Cvičení pro štíhlé nohy, krásné boky, elastické hýždě s činkami za týden

Pro štíhlé nohy bylo vyvinuto mnoho cviků, které je dovedou do dokonalého stavu. Nevyžadují mnoho místa a lze je provádět doma i v parku.

Je možné napumpovat a posílit nohy, boky, hýždě za týden?

Cvičení pro štíhlé nohy nemohou změnit vzhled dívky nebo ženy za týden. Uspořádání svalů nohou a hýždí trvá nejméně 4 týdny. A věnovat krásnou úlevu trvá ještě více času. Doba potřebná ke změnám vzhledu člověka závisí na mnoha faktorech.

Tyto zahrnují:

• Věk stážisty.
• Fyzický trénink.
• Mít nadváhu.
• Lidské genetické vlastnosti.
• Intenzita tréninku.

Při pravidelném tréninku si můžete všimnout prvních změn vzhledu po 2 týdnech tréninku.

Jak vybrat zatížení?

Než začnete pracovat na svalech nohou a hýždí, měli byste zvolit správnou pracovní váhu. U dívek by hmotnost nákladu měla být větší než 3 kg. Chcete-li přesně určit požadovanou hmotnost, musíte provést sadu s vybranými závažími. Pokud je poslední opakování obtížné, je váha vybrána správně.

Kontraindikace

Cvičení pro štíhlé nohy, stejně jako jiné třídy fitness, mají své vlastní kontraindikace.

Mezi běžné kontraindikace patří:

• poranění páteře;

  

• duševní poruchy;
• organické poškození srdce;
• rakovina jakéhokoli místa;
• infarkt.

Kontraindikace pro cvičení svalů nohou zahrnují jakékoli poruchy páteře a kloubů dolních končetin:

• zranění kolena a kyčle;
• zánětlivé procesy v páteři;
• onemocnění kloubů, jako je artróza;
• stejně jako nadváha a pooperační období.

Před začátkem cvičení je nutné konzultovat s terapeutem, pokud pocítíte bolest v páteři nebo nohou.

Efektivní cvičení s činkami pro štíhlé nohy, pevné glutety a krásná stehna

Svaly nohou a hýždí pracují každý den. Jsou zvyklí na konstantní zátěž, takže k jejich čerpání je třeba použít další zátěž. Cvičení na obvyklý odpor může urychlit proces snižování hlasitosti. Pro třídy byste si měli vybrat činky vážící více než 3 kg. Poté, co si svaly zvyknou na zátěž, je třeba zvýšit váhu.

Před zvednutím závaží je důležité zahřát svaly a klouby. Zabráníte tak zranění.

V omezeném čase můžete provést pouze 5 cvičení:

• Činkové dřepy... Od běžných dřepů se liší pouze přítomností závaží v rukou.
• Plie squat s činkami... Při provádění těchto dřepů jsou nohy roztažené širší než ramena, prsty nohou směřují do stran. Činka se drží před vámi oběma rukama. Když děláte jakýkoli dřep, kolena by neměla přesahovat prsty nohou. Měli byste se posadit do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Výpady činky... Vezměte činky do každé ruky. Proveďte výpad ze stoje, narovnejte se. Můžete to udělat nejprve na jedné noze nebo je střídat.
  
• Vážený gluteový můstek... Činka nebo palačinka s činkou je umístěna na břiše pod pasem a provádí pravidelný most.
• Předklony se závažími... Vezměte činku nebo činky. Bez zaoblení zad se ohněte dopředu a setrvejte 2-3 sekundy. a narovnat se.

Kromě těchto cvičení s další zátěží můžete také provádět komplexy uvedené dále v článku.

Zahřát se

Cvičení pro štíhlé nohy začínají rozcvičkou celého těla. Cvičení dolní části těla můžete začít doma rozcvičkou skládající se z následujících cvičení.

Svitek:

• běží na místě;
• skákání s rukama a nohama od sebe;
• běh na místě se zvednutím kolen;
• běh na místě s holeným bičem;
• skákací lano.

Běh je považován za dobrou rozcvičku před zahájením jakékoli činnosti. Když se v těle začne cítit teplo, můžete dokončit rozcvičku a přejít k hlavní části.

Běh a štíhlé nohy

Běh může být nejen rozcvičkou, ale také samostatným tréninkem nohou a hýždí. Je důležité ji provádět nejen pravidelně, ale také určitým způsobem. Běhání posiluje svaly v celém těle. Pomáhá spalovat tuky v problémových oblastech u žen. To vše vede k napínání nohou a hýždí. Při pravidelném běhání se na nohou objeví úleva bez nadměrného objemu.

Stejně jako při každém cvičení byste se měli před spuštěním zahřát. Mělo by být upřednostňováno protahování a zahřívání svalů. Během rozcvičky by se v těle mělo objevit teplo, ale dýchání by mělo zůstat klidné.

Běh však nestačí k tomu, aby vaše nohy byly štíhlejší:

• Při běhání prudce zrychlete a běžte při maximální zátěži přibližně 1 minutu. Poté byste měli běžet alespoň 2 minuty. klidně. Takové střídání by mělo trvat ¼ tréninkového času.
• Běh na lyžích. Čím strmější kopec se má rozběhnout, tím více jsou zataženy svaly stehen a hýždí. Pokud na trase nejsou žádné přírodní překážky, můžete běžet po schodech.
• Střídavé běhání s joggingem, během kterého jsou boky zvednuty téměř k linii pasu.
• V běhu musíte zahrnout běžecké sekce se zadní částí biče dolní končetiny.

Takové školení by se mělo provádět 2-3krát týdně. Mohou být střídány s tréninky v tělocvičně nebo doma. Délka běhu může být od 30 do 90 minut. Lidé, kteří teprve začínají sportovat, musí začít s 20minutovým tréninkem a postupně zvyšovat tempo běhu i jeho čas. Na konci cvičení natáhněte svaly na nohou.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Hlavní část. První úroveň

Zahřívací cvičení jsou vhodná jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Hlavní část školení je však třeba rozdělit. Pro začátečníka by každé cvičení mělo být provedeno několikrát, aby se nohy tvarovaly. Počet opakování můžete zvýšit až poté, co svaly přestanou reagovat na zátěž.

Cvičení pro nepřipravené lidi se snadno provádějí a jsou mírně zatěžovány svaly. Po dokončení každé sady musíte udělat přestávku po dobu 1 minuty.Během pauzy se obnoví svaly a dýchání.

Vyhazování výpadů

Tyto útoky musíte provést při pokleknutí. Pánev by měla být na patách. Položte jednu nohu dopředu a zaměřte se na celou nohu. Kolenní kloub musí být ohnutý pod úhlem 90 °. Při napínání gluteálních svalů musíte vstát a zvednout druhou ohnutou nohu k pasu. Pohybujte opačným směrem a sedněte si na kolena. Výpady fungují dobře ve svalech dolní části těla.

Glute most

Ležíte na zádech, nohy položte na podlahu a položte je o něco širší než ramena. Ruce jsou po stranách, dlaně dolů. Stažením gluteálních svalů zvedněte pánev nad podlahou a protáhněte tělo v jedné linii. Držte po dobu 5 sekund, spusťte se na podlahu.

Během provádění můstku pracují následující svaly:

• boky;
• holeně;
• lis;
• zadní.

Glute Bridge se zvednutím nohou

Cvičení štíhlé nohy nejsou jen o svalech v dolní části těla. Mnoho cvičení také posiluje vaše hlavní svaly. Jedním z nich je gluteální můstek s elevací nohou. Při provádění pravidelného můstku střídavě zvedejte každou nohu, aniž byste spouštěli hýždě. Svaly by měly být napnuté.

Boční skoky na jedné noze s kmenem ohnutým dopředu

Chcete-li provést tyto skoky, musíte se postavit a lehce si sednout. Záda jsou rovná. Přesuňte těžiště na levou nohu a skočte doprava. Poté, co jste přistáli na pravé noze, přiveďte levou za holeně podpěrné nohy. Opakujte opačným způsobem. Musíte vyskočit a napnout gluteální a stehenní svaly. V tomto cvičení fungují nohy, hýždě a kůra.

Skok na židli

Potřebujete síť na okraji židle. Paže jsou ochablé, nohy jsou na šířku ramen, záda rovná. Skočte nahoru pomocí svalů nohou. Nohy by měly spadnout z podlahy. Během skoku jsou paže zvednuté a spojené v oblasti hrudníku. Po přistání na podlaze se pomalu položte na židli. Pracují zde svaly stehna a hýždí. Statická zátěž působí na svaly břicha a zad.

Hlavní část. Průměrná úroveň

Pro trénované lidi jsou vhodná komplexnější cvičení. Lze je provádět jak s vlastní hmotností, tak s přídavným zatížením.

Diagonální dřepy

Ve stoje vezměte jednu nohu šikmo dozadu a současně ji musíte ohnout v koleni. Přeneste na něj těžiště. Noha vlevo vpředu by měla být rovná. Znovu se postavte rovně, opakujte cvičení na druhé straně.

V tomto cvičení je hlavní zátěž na gluteus maximus a femur. Navíc je svalový korzet vypracován kvůli statickému zatížení.

Glute most se zdviženou rukou

Toto cvičení se provádí v následujících krocích:

1. Posaďte se na podlahu a opřete si ruce za záda. Nohy by měly být ohnuté v kolenou a rozmístěny 20 - 30 cm od sebe.
2. Zvedněte hýždě a vyrovnejte tělo.
3. Zvedněte pravou ruku při zvedání pánve. Pohyb by měl jít do středu těla.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte s druhou rukou.

Toto cvičení navíc pracuje se svaly paží a zad.

Kroky

Cvičení se provádí na vyvýšeném místě. Může to být židle, lavice nebo schod. Postavte se přímo před lavičku. Záda jsou rovná. Položte levou nohu na kopec. Noha by měla být zcela v horní části lavice. Nenechte patu viset.

Stažením svalů hýždí se zvedněte nad lavičku a zatáhněte pravou nohu. Běžecká noha by měla být zcela vytažená. Pojď dolů. Toto cvičení funguje dobře na přední straně stehna, využívá svaly dolní části nohy, hýždí a jádra.

Boční výpady

Nohy jsou širší než ramena, paže jsou spojeny před hrudníkem. Ohněte pravou nohu, abyste na ni přenesli podporu. V tomto případě by boky měly být položeny dozadu. Narovnejte podpůrnou nohu a přeneste váhu na levou nohu. Ukázalo se to jakousi houpačkou.

Toto cvičení funguje na vnitřní straně stehen.

Zakřivení gluteálního můstku

Cvičení začíná jako normální gluteální můstek.Současně se zvedáním hýždí odtrhněte levou nohu od podlahy a rukama ji přitlačte na hrudník. Vydržte 5 s. Slezte na zem. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte druhou nohu.

Toto cvičení se zaměřuje na svaly hýždí a nohou.

Klečící kroky

Posaďte se před židli na kolena, krok od ní. Položte si levou nohu ohnutou na koleno před sebe. Stažením svalů nohy a hýždí zvedněte a vykročte pravou nohou a položte ji na židli. Vylezte na něj a zvedněte levou nohu. Volná noha stoupá do úrovně pasu. Cvičení provádějte v opačném pořadí, posaďte se před židli.

Cvičení probíhá plynule, bez trhání nebo přerušení. Provádí se nejprve na jedné straně, poté na druhé. Lekce pomáhá plně rozvíjet svalové skupiny nohou a hýždí. Svaly jádra jsou navíc zatěžovány.

Boční kroky činky

Pro trénink budete potřebovat lavičku a činky. Postavte se k lavičce pravou stranou. Činky v ruce. Vykročte pravou nohou na lavičku, s námahou svalů stehna a hýždí, zvedněte se. Levá noha nespočívá na povrchu lavičky. Pojď dolů. Cvičení navíc pracuje na vnitřním povrchu stehna.

Křížové výpady

Postavte se rovně, ruce jsou spuštěny podél těla. Dřepněte si na pravou nohu, zatáhněte dozadu a levou nohou doprava.

Odrazení s nohou za sebou, návrat do stoje. Opakujte na pravou nohu.

Křížové výpady s vyhazováním z nohy

Cvičení se provádí v sedě na kolenou. Natáhněte levou nohu a pomocí svalů nohou se zvedněte. Zároveň je pravá noha hozena dopředu do úrovně pasu. Sklopte nohu a přiveďte ji zpět za levou nohu. Měli byste se vrátit zpět. Klekni si na kolena. V tomto případě jsou kromě vnějších gluteálních svalů vypracovány i vnitřní svaly.

Pistolový dřep s podporou

Podpěrou může být židle, stůl nebo zeď. Když stojíte poblíž podpěry, musíte ji chytit rukou. Noha se stejným názvem stoupá několik centimetrů od podlahy a během cvičení je držena na váze. Z této polohy se provádí dřep na jedné noze. Zvednutá noha v této době stoupá a nedotýká se podlahy.

Toto cvičení lze provést bez podpory.

Cvičení je zaměřeno na vypracování přední části stehna.

Mrtvý tah na noze

Pokud stojíte rovně, musíte si vzít jednu nohu zpět. Udržujte záda rovně. Nosná noha je mírně ohnutá v koleni. Bez ohýbání zad se předkloňte a snažte se dostat na podlahu. Narovnat. Po dokončení popravy na jedné noze opakujte na druhé noze. Hlavní zátěž na sebe v tomto cviku berou gluteální svaly a svaly zadní části stehna.

Mrtvý tah na noze s izolací

Toto cvičení bude vyžadovat podporu:

1. Postavte se před židli nebo lavici. Podpora by měla být za vašimi zády.
2. Položte jednu nohu na židli.
3. Lehce ohněte podpůrnou nohu v koleni.
4. Bez ohýbání zad se ohýbejte dopředu, aniž byste sundali nohu z podpěry.
5. Narovnat.
6. Opakujte pro druhou stranu.

Rozdělené dřepy

Levá noha je na židli, pravá noha je od ní krok. Spusťte do výpadu a ohněte pravou nohu. Napětím svalů hýždí se vraťte do výchozí polohy. Rozdělené dřepy fungují dobře na svaly stehna a hýždí.

Když je děláte, můžete vytvořit krásný tvar hýždí.

Křížové výpady s rukou dotýkající se podlahy

Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako jednoduché křížové výpady. Při dřepu a přitahování nohy se ruka stejného jména natahuje na vnější stranu nohy druhé nohy. Cvičení je zaměřeno na vypracování vnitřních stehen. Při provádění tohoto typu výpadů dostávají svaly jádra a ramenního pletence další zátěž.

Farmářova procházka širokým krokem

Cvičení se provádí pomocí činek nebo závaží. Váha je na podlaze. Dolní část zad mírně ohněte, lopatky spojte dohromady. Posaďte se a vezměte činky do rukou. Krok levou nohou.Po spuštění chodidla na podlahu by měla být pata před špičkou pravé nohy. Při provádění pohybu se nohy nekříží. Ukázalo se, že jde o malý dlouhý krok, ne více než stopu.

Při provádění cviku je záda pevná, paže jsou „ve švech“ a mírně ohnuté v loktích.

Toto cvičení zapojuje téměř všechny svaly v těle. Hlavní zátěž spadá na hýždě, břišní svaly a dolní části zad. Díky použití závaží dostávají svaly ramenního pletence a paží další zátěž. Cvičení je považováno za traumatické, proto při jeho provádění musíte dodržovat techniku ​​a použít speciální pás k upevnění dolní části zad.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Rozvrh cvičení na týden

Při plánování tréninku nezapomeňte, že nemůžete trénovat jednu zónu každý den. Nejlepší je střídat cvičení nohou a cvičení celého těla nebo střídat různé typy cvičení. Je třeba poznamenat, že svaly nohou a hýždí jsou pod stálým tlakem v důsledku svislé polohy lidského těla.

Proto byste měli měnit cviky poté, co na ně svaly přestanou reagovat.

Chcete-li se dostat do formy, můžete použít následující sled cvičení:

Můžete si naplánovat cvičení tak, aby mezi nimi byl den odpočinku. Tato distribuce je vhodná pro začátečníky ve sportu.

Tento typ grafu může vypadat takto:

• Pondělí. Cvičte nohy a celé tělo doma nebo v posilovně.
• Úterý. Rekreace.
• Středa. Běžecký trénink.
  
• Čtvrtek. Rekreace.
• Pátek. Cvičení nohou doma nebo v tělocvičně.
• Sobota a neděle jsou odpočinkové.

Existuje mnoho cviků, díky nimž jsou vaše nohy doma štíhlejší a hýždě elastické. Když jste sebrali cviky a zředili je cviky na procvičení svalů celého těla, můžete se během měsíce přiblížit ideální postavě. V závislosti na stanoveném cíli je nutné postupně zvyšovat zátěž svalů. Musíte pracovat na všech svalových skupinách, abyste vytvořili krásné a harmonické tělo.

Design článku:Lozinsky Oleg

Cvičení videa se štíhlými nohami

3 minutové cvičení nohou: