Cvičení pro držení těla v tělocvičně, doma pro dívky, ženy, teenagery. Jak hrát, obrázky a videa

Cviky na držení těla by měly být pravidelné od 4 let, kdy se vytvoří kostra a vyvinou se svaly zad. Jejich implementace po celý život je dobrou prevencí a metodou eliminace deformit páteře. Správné držení těla znamená atraktivní vzhled, energii a sebevědomí.

Jaké držení těla je považováno za správné

Krásná poloha těla je rovná záda a narovnaný hrudník:

• hlava s trupem - přímá svislá čára;
• brada má sklon dopředu, hlava je zvednutá;
• ramena jsou snadno, bez napětí, vzadu;
• čepele na jedné vodorovné linii, bez zkreslení;
• žaludek nevyčnívá, je zastrčený;
• v dolní části zad přirozené fyziologické zakřivení páteře;
• plně rozšířené kolenní klouby.

Příčiny špatného držení těla

Změny v páteři jsou způsobeny:

• vrozená deformita páteře a kloubů;
• špatné držení těla u stolu, za volantem, během práce, spánku;
• nedostatek fyzické aktivity;
• nedostatečný fyzický vývoj, slabý svalový rámec;
• nosit nepohodlné boty, vysoké podpatky;
• nesprávně vybraný školní nebo kancelářský nábytek;
• zvyk držet v jedné ruce tašku, aktovku na jedné straně ramenního pletence;
• chronická onemocnění, vč. nadváha.

Důsledky nesprávného držení těla

Špatné držení těla ovlivňuje práci všech tělesných systémů, kazí vzhled, mění chůzi:

• vnitřní orgány jsou přemístěny;
• narušený mozkový oběh a přívod krve do vnitřností;
• odtok žluči se komplikuje;
• střeva jsou sevřená, což ovlivňuje efektivitu jeho práce;
• funkce lymfatického systému se zhoršují: otoky, objevuje se celulitida, jedy, hromadí se toxiny, imunita klesá;
• je těžké nasytit tělo kyslíkem;
• kloubní chrupavka je zničena v důsledku zvýšení jejich zatížení;
• osteochondróza, skolióza se vyvíjí, objevují se meziobratlové kýly;
• těžká chůze, nemotorné pohyby;
• obličejové svaly jsou zdeformované: objevují se „fleky“, dvojitá brada, vaky pod očima;
• kvalita života je snížena: časté bolesti hlavy, bolesti zad, necitlivost rukou, pády zraku;
• energie je vyčerpána: je pozorována únava, ospalost, apatie.

Správné testy držení těla

Ke kontrole správného držení těla se provádějí cvičení - testy:

1. Opřete se zády o svislý povrch a pociťte to jako vyčnívající body zadní části hlavy, podpatků, hýždí a lopatek. Povrch a bederní křivka vytvářejí prostor, kde dlaň běží volně svisle.Snažíte-li se udržet pozici, měli byste udělat krok a okamžitě se vrátit ke zdi. Pokud se postoj změnil, držení těla není dokonalé.
2. Pro tento test budete potřebovat pomoc. Postavte se před zrcadlem v plné délce a otáčejte se do strany. Pomoc, zaznamenává na zrcadle odraz otvoru ucha, střed ramene, kyčle, kotníku a kolenního kloubu. Pokud je čára spojující body přerušovaná čára, je čas jednat, opravit svůj postoj.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Sada cvičení doma

Cvičení, která netrvají dlouho, si vytvoří návyk „držet“ záda:

1. Do 5 minut. vtáhnout a co nejvíce uvolnit žaludek.
2. Pohybujte se po domě se světelnou knihou na hlavě. Ovládejte polohu těla tak, aby nespadla.
3. Položte dlaně a kolena na podlahu. Ohněte páteř - 5-7 sekund, ohněte v bederní oblasti - 3-5 sekund.

Sada cvičení v tělocvičně

1. Zvedněte paže zpět na simulátoru. Všechny svaly obklopující lopatky pracují. Čím silnější jsou, tím rovnější je držení těla. Položte ruce na rukojeti vodorovným úchopem, lokty držte striktně rovnoběžně s podlahou. Roztáhněte do stran a snažte se co nejvíce přinést lopatky (výdech), ruce (nádech).
2. Cvičení na propojení. Pracují centrální svaly, které vám umožňují snadno a bez námahy držet záda rovně. Ruce položte nahoře, dole nebo paralelně. Při výdechu přitáhněte páčky k hrudníku, čímž co nejvíce zvýšíte lopatky. Při nádechu zatáhněte za páky, natáhněte je a natáhněte sval latissimus dorsi.
3. Hyperextenze - posílení dolní části zad. Silné svaly tvoří přirozený bederní ohyb, upravují jeho poruchy. Měli byste sedět na simulátoru lícem dolů. Upevněte nohy válečkem, ruce za hlavou. Udržujte rovně a pomalu spusťte trup dolů (nadechněte se). Pomalu se narovnejte (vydechněte).

Cvičení pro děti

Aby si předškolní děti a studenti ve škole osvojili krásné držení těla, mohou provádět stejnou řadu cvičení. U dětí předškolního věku musíte dělat dopoledne nebo odpoledne krátká cvičení s nízkou intenzitou. S věkem by intenzita cvičení měla stoupat.

U dospívajících lze provádět „pro dospělé“ jednoduchá cvičení s menším počtem přístupů.

Příklady cvičení pro předškoláky:

1. Ruce sklopte vodorovně před hruď, předloktí na předloktí. Pětkrát energicky zřeďte, dokud se lopatky nedotknou.
2. Se spojenými rukama za zády udělejte pět naklonění v každém směru.
3. Ležící na zádech střídavě zvedejte nohy, každé třikrát.

Cvičení pro studenty:

1. Poloha na zádech. Otáčejte imaginární pedály.
2. Ležíte na zádech a nohy položte na podlahu. Po dobu pěti sekund odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvyšší.
3. Objímejte si kolena rukama a přetočte se na zádech od hlavy až k ocasní kosti.

Cvičení pro dívky a ženy

Cvičení pro držení těla žen a krásnou záda jsou zaměřena nejen na posílení svalového rámce, ale také na formování tenkého pasu, vysokého hrudníku a odstranění tukových zásob v zádech. Je důležité, aby ženy napínaly svaly, a nikoli aby dosáhly projevů svalů.

Zatížení by mělo být hladké a pravidelné:

1. Push-up z podlahy (zjednodušená verze). Důraz na rovné paže a ohnutá kolena. Záda, hlava a hýždě v jedné linii. Při nádechu se položte na podlahu a dotkněte se jí hrudníkem. Při výdechu narovnejte ruce.
2. Záda jsou rovná, nohy jsou mírně od sebe. Zvedněte pravou ruku, hluboký náklon doleva s institucí pravé ruky ve směru náklonu. Na pravé straně musíte cítit úsek svalu latissimus dorsi. Nakloňte se na druhou stranu.
3. Poloha na zádech, ruce volné na podlaze. Postavte se na most a opřete se o nohy a ramena.

Cvičení pro chlapce a muže

Pro muže, jejichž svaly jsou přirozeně více vyvinuté, je vodorovná čára nejlepší způsob, jak vytvořit zdravou pozici.Cvičení na hrazdě nejen posílí vaše záda, ale také vytvoří krásnou svalovou úlevu.

Mezi nejjednodušší a nejúčinnější cvičení patří:

1. Široký úchop. Musíte sáhnout po hrudníku, ne po bradě. Při maximálním zdvihu je důležité dát lopatky dohromady.
2. Vytažení podél tyče. Chyťte vodorovnou čáru tak, aby se vaše prsty „dívaly“ na sebe. Vytáhněte, zkřížte nohy a střídavě otáčejte hlavou vzhledem k různým stranám tyče.
3. Zavěste na vodorovnou lištu uvolňující, bez houpání.

Amosov komplex

Cvičení pro držení těla akademika Amosova se provádí ve 20 přístupech:

1. Poloha na zádech, nohy a prsty vytažené, ruce podél těla. Nohy dejte za hlavu a prsty se snažte dotknout podlahy.
2. Nohy rovně, nakloňte tělo dopředu, dolů, opřete dlaně o podlahu. V počáteční fázi je povoleno ohýbat kolena.
3. Nohy jsou mírně od sebe, kolena jsou rovná. Otáčení rukou v ramenních kloubech dopředu a dozadu, s maximálním rozsahem.
4. Pozice jako v předchozím cvičení. Střídavě vytáhněte nohy a snažte se dotknout kolena na hrudi.
5. Bez změny polohy připojte kartáče, přitlačte na hrudník. Horním trupem se otáčejte doleva a doprava a snažte se nezapojit pánev a nohy.
6. Sedněte si vzpřímeně na židli, nohy pevně položte na podlahu. Maximální možné ohnutí zad v páteři.
7. Dřepy provádějte s rovnými zády. Zpočátku se pro rovnováhu držte podpory.
8. Kliky. Lokty jsou přiléhající k tělu, hýždě a záda jsou v jedné linii.

Sada čínských cvičení

Třídy relaxují, rozvíjejí svaly na hrudi a eliminují shrbení:

1. Trup rovně, položte pěsti na záda pod lopatkami. Proveďte největší možnou výchylku v hrudní oblasti. Utáhněte tělo, stojte v této poloze po dobu 1-2 minut. hluboce dýchat ústy.
2. Zjednodušená verze: lehněte si na záda, nohy položte na podlahu. Umístěte váleček pod lopatky. Zahoďte ruce za hlavu, uvolněte se, 10-20 dechů.
3. Sedněte si na židli, záda rovná. Hluboký nádech. Zatlačte dlaněmi na čelo a napněte svaly krku - 5 sec. Relax - 10-15 s. Opakujte 5krát.

Komplex japonských cvičení

Jednoduchá cvičení, jejichž vytvoření půvabné polohy trvá několik minut denně:

1. Postoj - rovný hřbet, nohy spojené. Zvedněte rovné paže, spojte dlaně (30 s), spojte se hřbetem ruky (30 s). Střídat 10krát.
2. Lehněte si na záda na tvrdý povrch. Váleček o délce 40 cm a průměru 10 cm je umístěn přes tělo pod pasem na úrovni pupku. Roztáhněte nohy na šířku ramen a spojte prsty u nohou, paty nechte na dálku. Dejte si ruce za hlavu, narovnejte se, roztáhněte dlaně na podlahu a spojte malé prsty. Je v této poloze po dobu 5 minut.

Sada cvičení jógy

Po týdnu pravidelného cvičení se pružnost zlepší, objeví se zvyk „držet“ záda:

1. Ležíte na rovném povrchu a zkuste se k němu přitulit celým tělem a co nejvíce zatahujte břišní svaly.
2. Ve stejné poloze zvedněte rovné nohy o 45 stupňů.
3. Ve stejné poloze zvedněte rovné nohy o 90 stupňů.
4. Poloha na zádech, chodidla na nohou, paže podél těla. Zvedněte hlavu a ramena nad podlahu.
5. Ve stejné poloze zvedněte hrudník a vyklenujte záda.
6. Ve stejné poloze odtrhněte hýždě od podlahy a vyklenujte záda.

Sada cviků na záda a stisk

Správné držení těla znamená silné záda a silné břišní svaly. Existují univerzální cviky na záda a břicho, pomocí kterých můžete udržovat držení těla v perfektním stavu.

Cvičení jsou následující:

1. "Kolo". Poloha na zádech, imaginární šlapání.
2. "Bříza". Poloha na zádech, paže podél těla. Zvedněte nohy nahoru, zvedněte pánev z podlahy, zvedněte nohy a pánev co nejvyšší, nejlépe až do 45 stupňů.
3. "Člun". Lež lícem dolů. Současně odtrhněte ruce a nohy od podlahy. Prodleva 3 s

Sada cvičení s gymnastickou holí

Cvičení pro prevenci osteochondrózy a vytvoření krásného zadního postoje:

1. Držte se před sebou na pažích natažených a zvednutých na úroveň hrudníku. Nohy od sebe, záda rovně. 2-4 pružné svahy, vraťte se do vzpřímené polohy se zadním ohybem - 15krát.
2. Držte hůlku za zády, asi na šířku ramen, nakloňte se dopředu a natáhněte ruce. Pohybujte dlaněmi po hokejce, dokud se nedotknou. Narovnat. Opakujte 15krát.
3. Udržujte prkno na úrovni lopatky za zády. Stojan - rovný, nohy od sebe. Otočení těla střídavě doleva a doprava, s mírným předklonem.

Sada cvičení s těžkou koulí

Léčivý míč se používá ke zvýšení zátěže, posílení svalů pro vytvoření krásného držení těla:

1. Ohněte se s míčem, položte ho před sebe, narovnejte, ruce v bocích. Předkloňte se, vezměte míč, zvedněte jej nad hlavu, natáhněte ruce.
2. Chyťte odhodenou kouli oběma rukama. To pomůže natáhnout a uvolnit sval latissimus a posílit prsní svaly.
3. Míč je nad hlavou, ruce natažené, nohy od sebe. Vydechněte, posaďte se jako na židli a otočte ruce s míčem doleva. Nadechněte se, výchozí pozice. Opakujte opačným způsobem. Záda jsou rovná, paty nejsou zvednuty z podlahy.

Sada cvičení s činkami

Po absolvování jednoduché sady cvičení je vhodné je zkomplikovat další váhou činky:

1. Sklopte ruce s činkami a zvedněte ramena co nejvyšší. Nehrbte se.
2. Zvedněte ruce s činkami nad hlavou a otáčejte tělem v různých směrech.
3. Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou, ruce s činkami „visí“. Nohy jsou od sebe vzdálené, mírně ohnuté. Pomalu roztáhněte paže a přeneste je na jednu linii rovnoběžně s podlahou, přetrvávající a nižší.

„Plank“ a „side plank“ pro korekci držení těla

Náročné cvičení pro posílení svalů, které stabilizují páteř. K dobré zátěži stačí 2–3 sady po 30 sekundách.

Cvičení se provádí následovně:

1. Důraz je kladen na předloktí (dlaně zavřené) a prsty. Paže a nohy jsou odděleny. Tělo je v jedné linii (nezvedejte hýždě). Proveďte prkno co nejdéle, dýchejte rovnoměrně.
2. Lehněte si na bok s nohama u sebe. Důraz je kladen na paži ohnutou v lokti nebo na dlaň natažené ruky. Zvedněte tělo z podlahy. Napněte žaludek, napněte hýždě, vyrovnejte tělo pevnou linií. Vydržte co nejvíce, snižte se, uvolněte se. Opakujte "boční" prkno na druhé straně.

Cvičení na hrazdě

Cvičení na hrazdě zlepšuje pružnost a uvolňuje napětí zad. To je důležité pro krásné držení těla.

Mezi nejjednodušší cvičení patří:

1. Vydržte na baru, relaxujte. Pod tíhou těla je páteř dobře napnutá, vyrovnaná.
2. Vytahy posilují horní ramenní pletenec, krk. Při vytahování byste měli bradu natáhnout nahoru.
3. Zavěšením na hrazdě střídavě přitahujte ohnuté nohy k hrudi. Zkomplikujte úkol jejich současným vytažením.

Cvičení proti zdi

1. Postavte se ke zdi a přitlačte ji k vyčnívajícím bodům gluteálních svalů, lopatky, podpatků a zadní části hlavy. Netlačte na dolní část zad, abyste zachovali přirozené vychýlení páteře. Držte pozici několik minut a zajistěte správné držení těla.
2. Zatlačte na zeď, vzdálte se od ní půl kroku. Otočte tělo co nejvíce doleva a doprava a zkuste se dotknout zdi rukama.

Cvičení na židli

1. Sedící na židli, levá ruka za zády. Hluboký náklon hlavy doprava, můžete úhel náklonu posílit rukou. Po 10 sekundách vrátit se k originálu. Opakujte opačným způsobem.
2. Sedí na židli, ruce na kolenou, záda rovně. Zatlačte hlavu dozadu bradou, dokud se zadní svaly krku a lichoběžníku 10 až 16krát neroztáhnou.
3. Sedět na židli, vytáhnout hrudník nahoru a dopředu a tlačit ramena dozadu - 6-12krát.

Cvičení protahují prsní, krční, lichoběžníkové svaly, zvyšují jejich pružnost a tím korigují držení těla.

Zatlačte nahoru od podlahy

Push-up držení těla se poněkud liší od klasické verze. Ruce jsou položeny na podlaze, na šířku ramen a nohy jsou položeny na gymnastický míč (fitball).

Nestabilita míče vás nutí vyvažovat během kliků. Výsledkem je, že svaly, které udržují záda rovně, jsou posíleny a vyvinuty.

Cross split split pro krásné držení těla

Elastické svalstvo vytváří krásné držení těla, tenký pas a snadnou chůzi.

Protahovací cvičení by měla být prováděna po intenzivním zahřátí svalů:

1. «Motýl". Posaďte se na zem, ohněte nohy, spojte nohy a tiskněte co nejblíže k tělu. Udržujte záda rovně, ohýbejte tělo dopředu a tlačte kolena lokty k podlaze.

   

2. «Lívanec". Sedět na podlaze, roztáhnout nohy doširoka, narovnat kolena, ponožky. Natáhněte ruce dopředu, ohněte se a snažte se dotknout podlahy hrudníkem. Zpoždění 30 s
3. Stojící, roztáhněte nohy doširoka. Nakloňte se dopředu, nohy rovné. Pružnými pohyby se dotkněte podlahy prsty, dlaněmi, lokty. Ruce si položte mezi nohy co nejdále za záda.

Prevence nesprávného držení těla

Prevence změn držení těla je komplex opatření, včetně:

• správná poloha těla během spánku: tuhá základna postele, ortopedický polštář;
• nosit boty správné velikosti, přítomnost nízkého podpatku;
• pravidelné posilování a protahování zadních svalů: cvičení, chůze, sport, plavání;
• kontrola správné polohy těla při práci, chůzi, sezení;
• rovnoměrné zatížení páteře při přenášení tašek, aktovek, pohyblivých závaží;
• provádění pravidelných rozcviček s prodlouženým sezením, stáním, opakující se prací s cílem uvolnit napnuté svaly.

Doporučení odborníků

Podle ortopedů a instruktorů jsou specifické fyzické cvičení pro držení těla:

• nejúčinnější způsob, jak opravit držení těla. Tyto komplexy jsou jednoduché, nezabírají mnoho času a pokud budou prováděny pravidelně, povedou ke znatelným výsledkům za 2 týdny;
• veřejná a účinná opatření k posílení držení těla. Neexistují prakticky žádné kontraindikace pro jejich provádění. V kombinaci s masáží eliminují shrbení, rychle normalizují spasmodické svaly;
• metody uznávané oficiální medicínou (zejména komplex akademika Amosova), které jsou určeny nejen k nápravě změn držení těla, ale také k léčbě onemocnění zad a páteře.

Mnoho z uvedených cvičení se používá v programech nápravné gymnastiky. Chcete-li zlepšit držení zad, musíte pravidelně cvičit a ke zvýšení účinku můžete přidat plavání.

Zpět cvičení cvičení videa

Cvičení pro správné držení těla u dětí:

Cviky na držení těla v tělocvičně pro dívky: