Jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla jsou dolní části abs. Můžete to načerpat jak v tělocvičně, pomocí sportovního vybavení, tak doma.
K dosažení výsledku sportu musí dívka kromě správného provádění cviků na vypracování břišní zóny také upravit svůj životní styl, zejména vzdát se špatných návyků, dodržovat zásady správné výživy a věnovat správné množství času spánku v noci.
Vlastnosti a zásady výcviku
Cvičení pro dolní tlak u žen by mělo brát v úvahu fyziologické vlastnosti těla. Jednou z jeho charakteristických vlastností je predispozice k ukládání tuku v břiše.
Aby byl výcvik pro dolní tisk co nejúčinnější, měla by dívka dodržovat správnou výživu a při tvorbě komplexu tříd brát v úvahu obecně přijímané zásady tohoto druhu výcviku.
Jak:
střídejte kardio se silovými cviky;
věnujte patřičnou dobu zahřátí (zahřejte svaly před cvičením) a ochlaďte (protáhněte svaly a minimalizujte pravděpodobnost hromadění kyseliny mléčné po tréninku);
při cvičení se snažte přísně o výdech a uvolněte svaly při nádechu.
Rysem ženského tréninku je jeho variabilita v závislosti na dni ženského menstruačního cyklu. Na začátku cyklu je dívka plná síly, proto se v tomto období doporučuje provádět maximální počet přístupů a opakování (v rámci vzdělávacího programu).
Jak se blíží menstruace, sportovci pociťují poruchu, depresivní emoční stav a v některých případech nepohodlí v břiše nebo dolní části zad. V posledních dnech cyklu se doporučuje snížit zátěž a během menstruace si obvykle na několik dní odpočinout od hodin.
Efektivní cvičení doma
Cvičení na spodním lisu pro ženy prováděné doma bude účinné, pouze pokud bude pravidelně zahrnuto do tréninkového programu. Taková zátěž obvykle neznamená použití sportovního vybavení, díky čemuž je cenově dostupná pro velkou většinu dívek.
Cvičení pro spodní lis u žen se střídavou kardio zátěží pomáhá tonizovat celé tělo a napnout břicho.
Název cvičení
Technika jeho implementace
Reverzní drtí
Lehněte si na podlahu a přitlačte spodní část zad na podlahu co nejtěsněji; položte ruce za hlavu; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu odtrhněte nohy od nosné plochy a přitáhněte je k sobě, přičemž směřujte vnitřní stranu chodidel ke stropu.
Současně se zvedáním nohou odtrhněte horní část těla (až k lopatkám) od podlahy a kvůli břišním svalům ji přitáhněte k nohám. Ujistěte se, že v okamžiku maximálního svalového napětí zůstává dolní část zad přitisknutá k opěrce. Pokud tak neučiníte, nebude náklad správně rozložen, což může vést ke zranění.
Bez pauzy pomalu spusťte končetiny a trup do původní polohy.
Kroutící se zvednutými nohami
Zaujměte vodorovnou polohu; položte ruce za hlavu.
Nohy, aniž by se ohýbaly, se zvedají nahoru, čímž vytvářejí pravý úhel vzhledem k tělu.U lidí s nízkou úrovní kondice je povoleno mírně ohýbat kolena.
Při výdechu zvedněte horní část těla z podlahy a snažte se udržet krční svaly co nejvíce uvolněné a lokty po stranách. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete vytáhnout ruce před sebe bez ohýbání, jako byste se snažili dotknout nohou.
Držte v horní poloze po dobu 3 sekund, pomalu spusťte trup, vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte požadovaný početkrát.
Nůžky
Lehněte si na podlahu a přitlačte spodní část zad na nosnou plochu co nejvíce (měkká podpůrná plocha nebude fungovat - deformuje páteř a přispěje k nesprávnému rozložení zátěže).
Položte ruce za hlavu a nohy nechte v uvolněném stavu ležet natažené na podlaze.
Zvedněte dolní končetiny z podlahy a bez jejich ohýbání přetáhněte pravou nohu přes levou.
Bez přestávek v cviku změňte polohu nohou a levou končetinu dejte nad pravou.
Provádějte střídavou změnu polohy nohou, zvedněte končetiny, dokud se nevytvoří pravý úhel vzhledem k tělu, poté je pokračujte popsanými pohyby a snižte je co nejníže k zemi.
Dolní část těla se zvedá
Ležet na podlaze; dejte ruce za hlavu nebo pevně rukama uchopte nohy stolu nebo jinou svislou oporu; narovnejte nohy a nechte je v této poloze na podlaze; přitlačte dolní část zad na opěrku (aby se zachoval stav zad, můžete si na spodní část břicha přiložit hromadu knih, pod jejichž tlakem zůstane dolní část zad po celou dobu cvičení co nejblíže k podlaze).
Při výdechu, aniž byste ohýbali nohy, je zvedněte a vytvořte pravý úhel vzhledem k tělu. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si dát ruce podél těla.
Bez zastavení v horní poloze, bez trhnutí, spusťte končetiny do původní polohy.
Horní část trupu se zvedá
Ležet na podlaze; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; dejte ruce za hlavu nebo je zafixujte v blízkosti hrudníku.
Současně s výdechem (ústy) vytáhněte horní část těla nahoru a odtrhněte ji od nosné plochy.
Upevněte polohu po dobu 5-7 sekund, poté pomalu zaujměte výchozí polohu, skloňte hlavu, krk a ramena k nosné ploše. Během cvičení se doporučuje kontrolovat, aby byly krční svaly co nejvíce uvolněné. V opačném případě nesprávně rozložené zatížení přetíží krční páteř, což může po cvičení vyvolat nepohodlí a dokonce i bolest.
Prkenné zvedání kolen
Lehněte si na zem s břichem dolů.
Zvedněte se z podlahy a rovnoměrně rozložte váhu mezi dva body podpory: ruce na loktech a nohy na nohou.
Podívej se dolů; zatáhnout do žaludku; ujistěte se, že svaly celého těla jsou v postoji co nejvíce napnuté.
Při výdechu ohýbejte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku, pokud to úsek umožňuje.
Bez zastavení jej položte na původní místo a proveďte totéž s levou nohou.
Ke zvýšení zátěže se doporučuje provádět cvičení rychlým tempem, přičemž jako podpěry používejte ruce na dlaních a chodidla na špičkách prstů.
Střídavá pata dotýkající se podlahy
Ležte na pevném nosném povrchu; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu (vzdálenost mezi koleny by měla být o něco širší než prostor mezi rameny sportovce); položte ruce za hlavu.
Odtrhněte horní část těla (hlava, krk, ramena až k lopatkám) a natáhněte ruce podél těla.
Na úkor břišních svalů nakloňte tělo doleva a snažte se špičkami prstů dotknout paty.
Bez zastavení v jedné poloze po dobu delší než 2 sekundy se nakloňte doprava a dotkněte se rukou pravé paty.
Popsané činnosti opakujte požadovaný počet opakování, plynule kývejte tělem ze strany na stranu přísně kvůli napětí břišních svalů.
Vytažení ručníku
Vezměte vodorovnou polohu, obličej na podlaze.
Odtrhněte tělo od nosné plochy a rozdělte celkovou váhu mezi ruce a špičky prstů, které musí být položeny na předem roztažený malý ručník; zatáhnout do žaludku; krk by měl tvořit přímku s trupem.
Při výdechu přitáhněte nohy k hrudi a současně je ohýbejte v kolenním kloubu. Pro zvýšení zátěže je povoleno střídavě táhnout nohy k pravému a levému rameni s paralelním otočením těla v příslušném směru.
Vyhněte se náhlým trhnutím a rychlému uvolnění svalů, vraťte dolní končetiny do původní polohy.
Složit
Ležet na podlaze; přitlačte záda na podlahu co nejvíce; paže, aniž by se ohýbaly, protahují přes hlavu; nohy jsou rovně na podlaze.
Zvedněte horní část těla a snažte se zvednout trup výhradně kvůli práci svalů tisku, nikoli krční nebo hrudní oblasti; odtrhněte nohy od podlahy, aniž byste je ohýbali.
Při výdechu zaujměte „sedací“ polohu a dotýkejte se chodidel konečků prstů (horní a dolní končetiny musí být současně vzájemně zvednuté).
Po 3–5 sekundách plynule uvolněte svaly, položte trup a končetiny na opěrný povrch, přičemž vezměte v úvahu výchozí polohu a polohu popsanou v odstavci 2.
Zadní záhyb
Ležet na podlaze; přitlačte spodní část zad na podpůrnou plochu co nejvíce.
Zvedněte horní část těla (až k lopatkám) přes podpěru; dejte ruce rovně před sebe; nohy, aniž by se ohýbaly, zvedly a vytvořily pravý úhel vzhledem k tělu. Poloha musí být zaujata pouze kvůli napětí svalů těla, aby se zabránilo použití jiných svalových skupin.
Při výdechu sklopte trup a horní a dolní končetiny ponechejte v původní poloze. Při provádění cvičení je třeba za výchozí polohu považovat polohu popsanou v odstavci 2.
Sedací kout
Sedni si na podlahu; narovnejte si záda; zvedněte bradu; protáhni krk.
Položte paže do rovné polohy před sebe a položte je na úroveň hrudníku; položte nohy na podlahu bez ohýbání.
Mírně nakloňte rovnou záda dozadu a odtrhněte nohy od nosné plochy, aniž byste je ohýbali.
Přijatou pozicí je dodržení času požadovaného programem. V okamžiku maximálního svalového napětí je nutné zajistit, aby fungovaly pouze břišní svaly, záda zůstala rovná a nohy nezměnily původně akceptovanou výšku nad podlahou. Pro další zvýšení zátěže se doporučuje v poloze „Roh“ současně otáčet tělo doprava a doleva, pokud to svalová pružnost sportovce umožňuje.
Kolo
Ležet na podlaze; přitlačte záda na nosnou plochu; dejte ruce za hlavu; nohy, aniž by se ohýbaly, nechte ležet na podlaze ve volné poloze.
Odtrhněte dolní končetiny od podpěry a nejprve je ohněte na kolena.
Natáhněte levou nohu dopředu tak, aby byla co nejblíže k podlaze, ale nedotýkejte se jí. V tomto případě by pravá noha měla zůstat ohnutá.
Bez přestávek v cviku natáhněte pravou nohu, položte ji na opěrný povrch a současně vraťte levou končetinu do původní polohy (ohnutá poloha).
Střídavě měňte polohu nohou, snažte se vyhnout trhání a změně původně vybrané výšky nad podlahou.
Protahování všech částí těla při klečení
Zaujměte pozici „na všech čtyřech“ (rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost mezi nohy na kolena a rovné paže na dlaně); záda by měla být rovná.
Při výdechu současně natahujte levou paži dopředu a levou nohu dozadu. Upevněte stabilní pozici na 2 s.
Vraťte se do původní polohy a proveďte totéž s částmi těla na pravé straně. Během cvičení se doporučuje vyhnout se prohýbání v dolní části zad. Pohled by měl směřovat dolů a zajistit, aby krk tvořil přímku s trupem.
Ležící oblouky
Zaujměte polohu vsedě na podlaze.
Natáhněte ruce před sebe nebo pro zvýšení zátěže zvedněte malý předmět, který je vhodné držet během cvičení. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je z podlahy, udržujte je na váze díky svalům dolního lisu.
Zpět, aniž by se ohýbaly nebo formovaly ohyby, se mírně posuňte dozadu.
Otočte tělo doprava, jak to pružnost svalů dovolí. Opravte pozici po dobu 2-3 sekund.
Otočte tělo doleva a snažte se co nejvíce „zkroutit“ stranu břišních svalů.
Vyvarujte se náhlých pohybů a balancování na hýždích, proveďte požadovaný počet zatáček, kontrolujte polohu nejen zad a paží, ale také výšky od chodidel po podlahu.
Vakuum
Toto cvičení se doporučuje provádět denně, bez ohledu na přítomnost následné sady zátěží. Nejlepší je to udělat nalačno ráno po probuzení.
Stát zpříma; položte ruce na opasek; nohy položte na vzdálenost ramen.
Zhluboka se nadechněte nosem a nasajte co nejvíce vzduchu do plic a co nejvíce vtáhněte do žaludku (přední stěna břišní dutiny by se měla „držet“ dozadu).
Vydechujte přijatý vzduch ústy na několik výdechů, aniž byste uvolňovali břišní svaly. 7
Vydržte v této poloze po dobu 20–25 sekund, poté svaly pomalu uvolněte.
Cvičení pro dolní část zad pro ženy, prováděné v tělocvičně, by mělo být vybráno profesionálním trenérem fitness. Vlastní výběr zátěže může vést k nesprávnému vypracování svalů a také k tomu, že sportovec dostane podvrtnutí, slzy a celkové přetrénování těla.
Cvičení pro spodní lis
Technika jeho implementace
Zavěšená noha se zvedá
Uchopte vodorovnou tyč rukama. Doporučuje se zvolit tyče středního průměru, protože jsou nejpohodlnější pro dlouhodobé držení rukou pod tíhou závaží.
Natáhněte ruce; zatáhnout do žaludku; dejte nohy do volné polohy.
Při výdechu zvedněte rovné nohy, které předtím snížily chodidla směrem k sobě, až se vytvoří pravý úhel vzhledem k tělu. Ke snížení zátěže je povoleno lehce ohýbat kolena a zvedat je do svislé polohy.
Opravte pozici po dobu 5-7 sekund.
Položte nohy co nejpomaleji, čímž se vrátíte do výchozí polohy.
Zvedání nohou s důrazem na lokty
Nastupte do simulátoru a proveďte spodní lis (navenek je to paprsek s oblastmi měkkého čalounění pro usnadnění fixace rukou).
Ohněte paže v loktích, položte předloktí na měkkou oblast simulátoru a sevřete speciální rukojeti rukama.
Při výdechu ohýbejte nohy v kolenou a přitahujte je co nejvíce k žaludku.
Po 2–3 sekundách pomalu napněte dolní končetiny a bez přestávek v uvolněném stavu opakujte výše uvedené kroky, abyste si vypracovali svaly dolního lisu.
Zvedání nohou vleže na lavičce
Zaujměte vodorovnou polohu na lavičce; dejte si ruce za hlavu a rukama uchopte boční povrch podpěry; položte nohy na nohy a nechte je ve volné poloze na podlaze; stiskněte dolní část zad k lavičce.
Při výdechu narovnejte dolní končetiny a bez ohýbání je zvedněte, dokud se nevytvoří pravý úhel vzhledem k tělu. Ke snížení zatížení je povoleno lehce ohýbat kolena.
Aniž byste přestali odpočívat, sklopte nohy dolů a okamžitě opakujte výše uvedený sled akcí. Aby nedošlo ke zranění, je důležité zajistit, aby byla záda vždy přitlačována k lavičce a aby se poloha dolních končetin měnila co nejplynuleji.
Cvičení na hrazdě
Uchopte vodorovnou tyč rukama a odtrhněte nohy od podlahy.
Poté, co jste cítili maximální protažení svalů a tvorbu obratlů do páteře, pokračujte ve cvičení.
Při výdechu, aniž byste ohýbali nohy, je zvedněte do úhlu 90 stupňů mezi nimi a tělem. Natáhněte si ponožky.
Roztáhněte nohy doprava, jako byste zkroutili boční část břišních svalů. Opravte pozici na 3 sekundy.
Otočte nohy doleva a vytvořte podobnou zátěž otočením končetin v opačném směru.
Pozastavte na 3 sekundy. a opakujte kroucení na vodorovném pruhu tolikrát, kolikrát program vyžaduje.
S válečkem
Zaujměte postavení „na všech čtyřech“. Nakloňte ruce na speciální válec pro vypracování lisu. Zkontrolujte, zda je záda co nejrovnější, aniž byste se ohýbali v dolní části zad a nevyčnívali „hrb“ v hrudní páteři.
Jemně přeneste váhu na válec a posuňte ruce dopředu v pohodlné vzdálenosti pro sebe.
Bez zastavení v této poloze vytáhněte válec do původní polohy a používejte výhradně břišní svaly. Při správném provedení cvičení žena nejen vypracuje dolní tlak, ale také protáhne svaly zad, paží a také vyrovná páteř, čímž sníží každodenní zatížení tělesné hmotnosti.
S fitballem
Ležet na podlaze; protahujte nohy a paže nahoru a dolů; upněte fitball mezi nohy; zatáhnout do žaludku; zatlačte záda na podlahu.
Při výdechu zvedněte nohy míčem, až se vytvoří pravý úhel vzhledem k tělu.
Souběžně se zvedáním nohou zvedejte ruce, aniž byste měnili jejich polohu.
Vezměte fitball rukama sevřenýma nohama a zaujměte původní polohu těla.
V průběhu následného zvedání končetin je nutné znovu přenést sportovní míč z rukou na nohy, pak naopak, a tedy požadovaný počet opakování.
Prkno
Zaujměte vodorovnou polohu těla a rozložte váhu mezi ruce na předloktí a nohy spočívající na špičkách prstů.
Zatáhněte do žaludku; podívej se dolů; ujistěte se, že v zadní části nejsou žádné výchylky a výčnělky.
Držet tělo v přijaté poloze po požadovanou dobu, aniž by se měnila původně definovaná výška nad podlahou a poloha těla.
Statické cvičení
Cvičení na spodním lisu pro ženy, jehož implementace neznamená změnu polohy těla, se nazývá statické. Tento typ cvičení je vhodný pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a lze jej provádět jak v tělocvičně, tak doma.
Nejúčinnější statické cviky pro čerpání břišních svalů jsou:
bar;
roh a jeho variace;
boční stojan (sportovec musí stát na předloktí a udržovat dolní část těla na boční ploše nohy);
neúplné zkroucení (lehněte si na podlahu; natáhněte ruce dopředu; ohněte nohy a položte se na podlahu, opíraje se o chodidla. Odtrhněte horní část těla kvůli břišním svalům a zafixujte tělo v této poloze po požadovanou dobu).
Tréninkový program
Cvičení zaměřená na vypracování spodního tisku by měla pro ženy vybírat individuálně trenéři fitness, s přihlédnutím ke zdravotním charakteristikám, příležitostem k dočasnému tréninku a obecné fyzické zdatnosti.
Při absenci možnosti využít služby osobního trenéra může dívka, která chce v co nejkratším čase proměnit své tělo, využít níže uvedený kruhový tréninkový program určený pro zdravého člověka ve věku 20 - 35 let.
Cvičení je nutné provádět bez přestávky na odpočinek, pauzu lze provést až na konci cyklu, ne delší než 1 minuta.
Po uplynutí zadaného času musí být cvičení provedena znovu:
jogging na místě s vysokými koleny zvedání - 5 minut;
kroucení z podlahy - 20krát;
prkno - 1 min .;
zavěšené nohy - 15krát;
"Přehrát" - 15krát;
zvedání nohou s podporou na lavičce - 20krát;
statické kroucení - 1 min;
burpee - 25krát.
Efektivní cvičení pro čerpání dolního lisu jsou nezbytná pro to, aby ženy nejen vypadaly dobře, ale také aby udržovaly normální fungování urogenitálního systému.
Tento typ cvičení zlepšuje krevní oběh, zrychluje tok lymfy v pánevní oblasti a pomáhá normalizovat metabolické procesy ženského těla. Znalost techniky cvičení pomůže dívce vyhnout se zranění a poškození zdraví při sportu.
Design článku: Anna Vinnitskaya
Nižší cvičební videa pro tisk
Vynikající komplex pro tisk s důrazem na spodní část:
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.
