Posilovací program pro dívky v tělocvičně, doma. Cvičební tabulka, počet opakování a přístupů

V moderním fitness se hodně udělalo pro zlepšení efektivity tréninku, speciální programy silového tréninku pro ženy a muži.

Hlavním cílem je dosáhnout hyperplazie myofibrilárního aparátu (zvýšená svalová kontraktilita) nebo hypertrofie (snížená). Taková cvičení se nepoužívají ke zvýšení celé hmoty svalů, ale ke zlepšení určitých jejich skupin.

Pravidla a vlastnosti svalového přírůstku pro dívky

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte jíst dobře a správně - to je hlavní pravidlo, které platí, přestože se žena vyčerpá tréninkem.

Dívka musí pracovat tak, aby získala potřebnou hmotu a nezvyšovala objem tukových zásob a svalů.

Chlapi to mají snazší, protože se snaží dosáhnout svalnatého těla a nadbytečné tukové zásoby se odstraňují pomocí speciálních tréninkových a výživových programů.

Dívky se bojí použít program na zvýšení hmotnosti - podle jejich názoru se může objevit svalová hmota, která vypadá atraktivněji pro muže, a ne pro křehké ženské tělo.Tento předpoklad je chybný a není pravdivý, protože mužské postavy lze dosáhnout výlučně prostřednictvím sportovní farmakologie.

Posilovací program pro dívky předpokládá dosažení těchto ukazatelů - 70/30%, kde převažuje svalová tkáň. To znamená, že při přibírání 10 kg hmotnosti by 7 z nich mělo být svaly a 3 kg - tuková tkáň. Tělo nebude vypadat napumpované, ale stane se krásným a atraktivním.

Mrtvý tah

Cvičení pomáhá cvičit nohy, dolní část těla, stehenní svaly. Mírný účinek je také na oblast zad. To se děje následovně:

• cvičení by mělo být prováděno výhradně s plochým hřbetem a mírným ohybem v bederní oblasti a nohy jsou ohnuté v kolenou;
• uchopte tyč oběma rukama, musíte ji zvednout pomalými pohyby a ohýbat paže v loktích;
• každá jízda by měla sestávat z 10 - 15 vleků s 5minutovou přestávkou;
• při zaujetí polohy „zpět na zem“ dostávají zádové svaly hlavní zátěž;
• musíte si narovnat nohy a provést stejný seznam výtahů jako v předchozí verzi;
• když zaujmete polohu "kyčle na podlahu", pak během tréninku jsou zapojeny gluteální svaly a nohy, provádějící podobně jako ty předchozí;
• při práci s činkou je důležité si uvědomit, že by měla provádět své pohyby pouze po svislé trajektorii, je také důležité, aby procházela co nejblíže bokům a nohám.

Během cvičení by záda neměla být zaoblená. Začátečníci by neměli okamžitě začít s vyčerpáním těla pomocí činky. Nejprve je nutné posílit svaly nohou a zad, aby nedošlo k poškození pohybového aparátu.

Dřepy s činkami přes rameno

Tato cvičení zapojují svaly na zádech a dolní části těla současně. Zejména zatížení dopadá na svaly nad koleny a hýždě. Ve skutečnosti nejsou složité, ale mnozí, dokonce i zkušení návštěvníci tělocvičny, je dělají nesprávně.

1. Cvičení začíná přímo zpětným posuvem pánev, pak síť vizuálně vypadá, že člověk bude sedět na neviditelné židli.
2. Čím hlavní váha tyče by měla být přesunuta na patyprotože tato poloha umožňuje maximalizovat zatížení oblasti čtyřhlavého svalu, čímž aktivuje jejich plný potenciál síly.
3. Dále začínají dřepy., jehož hloubka může být až do 90 ° ohybu kolen, nebo nižší. Pro začátečníky stačí první dřep.
4. Při provádění dřepu musíte zaměřit pohled rovně, záda by měla být zcela plochá.
5. Zvedání by mělo být prováděno s patami na podlaze. Tento bod je nejčastější chybou, protože většina trénujících dívek se snaží vstát z dřepu a odpočívat na ponožkách. Tato technika zcela mění biomechaniku prováděného cvičení, významně zvyšuje riziko zranění a destabilizuje úroveň rovnováhy.
6. Být v horním bodě je zakázáno zcela natahovat kolenní klouby, protože by měly zůstat mírně ohnuté. Tato poloha umožňuje minimalizovat stupeň stresu, traumatizujícího kolenní klouby.
7. Musíte se nadechnout a zahájit další opakování (ne více než 20krát v jednom cvičení).
8. Dřepy by měly být prováděny rovnoměrně a hladce, bez náhlých pohybů ve všech částech amplitudy.

Leg press v simulátoru

Posilovací program pro dívky nutně zahrnuje toto cvičení, které vám umožní zajistit plnou zátěž pro všechny svalové skupiny umístěné v dolní části těla.Sekvenování:

• Chcete-li provést nožní lis, musíte je umístit široce, zatímco nohy by měly být vytočené ven;
• toto cvičení nasměruje veškerou zátěž na vnitřní zónu hýždí a stehen;
• aby celý efekt spadl na hýždě, je nutné nastavit nohy v horní části platformy, zatímco je tlačíte od sebe a směřujete nohy do stran;
• Toto cvičení je ideální pro hamstringy a glutety.
• opakujte bench press 15-20krát s přestávkami 5-10 sekund;
• k trénování dolní zóny čtyřhlavého svalu se používá klasická verze lisu: platforma by měla být umístěna v kolmé poloze vzhledem k atletovi, lekce se provádí s velmi malou amplitudou, počet opakování je 15-20krát s přestávkami 15 sekund;
• horizontální typ bench pressu je navržen tak, aby vypracoval doslovnou hlavu čtyřhlavého svalu, to znamená, že s jeho pomocí můžete dosáhnout svalnatého a objemného stehna: cvičení spočívá ve zvýšení amplitudy motoru o několik centimetrů, opakujte 15-20krát s 5minutovými přestávkami.

Výpady

Toto cvičení by mělo probíhat po etapách. Nesprávné zaškolení může mít za následek zranění a podvrtnutí:

• zvedněte činky a udělejte krok vpřed;
• poloha těla by měla být následující: stehno je rovnoběžné s podlahou a umístění špičky nepřesahuje koleno;
• trochu snížit;
• zatímco zadní noha by měla být ohnutá, aby vytvářela úhel 90 °, koleno by nemělo být v kontaktu s podlahou;

• zatlačte podpěru přední nohou a vraťte se do původní polohy;
• stejné cvičení by mělo být provedeno s druhou nohou;
• rychlost opakování - 10krát pro každou nohu.

Řada svislého bloku k hrudi

Toto cvičení je také zahrnuto v silový tréninkový program pro dívky a je jednou z plic. I zde však musíte znát hlavní nuance jeho implementace:

• rukojeť na simulátoru by měla být rovná. Posaďte se na lavičku a položte kolena tak, aby byla pod speciálním válečkem;
• uchopte okraje rukojeti tak, aby rukojeť vyčnívala přes ramena;
• natáhněte ruce nahoru a trochu nakloňte tělo dozadu;
• nádech a výdech začněte táhnout tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku;
• v tomto případě by horní část těla měla být nehybná, protože jsou zapojeny pouze ruce;
• když je tyč v nejnižším bodě, musíte stisknout lopatky;
• poté vraťte tyč pod kontrolu a pomalu do původní polohy;
• opakujte 10-15krát.

Úzký úchop Barbell Press

V této technice hraje správné provedení důležitou roli, jinak existuje vysoká pravděpodobnost získání dislokací, vyvrtnutí:

• vybavit činku a ležet na lavičce;
• ruce musí být umístěny již na šířku ramen;
• odsuňte projektil od stojanu a zvedněte ho, zatímco by měl být na úrovni hrudníku;
• vdechujte, snižte jej, nedávejte si ho na hrudník, ale trochu se ho dotýkejte (důležitá je přesnost a umístění loktů - měly by být podél těla);
• při výdechu se tyč zvedne do původní polohy;
• opakujte 10krát.

Bench press pro biceps

Navzdory snadnému tréninku to mnozí dělají špatně a dělají chyby:

• vybavit činku, uchopit na šířku ramen, nohy by měly být ve stejné vzdálenosti mezi nimi;
• narovnejte se, mírně ohněte kolena;
• otočte dlaně dopředu a lokty prakticky tlačí na tělo;
• napněte břišní svaly;
• začněte zvedat tyč nahoru, aniž byste pohybovali rameny, ale používejte výhradně tažnou sílu bicepsu a předloktí;
• musíte provádět cvičení, dokud nedojde k pocitu kontrakce bicepsu;
• při snižování hmotnosti je důležité vstoupit a při zvedání vydechovat.

Sedící činka Press

Jedná se o jednoduché cvičení, takže s ním nebude těžké zacházet ani začátečník:

• vezměte činky a posaďte se na lavičku zády;
• instalujte skořápky do oblasti stehen;
• dlaně by měly být otočené dopředu;
• opřete nohy pevně o podlahu;
• zhluboka se nadechněte a zvedněte inventář tak, že jej držíte na 1-2 počty;
• pomalu se vraťte do původní polohy;
• opakujte 10-15krát.

Přitáhněte činku k bradě

Delta trénink je zahrnut do tréninkového programu pro dívky ke zvýšení hmotnosti:

• vybavte činku a položte ji na podlahu;
• vezměte tyč, rukojeť by měla být užší než šířka ramen;
• mělo by to být na úrovni boků;
• mírně ohněte ruce v loktích a roztáhněte nohy;
• nadechněte se a při výdechu začněte zvedat laťku na úroveň brady;
• lokty by měly být roztažené;
• je důležité udržovat projektil co nejblíže tělu a umístění loktů by mělo být nad předloktím;
• zpožděním o 1-2 počty snížíte projektil;
• opakujte 10 - 15krát.

Ležící kadeře nohou

Proces provedení:

• lehněte si na simulátor lícem dolů, nohy podložte pod válečky - zadní plocha kotníků se jich musí dotýkat;
• nohy jsou navzájem rovnoběžné, kolena trochu visí z lavičky a pas je umístěn na svém zlomu;
• pánev je dobře přitlačena na lavici;
• Rozběhněte se o zábradlí rukama, dívejte se na podlahu a utáhněte si hýždě a břišní svaly;
• nadechněte se a na pár sekund zadržte dech, zatáhněte válečky na hýždě a nezvedejte boky;
• musíte vydechnout ve fázi průchodu nejobtížnějším bodem amplitudy;
• proveďte zpoždění 1-2 počty přesně v horní poloze, je důležité dodržet maximální svalovou kontrakci;
• spouštějte nohy kontrolovaně a pomalu;
• opakujte 10 - 15krát.

Kliky

Navzdory snadnosti je toto cvičení docela efektivní a je rozděleno do několika typů:

1. Ze zdi - opřete dlaně o zeď a pomalu se ohýbejte a uvolňujte paže na maximum.V tomto případě by měla být poloha zad a kolen stejná.
2. Pomocí podpory - k tomu můžete použít fitball, lavičku nebo běžnou židli. Položte nohy k sobě a začněte snižovat tělo na použitou opěru.
3. Z kolen - položte kolena na podlahu a vytáhněte ponožky nahoru. Provádí se stejným způsobem jako předchozí možnost. Počet je 15–20 přístupů.

Telata stojící na simulátoru

Chcete-li napumpovat kaviár, musíte:

• vezměte připravenou činku za tyč a zvedněte ji stejným způsobem jako mrtvý tah;
• po upevnění za hlavu se zvedněte na prsty a zůstaňte v této poloze co nejdéle;
• udělejte 3krát po 7-9 opakování.

Telata sedící na simulátoru

Cvičení zahrnuté do tréninkového programu pro dívky na hubnutí se týká složitých technik:

• po přípravě simulátoru si na něj sedněte s válečky pod koleny;
• uchopte madla rukama a nohy položte na okraj spodní plošiny;
• zadní část by měla být plochá;
• mírně zvedněte kolena a sejměte držák, který drží váhu;
• udělejte vchod a pomalu spusťte paty;
• kotníky musí být ohnuté, dokud nejsou telata plně vytažena;
• výdech - zvedněte paty a narovnejte kotníky na maximum, držte je po dobu 1-2 počtů;
• opakujte 10krát.

Hyperextenze

Technika zahrnuje postupnou implementaci cvičení:

• připravte simulátor - pánevní oblast by měla být na speciálním polštáři;
• položte Achillovu šlachu na válečky;
• zkřížte ruce za hlavou a narovnejte tělo;
• pomalu se ohýbejte do spodní základny simulátoru a zpět, aniž byste použili náhlé pohyby a kontrakce;
• opakujte 10-15krát.

Komplex pro výuku dvakrát týdně

Cvičení by mělo být prováděno každé 2-3 dny.

První den:

• lis na činku - jsou povoleny 2 sady po 13krát;
• mrtvý tah - 1 běh se provádí ne více než 12krát;
• tah pomocí horního bloku - 1 běh se provádí nejvýše 15krát;
• lisy na činky, prováděné ve stoje - 2 sady po 12krát.

Druhý den:

• dřepy - 2 běhy se provádějí 14krát;
• prutové tyče na rovných nohách - 1 běh, 12krát;
• push-up s využitím simulátoru "Graviton" - ne více než 1 běh, 12krát;
• zvedání činek - provádějí se 2 sady 15krát;
• zvedání v hang - 2 přístupy se provádějí 12krát.

Program: třídenní split

Musíte trénovat systematicky. Po 3 dnech výuky je den přestávek.

První:

• dřepy - provedeno 13krát;
• výpady - provedeno 18-20krát;
• Rumunské chutě - ne více než 14krát.

Druhý:

• vytažení - 11krát;
• trakce pro oblast hlavy horního bloku - 14krát;
• táhlo tyče do zóny pásu - nemělo by překročit 15krát;
• řada činek - provedena 10krát.

Třetí:

• kliky - 10krát;
• bench press s činkami se sklonem - ne více než 15krát;
• zvedání činky s bočním chovem - 13krát;
• lis na činky se zvedáním v sedě - 16krát.

Program: čtyřdenní split

Přes jméno silový tréninkový program pro dívky Je rozdělena do 2 hlavních částí: první 2 dny, cvičení jsou prováděna s maximální aplikací sil a další 2 školení - o 50%.

1. a 2. den (nohy):

• dřepy s činkou - 5 sérií po 13krát;
• čelní dřepy - 4 série po 13krát;
• leg press - udělejte 4 sady po 11krát;
• Rumunská trakce - 5 průchodů 13krát;
• zvedání lýtka - 5 sad po 25krát.

3 a 4 dny (horní oblast):

• rohový lis - 4 sady po 14krát;
• kliky na nerovné tyče - 2 sady 7krát;
• protahování se širokým úchopem - 2 přístupy 4-5krát;
• pasová činka - 2 sady, maximálně 10krát;
• tah činky na bradu - 2 sady 10krát;
• hyperextenze - 5 přístupů 13krát.

Komplex tříd 5krát týdně

Jedná se o každodenní cvičení, po kterém si dají 2 dny odpočinku.

První:

• kroucení na lavičce - 3 průchody 13krát;
• stiskněte činkou - ne více než 3 sady 14krát;
• ležící činky - 2 sady po 10krát.

Druhý:

• vytažení - provedeno 5-10krát;
• tah za hlavou (je zapojen horní blok) - maximálně 14krát;
• tyčová tyč na úrovni pásu - provedeno 15krát;
• řady činek - ne více než 10krát.

Třetí:

• lis na činky, v poloze na břiše - ne více než 2 sady 12krát;
• mrtvý tah - provedeno 1 běh, 12krát;
• tah pomocí horního bloku - 1 běh, 15krát;
• lis na činky, ve stoje - provádějí se 2 sady po 12krát.

Čtvrtý:

• dřepy - prováděny 13-15krát;
• výpady - provedeny 17krát;
• Rumunské chutě - maximálně 14krát.

Pátý:

• prutová tyč v úrovni pasu - ne více než 15krát;
• řada činek - provedena 10krát;
• mrtvý tah - 1 jízda, 12krát;
• tah pomocí horního bloku - 1 běh, 15krát.

Komplex pro každodenní cvičení v tělocvičně

Tato cvičení lze libovolně kombinovat a provádět alespoň 5krát:

• zkroucení lisu;
• dřep s činkou;
• tah vertikálního bloku;
• bench press s činkou na široký úchop
• tah činky k bradě;
• mrtvý tah činky;
• Rumunské chutě.

Program tříd dvakrát týdně pro dívky doma

Dokonce i bez toho, abyste chodili do posilovny, můžete dosáhnout požadovaného výsledku cvičením doma.

První trénink:

• dřepy s krokem do strany;
• svahy na rovných nohách;
• houpat nohy v psí poloze;
• kyčelní výtahy.

Druhé cvičení:

• naklánění v různých směrech;
• zvedání činek;
• houpačka do stran;
• kliky.

Tréninkový program 3x týdně doma

Spočívá v provádění základních cviků, jejichž počet a frekvence se postupně zvyšuje. Ze začátku by cvičení mělo trvat 15–20 minut. Po dobu 3 měsíců musíte prodloužit dobu trvání na 1,5–2 hodiny.

• zatížení lisu;
• lis s činkami při sezení;
• dřepy s činkami;
• kliky;
• zpětné kroucení;
• činka zatáhnout na bradu;
• výpady činky;
• dřepy.

Program lekce 4x týdně

Jedna lekce by měla zahrnovat soubor cvičení:

• dřep s činkami nebo závaží;
• tah pomocí svislého bloku;
• bench press s činkou se širokým úchopem;
• tah činky k bradě;
• mrtvý tah činky;
• svahy na rovných nohách;
• houpat nohy v psí poloze;
• kyčelní výtahy.

Program lekce 5krát týdně

Počet přístupů se postupně zvyšuje:

• tah činky k bradě;
• mrtvý tah činky;
• Rumunské chutě;
• bench press s činkami vsedě;
• dřepy s činkami;
• kliky;
• zpětné kroucení;
• činka zatáhnout na bradu;
• výpady s použitím činek.

Zásady výživy při cvičení

Prvním pravidlem hromadného přírůstku v těle ženy je častá a správná výživa, zatímco dívka by měla jíst více než dříve. Musíte však konzumovat potraviny, které mají hodně komplexních sacharidů.

Nezapomeňte, že musíte nabrat svalovou hmotu, ne tuky.

Jak správně zvýšit zátěž

V prvních dnech tréninku není třeba tělo příliš prodlužovat pomocí cviků - tím se to jen zhorší. Hmotnost zařízení a počet přístupů by se měly postupně zvyšovat.Jinak by nedodržování programu silového tréninku pro dívky skončilo sevřeným nervem, roztržením a natažením svalů atd. Je důležité přistupovat k tréninku moudře a sebejistě směrem k cíli.

Video s hromadným ziskem pro dívky

Videa s hromadným ziskem:

Plán cvičení s hromadným ziskem: