Vyvážená strava pro hubnutí. Nabídka na týden, měsíc. Recepty na koktejly, polévky, müsli

Vyvážená strava podporuje hubnutí. Je to dobré pro zdraví a krásu žen. Vytvoření jídelního lístku na týden je příležitostí zvolit si zdravou stravu, která nezatěžuje člověka, který hubne.

Podstata a účel vyvážené stravy

Vyvážená strava je strava, která je sestavena s ohledem na správný poměr BJU, vitamínů a minerálů nezbytných pro tělo.

Cíle racionální stravy:

1. Zeštíhlení a utažení těla. Správná výživa vylučuje potraviny, které vedou k obezitě, a její základní pravidla zahrnují denní počet kalorií konzumovaných potravin. Vyvážená strava má navíc pozitivní vliv na metabolický proces.
2. Očista a zlepšení funkce gastrointestinálního traktu. Vyvážená strava je dobrá pro celé tělo, ale především pro zažívací ústrojí. Správně zvolená strava, která obsahuje velké množství vlákniny, zlepšuje střevní motorické funkce, zmírňuje stagnující účinky a bojuje proti zácpě.
3. Obnovení energetické bilance. Špatná výživa může být příčinou ospalosti, apatie a snížené intelektuální a fyzické aktivity. Při vyvážené stravě získá člověk méně škodlivých sacharidů a více bílkovin, včetně zeleniny, které jsou potřebné k výrobě energie.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Požadavky na napájení

Hlavním požadavkem vyvážené stravy je její režim. Musíte jíst v přísně stanoveném čase, aniž byste přeskakovali jídlo. Zaprvé umožňuje tělu rychleji se „připravit“ a strávit jídlo a zadruhé je možné vyhnout se situacím, kdy člověk zapomene jíst.

Vyvážená strava pro hubnutí (týdenní menu pro ženy lze přizpůsobit individuálním přáním) by měla být pestrá. Denní strava nutně zahrnuje vlákninu, mléčné výrobky, čerstvou zeleninu nebo ovoce, masové pokrmy.

Doporučuje se omezit a je lepší zcela vyloučit:

• tučné maso;
• polotovary;
• omáčky na bázi majonézy a mastné zakysané smetany;
• konzervy;
• pokrmy smažené na vepřovém tuku, slunečnicovém oleji a smažené;
• bohaté pečivo;
• alkoholické nápoje;
• soda;
• cukr a příliš sladké dezerty;
• Fast Food.

Vyvážená strava pro hubnutí, týdenní nabídka pro ženy musí být pestrá. Nedoporučuje se příliš často vařit stejná jídla.

Musíte se ujistit, že ve stravě jsou různé druhy masa:

• Červené;
• pták;
• ryba;
• plody moře.

Nabídka by měla zahrnovat také zeleninu, ovoce, obiloviny a polévky.

Obecná pravidla pro stravování

Pro vyváženou stravu existuje několik pravidel:

1. To není přísná strava. Člověk by se neměl vzdát masa, sladkostí a pečiva. Stačí si vybrat recepty se správnými ingrediencemi.
2. Pravidlo 1: 2: 3. Tento poměr platí pro konzumaci sacharidů, tuků a bílkovin pro sportovce. Množství sacharidů by mělo být několikanásobně vyšší než u tuků a bílkovin. Současně jsou sacharidy rostlinný škrob, fruktóza a laktóza, pektin. Tuky by měly být rostlinné a polovina bílkovin by měla být živočišného původu.
3. Částečné jídlo. Musíte jíst nejméně 5-6krát denně. Snídaně, oběd a večeře jsou nutností a mezi nimi malé občerstvení. To pomáhá udržovat energetickou rovnováhu a nejíst velké množství jídla v hlavním jídle. Základním pravidlem vyvážené stravy je jíst častěji a méně jíst.
4. Vyhněte se nadměrnému tepelnému ošetření. Vyvážená strava není syrovou stravou. Vaření v páře, vaření je podporováno, vaření bez oleje a pečení ve vlastní šťávě je povoleno.
5. Kompetentní použití vody. Osoba s průměrnou postavou by měla pro dobrý metabolismus vypít alespoň 2 litry vody denně. V tomto případě je vhodné nebrat v úvahu čaj, kávu, kompoty, džusy a bujóny. U intenzivních sportů se tento indikátor zvyšuje.

Vzorec pro vytvoření racionálního menu

Vyvážená strava pro hubnutí (týdenní nabídka pro ženy by měla obsahovat optimální množství vitamínů a mikroelementů) je doplňování energetické spotřeby těla bez hromadění přebytku.

Při přípravě stravy je třeba mít na paměti, že 50% potravin tvoří sacharidy, 30% tuky a 20% bílkoviny. Sacharidy a tuky jsou odpovědné za energii a bílkoviny jsou odpovědné za udržování vodně-alkalické rovnováhy a biochemických metabolických procesů.

Za určitých okolností může dojít ke změně tohoto poměru. Například při intenzivní fyzické aktivitě potřebujete více sacharidů a tuků, s nemocemi - sacharidy a bílkoviny. Proto se ve dnech věnovaných sportu doporučuje konzumovat více kalorických potravin.

Pravidla přechodu na vyváženou stravu

Nejprve při přechodu na správně vyváženou stravu je nutné vypočítat její schéma: co, kolik a kdy můžete jíst.

Po vypracování schématu je třeba se zásobit potravinami, nejlépe na celý týden, abyste neměli touhu znovu navštívit obchod. Nejlepší je to udělat se seznamem po sestavení nabídky.

Touha jíst zakázané jídlo nikdy nezmizí a je téměř nemožné se ho vzdát. Nezdravé jídlo, hranolky, sladkosti a rychlé občerstvení lze povolit, ale ne více než jednou týdně a nejmenší porci.

Není možné úplně opustit sladkosti - glukóza je pro tělo životně důležitým produktem. Je lepší nahradit cukr a cukrovinky medem a neochucenou tmavou čokoládou.

V kavárnách a restauracích je nejtěžší odmítnout zakázané jídlo. Proto je vhodné minimalizovat účast na stravování nebo si vybrat zařízení se zdravým jídelním lístkem.

Zeštíhlující nabídka na celý týden

Vyvážená strava pro hubnutí vám umožní vybrat týdenní menu pro ženy s různými produkty a způsoby jejich přípravy.

Při jeho sestavování je nutné brát v úvahu nejen hlavní jídla, ale i jídla střední.

Nabídka musí obsahovat:

• Mléčné výrobky - nahrazují tučné a smažené potraviny, pomáhají vyplnit nedostatek vápníku.
• Fazole a ořechy jsou hlavním zdrojem dusíku.
• Pečené brambory, zelí, dýňová semínka jsou zdrojem hořčíku.
• Je lepší nahradit sladkosti ovocem s nízkým obsahem cukru, ječmen v různých interpretacích (ječmenná kaše, použití ječmenné mouky při pečení), kaše.
• Velké množství soli je při vyvážené stravě nepřijatelné; nedostatek sodíku nahradí mořské řasy, některé druhy sýrů a tvaroh.

pondělí

• Snídaně - špenátový salát s jogurtem a citronovou šťávou, vařené vejce, čekankový nápoj.
• Druhá snídaně je banán.
• Oběd - vegetariánský chladič, losos se zelenou zeleninou, bylinky.
• Odpolední svačina je ovocná směs.
• Večeře - ryba ve fólii se solí, hnědá rýže.
• Druhou večeří je jablečná omáčka.

úterý

• Snídaně - dušená omeleta se špenátem, kompot.
• Druhá snídaně - bochník bylinného čaje.
• Oběd - dýňová krémová polévka, dušené černé fazole s drůbežími filety.
• Odpolední svačina je jogurtový výrobek.
• Večeře - telecí kotlety na páře se zeleninovým salátem.
• Druhou večeří je kefír.

středa

• Snídaně - tvarohový kastrol s nápojem z čerstvého bobulového ovoce.
• Druhá snídaně - domácí jogurt.
• Oběd - dietní okroshka, celozrnné těstoviny.
• Odpolední svačina - toast s tvarohem.
• Večeře - dušené mleté ​​rybí kotlety.
• Druhá večeře je jablko.

Čtvrtek

• Snídaně - vařená vejce, pohankové palačinky s kefírem.
• Druhou snídaní je ovocný salát.
• Oběd - kuřecí vývar, pečené brambory s kuřecím masem
• Odpolední svačina - tvaroh.
• Večeře - dušený králík s čerstvými rajčaty a bylinkami.
• Druhou večeří je jablečný džus.

pátek

• Snídaně - ovesné vločky se skořicí a jablkem.
• Druhá snídaně - čaj se zázvorem a citronem, celozrnný chléb.
• Oběd - polévka z dýňového pyré, pečená zelenina.
• Odpolední svačina je jakékoli ovoce.
• Večeře - dušená ryba
• Druhou večeří je sražené mléko.

sobota

• Snídaně - čaj s mátou, tvaroh s ovocem.
• Druhá snídaně - sušenky se slunečnicovými semínky.
• Oběd - telecí se zeleninovým salátem.
• Odpolední svačina - bobule
• Večeře - toast se sýrem a vejci.
• Druhou večeří je ovocný džus.

Neděle

• Snídaně - krajíc chleba, čerstvě uvařený Ivanův čaj, ovocný salát s přírodním jogurtem.
• Druhá snídaně - vařené vejce.
• Oběd - vařené hovězí maso s dušeným chřestem a brokolicí.
• Odpolední svačina - rajče a okurka s olivovým olejem.
• Večeře - květák pečený ve strouhance.
• Druhá večeře je malý kousek sýra.

Pravidla pro sestavení nabídky na měsíc

Vytvoření jídelního lístku na několik týdnů předem vám pomůže zbavit se bolestivé otázky: co dnes vařit.

Existují pravidla, která optimalizují design nabídky:

1. Při sestavování jídelního lístku musíte vzít v úvahu částku, kterou lze v daném měsíci utratit za jídlo. Seznam produktů a případné další náklady se podepisuje předem.
2. Nabídka je podepsána podle sezóny. Například v červnu mohou převládat různé pokrmy z bobulí, polévky a hlavní jídla se zeleninou a mladou zeleninou. V zimě je kladen důraz na lehká masová jídla, recepty z obilovin, mraženou zeleninu a ovoce.

   

3. Nejprve musíte zadat recepty, které již byly vyzkoušeny. Nedoporučuje se používat nádobí, které ještě nebylo použito.
4. Musíte vypočítat nejen recepty a pokrmy, ale také jejich objem. Velikost měla být taková, aby se člověk nepřejídal, ale pouze uspokojil svůj hlad.
5. V nabídce lze také předepsat určité množství vody, které musí člověk během dne konzumovat.

Recepty na hubnutí polévky

Polévky jsou důležitou živinou. Jsou nezbytné pro normální trávení a prevenci gastrointestinálních onemocnění. Lehké polévky mohou pomoci uspokojit hlad a doplnit sacharidy, tuky a bílkoviny.

Tarátorová polévka.

Je to národní balkánské jídlo a může se podávat k masu, zelenině nebo obilovinám.

K vaření budete potřebovat:

• 1 čerstvá okurka;
• 3-4 stroužky česneku;
• 1 sklenice kefíru;
• 1 polévková lžíce olivový olej;
• paprika;
• ořech (několik jader);
• muškátový oříšek;
• sůl.

Česnek je rozdrcen na buničinu a umístěn na dno talíře. Okurka je oloupaná, nakrájená na malé kostky a umístěna na česnek. Nahoře můžete přidat zelené (volitelné).Vše se nalije kefírem a solí, důkladně se promíchá. Na hotový Tarator se nalije olivový olej a přidá se špetka papriky, muškátového oříšku a nasekaných vlašských ořechů.

Dýňová krémová polévka.

Jedná se o velmi výživnou polévku bez kalorií navíc. Může být zahrnut do oběda bez druhého kurzu.

K vaření budete potřebovat:

• čtvrtina dýně;
• 1 mrkev;
• 1 polévková lžíce. kuřecí vývar;
• paprika;
• toast;
• sůl, koření a bylinky.

Zelenina by měla být nakrájena na kostky a vložena do vroucí osolené vody. Jakmile měknou, voda se vypustí, přidá se kuřecí vývar a vše se rozemele mixérem. Přidá se sůl a koření. Pokud je směs příliš hustá, můžete přidat trochu vývaru. Hotová polévka je zdobena krutony a bylinkami.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Recepty hlavního jídla pro vyvážené menu

Maso se tradičně používá pro druhé kurzy, ale existují i ​​recepty na pochoutky ze zeleniny a obilovin.

Treska marinovaná s jogurtem.

Snadný a rychlý recept, který může každý opakovat.

K vaření potřebujete:

• filé z tresky;
• přírodní jogurt bez plniva;
• sůl a pepř;
• zelenina.

Tresku nakrájejte na malé kousky, asi jeden centimetr na jeden centimetr. Do jogurtu se přidá špetka soli a trochu pepře, které se smíchají s jemně nasekanými bylinkami.

Kousky ryb se dají na dno skleněné pekáče a zalijí se jogurtem. Náplň musí tresku úplně zakrýt. Ryba se pečou půl hodiny v troubě při teplotě 200-205 stupňů.

Miska může být připravena v multivarkě.

Pilaf ze zeleniny.

Jídlo bude vynikající náhražkou tradičního pilafu pro ty, kteří dávají přednost zelenině.

K vaření budete potřebovat:

• střední mrkev;
• paprika;
• sklenici chřestu;
• sklenici rýže;
• 2 sklenice vody;
• sůl a pepř;
• 1 polévková lžíce. l. olivový olej.

Mrkev se třel na hrubém struhadle. Semena pepře jsou odstraněna a nakrájena na velké proužky. Zelenina se smaží po dobu 5 minut na olivovém oleji spolu s fazolemi na hluboké pánvi. Poté se do nich nalije rýže a nalije se voda. Pilaf je solený a pepřový, pokrytý víkem a dusen po dobu půl hodiny, dokud není plně uvařený. Misku lze ozdobit koprem a petrželkou.

Dušená špenátová omeleta

Skvělá volba pro lehkou a výživnou snídani.

K vaření budete potřebovat:

• 2 lžíce mražený nebo čerstvý špenát;
• 2 syrová vejce;
• nějaký strouhaný sýr;
• koření a sůl podle chuti.

Špenát se na několik sekund ponoří do vroucí vody. Poté se zelenina rozdrtí do stavu kaše. Porazte vejce, dokud se neobjeví malá pěna, a promíchejte se špenátem a sýrem, solí a pepřem. V hrnci musíte vařit vodu a umístit tam omeletu, aby většina z nich šla pod vodu. Omeleta se nalije do formy a vaří se 10 minut.

Dušené krocan

K vaření budete potřebovat:

• 0,5 kg krůtího filé;
• 1 polévková lžíce. nízkotučný krém nebo jogurt;
• 2 velká rajčata;
• sůl a koření;
• 1 polévková lžíce olivový olej.

Filé se nakrájí na plátky a lehce rozšlehá, osolí a posype kořením. Poté je třeba maso na každé straně osmažit na olivovém oleji po dobu 30 sekund. Pro další vaření budete potřebovat skleněnou zapékací misku.

Rajčata jsou nakrájena na silné kruhy a umístěna na dno formy. Na to dáme smažené maso a další vrstvu rajčat. Vše se nalije smetanou a umístí se do trouby na půl hodiny při teplotě 180-200 stupňů.

Recepty na koktejly a dezerty

Velkou chybou mnoha příznivců správné a vyvážené výživy je odmítání sladkostí a dezertů.

Existuje mnoho receptů na sladká jídla, která nepoškodí vaši postavu.

Berry dezert

Může se jíst jako samostatná mísa nebo se přidávat do palačinek, na jeho základě lze připravovat želé a pudinky.

K přípravě dezertu budete potřebovat:

• čerstvé nebo zmrazené bobule (jahody, rybíz, angrešt, maliny atd.) - několik lžící;
• chia semínka - 2 lžíce;
• zralá meruňka - 2 kusy.

Bobule a meruňky musí být odděleny od slupek a rozmačkané. Pokud se používají zmrazené potraviny, musí se uchovávat několik hodin při mrazu. Ovoce a bobule jsou rozmačkané a smíchané s chia semínky. Hmota se umístí do chladničky přes noc nebo na 12 hodin, aby zrna nabobtnala.

Dieta maličkost

Trifle je tradiční anglický dezert vyrobený z nejrůznějších „maličkostí“: kousky sušenek, ovoce, máty a alkoholu nebo sirupu. Nastavit jako nízkokalorickou možnost je docela snadné.

K tomu budete potřebovat:

• křupavý nebo nízkokalorický sušenka;
• plátky pomeranče, jahody a jiného ovoce;
• čtvrt vápna;
• několik lístků máty;
• jogurt bez plniva.

Sušenka se suší v troubě nebo v mikrovlnné troubě a drtí se na drobky (lze použít několik druhů, například čokoláda a máta). Ovoce a bobule jsou nakrájeny na kousky spolu s mátou. Limetková šťáva se vymačká do jogurtu.

Pokud chcete, můžete přidat nějaké sladidlo. Maličkost je vrstvena ve vrstvách do široké sklenice nebo šálku: nejprve sušenky, pak jogurt a ovoce. Vrstvy se několikrát opakují. Dezert by měl být konzumován ihned po přípravě.

Výživný koktejl

Tento koktejl lze připravit na snídani. Je velmi výživný a energizuje po dlouhou dobu bez poškození postavy. Odborníci na výživu doporučují pít nápoj každý den pro správnou váhu.

K vaření budete potřebovat:

• 1 banán;
• 1 polévková lžíce Lněné semínko;
• 1 jablko;
• čtvrt hlávky zelí.

Jablko musí být oloupané, nakrájené na velké kousky spolu s banánem. Všechny přísady se přidají do mixéru, nalijí se do poloviny sklenice vody a šlehají se.

Tvarohový koktejl

Nápoj je ideální pro občerstvení, brunch a večeři.

K jeho přípravě budete potřebovat:

• 1 balení tvarohu;
• 0,5 l kefíru;
• 4 lžíce koncentrovaný jahodový džus;
• ovoce;
• nějaké arašídy.

Arašídy a ovoce jsou oloupané a drcené. Lepší je to udělat nožem. Tvaroh je hněten a smíchán s kefírem, naplněný jahodovým džusem. Pro milovníky sladkosti můžete použít trochu bobulového sirupu. Hmota se důkladně rozšlehá mixérem, dokud nevznikne homogenní vzdušná pěna. Koktejl je ozdoben kousky ovoce a arašídy.

Existují nějaké nevýhody vyvážené stravy?

Vyvážená strava pro hubnutí (týdenní menu pro ženy je dobře vybráno) - nemá škodlivý účinek na zdraví a fungování těla.

Zároveň však má své nevýhody:

1. Potraviny přestávají působit jako antidepresivum. Pokud člověk nemá rád jídlo nebo chuť jídla, jídlo může mít negativní konotaci.
2. Vyvážená strava ne vždy zohledňuje individuální vlastnosti a potřeby těla, rozdíly mezi ženským a mužským metabolismem.

Poradenství v oblasti výživy: jak správně jíst a udržovat zdravou váhu

Odborníkům na výživu se doporučuje dodržovat následující tipy:

1. Musíte jíst současně a jíst minimální množství jídla, které vám umožní ukojit hlad.
2. Mezi džusem a ovocem je lepší zvolit to druhé. Doporučuje se také vyzkoušet zeleninové šťávy z rajčat, řepy, zelí, mrkve a celeru. V žádném případě nejsou horší než ovocné.
3. Je lepší zvolit „vícebarevnou“ zeleninu - žlutou, oranžovou, červenou a vínovou, zelenou s tmavými listy.
4. Neměli byste přeskakovat střední jídla - odpolední čaj, oběd a večeři. Pomáhají „vydržet“ a nedělat hlavní jídlo.

Vyvážená strava je ideální způsob, jak zhubnout.Pro ženy je důležité, aby nabídka na týden byla správně strukturována a obsahovala řadu lahodných pokrmů.

Design článku: Vladimír Veliký

Videa o vyvážené výživě

Vyvážená strava pro hubnutí, nabídka:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U