokty do stran.
• Pokrčte kolena a zvedněte je, dokud nejsou nohy rovnoběžné s podlahou.
  
• Chcete-li se zvednout na lopatky a nejprve vytáhnout loket pravé ruky k levému kolenu a loket levé ruky k pravému kolenu, přičemž zcela narovnat druhou nohu; je vytvořena imitace jízdy na kole pomocí „vzduchových pedálů“.
• Výdech se provádí kroucením.

Cvičení se doporučuje provádět 20krát rychlým tempem s každou nohou ve 3 sériích.

Nůžky

Nůžky jsou užitečným cvičením pro hubnutí ve vnější oblasti stehen, ale hlavní pozornost je věnována břišním svalům.

Technika provádění:

• Musíte ležet na zádech, přitlačit dolní část zad na podlahu, dát ruce po stranách podél těla.
• Utáhněte záda a břišní svaly zvednutím obou nohou z podlahy a překřížením přes sebe.
• Chcete-li zvýšit zatížení, při střídavé změně polohy nohou zvedněte nohy do úhlu 90^o ve vztahu k tělu a nižší pod úhlem 15^o na podlahu.

Cvičení se doporučuje provádět rychlým tempem po dobu 30 s - 1 min ve 3 sériích.

Cvičení pro baleríny pro rychlé hubnutí nohou

Cvičení nohou pro hubnutí jsou součástí komplexu tělesné přípravy pro baleríny. Pro větší pohodlí se doporučuje cvičit s ponožkami nebo bosými nohami. Abyste udrželi rovnováhu, musíte mít po ruce oporu, například židli s opěradlem.

Cvičení 1 „Rise on toes“

Výchozí pozice: musíte stát rovně, podpatky k sobě, ponožky od sebe, dát si ramena dozadu a dát hrudník dopředu, obě ruce položit na opěradlo židle, mírně naklonit tělo dopředu. Z této polohy byste měli stoupat co nejvyšší na špičkách prstů, v horním bodě, silně zatěžovat hýždě a svaly zadní části stehna. Doporučuje se dělat 30 opakování středním tempem bez přerušení.

Cvičení 2 „Hluboké plie“

Výchozí poloha: musíte se postavit do strany k židli a dát jednu ruku na záda a druhou na pás. Nohy položte širší než ramena, ponožky a kolena otočte do stran. Hluboké dřepy by měly být prováděny, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.

V tomto případě je zátěž rozložena na vnitřní a vnější stehna. Doporučuje se dělat 30 opakování středním tempem bez přerušení.

Cvičení 3 „Batman“

Výchozí pozice: stejná jako u cvičení „Deep plie“. Dejte si nohy k sobě, ponožky otočte do stran. Vezměte rovnou nohu od židle a položte ji na prsty. Je nutné vyklopit nohu do maximální výšky a vrátit se do výchozí polohy.

V tomto případě je záda rovná a pánev nehybná. Nosná noha zůstává rovná. Tento pohyb zapojuje adduktory a vnější stehno, lýtkové svaly a svaly hlubokého gluteusu na obou nohách současně. Doporučeno pro 30 opakování.

Cvičení na vnější a vnitřní straně stehen

Svaly odpovědné za únos nohy do strany se nazývají únosci nebo svaly vnějšího stehna.Nedostatek zátěže v této oblasti vede k tomu, že s přebytkem kalorií dívky v této oblasti hromadí přebytečný tuk. Nazývají se „golife“ nebo „uši“. V této oblasti se často tvoří celulitida.

Houpání do strany je další užitečné cvičení, které je vhodné jak pro domácí provádění, tak pro posilovnu s činkami.

Výchozí poloha: lehněte si na podlahu, na bok, ohněte obě nohy v kolenou a přitáhněte si je až k hrudi: bude to jako „židle“ v podlaze. Je nutné zvednout tělo a odpočinout si na předloktí dolní ruky a druhou položit před sebe na úroveň břicha. Horní část nohy by měla být zdvižena na úroveň kyčle a narovnána, mírně zkroutena v kyčelním kloubu tak, aby se pata táhla ke stropu.

Doporučuje se udělat 50 opakování s každou nohou. Svaly adduktoru, bohužel, také nepociťují dostatečný stres při každodenních činnostech, a proto je nutné do komplexu zahrnout cviky na vnitřní stranu stehna. Postranní výpady jsou dynamické cvičení, které pomáhá posilovat svaly a zbavovat se přebytečného tuku.

Výchozí pozice: postavte se rovně, nohy k sobě, paže ohnuté v loktích před sebou, ruce v zámku. Při vdechování je nutné skočit do strany, ohnout nohu v kolenním kloubu, současně se zatáhne pánev a horní část těla se nakloní dopředu, aby se dosáhlo rovnováhy.

Při výdechu byste měli zaujmout výchozí polohu a pokusit se patou odtlačit podlahu. Zatížení tedy spadá na gluteální svaly. Doporučeno udělat 30 opakování v obou směrech.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Cvičení k napnutí kůže nad kolenem

Podpěrou přes koleno jsou tukové zásoby, proto by měla být fyzická aktivita kombinována se správnou výživou a dodržováním denního kalorického deficitu. Účelem těchto cviků je prodloužit svaly nad koleny, díky nimž budou vizuálně štíhlejší a krásnější.

Cvičení 1

Výchozí poloha: musíte se postavit do strany k židli a dát jednu ruku na záda a druhou na pás. Nohy rovné, chodidla na šířku ramen.

Zvedněte rovnou nohu rovnoběžně s podlahou a ohněte ji v koleni, poté ji znovu narovnejte, aniž byste ji spustili na podlahu. Doporučuje se udělat 20 opakování s každou nohou.

Cvičení 2

Výchozí pozice: musíte sedět na podlaze, obě ruce za tělem v podpěře, dát jednu nohu, ohnout na koleno, zvednout druhou z podlahy a vytáhnout ponožku směrem k sobě. Houpačky by měly být prováděny nahoru a dolů rovnou nohou s malou amplitudou. Doporučuje se udělat 25 opakování s každou nohou.

Cvičení na hubnutí lýtek

Cvičení na hubnutí lýtkových svalů mají za cíl rozdělit na tyto svaly mírný stres a protáhnout se.

Cvičení 1

Výchozí pozice: musíte vstát rovně, ruce podél těla, nohy spolu. Proveďte dřep s pánevní částí dozadu, současně byste měli natáhnout obě paže dopředu. Udržujte kolena za prsty. Doporučuje se udělat 15-20 opakování ve 3 sadách.

Cvičení 2

Výchozí pozice: musíte stát vzpřímeně, chodidla a kolena k sobě, pak při nádechu zvedněte prsty, držte kolena při výdechu a položte paty na podlahu.

Pro maximální účinnost se doporučuje manipulovat s hmotností. Doporučuje se udělat 20-25 opakování ve 3 sériích.

Skákací lano pro hubnutí nohou

Cvičení nohou pro hubnutí si nelze představit bez skákání přes švihadlo. Toto výkonné cvičení pro spalování tuků se používá k posílení svalů nohou, zlepšení koordinace a vytrvalosti.

Nejlepší je skákat přes švihadlo na měkkém, pružném povrchu nebo v teniskách s pružnou podrážkou. Začátečníkům se doporučuje skákat maximálně o 20–30 sekund. s přestávkou na několik přístupů. U zkušených a vyškolených lidí může doba přístupu trvat 3 minuty a poté odpočinek 30-60 sekund.

Cvičení s fitballem na hubnutí nohou. Komplexní na týden

Fitball se dlouhodobě etabloval jako užitečný vynález ve světě fitness a kulturistiky. S jeho pomocí můžete nejen vypracovat cílové svaly celého těla, ale také diverzifikovat soubor známých cvičení. Ve vašem komplexu se doporučuje zahrnout 1–2 cviky na nohy s fitballem.

Sada cvičení pro nohy s činkami po dobu jednoho týdne

Sada cviků na nohy se stane efektivnější, pokud použijete přídavnou váhu - činky. Začátečníci by si měli vybrat činky od 2,5 do 3 kg. Jak se svaly posilují a vyvíjí se vytrvalost, musí se zvýšit hmotnost činek.

Den 1. Statické výpady činky

Výchozí pozice: musíte stát rovně, chodidla na šířku ramen, paže podél těla, záda rovně, hrudník vpřed. Potom jednou nohou udělejte široký krok zpět a jděte rovně dolů a ohněte kolena. Zadní noha spočívá na špičce, přední noha stojí nehybně.

Koleno přední nohy by nemělo vyčnívat přes prst. Bérec se stehnem obou nohou svírá úhel 90^o... Koleno zadní nohy se nedotýká podlahy. Nedoporučuje se naklánět tělo dopředu. Vraťte se do výchozí polohy bez úplné narovnání přední nohy v kolenním kloubu. Doporučuje se udělat 15 opakování s každou nohou ve 4 sadách.

Den 2. Mrtvý tah rumunské činky

Výchozí pozice: musíte vstát rovně, lopatky držet ploché, bradu rovnoběžně s podlahou, chodidla spolu, ruce s činkami na bocích před vámi v uvolněném stavu. Pohyb směrem dolů začíná stažením pánve dozadu, důraz je kladen na paty.

Ruce sklouzávají dolů ve vzdálenosti 2-4 cm od nohou a zastavují se uprostřed dolní části nohy. Je povoleno mírně ohýbat kolena. Doporučuje se udělat 15-20 opakování ve 3 sadách.

Den 3. Dřepy s činkami

Dřepy s činkami jsou základním cvičením v procesu budování krásné ženské postavy. Výchozí poloha: musíte vstát rovně, ohýbat se v bederní oblasti, nohy položit širší než šířka pánve, ponožky do stran o 15^o... Můžete zvednout dvě činky a držet paže ohnuté na úrovni ramen, další možností je vzít si jednu činku oběma rukama a držet ji na úrovni hrudníku.

Pohyb směrem dolů začíná stažením pánve dozadu, jako byste potřebovali sedět na nízké lavici. V tomto případě se tělo nakloní dopředu, aby udržovalo rovnováhu. Měli byste sestoupit rovnoběžně s podlahou nebo mírně dolů, pokud to roztažení kotníku dovolí. Doporučuje se udělat 15-20 opakování ve 3 sadách.

Sada účinných cviků na nohy pro dívky vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků po 3-4 týdnech pravidelného cvičení.Mnoho opakování a intenzivní tempo provedení přispívají k vybudování krásné úlevy, rychlejšímu úbytku hmotnosti nohou a obecně ke zvýšení svalového tonusu.

Design článku:Lozinsky Oleg

Videa na cvičení nohou

4minutové cvičení pro rychlé nohy při hubnutí: