Stiskněte válec. Který si vybrat, cvičení pro muže a ženy. Jak to udělat správně

Válec pro tisk patří do kategorie gymnastických přístrojů, které posilují svaly trupu, nohou, zad, paží. Cvičení na stroji vám také pomůže zhubnout.

Co je to lisovací válec, jak to funguje

Břišní válec popsaný níže je univerzální stroj vhodný pro začátečníky i profesionální sportovce. Konstrukce střely je považována za nekomplikovanou. Simulátor vypadá jako kolo s úchyty po stranách, kterých se musíte při cvičení držet.

S takovým projektilem můžete dosáhnout rychlých výsledků při dosahování ideální postavy. Bude to trvat jen 20–30 minut tréninku denně a trochu peněz, protože cena trenéra tisku není skvělá. V technice provádění cviků jsou některé důležité nuance (správný pohyb kladky, správná volba úrovně obtížnosti cviku a také nejlepší čas na trénink).

Druhy lisovacích válců

Lze zakoupit několik typů mušlí:

1. Jednostopé nebo dvoukolové. Takový válec nemá vratný mechanismus, skládá se z 1 nebo 2 kol s madly. Při provádění úkolů na dvoukolovém simulátoru nemusí cvičící osoba samostatně udržovat rovnováhu.
2. S vratným mechanismem. Zpětný mechanismus vám umožňuje vyhnout se nežádoucímu zvýšení napětí všech svalů, protože s jeho pomocí sportovec plynule zaujme výchozí polohu a sníží zátěž v bederní zóně. Tato skořápka je ideální pro začátečníky.
3. S pedály. Simulátor, v jehož konstrukci jsou vloženy pedálové prvky, umožňuje sportovci provádět různé cviky s použitím dolních končetin.
4. Styl vyžínače s napínáky. Konstrukce tohoto typu gymnastického přístroje má dvojité kolo s pevným flexibilním kabelem. Při provádění úkolů je konec kabelu na dolních končetinách, což pomáhá zvyšovat zátěž v důsledku jeho napětí.
5. S posunutým těžištěm. Míra složitosti úkolů je vysoká. Rolování kola s posunutým těžištěm vyžaduje velké úsilí, což není pro začátečníka vhodné.

   

Pro začátečníky se doporučuje zakoupit projektil s návratovým mechanismem pro výcvik. Pro udržení fyzické zdatnosti je poslední simulátor z výše uvedeného dokonalý, stejně jako válec, ke kterému je připojen kabel.

Kritéria pro výběr gymnastického trenéra pro muže a ženy

Válec pro tisk, jehož cvičení jsou popsána níže, by měl být vybrán na základě následujících doporučení:

1. Pro začátečníky je perfektní válec s vratným mechanismem. Díky ní se člověk nejplynuleji a nejsnadněji vrací do své původní polohy, čímž snižuje pravděpodobnost zranění.
2. Zkontrolujte počet kol ve stroji. Čím více podrobností je uvedeno, tím snazší je pro lékaře udržovat rovnováhu.Při provádění úkolů na jednostopém střele se zatížení všech svalů výrazně zvyšuje.
3. Pokud chcete plně vypracovat svaly nohou, měli byste zvolit projektil, který má na sobě další prvky v podobě pedálů a mřížek.
4. Průměr kola hraje důležitou roli (trénink s projektilem malého průměru bude vyžadovat více úsilí).
5. Cvičební stroje s posunutým těžištěm se doporučují osobám s vysokou úrovní fyzické zdatnosti, protože takové modely zvyšují úroveň obtížnosti při provádění úkolů na přístroji.
6. Kromě toho musí být zkontrolována hmotnost válce. Čím těžší je stroj, tím těžší bude cvičení.
7. Rukojeti střely musí být odolné, s pogumovaným povrchem (aby během výcviku neklouzaly), design a všechny upevňovací prvky musí být co nejspolehlivější, vyrobené z vysoce kvalitních materiálů.
8. Doporučuje se nakupovat zboží od důvěryhodných výrobců ve specializovaných sportovních obchodech.
9. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete si vybrat simulátor, který má napínací kabely, jejichž protažení bude vyžadovat značné úsilí.

Pravidelný trénink může zlepšit fyzickou zdatnost a napnout tělo jakékoli osoby.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Ceny za nejlepší cvičební zařízení

Níže jsou uvedeny ceny lisovacích válců:

Cvičení s válečkem pro tisk: seznam nejúčinnějších

Pro začátečníky je obtížné dělat úkoly na aparátu, protože pro jejich implementaci je nutné mít silné svaly, aby unesly váhu trupu. Při použití střely se trup pohybuje a protahuje páteř.

Doporučuje se provádět všechny pohyby pomalu. Dojde-li k ohnutí zad, měl by být při válcování nebo od kolen vytvořen menší rozsah pohybu.

Válec pro tisk pomůže posílit skupiny prsních svalů, zad a tisku současně, doporučuje se před cvičením zahřát. Po dokončení tříd je vhodné provést protahovací komplex.

Prkno

Prkno pomáhá posilovat stabilizační svaly a cítit správnou polohu držení projektilu a udržování rovnováhy.

Akce:

1. Nejprve se musíte dostat na všechny čtyři před simulátorem.
2. Poté položte dlaně obou horních končetin na držáky střely.
3. Pak musíte zaujmout polohu prkna a úplně narovnat tělo. Mezi hlavou a dolními končetinami by měla být jedna přímka.

Při provádění úkolu musí být svaly těla napnuté. Doporučuje se stát v liště ½ - 1 minutu. Pak byste měli udělat 2 - 3 opakování.

Odvalené od kolen

Toto cvičení je považováno za další krok ve cvičení s gymnastickým přístrojem. Pro pohodlnější provádění úkolů je povoleno položit pod kolena malý tenký polštář nebo tlustý ručník.

Akce:

1. Pro začátek se doporučuje pokleknout a potom horní končetiny natáhnout dopředu na rukojeti střely.
2. Dále byste měli napnout břišní svaly. To pomůže vyhnout se vyklenutí dolní části zad.
3. Pak musíte pomalu „jet“ dopředu, pokud to síly dovolí. Za ideální polohu se považují rovné horní končetiny, oblast hrudníku je mírně zvednutá od podlahy.
4. Poté zaujměte původní polohu (na kolenou).

Opakování tohoto cvičení je 4 - 9krát.

Doporučuje se zahájit implementaci úkolů s malým rozsahem postupu na střele a postupně ji zvyšovat na maximum.

Válcované do zdi

Vrácení do zdi je další možností pro začátečníky na břišní cvičení.Stěna se v tomto případě používá jako ohnisko.

Akce:

1. Doporučuje se zaujmout pokleknutí. Vzdálenost mezi osobou a zdí by měla být asi 1 m.
2. Pak byste měli provést válcování z kolen, jehož koncem by měl být kontakt válečku se stěnou.
3. Poté zaujměte původní polohu.

Toto cvičení se doporučuje provádět velmi pomalu, opakujte ještě 4–9krát.

Čelní válcování se širokými a úzkými sloupky

Stupeň obtížnosti úplného zapůjčení na simulátoru je považován za vysoký. Široký postoj může mírně snížit zátěž. Jak budete postupovat, měli byste zúžit nohy, dokud úkol nedokončíte úplně.

Akce:

1. Nejprve musíte dát dolní končetiny o něco širší než ramena, poté byste měli ohnout tělo v pase a dát vnitřní stranu dlaní na držáky na střele.
2. Záda a horní končetiny musí být narovnány. Dále byste měli tělo naklonit dopředu, dokud nezajistí vodorovnou polohu. V tuto chvíli se doporučuje opřít se o prsty dolních končetin. Tato pozice je podobná běžným klikům.
3. Pak byste měli projektil svinout k nohám a ohnout trup v pase, to znamená vrátit se do původní polohy.

Poté by mělo být provedeno dalších 4 až 9 opakování.

Šikmý pronájem

Poté, co se naučíte, jak provádět předchozí cvičení, se doporučuje přidat třídy se šikmým válcováním, které cvičí šikmé svaly břicha.

Akce:

1. Nejprve se doporučuje pokleknout a poté uchopit držadla simulátoru.
2. Dále se musíte trochu naklonit dopředu a otočit tělo doleva o 45 stupňů, čímž dokončíte toto cvičení.
3. Pak byste se měli vrátit do výchozí polohy a udělat to samé, jak je popsáno výše, ale otočit se doprava a poté také zaujmout výchozí pozici.

Je nutné opakovat zkosení válcování ještě 4 - 9krát.

Jednou rukou

Pronájem jednou rukou má vysokou úroveň obtížnosti. Při provádění tohoto úkolu váha celého těla spadá na jednu z horních končetin. Je povoleno cvičit rolování s jednou z horních končetin, počínaje od klečícího stojanu.

Akce:

1. Nejprve se musíte postavit před projektil nebo zaujmout klečící (v případě, že se provádí lehká verze cvičení).
2. Poté byste měli ohnout trup v pase a uchopit jednu z horních končetin za rukojeť kolečka.
3. Pak můžete začít postupně postupovat dopředu a soustředit svou pozornost na svaly jádra. V tuto chvíli je nutné sledovat rovnováhu. Je povoleno lehce se dotknout podlahy volnou rukou.
4. Poté se vraťte do výchozí polohy. Dále proveďte tyto kroky s druhou končetinou.

Toto cvičení opakujte ještě 2–4krát na každou z horních končetin.

Na jedné noze

Válcování na válečku pro lis na jednu nohu je další obtížnou možností pro provedení cvičení, které vyžaduje velkou sílu stabilizačních svalů. K tomuto tréninku se doporučuje přistoupit po úplném zvládnutí pohybu na obou dolních končetinách.

Akce:

1. Nejprve se doporučuje postavit se před projektil, poté ohnout trup v pase a horní končetiny uchopit držadla simulátoru.
2. Záda by měla být rovná, paže natažené dopředu. Poté jděte válečkem dopředu.
3. Poté zvedněte nohu, pokud to síla a svaly dovolí, a poté ji natáhněte.
4. Dále byste měli zaujmout výchozí pozici, nikoli snižovat nohu, ale ohýbat tělo.
5. Poté udělejte totéž s druhou končetinou.

Udělejte 4 až 9 dalších opakování pro každou dolní končetinu.

Složit

Pro záhyb budete potřebovat projektil s pedály pro dolní končetiny. Toto cvičení se provádí s nohama, takže jsou zapojeny svaly dolní části břicha a stabilizační svaly.

Akce:

1. Nejprve musíte zafixovat nohy na pedálech a poté zaujmout polohu prkna.Paže by měly být nataženy v přímce pod rameny.
2. Poté vyvalte válec dolními končetinami, ohněte kolena a podepřete je o hrudník. V tomto případě by horní část těla měla být v tuto chvíli nehybná.
3. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Sklad se doporučuje opakovat ještě 7 - 11krát.

Šikmý záhyb

Šikmý záhyb využívá šikmé břišní svaly a stabilizační svaly.

Akce:

1. Nejprve připevněte nohy na prvky pedálu a postavte se do polohy běžného prkna. Paže by měly být plně natažené a rovné v přímé linii s rameny.
2. Poté posuňte válec dolními končetinami a kolena položte na loket vpravo.
3. Pak zaujměte pozici pravidelného prkna a kolena přesuňte do druhého loktu.

Proveďte dalších 7 až 11 opakování.

Vrchol

Toto cvičení je podobné normálnímu záhybu, ale dolní končetiny by měly být při pohybu válečku narovnány.

Akce:

1. Nejprve musíte také zafixovat nohy v příslušenství pedálu a zaujmout polohu běžné tyče. Horní končetiny by měly být plně nataženy přes ramena.
2. Je nutné zapojit svaly těla a pomalu pohybovat simulátorem směrem k horní části těla.
3. Dále se ohněte v bocích a zvedněte hýždě nahoru.
4. Poté zaujměte výchozí pozici.

Doporučuje se opakovat vrchol ještě 7 - 11krát.

Bezpečnostní předpisy

Účelem tohoto cvičení je aktivovat svaly celého těla. Pokud je trénink prováděn nesprávně, je na páteř a stehenní svaly kladeno zvýšené zatížení, v důsledku čehož se zvyšuje pravděpodobnost zranění.

V případě onemocnění zad se nedoporučuje používat přístroj.

Před cvičením byste si měli přečíst následující pokyny:

• při provádění úkolů by měly být břišní svaly udržovány v napětí a všechny končetiny a záda by měly být ve vzpřímeném stavu;
• musíte zkontrolovat, zda se pohybuje válec, a ne gymnastická podložka pod ním (nebo polštář);
• v případě bolesti v oblasti ramen je nutné snížit rozsah pronájmu;

Rovněž se striktně nedoporučuje dělat během cvičení záklony (v oblasti dolní části zad, kolen a těla), tělo by mělo tvořit plnou přímku.

Počet přístupů a opakování cvičení

Abs válec popsaný výše by měl být používán 1 až 2krát týdně. Toto množství tréninku je dostatečné pro začínající sportovce. Toto číslo lze postupně zvyšovat až 4 - 5krát týdně. Doporučuje se zahájit výuku se 2 opakováními denně a jejich počet postupně zvyšovat.

Užitečné tipy

Břišní válec, jehož cvičení má pozitivní vliv na svaly celého těla, se považuje za poměrně snadné se naučit.

Práce se simulátorem vyžaduje znalost některých pravidel:

1. Při práci s tímto projektilem musíte sledovat svůj dech. Doporučuje se při náklonu se simulátorem nadechnout a při zaujetí výchozí polohy vydechnout. Lis je při zpětném pohybu namáhán a výdech pomáhá snížit zátěž.
2. Doporučuje se provést alespoň 10 opakování každého cviku, abyste zlepšili efektivitu cvičení.
3. Třídy by se měly provádět na speciální gymnastické podložce, která je lepší zakoupit s protiskluzovým povrchem. To je nutné, aby nohy při rovnání dolních končetin neklouzaly, aby nedošlo k pádu a vzniku různých zranění.
4. Noví sportovci se vyzývají, aby začali s nejlehčími cviky, postupně zvyšovali obtížnost cvičení a zvyšovali počet přístupů.
5. Při provádění složitých prvků byste měli dodržovat pomalé tempo pohybu.

Válec pro lis se nedoporučuje používat v případě onemocnění pohybového aparátu.Kontraindikace pro provádění cvičení na tomto simulátoru zahrnují také: onemocnění kardiovaskulárního systému, pooperační období a těhotenství.

Design článku: Mila Friedan

Stiskněte video

Výhody a nevýhody gymnastického válce: