Tréninkový program pro dívky v tělocvičně. Cvičení na hubnutí a budování svalů

Při přípravě programu tělocvičny pro dívky je důležité si uvědomit, že přitažlivost a zdraví jsou kapitál, který je obtížné získat a snadno ztratit. Chcete-li si udržet krásnou postavu, opravit nedokonalosti těla, pomůže vám cvičení v posilovně.

Vlastnosti ženského těla

• Hlavní rys ženské anatomie je spojen s minimálním obsahem mužského hormonu v těle - testosteronu, který je zodpovědný za růst svalové hmoty, mužnost těla.

  

• Svalová vlákna žen jsou slabší a lépe zvládají dlouhodobý stres; ženy jsou odolnější.
• Ženy potřebují méně kalorií, jejich přebytek se snadno ukládá do dolní části těla - pasu, boků, hýždí. Překonávání nerovnováhy je vážným problémem pro ženy, které chtějí dosáhnout harmonického tělesného rozvoje.

Nuance programů pro různé tréninkové cíle

Program pro tělocvičnu pro dívky je vypracován podle cílů, které sleduje. Ženy, na rozdíl od mužů, přistupují k problému z několika úhlů: od budování svalové hmoty po hubnutí a zvyšování sebeúcty.

Cvičení na zvýšení svalové hmoty

Dívky, pro které jsou vypracovány tréninkové programy pro tělocvičnu, by si měly pamatovat: ideální tělo je proporcionální. Mluvíme samozřejmě o těch, kteří nemají v úmyslu účastnit se kulturistických soutěží.

Soubor svalové hmoty se dosahuje systematickou prací na základních simulátorech. Je důležité zvážit kombinaci přístupů a intenzity. Počínaje nízkými váhami a vysokými opakováními může dívka postupně přecházet na zvyšování zátěže snižováním opakování.

Pokrok lze považovat za maximální váhu s minimem sérií (3-4) a počet opakování (6-8).

Udržujte svou siluetu v dobré kondici

Nejlepší volbou pro dívku, která chce vypadat štíhlá a atraktivní, je rovnoměrné vypracování všech svalových skupin. Tento přístup k organizaci tréninkového procesu je optimální a bezpečný.

Zohledňuje anatomické rysy postav, stupeň připravenosti na věk, schopnost svalů „pamatovat“ si zátěž. Komplexy pro udržení siluety mají za cíl utáhnout, posílit „problémové oblasti“, zmírnit svalový, kardiovaskulární systém, spálit „extra“ kalorie.

Zkušený instruktor ví, jak dosáhnout vizuálního efektu krásné postavy.

Boky se zmenší, pokud se zvýší ramenní pletenec, nohy jsou štíhlejší při posilování lýtkových svalů, hrudník se vizuálně zvětší díky latám zad.

V programu tělocvičny má jídlo pro dívky velký význam. Správná strava vám pomůže udržet výkon v posilovně. Měli byste dodržovat proporcionální příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Je nutné zajistit, aby počet spotřebovaných kalorií nepřekročil množství spotřebované.

Ztráta váhy

Cíl hubnutí je považován za nejčastější a obtížně dosažitelné výsledky. Nadváha je výsledkem sedavého životního stylu, nezdravé stravy s vysokým obsahem sacharidů a těžkých tuků.

Žena s podobnými problémy musí přestavět nejen každodenní rutinu, ale také změnit své vkusové preference, opustit svůj obvyklý způsob života. Funkce silových cvičení pro hubnutí je práce s malými váhami a velkým počtem opakování.

Hlavní místo ve stravě pro všechny typy by měly zaujímat bílkoviny. Tuky by měly tvořit třetinu stravy ženy, která zhubla. Polynenasycené mastné kyseliny obsažené v rybách pomáhají spalovat podkožní tuk.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jemnosti prvních tréninků

První školení jsou úvodní. Od nich nelze očekávat okamžitá vítězství. Nejprve musíte rozhodnout o konečných cílech: hromadění hmoty, udržování harmonie nebo hubnutí.

První lekce může být věnována „exkurzím“ po hale.

Množství cvičebního vybavení může vytvořit falešnou touhu obejmout každého. Abychom se vyhnuli této běžné chybě, je užitečné pochopit, za jakým účelem má trenér nebo sportovní vybavení vliv na některé svalové skupiny.

Správné dávkování

Nezapomeňte dodržovat pravidlo: rozcvička - cvičení - vychladnout. Zahřívání by nemělo přesáhnout 10 minut; hlavní část - 40 minut, ochlazení - 10 minut. V počáteční fázi je užitečné vyzkoušet všechny kategorie simulátorů k určení nejslabších míst.

Pro udržení tvaru se doporučuje provádět několik základních cviků na ramenní pletenec (bench press, roztažení činky), boky (výpady, dřepy), záda (přítahy, hyperextenze). Instruktoři doporučují zahájit trénink z nejméně propracovaných míst.

Tempo cvičení je mírné, zbytek mezi sériemi je 1 - 1,5 minuty.

V každém programu tělocvičny pro dívky neexistují žádná přísná doporučení týkající se počtu přístupů, hmotnosti a počtu opakování. Dobré zdraví následující den, dobrý spánek v noci jsou důkazem, že množství prvních tréninků bylo vybráno moudře.

Nebojte se bolesti po cvičení; je to přirozené. Svaly nejsou zvyklé na nový typ činnosti a reagují s uvolňováním kyseliny mléčné. Mírná bolest svalů je signálem nezbytné svalové hypertrofie. Neměli byste se vzdát tříd.

Následný stres zmenší nepohodlí a když se tělo přizpůsobí, tyto bolesti zmizí.

Je přísně zakázáno seznámit se se simulátory maximálního zatížení. Začátečníci mají tendenci přeceňovat schopnosti svého těla. Nesprávné zatížení, touha získat okamžitý účinek vedou ke svalové únavě, rychlému přepracování celého organismu.

Nedostatek viditelných výsledků vede k psycho-emocionálnímu stresu, frustraci a úplnému ukončení výuky.

Strach z čerpání: mýty a realita

Jedním z mýtů vedených těmi, kteří hledají důvody, proč přestat cvičit v tělocvičně, je to, že svaly porostou, štíhlost zmizí, postava se stane mužskou. Takový úsudek nemá fyziologické opodstatnění.

Mužské a ženské tělo má zpočátku zásadní rozdíly ve struktuře systémů: muskuloskeletální, hormonální, hematopoetická, psychoemotická sféra.

• Minimální množství testosteronu u žen je hlavním důvodem neschopnosti pumpovat. Mužský pohlavní hormon je zodpovědný za sekundární mužské pohlavní znaky. Pokud dívka může získat svaly, postavu muže, pak by musela mít navíc knír a vousy. Běžné cvičení v tělocvičně nelze načerpat, aniž byste se nechali unést anabolickými farmaceutiky.
• Anatomicky mají ženy méně kostní hmoty a méně svalové tkáně. Jejich svalová vlákna jsou dlouhá, schopná vydržet dlouhodobé zatížení nízkou hmotností. Krátké šlachy zabrání tomu, aby se svaly staly objemnými jako muži.
• I u ženy s širokými rameny je pánev vždy širší než ramenní pletenec. Napumpovaná ramena vytvoří pouze další pikantnost siluety, ale nedojde k žádnému efektu napumpování.
• Přítomnost ženských pohlavních hormonů předurčuje psychiku a priority ženy, její estetické sklony - gravitace k hladkým liniím, měkkost, pohodlí. Změna hormonálního pozadí pro dosažení „mužských výsledků“ vyžaduje umělé podávání hormonálních léků.

Jak sledovat dynamiku a změny?

K řízení dynamiky se doporučuje používat deník aktivit. Počínaje první návštěvou by měla být provedena antropometrická měření: váha, obvod pasu, boky, hrudník.

Kromě data a měření se do deníku zapisuje sada cvičení s podrobnými přístupy, opakováními a zátěžemi. Kontrolní měření se provádějí měsíčně.

Účinnost simulačního programu je dána dynamikou zatížení ve vztahu ke změně objemů.

Pokud dochází ke zvýšení svalové hmoty se zvyšujícím se zatížením, znamená to, že dynamika cvičení je pozitivní.

Při hubnutí by se měl změnit poměr „hmotnostní intenzita“: pokud váha klesá se zvyšujícím se počtem opakování, pak je strategie zvolena správně. Po identifikaci nejslabších míst pro sebe byste měli vypracovat tréninkový plán, aby byla maximální pozornost věnována zaostávající svalové skupině.

Výživa při cvičení v tělocvičně

Správná výživa a pitný režim jsou předpokladem vzdělávacího programu pro dívky.

V závislosti na cílech se vytvoří nabídka. V programu budování svalů by potraviny měly obsahovat nejvyšší množství sacharidů a nejméně tuku.

Jídla by měla být dílčí, s převahou jednoduchých sacharidů a bílkovin.

Pití režimu pomůže doplnit ztrátu tekutin během cvičení. Voda by se měla pít po malých doušcích každých 20 - 25 minut. Obecně by mělo být v den výuky spotřebováno 1,5krát více.

Potřebuje dívka bílkoviny?

Při intenzivním tréninku je potřeba zvýšit stavební materiál pro svalová vlákna - bílkoviny. Jejich nedostatek doplňují potraviny obsahující vysoký obsah bílkovin - obiloviny, vejce, ryby, libové maso, zelenina (zelený hrášek, pšeničné klíčky).

Jejich počet však nemusí stačit. Doplňky výživy jsou v průmyslu sportovní výživy velmi rozšířené - proteiny, proteinové koktejly, syrovátkové proteiny, aminokyseliny. Tyto léky pomáhají při budování svalové hmoty.

Patří do kategorie doplňků výživy, nejsou hormonální, ale pouze pomáhají tělu doplňovat esenciální bílkoviny a aminokyseliny. Neměli by být zaměňováni s steroidními léky, které jsou v amatérském sportu nepřijatelné.

Obecně platí, že zdravá a vyvážená strava se spoustou bílkovin je pro cvičení dobrá.

Jaká by měla být rozcvička

U každého typu školení je povinné provést rozcvičku, hlavní program a konec (ochlazení). Protože svaly nejsou připraveny na prudkou aktivní zátěž, měly by se „zahřát“ zvýšením průtoku krve do svalů.

Zahřívací cvičení zahrnují cvičení k vytvoření obecného tónu - lehký strečink, zatáčky, ohyby.

Na začátek relace je užitečné použít kardiovaskulární stroj (běžecký pás, kolo, elipsoid). Dlouhé zahřátí může vést k předčasné únavě a nemělo by trvat déle než 7-10 minut.

Výcvikový program pro dívky, které se chtějí udržovat v kondici

Úkolem školení pro dívky, které se chtějí udržovat v kondici, je systematicky pracovat na hlavních svalových skupinách: ramenní pletenec, břišní svaly, nohy, záda. Nesoustřeďte se na jednu skupinu na úkor jiné. Celé cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu.

Zahrnuje: rozcvičku (7-10 minut), hlavní lekci (30-40 minut). Cvičení ukončujte postupně. Ochlazení nebo ukončení - je nutné, aby se puls vrátil do normálu. Je užitečné zahrnout do závěsu strečink - strečink. Umožňuje svalům uklidnit se, uvolnit se.

Úkol dívky, která chce mít svůdné formy, by se měl omezit na udržení svalů v dobré kondici a zlepšení celého těla. Hlavním zdrojem problémů téměř všech dívek jsou dolní končetiny, pánev.

Proto by měl být kladen důraz na práci na svalech stehen, hýždí a lisu. Nezapomeňte však na záda, hrudník, paže. Každé cvičení má svá vlastní tajemství, vlastnosti. Zde je důležité všechno: poloha paží, nohou, úhel dřepu, dýchání.

Opakování cvičení by mělo být 10 - 15; přístupy - 4 mírným tempem. Když jste se zamilovali do jednoho typu cvičení, neměli byste se zastavit jen na něm. Svaly jsou rozmarné a po chvíli si na zátěž zvyknou. Užitečné každé 2 až 3 měsíce. změňte cvičení na podobná.

Dřepy

Squatting zahrnuje různé svalové skupiny dolního pletence: široká přední stehna, záda, gluteální, gastrocnemius, hřbetní svaly. Cvičení je docela obtížné, pokud je provedeno správně. Je důležité udržovat pravý úhel mezi stehnem a dolní končetinou a současně přenášet tlak na pánevní svaly.

Ze strany by to mělo vypadat, jako by člověk seděl na lavičce. Záda nesmí klesnout. Přístupy - 4, s 10 - 12 dřepy.

Výpady činky

Základní cvik, který udrží dobrý tvar nohou, odstraní "lýtkové kalhoty", napne hýždě, zadní sval stehna. V závislosti na vaší kondici byste měli zvolit činku. Mělo by to být tak, aby dívka provedla 4 přístupy mírným tempem 10 - 12krát.

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci, proto stojí za to vzít váhu podle své síly.

Je třeba dodržovat úhel mezi stehnem a bércem. Úhel menší než 90 stupňů sníží zatížení předních a hýžďových svalů a účinek nebude dosažen. Složité cvičení - chůze vpřed (široký krok). Doporučuje se střídat 10 až 15 kroků na nohu.

Řada jednoručních činek

Toto cvičení je považováno za základní a procvičuje svaly ramenního pletence a hrudníku. Pravá noha je ohnutá v koleni, levá noha je prodloužena dozadu (pozice s vysokým startem); levá ruka s činkami stoupá od podlahy k hrudi.

Tah by neměl vycházet z předloktí, ale z loktu, přičemž je třeba sledovat pravý úhel mezi ramenem a předloktím. Sady - 4, s 10 opakováními.

Kliky

Dívky věnují nezaslouženě malou pozornost jejich paží a prsou. Silný biceps, triceps vytváří krásnou úlevu. Vyvinuté prsní svaly nejen vizuálně ztenčují pas, ale také napínají hrudník. Doporučené 3-4 sady s maximálním počtem opakování.

Řada horního bloku pro hlavu

V tahu horního bloku hlavy jsou vypracovány svaly ramenního pletence, zad, deltové svaly. Cvičení by mělo být prováděno mírným tempem. Je důležité neházet ruku ostře nahoru, mírně ji držet nahoře a dole. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

Incline Barbell Press

Ačkoli se cvičení se sklonem s činkou provádí pomocí činky, nemělo by to být zastrašující. Svaly hrudníku jsou velké, vyžadují větší zátěž, takže činka bez kotoučů nepoškodí postavu.

V poloze naklonění svaly horní části hrudníku aktivně pracují.

Je důležité sledovat tempo, udržovat pauzy nahoře a dole; nevyrovnávejte lokty, neházejte činku na hruď. Sady - 3, s 10 - 12 opakováními.

Přitáhněte tyč k pásu

Řada činek k opasku je základním cvičením pro rozvoj svalů zad. Tato oblast je pro tvar a zdraví stejně důležitá jako hýždě a stehna. Silný korzet vám umožní držet záda rovně; ovlivňuje těsnost horní a dolní stěny lisu. Je důležité zafixovat záda v dolní části zad.

Dřep by měl být dostatečně hluboký. Pohyb nahoru a dolů by měl být prováděn bez trhání, postupně. Nedodržení této techniky je nebezpečné při poranění páteře. Sady 3, s 10 až 12 opakováními.

Řádek bloku s úzkým úchopem

Cvičení „tahání bloku úzkým úchopem“ vám umožňuje napumpovat deltové svaly, bicepsy, latissimus dorsi. Je třeba dbát na správné umístění loktů, které by měly směřovat přísně dozadu, nikoli do stran.

Je důležité sledovat polohu zad. Pokud je výchozí poloha vsedě, nemůžete odtrhnout hýždě z lavičky. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

Plie squat s činkami

Čistě „ženské“ cvičení „plie“, které je zaměřeno na komplexní studium svalů stehen. Aktivní je zejména vnitřní stehenní sval. Tento „baletní“ pohyb nejenže dodává pružnost této části těla, ale je také velmi užitečný pro pánevní orgány ženy.

Je důležité stát na plné noze, neohýbat záda v dolní části zad. Dřep by měl být rovný na podlaze. Nedodržení této techniky může mít za následek zranění kolen a chodidel. Sady - 4, s 10 - 15 opakováními.

Dřep na jedné noze v „nůžkách“ s činkou

Dřep na jedné noze vyžaduje dobrou koordinaci pohybu. Pro udržení rovnováhy je důležité to dělat s fixovanou zády bez vyklenutí páteře. Jakýkoli dřep na jedné noze zatěžuje čtyřkolky, v závislosti na technice.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je základní cvičení, které pokrývá všechny svalové skupiny dolních končetin, hýždě, doplňuje studium tisku, hrazdy. Ženy častěji používají „rumunský mrtvý tah“.

Na rozdíl od klasického nemá hluboký dřep. Pro správné provedení je nutné zafixovat záda a ohnout ji v dolní části zad. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

Dřep s jednou nohou na lavičce

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci. Umožňuje vám tónovat svaly stehen (vnitřní, vnější, boční), hýždě. Noha, na které se má pracovat, by měla být odsunuta od lavičky tak, aby úhel mezi stehnem a dolní částí nohy byl 90 stupňů nebo více.

V nejnižším bodě musíte udělat krátkou pauzu. Sady - 4, s 10 - 15 opakováními. Ke zkomplikování úkolu můžete vzít do rukou činky.

Řada spodního bloku k pásu, zatímco sedíte s úzkým úchopem

Cvičení "tahání dolního bloku" rozvíjí prsní svaly, navíc cvičí biceps, široké zádové svaly. Je důležité držet lokty rovnoběžně s podlahou, přísně zafixovat záda. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

Činka na lavičce

Základní cvičení „lis na činky v ležení“ je nepostradatelné pro posílení prsních svalů. Odlišná poloha trupu umožňuje zdůraznit jednotlivé svaly. Například vodorovná poloha lavice posiluje vnější svaly; nakloněná lavice - horní.

V jakékoli poloze je důležité neházet rukama ostře dolů, nevyrovnávat je lokty, fixovat horní a dolní body. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

Sada činek

Během zvedání paží na vodorovné nebo nakloněné lavici dochází k hypertrofii vnějších a vnitřních svalů hrudní oblasti. Je důležité držet ruce v loktech pod úhlem 90 stupňů.

Cvičení by mělo být prováděno mírným tempem bez náhlých pohybů.

Ramenní a bederní oblast by měla ležet těsně na lavičce. Sady - 4, s 10 - 12 opakováními.

V tělocvičně pro dívku by se činky a činka měly stát hlavním typem sportovního vybavení. Všestranné cvičební vybavení široce nabízené výrobci sportovního průmyslu je užitečné, ale mělo by být používáno jako pomůcka.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Zeštíhlující cvičení

Komplex hubnutí se skládá z kardio a silového tréninku. Zvláštností cvičení na hubnutí je vysoká intenzita v kombinaci s lehkými váhami.

Neměli byste se vzdát základních cviků, jejichž úkolem je posilovat svaly nohou, hýždí a paží. Jsou docela vhodné pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, a pro ty, kteří chtějí spalovat přebytečný tuk.

Pro břicho

Napněte břišní svaly, zvětšete břicho, pomohou vám cviky se zvedáním nohou nebo trupu. Lze je provádět na podlaze, na vodorovné lavici nebo na šikmé lavičce. Z polohy vleže byste měli zvedat nohy kolmo k podlaze.

Je důležité držet záda pevně přitlačená k povrchu, aniž byste ohýbali dolní část zad. Dýchání by mělo být rovnoměrné, hluboké: nádech - nohy dolů, výdech - nohy nahoru. Cvičení musí být prováděno mírným tempem, přičemž pozornost musí být věnována napjatému tlaku v horním bodě.

Komplikace nabízí možnost zvedání nohou na nerovné tyče.

V tomto případě je tělo svisle přitlačeno k zadní části stroje, nohy jsou zvednuty rovnoběžně s podlahou. Stejně jako v předchozím případě je důležité držet páteř pevně přitlačenou. Cvičení na břicho se provádí na 3-4 přístupy, opakování - dokud svaly nespálí.

Pro strany

Cvičení na boky nebo šikmé svaly jsou součástí bloku cviků na břišní svaly. Kroutením se trénují vaše šikmé břišní svaly. Při cvičení pro tisk trenéři doporučují, aby do nich byly zahrnuty drtí.

Například zvednutím nohou dopředu nahraďte polovinu opakování zvednutím nohou doleva (a doprava). Zvednutím trupu na podlahu nebo na „římskou židli“ je třeba část výtahu nahradit zkroucením.

Ohýbání trupu rukama nahoru pomáhá zbavit se přebytečného tuku na bocích. Je důležité naklánět se přísně svisle, paže držte rovnoběžně s tělem, aniž byste padali dopředu. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete si vzít do rukou malou zátěž. Sady 4-5, s 15-20 opakováními.

Pro hýždě

Oblast, která je pro dívky při provádění programu v tělocvičně důležitá, je hýždě. Tyto velké svaly reagují na stres a lze je snadno upravit. Chcete-li vypracovat tuto zónu, měli byste věnovat pozornost výpadům, dřepům.

Jednou z možností výpadů je curtsy výpad: pravá noha je tlačena dopředu, do polohy tupého úhlu se spodní nohou; vlevo je nastavena zpět doprava, v širokém kroku. Dřepy by měly být prováděny s přísně narovnanou páteří, přičemž těžiště cítíte přesně v oblasti pánve.

V nejnižším bodě můžete provést tři malé trhavé pohyby. Ke změně nohou dochází po 15 až 20 opakováních. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete si vzít činky.

Na nohy

Cvičení nohou souvisí s cviky na gluteu. Při práci na nich jsou zpravidla zahrnuty i svaly stehen.

Lis na nohy vleže na plošině aktivně pracuje na problémových oblastech.

Doporučuje se to dělat jako doplňkové cvičení k výpadům. Je důležité dodržovat techniku: dejte nohy blíže k hornímu okraji platformy, rovnoběžně s boky.

Pánev by měla být pevně přitlačena k lavici; v nejnižším bodě podržte pohyb na sekundu. Neberte příliš velkou váhu. Důraz by měl být kladen na rychlost a opakování.

Klasickým cvičením nohou (kyčle) je mrtvý tah. Pro hubnutí se místo činky berou činky. Jejich hmotnost závisí na stupni přípravy. Záda by měla být mírně ohnutá v dolní části zad. Je nutné činky táhnout dolů do bodu nejvyššího napětí gluteu a hamstringů.

Část cvičení můžete věnovat cvičením vleže na podlaze. Mezi nimi jsou zvedání nohou, ležení na boku, postavení na loktech, postavení proti zdi.

Na ruce

Cvičení rukou jsou u žen nejméně oblíbená. Nicméně, to je svěží ramena, která dělají postavu masivní.

Pro trénink paží je perfektní řada činek pro bicepsy. Neměli byste mít znatelnou váhu, stačí si vzít malou činku (2-3 kg), ale musíte dělat opakování ve zrychleném tempu.

Tato technika předpokládá pevnou páteř, uvolněná kolena... V horním zvedacím bodě byste měli při výdechu udělat druhou zarážku.

Cvičební stroj - "motýl" je schopen tónovat svaly paží a ramenního pletence. Je důležité dát tělu stabilní polohu, pevně zafixovat předloktí na válečcích. Vzhledem k tomu, že dívka nemá za úkol hromadit hmotu, mělo by se cvičení provádět s minimální hmotností a maximálním počtem opakování.

Program pro zvýšení tělesné hmotnosti pro dívky

Program hromadného přírůstku pro dívky zahrnuje práci s váhami. Cílem programu je postupné zvyšování zátěže pro neustálý růst svalů.

Program pro tělocvičnu pro dívku zajišťuje práci se základními cviky, které jsou považovány za základní.

Vybavení poskytované ve vzpěračských tělocvičnách je žádoucí, ale není nutné. K vybudování hmoty stačí tři - dřepy, mrtvé tahy, tlaky. Zkušení instruktoři doporučují zahájit lekci prací na velkých svalech.

Tento přístup pomáhá předcházet únavě v nejproblematičtějších oblastech. Cvičení pro budování hmoty i cvičení pro udržení formy jsou podobná (viz cvičební program pro dívky, které se chtějí udržovat v kondici).

Charakteristickým rysem tréninku pro hromadný přírůstek je to, že tréninkový proces by měl probíhat postupně. Zvýšení vah je doprovázeno snížením počtu opakování. Takže v počáteční fázi s váhou 20 kg děvče dělá 3 sady 10 - 15krát; v průběhu času s hmotností 50 kg udělá 3 série 6 - 8krát.

V budoucnu se stálým počtem přístupů a opakování váha závaží roste. Kromě cvičení je třeba věnovat pozornost jídlu obohacenému o bílkoviny, vodnímu režimu.

Lehké cvičení pro dívky

Hlavní sada cvičení je vyvinuta s ohledem na jednotlivé charakteristiky: věk, stupeň přípravy, chronická onemocnění. Pro tyto účely byly vyvinuty speciální programy.

Pomáhají nejen zhubnout, posílit svalové skupiny odpovědné za krásnou postavu, správné držení těla. Cvičení blahodárně působí na kardiovaskulární systém, zvyšuje vytrvalost a celkový tonus.

Lehčí verze tréninku zahrnuje aerobní (ve větší míře) a silový trénink.

Kardio cvičení

Úkolem kardia, jako u každého typu aerobiku, je spalování kalorií. Současně se řeší úkoly obecně posilující povahy: posílení srdce, dýchacího systému, obohacení svalů kyslíkem, zvýšení úrovně vytrvalosti.

Cvičení bude optimální, pokud střídáte kardio a silové zatížení. V tomto případě bude proces spalování tuků aktivnější.Neměli byste z tréninku udělat vyčerpávající práci.

Jejich doba by neměla být delší než 1 hodina, třikrát týdně. Přetížení nejen nepomáhá, ale také „ucpává“ svaly, dochází k opačnému efektu.

Kardio s vysokou intenzitou nejen spaluje kalorie, ale také buduje svalovou hmotu. Pomalejší tempo nebo statické cvičení budují vytrvalost.

Výhody kardio cvičení spočívají v jejich rozmanitosti.

Můžete použít stacionární kardiovaskulární zařízení, aerobní programy, použít sportovní vybavení - míčky, stuhy, schůdky. Skupinové lekce hudby, aktivní pohyby jsou charakteristické rysy aerobiku.

Rozdělené cvičení

Rozdělený trénink - zátěž jednotlivých svalových skupin v různých časech. Tato technika je určena pro nejpokročilejší sportovce. Přibližný týdenní program s přestávkou na dny odpočinku:

• 1. den - nohy, hýždě;
• 2. den - hrudník, paže;
• 3. den - zpět, abs.

Systematická práce na jednotlivých skupinách s postupným zvyšováním zátěže je považována za nejlepší metodu budování svalové hmoty. Chcete-li si udržet svoji postavu a zhubnout, je vhodnější použít zjednodušené schéma rozděleného tréninku - intervalový trénink s vysokou intenzitou.

Jedná se o kombinaci aerobiku a silového tréninku. Tato technika je relativně nová, ale ve světě fitness úspěšná. Jeho principem je dynamické střídání cviků v krátkém časovém období.

Po dobu 1 hodiny takového tréninku mají všechny svalové skupiny čas pracovat, jsou nuceny rychleji reagovat na změny. Neustálá změna zátěže navíc neumožňuje zvyknout si na monotónnost pohybů a trénink je psychologicky rychlejší.

Jak ovlivňuje menstruace cvičení?

Přestože je menstruace pro ženu přirozeným stavem, v tuto chvíli dochází v jejím stavu k významným změnám. Změní se hormonální pozadí, produkce ženských pohlavních hormonů je snížena na minimum.

Po skončení kritických dnů se výkon zlepšuje a před časem ovulace stoupá fyzická síla. Uprostřed cyklu dochází k poklesu, který pokračuje, dokud se neobjeví krvácení. Negativně ovlivňuje nejen fyzikální vlastnosti těla, ale také celkovou pohodu.

Během menstruace klesá výkon, změny nálady a výdrž. Někdy jsou tyto příznaky doprovázeny bolestí v břiše.

S výraznými příznaky menstruačního syndromu byste se měli zdržet sportování. Pokud krvácení neovlivňuje fyzickou aktivitu a náladu, neměli byste odmítat cvičení v jemném režimu.

Hlavní věcí je vyloučit cvičení, která zvyšují krevní oběh pánevních orgánů: skoky, dřepy, tlaky na nohy, zvedání nohou.

Měly by být nahrazeny cvičením svalů ramenního pletence. Je nutné snížit celkovou zátěž, počet přístupů a opakování.

Odborná rada

V programech pro tělocvičny pro dívky je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, fyzické schopnosti, váha, přítomnost kontraindikací. Základní zásady by však měly být:

• Pravidelnost. Žádné cvičení nebude mít účinek, pokud to není zvykem. Jít do posilovny věnované nadcházejícímu výletu k moři přinese jen zklamání.
• Vytrvalost. Neměli byste očekávat okamžitý výsledek v tak složité záležitosti, jako je práce na vlastním těle. Tělo je složitý systém, který je schopen odolat změnám ve své struktuře. Je mnohem snazší si tuk dát, než ho ztratit. Přetrénování je však stejně nebezpečné jako nedostatečné cvičení. Cvičení v tělocvičně by měla být kombinována s relaxací, dobrým odpočinkem, spánkem, výživou.Vytrvalost při dosahování cíle, systematická práce v alianci s koučem jistě povede k pozitivním výsledkům.
• Radost ze cvičení. Je nutné změnit životní styl, stravovací styl, podřídit se nové každodenní rutině, ve které bude tělocvičně přiděleno hodně prostoru. Touha jíst zelený hrášek místo koláče by měla být přirozená a jít do haly by mělo být lepší než jít do kavárny.
• Pozitivní přístup, potěšení z přijaté zátěže, hrdost na vlastní silné stránky jsou klíčem k úspěšným výsledkům v tělocvičně.

Video o tréninkovém programu pro začátečníky: