Cvičení ke snížení boků a hýždí. Školicí program, jak provádět

Speciální cvičení tvoří základ tréninkového programu pro snižování objemu boků. Umožní vám urychlit přeměnu podkožního tuku ve stanovené oblasti.

Jak správně organizovat a provádět cvičení spalování tuků pro boky a hýždě doma

Nemůžete zhubnout v jedné části těla, ale můžete napnout problémovou oblast. „Uši“ na stehnech a hýždích jsou tukové zásoby, které se spalují aerobním cvičením a revizí stravy. Ne však tak jednoduché.

Během tréninku bude tuk odstraněn z celého těla, nejen z požadované oblasti. Proto jsou boky často poslední, které zhubnou. Chcete-li proces urychlit, musíte provést cvičení, která posílí svaly v kalhotách, dodají jim pružnost a sílu.

Nejlepší je cvičit v tělocvičně pod dohledem profesionálního trenéra. Ne každý však má tuto příležitost. Cvičiště lze uspořádat také doma. Hlavní věcí je pochopit potřebu sebeovládání a disciplíny. Třídy by se měly konat pravidelně a měly by být doplněny zdravou stravou.

Cvičení se nejlépe provádí ve velké místnosti zbavené cizích předmětů. Cvičení kyčle zahrnují výpady a cvičení fitbalu, které vyžadují svobodu pohybu. Vybavení bude záviset na cvičení.

Minimální sada se skládá z:

• sportovní oblečení;
• koberec;
• činky;
• činky;
• švihadla;
• fitball;
• schůdky;
• stopky.

První věc, kterou je třeba pochopit před zahájením výuky, je, že výsledek nebude okamžitý. Posílení svalů je dlouhý proces. Nemučte se nadměrným stresem, ublíží vám to. Svalový tonus závisí na pravidelném cvičení a postupné komplikaci programu.

Cvičení redukce kyčle se provádí 5-6krát týdně. Prvních 5 dní zahrnuje standardní cvičení: kardio, sílu a gymnastiku. Doporučuje se vzít si poslední den na plavání. To upevní výsledek a zlepší celkovou pohodu.

Denní rozložení zátěže je následující: 2 kardio cvičení, 1 silový trénink a 1 gymnastický trénink. Každé cvičení se provádí nejméně 15krát. V tu chvíli, když se zdá, že vaše síla vyschla, musíte se namáhat a udělat dalších 1-3 opakování.

Odpočinek mezi sadami by neměl přesáhnout 30 sekund. Dlouhá přestávka snižuje účinnost relace. V takovém režimu musíte trénovat alespoň 3 měsíce. Pokud je výsledek patrný a svaly jsou dostatečně posíleny, můžete přepnout do „režimu údržby“. Vyžaduje 2 síly a 1 kardio cvičení týdně.

Během prvních sezení se tělo přizpůsobuje. Proto je důležité sledovat vaši pohodu a nedocházet k vyčerpání těla. Tempo by se mělo postupně zvyšovat. Pokud je cvičení snadné, je čas zvýšit počet opakování.

Muži také potřebují korekci kyčle.Mohou ztratit svůj tvar kvůli obezitě, sedavému životnímu stylu, hormonální nerovnováze, věku a špatné stravě.

Dědičnost hraje důležitou roli. Muži jsou předváděni při běhu, rotopedu, boxu nebo plavání. Cvičení by mělo trvat nejméně hodinu. Užitečné budou také standardní cviky na kyčle. Aby svaly zesílily, potřebujete alespoň 5 sad po 15 opakováních.

Úspěch vašeho cvičení přímo závisí na správném dýchání. Nedostatek kyslíku povede k slabosti, zvracení a mdlobám. Dýchací technika zahrnuje inhalaci na začátku cvičení a výdech v bodě nejvyššího napětí. Například během cvičení s činkami se nadechujte při zvedání paže a vydechujte při spouštění.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jednoduchá a účinná cvičení ke snížení velikosti ženských boků a hýždí

Před zahájením výuky musíte položit koberec a zásobit se lahví vody. Vodní bilance musí být doplňována po celou dobu tréninku. Oblečení by mělo být pohodlné a lehké. Je lepší se rozhodnout pro těsné legíny a tričko. Tím se sníží pravděpodobnost zranění.

Zahřát se

K přípravě těla na zátěž je nutná rozcvička. Začíná to rozcvičkou. Musíte si narovnat záda a chodit na místě, střídavě přitahovat kolena k hrudi. Čím výše zvednete nohu, tím lépe. Chůze pokračuje minutu.

Poté přijde řada na „hvězdách“. Výchozí poloha: nohy k sobě, paže přitlačené do stran. Poté provedou skok na místě s nohama roztaženými po stranách. Zároveň tleskají rukama nad hlavou.

Ruce a nohy musí být pohybovány synchronně: návrat nohou do původní polohy musí být doprovázen tleskáním. Skákání se opakuje minutu. "Zvezdochka" nejen zahřívá svaly, ale také trénuje vestibulární aparát.

Běh

Běh je osvědčený způsob, jak zhubnout. Centimetry jdou nejen od boků, ale od pasu a hýždí. Začátečníkům se doporučuje běžet 7 minut mírným tempem. Když si tělo na aktivitu zvykne, doba běhu se zvýší na 45 minut. Hlavní věc je provést přechod postupně! 45 minut joggingu může spálit až 470 kalorií.

Můžete se omezit na 1-3 běhy týdně nebo je dělat každé ráno. Během tréninku musíte pečlivě sledovat kolena. Váha z nohy na nohu musí být přenesena takovým způsobem, aby nevznikla bolest a nepohodlí. Po dokončení běhu se doporučuje chodit klidným tempem. Za 10 minut se srdeční frekvence plně obnoví.

Dřepy

Cviky založené na dřepu jsou nejlepším způsobem, jak snížit tuk na stehnech a budovat svaly. Dřepy však vyžadují opatrnost. Pokud techniku ​​porušíte, můžete poškodit kolenní kloub.

Nohy jsou roztažené na šířku ramen, ruce jsou položeny na zadní straně hlavy a uzamčeny do „zámku“. Snaží se přenášet tělesnou hmotnost na paty. Při cvičení se skloní, jako by si chtěli hýždě najít židli. Tělo je nakloněno dopředu. V tomto okamžiku musíte pečlivě sledovat kolena. Neměly by se otáčet a měnit polohy. Vzestup začíná pomalu, s důrazem na paty.

Pro začátečníky stačí dvě sady 10-15 opakování. Postupem času se jejich počet bude zvyšovat. Když se dřep stane snadným, musíte přidat několik opakování nebo zvednout závaží.

Výpady

Cvičení ke snížení boků nutně zahrnují výpady. Upravují siluetu a rozvíjejí držení těla. Svalové úsilí se vyvíjí při výdechu.

V jednom tréninku musíte udělat 2 typy výpadů:

• Vpřed výpady. Výchozí poloha: záda rovně, chodidla spojená. Nejprve napnou břišní svaly, poté prudce vyrazí dopředu. Musíte to zkusit udělat hluboko. Podpůrná noha by měla zůstat rovná a koleno „pracovat“ - přesně na úrovni paty.Je velmi důležité mít záda rovně. Cvičení se opakuje, střídavě se mění nohy.
• Boční výpady. Výchozí pozice: záda rovně, chodidla k sobě. Nejprve skočte pravou nohou do strany. Levá je mírně ohnutá v koleni a mírně nakloněna tělo dopředu. Na každé noze je provedeno 15 opakování, poté jsou vyměněna.

Během výpadů musíte ovládat polohu kolen. Neměli by se otočit a jít za prst.

Vedení nohy zpět

Toto cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit strečink a posílit stehenní svaly, aniž byste přidali objem.

Vedení nohy zpět se provádí na tvrdém povrchu. Výchozí poloha: stojící na všech čtyřech, ruce a nohy mírně od sebe. Pracovní noha je stažena dozadu a zvednuta co nejvyšší. Kolenní kloub by měl být ohnutý do pohodlné polohy. V nejvyšším bodě je noha držena po dobu 10-15 sekund, poté je spuštěna dolů. Účinnost tohoto cvičení spočívá v napětí gluteálních svalů.

Jednonohý gluteový můstek

Glute Bridge je technicky snadné cvičení.

Je to dobré, protože dodává zátěž několika svalovým skupinám:

• gluteální;
• tele;
• hřbetní.

"Most" se provádí na koberci. Nejdříve ze všeho leží na podlaze a přitlačují k ní spodní část zad. Poté jsou kolena od sebe odtažena. Měly by být v malé vzdálenosti od sebe. Ruce jsou položeny podél těla, nohy jsou na podlaze. V okamžiku vdechnutí se záda a boky zvednou tak, aby se dosáhlo přímky (s rameny).

Hýždě a břišní svaly jsou napjaté. Nohy se na několik sekund udrží na váze a s výdechem se vrátí na podlahu. Během největšího napětí jsou hýždě stlačeny co nejvíce. „Bridge“ se opakuje nejméně 30krát denně (2 sady po 15krát).

Duha

Duha se provádí na všech čtyřech. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, zápěstí a ramena jsou rovná. Ruce by měly být pevně na podlaze. Levá noha je stažena dozadu a mírně ji posouvá doleva. Měla by popsat půlkruh. Pak se noha vrátí na podlahu. V tomto okamžiku by gluteální svaly měly být co nejvíce napnuté. Poté se provede výměna nohou.

Plie dřepy

Plie dřepy nejen spalují tuky, ale také trénují rovnováhu. Nohy jsou umístěny na šířku ramen a ponožky se vytočí. Paže jsou vytažené dopředu a dávejte pozor, aby neklesly pod ramenní kloub. Pak pomalu dřepěli, aniž by zvedli patu z podložky. Nohy jsou i nadále rovnoběžné s povrchem. Musíte se pomalu vrátit do původní polohy a ovládat polohu kolen.

Toto cvičení nemusí fungovat poprvé. Můžete to zjednodušit tím, že vezmete dlouhou tyč, která se stane oporou.

Houpejte nohama

Cvičení na snížení kyčle nemusí být technicky obtížné. Jednoduchá a výkonná cvičení zahrnují houpačky nohou. Cvičí vnější a vnitřní část nohou, což dodává svalům pružnost.

Houpačky vpřed nevyžadují další zásoby. Stačí uchopit zeď nebo jinou oporu rukou. Před zvednutím nohy musíte nohu zkrátit, cítit, jak se svaly napínají, a pak „hodit“ nohu dopředu a zvednout ji do maximální výšky. Pokud je zadní část nedobrovolně „zaoblená“, musíte mírně snížit amplitudu.

Neméně užitečné jsou i výkyvy do strany. Výchozí poloha: záda rovně, nohy k sobě, ruce na opasku. Levá noha je zatažena do strany a snaží se vytočit patu. Břišní svaly jsou napnuté.

Pokud v břiše není žádný tlak, pak je technika přerušena. Během posledního opakování se noha zvedne do maximální výšky a zůstane v této poloze po dobu 10-15 sekund. Pak vymění nohu.

Houpačky do strany lze provést i jinak. Musíte sedět na boku a hlavu si opřít o ruku. Druhá ruka je položena před vámi. Dolní (podpůrná) noha je mírně ohnutá v koleni, aby fixovala tělo. Pak stahují svaly nohy a začnou nohu zvedat a spouštět. Každá sada by měla obsahovat 15–20 opakování.

Cvičení ke snížení vnějších stehen

Pro korekci vnější strany stehen jsou vhodné výše popsané cviky.

A to:

• houpačky ležící na koberci;
• výpady;
• vzít nohu zpět;
• plie dřepy.

Do tohoto seznamu lze přidat reverzní hyperextenzi. Rychle utáhne oblast hýždí a kalhot. Cvičení se provádí na měkkém křesle nebo na nízké lavici. Výchozí poloha: břicho leží na sedadle židle, ruce sevřou jeho boční stěnu.

Nohy jsou narovnané až do konce, ponožky spočívají na podlaze, nohy jsou spojeny. Současně s nádechem nohy prudce stoupají a zůstávají v této poloze několik sekund. Pohyb by měl být doprovázen napětím hýždí. Při výdechu se vrátí do původní polohy.

Cvičení na vnější straně stehen jsou doplněna protahováním, baňkovou masáží a vyváženou výživou.

Cvičení ke snížení vnitřní strany stehna

Vnitřní stehna jsou dobře redukována dřepy, vodorovnými houpačkami a bočními výpady popsanými výše.

Můžete k nim přidat několik dalších cvičení:

• Překřížené nohy při skákání. Výchozí pozice: záda rovně, nohy k sobě, paže přitlačené do stran. Během skoku jsou nohy zkřížené, takže jedna z nich je vpředu. V tomto případě by koleno a špička měly být otočené stejným směrem. Během druhého skoku se nohy mění. Kolena nemusí být „úplně narovnána“.
• Squat a krok na stranu. Výchozí poloha: záda rovně, paže přitlačené k tělu, chodidla - navzájem. Pak šlapou do strany, zatímco dělají dřep. Ruce jsou rovné, prsty jsou spojeny v „zámku“. Prst a koleno směřují stejným směrem. Vrací se do výchozí polohy s výdechem.
• "Nůžky". Toto cvičení je vodorovná houpačka nohou. Nejprve musíte ležet na zádech, tlačit zády na podlahu, napnout břišní svaly, zvednout nohy a namířit ponožky do stran. Nohy jsou roztažené na šířku ramen, poté jsou zkřížené. Pracovní noha by tedy měla být nahoře a druhá na spodní straně.

I přes jednoduchou techniku ​​provedení efekt na sebe nenechá dlouho čekat. Hlavní věc je dělat alespoň 5krát týdně a opakovat každé cvičení 30krát (ve 2 sériích).

Program pro redukci boků a hýždí za týden

Pravidelné cvičení redukce kyčle poskytne první výsledky za týden. K udržení disciplíny je užitečné mít akční plán.

Postupem času by se měla zvýšit obtížnost cvičení a opakování. Pokud je cvičení snadné, musíte přidat sady.

Ženy budou muset vzít v úvahu zvláštnosti fyziologie. S nástupem kritických dnů si dávají pauzu od hodin. Po stabilizaci stavu můžete pokračovat v tréninku.

Snížení tělesného tuku o 10 cm za měsíc

Rychlost spalování tuků závisí na individuálních charakteristikách těla. Některé ženy dokáží dosáhnout fantastických výsledků. Při pravidelném cvičení a vyvážené výživě je postava 10 cm docela reálná. Zvláště pokud si k domácím úkolům přidáte posilovací cvičení, jízdu na kole a skákání přes švihadlo.

Doporučuje se začít ráno 40minutovou procházkou nebo šlapáním. Skákání přes švihadlo je skvělé cvičení pro posílení nohou a zejména lýtkových svalů. Instruktoři fitness doporučují provádět alespoň 40 seskoků denně.

Kardio cvičení bude vyžadovat zvýšenou výdrž. Chcete-li rychle zhubnout, musíte běžet až 10 km denně. Jednou za tři týdny je třeba uspořádat kříž s během vysokou rychlostí.

Cvičení ke snížení boků je třeba cvičit nejen doma, ale také v posilovně. Jsou doplněny kardio a silovým tréninkem. Rychlé hubnutí je možné pouze pod dohledem trenéra.Vytvoří individuální program, který vám umožní bezpečně se zbavit přebytečného tuku.

Důležitou roli hraje výživa, masáže a zábaly. Jeden den v týdnu by měl být věnován wellness procedurám.

Vrácení se do formy po porodu. Principy tréninku, tréninkový plán

Po porodu je často nutné dát tělo do pořádku. To by však mělo být prováděno opatrně a pomalu. Pokud byl porod snadný, začnou trénovat za 2 měsíce. V případě císařského řezu a komplikací - po 3-4. Před vypracováním plánu lekce byste se měli poradit se svým lékařem. Pomůže určit intenzitu zatížení.

Každé cvičení lze opakovat maximálně 10–20krát. Nadměrný stres negativně ovlivní vaši pohodu. První 3 měsíce po zahájení výuky je třeba postupovat šetrně. Počet tréninkových dnů by měl být zvýšen ze 3 dnů na 5.

Odborníci doporučují omezit se na jednoduchou sadu cvičení:

• "hvězda";
• houpačky do strany (ve stoje);
• houpačky ležící dozadu (v poloze - na boku);
• "duha".

Je lepší se několik měsíců zdržet výpadů a dřepů. Po porodu vám skupinové kurzy s instruktorem pomohou zotavit se: jóga, vodní aerobik a pilates. Pokud existuje příležitost cvičit pod dohledem specialisty, musíte ji využít.

Třídy činek

Jakmile si vaše svaly zvyknou na výpady, můžete si pomocí tréninků ztěžovat cvičení. V každé ruce se berou závaží. Doporučuje se začít s hmotností 2-4 kg. Výpady se provádějí podle výše popsaného schématu. Každá noha má 2 sady po 15-20 opakováních. Přestávka není dána déle než 30 sekund.

Veslování s činkami ve stoje na jedné noze se osvědčilo. Nejprve musíte vzít do každé ruky váhovou látku. Poté se stabilně postavte na pravou nohu a zatáhněte levou. Hladkým tlakem se pracovní noha zvedne a přidrží na několik sekund na váze. Tato akce je doprovázena napětím hýždí. Na každé noze se provede 15–20 opakování ve 2 sériích.

Dalším dobrým cvičením jsou boční činky. To bude vyžadovat lavičku nebo schůdkovou plošinu. Stojí bokem k ní a drží v rukou činky. Pravá noha je umístěna na plošině a přenáší na ni váhu při výdechu. Levá noha je vytažena až k hrudi. Ruce s činkami mohou být ohnuty nebo ponechány podél těla. Na každé noze je provedeno 10 opakování (1-3 série).

Cvičení s fitballem

Cvičení fitball rozvíjejí vestibulární aparát, koordinaci pohybů a posilují hamstringy. Lekce začíná tím, že leží na fitbalu s horní částí těla a opírá se o něj krkem, rameny a hlavou. Pro hmotnost můžete sbírat činky (1-4 kg).

Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou a začínají snižovat tělo dolů. Poté se boky zvednou nahoru, takže hrudník a kolena tvoří přímku. V horním bodě jsou napjaté gluteální svaly. Fitball by měl zůstat na místě během cvičení. Pro začátečníky budou stačit 3 sady 10-11 opakování. Jejich počet se podle potřeby zvyšuje.

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, existuje mnohem více cviků na oblast kyčle. Jejich účinek na snižování přebytečného tělesného tuku závisí na jednotlivci a intenzitě tréninku.

Design článku: Mila Friedan

Video o cvičení kyčle

5 jednoduchých cviků pro štíhlá stehna: