Cvičení na hubnutí nohou a boků za týden pro ženy s činkami, závažími, s gumičkou, fitball

Sen vypadat atraktivně může vzniknout bez ohledu na věk. Samozřejmě, touha sama o sobě nestačí, musíte vynaložit velké úsilí, aby se to splnilo. Cvičení na hubnutí nohou a boků, která se provádějí doma, vám pomohou přiblížit se k naplnění milovaného snu o ideálních formách.

Správné rozcvičení je klíčem k efektivnímu tréninku

Hlavní věcí v tréninku je rozcvička. Jedná se o komplex, který se koná před hlavní lekcí. Svaly musí být zahřáté a připravené na zátěž - musí být zapojen celý svalový aparát těla. Při cvičení je nutná důslednost.

Od jednoduchých musíte přejít ke komplexním, které umožní zahřátí celého těla a učiní další činnosti méně traumatizujícími. Minimální doba zahřátí je 15 minut.

Zahřívací cvičení jsou rozdělena do skupin:

• jsou běžné - k zahřátí všech svalů a přípravě těla na fyzickou aktivitu se provádí: ohýbání, dřep, houpání nohou a paží, běh atd .;
• speciální skupina se provádí před zahájením konkrétních cvičení;
• protahování pomůže zvýšit pružnost svalů.

Neexistuje žádný obecný zahřívací program vhodný pro všechny. Záleží na tom, na kterou svalovou skupinu se zátěž aplikuje.

Pro zdraví a krásu se používají speciální komplexy, které jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy, bez ohledu na úroveň připravenosti.

1. Zahřejte krční páteř: naklánění hlavy do strany, kruhové pohyby hlavy - minimálně 3 opakování;
2. Zahřátí svalů ramen a zápěstí: ramena pracují, 10krát dopředu, dozadu. Kruhové pohyby štětce - 10krát;
3. Zahřejte tělo: náklony trupu - 4krát ve všech směrech;
4. Zahřejte hrudní svaly - sevřete ruce v zámku, zvedněte nahoru a dolů. Pokud je cvičení prováděno pomalu, můžete cítit, jak jsou prsní svaly napnuté;
5. Hřbetní oblast: budete potřebovat vodorovnou oporu, kterou můžete uchopit dvěma rukama a vytáhnout tělo zpět, abyste cítili nejen to, jak se zahřívá svalová hmota v zádech, ale také se protáhla páteř;
6. Zahřejte si kolena - udělejte 10 dřepů. Kromě kolen se zahřejí také pánevní svaly.

Účinnost tréninku a výsledná zátěž bude záviset na tom, jak dobře probíhá rozcvička.

Komplexní s gumičkou

Cvičení na hubnutí nohou a boků doma pomáhají zbavit se nabytých kilogramů. V každé lekci musíte investovat sílu a touhu mít krásné formy. Aby byl váš trénink zajímavý, můžete použít gumičku.

• Nohy jsou od sebe vzdáleny 50 cm, chodidla jsou co nejvíce rozšířena. Roztáhněte ruce a držte je na úrovni hrudníku. Posaďte se, zvedněte ruce páskou nahoru, zvedněte pánev, vraťte ruce dolů. Opakujte alespoň 10krát;
• Poloha je jako push-up, páska je přehozená přes záda a držena dlaněmi. Proveďte 15 kliků nahoru. Napětí pásky by mělo být pociťováno na zadní straně;
• Posaďte se na sportovní podložku se stuhou nataženou přes chodidla a vezměte její konce do dlaně. Zároveň natáhněte nohy a paže nahoru. Elastický pás by měl být napnutý (opakujte 20krát).

Cvičení na hubnutí, hubnutí nohou a boků se provádějí nejen v tělocvičně, ale také doma s použitím těžkých předmětů.

Výpady činky

Inventář nemusí obsahovat všechna stávající zařízení. Chcete-li dosáhnout krásné postavy, stačí si koupit činky a denně s nimi cvičit.

1. Spojte nohy tím, že vezmete činky. Vytvářejte výpady střídavě (20krát). U výpadů by měl být úhel kolena 90 °.
2. Místo činky je povoleno použít 1,5 litrovou láhev vody: vezmeme ji do rukou, ohneme ji v loktích a přitlačíme na ramena. Alternativně vyskočíme každou nohou dopředu. Koleno by nemělo přesahovat špičku (20krát).
3. "Bulharské výpady" - k provedení cvičení potřebujete lavičku. Postavte se zády k ní a položte na ni nohu. Opakujeme každý 10 dřepů, ruce jsou nabité činkami.

Cviky na hubnutí nohou a boků

Cvičení, která vám pomohou zhubnout na nohou a bocích doma, zahrnují další vybavení, pomocí kterého se zvyšuje zátěž těla. Váhovým činidlem může být zařízení s objemovým plnivem (pískem) nebo speciální konstrukce zakoupené ve sportovním obchodě.

1. Houpací nohy se zátěží proveďte nejméně 10 opakování. Ruce spočívají na podlaze, ohýbejte nohy. Na nohy jsou připevněna závaží, noha pomalu stoupá nahoru.
2. Lehněte si na záda a pomalu zvedněte nohu pomocí váhy. Opakujte nejméně 10krát. Cvičení se provádí pro každou nohu zvlášť.
3. Je nutné se opřít o vodorovný povrch (můžete použít židli se zády) a zvednout nohy jeden po druhém. Opakování 15krát.

Čím pomalejší je cvičení, tím více se zvyšuje zatížení nohou. Není proto nutné spěchat.

Fitball pro hubnutí nohou a břicha

Cvičení používající fitball pro hubnutí nohou, břicha a boků doma jsou v poslední době populární. Fitball je nafukovací míč, jehož použití umožní tělu během krátké doby normalizovat a tonizovat svaly.

Pokud je fitball silně nafouknutý, zvyšuje se fyzická aktivita a cvičení se stává obtížnějším.

• Obnovit žaludek a nohy je snadné. Zpět na míč. Upozornění: bederní oblast musí být úplně na fitbalu, aby nedošlo k poškození páteřních svalů. Vezměte ruce za hlavu a nohy položte na podlahu. Tělo se zvedne 20krát, jako byste pumpovali lis.
• Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku, pouze trup stoupá šikmo. Opakujte 10 šikmých výtahů v obou směrech.
• Posaďte se na míč, položte ruce na podlahu, zvedněte nohy a udělejte „nůžky“. Opakujeme 20krát.

Cvičení židle

Při tréninku s důrazem na povrch nepoužívejte měkké nebo sklopné židle. Je lepší, když je pevně zafixován.

• Posaďte se na židli a přitlačte si záda na židli. Střídavě zvedněte nohu a ohýbejte ji v koleni. Čím pevněji je končetina přitlačena k žaludku, tím rychleji se zploští. Opakujte 30krát.
• Posaďte se na židli. Zvedněte obě kolena k hrudi (30krát).
• Sedíme na židli a nohy si dáváme na šířku ramen. Alternativně se skloníme pravou rukou k levé noze a naopak. Toto cvičení pomáhá zbavit se tukové vrstvy v břišní oblasti a po stranách.

Skákací lano

Skákání přes švihadlo je populární u žen, protože kromě toho, že pomáhá zhubnout, udržuje se v dobré kondici také svalová hmota těla.

• Skákací lano musí být provedeno nejméně 40krát. V tomto případě střídejte nohy.
• Můžete skákat přes švihadlo rukama. Počet opakování je 100krát.

Míra skákání u zdravého člověka je 1000krát. Skákací lano pro lidi s nadváhou 20 kg, onemocnění ledvin je zakázáno.

Ležící cvičení

Cvičení používaná k hubnutí nohou a boků doma, často zahrnuje stres na dolních končetinách.

• Nůžky - zpět na podlahu, zvedněte nohy nahoru, houpejte se - křížte se. Opakujte 20krát.
• Kolo - vleže, otočte pedály, jako byste jeli na běžném kole. Rotaci provádíme 30krát.
• Houpačky nohou lze provádět různými směry. Opakujte 20krát každý švih.

Cvičení, které využívá vaše svaly na nohou, pomáhá posilovat boky i břišní svaly.

Top 5 nejlepších cvičení

Při sportu musí být zodpovědný přístup ke cvičení. Při provádění komplexu jsou cvičení zaměřena na práci všech svalů.

Nejpopulárnější a nejúčinnější jsou:

• Kroky a dřepy. Nohy k sobě, střídavě dejte jednu nohu na stranu, pak druhou a dřepte si co nejníže. Opakování se provádí 20krát.

  

• Nohy spolu. Položte jeden dopředu a posaďte se. Ohybná noha je ohnuta v koleni v úhlu 90 °. Opakujte 30krát.
• Nohy od sebe, ohnuté v kolenou, ruce zvednuté (pro vážení je povoleno používat činky). Postupně se posaďte. Nemusíte plně dřepět (v tomto případě budou nohy a rákos napnuté). Opakujte 30krát.
• Lehněte si, položte nohy, jako byste šli. Zvedněte pánev a současně utáhněte hýždě, pomalu ji snižujte. Opakujte alespoň 40 přístupů. Všechno by se mělo dělat pomalu.
• Poloha je stejná jako v předchozím cvičení, pouze nohy je třeba zvednout a podepřít na podpěře. Pomalu zvedněte a spusťte pánev. Při tomto cvičení můžete současně obnovit normální polohu hýždí, břicha a nohou.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jednoduchá cvičení na hubnutí nohou

Běh je efektivní cvičení nohou, ale ze zdravotních důvodů si to nemůže dovolit každý.

Proto se můžete rozhodnout pro jednoduchá cvičení, která vám rychle uloží nohy do pořádku:

• Poloha ve stoje, nohy rovné, 20 výkyvů dopředu a do strany.
• Klekněte si a položte dlaně na podlahu. Pomalu zvedněte každou nohu nahoru, aby byla noha vodorovně ke stropu (opakujte 30krát).
• Vezměte výchozí pozici jako v předchozím cvičení a houpejte nohama - každá 30 houpačkami.

Komplex s Darií Lisichkinou pro nohy a boky

Daria Lisichkina je známá fitness trenérka. Vyvinula vynikající techniku, která udržuje tělo ve vynikající kondici. Komplex je určen pro třídy jakékoli obtížnosti. Při provádění cvičení od Darie Lisichkiny musíte také správně dýchat.

• Stiskněte pro začátečníky. Ležíte na podlaze, položte ruce za hlavu, spojte nohy u nohou a současně je zvedněte společně s tělem. Opakujte - 20krát.
• Svaly na hrudi - sedět na podlaze a pózovat „v turečtině“. Ruce na ramenou, pomalu krouživými pohyby sem a tam. Musí se opakovat nejméně 30krát.
• Pro krásná stehna - lehni si na bok. Pomalu zvedněte nohu, poté změňte strany a udělejte to samé. Opakujte 50krát pro každou nohu.

Komplexní na týden s Anitou Lutsenko

Komplex Anity Lutsenko zahrnuje zbavení se nadbytečných kilogramů v oblasti nohou. Je navržen na týden. Všechny lekce jsou vedeny energickou hudbou a nejprve se zahřeje, aby se zahřály všechny svaly.

• Nohy jsou od sebe vzdáleny 30-40 cm, každá noha je postupně zvednuta a umístěna na špičce. Opakujte 20krát. Souběžně musíte sednout.
• Výchozí pozice nohou na šířku ramen, ruce v zámku za hlavou. Střídavě zvedněte nohy v 5 sadách.
• Lehněte si na podlahu a položte dlaně na podlahu.Skočte zpět, protáhněte tělo a proveďte jeden klik. Opakujte 20krát.

Komplex s Laysanem Utyashevou

Sada cvičení od Leysana Utyashevy je vhodná pro všechny věkové kategorie. K tomu nemusíte mít sportovní dovednosti ani gymnastické protahování.

• Ruce za hlavou, ležet na břiše, co nejvíce zatáhnout za tělo, ohnout se dozadu (8krát).
• Lehněte si na záda, roztáhněte nohy 40-50 cm od sebe a odpočiňte si na podlaze. Zvedněte současně hlavu a lopatky. Proveďte 8 sad.
• Ohněte nohy vleže na břiše, zvedněte tělo dozadu. Musíte se natáhnout co nejvíce, opakujte 8krát.
• Položte ruce za hlavu vleže na zádech a zvedněte trup. Opakujte 8krát.

Mezi tréninky by neměly být žádné intervaly, je lepší, když se trénink provádí každý den. Je povoleno dělat víkendy v sobotu a ve středu.

Komplex s Elenou Silkou

Podle komplexu Eleny Silky by se kurzy měly konat venku a s živou hudbou.

1. Komplex začíná rozcvičkou. Vytáhněte ponožky do stran, opakujte 30krát.
2. Lekce se dále stává obtížnější. V procesu tance musíte začít dřepět.
3. Dalším cvičením jsou výpady vpřed, musíte to opakovat 20krát.
4. Skočte na místo alespoň 20krát.

Hlavní rada od Eleny Silky je klíčem k efektivnímu tréninku, dobré náladě. Pouze tímto způsobem bude tělo schopné „uvolnit“ tyto kilá navíc.

Profesionální tipy: jak udržet nohy a boky navždy v perfektní kondici

Kromě dobrého naléhání na hodinách je třeba dodržovat několik dalších pravidel.

• Musíte se hýbat více.
• Fyzická aktivita by měla být zvolena jako proveditelná pro tělo. Pokud nemáte sílu je absolvovat, neměli byste tělo zatěžovat cviky.
• Začněte tréninkem rozcvičkou.
• Svaly by měly být vždy v dobré kondici. Musíte pravidelně trénovat.
• Cvičební obuv by měla mít silnou podrážku.

Aby bylo tělo fit, je třeba pravidelně provádět cvičení na hubnutí nohou a boků doma.

Během tréninku si musíte pamatovat, že kromě krásného vzhledu dávají hodiny i energetickou podporu na celý den.

Video o cvicích na hubnutí nohou a boků

Sada cvičení na hubnutí:

Jak rychle a efektivně zhubnout na nohou a bocích: