Cvičení bicepsu v tělocvičně pro dívky jsou základní. Cvičební program na týden

Cvičení na biceps, která zde budou popsána, jsou navržena pro ženské tělo s přihlédnutím k jeho struktuře a rezervě síly. Aby byl výcvik prospěšný, je nutné správně provést přípravnou fázi, silový trénink v tělocvičně a snažit se vyhnout chybám při jejich provádění.

Nejoblíbenější chyby, kterých se dívky dopouštějí při čerpání bicepsu

Cvičení pro biceps v tělocvičně, vybrané dívkou, která se rozhodla pumpovat bicepsový sval, si vybere bez předchozí konzultace s trenérem. Výsledkem je, že není možné harmonicky tvarovat konturu ruky, protože jsou stimulovány pouze 1–2 svalové úseky a ne plná svalová práce v různých polohách.

Cvičení bicepsu pouze s využitím pevných blokových mechanismů v tělocvičně je druhou chybou dívek. Je to použití volných závaží při pumpování bicepsu, díky kterému se na cvičení podílí více svalových vláken. Na simulátoru je sval izolován, práce se provádí pouze v jedné oblasti.

Dívky nemají v rukou moc síly, když na nich začnou pracovat.

Cvičení provádí dívka pomocí švihu těla nebo jiných svalů. Toto je třetí chyba nezkušeného sportovce. Užitečné zatížení tedy jde místo bicepsu dozadu a paže nečerpají, protože nepracovaly. Pouhé přesné dodržování pokynů povede k rozvoji svalů.

Dívky dělají hodně výtahů, aby zlepšily úlevu. Tento přístup je zásadně nesprávný: nejprve se nahromadí svalová hmota a poté dojde k vysušení. Začátečník ještě nemá co sušit.

Pro harmonický rozvoj bicepsu v kombinaci s jinými svaly těla je nutné pochopit mechanismus jejich působení při práci s různými simulátory v tělocvičně. Pro začátečníka je nejlepší dbát na doporučení trenéra, zejména pokud jde o techniku ​​provádění cvičení.

Rozdíl mezi mužským a ženským tréninkem

Cvičení pro biceps v tělocvičně určené pro muže jsou přesně stejná jako pro dívky, protože distribuce svalů po celém těle je stejná pro všechny lidi. Ale se stejnou zátěží bude chlap rozvíjet svaly rychleji než dívka. To je způsobeno skutečností, že růst svalů je řízen mužským hormonem testosteronem, který je u dívek méně než u silnějšího pohlaví.

Ženské kosterní svaly jsou určeny pro dlouhodobý stres, mužské svaly - spíše pro krátkodobé úsilí. Ženy se po cvičení zotavují rychleji. Fyziologicky jsou muži stvořeni k tomu, aby byli silnější než nežné pohlaví, jejich svaly jsou vyvinutější.

Svalová vlákna jsou pomalá a rychlá.Ty jsou zodpovědné za objem svalů, jejich sílu a ty pomalé - za vytrvalost, odolnost proti únavě. V tělocvičně chlap zvedá velké váhy silnými pohyby, zatímco dívka dělá více opakování se střední zátěží.

Cvičení pro biceps v tělocvičně, prováděná dívkami, jim umožní mít napnuté svaly bez vizuálního zvětšení jejich objemu. Je nemožné, aby ženě narostly objemné svaly paží, pokud záměrně neužívá léky obsahující steroidy.

Správné zahřátí

Před spuštěním silových zátěží musíte připravit tělo, zahřát svaly. V tělocvičnách není jen vybavení pro čerpání svalových skupin, ale také kardio vybavení, které ovlivňuje celé tělo jako celek. Jsou určeny k zahřátí svalů před hlavním tréninkem.

Doba zahřátí se může pohybovat od 7 do 20 minut, což umožňuje sportovci dostatečně zahřát svaly, aby nedošlo k prasknutí studených svalových vláken.

Během zahřívání se také zahřívají klouby, což má velmi dobrý vliv na jejich bezpečnost. Pokud kloub není zahřátý a je na něj vyvíjeno silové zatížení, vede to ke zničení chrupavčité tkáně. Je důležité, aby krev před hlavním tréninkem aktivněji cirkulovala po celém těle a dodávala kyslík potřebný pro vysoce kvalitní svalovou práci.

Protahování

Protahování by mělo být součástí každého cvičení: je nedílnou součástí tréninku v tělocvičně. Protahování svalů zvyšuje rozsah prováděného cvičení a také stimuluje růst vlákniny. Během protahování se svaly uvolňují, proudí do nich více krve a přenášejí s sebou živiny a kyslík.

Svaly se rozvíjejí díky vylepšené výživě. S odtokem krve se uvolňuje kyselina mléčná, která po cvičení způsobuje bolest.

Protahovací cvičení by měla být bez spěchu, plynulá. Je důležité cítit, jak se ten či onen sval uvolňuje. Při maximálním prodloužení musíte na 10-15 sekund zamrznout, nadechnout se a plynule se vrátit zpět. Po protažení si obvykle dají pauzu po dobu 1–2 minut, aby se tělo mohlo vrátit do normálního stavu.

Nejlepší základní cvičení

Níže uvádíme některé z nejlepších cviků, které se ukázaly jako účinné při práci na bicepsu. Jsou oblíbené pro svou jednoduchost, stejně jako různé skořápky, pomocí kterých můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Zvedání činek

Práce s činkami vám umožní zatížit krátkou hlavu bicepsu. Pro maximalizaci účinku musí být váha velká, ale rozumná. Trenér v tělocvičně poskytne potřebná doporučení týkající se hmotnosti s přihlédnutím k tréninku sportovce.

1. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku boků, paže uvolněné a činky po stranách trupu. Uchopení tyčí zespodu.
2. Při výdechu proveďte zdvih ramen a ohněte biceps. Lokty držte blízko těla.
3. Při nádechu musíte vrátit ruce do původní polohy a vyhnout se trhnutí.

Zvedání lišty

Jakékoli cvičení s hmotností se provádí soustředěně: trhne se, prudká relaxace při pohybu zátěže dolů je zakázána. V závislosti na šířce úchopu je regulováno zatížení bicepsových sekcí. Univerzální pravidlo je: návrat do výchozí polohy by měl být pomalejší než flexe.

1. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, střední přilnavost (v krajních bodech boků). Dlaně pod barem.
2. Při výdechu se laťka postupně zvyšuje. Ruce až k loktům jsou pevně přitlačeny k tělu. V horní poloze je snaha tlačit předloktí na ramena.
3. Pomalu se vracejí do své předchozí polohy a cítí odpor svalů.
4. Pokud není dostatek síly, aby se tyč zvedla k ramenům, je dovoleno mírně zatáhnout trup dozadu: to ulehčí zátěž.

Grip "kladivo"

Vzhledem k tomu, že činka není jediným vybavením nezbytným pro trénink, práce s činkami vyřeší ty oblasti, které nedokáže pumpovat.

Zátěž bude co nejvíce pumpovat:

• krátká hlava bicepsu;
• dlouhá hlava bicepsu;
• předloktí.

Chcete-li dokončit přístup, musíte roztáhnout nohy na šířku boků, paže natažené po stranách podél těla.

1. Činky jsou drženy s pažemi nataženými rovnoběžně s tělem (palačinky na činkách se dívají dopředu a dozadu).
2. Vydechněte a ohněte ruce na ramena. Kartáče jsou udržovány paralelně, nikdy se nerozkládají.
3. Nadechněte se a pomalu spusťte paže.

Přítahy na liště

Pro ty, kteří chtějí cvičit bicepsy s vytažením na hrazdě, musíte je uchopit úzkým reverzním úchopem. Lopatky není nutné spojovat.

Toto cvičení využívá vaše zádové svaly:

• nejširší;
• velké kulaté;
• ve tvaru kosočtverce;
• dno lichoběžníkového.

Biceps, brachiální a brachioradiální jsou pomocné.

1. Výchozí poloha: Visí na tyči, úzký úchop zad.
2. Při výdechu vytáhněte tělo nahoru. Je třeba se snažit, a ne hrudníkem k hrazdě.
3. Opatrně spusťte dolů a nedovolte, aby se vaše paže ohýbaly až do konce.

Pokud necháte paže, aby se na konci každého roztažení zcela natáhly v loktích, při natahování dojde k poranění kloubu, protože veškerá tělesná hmotnost se přerozdělí ze svalů do vazů.

Nejúčinnější cvičení pro biceps v tělocvičně pro dívky

Zde uvedené cviky na biceps v tělocvičně se ukázaly jako účinné při formování ramen a předloktí. Uvedené úkoly zatěžují různé části bicepsu v důsledku změn úchopů, změn vybavení.

Při správném provádění přístupů můžete poskytnout reliéfní tvar svalu. Ženy by měly dělat několik (dva nebo tři) bloky každého cvičení s malými přestávkami. V jednom bloku se doporučuje provést od 8 do 12 opakování.

Zvedněte činku otočenou o 180 stupňů

Na rozdíl od klasických výtahů s činkami přidáním kroucení zápěstí protáhnete svalová vlákna, čímž zvýšíte efektivitu tréninku a rozsah pohybu.

1. Výchozí pozice je standardní: nohy jsou od sebe vzdálené na šířku boků, paže jsou natažené podél těla, dlaně jsou rovnoběžné s tělem.
2. Vydechněte a zvedněte činky na ramena. Během pohybu otočte ruce dopředu tak, aby byly desky činky otočeny do stran v nejvyšší poloze paží.
3. Pomalu vraťte paže dolů a odvíjejte se paralelně k sobě.
4. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

Cvičení s kladivem

Cvičení "kladivo" vám umožňuje vytvořit zaoblený obrys bicepsu díky skutečnosti, že do tréninku vstupují svaly ramen. Je nutné ohnout ruce ze stoje.

Sekvence ohybu:

1. Výchozí pozice: stojte čelem k projektilu, nohy jsou od sebe vzdálené od boků, lokty jsou přitlačeny k tělu. Uchopte lanovou rukojeť kladivem (otočte kartáče navzájem rovnoběžně).
2. Ujistěte se, že se lokty nepohybují vzhledem k tělu, paže při výdechu zcela ohněte a ruce rozpažte v horní poloze mírně do stran.
3. Pomalu natáhněte paže téměř až do konce.
4. Udržujte tělo nehybné, lokty pevně přitlačené. Houpání není povoleno. Každý pohyb se provádí pouze pomocí bicepsu, bez trhání.

Scott Bench Rises

Biceps dostane maximální zatížení. Výchozí pozice: sedět na lavičce s boky dozadu. Přitiskněte si ramena k simulátoru a podpaží položte na jeho horní okraj. Můžete si vzít rovnou tyč (vnitřní část svalu bude fungovat) nebo zakřivenou (zátěž se přerozdělí na vnější část bicepsu a zad).

1. Hůl je uchopena zespodu středním úchopem (dlaněmi nahoru).
2. Vydechněte, zvedněte předloktí.
3. S dechem jemně sklopte tyč dolů.

Na lavičce Scott lze zvedání činky nahradit činkami. Pro práci na bicepsu je obvod příčky činky vytvořen zespodu; pokud kartáče vzájemně otočíte, ramenní sval bude fungovat. Je důležité nehýbat rameny proti dorazu: měla by být zcela nehybná.

1. S výdechem musíte plně zatlačit paže s činkami na ramena.
2. S vydechováním se činky postupně snižují.

Zvedání tyče pro biceps

Tento výtah je nejoblíbenější metodou budování svalů bicepsu v tělocvičně. Umožňuje vám vypracovat bicepsy a vnitřní povrch předloktí.

1. Výchozí pozice: stojte s nohama na šířku boků, paže natažené, držte činku dolním úchopem.
2. S výdechem postupně zvedejte činku a snažte se ji vytáhnout až k ramenům.
3. Při inhalaci se tyč postupně snižuje do výchozí polohy.

Pokud změníte uchopení tyče, můžete zvýšit zatížení vnější nebo vnitřní svalové hlavy:

• široký úchop stimuluje vnitřní hlavu;
• úzký úchop - vnější.

Důležité: při provádění zvedání musí být lokty pevně přitlačeny k tělu. Tělo se nemusí kývat, aby vytvořilo počáteční hybnost. Nemůžete házet činku přes hrudní kost: v každém okamžiku musíte cítit napětí svalů.

Mrtvý tah na schůdku

Pomocí mrtvého tahu jsou vypracovány dolní části zad a přídavné svaly:

• boky;
• hýždě;
• předloktí;
• prostřední záda;
• čtyřhlavý sval;
• lichoběžníkový.

Potřebujete stabilní plošinu o výšce 4 až 8 cm nebo kotouče s činkami o velkém průměru, které jsou umístěny jeden na druhém.

1. Roztáhněte nohy na šířku boků, nakloňte tělo dolů.
2. Uchopte činku středním nebo smíšeným úchopem (jedna ruka je otočena k vám, druhá - od vás). Vyrovnejte lopatky.
3. S dechem začněte plynule snižovat projektil. Hlava musí být stále zvednutá, záda musí být ohnutá. Nemůžeš tušit.
4. Když se holeně dotknou tyče, rychle zvednou činku a snaží se co nejvíce přinést lopatky.

Proveďte 2-4 sady 1-4 opakování. Použijte 85-100% své vlastní hmotnosti.

Řada činek podél těla

Vypracovávají se ramenní svaly, trapézové svaly pracují pomocně. Těžké váhy nejsou podporovány, protože může dojít k narušení techniky mrtvého tahu.

1. Dejte si nohy na šířku boků. Musíte vzít činku s průměrným úchopem shora.
2. Při výdechu zvedněte břemeno k bradě a současně roztáhněte lokty do stran.
3. Po fixaci horní polohy při vdechování postupně snižujte tyč dolů.

Důležité: lokty by se měly pohybovat přísně v rovině těla, neměly by se pohybovat dopředu ani dozadu.

Kadeře paží ve spodním bloku

Dlouhé bicepsy fungují.

1. Uchopte lištu dlaněmi pod ním. Lokty držte těsně u těla.
2. Aniž byste nechali paže plně natáhnout, spusťte je dolů k bokům.
3. Při výdechu proveďte flexi, maximální úsilí proveďte v horní poloze.
4. Při nádechu hladce narovnejte ruce.

Crossover flexe

Vypracovávají se bicepsy, radiální a brachioradiální svaly.

1. Nohy jsou umístěny v šířce pánve, paže jsou narovnány s rukama crossoveru do stran.
2. Stojte rovnoběžně s regály a s dechem ohněte paže v loktích.
3. Po ustálení momentu maximálního napětí se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Je nutné udržet tělo nehybné. Měly by fungovat pouze ruce.

Stojící Incline Curl

Bicepsy se zpracovávají. Kromě toho jsou zapojeny svaly ramen. Cvičení vám umožňuje nejen rozvíjet bicepsy, ale také je protahovat díky úhlové podpoře lavice.

1. Položte lavici pod úhlem asi 70 °⁰... Činka musí být vzata do jedné ruky, postavit se za lavičku a pevně přitlačit rameno na ni. Podpaží by mělo spočívat na horním okraji lavice.
2. Vydechněte, ohněte ruku. Rameno by mělo zůstat nehybné.
3. S výdechem se vraťte do původní polohy.

Kadeře paží, zatímco sedíte na lavičce

Při provádění tohoto cvičení střídavě trénujte pravou a poté levou ruku. Musíte se zaměřit na techniku: v ohnutém stavu by měla být paže přitlačena co nejvíce k rameni; při zpětném pohybu by nemělo dojít k žádnému házení činky. Paže můžete uvolnit až po dokončení celého bloku, abyste neporanili klouby.

1. Roztáhněte nohy a položte loket na vnitřní stehno.
2. Při výdechu jsou paže ohnuté co nejvíce na loketním kloubu, čímž se dostanou k rameni.
3. Nádech: ruka je pomalu uvolněná.

Přibližný tréninkový program na týden v tělocvičně

Každý den si mohou v posilovně dovolit profesionální kulturisté nebo lidé bez práce. Chcete-li mít tónované tělo, stačí cvičit v tělocvičně třikrát týdně. Pokud to nestačí, pak 5krát. Zbytek by měl být dán svalům stejným způsobem jako stres: během této doby se roztrhaná svalová vlákna uzdraví a odstraní se kyselina mléčná.

Pro začátečníky se první sezení mohou zdát obtížná, protože svaly ještě nejsou zvyklé na intenzivní práci. V počátečním období byste měli cvičit silou a věnovat alespoň jeden den práci na biceps brachii. Intenzita zátěže by měla být postupně zvyšována.

Pro nováčky

Pro práci na rukou můžete vybrat 1 nebo 2 sezení týdně. Jindy pracujte na zádech nebo na hrudi. Je lepší střídat dny, aby měly svaly příležitost se zotavit.

Počet opakování: 2. Jedno opakování zahrnuje 8 až 12 svalových kontrakcí. Nejprve můžete provést minimální počet kliků, tahů nebo zvedání v jednom opakování; jak se svaly vyvíjejí, zvyšuje se zátěž.

1 komplex:

1. Dělejte kliky z podlahy z kolen.
2. Zvedněte činky ve stoje.
3. Nakloňte se a roztáhněte rovné paže s váhou do stran.

2 Komplexní:

1. Dostaňte se do stabilní polohy. Zvedněte činky otočením.
2. Triceps funguje. Natáhněte ruce rukojetí horního bloku zpoza hlavy.
3. Přítahy v gravitronu (co nejvíce, ale ne více než pět).

Pro pokročilé

Sada cvičení je určena pro týdenní cvičení. Zahrnuje cvičení pro biceps a triceps brachii. Musíte záměrně pumpovat ramenní svaly dvakrát nebo třikrát týdně a ve zbývajících dnech zřeďte cvičení zátěží na zádech a hrudníku.

Během jednoho dne by neměly být zatěžovány svaly hrudníku a ramen: synergické svaly musí pracovat tak, aby na sebe vzájemně působily. Doporučený počet přístupů pro každé cvičení je 3. Pokaždé, když musíte udělat 10 až 15 opakování. Neberte příliš velkou váhu: je důležité vypracovat vytrvalost svalů.

První den (školení je zaměřeno na cvičení bicepsu a tricepsu):

• Sedíte na lavičce a střídavě ohýbáte paže s činkami.
• Postavte se do stabilní polohy, vezměte činky do každé ruky. Střídavě je přitahujte k ramenům a poté je snižujte. Je třeba se vyhnout kývání případu.
• Postavte se poblíž trenéra bloků a zvolte vhodnou váhu. Proveďte klasická rozšíření. Je třeba dbát na to, aby tělo nepomáhalo rukou.
• Push-up z lavičky s lokty dozadu. Zadní strana by měla být rovná.
• S nohama od sebe pánevní šířkou vezměte činku. Zvedněte to na ramena a ucítíte práci bicepsu. Vyvarujte se svalové relaxace, když bar klesá.
• Zatlačte nahoru z podlahy a udržujte záda rovně.

Druhý den - obecné školení.

Den třetí (provádí se cvičení pro biceps a zádové svaly):

• Proveďte přítahy na tyči a uchopte ji širokým úchopem.
• Postavte se poblíž simulátoru bloků, připojte horní blok. Chyťte rukojeť reverzním úchopem, zatáhněte za sebe.
• Vezměte činky a postavte se do stabilní polohy. Zvedněte ruce a dejte je za hlavu. Rozšířit.
• Posaďte se na lavičku s nohama od sebe. Vezměte činku s úzkým úchopem v pažích natažených dolů. Proveďte zvedání ramen.
• Vezměte činku do ruky, jděte na lavičku. Nakloňte se, opřete se o něj kolenem a rukou; projektil je spuštěn dolů. Natáhněte si ruku se závažím na hruď.
• Vezměte činku s nízkou hmotností, jděte na Scottovu lavici a posaďte se. Uchopte lištu úzkým úchopem, proveďte výtahy k ramenům.

Den čtvrtý - obecné školení.

Pátý den (provádí se cvičení zaměřené na cvičení bicepsu a tricepsu):

• Vezměte činky do každé ruky, lehněte si na lavičku se zdviženýma rukama nad sebou. Ohýbání 90⁰ lokty, spusťte činky k hlavě a zvedněte je zpět. Cvičení je pomalé.
• Přibližte se k trenéru bloků výběrem spodního bloku. Připevněte lanovou rukojeť a uchopte ji s pažemi nataženými dolů. Proveďte ohyby hrudníku.
• Odpočiňte si rukou a nohou na lavičce. Vezměte činku do druhé natažené ruky. Ohněte loket a zvedněte váhu na rameno. Opakujte na druhé straně.
• Vezměte vzpěračskou činku a postavte se do stabilního postoje. Zvedněte projektil na hruď.
• K roztažení paží s hmotností do stran ze skloněné polohy.
• Staňte se, zvedněte činky. Zvedněte váhu na hrudník a ruce držte vytažené dopředu.

Šestý a sedmý den jsou dny volna.

Cvičení bicepsu uvedená v blocích se doporučují upravit, aby se zabránilo zvyknutí svalů na stejný typ cvičení v tělocvičně. Vývoj techniky je důležitý. Abyste mohli úkoly provádět efektivně, musíte přesně dodržovat pokyny.

Je nutné začít s nízkou hmotností zátěže, zátěž postupně zvyšovat. Tím zajistíte správnou techniku ​​provedení. Třídy by měly být pravidelné: začátečníci by měli chodit do posilovny alespoň dvakrát týdně, každý týden.

Autor: Olga Bondareva

Užitečná videa o účinných cvicích na biceps a pravidla jejich provádění

Jak načerpat ruce:

Cvičení pro biceps pro dívky v tělocvičně: