Split workout - co to je, program na načerpání svalové hmoty pro dívky a muže

Lidská krása je do značné míry určena harmonickým vývojem hlavních svalových skupin těla, což vede ke spalování přebytečného tělesného tuku. Níže jsou taková cvičení pro rozdělená cvičení. Tato technika je navržena tak, aby bylo dosaženo optimálních výsledků při budování proporcionálně vyvinuté svaloviny.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Podstata rozdělení

V překladu z angličtiny znamená slovo split - rozdělení, rozdělení na části. Termín „split training“ označuje speciální systém organizace tréninkového procesu, při kterém se cvičení určitých svalových skupin provádějí jednou za týdenní tréninkový cyklus.

Během jedné lekce je tedy konkrétní svalová skupina vážně zatížena, v dalším tréninku další a svaly zapojené do první lekce odpočívají. Tento systém umožňuje svalům intenzivněji pracovat a poskytuje jim více času na růst a zotavení.

Rozdělené tréninky využívají zkušení sportovci, kteří nemohou během jedné sezení dobře načíst všechny svalové skupiny.

Začínající kulturisté by neměli hned začít cvičit metodu split. Sportovci, kteří si dávají dlouhé přestávky od tréninku, a začátečníci rozvíjejí a rostou svaly rychleji, když používají tréninkové programy k vypracování svalů celého těla v jednom tréninku (celotělový program).

Teprve poté, co se svaly těla přizpůsobí zátěži, aby se zvýšila účinnost tréninku, by se měla pomocí techniky split zvýšit intenzita a objem dopadů na svalové skupiny.

Tradiční systém trojitého rozdělení zahrnuje rozdělení svalů těla do tří skupin:

• Deltový sval, zádové svaly, triceps a abs.
• Biceps, prsní svaly, ramena, abs.
• Svaly nohou, břišní svaly.

Rozdělené cvičení umožňuje pracovní svalové skupině odpočívat po dobu 7 dnůBěhem této doby se svaly obnoví a porostou, takový systém zvyšuje efektivitu tréninkového procesu. Výzkum vědců ukázal, že po jednom intenzivním dopadu na sval je zahájen proces jeho adaptace na stres a růst.

Svaly rostou do 14 dnů. Pokud tedy sportovec načte všechny svaly těla v jednom sezení, nedovolí jim úplné zotavení, čímž sníží účinnost cvičení a zpomalí proces růstu svalů.

Frekvence tréninku

Svalstvo ve třídě neroste během tréninku svalů, ale po nich, v období, kdy se zotavují a odpočívají.Proto je při vývoji split tréninkového programu nutné zajistit dostatečné množství času na odpočinek a obnovení svalstva naloženého těla.

Sportovci trénují alespoň dvakrát týdně, aby si udrželi svoji stávající fyzickou kondici. Praxe a lékařský výzkum ukázaly, že pro efektivní rozvoj a posílení svalů je nutné cvičit v posilovně 3-4krát týdně.

Odborníci doporučují určit frekvenci stresu na konkrétní svalovou skupinu v souladu s cílem a schopností těla zotavit se.

To:

• Při usilování o cíl - rozvoj svalové síly, je vybraná svalová skupina intenzivně zatěžována 2 až 3krát týdně.
• Efektivního růstu svalové hmoty se dosáhne vypracováním jedné svalové skupiny 1-2krát týdně.
• Zajištění rozvoje svalové úlevy je zajištěno jedním silovým tréninkem týdně, maximální důraz na zbytek cvičení je aerobní trénink.

Počet opakování a přístupů

Rozdělený trénink (co to je a kolik opakování musíte udělat při cvičení, jak je popsáno níže) zajišťuje efektivní rozvoj svalů lidského těla. Svaly lidského těla se přizpůsobují zatížení; pro další stimulaci růstu je nutné zvýšit váhu používaného vybavení.

V závislosti na cílech sportovce se používají různá tréninková schémata, která určují počet opakování cvičení v přístupech (sadách) a počet sad.

Například:

• Chcete-li zvýšit svalovou sílu, proveďte 1 až 5 opakování s maximální hmotností.
  
• Pro rychlejší rozvoj svalové hmoty jsou cvičení prováděna s 6 až 10 opakováními. Hmotnost pracovních projektilů je volena tak, aby se poslední opakování provádělo na hranici možností.
• Pro jasnější definici svalstva provedou kulturisté 11 a více opakování. Hmotnost závaží je zvolena o 20–30% nižší než u pracovníka. Cvičení vysokých opakování zvyšuje vytrvalost svalů a posiluje kardiovaskulární systém sportovce.

Počet přístupů lze určit z jednoduchého pravidla, měli byste provést tolik sérií, kolik potřebujete k dokončení 25 opakování pro jednu svalovou skupinu. Pokud sportovec provede 10 opakování v jedné sadě, musí být provedeny 3 sady.

Zvyšování počtu opakování snižuje počet přístupů a naopak. Odborníci nedoporučují dělat více než 50 opakování na svalovou skupinu.

Odpočinek mezi cvičeními

Rozdělený trénink (co to je a kolik času potřebujete věnovat odpočinku mezi sériemi je popsáno v programu) umožňuje načteným svalům zotavit se a růst rychleji. Při práci s velkými váhami sportovec provádí malý počet opakování pomocí rychlých svalových vláken.

Jsou nejsilnější ve svalu, ale rychle se unaví a trvá dlouho, než se zotaví. Proto musíte mezi sadami pro rozvoj síly dělat delší přestávky. Cvičení s lehkými váhami využívá pomalá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za vytrvalost. Zotavují se mnohem rychleji než silné rychlé svaly a nezaberají mnoho času na odpočinek.

Doporučený čas pro zotavení svalů:

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak správně zvýšit zátěž

Nejprve musíte určit pracovní hmotnost při provádění cvičení na konkrétní svalové skupině. Chcete-li to provést, měli byste provést zahřívací přístup s nízkou hmotností. Poté vyberte váhu projektilu, při provádění cvičení, s nímž může člověk provést 8 opakování a poslední opakování se provede na hranici síly se svalovým selháním.

První týdny musí začínající sportovci cvičit s nízkou hmotností a procvičovat správnou techniku ​​pro jejich provedení. Dokonalá technika vám umožní v budoucnu zabránit zranění a rychle vybudovat svalovou hmotu.

První sada se provádí pomocí závaží, jejichž hmotnost je 50% pracovní síly a při velkém počtu opakování (15–20) tento přístup zahřeje tkáně a vazy a nasytí svaly krví.

Po několika týdnech tréninku bude sportovec schopen dělat s pracovní hmotností ne 8 opakování, ale 12. Pak byste měli zvýšit váhu závaží o 10% a pokračovat v tréninku.

Zásady výživy při cvičení

Rozdělený trénink (co to je a jak správně jíst během tréninku je vysvětleno níže) zajišťuje, že se pracovní zátěž během tréninkového týdne rozdělí na konkrétní svalové skupiny.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu při vytváření nabídky pro sportovce, kteří se snaží získat svalovou hmotu:

• Pro urychlení metabolismu a udržení vysoké úrovně užitečných prvků v krvi je nutné uspořádat 5-6 jídel denně. Při 3 jídlech denně se živiny hromadí v tukové tkáni a díky kalorickému jídelníčku je odtud nemožné je získat.
• 70% všech konzumovaných potravin by mělo být kalorické, objem zeleniny a ovoce v nabídce by neměl překročit 30%. Vláknina v nich obsažená aktivuje peristaltiku zažívacího traktu a zabraňuje trávení vysoce kalorických potravin.
• Snižte nebo se vyhněte rychlým sacharidům (sladkosti, pečivo) a živočišným tukům. Ihned po fyzické aktivitě je dovoleno jíst trochu sladké.
• Měli byste se snažit zabránit vzniku žízně, vypít 3-4 litry čisté vody denně.
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Večer byste měli jíst snadno stravitelné jídlo bohaté na bílkoviny (ryby, luštěniny, vejce, kuřecí maso).
• 2 hodiny před sportem musíte jíst jídlo obsahující pomalé sacharidy a bílkoviny.
• Po intenzivní fyzické námaze je lidské tělo připraveno asimilovat velké množství jídla. Získané užitečné látky se používají k obnově svalů a doplnění energetických zásob. Tento proces se nazývá „protein-sacharidové okno“.

Vzhledem k tomu, že se lidské tělo snaží udržovat stabilitu všech vnitřních procesů (homeostáza), je pro růst svalové hmoty někdy nutné zvýšit denní spotřebu kalorií o 50%.

Metoda pro stanovení množství jídla potřebného ke zvýšení svalového objemu:

• Jednou týdně je nutné zvýšit kalorický obsah potravin, na konci týdne provést kontrolní vážení. Normální přírůstek svalové hmoty za 7 dní by měl být 0,6-0,8 kg, pokud se tělesná hmotnost zvyšuje pomalejším tempem, měl by se zvýšit příjem kalorií.
• Pokud je týdenní přírůstek vyšší než 800 g, je třeba snížit příjem kalorií, jinak začne nadměrné ukládání tukové tkáně.
• Jednou za šest měsíců snižte obsah kalorií ve stravě, přejděte na dietu pro úlevu a po dosažení hladiny tuku 10% tělesné hmotnosti začněte znovu získávat svalovou hmotu.

Sada cvičení v tělocvičně pro dívky a ženy

Rozcvičte se před silovými cviky. To vyžaduje 5-7 minut. chodit na běžeckém pásu nebo šlapat na rotopedu. Poté projděte kloubní rozcvičkou otáčením rukou, nohou, hlavy, boků.

V první lekci týdenního tréninkového cyklu jsou vypracovány hlavní svaly nohou, hýždí a lisu:

• Dělejte dřepy "Plie" s činkou se širokými nohami.
• Proveďte výpady se závažími v rukou.
• Dělejte rumunské mrtvé tahy. V nejnižším bodě svahu by se závaží neměla dotýkat podlahy.
• Chcete-li vypracovat lýtkové svaly, zvedněte ponožky s činkami v ruce nebo na simulátoru.
• Na vodorovné liště, zavěšené na ruce a nekývající se, proveďte zvedání nohou.
• Ležící na šikmé sportovní lavici a kroucení těla.
• Udržujte horizontální „prkno“ na rovných pažích po dobu 0,5–2 minut.

Druhý den výuky je věnován bicepsu a zádovým svalům:

• Použijte pruhy na liště. S nedostatkem síly proveďte přítahy na simulátoru Graviton.
• Proveďte tah horního bloku na hlavu.
• Proveďte řadu činek do žaludku.
• Provádějte střídání řad činek s pásem.
• Proveďte cvičení „hyperextenze“.
• Ohněte paže závažími a napněte biceps.

Cvičení 3 dny tréninku rozvíjí prsní svaly, triceps a svaly ramen:

• Proveďte tlaky z podlahy a rozpažte ruce doširoka. Pokud, když odpočíváte na špičkách nohou, není možné vytlačit, měli byste se opřít o kolena.
  
• Tiskněte závaží na sportovní lavici.
• Proveďte ředění činky do stran, ležící na lavičce.
• Zvedání činek ze stoje.
• Zřeďte závaží do stran ze stoje.
• Proveďte reverzní tlaky, opíraje se o sportovní lavici.
• Roztáhněte lokty na blokovém simulátoru a napněte triceps.

Na konci každého tréninku se ochladí. K tomu byste měli udělat protahovací cvičení a 5 minut. být jako běžecký pás. Před cvičením s trenérem musíte vypracovat správnou techniku ​​pohybu, která nedovolí zranění a bude účinně zatěžovat požadované svaly.

Ženy a dívky by měly odpovídat tréninkové fázi menstruačního cyklu. Na konci cyklu nepřetěžujte tělo intenzivními fyzickými aktivitami.

Program tříd dvakrát týdně pro dívky doma

Seznam cvičení pro procvičení svalů horní poloviny lidského těla. První hodina. Cvičení se provádí 10-15krát, 3 sady:

• Nejprve musíte zahřát klouby (kývání rukama, nohama, zkroucení těla).
  
• Provádějte klasické tlaky z podlahy (paže na šířku ramen). Pokud nemůžete cvičit s důrazem na prsty na nohou, položte si kolena na podlahu.
• Proveďte reverzní tlaky a položte dlaně na židli.
• Zvedněte paže do stran pomocí závaží, zvedněte ruce na úroveň ramenního pletence.
• Ležíte na povrchu podlahy, otočte horní část těla, neroztrhněte dolní část zad od roviny podlahy.
• Udělejte tyč, položte lokty na podlahu, držte 0,5-2 minuty.
• Aplikujte protahovací cvičení na svalstvo hlavního těla.

Seznam cviků na procvičování svalů dolní části těla. Druhá lekce.

Proveďte cvičení 10-15krát ve 3 sadách:

• Důkladně se zahřejte a zahřejte svaly.
• Chcete-li naklonit tělo dopředu, ruce mají tendenci se dotýkat podlahy.
• Provádějte dřepy, nohy široce od sebe, nohy vytažené.
• Provádějte klasické dřepy (chodidla postavte na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě).
  
• Aplikujte vpřed vpřed levou nohou, poté doprava. Proveďte 2 sady po 12krát.
• Houpejte nohou do strany.
• Ležíte na podlaze, otočte spodní část těla, držte zarážku rukama za hlavou a zafixujte horní část těla.
• Skákací lano 10 min.
• Protáhnout se.

Tréninkový program 3x týdně doma

Seznam cvičení pro čerpání svalů celého těla. Třetí tréninkový den.

Proveďte cvičení 10-12krát, 3 sady:

• Proveďte skákání přes švihadlo po dobu 12 min.
• Dělejte mrtvý tah na jedné noze, pak na druhé noze.
• Lehněte si na záda na podlahu a vytvořte gluteální můstek.
• Produkovat francouzský lis s váhami.
• Sedněte si na židli, střídavě ohýbejte ruce pomocí závaží a trénujte bicepsy.
• Spusťte střídavě boční prkno na každé straně.
• Při vypracovávání lisu provádějte šikmé zákruty.
• Aplikujte protahovací cvičení na hlavní svalové skupiny.

Program lekce 4x týdně doma

Seznam cvičení pro čtvrtou lekci, proveďte 3 série po 10-15krát:

• Zahřejte svaly a pečlivě vypracovejte klouby.
• Aplikujte cvičení „Burpee“, proveďte 2 série po 5–10krát.
• Ležet na břiše na podlaze a vytvořit „loď“.
  
• Proveďte cvičení „Horolezec“.
• Postavte se na všechny čtyři a vezměte levou nohu nahoru, poté pravou.
• Provádějte špičkové drtí.
• Protáhněte hlavní svalové skupiny.

Základní tréninkový program pro muže na načerpání svalové hmoty v tělocvičně

Rozdělený trénink (co to je a jaké cviky použít pro rychlou svalovou hmotu pomůže trenérovi zjistit) vám umožní rychle obnovit svaly načtené během tréninku.

Všechna cvičení by měla začínat rozcvičkou a končit ochlazením, nejlépe na konci cvičení, aby se provedla protahovací cvičení pro hlavní svalové skupiny. Silová část se provádí ve 3 sériích a 8–12 opakováních. Správná technika provádění cvičení musí být vypracována s malými váhami pod dohledem trenéra.

První lekce týdenního tréninkového cyklu:

• Proveďte tažný pohyb činky s činkami ve svahu.
• Proveďte tah.
  
• Proveďte tažný pohyb rovnými rukama rukojeti horního bloku dolů.
• Cvičení bicepsu ve stoje pomocí činky s činkami.
• V sedě na sportovní lavici zvedejte činky, abyste naložili biceps.
• Otočení horní části těla na vodorovné lavici.

Druhé cvičení:

• Dělejte klasické dřepy s činkami.
• Provádějte tlaky na nohy na simulátoru.
• Proveďte flexi a extenzi nohou na simulátoru.
• Zvedněte závaží z prsních svalů, zatímco sedíte ve stroji Smith.
• Houpejte rukama s váhami do stran.
• Proveďte výkyvy paží s činkami nahoru po stranách ve svahu.
• Proveďte spodní kroucení těla.

Program pro třetí den školení:

• Proveďte klasický činkový lis z prsních svalů s váhami, lehněte si zády na sportovní lavici.
• Udělejte si rozpětí paží se závažími, lehněte si zády na cvičnou lavici.
• Proveďte konvergenci rukou na horních blocích (výhybky).
• Chcete-li zvednout činku s váhami, ležet s povrchem zad na vodorovné lavici, držte ruce úzkým úchopem.
  
• Vypracujte triceps prodloužením paží v loketních kloubech na horním bloku.

Program domácího cvičení pro muže: 2denní rozdělení

Seznam cvičení pro efektivní rozvoj svalstva horní části těla:

• Zahřejte svaly a vazy.
• Dělejte kliky z roviny podlahy, ruce od sebe.
• Položte nohy na židli a proveďte kliky.
• Rukama přitáhněte tělo k vodorovné tyči a rukama uchopte břevno širokým úchopem.
• Proveďte tahový pohyb kettlebell k pásu, ve sklonu, opřený o povrch ruky a koleno na lavičce.
• Zvedněte závaží pohybem paží nahoru, zatímco sedíte na židli.
• Při sezení provádějte střídavou flexi loktů se závažími.
• Cvičte „francouzský tisk“, na činky používejte činky.
• Otočte horní část těla.
• Zapojte a protáhněte hlavní svalové skupiny.

Seznam cvičení pro kvalitativní rozvoj svalů dolní poloviny lidského těla:

• Proveďte zahřívací pohyby.
• Proveďte klasické dřepy s činkami v rukou.
• Proveďte dřepy „Plie“ s váhami.
  
• Proveďte výpady nohou vpřed, v rukou držte činky.
• Proveďte cvičení „Loď“.
• Zvedněte své tělo a postavte se na prsty.
• Otočte spodní část pouzdra a horní část přitlačte na povrch podlahy.
• Natáhněte vypracované svaly.

Domácí program pro muže: třídenní rozdělení

Seznam efektivních cvičení pro 3. tréninkový den:

• Proveďte Burpee Jump Squat.
• Posaďte se na židli a zvedněte ruce s váhami od ramen nahoru.
• Zvedněte ruce s váhami po stranách těla, zvedněte ruce na úroveň ramen.
• Proveďte pohyb a zvedněte ruce s činkami před sebou na úroveň ramen.
• Proveďte tlačení vzad, ruce položte na židli.
• Vytvořte rovné prkno, které spočívá na dlaních vašich rukou, stojte 1-5 minut.
• Při přípravě lisu dělejte šikmé drtí

Domácí program pro muže: čtyřdenní rozdělení

Seznam cvičení pro 4. tréninkový den:

• Zahřát se.
• Řádky s činkami.
  
• Pokrčí ramenami s činkami, pracuje se na deltě.
• Rovná noha.
• Reverzní drtí.
• Spusťte střídavě boční prkno na každé straně.
• Protahování.

Z výše uvedených cvičení bude jasné, co je to split cvičení a jak to udělat správně. Tato technika umožňuje explozivní růst svalů a poskytuje dostatek času na zotavení a relaxaci svalů.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Rozdělit cvičení videa pro muže a ženy

Rozdělený tréninkový program pro tělocvičnu: