Zeštíhlující lano. Jak skákat, cvičení pro ženy. Recenze a výsledky

Lano má řadu výhod oproti jiným strojům na hubnutí, které plní stejnou funkci. Je to ideální trenér pro nezávislý trénink. Má malou váhu, liší se kompaktností a z hlediska užitečnosti jej lze srovnávat s „králem cvičebního vybavení“ - jízdním kolem.

Výhody švihadla pro hubnutí

Pravidelná lanová cvičení mají komplexní účinek na tělo (obrázek):

1. Tento druh cvičení vám umožní rychle zhubnout (1–2 kilogramy za týden zmizí).
2. Svaly paží, nohou a hýždí jsou výrazně napnuté.
3. Rozvíjejí se koordinační dovednosti, rozvíjí se schopnost udržovat rovnováhu.

   

4. Skákání je nejlepší metodou prevence celulitidy.
5. Kůže na břiše, stehnech a pažích se zužuje.

Indikace pro skákání přes švihadlo

Skákací lano se doporučuje lidem, kteří:

• chcete posílit svaly zad a nohou;
• usilovat o hubnutí;
• chcete udržovat svalový tonus v celém těle;
• chtějí zlepšit fungování dýchacího systému, srdce.

Kontraindikace

Kdo je kontraindikován pro švihadlo:

1. Těhotné ženy a nově narozené ženy. Tělo ženy je v této době v režimu stálého stresu. V žádném případě by neměl být zraněn. Proto bude nutné opustit aktivní skoky, které mohou být traumatické, ve prospěch něčeho klidnějšího a méně pohyblivého.
2. Lidé s nadváhou (v posledních stadiích obezity). Navzdory tomu, že lano dokonale pomáhá řešit problémy s nadváhou, třídy na něm by měly být přečteny, být trochu připravené. Svaly a klouby nemusí být schopny odolat nadměrné hmotnosti a nadměrnému tlaku během těchto cvičení.
3. Lidé s cévním onemocněním v dolní části těla. Jelikož jsou břemena na nohou, je třeba dbát na jejich zdraví. Zvýšený tlak v této oblasti nepomůže lidem s křečovými žilami.
4. Lidé, kteří mají vážné problémy s klouby, pohybovým aparátem, páteří.
5. Ti, kteří mají vážné problémy se zrakem. Aktivní fyzická aktivita zvyšuje oční tlak, což je v tomto případě kontraindikováno. V opačném případě může člověk úplně ztratit ze zřetele, bez možnosti jeho obnovení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Klady a zápory skákání přes švihadlo

Zeštíhlovací lano má své klady a zápory:

Jak skákání přes švihadlo ovlivňuje tělo?

Švihadlo jako sportovní nástroj funguje nejlépe na dolní část těla - dolní část zad, nohy. Posílení nohou je jedním z nejdůležitějších bodů pro udržení zdraví těla. Skákání pomůže zvýšit vytrvalost a připravit tělo na vážnější stres. Skákání přes švihadlo může být dočasnou náhradou za kardiovaskulární cvičení.

Odrůdy sportovních švihadel

Když člověk přijde na sportovní hypermarket jen na švihadlo (nejjednodušší lano s rukojetí), riskuje, že bude ve strnulosti a zmatený před neuvěřitelně širokým výběrem. Můžete se obrátit o pomoc na konzultanta nebo, pokud je člověk zvyklý dělat vše sám, na internet. Je lepší se jako pilný student předem připravit a rozhodnout, jaký druh lana je potřebný a za jakým účelem.

Existují takové typy švihadel:

• vysoká rychlost;
• s váhovými činidly;
• elektronický;
• lano;
• guma.

Lanová švihadla se na regálech se sportovním vybavením objevila už dávno. Takové simulátory byly populární před 50 lety a vyznačovaly se svou bezpečností a účinností (lano bylo používáno silné, husté a bylo mnohem obtížnější jej zkroutit, díky čemuž byly posíleny svaly paží).

Byla přijata zkušenost předchozích generací švihadla s váhami. Jejich přibližná hmotnost je jeden a půl kilogramu... Takové lano je vyrobeno z ocelových lan. Je docela obtížné jej otočit, takže je vhodný pro profesionály. Pro začátečníky jsou vhodné například lehké modely vyrobené z elastické gumy.

Vysokorychlostní švihadlo se vyznačuje svou supervelmocí - magicky zbavit sportovce přebytečného tělesného tuku. Při práci s ním můžete vyvinout slušnou rychlost a udělat mnohem větší počet skoků za minutu než při tréninku s běžným lanem. Tělo tedy bude trávit více energie, což znamená, že se zvýší spotřeba kalorií.

Zázraky technologie dosáhly takového obyčejného simulátoru, jako je jednoduché švihadlo.Prostřednictvím technických vylepšení transformovali výše zmíněné lano s držadly na kompaktní osobní trenér. Toto lano má zabudovaný senzor počítání kalorií. Nyní, po každém tréninku, můžete vidět výsledky - i když ne v zrcadle, ale alespoň na obrazovce samotného lana.

To je dobrá motivace pokračovat v tréninku. Hlavní věcí je správně naladit „nástroj“ před zahájením výuky. A konečně, nejjednodušší, nejuniverzálnější a nejznámější pro každého ze školy je gumové lano. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří nestíhají za technologií, a pro ty, kteří mají rozpočet.

Po všem pokud je hlavním cílem nákupu lana co nejdříve zhubnout, měli byste bez váhání zvolit klasiku. S tímto úkolem si poradí na 100 procent.

Kritéria pro výběr lana pro hubnutí

Prvním a nejdůležitějším kritériem je délka. Každý si pamatuje, jak na školní tělesné výchově bylo důležité vybrat lano podle velikosti. Jinak byste museli cvičit akrobacii (abyste se správně seskupili a nenechali se zmást krátkým provazem) a neprovádět správně skok.

Pro dospělého jsou vhodná švihadla, jejichž délkový rozsah začíná od 2 a půl metru a končí 3 metry.

Druhým kritériem je váha. Jak bylo napsáno výše, lana jsou vážená a běžná. Pro začátečníky jsou nejjednodušší gumové. S nimi je mnohem vyšší pravděpodobnost, že se naučíte, jak správně provádět skoky a rychle zvládnout techniku, abyste si tento proces užili.

Lano by mělo svému majiteli sloužit okamžitě až do okamžiku jeho úbytku hmotnosti, a to lépe a déle. Abyste neběhli uprostřed tréninku nového simulátoru, měli byste se nejprve postarat o jeho kvalitu.

Dobré lano by mělo mít:

1. Robustní rukojeti, nejlépe ze dřeva nebo odolného plastu. Hned stojí za to zkontrolovat, jak moc se materiál při stisku ohýbá, zda zvuky, které vycházejí při kroucení lana. Pokud rukojeti příliš skřípou, skřípají a ohýbají se (až do vzhledu malých bílých trhlin), znamená to, že se brzy stanou nepoužitelnými.
2. Šňůra by měla být vyrobena z husté gumy, plastu nebo kůže. Druhý materiál je nejsilnější a nejodolnější, ale jeho cena nemusí být pro mnohé přijatelná.
3. Cena dobrého lana nemůže být nižší než 500 rublů. To je třeba mít na paměti, než půjdete do obchodu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Doporučení pro začátečníky

Lano pro hubnutí a udržení svalového tonusu je vhodné pro začátečníky jako závislost na intenzivním tréninku.

Začínající sportovci by měli věnovat pozornost následujícím bodům:

1. Lanový trénink by neměl být monotónní. Je nutné ředit stejný typ skoků různými typy, střídat je ohyby a dřepy. Cvičení stejného typu začátečníka rychle unesou a ztratí zájem o jakékoli cvičení.
2. Je třeba studovat v příjemné atmosféře. Pokud je hudba inspirací, musíte ji zapnout. Pokud si člověk rád užívá zvuky přírody (zvuk větru, zpěv ptáků), můžete jít do parku. Pokud jste zmateni velkým davem lidí, měli byste zvolit odlehlé místo. Například školní stadion v pět ráno nebo samostatná část parku, také nejlépe ráno.
3. Není třeba pracovat „kvůli opotřebení“. Ve všem by se mělo dodržovat umírněnost. Dobré jsou intenzivní a pravidelné tréninky, ne tříhodinové „silové testy“ jednou týdně.
4. Uvolněte své svaly každé 4 dny. Zprvu nepřipravené tělo bude odolávat takovému pobuřujícímu narušení jeho duševního klidu. Neubližujte mu a ještě jednou ho otravujte. Pravidelnost a délku tréninku můžete zvyšovat, ale postupně.

Oblečení na skákání přes švihadlo

Sportovní oblek vhodný na skákání přes švihadlo musí splňovat následující požadavky:

1. Nebraňte pohybu (materiály musí být elastické).
2. Nebrání potu (žádná drsná syntetika - pouze přírodní materiály).
3. U dívek je povinným prvkem sportovní podprsenka. Má nejen estetickou funkci, ale také výhody. Během aktivních skoků musí hrudník udržovat svůj tvar, aby nerozptyloval sportovce a nezpůsoboval bolest.
4. Samostatná konverzace je o skákání bot. Existuje pouze jedna možnost - tenisky se stabilní podrážkou. Je vhodné zvolit lehké boty. Hlavní věc je dobře ji upevnit na noze, aby nedošlo k poškození kloubů.

Program na hubnutí

První dva týdny je třeba věnovat přípravě těla. Počet skoků pro toto období je až 1000.

V počátcích můžete provést pouze 100 seskoků denně.

Program tréninku s lanem na hubnutí (1-2 týdny):

• klasické skoky na 2 nohách - 10 min;
• rekreace. Naklonění lana - každé 3 minuty;
• klasické skoky na 2 nohách (vzadu) - 10 min;
• rekreace. Sedací ohyby se švihadlem (dotýkejte se prstů na nohou);
• skákání se střídáním nohou - 5 min.

Další lekce (3-4 týdny):

• klasické skoky na 2 nohách - 15 min;
• dřepy, výpady - 10 minut;
• dvojité skoky (dvojité natažení lana) - 10 min;
• ab cvičení, prkno - celkem 10 minut;
• klasické skoky na 2 nohách - 15 min.

Technika provádění

Zeštíhlující lano je dobré, pouze pokud je cvičení prováděno podle všech pravidel. Proto je účinek, výsledek a užitek.

Technika provedení:

1. Před cvičením se zahřejte.
2. Musíte přistát ve skoku na ohnuté nohy, na prsty.
3. Přitlačte ruce k tělu, mírně se ohněte.
4. Skok by měl být lehký a tichý. Pokud dojde k pádu při přistání, stojí za to změnit techniku.
5. Před tréninkem stojí za to připravit několik typů cviků: skoky vpřed, vzad, ze strany na stranu, skoky do kříže.

Délka tréninku

Je lepší zahájit úvod do lana s minimálním časem. To je v průměru 15 minut. Následně můžete skákat déle, to už záleží na touze a pohodě. Pokud chcete dlouhodobě zhubnout, mělo by se ze skákání přes švihák stát zvyk. Minimum - třídy 4x týdně.

Není třeba se přetížit - tak rychle zmizí zájem o lekci a touha dosáhnout výsledku.

Odrůdy skákání přes švihadlo

Existují klasické typy skákání přes švihadlo (pro začátečníky):

• Na dvou nohách (tam a zpět).
• Na jedné noze (podobné).
• Se střídavými nohami.

Pokročilí sportovci provádějí dvojité skoky, skoky s dvojitým kroucením lana, skoky zleva doprava, skoky do kříže.

Lanová cvičení na hubnutí v břiše

Seznam:

1. Lanové ohyby vám pomohou tvarovat pas. Lano musí být přeloženo na polovinu a uchopeno za konce, nohy by měly být umístěny na šířku ramen. Svahy se provádějí pomalu, postupně se zvyšuje průhyb.
2. Zákruty plní stejnou funkci jako ohyby. Zároveň je lano složeno 4krát, nohy jsou ve stejné poloze, nespadají z podlahy. Zvraty se provádějí aktivně, náhle.
3. Pánev je přitlačena k podlaze, nohy jsou prodlouženy. Lano složené na polovinu je v rukou natažené. Musíte si to zkusit dát na ponožky.

Cvičení se opakují 20krát ve 2-3 sériích.

Zeštíhlující nohy

Seznam cvičení:

1. Běh na místě s lanem. Doba trvání - 4 minuty. Nohy se mění každou sekundu, poté se tempo zvyšuje.
2. Skákat dopředu, dozadu, dopředu a dozadu. Každé cvičení - nejméně 20krát.
3. Střídání dřepů (5) a skoků (10) - intenzivní. Provádí se během 10-15 minut.
4. Skákání ze strany na stranu, přes neviditelné překážky, úhlopříčně.

Zeštíhlující ruce

Pro tyto účely jsou vhodná těžká švihadla.

Seznam cvičení:

1. Přeložte lano na polovinu. Vezměte to oběma rukama. Proveďte výkyvy popisující „osmičky“ (příčně) ve vzduchu. Můžete střídat skoky.
2. Proveďte skoky a pokuste se dvakrát točit lanem.Bude vynaloženo větší úsilí, zvýší se zatížení paží.
3. Provádějte vysokorychlostní skoky po dobu 1 minuty. Natočte lano co nejrychleji.

Jak brzy se objeví výsledek?

První výsledky budou patrné nejdříve za měsíc. Rychleji - pouze pokud zahrnete intenzivní trénink a přísnou dietu. Efekt se dostaví postupně, ale přinese spoustu radosti. Tělo bude pomalu, ale jistě ztenčenější a štíhlejší, pokožka bude hladší.

Kolik kalorií spálí skákání přes švihadlo?

Zeštíhlovací lano je funkční a efektivní nástroj. Za den cvičení lze spálit až 1 500 kalorií. Minimální počet kalorií, kterých se musíte zbavit, abyste se udrželi v dobré kondici, je 150–200.

Tabulka počítání kalorií

Tabulka ukazuje, kolik kalorií můžete ztratit skokem z lana za den.

Na základě těchto čísel si můžete nechat svoji tabulku hubnutí. Budou do něj zadány tyto údaje, obsah kalorií ve spotřebovaných produktech (během dne) a bude proveden výpočet. Je nutné udržovat stůl denně.

Kolik liber můžete zhubnout lanem za týden?

Chcete-li zhubnout za týden, musíte tvrdě pracovat. Pokud nejste líní a nepřestáváte trénovat, za tak krátkou dobu můžete zhubnout asi 1-3 kg. V tomto případě je nutné provést asi 2 000 skoků denně (je to možné v několika přístupech). Pro dosažení většího účinku je lepší prodloužit dobu intenzivního tréninku.

Jak zhubnout pomocí švihadla za 2 týdny?

Mnoho halových sportovců tvrdí, že skokem z lana jen za 2 týdny můžete zhubnout až 8 kg. Zní to jako fantastická teorie, ale má také právo na existenci. Zvláště pokud je to podloženo fakty.

Abyste tedy za 2 týdny ztratili až 8 kg, musíte provést následující sadu cviků:

1. "Klasické skoky". 4 sady po 10 opakováních. Na dvou nohách, pouze vlevo, pouze vpravo, jako běh (střídání).
2. „Skákat sem a tam.“ 20krát. Nezapomeňte lano aktivně otočit.
3. "Prokládaná křižovatka". Vzpomínáme si na své dětství a skáčeme do smyčky, houpáme se a překřížíme si ruce na břiše. Křížové skoky se střídají s obvyklými: jeden přes jeden.
4. Opakování cvičení „tam a zpět“. Také 20krát.

Jaké svaly se houpají při skákání přes švihadlo?

Tato cvičení se vyvíjejí:

• svaly nohou: lýtka, hýždě, stehna;
• svaly trupu: břicho (rovné, šikmé);
• zádové svaly: extenzor, široký;
• svaly paží: předloktí, biceps, triceps, ramena.

Bezpečnostní opatření při skákání na laně

Doporučení:

1. Svaly je třeba před tréninkem zahřát, klouby - natáhnout. Klasické nabíjení to zvládne.
2. Boty musí být stabilní a neklouzavé.
3. Pro začátečníky je lepší necvičit na asfaltu.
4. Skákací plocha by měla být rovná (mýtina s hrboly a jamkami nebude fungovat).
5. Lano musí mít vhodnou velikost.

Švihadlo nebo jogging pro hubnutí: co je lepší?

Co se vyrovná s úkolem spalování kalorií lépe: švihadlo nebo stále běží?

Recenze skákání přes švihadlo

Většina lidí nemá trpělivost provádět tato cvičení denně. vždy existuje výmluva pro zrušení cvičení. Tito „sportovci“, soudě podle recenzí těch, kteří dokázali překonat sami sebe, hodně ztrácejí.

Za měsíc pravidelného cvičení je docela možné zhubnout 3 kg. Zároveň nemusíte měnit své stravovací návyky - můžete jíst všechno.

Za dva měsíce můžete zvýšit svoji vytrvalost a volně provádět 2000 skoků denně (obvykle začínají od 100).

Jak se ukázalo, švihadlo je vynikajícím prostředkem pro hubnutí. Je vhodný pro ty, kteří si nechtějí koupit stroj nebo chodit do posilovny. Cena je přijatelná a výsledek je jako z jízdy na kole. Cvičit můžete doma i na ulici.

Autor: Anastasia Trofimova

Design článku: Oksana Grivina

Video na hubnutí

Jak švihadlo za účelem hubnutí: