Cvičení na páteř na míči podle Bubnovského, s osteochondrózou a kýlou bederní páteře

Fitball je speciální míč pro cvičení zaměřená na zlepšení páteře. Je to účinná metoda léčby a prevence onemocnění zad. Cvičení na fitball vám umožní odstranit zátěž z oblasti hřebene, zlepšit držení těla a pohyblivost kloubů a posílit svalovou tkáň.

Fitball a jeho výhody

Fitball byl původně vytvořen s cílem léčit pacienty s problémy s páteří na soukromých i veřejných klinikách. Cílem cvičení s míčem je obnovení zad po úrazech a operacích.

Míč si rychle získal popularitu a začal být používán nejen jako rehabilitační zařízení. Dnes se nakupuje jak pro sportovní zařízení, tak pro aktivní domácí použití.

Pravidelně prováděná cvičení s míčemi mohou pomoci:

• posílit svalovou strukturu;
• vyrovnejte své držení těla;
• zbavit se nadváhy;
• dát problémové oblasti na těle do pořádku.

Díky tomu můžete získat fit, štíhlou a krásnou postavu.

Fitball má mnoho pozitivních aspektů:

• tvoří správné držení těla;
• zvyšuje ukazatele svalové síly a odporu;
• pomáhá zlepšit motorickou koordinaci a vestibulární aparát;
• dává zádům pružnost;
• vyloží páteř;
• normalizuje metabolismus a výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárních systémů;
• zvyšuje účinnost přívodu krve;
• přizpůsobuje se pozitivnímu, zvyšuje náladu.

Toto je jediná metoda, která je schopna současně spouštět činnost hmatového, vizuálního, vestibulárního a motorického zařízení. Hra na míč je pohodlná a pohodlná, takže je ideální pro lidi všech věkových kategorií a dokonce i pro těhotné ženy.

Indikace a kontraindikace při cvičení s míčem

Použití míče se doporučuje lidem, kteří trpí obezitou a jsou kontraindikováni při zvýšené fyzické aktivitě, stejně jako těm, kteří mají vážné zdravotní problémy.

Cvičení na páteř na míči výrazně snižují rázové zatížení pohybového aparátu. Jelikož třídy s vybavením probíhají plynule, je možnost zranění kloubů a vazů zcela vyloučena.

Trénink Fitball je ideální jak pro těhotné ženy, tak pro lidi s úrazy kloubů a křečovými žilami. Přes řadu pozitivních aspektů a vysoký stupeň bezpečnosti existuje několik kontraindikací, které zakazují hrát na míči.

Tyto zahrnují:

• porušení funkčnosti kardiovaskulárního systému;
• přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech;
• vývoj kýly v oblasti meziobratlových plotének.

Pokud existují nějaké zdravotní problémy, je lepší provádět třídy s trenérem, který vybere optimální variantu zatížení těla a v případě potřeby ji upraví.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Základní pravidla pro provádění cvičení

Existuje několik pravidel pro provoz fitball, které je důležité dodržovat:

1. První fyzická aktivita na míči by neměla být intenzivní. Je nutné jejich interval postupně prodlužovat.
2. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete míč co nejvíce načerpat, čímž se stane méně „poddajnou“ a stabilní. To přispěje k většímu svalovému napětí během gymnastiky.
3. Inventář je bezpečný, takže nepraskne, ale vyfoukne se pouze v případě poškození.
4. Zahřívání by mělo probíhat hladce a opatrně, zejména toto pravidlo platí pro ženy v pozici, děti a starší osoby.

Sada cviků na páteř

Chcete-li vyřešit problémy se zády, musíte denně cvičit níže uvedená cvičení:

1. Lehněte si na fitball, přičemž hlavní důraz je třeba klást na hruď a nohy položte na zeď. Paže musí být ohnuté, dlaně musí být položeny na míč a lokty musí být roztaženy. Při vdechování zvedněte nahoru a opřete se o povrch inventáře. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8krát.
2. Zaujměte stejnou pozici, nejprve otočte hlavu jedním směrem a poté druhým směrem a snažte se vidět nohy. Opakujte 4krát.
3. Lehněte si na fitball, narovnejte jednu ruku při nádechu a druhou dozadu. Během výdechu změňte polohu rukou. Opakujte 15krát.
4. Lehněte si s břichem na fitball a snižte končetiny. Je důležité úplně uvolnit tělo tím, že páteři necháte co nejvíce protáhnout. Měli byste být v pozici asi 30 - 40 sekund, poté seskupit a cvičení opakovat.
5. Uchopte míč rukama, poklekněte a vytáhněte se nahoru, aniž byste zatěžovali páteř. Opakujte 8 - 9krát.

Cvičení pro pružnost páteře

Tato míčová cvičení pro páteř vám pomohou učinit ji pružnější a silnější. K dosažení požadovaného efektu je nutné dodržet postup při realizaci komplexu.

Postup je následující:

1. Posaďte se na fitball a přitom udržujte záda co nejrovnější a jemně pumpujte tam a zpět. Dále vytvořte několik kruhů s boky s měkkým odrážením. Cvičení trvá 5 minut.
2. Sedíte-li na míči, musíte roztáhnout ruce do stran a zvednout nohu, aniž byste ji ohýbali. S pomocí druhé nohy musíte provést několik odrazů a po nich - několik kruhových pohybů. Totéž proveďte s druhou nohou. Tyto manipulace musí být provedeny nejméně 10krát.
3. Posaďte se na paty a opřete ruce o projektil. Při výdechu musíte fitball házet opačným směrem od sebe, přitom se natahovat a co nejvíce narovnávat páteř. Při vdechování musíte zaujmout výchozí polohu. Cvičení trvá 5 minut.

Cvičení k vyrovnání páteře

Aby byla vaše záda rovnoměrná a krásná, musíte denně provádět pouze 3 cviky:

1. Posaďte se na míč a položte nohy na šířku ramen, ohýbejte se z jedné strany na druhou s nataženou paží. Je důležité snažit se co nejvíce natáhnout bok. Doba trvání - 6 minut.
2. Lehněte si s břichem na projektil a válejte se na něm. Totéž musí být provedeno se zády. Cvičení opakujte 5-6krát.
3. Lehněte si na záda zády, narovnejte nohy a lehce se roztáhněte, přitlačte nohy na podlahu. Ruce by měly být zvednuty nad hlavu. Provádějte kruhové pohyby v obou směrech po 5 minut.

Cvičení k posílení svalů páteře

Svou tkáň můžete posílit a vydržet pomocí následujícího komplexu:

1. Lehněte si s břichem na míč, opřete si paty o zeď a prsty o povrch podlahy. Zvedněte ruce za hlavu a zvedněte tělo při zachování rovnováhy.Musíte opakovat 15krát.
2. Lehněte si s břichem na fitball a položte dlaně na podlahu. Zvedněte nohy a snažte se udržovat rovnováhu, každý postupně ohýbejte. Je třeba to opakovat 50krát.
3. Vezměte skořápku do rukou, postavte se na prsty a zvedněte ji, proveďte kruhové pohyby. Cvičení musíte opakovat alespoň 30krát.

Cvičení pro zakřivení páteře

Následující seznam obsahuje vysoce účinná cvičení s míčem zaměřená na posílení svalového korzetu:

1. Lehněte si na podlahu s břichem dole, otočte dlaněmi dolů a položte nohy na míč. Dlaně musí být střídavě uspořádány tam a zpět, čímž napodobují chůzi po rukou. Doba trvání - 7 - 10 minut.
2. Ve stejné poloze proveďte 5-10 kliků.
3. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze, zvedněte ruce nad hlavu a otočte se v oblasti břicha.

Cvičení s fitballem na osteochondrózu

Možnosti cvičení určené k odstranění osteochondrózy jsou důležité při provádění na elastickém míči:

1. Lehněte si na fitball břichem a dolní končetiny položte na podlahu. Postupně zvedněte každou ruku a nohu a poté začněte zvedat dvě nohy a dvě paže při zachování rovnováhy. Doba trvání - 3 - 5 minut.
2. Ve stejné poloze se převalte přes projektil a pomozte rukama „kráčet“ po podlaze. Manipulaci je nutné provádět po dobu 5 - 6 minut.
3. Toto cvičení je podobné předchozímu, pouze v tomto případě musíte ležet na zádech.

Cvičení s fitballem pro uvolnění svalů

K úplnému uvolnění zadních svalů po náročném pracovním dni nebo fyzické námaze stačí provést několik jednoduchých akcí pomocí fitbalu.

Nejjednodušší cvičení:

1. Lehněte si na míč a zcela uvolněte, zatímco končetiny by měly být spuštěny dolů. Musíte být v této poloze alespoň 2 minuty.
2. Zaujměte polohu na zádech a pak se jemně a plynule převalte na břicho. Opakujte 15-20krát.
3. Lehněte si zády na míč a položte nohy na podlahu, krouživými pohyby po dobu 5 - 10 minut.

Cvičení pro spinální kýlu

Hlavními pravidly pro provádění následujících cvičení jsou přesnost a hladkost.

Co dělat s tímto problémem:

1. Posaďte se na míč, co nejvíce narovnejte záda a zatáhněte břicho. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a držte ji v této poloze na sekundu. Poté musíte současně naklonit hlavu dozadu. Proveďte 8 - 10krát v každém směru.
2. Další cvičení je podobné prvnímu, ale v tomto případě se hlava nakloní směrem k ramenům.
3. Posaďte se na fitball a vyrovnejte si záda, musíte dělat kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minut.

Sada cvičení podle Bubnovského na páteř

Pro páteř jsou takové cviky na míč jedním z nejúčinnějších, protože pomáhají vyrovnat se s problémy se zády:

1. Musíte sedět na sportovním vybavení a narovnat si záda, ale aniž byste ho ohýbali. Položte ruce na kolena a začněte sahat až k temeni hlavy. Opravte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 10-15krát.
2. Míč přitlačte zády ke zdi a začněte plynule dřepět, čímž zařízení vyvalíte podél páteře. Je nutné opakovat 5-7krát.
3. Jelikož jste ve stejné pozici, musíte provádět akce podobné skákání na trampolíně, kdy v tuto chvíli míčíte míč nahoru a dolů. Doba trvání - 5 minut.
4. Lehněte si zády na projektil, pak se rukama a nohama dotkněte podlahy a v této poloze zůstaňte asi minutu. Opakujte 4 - 5krát s přestávkami.
5. Lehněte si na zem zády dolů a položte nohy na míč, zvedněte tělo a držte ho asi 30 sekund. Opakujte - 10-15krát.
6. Lehněte si na břicho a opřete si končetiny o podlahu. Trvejte 3 - 4 minuty. Je důležité, aby vaše záda byla zcela uvolněná. Poté musí být provedeny stejné manipulace se zády.

Jaké komplikace mohou nastat po cvičení?

Dnes neexistují žádné údaje o komplikacích po použití fitball, protože to nemá negativní vliv na zdraví, ale pouze pomáhá vyrovnat se s řadou problémů.

Nedodržení pravidel pro používání střely nebo nadměrná intenzita pohybů během cvičení mohou způsobit komplikace. Možné důsledky zahrnují svalové napětí, poranění páteře atd.

Odborná rada: jak si vybrat fitball pro trénink?

Aby cvičení na míči přinesla maximální užitek, je nutné jeho výběru věnovat zvláštní pozornost. Při výběru je třeba vzít v úvahu výšku a věk osoby, která bude zasnoubena.

Nejprve se to týká jeho průměru:

• děti od 5 do 10 let - 55 cm;
• lidé s výškou 150 až 170 cm - 65 cm;
• lidé s výškou 170 až 190 cm - 75 cm;
• jehož výška je větší než 190 cm - 85 cm.

Důležité: hmotnost cvičícího by neměla přesáhnout 130 kg, i když fitball vydrží statistické zatížení 300 kg.

Existuje několik typů míčků:

• ortopedické - určené pro těhotné ženy, vybavené speciálními rukojeťmi pro větší pohodlí;
• skákací míč - určen pro kojence. Pomáhá zmírnit hypertonicitu svalů, posílit pohybový aparát, zahájit činnost břišních orgánů a uklidnit emoční stav dítěte.
• pro fitness - mohou být hladké nebo žebrované, vybavené bezpečnostními vzpěrami.

Toto na první pohled jednoduché sportovní vybavení dokáže vrátit páteři pružnost a zdraví. Obnoví se pružnost svalů, zmizí bolest v zádech atd.

Systematická cvičení na fitbalu vám pomohou obnovit štíhlou postavu. U žen po porodu jsou nutná speciální cvičení na míč. Fitball je bezpečný a šetrný způsob, jak zhubnout. Může obnovit lehkost, zdraví těla a těla jako celku.

Pro páteř jsou cvičení na míč nejlepší volbou pro udržení zdraví a léčbu nemocí pohybového aparátu. Kromě funkčnosti má fitball vysokou míru pevnosti a spolehlivosti, proto je pro odborníka naprosto bezpečný.

Video o cvicích na míč pro páteř podle Bubnovského

Léčba bolesti páteře pomocí gymnastického míče:

Rekonstrukční gymnastika pro herniovaný disk: