Cvičení na ramena a klouby s osteochondrózou a artrózou. Fyzioterapeutická cvičení pro ženy a muže podle Bubnovského

Sedavá práce a neaktivní životní styl často způsobují problémy s oblastí zad a krku a ramen, a to jak u mužů, tak u žen. To může zpravidla způsobit časnou osteochondrózu.

Aby se zabránilo onemocnění a aby se vytvořilo správné držení těla, posílil se ramenní kloub, je vhodné pravidelně provádět speciální fyzická cvičení na ramena. Gadgety a vybavení vám pomohou cvičit v tělocvičně i doma.

Pravidla pro cvičení ramen

Aby se předešlo zranění svalů a kloubů, každá sada cviků, včetně cviků na ramena, začíná dobrou rozcvičkou. zlepšuje krevní oběh a optimalizuje zátěž srdce během cvičení. To je důležité, protože bez přípravné fáze může dojít k mdlobám.

Kromě toho dobrá rozcvička mentálně připraví účastníka na základní cvičení.

Kroky pro dobrou rozcvičku:

1. Lehké kardio- zvýší výměnu tepla, zahřeje svaly a připraví je na další protahování.
2. Společná gymnastika - zlepšuje pohyblivost kloubů, aktivuje vazivový aparát.
3. Dynamický strečink - zvýšit pružnost svalů, snížit riziko prasknutí šlach.

Během provádění hlavního komplexu je nutné sledovat držení těla - nemůžete se ohnout dopředu, jinak bude zatížení svalů krku, ramen a zad nerovnoměrně rozloženo.

Kontraindikace pro třídy

Jakákoli fyzická aktivita na těle má kontraindikace. Tato sada cvičení není výjimkou.

Zatížení ramenních svalů je zakázáno, pokud:

• existuje zvýšená tělesná teplota;
• poúrazové rehabilitační období, pokud bylo pozorováno zranění ramenního kloubu;
• krátkozrakost v těžké formě, stejně jako vysoký nitrooční tlak;
• existují problémy s kardiovaskulárním systémem;
• v kloubech jsou patologie, u nichž i minimální zatížení povede k exacerbaci onemocnění;
• zhoršená koordinace pohybu;
• vysoký krevní tlak.

Posílení ramen doma

Můžete si vytvořit krásnou linii paží a zad, aniž byste chodili do posilovny.

Trenéři doporučují provádět cvičení na ramenou doma, která nevyžadují vybavení a další školení:

1. Kliky Je to velmi efektivní cvičení, protože během jeho implementace je zapojen maximální počet svalů. V závislosti na poloze rukou budou určité skupiny vypracovány co nejúčinněji, například se širokou polohou paží, aktivně pracují svaly hrudníku a při úzké zátěž jde na triceps a ramenní kloub.
2. Cviky na elastickou pásku - tento typ sportovního vybavení je vhodný, protože jej lze použít pro práci v jakékoli problémové oblasti. V každém obchodě se sportovními potřebami vždy najdete pásky s různými možnostmi zatížení. Pro vysoce kvalitní studium svalů ramenního pletence pomocí pásky se doporučuje provádět cvičení, jako jsou: tah, tlaky s gumou, zatáčky s rukama, cvičení tricepsu.
3. Statické cvičení jsou prováděny bez pohybů těla a umožňují vám posílit vazivový aparát a zvýšit svalovou sílu. Jsou ideální pro lidi s úrazy kloubů a kteří nejsou schopni dělat dynamická cvičení. Nejoblíbenějším statickým cvičením je prkno.

Prkenné cvičení k posílení ramen a celého těla

Cvičení, která nejsou obtížná a nevyžadují další vybavení, nejen pro ramena, ale také pro celé tělo - to jsou odrůdy „prkna“. Doma to lze provést na gymnastické podložce.

Dobrá věc na prkně je, že 90% svalů je zapojeno do cvičení.

Aby vás výsledek nenechal dlouho čekat, je nutné lištu provádět každý den a správně:

• zdůraznit lhaní;
• ohněte ruce v loktích;
• odpočívejte na podlaze a držte váhu těla asi minutu;
• proveďte 3-4 přístupy.

Jak si doma pomocí činky budovat ramena

Základní cviky jsou nejlepší pro každou svalovou skupinu. Umožní vám současně pumpovat celou deltu. Abyste mohli doma pracovat na dokonalých ramenou, budete potřebovat činky a činku. Různé hmotnosti skořápek vám umožní postupně zvyšovat zátěž.

Zkušení trenéři doporučují základní cvičení, jako například:

1. Stojatý ramenní lis... Toto základní cvičení je velmi důležité pro vývoj deltových svalů a ramen, protože dělá deltoidní práci od začátku do konce. Chcete-li provést cvičení, musíte roztáhnout nohy na šířku ramen, ohnout se a jediným pohybem odtrhnout činku z podlahy a dát si ji na hruď. Z této polohy zatlačte tyč nahoru, aniž byste nakláněli tělo. Proveďte 3-4 přístupy pro maximální počet opakování.
2. Stiskněte zpoza hlavy... Podle trenérů nejúčinnější cvičení. Je nutné vzít činku o něco širší než je šířka ramen a vytáhnout činku nahoru bez narovnání v loktích. Cvičení je nutné provádět bez pauzy v horním bodě 3 - 4 série po 10 - 15krát, v závislosti na hmotnosti.
3. Zvedněte k bradě... Z pozice nohou na šířku ramen vytáhněte tyč nahoru širokým nebo úzkým úchopem, podle toho, které svaly budou vypracovány. Široký úchop je pro zadní delty, úzký pro lichoběžník. Proveďte 3-4 přístupy 10-15krát.

Jak stavět široká ramena s činkami

Deltové svaly jsou zodpovědné za široká ramena.

Abyste je dobře načerpali, stačí 3 cviky pro každou skupinu se zvýšeným počtem opakování v každém přístupu:

1. Bench press "Arnold"... Toto cvičení zahrnuje delty, tricepsy a latissimus dorsi. Cvičení se nejlépe provádí vsedě, aby nedošlo ke zranění ramenního kloubu. Technika provádění tohoto cvičení spočívá ve správném otočení dlaní na úrovni hrudníku. Proveďte 4 sady 10-12 opakování.
2. Stoupejte po stranách... Lichoběžníkový sval je aktivně zapojen do tohoto cvičení. Provádí se s nízkou hmotností, ale pro maximální počet opakování 4 sad. Při nádychu je nutné zvednout činky po stranách a během výdechu je vrátit do původní polohy na úrovni ramen.
3. Stoupání ve svahu... Takové izolační cvičení důkladně pumpuje zadní svazek delt. Chcete-li provést, musíte se ohnout rovnoběžně s podlahou, ruce volně viset. Při nádechu roztáhněte činky do stran bez trhání, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Vývoj ramen v cervikální a hrudní osteochondróze

Osteochondróza je velmi zákeřné a nepříjemné onemocnění. Zarytí „sidunové“ primárně trpí svaly krku a hrudní páteře. Aby se zabránilo této nemoci, lze cvičení na ramena provádět doma s minimem sportovního vybavení, nebo se bez něj můžete věnovat protahovacím cvikům.

Cvičení:

1. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Zvedněte ruce a narovnejte se před sebe. Zhluboka se nadechněte, vezměte je zpět na maximum, při výdechu spojte ruce dopředu a sevřete ramena. Cvičte 10krát.
2. Roztáhněte nohy na šířku ramen, paže volně visí dole, záda rovně. Přineste ramena dopředu na maximum a zaoblete záda. Po dobu 3 sekund fixujte polohu a plynule narovnejte ramena do výchozí polohy, přetrvávejte 3 sekundy. Pohyby provádějte 10krát.
3. Postavte se směrem k rohu a oběma rukama opřete o protější stěny. Natáhněte tělo do středu, spojte lopatky a zkuste protáhnout svaly hrudníku. Cvičte 6krát.
4. Hladké otáčení hlavy ze strany na stranu, nahoru a dolů 10krát.
5. „Kočičí záda“, na gymnastické podložce, se postavte na všechny čtyři a vyklenujte záda, jak je to jen možné pro nádech, pro výdech - ohněte záda a přineste lopatky. Toto cvičení se provádí 3-4 opakování.

Fyzioterapie pro cervikální artrózu

Gymnastická cvičení pro léčbu onemocnění krku, jako je artróza, jsou založena na principu přirozených pohybů člověka. Mohou být prováděny nejen doma, ale také v práci. Hlavní věcí je nepřehánět to.

Cvičení:

1. Postavte se rovně s rukama volně visícím podél těla a počet ramen a lopatek 2 zvedněte a spusťte dolů. Proveďte 7krát.
2. Hlava se nakloní na jednu stranu. Postavte se rovně s pažemi visícími podél těla, jemně nakloňte hlavu nejprve doleva, narovnejte krk a poté nakloňte doprava. Proveďte 5krát v jednom a druhém směru
3. Otočení hlavy ze strany na stranu. Princip provádění tohoto cviku je podobný bočním zatáčkám. Proveďte 5krát v jednom a druhém směru.
4. Ramena tam a zpět. Zvedněte ramena a trochu je posuňte dopředu, v této poloze se na 3 sekundy zafixujte, poté co nejvíce zatáhněte dozadu a přineste lopatky. Opravte také na 3 sekundy. Proveďte 5krát dopředu, 5krát dozadu.
5. Kruhový pohyb v ramenním kloubu. Ohněte lokty a položte si ramena. Otáčejte rukama 5krát dopředu, 5krát dozadu.

Bubnovský: gymnastika pro krční a ramenní pletenec

Léčba páteře podle metody Dr. Bubnovského spočívá v úplném odmítnutí léků a jejich nahrazení souborem fyzických cvičení, tj. pohybová terapie. Podle lékaře je možné dosáhnout zotavení kloubů bez chirurgického zákroku; stačí pravidelně provádět řadu terapeutických cvičení.

Počet opakování tohoto komplexu není u každého cvičení větší než 6-7krát:

1. Hlava funguje jako kyvadlo. Pohyb ze strany na stranu se zpožděním sklonu po dobu 30 sekund.
2. Skloňte hlavu velmi nízko a jemně táhněte krk dopředu a nahoru.
3. Položte pravou ruku na levé rameno a otočte hlavu doprava a sedněte si v této poloze po dobu 30 sekund. Pak udělejte totéž, ale opačným směrem.
4. Sevřete ruce nad hlavou a střídejte střídavě doleva a doprava.
5. Ze stoje se musíte pokusit dosáhnout brady nejprve k levému rameni, potom doprava.

Cvičení k obnovení funkcí ramenního pletence po operaci

Pooperační rehabilitace je důležitou součástí adekvátní léčby. Během tohoto období lékaři doporučují, aby pacienti podstoupili rehabilitační gymnastiku.

Tato cvičení jsou navržena k obnovení pohyblivosti kloubů a posílení atrofovaných svalů.

Zotavovací cvičení se provádějí 6krát třikrát denně:

1. Napněte ramenní svaly na 7 sekund a poté uvolněte.
2. Ležící na zádech položte obě ruce na břicho. Se zdravou rukou uchopte operovanou a jemně ji zvedněte nad hlavu a končetiny co nejvíce natahujte.
3. Zvedněte ramena co nejvíce, „zatáhněte hlavu“.
4. Proveďte kruhové pohyby s rameny v jednom a druhém směru.
5. Nakloňte se dopředu a uvolněte svaly paží, abyste je po dobu 1 minuty houpali všemi směry.

Cvičení na ramena se sedavým životním stylem a sedavou prací

V dnešní době se málokdo může pochlubit prací související s aktivním pohybem. Pro kancelářské „siduny“ existuje sada cvičení zaměřených na uvolnění a tonizaci svalů ramenního kloubu.

Tato cvičení by měla být prováděna po dobu 1-1,5 minuty pro každého:

1. Náklon a otáčení hlavy. Pohybujte hlavou velmi plynule ze strany na stranu a v kruhu bez náhlých pohybů.

   

2. Protažení ramen a zad ze sedu. Natáhněte ruce a sevřete je do zámku. Natáhněte své paže a co nejvíce zaokrouhlete záda.
3. Zámek za zády. Podobně jako v předchozím případě pouze sevřete ruce za zády a co nejvíce ohněte záda.
4. Protahování ramen. Položte levou ruku za opačné rameno, levou rukou zatlačte pravou rukou na loket, abyste cítili úsek.
5. Triceps se táhne. Ohněte jednu paži v lokti a zvedněte ji, druhou dejte za záda a zkuste sevřít ruce dohromady.
6. Naklonění se zámkem zezadu v sedě.

Jak udržet váš ramenní pletenec zdravý

Kromě pravidelné fyzické aktivity odborníci radí:

• poskytnout tělu dobrý spánek na ortopedické matraci, pokud možno bez polštáře;
• vyloučit všechny špatné návyky, vzdát se cigaret a alkoholu;
• jíst správně a vyváženě, vyhnout se rychlému občerstvení;
• během práce si každou hodinu odpočiňte od činností.

Pokud budete dodržovat všechna výše uvedená pravidla, můžete si dlouhodobě uchovat krásu držení těla a zdraví páteře.

K udržení pružnosti a pohyblivosti kloubů ramenního pletence a páteře nestačí provádět ramenní cvičení samostatně, v práci nebo doma. Je nutné upravit celý životní styl, jinak hrozí bolest zad, zkažené držení těla a předčasný stáří.

Video: cvičení ramen

Základní cvičení ramen naleznete ve videu:

Sada cvičení pro ramena s cervikální osteochondrózou, viz video: