Cvičení pro prsní svaly pro dívky v tělocvičně, doma, na napumpování, pro napínání, růst. Video

Krásná prsa zdůrazňují postavu a dodávají sebevědomí, ale ne každá dívka má tónované poprsí. Existuje však mnoho složitých prsních cviků, které jsou vhodné pro formování pevných a atraktivních prsou.

Jaký efekt můžete očekávat

Cvičení pro prsní svaly pro dívky jsou zaměřena na budování svalové hmoty pomocí zátěží. Prsa samotná se skládá z tuku a mléčné žlázy, takže je nemožné ji odsát.

Ale při pravidelném tréninku se svaly umístěné pod hrudníkem stanou pružnějšími a objemnějšími, což vizuálně zvětší poprsí. Malá a objemná prsa po provedení správně vybrané sady cviků se stanou pružnějšími a pružnějšími.

Mass Gain Workout

Cvičení pro budování hmoty prsních svalů by mělo sestávat ze sady několika cviků. Hlavní cviky budou zaměřeny na posílení základních svalů hrudníku a pomocné budou cvičit další svaly.

Jako hlavní cvičení si můžete vybrat:

• tlačení na nerovné tyče;
• bench press ležící;
• kliky z podlahy.

Pro pomocná cvičení jsou vhodné následující typy:

• bench press s činkami;
• crossover cvičení;
• chov činek vleže nebo sezení.

Před zahájením cvičení je třeba provést několik zahřívacích cvičení, neměli byste okamžitě začít s posilováním. Po rozcvičení jsou zahájena hlavní cvičení. Push-up je ideální pro ty, kteří právě začínají. Musíte to provést 10-15krát a postupně zvyšovat počet opakování o 2-3 kliky.

Pokud trénujete v tělocvičně, pravděpodobně bude k dispozici cvičební stroj pro provádění ponorů. Mělo by být provedeno 10-15 kliků, které také postupně zvyšují zátěž. Lis s činkou by měl být spuštěn s malými váhami, aby nedošlo k poškození svalů při velkém zatížení. Pro začátečníky si můžete vybrat nízkou hmotnost 1–2 kg.

Cvičení musíte provést 6-8krát ve 3 sériích, mezi sériemi si udělejte pauzu 2-3 minuty. Při cvičení s váhami stojí za zvážení fyzických schopností, pokud nelze provést zadaný počet opakování, lze opakování snížit.

Pro trénink vnitřních, dolních a bočních svalů hrudníku jsou nezbytná podpůrná cvičení. Lis na činky se provádí na podlaze nebo na lavičce. Činky jsou v rukou a paže směřují nahoru. Pak musíte ohnout ruce v lokti, snížit činky na hrudník a znovu narovnat ruce.

Chov činek se provádí stejným způsobem, pouze výchozí poloha je s rukama po stranách, poté jsou činky uzavřeny před hrudníkem a paže jsou znovu narovnány. Hmotnost by měla být taková, abyste mohli cvičení provádět 10–12krát.

Crossover cvičení jsou k dispozici v jakékoli tělocvičně, protože tento stroj je efektivní a populární.Skládá se ze 2 roztažitelných širokých elastických pásů, které jsou pevné.

Chcete-li cvičit na crossoveru, musíte si vzít do rukou speciální rukojeti a zatáhnout za elastické pásky, dokud nebudou ruce spojeny vpředu. Pak se v této poloze musíte na několik sekund zafixovat, napnout svaly a pomalu se vrátit do původní polohy. Proveďte 8-10 opakování.

Cvičení na spalování tuků

K hromadění tuku v oblasti hrudníku dochází v důsledku nesprávné stravy, sedavého životního stylu s tendencí k nadváze.

Cviky na spalování tuků by měly být dynamičtější než budování svalů. Jedná se o různé typy kliků: ze zdi, na kolenou, z podlahy. Měli byste začít s jednoduššími typy a postupně přejít ke složitějším. Počet kliků během prvních tréninků je minimálně 10krát, poté se počet opakování postupně zvyšuje.

Je také nutné cvičit s hmotností mobilnější. Aby byly tréninky úspěšné, musíte začít s nízkou hmotností. Cvičení s činkami by měla být prováděna rytmicky, proto byste měli zvolit malou váhu - 1-2 kg. Ruce se závažími se zvedají nahoru, pak se spouštějí dolů, činky se rozprostírají do stran.

Můžete střídat ruce, nejprve se rozvedete jednou rukou 2-3krát, pak druhou. Hlavním pravidlem pro takový trénink je dynamika a aktivita pohybů. Ale nedělejte ostré pohyby rukama, jinak byste si mohli poškodit svaly.

Kombinované cvičení

Chcete-li se zbavit přebytečného tuku na hrudi a budovat svalovou hmotu, musíte absolvovat kombinované cvičení. Měly by zahrnovat nejen silové zatížení, ale také gymnastická cvičení. Je nutné trénovat pravidelně a střídat několik druhů fyzické aktivity. Cvičení na spalování tuků se provádí několik dní, poté se budují svaly.

Gymnastická cvičení mohou zahrnovat následující typy:

1. Prkno... Výchozí pozice - leží na podlaze na břiše. Pak musíte vstát a opřít se o ohnuté paže a prsty. V této poloze musíte několik sekund vydržet. Po přestávce cvičení opakujte ještě 4–5krát. S každým tréninkem byste měli prodloužit dobu držení tyče.
2. Mačkání dlaní. Musíte se postavit rovně, dát si ruce před hruď dlaněmi k sobě a stisknout ruce a namáhat svaly. Je nutné držet zavřené dlaně 30-60 sekund, poté si dát pauzu a opakovat dalších 8-10krát.
3. Loď. Ležící na podlaze, na břiše, současně zvedněte ruce a nohy do maximální vzdálenosti od podlahy. V této poloze byste měli vydržet 20 - 30 sekund, pak musíte snížit nohy a paže. Po odpočinku opakujte cvičení pro další 4-5 přístupů.

Do komplexního cvičení by měla být přidána následující silová cvičení:

1. Push-up z podlahy. Pokud je toto cvičení obtížné, můžete jej nahradit klikami ze zdi. Cvičení se provádí 10–20krát, lze jej rozdělit do několika přístupů.
2. Chov stojící činky. Zaujímají pozici „chodidla na šířku ramen“, berou do rukou činky a roztahují je od sebe. Potom se rovné paže zavřete před sebe a vraťte se do původní polohy. Rozvod by měl být veden co nejdynamičtěji 10-20krát. Hmotnost činek by měla být pohodlná, pro začátek - 1-1,5 kg.
3. Bench press. Cvičení se provádí s činkou. Musíte si vybrat správnou váhu, abyste si nepoškodili svaly. Při prvních cvičeních není vhodná hmotnost větší než 2–3 kg, lze ji postupně zvyšovat. Cvičení se provádí 6-8krát pro 2-3 série.

Doporučení ke školení

Celé tělo se skládá ze svalových skupin, které se dělí na velké a malé. Cvičení nemůže být účinné, pokud je zapojena pouze jedna svalová skupina, proto musí být doplněno pomocnými cviky. Je velmi nežádoucí namáhat všechny svaly za jeden den.

Přibližný vzdělávací program:

1 den. Cvičení svalů hrudníku a tricepsu.

2. den. Trénink svalů zad a bicepsů.

3. den. Cvičení svalů nohou a hýždí.

Pro trénink hrudníku a tricepsu je vhodné cvičení - kliky na nerovných tyčích. Když se provádí, jsou zapojeny hlavní prsní svaly, triceps a také nepřímo dochází k zatížení svalů paží a zad.

Cvičení se provádí 10-15krát, je možné v několika přístupech s přestávkami. Dalším cvičením je činka na lavičce.

Měli byste zvednout činky o hmotnosti 1–2 kg, ležet na lavičce. Činky jsou drženy v rukou, ohnuté na loktech po stranách. Poté, co vydechujete, se paže narovnají a při nádechu se sklopí do původní polohy. Opakujte 15-20krát, pauzujte několik sekund. Vhodné je také cvičení - bench press. Ale zvedání činek je účinnější, protože paže jsou ve volném pohybu.

Chcete-li trénovat svaly zad a bicepsů, můžete si vybrat cvičení - zvedání činek ve stoje. Musíte si vzít činky a snížit ruce dolů. Poté zvednou činky nejprve k ramennímu kloubu a poté narovnají ruce nahoru.

Vypracovávají se hlavní svaly paží, zad a malé svaly na hrudi. Cvičení musíte provést 10–12krát, přičemž záda by měla být plochá a nohy by měly zůstat na šířku ramen.

V tomto případě jde zátěž ve větší míře na biceps, takže je třeba přidat samostatný cvik na záda. Může to být široký stisk na nerovných tyčích. Chcete-li pracovat na zádech, musíte si dát paže co nejširší, jinak vám břemeno přejde na paže.

Proveďte 10-20 kliků v několika sadách. Stojí za to pamatovat, že nejprve musíte provést cvičení zaměřená na zádové svaly a poté na bicepsy.

Poslední den tréninku byste neměli příliš zatěžovat záda a hrudník, musíte se soustředit na svaly nohou a hýždí. Výpad je efektivní cvičení. Položili pravou nohu dopředu, ruce položili na koleno nebo na opasek. Několikrát kladou důraz na přední nohu celým tělem, pak nohu mění skokem. Cvičení opakujte 15–20krát na každou nohu.

Dalším cvičením, které vám umožní cvičit zejména hýždě a svaly nohou, jsou dřepy. Jsou prováděny 20–30krát, což je možné v několika přístupech. Pokud k cvičení přidáte činky, procvičí se také svaly paží.

Cvičení v rámci tohoto programu musí být prováděna po dobu nejméně 3 měsíců, přičemž po 3 dnech tréninku by měl být proveden den vykládky, tj. Lehčí cvičení by měla být prováděna bez stresu na záda, hrudník a nohy.

Nedoporučuje se kombinovat cvičení zaměřená na svaly hrudníku a zad ve stejný den. Většina cviků na záda také nepřímo ovlivňuje prsní svaly a naopak. Nejúspěšnější kombinací je zátěž skupiny velkých hlavních svalů a pomocných malých svalů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Cvičení pro prsa doma

Cvičení pro prsní svaly pro dívky lze provádět nejen v tělocvičně, ale také doma.

Cvičení zahrnují následující cvičení:

1. Kolenní kliky. Jsou vhodné zejména pro ty, kteří teprve začínají cvičit a mají netrénované tělo. Položili kolena na podlahu a opírali se o ruce a pokračovali v klikách. Tělo by mělo být rovné a hrudník by se měl při tlačení dotýkat podlahy. Cvičení opakujte 20–30krát.
2. Klasické kliky. Cvičení se provádí z výchozí polohy „ležící na podlaze“. Opřete se o prsty a dlaně a proveďte tlaky. Spouštějí tělo co nejníže na podlahu, poté narovnávají paže a vracejí se do původní polohy. Cvičení je nutné provádět 10–15krát, přičemž při každém cvičení se počet opakování zvyšuje 1–2krát.
3. Mačkání dlaní. Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, dlaně uzavřené před hrudníkem. Je nutné na chvíli stisknout dlaně, napnout svaly na hrudi a pažích a poté paže uvolnit. Kroky se opakují 10-15krát.
4. Podpěra proti zdi. Cvičení se provádí ve stoje.S dlaněmi musíte odpočívat u zdi a snažit se, jako byste stěnou pohybovali. Zvyšte úsilí a po dobu 10 sekund proveďte důraz, poté si na několik sekund odpočiňte a opakujte cvičení ještě 15–20krát.
5. Činka na lavičce. Je nutné vzít činky, sedět na podlaze ležet na zádech, dát si ruce před hrudník. Pak musíte zvednout činky, narovnat ruce a snížit je zpět. Opakujte zvedání činek 15-20krát.
6. Chov činek. Cvičení lze provádět ze stoje, sedu nebo vleže. Činky jsou drženy před hrudníkem a začínají vytahovat ruce do stran, poté se vracejí do původní polohy. Provádí se 15-20 opakování. Stojí za to pamatovat, že toto cvičení bude účinnější, pokud bude prováděno vleže, protože je více zatíženo prsními svaly a pažemi.
7. Svetr. Cvičení se provádí na vodorovné nebo nakloněné lavici. Je nutné ležet na lavičce a pevně přitlačit tělo a nohy položit na podlahu. Pak vezmou oběma rukama činku a dají ji za hlavu a pak se vrátí. Cvičení se provádí 10-15krát. Místo činky můžete použít činku, ale pak potřebujete pomoc se zvednutím činky.

Doma můžete provádět efektivní cvičení na hrudi i v posilovně, pokud jsou cvičení pravidelná.

Cvičení v tělocvičně

Tělocvična má velký výběr simulátorů a vybavení, pomocí kterých můžete napumpovat prsní svaly a další.

Některá cvičení na hrudi v tělocvičně:

1. Bench press bodybar. Bodybar je jednoduchý cvičební stroj, který se skládá z ocelové trubky potažené protiskluzovým materiálem. Chcete-li provést lis, musíte dát nohy na šířku ramen, držet bodybar reverzním úchopem dole. Cvičení začíná zvednutím paží k hrudi, na několik sekund musíte zafixovat a snížit bodybar. Cvičení se provádí 20-30krát. Bodybar můžete také stisknout nahoru, tj. Zvednout ruce nad hlavu.
2. Bench press leží. Univerzálním vybavením pro trénink prsních svalů je činka. V tělocvičně je umístěn na speciálním stojanu, vedle kterého je lavička, na které se provádějí cvičení. Je nutné sedět na lavičce, opřít si nohy o podlahu, zvednout činku nebo požádat trenéra, aby ji předložil. V tomto případě by paže měly být umístěny o něco širší než ramena. Poté narovnejte ruce a zvedněte hůlku před hrudník a pomalu, bez náhlých pohybů ji sklopte dolů.
3. Poklesy na nerovných pruzích. Toto cvičení využívá svaly dolní části hrudníku, paže a ramen. Položili ruce na nerovné tyče a trochu zvedli nohy k sobě. Začnou narovnávat ruce a zvedat tělo pomalu, bez náhlých pohybů. Potom také plynule klesají dolů a ohýbají paže v loktech. Zůstanou v této poloze několik sekund a znovu narovnají ruce. Cvičení se opakuje 10-15krát.
4. Činková lavička na fitball. Berou do rukou činky a sedí na fitbalu. Záda by měla být rovná, chodidla by měla být na šířku ramen. Při nádechu zvedají činky, narovnávají ruce a při výdechu je spouštějí na ramena. Chcete-li zvýšit zátěž a zkomplikovat ji, můžete cvičit vleže. Proveďte 10-15krát.
5. Stiskněte od spodního bloku. Cvičení se provádí na speciálním simulátoru. Musíte ležet na lavičce s hlavou k kabelu, rukama uchopit rukojeti tak, aby byly lokty ohnuté. Při výdechu stiskněte dopředu, zatímco lokty nejsou tažené do stran, ale drží se před vámi. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Cvičení s činkami

Prsní cviky s činkami pro dívky jsou účinné a dostupné jak v tělocvičně, tak doma. Je nutné správně zvolit váhu činek, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů. Pro zahájení tréninku je vhodná váha 1-1,5 kg.

S tímto vybavením existuje spousta variant cvičení, ale pro začátek je lepší zvládnout jednoduchá klasická cvičení. Posilovací lavička s činkami je všestranné cvičení, ale díky tomu není méně efektivní. Je nutné vzít činky do rukou a lehnout si na podlahu. Nohy jsou mírně roztažené a ohnuté v kolenou.

Činky jsou drženy před hrudníkem a při vdechování jsou zvednuty nahoru a narovnávají paže. Při výdechu se vrátí do původní polohy. Cvičení lze provádět také vsedě nebo ve stoje.

Dalším cvičením, které je vhodné pro zahájení kurzu, je houpání činek do stran, nahoru, dolů. Lze provést několikrát v různých směrech. Berou do rukou činky a dávají nohy na šířku ramen. Položte natažené paže před sebe a začněte cvičit. Ruce můžete roztáhnout do stran společně nebo střídavě. Také zvedají ruce nahoru a pak je spouštějí dolů.

Cvičení s míčem

Cvičení, která mohou provádět dívky pro prsní svaly, a to jak v tělocvičně, tak doma, jsou cvičení s míčem. Musíte vzít do rukou jakýkoli sportovní míč, zmáčknout jej mezi dlaněmi a zmáčknout co nejsilněji. Udržujte paže a hrudník několik sekund v napětí, poté se míč uvolní. Cvičení opakujte 20–25krát.

Cvičení s gumovou smyčkou

Cviky s gumovou smyčkou jsou všestranné a rozmanité. Existují možnosti pro trénink prsních svalů - jedná se o kliky se smyčkou. Je nutné vzít okraje smyčky do rukou, zdůraznit ležet a dělat kliky.

Je třeba mít na paměti, že se jedná o komplikovanou verzi kliků, proto je lepší je spustit, když již jednoduché kliky zvládnete. Poutko můžete bezpečně upevnit a začít táhnout směrem k sobě. Cvičení můžete provádět oběma rukama současně nebo střídavě pravou a levou rukou.

Push-up cvičení

Push-upy jsou velmi účinné při tréninku svalů na hrudi. Když je snadné provést jednoduché kliky, pak můžete kliky začít komplikovat. Může to být zastavovací cvičení. Výchozí polohou je důraz na lhaní, při narovnávání paží musíte několik sekund setrvávat a poté snížit tělo.

Můžete se také podívat na kliky se sklonem. Při provádění cvičení musí být nohy položeny na kopci, například na lavičce. S tímto cvikem se zvyšuje zatížení paží a hrudníku, svaly jsou lépe vypracovány.

Cvičení jógy pro prsní svaly

Prsa můžete udělat krásnými a elastickými nejen během cvičení, ale také během jógy. Cobra pose pomáhá posilovat svaly na hrudi a zlepšovat držení těla.

Musíte se opřít o prsty, zvednout tělo a ohnout se. Je nutné být v této poloze po maximální možnou dobu. Pak byste měli jít dolů a lehnout si na podlahu, po přestávce cvičení opakovat.

Póza luku pomáhá formovat prsa a posiluje páteř. Musíte ležet na podlaze na břiše. Zvedněte nohy nahoru a prsty směřujte k hlavě. Ruce sevřou nohy za kotníky, udržují hlavu rovnou a těší se. V této poloze byste měli vydržet asi 30 sekund, pak nohy sklonit a dát si pauzu.

Jak rychle vybudovat prsní svaly

Cvičení pro prsní svaly pro dívky, která je třeba zahrnout do cvičení:

1. Kliky ze zdi, ze podlahy, z lavičky.
2. Lis na činky ležící, sedící, stojící.
3. Bench press leží.
4. Chov činek.
5. Mačkání dlaní nebo míče.
6. Vytažení na nerovné tyče.

Hlavní věcí při cvičení na hrudi není přetížení svalů a správné rozložení zátěže a pravidelné provádění cvičení podle předem připraveného programu. Pokud dodržíte všechna pravidla cvičení, hrudník bude pružnější a pružnější.

Pro trénink prsních svalů u dívek existuje mnoho různých cviků, které lze provádět jak v tělocvičně s činkami, na nerovných barech, tak doma.

Design článku: Mila Friedan

Video o prsních cvičeních pro dívky

Trénink prsních svalů:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Cvičení pro prsní svaly: