Spalování kalorií během cvičení. Tabulka spotřeby za hodinu

Spalování kalorií je výdej energie k zajištění normálního procesu lidského života. Samotný pojem „kalorie“ znamená běžnou jednotku tepla nebo energie, která je potřebná k ohřátí 1 g vody na teplotu 1^oZ.

Energie vzniká při zpracování „paliva“ - potravin. Přidělení nebo spotřeba kalorií se zvyšuje s cvičením. Řada tabulek dále v článku uvádí spotřebu kalorií pro různé činnosti.

Denní potřeba kalorií pro člověka

K určení denní kalorické potřeby člověka se používají vzorce, které zohledňují jednotlivé parametry člověka. Nejběžnější a nejjednodušší jsou Harris-Benediktovy výpočty bez zohlednění fyzické aktivity a svalové hmoty.

Muži: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x PC) - (5 677 x OT)

Ženy: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legenda:

• slunce - aktuální hmotnost, kg.
• RS - výška, viz
• OT - věk, roky.

Příklad: 53letý muž, váha 95 kg, výška 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5 677 x 53) = 1900 kcal.

V zásadě se tento vzorec používá k určení rychlosti metabolismu (BMR). Jedná se o množství energie potřebné pro práci důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce, centrální nervový systém, endokrinní systém, ledviny, játra, střeva, genitálie, svaly a další. Tyto energetické vstupy se nazývají neregulované.

Pro přesnější stanovení denního příjmu kalorií je třeba vzít v úvahu fyzickou aktivitu a koeficient aktivity.

Spalování kalorií během fyzické aktivity (tabulka typů fyzické aktivity s přihlédnutím k koeficientu aktivity je uvedena níže) se zvyšuje v závislosti na intenzitě zatížení.

Úrovně denní aktivity:

Závislost ztráty energie na stavbě těla

Čím více tělesné hmotnosti člověka, tím více kalorií tráví během dne, a to i v klidu.Udržování svalové hmoty vyžaduje téměř dvakrát tolik kalorií než tuků. Podle výzkumu spálí 5 kg svalů 56 kcal denně, 5 kg tuku spotřebuje během tohoto období pouze 22 kcal.

Mnoho lidí s nadváhou, zejména s vysokým obsahem tělesného tuku, má tendenci „vinit“ pomalý metabolismus ze všeho.

To je částečně pravda. Ale rychlost metabolismu je zřídka hlavní příčinou nadváhy. I když je to spojeno s hlavní spotřebou energie v těle, hlavním indikátorem je hodnota, která ukazuje, kolik kalorií člověk spotřebuje a kolik utratí v důsledku fyzické aktivity.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Obecná pravidla pro spalování kalorií

Pokud je z potravy dodáno více kalorií než energie vynaložená v důsledku fyzické aktivity, spustí tělo mechanismus ukládání tuku na „deštivý den“. Tento proces byl vytvořen v důsledku evoluce a je pro tělo přirozený. Spalování tuků je proces uvolňování tuku ze skladování a rozpadu tukových buněk, což vede k energii.

Tukové buňky obsahují hlavně triglyceridy, které se přeměňují na mastné kyseliny a uvolňují se do krevního řečiště. Ve skutečnosti jsou to prvky pro tvorbu energie.

Nutí tuk opustit lipázu citlivou na hormony tukových buněk. Tento enzym se podílí na metabolismu tuků. Adrenalin, který je produkován nadledvinami a během cvičení se uvolňuje do krevního řečiště, aktivuje lipázu. Takto začíná proces spalování tuků.

Proč počítat kalorie

Pokud se váha a stav těla po dlouhou dobu nezmění, bylo dosaženo rovnováhy mezi denním požadavkem na kalorie a výdajem na kalorie. Jak víte, přebytek kalorií je důležitý pro přibývání na váze, to znamená, že denní příjem kalorií v potravinách by měl přesahovat denní potřebu.

Pokud je hlavním cílem rozloučit se s nadbytečnými kilogramy, pak je nutný kalorický deficit. Stručně řečeno, počítání spotřebovaných kalorií je nepostradatelné.

V praxi by se mělo:

1. Spočítejte si denní potřebu kalorií na základě cvičení (podrobně výše).
2. Vypočítejte svůj denní kalorický příjem z jídla a pití.

Aby bylo možné efektivně spalovat kalorie, je nutné odečíst přibližně 200-500 kcal od denního požadavku nebo zvýšit fyzickou aktivitu a vytvořit deficit pouze díky cvičení.

Spalování kalorií je složitý a probíhající proces. Pro další spotřebu energie se zvyšuje objem a intenzita fyzické aktivity. O tom bude pojednáno později. Chcete-li zjistit počet kalorií vstupujících do těla, je nutné zaznamenávat data a provádět výpočty denně. Po ruce by měla být kuchyňská váha, kalkulačka a kalorické tabulky.

Spotřeba kalorií pro různé fyzické aktivity. Stůl

Spalování kalorií během cvičení (tabulka spotřeby kalorií podle Harvard Medical School je uvedena dále v článku) závisí na řadě faktorů: typ fyzické aktivity, intenzita cvičení, struktura těla člověka, jeho věk a další.

Čím rychlejší je cvičení, tím vyšší je spotřeba kalorií:

Kalorické cvičení

Spalování kalorií během cvičení (tabulka uvádí konkrétní čísla) nastává v důsledku rozpadu nejprve glykogenu a poté tukových buněk. Abyste se zbavili 1 g tuku, budete muset utratit 9 kcal a na spalování 1 kg tuku byste měli utratit 9 000 kcal.

Odborníci na výživu doporučují postupné snižování hmotnosti na 0,5 tukové hmoty za týden, to znamená, že celková spotřeba kalorií by měla být přibližně 4500 kalorií za týden, s přihlédnutím k neregulované spotřebě energie.

Chůze

Chůze je oblíbenou zábavou mnoha lidí, aby zůstali fit a zdraví. Toto je nejběžnější typ fyzické aktivity, který nevyžaduje speciální školení a speciální vybavení.

Tabulka ukazuje údaje o spotřebě kalorií při chůzi po dobu 1 hodiny:

Běh a skákání

Běh a skákání je typ fyzické aktivity s vysokou intenzitou, takže se spálí spousta kalorií. Pro začátečníky je nejlepší běhat, aby se tonizovaly hlavní svalové skupiny a zvýšil se vytrvalostní výkon.

Následující faktory ovlivňují výdaje na kalorie při běhu:

• Hmotnost: čím více tělesné hmotnosti, tím vyšší spotřeba kalorií.
• Stáří: čím je člověk starší, tím více kalorií utratí.
• Úroveň příprava: čím vyšší úroveň, tím nižší spotřeba kalorií.
• Intenzita: čím vyšší je rychlost jízdy, tím vyšší je spotřeba energie.
• Sezóna: čím chladnější je venku, tím více spálených kalorií se zohlední náklady na vytápění těla.

Skok na místě je považován za vysoce intenzivní trénink: spotřeba kalorií se pohybuje od 235 do 285 kalorií za 15 minut tréninku. Intenzivní skoky s výkyvy paží, 350 kcal se utratí za 30 minut.

Fitness, kardio zátěž

Spalování kalorií během cvičení (tabulka s údaji o spotřebě kalorií během fitness se nachází dále v článku) závisí na typu cvičení, intenzitě a délce tréninku, která je dána úrovní zdatnosti a vytrvalosti člověka.

Výhodou fitness a kardio tréninku s vysokou intenzitou je, že po ukončení cvičení, zejména v období odpočinku a zotavení, dochází k nepřímému procesu spalování kalorií.

Tabulka ukazuje přibližné údaje o spotřebě kalorií:

Lyže a kolo

V zimě, kdy lidé vedou sedavý životní styl a jídlo se stává výživnějším, existuje alternativa k chůzi a jízdě na kole, která pomáhá udržovat se v kondici a dokonce i zhubnout. Je to o lyžování. Při lyžování jsou zapojeny téměř všechny hlavní svaly zad, ramen, nohou, paží a břišních svalů.

Obvyklým tempem utrácí člověk na vroubkované dráze 4–8 kalorií na 1 kg hmotnosti za hodinu. Osoba vážící 60 kg tedy může spálit 240-480 kalorií na hodinový lyžařský výlet. Mezi faktory, které je třeba vzít v úvahu, patří povětrnostní podmínky, terén, styl jízdy a další váha zimního vybavení, která zvyšuje spotřebu energie.

V létě můžete šlapat na kole a užívat si krásy přírody a čerstvého vzduchu. I lidé s nadváhou si mohou dovolit tento druh fyzické aktivity bez poškození kloubů a vazů. Cyklistika pomáhá posilovat klouby, zvyšovat svalový tonus nejen v nohou a pažích, ale také v těle. Za 1 hodinu jízdy na kole můžete spálit až 400 kcal.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Pěší výlety

Pro výpočet spotřeby kalorií při turistickém výletu je třeba vzít v úvahu kategorii obtížnosti trasy, typ turistiky a roční období (v zimě je zařízení těžší, což znamená, že jsou vyžadovány další náklady na energii). Instruktoři také vypočítají délku trasy za den, rovnoměrnost silnice, počet a kvalitu překážek a počáteční hmotnost batohu.

Při procházce 1. kategorií složitosti utratí turista přibližně 3 000 kcal a u páté kategorie složitosti se náklady na energii odhadují na 4 500 kcal za den.

Tenis

Tenis je zajímavá, aktivní a emotivní hra.Spotřeba kalorií při hraní tenisu je ovlivněna tempem a koncentrací pozornosti: úkolem je nejen trefit míč raketou do správného bodu, ale také jej poslat na hřiště „na místě“. Během hry fungují všechny svalové skupiny, celý pohybový aparát a intenzivní „otrhaný“ běh nutí hráče utrácet od 350 do 600 kcal / h.

Sekání trávy

Sekání trávníku vyžaduje určité úsilí, stejně jako všechny druhy domácích prací. Pěstování trávníků kolem domu si získává velkou oblibu mezi majiteli domů a zahrad.

Chcete-li skončit s načechraným smaragdovým kobercem, nestačí zasít oblast semeny a čekat na růst trávy, musíte pravidelně sekat rostoucí trávu. Sečení trávníku pomocí výkonné sekačky vyžaduje asi 400 kcal za hodinu. Je třeba poznamenat, že v létě musíte trávu sekat jednou za 7-10 dní.

Jízda na koni

Jízda na koni je alternativou vyčerpávajícího tréninku v tělocvičně. Tento typ fyzické aktivity se rovná intenzivní kardio zátěži, zatímco spotřeba kalorií je odpovídajícím způsobem vysoká.

Během pohybu koně jsou pro jezdce napnuté všechny typy svalů, zejména nohy, hýždě, břišní svaly, záda, paže.

Za 1 hodinu aktivního klusu můžete utratit 500 kcal. Pokud budete cválat, pak bude spotřeba 700-750 kcal / h. Pokud se ale vydáte na procházku, nebudete moci utratit více než 170 kcal.

Bojová umění

Výcvik bojových umění není jen způsob, jak se zbavit zbytečných tukových zásob, ale také rozvíjet koncentraci, vytrvalost a sebevědomí.

Spotřeba kalorií závisí na mnoha individuálních faktorech (věk, váha, výška, celková kondice atd.) A na typu bojového umění:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volejbal

Volejbal je cenově dostupný, jednoduchý a populární sport. Jedná se o týmovou bezkontaktní hru, která vyžaduje obecnou kondici a pozitivní přístup. Posiluje kardiovaskulární systém, pohybový aparát, plíce, zlepšuje koordinaci pohybu. Spotřeba kalorií při hraní volejbalu se pohybuje od 180 do 270 kcal / h.

Taneční

Tanec pomáhá udržovat postavu nebo zhubnout podle vašich oblíbených rytmů hudby. Rozvíjejí vynikající koordinaci, trénují kardiovaskulární systém, posilují svaly nohou, hýždí, zad, ramen a paží. Je to skvělý způsob, jak udržet vaše svaly napnuté.

Spotřeba kalorií závisí na stylu a tempu tance:

• Valčík, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Společenský tanec, diskotéka: 330-488 kcal / h.
• Balet, kroucení: 360-532 kcal / h.

Cyklus

Cyklistický výcvik probíhá ve skupině na stacionárních stacionárních kolech pod vedením instruktora. Je vhodný pro lidi s problémy v bederní páteři nebo zádech, protože zatížení těchto oblastí je minimální. V procesu tréninku se vyvíjejí svaly nohou, hýždí, břicha a paží.

Jedná se o aktivní a energeticky náročnou formu kardio cvičení. Za hodinu tréninku můžete utratit 500-700 kalorií.

Lezení po schodech

Lezení po schodech je další formou fyzické aktivity, která je účinná při hubnutí a udržování svalového tonusu. Může nahradit jakékoli kardio zařízení za předpokladu, že je správně zvoleno tempo zvedání: puls lze mírně zrychlit, ale zároveň by se při mluvení nemělo ztratit dýchání. Za hodinu takového tréninku můžete spálit až 350 kcal.

Surfování

Surfování není jen skvělým kardio tréninkem, ale také mořským dobrodružstvím v rozlehlosti neomezených prvků. Kolik pozitivních emocí můžete při surfování zažít! Široké tahy paží pomáhají rozvíjet svaly ramenního pletence, zad a břicha. Abyste zůstali na surfu, musíte obratně udržovat rovnováhu, aby byla zajištěna intenzivní práce svalů nohou.

Výdaje na kalorie při surfování závisí na vaší celkové kondici a rychlosti. Průměrná hodnota spotřeby je 600–1 000 kcal / h.

Plavání

Plavání blahodárně působí na imunitní systém, centrální nervový systém, posiluje plíce, tonizuje všechny svalové skupiny. Výpočty kalorií se liší podle stylu a intenzity plavání.

Například 30 minut tréninku v bazénu spotřebuje: 300-444 kcal (styl prsou) a 330-488 kcal (styl motýlů a kraulů), stejné množství kalorií se spotřebuje při hraní vodního póla.

Veslování

Při veslování je zapojeno téměř 95% všech svalů, rozvíjí se vytrvalost a vytrvalost, zvyšuje se pružnost svalových vláken a koncentrace pozornosti - koneckonců je velmi důležité nepřeklánět se na vodní hladině mohutnými těžkými vesly. Spotřeba kalorií při veslování je 550 kcal / h.

Skákací lano

Skákání přes švihadlo je jedním z energeticky nejnáročnějších typů fyzické aktivity. Intenzivní skákání posiluje svaly nohou, hýždí a břišních svalů a postava se stává tónovanou a atraktivní. Pravidelné skákání přes švihadlo zvyšuje vytrvalost a pomáhá vám zhubnout.

Odborníci doporučují skákat přes švihadlo každý den po dobu 30 minut. Za 1 hodinu intenzivních lekcí skákání přes švihadlo se spaluje 700-800 kcal.

Protokol Tabata. Dřepy

Protokol Tabata odkazuje na efektivní intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zaměřený na rychlé spalování tuků. Tento typ fyzické aktivity je založen na vysoce intenzivní aerobní aktivitě, využívající hlavně rotoped nebo běžecký pás.

Dřepy bez závaží nebo s činkami, stejně jako dřepy s odrazy, jsou často součástí komplexu Tabata. Toto vícekloubové cvičení umožňuje zapojit velké množství svalových skupin a je velmi efektivní při rychlém tempu. Při jednom tréninku protokolu Tabata s dřepy můžete spálit až 900 kcal.

Burpee

Burpee je multikloubové cvičení zahrnující téměř všechny svalové skupiny. Burpee je ve skutečnosti sada 6 cvičení kombinovaných do jednoho celku. V procesu provádění jsou do práce zahrnuty tyto svaly: stehenní biceps, gluteální, lýtkové, prsní, svaly ramenního pletence, triceps. Cvičení vychází z CrossFitu a je navrženo tak, aby pracovalo celé vaše tělo v jednom cvičení.

Současně se za jednotku času spotřebuje obrovské množství energie, což vám umožní v krátké době snížit tělesný tuk. Spotřeba kalorií pro burpees je 250 kcal po dobu 5 sad po 5 minutách.

Vybavení pro cvičení

Sedavý životní styl moderního člověka negativně ovlivňuje celkový zdravotní stav. A tady přicházejí na pomoc tělocvičny a sportovní hřiště, kde mají lidé příležitost udržovat své svaly v dobré kondici, zlepšovat jejich fyzický a emoční stav.

Tabulka ukazuje údaje o spotřebě kalorií po dobu 1 hodiny během tréninku na různých simulátorech:

Spotřeba kalorií aerobních strojů je o něco vyšší než u silových strojů, i když vše závisí na fyzické aktivitě: hmotnosti, intenzitě a délce tréninku. Tabulka ukazuje data pro kardiovaskulární zařízení, která jsou nejoblíbenější a uznávaná jako účinná v procesu spalování tuků.

Design článku:Lozinsky Oleg

Video o spalování kalorií během cvičení

10 nejlepších cvičení ke spalování kalorií lépe než běh: