Ruční cvičení s využitím fitness gumičky - to jsou základní tréninky pro každodenní sporty, které přispívají k rozvoji předloktí, bicepsů, tricepsů, deltových svalů. Výhodou používání tohoto sportovního vybavení je, že nemusíte navštěvovat tělocvičnu, abyste plně napumpovali svalový systém. Všechna cvičení se provádějí doma.
Podstata a základní principy
Cvičení na ruce s použitím elastického pásku zajišťují organizaci tréninkového procesu samostatně nebo pod vedením instruktora. Níže uvedená tabulka podrobně popisuje základní principy čerpání svalů horních končetin, podle nichž můžete sportovat doma.
| Základní principy cvičení | Vlastnosti tréninkového procesu |
| Posílení šlach | Cvičení s fitness gumičkou zahrnuje protažení sportovního vybavení a překonání jeho odporu. Každé opakování tréninkového procesu přispívá k rozvoji vazů v zápěstí, kolem loktů a ramenních kloubů. Posílení šlach rozvíjí individuální sílu v pažích, a to i při absenci velkých svalů. |
| Hromadná práce | Rozvoj svalové hmoty v horních končetinách je možný i pomocí fitness gumičky. K tomu je nutné zorganizovat tréninkový proces tak, aby 6-12 opakování protahování elastického materiálu bylo provedeno v 1 přístupu, ale s maximálním návratem fyzické síly. Všechna cvičení by měla být náročná a energeticky náročná. Hlavní statické zatížení se vytváří na svalu, který je třeba rozvíjet a zvyšovat jeho objem. |
| Zlepšení elasticity epiteliálních tkání | Během protahování sportovního vybavení je poskytován trénink specifických svalových skupin horních končetin a nepřímé zatížení je vytvářeno na jiných částech paží. Zlepšuje krevní oběh v epiteliálních tkáních, eliminuje známky ochablé kůže a podkožní tkáně. Díky tomuto efektu je dosaženo odbourávání tuků, které je nejčastěji lokalizováno v zadní části paže a bicepsu. Cvičení s fitness gumičkou jsou součástí tréninkového procesu pro ženy, které se chtějí zbavit nadváhy. |
| Dosažení zeštíhlujícího efektu | Ruční trénink s fitness páskou je energeticky náročný proces. K pumpování horních končetin je nutné používat svaly zad, přední břišní stěny a ramen. Ztráta hmotnosti pomocí tohoto sportovního vybavení je nejbezpečnější a nejpřirozenější a výsledek po ztrátě nadváhy trvá co nejdéle. |
| Reliéf svalového systému paží | Dosažení účinku úlevy svalstva paží je dosaženo speciální organizací tréninkového procesu. Aby byly svaly horních končetin neustále v dobré kondici, aby se zvýraznil každý obrys jejich umístění, je nutné provést 12-15 opakování protahování pružnosti v 1 tréninkovém přístupu. |
| Rozvoj síly | Chcete-li pomocí tohoto sportovního vybavení rozvíjet sílu paží, musíte provádět nejobtížnější cviky. Pro 1 přístup se provádí 1-5 opakování s intervalem mezi sportovní zátěží ne více než 3 minuty. Je dosaženo účinku maximální zátěže na konkrétní svalové skupiny. Zároveň se rozvíjí fyzická síla a stimuluje se růst svalů. |
| Prevence úrazů | Prevence poranění svalového systému, pojivové a kostní tkáně horních končetin je dosaženo vysoce kvalitním rozcvičením. Před zahájením tréninkového procesu je bezpodmínečně nutné věnovat alespoň 10–15 minut zahřátí šlach, svalů a kloubů rukou. Dodržování tohoto principu vám umožňuje vyhnout se zlomeninám, protahování a trhání svalů v jejich základně. |
| S využitím vlastní váhy a odporu | Při tréninku rukou s fitness gumičkou se používá pouze odporová síla sportovního vybavení a vlastní váha sportovce. Například, pokud se provádí cvičení, které zahrnuje vytvoření zátěže svalů horních končetin a udržení těla v horizontální poloze. Použití vlastní váhy a elastických vlastností fitness gumičky vám umožní dosáhnout pozitivního výsledku tréninku a také si po dlouhou dobu uchovat svalovou úlevu, fyzickou sílu a estetickou přitažlivost rukou. |
| Zvyšte vytrvalost svalů paží | Rozvoj svalové vytrvalosti vám umožňuje zvýšit sportovní zátěž a provádět stále složitější cvičení s fitness gumičkou. Tohoto efektu je dosaženo tím, že v 1 přístupu je nutné provést až 20 opakování chovu sportovního vybavení. |
| Kompletní obnova těla | Po každém tréninku by tělo mělo dostávat kvalitní výživu a odpočívat. Toto je základní princip sportu s využitím fitness gumičky, jejíž dodržování umožňuje rozvíjet svaly, posilovat vazy a budovat svalovou hmotu. Úplné zotavení těla zahrnuje nasycení stravy vitamíny, minerály, živočišnými bílkovinami, sacharidy. Po každém tréninku by měl člověk odpočívat alespoň 24–48 hodin, což vylučuje fyzický stres svalů paží. |
Cvičení na ruce s pružným páskem je sada cvičení, která je zaměřena na snížení nadměrné tělesné hmotnosti, rozvoj svalů, posílení kloubů a pojivové tkáně.
Splnění výše uvedených zásad tréninkového procesu vám umožňuje dosáhnout pozitivního výsledku ve vývoji horních končetin, ale zároveň bez návštěvy tělocvičny. Všechna cvičení lze snadno provádět doma.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení pomocí elastického pásku je určeno pro muže a ženy všech věkových skupinkteří chtějí dosáhnout estetické přitažlivosti svých rukou, mají onemocnění pohybového aparátu nebo prostě chtějí posílit své svaly.
Pravidelné používání fitness pásku se doporučuje v následujících případech:
- výrazná tenkost paží, která je charakteristickým znakem struktury těla, ale může být odstraněna pomocí fyzické aktivity;
- nadváha (trénink s elastickým pásem pomáhá spalovat tukovou tkáň nejen v podkožním prostoru rukou, ale také v jiných částech těla);
- rehabilitace svalového systému, kostí, pojivové tkáně i kloubů poškozených v důsledku úrazů, pádů z velkých výšek, chirurgických zákroků;
- provádění prvků fyzioterapeutických cvičení, kdy cvičení s fitness gumičkou jsou součástí obecného procesu prevence nemocí pohybového aparátu;
- potřeba rozvoje individuální rychlosti ruky, která je nezbytná při výkonu jiných sportů (toto cvičení je ukázáno, že je prováděno boxery, zápasníky, tenisty, kickboxery);
- potřeba zvýšit fyzickou sílu paží, svalovou hmotu a svalovou vytrvalost.
Cvičení na ruce s pružným páskem jsou určena pro lidi, kteří trpí osteoporózou a změnami struktury kostní tkáně související s věkem. Pravidelné trénování horních končetin pomocí tohoto sportovního vybavení předchází předčasné demineralizaci kostí, rozvoji onemocnění loketních a ramenních kloubů a také zlepšuje metabolické procesy ve tkáních.
Kontraindikace pro použití
Fyzická aktivita s použitím fitness gumy je kategoricky kontraindikována u lidí, kteří mají následující onemocnění kardiovaskulárního, endokrinního, nervového systému a muskuloskeletálního systému.
Kontraindikace:
- artróza, artritida a jiné zánětlivé patologické stavy kostí a pojivové tkáně loketního nebo ramenního kloubu;
- arteriální hypertenze nebo nestabilní hladiny krevního tlaku, kdy po intenzivní fyzické aktivitě může dojít k hypertenzní krizi;
- všechny typy srdečních onemocnění spojených s porušením jeho rytmické aktivity;
- diabetes mellitus (prodloužený a energeticky náročný trénink může vést k prudkému snížení hladiny glukózy v krvi, což zase povede ke ztrátě vědomí a kómatu);
- duševní nemoc;
- neurologické poruchy, jejichž příznaky se projevují částečnou dysfunkcí horních končetin;
- předchozí mozková mrtvice;
- těžká poranění kostí paží nebo ramenního pletence, která vylučují vytváření statického zatížení tkání horních končetin.
Cvičení na ruce s pružným páskem jsou relativně kontraindikována u těhotných žen, které také kojí. Omezení jsou způsobena skutečností, že intenzivní zatížení svalů horních končetin vyžaduje, aby tělo matky dostávalo další zdroj živin, který by měl být zaměřen výhradně na vývoj dítěte.
Užitečné rady
Před zahájením tréninkového procesu se musíte postarat o přípravu pohodlných podmínek pro sportovní aktivity pomocí fitness gumičky.
Budete si muset zakoupit následující věci a předměty:
- fitness podložka;
- tenisky, tenisky, mokasíny nebo jiné pohodlné boty;
- tepláky, šortky a tričko;
- obvaz na čelo k odstranění potu, protože ředění dásně je energeticky nákladné cvičení, jehož provádění je doprovázeno silným pocením;
- dopřejte si během tréninkového procesu hodně pití.
Před zahájením sportovního kurzu, který zahrnuje provádění cvičení s elastickým pásem, musíte navštívit kardiologa nebo terapeuta. Budete si muset změřit krevní tlak a provést EKG. Diagnostika je nezbytná pro včasné odhalení skrytých chorob srdce a cév.
Hlavní komplex
Existuje 5 hlavních cviků s fitness gumičkou, které se používají pro komplexní rozvoj svalů horních končetin. Podrobný postup jejich implementace je popsán v následujících částech.
Protahování do stran
Chcete-li provést toto cvičení, musíte zaujmout vzpřímenou polohu a provést následující akce:
- Položte nohy na šířku ramen.
- V rukou stlačte gumičku a přiveďte ji na úroveň hrudníku.
- Při nádechu proveďte maximální protažení sportovního vybavení v různých směrech.
- Při výdechu vraťte gumičku do původní polohy.
Cvičení se provádí ve 3 sériích po 10–15 opakováních. Poskytuje rovnoměrný vývoj předloktí, svalových vláken a vazů umístěných po obvodu loketního kloubu.
Posílené cvičení bicepsu
Toto cvičení s fitness páskou je zaměřeno na rozvoj předloktí a bicepsu.
Technika jeho implementace je následující:
- Je nutné zaujmout svislou polohu.
- Položte nohy na šířku ramen.
- Vezměte gumičku do pravé ruky a držte ji pevně v dlani.
- Nohou levé nohy šlapejte na spodní část sportovního vybavení.
- Při vdechování vytáhněte gumičku nahoru tak, aby se táhla pouze stahováním bicepsu.
- Při výdechu uvolněte ruku a vraťte sportovní vybavení do původní polohy.
- Přesuňte gumičku na druhou ruku a nohu.
Během cvičení je velmi důležité zajistit, aby loket pracovní končetiny přiléhal k povrchu stehna. Pro 1 trénink musíte udělat 3-4 série po 20 opakováních pro pravý a levý biceps.
Vývoj tricepsu
Jedná se o efektivní cvičení pro čerpání svalového svazku hřbetu ruky, které minimalizuje riziko zranění, ale přesto poskytuje vynikající výsledky.
Tento typ školení se provádí následovně:
- Zaujměte vzpřímenou polohu a nohy položte na šířku ramen.
- Položte jednu ruku za záda v bederní oblasti.
- Zvedněte druhou končetinu nahoru a přiveďte ji za záda na úrovni ramenního pletence.
- Upevněte fitness gumičku do rukou.
- Při vdechování držte spodní část střely a rukou, která je nahoře, natáhněte pružný pás a snažte se co nejvíce narovnat loket.
- Při výdechu vraťte končetinu do původní polohy.
Toto cvičení musí být provedeno ve 3 sériích po 12-15 opakováních. Při protahování sportovního vybavení by měla být záda co nejrovnější a lopatky by měly být opřeny.
Zvedáme ruce nahoru
Jedná se o komplexní cvičení, které vám umožní zajistit statické zatížení všech svalových skupin paže.
Chcete-li to provést, musíte dodržovat následující techniku:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte ruce na úroveň hrudníku.
- Na předloktí horních končetin si navlékněte fitness gumičku.
- Při vdechování současně zvedněte levou a pravou ruku s maximálním ředěním do stran.
- Při výdechu vraťte končetiny do původní polohy.
Toto cvičení by mělo být prováděno ve 3 sadách po 12 opakováních. Pravidelné provádění těchto cvičení vám umožňuje zlepšit trofismus tkání rukou, posílit ramenní pletenec, předloktí, biceps a triceps a zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti.
Zvýšené prkno
Jedná se o jedno z nejnáročnějších cviků rukou prováděných pomocí fitness gumičky.
Pro správné dodržení technických hledisek je nutné provést následující kroky:
- Zaujměte vodorovnou polohu.
- Zarovnejte tělo, jako by bylo připraveno na kliky z podlahy (dlaně a ponožky jsou v kontaktu s podlahou a zbytek těla je ve vzduchu).
- Na předloktí je nutné nasadit fitness gumičku.
- Při vdechování se nejprve roztáhne levá a potom pravá ruka tak, aby došlo k maximálnímu natažení sportovního vybavení.
- Při výdechu se horní končetiny vrátí do původní polohy.
Nohy by měly být po celou dobu nehybné. Toto cvičení se provádí ve 3 sériích po 10–12 opakováních. Umožňuje vám pumpovat nejen všechny svaly paží, ale také vytváří nepřímé zatížení svalů zad, hrudníku, ramenního pletence, zadní části stehna.
V procesu vytváření týdenního tréninkového kurzu se doporučuje zahrnout následující typy cvičení rozdělené podle dnů v týdnu:
| Den v týdnu | Typ cvičení a další činnosti sportovce |
| pondělí | Toto je první den tréninkového procesu, který by měl zahrnovat cvičení „Protahování do stran“ a „Vývoj tricepsů“.Průměrná doba tréninku je 30-40 minut. |
| úterý | Jedná se o den odpočinku a zotavení svalů, které je třeba zajistit kvalitním odpočinkem, příjmem vody a fyzickým odpočinkem. |
| středa | Středeční cvičení se skládá z cvičení Reinforced Biceps Workout a Raise Arms Up. Délka tréninku je 40-45 minut. |
| Čtvrtek | Jedná se o den odpočinku a zotavení svalů, během kterého je zakázáno sportovat a vykonávat těžkou fyzickou práci. |
| pátek | Třetí den týdenního tréninkového kurzu zahrnuje cvičení „Vyvýšené prkno“ a „Protahování gumy do stran“. Délka sportovních aktivit je 30-40 minut. |
| sobota | Je to den úplného fyzického odpočinku, kvalitní výživy a zotavení svalového systému. |
| Neděle | V tento den je nutné provést srdeční cvičení k posílení kardiovaskulárního systému. Může to být sprint jogging na vzdálenost 1,2-1,5 km, jízda na kole na vzdálenost 5-7 km, plavání v bazénu. |
V pondělí začíná kurz týdenního tréninku rukou pomocí fitness gumičky. Všechna cvičení by měla být prováděna plynule a bez náhlých pohybů.
Oprava výsledku
K upevnění pozitivního výsledku je třeba dodržovat následující doporučení:
- přestat užívat alkohol, drogy, kouřit;
- vypijte 2 litry vody denně;
- nasyťte svou stravu masem, oceánskými rybami, obilovinami, čerstvou zeleninou, bylinkami, ovocem;
- jít spát nejpozději do 22 hodin a spát alespoň 8-9 hodin;
- po tréninku se nezapojujte do těžké fyzické práce.
Po upevnění pozitivního výsledku, kterého bylo dosaženo při tréninku, si paže zachovají úlevu ještě několik let.
Kdy očekávat účinek
První efekt tréninku rukou s fitness gumičkou je patrný po 2-3 měsících. Svaly nabývají na objemu a jejich kontury umístění jsou vizuálně viditelné. To je za předpokladu, že osoba nevynechá tréninkové dny a dobře se stravuje.
Cvičení na ruce pomocí elastického pásku vám umožní provádět vysoce kvalitní trénink svalů horních končetin, jehož účinek není horší než trénink s těžkými činkami nebo činkou.
Současně se nevyžaduje, aby sportovec navštěvoval tělocvičnu a utrácel peníze za osobního trenéra nebo instruktora. Všechna cvičení s fitness gumičkou se snadno provádějí doma a tráví je 30 až 45 minut. ve dne. Jedná se o sportovní vybavení, které pomáhá posilovat svaly, vazy a klouby rukou.
Video trénink na ruce pomocí fitness gumičky
Ruční cvičení s fitness gumičkou: