Cvičení pro tisk, nohy, hýždě pro dívky doma. Tréninkový program, tabulka

Ve snaze o ideální postavu si některé dívky vybírají sportovní cvičení pro tisk. Pokud není dostatek peněz nebo času na hodiny v tělocvičně, můžete cvičit doma - výsledek bude stejný, hlavní věc je shromáždit vaši vůli v pěst a ne relaxovat.

Jak pumpovat lis

Aby dívky mohly získat výhody a pozitivní emoce z cvičení pro tisk doma, je důležité správně naplánovat hodiny. Pokud jste nikdy nemuseli sportovat, musíte si prostudovat techniku ​​cvičení a vybrat si to nejpohodlnější pro sebe.

Protože fyziologie každého člověka je úplně jiná:

1. Po jídle je nutné se vzdát cvičení, je lepší počkat alespoň 40 minut.
2. Před otočením lisu se musíte zahřát. Chcete-li zahřát svaly, můžete přidat kardio zátěž ve formě běhu, tance a skákání.
3. Během tréninku je důležité sledovat dech a techniku ​​provádění určitých cviků.
4. Při výdechu byste měli co nejvíce namáhat svaly. Výdech se provádí, když je to nejtěžší - v procesu zvedání zad z podlahy, v procesu přitahování kolen k hrudi.

Kvalita provedení by měla být také vysoká.

Každé cvičení má svá vlastní pravidla provádění, musíte se jimi řídit, jinak nebude dosaženo výsledku:

1. Při provádění přímých zákrutů nezapomeňte dát ruce za hlavu a upevnit prsty v zámku. Lokty by měly být roztažené a kontrolované. Pokud se náhle začnou navzájem uzavírat, musíte je znovu oddělit. Brada by měla směřovat nahoru, ne se hnízdit proti hrudníku. Když je ocasní kost odtržena od podlahy se zvednutými nohami, musíte to udělat co nejopatrněji, jinak hrozí poškození páteře.
2. Práce na břiše zahrnuje neustálé zatahování břicha během cvičení.
3. Pro dosažení dobrých výsledků je nejlepší cvičit každý den a zvýšit počet opakování.
4. Můžete začít s 15 zvraty, poté každý den zvyšovat jejich počet o 5.
5. Měli byste udělat 4 různé variace cvičení, abyste pracovali s rovnými i šikmými svalovými skupinami.

Pro plnohodnotná cvičení je lepší vyčlenit alespoň 60 minut: 25 minut na rozcvičení a kardio, 20 minut na dřepy a další cviky ve stoje na nohou, zbývajících 15 minut na ležení. Z toho by mělo být alespoň 10 minut věnováno tisku. Na konci tréninku je důležité se protáhnout.

Kontraindikace

Ne každý člověk má povoleno cvičit na břišní sval, to je také třeba vzít v úvahu.

Nemůžete pumpovat svaly tisku v případech, kdy:

• vnitřní orgány ženy jsou sníženy;
• je diagnostikován ohyb dělohy;
• od operace uplynulo málo času;
• v kterékoli části těla jsou kýly;
• v malé pánvi jsou přítomny maligní nádory orgánů;
• období kritických dnů;
• od narození uplynuly méně než 3 měsíce;
• od císařského řezu neuplynulo 6 měsíců.

Efektivní cviky na horní část břicha

Domácí břišní cvičení pro dívky zahrnují drtí, která zahrnují horní svaly. Doporučuje se provést je alespoň 20krát ve 2 přístupech. Pokud se na několik sekund zastavíte v nejvyšším bodě, můžete cítit „pálení“ svalů. To zvyšuje efektivitu cvičení.

Cvičení 1:

1. Lehněte si se zvednutým žaludkem.
2. Položte ruce za hlavu a upevněte prsty zámkem, nohy si ohněte v kolenních kloubech ve vzdálenosti rovnající se šířce vašich ramen.
3. Utáhněte břišní svaly a zvedněte horní část těla, čímž ji přiblížíte ke kolenům.
4. Po 4 sekundách pomalu jděte dolů.

Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Lokty by měly být otočené do stran, neměly by být spojeny.
• Udržujte bradu rovnou, aniž byste si ji opírali o hruď.
• Nohy by měly být pevně na podlaze.
• Dýchání by mělo být v rytmu s cviky, při vzestupu - výdech, při zadržení - nádech, při spouštění - výdech znovu.

Cvičení číslo 2:

1. Lehněte si se zvednutým žaludkem.
2. Ohněte pravou nohu v koleni a položte nohu na podlahu.
3. Položte ruce, uvolněte se.
4. Zvedněte pánev levou nohou. Mělo by být prodlouženo rovnoběžně s podlahou.
5. Uvolněte pánev snížením dolů.
6. Totéž opakujte s výměnou nohou 25krát.

Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Je zakázáno dělat náhlé pohyby, cvičení by mělo být prováděno plynule.
• Zavěšená noha by neměla být nad nebo pod celým tělem, měla by být jejím pokračováním.
• Ohyby v dolní části zad by neměly být povoleny, hřbet musí být udržován rovně.
• Pro větší zatížení při spouštění pánve ji nemůžete položit na podlahu, musíte ji nechat viset.

Cvičení číslo 3:

1. Sedněte si na pevný vodorovný povrch.
2. Ruce by měly být položeny na obě strany a opírat se o ně.
3. Nohy jsou ohnuté a chodidla jsou umístěna rovnoběžně, jsou rozprostřena o něco širší než šířka ramen.
4. Zvedněte zadek rovnoběžně s podlahou.
5. Sklopte pánev.
6. Cvičení opakujte v rychlém tempu alespoň 20krát.

Základní pravidla provedení:

• Pro větší zatížení si můžete dát nohy na paty, pak bude zapojen nejen lis, ale také svaly nohou a gluteální svaly.
• Pánev je třeba zvednout přesně rovnoběžně s podlahou, ne výš nebo níže.
• Nohy by měly být navzájem rovnoběžné, nelze je rozepnout.

Cvičení č. 4:

1. Měli byste ležet na břiše.
2. Pak musíte natáhnout ruce a nohy.
3. Zvedněte je protažením páteře a břišních svalů.
4. Pak jsou spuštěny.

Základní pravidla provedení:

• Nemusíte se snažit zvedat ruce a nohy vysoko, musíte se protahovat.
• Spolu s pažemi můžete také zvednout horní část těla, pak zátěž půjde nejen na lis, ale také na zádové svaly.

Šikmé cvičení

Cvičení pro tisk pro dívky doma budou nejúčinnější, pokud budou prováděna podle pravidel. Existuje řada cviků na vypracování šikmých svalů.

Stálá cvičení:

1. Stojí na nohou, tlačí je od sebe na šířku ramen, mírně ohnuté v kolenních kloubech.
2. Trup je udržován rovně, paže jsou přivedeny za hlavu, takže lokty vypadají do stran.
3. Žaludek je zatažený a napnutý, pánev je trochu tlačena dopředu, hýždě jsou napnuté.
4. Ohyby dělají vpravo a vlevo, aniž by pohnuly boky. Dno musí být zcela nehybné. Pohybuje se pouze horní část, která začíná nad boky.

Technika provedení:

1. Nakloní se doprava, poté se vrátí do své původní polohy, poté se nakloní doleva a vrátí se znovu. Proveďte 20 opakování doprava a 20 doleva.
2. Cvičení pokračuje se sklony v obou směrech bez zastavení uprostřed. Proveďte 20 opakování doprava, 20 doleva.
3. Pravá ruka je položena na opasek, levá ruka je zvednuta a přivedena přes hlavu doprava. Proveďte 2 náklony doprava. Vyměňte ruce a opakujte v opačném směru. Dělají opakování bez zastavení, střídají střídavě ruce - 2krát doprava, 2krát doleva. Proveďte 20 opakování v obou směrech.

Základní pravidla pro cvičení:

• Boky nelze pohnout, musí být upevněny na jednom místě.
• Kolena by měla být vždy ohnutá.
• Hýždě a břišní svaly by měly být vždy napnuté.
• Hlava se musí pohybovat s tělem, nesmí být nakloněna v různých směrech odděleně od těla.

Ležící cvičení:

1. Lehněte si se zvednutým žaludkem.
2. Nohy od sebe navzájem ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen, položte je a ohněte je na kolena.
3. Uvolněte ruce, položte je podél těla, vezměte je trochu do stran.
4. Zvedněte horní část těla z podlahy do výšky ke spodní části lopatek.
5. Proveďte ohyby vpravo a vlevo s rukama nataženýma po paty. 20 opakování v jednom nebo druhém směru.

Základní pravidla pro cvičení:

• Je důležité zajistit pohodlné cvičení, krk by se neměl namáhat. Pokud se napne, musíte ji uvolnit.
• Spodní část těla by měla být fixována. Pohybuje se pouze ta část, kde se lis ohýbá.

Cvičení pro nižší tisk

Cvičení pro tisk pro dívky doma lze skládat pro různé svalové skupiny, všechny je třeba vypracovat komplexně, abyste dosáhli atraktivního břicha.

Ležící cvičení:

1. Lehněte si na záda.
2. Dejte si ruce pod hýždě.
3. Zvedněte nohy o 90 stupňů od podlahy, pokud je to možné, vyrovnejte je.
4. Zvedněte boky nahoru a mírně zvedněte ocasní kost.
5. Sklopte boky dolů na podlahu. Cvičení opakujte 25krát.

Pokračování cvičení:

1. Zůstaňte ve stejné poloze, ruce pod hýždě.
2. Jednu nohu nechte nahoře, druhou položte rovnoběžně s podlahou, ale nedávejte ji na podlahu, udržujte ji ve vzduchu.
3. Změňte polohu nohou tak, aby nejprve byla pravá část nahoře a levá dole, potom levá nahoře a pravá dole. Cvičení opakujte 20krát.

Pokračování cvičení:

1. Bez změny polohy musíte obě nohy natáhnout dopředu, rovnoběžně s podlahou, držet je vyčnívající.
2. Potom přitáhnou jednu nohu k sobě, ohnou ji v koleni, pak druhou nohu a pak obě nohy. Střídavě mění polohu nohou 30krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak získat kostky

1. Aby dívka mohla doma dosáhnout kostek, musíte cvičit pro různé skupiny břišních svalů.
2. Poslední jídlo před tréninkem by mělo být 120 minut po cvičení a nejpozději 120 minut před spaním.
3. Před zahájením prací na břišních svalech je důležité se dobře zahřát, aby se svaly zahřály. K tomu můžete udělat několik skoků, gymnastických nebo tanečních cvičení nebo joggingu.
4. Každé tiskové cvičení by se mělo opakovat často, nejméně 15krát ve 4 sériích. Všechna zatížení musí být postupně zvyšována, jinak můžete dosáhnout bolesti.
5. Břišní svaly nejsou omezeny na kostky, je to pouze povrchová vrstva a pod ní jsou další vrstvy. Protože lis přímo souvisí se svaly jádra, které zajišťují nepřetržitou práci boků, pánve a páteře, abyste dosáhli krásných kostek na plochém břiše, musíte pumpovat všechny součásti jádra. Kůra obsahuje svaly břicha, gluteí, stehen a ramen.

   

6. Neignorujte jídlo. Musíte se vzdát sladkých a tučných jídel, stejně jako rychlého občerstvení. Můžete jíst hodně zeleniny a bílkovin. Porce by měly být malé a jídla by měla být častá, alespoň 4krát denně. Nezapomeňte na vodu - musíte ji vypít alespoň 2 litry denně.

Jak začít doma cvičit na nohy a hýždě

Chcete-li začít pracovat na svalech nohou a hýždí, musíte si prostudovat, které svaly jsou důležité pro formování krásné postavy, a v budoucnu se zaměřit na jejich zlepšení.

Hlavní svaly jsou:

1. Sval gluteus maximus.
2. Quadriceps (čtyřhlavý sval).
3. Hip biceps (bicepsový sval).
4. Lýtkový sval.

Před zahájením cvičení musíte udělat kvalitní rozcvičku, aby se zahřály svaly, zahřály klouby a dýchací systém byl připraven na nadcházející stres.

Dřepy

Cvičení 1:

1. Nohy jsou umístěny těsně nad šířkou ramen, chodidla by měla být navzájem rovnoběžná.
2. Ruce jsou spuštěny.
3. Udělejte záda rovnou.
4. Posadili se, stáhli hýždě dozadu a napjali je. Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že při podřepu kolena nepřesahují prsty nohou. Dřep se provádí do takové hloubky, aby se horní končetiny staly rovnoběžnými s podlahou. Mezi horní a dolní končetinou by měl být úhel 90 stupňů.
5. V době dřepu jsou paže tažené dopředu před vámi, rovnoběžně s podlahou.
6. Při zvedání nejsou nohy úplně vytažené, boky se mírně pohybují dopředu a mačkají hýždě.
7. Proveďte 20 opakování.

Cvičení číslo 2:

1. Nohy jsou umístěny mnohem širší než ramena, chodidla jsou roztažena od sebe.
2. Ruce lze položit za hlavu nebo si nasadit opasek.
3. Udržujte záda rovně, dřepte, napněte hýždě a lehce je tlačte dopředu.
4. Při zvedání nejsou nohy úplně narovnané.
5. Proveďte 20 opakování.

Squat stůl po dobu 30 dnů

30denní dřepová cvičení vám zaručeně napnou glutety a stehna.

Díky takové zátěži se můžete zbavit celulitidy, normalizovat krevní oběh, získat výdrž a zdraví. Dřepy nepotřebují speciální vybavení ani spoustu místa.

Standardní program dřepu:

U dívky s výškou 165 cm a vážící 60 kg se pětiminutové dřepy mohou zbavit 44 kcal. Čím větší váha, tím více spálených kalorií. Pokud cvičení zkomplikujete na jedné noze nebo se závažími, bude výsledek ještě lepší.

Výpady

Díky výpadům si můžete vytvořit pružný hýždě a silné svaly na nohou:

1. Postavte se rovně, nohy zarovnané se šířkou pánve, chodidla vzájemně rovnoběžná.
2. Zadní strana je narovnána.
3. Hlava rovně, těšte se.
4. Ramena jsou narovnána, ruce musí být upevněny na opasku.
5. Pravou nohou se před nimi provádí široký krok, přičemž se tělo udržuje kolmo k povrchu podlahy.
6. Chůzi ohněte v koleni tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou a úhel mezi stehnem a lýtkem byl 90 stupňů.
7. Zadní noha je ohnutá tak, aby lýtko bylo rovnoběžné s podlahou a stehno kolmo k podlaze.
8. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy, ale mělo by být co nejblíže k němu.
9. Zaujměte výchozí pozici a opakujte cvičení, měňte nohy.
10. Cvičení opakujte nejméně 20krát s každou nohou.

Výpady jsou povoleny v různých směrech. V každém případě budou fungovat různé svaly. Počet opakování je stejný.

Mahi

Pomocí výkyvů můžete napnout vnitřní, vnější a zadní část stehna, stejně jako sval gluteus:

1. Postavte se, spojte nohy navzájem, prsty a paty by měly být také spojeny.
2. Ruce jsou položeny na opasek.
3. Zvedněte jednu nohu dozadu a napněte hýždě.
4. Proveďte 30 opakování, vyměňte nohy a proveďte cvičení ještě 30krát.

Toto cvičení lze provádět dozadu, dopředu a do strany.... Ve všech případech se jedná o různé svalové skupiny.

Stoupá

Zvyšování lýtka lze použít k formování ladného lýtkového svalu a hamstringu.

1. Dávají chodidla vedle sebe, prsty a paty chodidel jsou navzájem srovnány.
2. Vstávají na prstech a jdou dolů.
3. Cvičení opakujte nejméně 50krát.

Toto cvičení můžete provádět jak na dvou nohách, tak na jedné.

Skákání

Jumping se nejčastěji používá k zahřátí před zahájením silového tréninku. Díky nim jsou svaly dobře zahřáté, tělo je připraveno na budoucí zátěž a tuk se spaluje díky pocení.

1. Nohy jsou upevněny po celé šířce ramen, chodidla by měla být stejně rovná.
2. Ruce jsou upevněny na opasku.
3. Odrazí se nohama od povrchu podlahy a minimálně 35-40krát provedou nízké skoky.

Během cvičení můžete ohnout jednu nohu a skočit na druhou. Na dvou nohách je povoleno otočit se o 180 nebo 360 stupňů kolem sebe, pak v jednom směru, pak v druhém. Můžete skákat dopředu, dozadu, zprava doleva, čímž cvičení přidáte na rozmanitosti.

Je-li to žádoucí, může každá dívka doma pravidelně provádět účinná ab cvičení.Potřebujete jen touhu a sílu vůle, abyste neopouštěli třídy předem.

A abyste se naučili, jak správně trénovat, musíte se seznámit s technikou provedení a výsledky budou působivé.

Video o snadném způsobu vytváření abs

Jak správně načerpat lis:

Ploché břicho za 2 týdny: