Kolik kalorií člověk denně potřebuje? Tabulka na hubnutí, přibírání na váze. Normy pro děti, dospělé

Zvyk udržovat zdravou váhu vyžaduje odpovědnost a znalost metabolických procesů. Svědomitý člověk by měl pochopit, kolik kalorií a živin tělo denně potřebuje, aby bylo zdravé. Tuto úlohu zjednoduší tabulka pro výpočet denního obsahu kalorií a poměru produktů BJU.

Co jsou to kilokalorie a BJU, jejich hlavní úkoly

Kilokalorie měří množství tepla, které se uvolňuje z potravin během trávení. Jedna kalorie se rovná 4,2 joulu, což je míra energetické úrovně. Tělo tráví tuto složku udržováním životně důležitých funkcí.

Jedna měrná jednotka tepla poskytuje stejné množství energie. Produkty se liší v poměru BJU a na trávení každé z těchto složek se vynakládá jiné množství energie. Proto je z původního obsahu kalorií odebírána ta část tepla, kterou tělo ztrácí během rozpadu potravy.

Každý prvek těla BJU utrácí svým vlastním způsobem:

• Sacharidy poskytují 4 kcal. Jakmile se dostanou do metabolismu, přeměňují se na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi, což dává tělu energii k práci. Většina tohoto zdroje se získává z potravin a okamžitě se spotřebuje. Tělo ukládá zbytek ve formě tuku.
• Bílkoviny poskytují 4 kcal a jsou rozděleny na aminokyseliny, které fungují jako builder tkání a svalů a také dodávají kyslík do buněk. Tělo si vytváří některé ze složek této látky samo. Tělo neukládá bílkoviny a přijímá je pouze z potravy, zbytky se vylučují přirozeně.
• Tuky poskytují 9 kcalse používají k ochraně orgánů, zajištění energie a dalších tělesných funkcí. Tělo neustále ukládá lipidy a tyto rezervy utrácí jako poslední.

Kolik kalorií člověk denně potřebuje, ukazuje tabulka s objemem stravy přibližně, ale nezohledňuje energetickou hodnotu jídla. Aby byla energie přijatá tělem správně vynaložena, stojí za to dodržovat KBZHU.

Obsah kalorií nebo rovnováha BJU: což je důležitější:

Zdravé a nezdravé kalorie

Kalorie nejsou škodlivé ani prospěšné, protože jsou pouze zdrojem tepla. Tuto vlastnost nesou nositelé energie: tuky, bílkoviny a sacharidy.

Každá z těchto sloučenin má odlišný původ, a proto konkrétně ovlivňuje tělo:

• Sacharidy jsou klasifikovány jako rychlé nebo pomalé. První z nich dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, což provokuje tělo k ukládání přebytečné energie do tukových zásob. Ty jsou díky svému složitému složení tráveny dlouhou dobu a jsou tělem postupně spotřebovávány. Rychlé sacharidy jsou rafinované potraviny, zatímco pomalé sacharidy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
• Bílkoviny nejsou škodlivé, ale jejich nadbytek je škodlivý. Některé potraviny obsahující aminokyseliny obsahují škodlivé lipidy a antibiotika. Není vhodné k jídlu tučného masa.Rostlinné bílkoviny mají horší složení aminokyselin, takže stojí za to doplnit nabídku komplexem luštěnin a ořechů.
• Tuky se dělí na nasycené a nenasycené. První typ je pro tělo užitečný pouze podmíněně, proto hraje roli zdroje energie, který je spotřebován posledním, a proto je uložen v rezervě. Tělo aktivně využívá nenasycené tuky k regulaci mozku, doplnění hormonů, ochranných funkcí pokožky a dalším způsobem.

Poměr BZHU se počítá jednotlivě pro konkrétní účely. Pokud je cílem zvýšit procento svalové hmoty a snížit tukovou rezervu, vybere se nabídka, ve které hlavní místo zaujímají bílkoviny a tuky se nespotřebovávají současně se sacharidy.

Normy pro ženy, muže a děti

Tabulka může jasněji ukázat, kolik kilogramů denně člověk potřebuje. Je třeba vzít v úvahu, že fyzická aktivita vyžaduje doplnění další energie vynaložené během tréninku. Kromě toho se vynakládá více kalorií na zajištění svalů v každodenní rutině.

Tento rozdíl mezi určitými skupinami lidí je odůvodněn odlišnou fyzickou aktivitou. Těhotné a kojící dívky navíc musí zvýšit svoji stravu, aby mohly dítěti dodat potřebné sloučeniny a také doplnit prostředky vynaložené na to.

Objem kalorií u žen je o něco menší než u mužů. Věk a pracovní prostředí také ovlivňují množství vynaložené energie:

Příjem kalorií je dán mnoha faktory, stejně jako poměrem BJU. Pro přesnější výpočet musíte použít některý ze speciálních vzorců. A na základě získaných výsledků můžete následně upravit příjem kalorií.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Módní účes pro krátké vlasy. Fotografie, přední a zadní pohledy.

Proč se držet svého denního příjmu kalorií

Omezení množství jídla je hlavním pravidlem hubnutí lidí. Většina z těch, kteří se snaží zhubnout, se však po chvíli vrátí do původní podoby a budou vypadat plnější.

Tělo vnímá silné snížení kalorií jako způsob hladu, proto začíná spalovat svaly a zpomalovat metabolismus.

Když se vrátíte k obvyklé stravě, tělo rychle doplní ztracené zdroje a rezervuje tuk v případě hladu. Když dojde k překročení kalorií, tělo také nevyhnutelně přibírá na váze.

Jediným stabilním stavem, ve kterém si tělo nevytváří tukové zásoby a poskytuje všechny své funkce, je proto dodržování denního příjmu kalorií a rovnováhy BJU.

Dolní hranice normy

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, lze zobrazit v tabulce bez ohledu na jednotlivé vlastnosti, které ovlivňují metabolismus. Po provedení výpočtu pomocí speciálních vzorců můžete zjistit svůj denní koeficient kalorické rychlosti. K získanému výsledku přidejte 200 kilokalorií a poté odečtěte 400.

Tyto hodnoty představují horní a dolní mez normy. Dalším způsobem, jak tyto údaje vypočítat, je odečíst nebo přidat 10-15% kalorií do základního metabolismu.

Rozsah v rámci těchto čísel se nazývá kalorický koridor. To znamená, že změny denního kalorického příjmu by neměly překračovat normální rozmezí. V opačném případě tělo začne zpomalovat svůj metabolismus a váha přestane klesat a energie bude extrahována v důsledku destrukce svalových vláken.

Důsledky nedostatečného a nadměrného příjmu kalorií

Nejprve nemusí být patrný nedostatečný nebo nadměrný příjem kalorií.

Takový životní styl však systematicky poškozuje tělo, a proto může nahromaděný zvyk vést k negativním důsledkům:

• snížená imunita;
• poruchy příjmu potravy, jako je porucha příjmu potravy;
• poruchy v práci gastrointestinálního traktu;
• onkologie;
• poruchy duševního a fyzického vývoje.

Kromě nedostatku kalorií ve stravě způsobuje jejich přebytek řadu problémů, které vedou k obezitě a doprovodným chorobám:

• cukrovka;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• ateroskleróza;
• poruchy v práci muskuloskeletálního systému.

Mělo by být zřejmé, že poměr příjmu kalorií pro jednu osobu může být nadhodnocen nebo podceňován pro druhou osobu. Pouze množství rezervního tuku může zjistit, zda je strava správná.

Muffin-Georův vzorec pro výpočet denních kalorií

Počet spotřebovaných kalorií během dne se vybírá pro každého jednotlivce, protože zde hraje roli věk, výška a váha. Za tímto účelem vědci Muffin a Geor v roce 2005 společně vyvinuli vzorec, který zohledňuje tyto faktory. Další metoda je schválena Americkou dietetickou asociací.

Kromě toho je do vzorce přidán indikátor pravidelné fyzické aktivity, který zvyšuje přesnost výsledných kalorií.

Můžete vypočítat denní hodnotu pro ženy:

OOB = 9,9 * hmotnost (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * věk - 161,

a pro muže:

OOB = 9,9 * hmotnost (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * věk + 5.

Lze tedy získat výpočet pro ženu ve věku 23 let, s hmotností 50 kg a výškou 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Stejně tak bude 26letý muž vážící 70 kg a vysoký 180 cm potřebovat 1535 kcal.

V tomto případě je třeba vzít v úvahu složku fyzické aktivity. Výsledná hodnota se vynásobí koeficientem aktivity.

Minimální hodnota pro sedavou práci je 1,2 a pro těžká břemena s tréninkem 2krát denně - 1,9. Úroveň fyzické aktivity v tomto rozmezí se mění v krocích po 0,1.

Harris-Benediktův vzorec

Vzorec společný pro výpočty byl vynalezen v roce 1991. Metoda je však horší v použitelnosti k jiným metodám. Na pozadí jiných vzorců se zde používá nedostatečný počet jednotlivých charakteristik, což dává velkou chybu ve výpočtech - více než 5%. Metoda ve výpočtech nebere v úvahu ukazatel denní fyzické aktivity.

Vzorec vypadá takto:

Ženské pohlaví: 655+ (9,5 * hmotnost v kg) + (1,86 * výška v cm) - (4,67 * věk).

Mužské pohlaví: 66,48 + (13,74 * hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6,75 * věk).

Žena s ukazateli 50 kg, 23 let, 165 cm tedy bude muset konzumovat 1332 kcal. Muž s výchozí hodnotou 70 kg, 26 let, 180 cm potřebuje k udržení své váhy 1703 kcal.

Ketch-McArdleův vzorec

Tato technika při výpočtech nebere v úvahu tělesnou hmotnost, počet let a rychlost růstu. Ve výrazu je zahrnuto pouze individuální procento tělesného tuku. Chyba ve výpočtech založených na tomto koeficientu je velká.

Přesná měření tělesného tuku spolu s použitím výsledku Harrisova-Benediktova vzorce ve výpočtech však poskytnou indikátor s minimální chybou.

Vzorec Ketch - McArdle nevyžaduje složité výpočty a vypadá takto:

• BM = 371 + 20,59 * a

Poslední proměnná se týká procenta tělesného tuku. Lze jej měřit pomocí speciálního vybavení v nemocnicích a tělocvičnách.

Tento indikátor lze také přibližně vypočítat vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou:

• index tělesné hmotnosti (% tuku) = hmotnost (kg) / výška (cm)².

Kolik kilogramů denně člověk potřebuje, může datová tabulka pro určité skupiny předpovědět se stejnou velkou chybou. Vynásobením koeficientu získaného z Ketch-McArdleova vzorce výsledkem výpočtu pomocí Harris-Benedictovy metody se však přesnost měření zvýší.

U žen s parametry 50 kg, 165 cm a dietou 1332 kcal, počítáno podle předchozího vzorce, bude základní metabolismus roven:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Pro muže o hmotnosti 70 kg, výšce 170 cm a denní normě 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Takový výsledek je přesnější, avšak tělesná hmotnost bez tuku vypočtená podle vzorce je významně nižší v omylu než měření pomocí speciálního vybavení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Módní účes pro střední vlasy. Fotografie, přední a zadní pohledy.

WHO vzorec

Vzorec kalorií Světové zdravotnické organizace (WHO) je založen na stejném principu jako metoda Muffin-Geor. Zde se však věk umisťuje do rozmezí a pro každý z nich se provádí individuální výpočet pomocí koeficientu fyzické aktivity (CFA).

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, se určí pomocí doplňkové tabulky, přičemž se vezme v úvahu stupeň zátěže, kde 1 je nízká, 1,3 střední, 1,5 vysoká fyzická aktivita.

Muž s parametry 27 let, 70 kg a CFA - 1,3 podle vzorce má koeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Vzorec oblasti těla

Jiný název pro tuto metodu výpočtu kalorií je Harris-Benediktův vzorec. Pomocí takových výpočtů můžete získat výsledek co nejblíže realitě. Výraz obsahuje ukazatele hmotnosti, výšky a věku a pro ženy a muže se ve výpočtech používají různá počáteční čísla.

Procento tělesného tuku není do výpočtu zahrnuto. Proto tato metoda neukáže přesný výsledek u lidí, kteří pravidelně sportují a mají velkou svalovou hmotu. V tomto případě bude bazální metabolismus nižší než skutečný. U obézních lidí bude tato hodnota nadhodnocena.

U mužů se denní příjem kalorií vypočítá podle vzorce:

OOB = 66 + (13 699 * hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6 809 * věk v letech).

A pro ženy:

OOB = 65 + (9 599 * hmotnost v kg) + (1 799 * výška v cm) - (4,8 * věk v letech).

Koeficient denního kalorického příjmu pro muže s ukazateli 70 kg, 170 cm, 27 let je:

OOB = 66 + (13 699 * 70) + (5 * 170) - (6 809 * 27) = 1691 kcal.

U ženy s počátečními údaji ve věku 23 let, hmotnosti 50 kg a výšce 165 cm se tento ukazatel rovná:

OOB = 65 + (9 599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Získaný výsledek lze navíc znásobit indikátorem fyzické aktivity. Pro něj je nabízen sortiment, ve kterém 1,2 je nízká mobilita, 1,729 je těžká fyzická práce.

Kolik kalorií potřebujete sníst pro hubnutí nebo přibrání

Výrazné přehánění nebo podhodnocení objemů je pro tělo vždy škodlivé. Nutí tělo zničit ty zdroje, které jsou nezbytné pro zdravý život, a hromadit ty, které zasahují do tohoto procesu.

Pro zdravou transformaci je maximální výdej mimo kalorický rozsah stravy 10–20%.

Při změně stravy se musíte na začátku a na konci týdne zvážit a vyhodnotit dosažený výsledek. Pokud ztráta hmotnosti dosáhne více než 1-1,5 kg, pak tělo ztrácí váhu v důsledku dehydratace a destrukce svalových buněk ve větší míře než tuk.

Míra hubnutí

Ztráta hmotnosti o 2–3% vaší současné hmotnosti za týden je odborníky na výživu považována za bezpečnou. S velkými ztrátami hmotnosti se tělo začne ničit a získávat energii z těchto látek. Největší pokles je pozorován na začátku diety, následně se jeho ztráta zpomaluje.

Je důležité si uvědomit, že doplnění stravy energickou fyzickou aktivitou může způsobit úbytek hmotnosti. To je způsobeno akumulací tekutiny ve svalech a jejich růstem. V tomto případě musíte sledovat vizuální pokles objemů.

Míra přírůstku hmotnosti

Existuje rozdíl mezi záměrným přírůstkem hmotnosti a nekontrolovaným stravováním. V prvním případě je tento proces systémový a používá se jak pro vizuální efekt, tak jako úvodní fáze metody výpočtu kalorií. V těchto případech bude svalový zisk mnohem pomalejší.

S ostrými odchylkami od normy kalorií ve směru růstu se rezervní tuk ukládá téměř okamžitě.

S postupným zvyšováním objemu stravy podle vlastní normy v přírůstcích 50 kcal však týdenní přírůstek hmotnosti nebude vůbec pozorován.

To je způsobeno skutečností, že tělo postupně přestavuje svou práci na novou stravu. S deficitem kalorií však prudký přechod na novou stravu povede k nadbytečným kilogramům.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Módní ofina nové sezóny pro střední, krátké a dlouhé vlasy. Fotka.

Doporučení lékařů a odborníků na výživu ohledně správného vyváženého jídelníčku

Lékaři hodnotí metodu počítání kalorií jako komplexní a systematický přístup k získání požadované hmotnosti. Doporučují nepřekračovat hranice kalorické chodby a také ji podporovat nahrazením metody vaření.

Kromě toho by nezdravé jídlo používané k výpočtu kalorií mělo být nahrazeno jeho zdravými protějšky a obsah kalorií ve stravě by měl být do konce dne snížen.

Těhotné a kojící ženy by se takové stravy neměly zdržovat, protože dietní omezení mohou nepříznivě ovlivnit jejich pohodu. Lidé s cukrovkou, hypertenzí a problémy s gastrointestinálním traktem musí vstoupit do takové stravy pouze pod dohledem lékaře.

Hlavním pravidlem dodržování kalorické stravy je vyhnout se velkým mezerám mezi jídly.

Zpočátku se takové výpočty mohou zdát komplikované, ale v průběhu času lze k výpočtu optimálního množství dávky použít metodu výběru. Je třeba si uvědomit, že bez znalosti toho, kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, a tabulky optimálního poměru produktů BJU, není možné správně udržovat váhu. Tato metoda také pomůže zlepšit vaše zdraví a vzhled.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: kolik kalorií člověk denně potřebuje, tabulka

Kolik kalorií člověk denně potřebuje:

Kolik kalorií denně potřebujete pro hubnutí: