Jak ztenčit pas, odstranit žaludek a boky za týden. Sada cvičení doma

Tvorbu tukových usazenin na těle muže nebo ženy usnadňují různé faktory každodenního života. Jedná se zpravidla o sedavé zaměstnání, nedostatek pravidelné fyzické aktivity a špatnou výživu. Je docela možné udělat tenký pas a odstranit břicho doma, pokud přistupujete k procesu hubnutí správně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Způsoby, jak zhubnout v pase a na břiše

Než začnete dosahovat svého cíle a začnete hubnout, musíte najít preferovaný způsob:

1. Fyzická aktivita v tělocvičně. Trenér vybere individuální cvičební program, který bude účinně cílit na problémové oblasti.
2. Cvičení doma. Je důležité zvolit program, který zahrnuje prvky aerobiku, kardia a silového tréninku.
3. Vyvážená strava.

   

4. Alternativní techniky. To zahrnuje masáže, různé zábaly pro problémové oblasti, týdenní výlety do lázní, peelingy a zeštíhlující pásy.

Každá z metod má své výhody i nevýhody. Významných výsledků v krátké době lze dosáhnout kombinací všech technik.

Jak zmenšit pas a břicho bez ztráty objemu boků

Aby postava měla krásné křivky, je nutné zmenšit pas a přitom zachovat zaoblení boků. S tímto úkolem je možné se vyrovnat. Zúžení pasu je způsobeno snížením množství tuku v této oblasti.

Samotné cvičení je nezbytné:

1. Odmítnutí používat škodlivé produkty.
2. Jezte méně a postupně snižujte část na 80% své obvyklé velikosti.
3. Musíte vypočítat požadovaný počet kalorií a dodržovat tuto dietu.
4. Zvyšte množství bílkovinných potravin.
5. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny.
6. Zahrňte do stravy mořské ryby, ořechy, lněný olej.
7. Před jídlem vypijte sklenici vody, abyste snížili hlad.

Kardio cvičení vám mohou pomoci snížit pas a břicho:

• taneční;
• aerobik;
• plavání;
• jízda na kole.

Stačí cvičit dvakrát týdně po dobu 30-40 minut.

Principy tréninku pro redukci břicha a pasu

Dieta nebude účinná, pokud nebudete cvičit břišní svaly.

Chcete-li zmenšit velikost pasu, musíte dodržovat určité zásady:

• fyzické cvičení se provádí komplexně ne více než 4krát týdně;
• používání kardio cvičení;
• dodržování pitného režimu;
• přítomnost stravovacího plánu;
• dodržování denního režimu.

Chcete-li odstranit břicho a zesílit pas, pomůže vám cvičení, jako je „prkno“, kroucení a kliky od podlahy.

Cvičení v tělocvičně: Týdenní plán

Cvičení v tělocvičně poskytují příležitost napumpovat všechny svaly.

Ženy, které chtějí ploché břicho a vosí pas, se zajímají o trénink břišních svalů:

1. Budete potřebovat střešní "lavici". Upravte náklon simulátoru o 30 stupňů, lehněte si a položte si ruce na hruď. Provádějte neúplné zákruty bez zvedání dolní části zad. U obou stran proveďte 20 opakování.
2. Cvičení na nerovných tyčích. Počáteční držení těla je se spuštěnými nohama, opěrou předloktí. Ohněte nohy a zvedněte je k trupu, dokud se nevytvoří pravý úhel. Póza je fixována na 20-25 sekund. Proveďte 15 opakování ve 3 kruzích.
3. Proveďte kroucení na přístroji „sklon“. Ruce jsou za hlavou. Loket se musí dotýkat opačného kolena.
4. Crossover simulator required. Klekněte si levou stranou k simulátoru. Vezměte horní blok do levé ruky. Zatlačte blok silou dolů a mírně ohýbejte trup. Otočte se doprava. Musíte dokončit 4 kruhy po 20 opakováních.
5. Dělá se to pomocí crossoveru. Přesuňte se metr od střely. Staňte se bokem. Roztáhněte nohy. Uchopte dolní blok simulátoru rukama. V podřepu, spusťte jej dolů a zvedněte ruce, abyste táhli v opačném směru od projektilu šikmo nahoru. Přejít do opačného tábora. 4 kola po 20 opakováních.

Komplex se doporučuje provádět jednou za 7 dní. V opačném případě můžete dosáhnout opačného efektu - napumpovat břišní svaly, čímž zesílíte pas.

Před tréninkem musíte udělat rozcvičku, abyste se vyhnuli podvrtnutí a vyvrtnutí svalů.

Top 5 cvičení na tělocvičně

Jak ztenčit pas a odstranit břicho pomocí sportovního vybavení je zajímavé pro mnoho návštěvníků tělocvičny.

K oslabení cvičení můžete použít činky, gumičku, činku a další vybavení:

1. HPotřebné vybavení - činky. Cvičení se provádí na římském židli. Zaujměte správnou polohu s nohama pod válečky. Činky ke zvýšení úrovně hlavy. Pohybujte se nahoru a dolů tělem. 3 kola 12krát.
2. Vážené svahy. Roztáhněte nohy. Dej si jednu ruku za hlavu. Ve druhé držte činku. Přehnout. Proveďte ohyby vlevo a vpravo 17krát. 3 kruhy.
3. Zvedněte kolena k hrudníku elastickým pásem. Noha uprostřed gumičky, hrany v rukou. Při zvedání je noha v kontaktu s rukama; při spouštění jsou ruce zasunuty v opačném směru. Napětí by mělo být maximální. 4 kola 15krát.
4. Bench press leží. Zaujměte polohu v lehátku na lavičce. Položte nohy na podlahu, fungují jako podpora. Při vdechování je tyč odstraněna z držáku a spuštěna na hrudník; při výdechu stoupá. Proveďte 15 opakování.
5. Mrtvý tah. Položte činku na podlahu. Během provádění by měla být záda plochá, nohy od sebe. Při nádechu projektil stoupá, při výdechu klesá, dokud nenarazí na povrch podlahy.

Jak odstranit břicho doma: plán na týden

Ti, kteří nemají možnost navštívit fitness kluby nebo tělocvičny, chtějí vědět, jak ztenčit pas a odstranit břicho doma. K dosažení výsledku stačí věnovat 30-40 minut třídám.

Třídy by měly být zahájeny rozcvičkou:

1. Skákací lano. 5 minut skákání, 1 minuta odpočinku. Opakujte třikrát.
2. Běží na místě. Ohněte paže v loktech a položte je na úroveň pasu. Běh je simulován. Pohyby jsou rychlé, rytmické. Pracujte půl minuty, odpočívejte stejné množství. Spusťte 7krát.
3. Box. Zaujměte pozici boxera - roztáhněte nohy, držte ruce dlaněmi zaťatými v pěst v oblasti hrudníku. Provádějte rytmické pohyby rukama dopředu, jako když děrujete boxovací pytel. Cvičení trvá 30 sekund, poté odpočívejte 15-20 sekund. Opakujte 5krát.
4. Kolo s rovnými nohami. Proveďte vleže. Zkřížte ruce za hlavou. Simulujte jízdu na kole, narovnávejte nohy, zvedejte tělo a snažte se loketem dosáhnout na opačnou nohu. Proveďte 40 sekund, 20 - odpočinek. Proveďte 3 opakování.
5. Horizontální chod. Ležet na podlaze.Zvedněte trup pomocí natažených paží. Pohybujte nohama, jako když běžíte. Pracujte po dobu 30 sekund, odpočiňte stejné množství. Opakujte 7krát.
6. Zvedání nohou a paží... Zaujměte pozici na všech čtyřech. Zvedněte protilehlou ruku a nohu současně. Pak přepněte strany. Opakujte 30 sekund pro každou stranu, přerušte 15 sekund. Opakujte ještě jednou.
7. Boční skákání. Položte nohy k sobě. Položte ruce na opasek. Skočte do stran. Lekce trvá 30 sekund, poté odpočiňte 15-20 sekund. Opakujte třikrát.
8. Únos nohou v prkně představovat. Zaujměte polohu prkna. Podpora na pažích ohnutých v loktech. Střídavě provádějte pohyby s každou nohou do strany. 45 sekund na dokončení, 15 sekund na odpočinek. Opakujte nejméně 5krát.
9. Ruční rotace v poloze prkna... Výchozí pozice je prkno s nataženými pažemi. Postupně zvedněte obě paže a končetinou proveďte kruhový pohyb. 45 sekund do práce, 15 sekund do odpočinku.
10. Kolo... Lehněte si na záda. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy a provádějte pohyby jako při jízdě na kole. V tomto případě se provede otočení s tělem v opačném směru od zvednuté nohy.

K vypracování problémových oblastí stačí cvičit 3-4krát týdně. Úplné cvičení každý den může způsobit napumpování svalů v břiše a v pase, což je ještě zvětší.

Efektivní cvičení pro tenký pas doma

Doma si můžete zmenšit pas pomocí cviků, které pomáhají napumpovat šikmé svaly břicha:

1. Otočí tělo do polosedu. Sedni si na podlahu. Zvedněte nohy a ohýbejte se na kolena, položte nohy na podlahu. Zavřete ruce „zámkem“ na hrudi. Otočte tělo do stran a lokty se dotýkejte podlahy. Opakujte 15krát ve 3 kruzích.
2. Ohýbá se dopředu a do stran. Roztáhněte nohy doširoka, zvedněte ruce nahoru. Nakloňte se doleva, dopředu, doprava. Na váhu můžete použít činky. Opakujte třikrát 15krát.

Jak odstranit strany při cvičení doma?

Mnoho centimetrů po stranách trápí mnoho žen.

Můžete se jich zbavit pomocí jednoduchých cvičení:

1. Boční ohyby s činkami. Rozkročte nohy doširoka, jednu ruku položte za hlavu, druhou si vezměte činku. Ohněte se na stranu. Proveďte 15krát za každou stranu ve 3 kruzích.
2. Mlýn. Rozkročte nohy. Zvedněte pravou ruku nahoru, ohněte a levou rukou sahejte až k prstům levé nohy. Změň pozici. Opakujte 15krát pro každou stranu ve 3 sadách.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Nejlepší cvičení pro komplexní cvičení

Komplexní cvičení vám umožní nejen odstranit další centimetry z pasu a břicha, ale také posílit další svalové skupiny:

1. Prkno. K tomu musíte ležet na břiše, opřít se o natažené paže a prsty. Břišní svaly musí být napnuté. Držte se v pozici - pro začátečníky 15-20 sekund s následným prodloužením času. Relaxujte po dobu 15-20 sekund. Cvičení opakujte alespoň 3x. Cvičení můžete ztěžovat, například přidávat boční únosy nebo přitahovat kolena k hrudi.
2. Kroutící se... Lehněte si na břicho, ruce za hlavou, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte tělo - natáhněte se levým loktem do pravého kolena a naopak. Proveďte 15krát pro každou stranu ve 3 průchodech.
3. Houpejte nohama. Nohy jsou mírně od sebe, paže jsou zvednuty nad hlavu. Zvedněte každou nohu tak vysoko, jak je to možné, a přitom snižujte ruce a snažte se jí dotknout. Pohyby by měly být rytmické. 15-20 opakování pro každou nohu. 3 sady.
4. lis... Ležet na podlaze. Začátečníci mohou ohýbat kolena. Ruce držte za hlavou. Zvedněte trup a snažte se dostat na kolena. Lis můžete houpat rovně nebo střídat s kroucením. Proveďte 20krát ve 2 sadách.

Jak efektivní je spřádání hula hoop?

Účinným prostředkem v boji proti mastným usazeninám v pase a na břiše je kroucení obruče. Chcete-li dosáhnout viditelného výsledku, musíte hula hoop denně otočit. Kurzy musíte zahájit od 5 minut. Každý týden se doba tréninku prodlužuje, po 2–3 měsících by trvání nepřetržitého tréninku mělo být 40–45 minut.

Třídy lze rozdělit na 2 části - ranní a večerní, i když odborníci se domnívají, že tato metoda je méně účinná. Při otáčení hula hoop se směr mění každých 5 minut. Musíte to dělat každý den. Při menstruaci by měl být použit lehký obruč.

Při správně zvolené obruči je výsledek tréninku viditelný po 2 týdnech.

Chirurgické metody ke snížení břicha v pase

Jak zredukovat pas a rychle odstranit břicho, aniž byste vyčerpali cvičení a odmítli jíst, trápí mnoho žen, které se starají o svůj vzhled. Dívky, které často zhubnou, se potýkají s dalším problémem - ochablou břišní kůží po opuštění dalších kilogramů.

Metody plastické chirurgie pomohou vyřešit tento problém:

1. Liposukce - odstranění podkožního tuku. Metoda je vhodná pro mladé lidi nebo lidi středního věku, jejichž svaly neztratily pružnost. Používá se, když sport a diety nepřinášejí výsledky.
2. Abdominoplastika - odříznutí přebytečné ochablé kůže na břiše. Vhodný pro lidi, kteří zhubli najednou a pokožka není dostatečně elastická.
3. Odstranění 11 a 12 párů žeber... Složitý a nákladný provoz s řadou život ohrožujících komplikací. Používá se extrémně zřídka.

Nestojí za to doufat, že po liposukci nebo abdominoplastice zůstane výsledek nezměněn. Pokud nebudete dodržovat postavu a výživu, můžete se vrátit do předoperačního stavu.

Zásady výživy při sportu

Fyzická aktivita je účinná pouze v kombinaci se zdravou výživou. Neměli byste se uchýlit k rigidní stravě.

Při hubnutí nemůžete:

• pečeně;
• sladkosti a pekařské výrobky;
• sůl a cukr;
• nepřirozené produkty - hranolky, rychlé občerstvení, majonéza a další;
• mastné;
• černý čaj a káva;
• alkohol.

Při hubnutí potřebujete:

• jíst více zeleniny a ovoce;
• pára nebo vaření;
• jíst krůtí a kuřecí maso;
• přidat do nabídky kaši;
• vypijte 2 litry čisté vody denně.

Je důležité dodržovat dietu, vyloučit občerstvení. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním.

Odborná rada: jak udržet dosažený výsledek

Dosažený výsledek lze uložit, pokud se budete řídit některými tipy:

• jíst čerstvě připravená jídla;
• neporušujte pitný režim;
• přestávka mezi jídly by měla být nejméně 4 hodiny;
• dostatečně se vyspat;
• nezapomeňte snídat;
• nezanedbávejte sport alespoň dvakrát týdně.

Můžete si vytvořit tenký pas a sundat si břicho doma i ve fitness klubu nebo v posilovně. Nezapomeňte na principy PP, bez nichž bude spalování tuků neúčinné.

Aby byla postava štíhlá, musíte vždy ovládat výživu a sportovat.

Video o tom, jak zmenšit pas a odstranit břicho

Jak rychle odstranit břicho:

Ploché břicho za 2 a půl týdne: