Přetrénování je pokles atletického výkonu i přes pokračování nebo dokonce intenzivní trénink s částečně vyjádřeným zhoršením pohody. Jedná se o stav fyzické únavy, který vede ke snížení výkonu a dalším doprovodným příznakům.
Stupně a stupně
Přetrénování (příznaky, příčiny a důsledky) je téma, které zajímá nejen profesionální sportovce, ale také lidi, kteří se sportu aktivně věnují. Protože jsou to amatérští sportovci, kteří nemají řadu specialistů na výživu, regeneraci a vypracování správného tréninkového režimu, kteří jsou náchylní k přetrénování.
Často cvičí sami a jednají pod heslem „čím více, tím lépe“. To platí zejména pro osoby zapojené do CrossFitu.
Etapy:
1. Neurotické. Tato fáze je často zaměňována s běžnou únavou, protože je obvykle bez příznaků. Cvičící osoba si může občas stěžovat na špatný spánek. První fáze je charakterizována zastavením růstu sportovních výsledků.
Cvičení v neurotické fázi může pokračovat, ale doporučuje se snížit celkový objem zátěže, vyloučit dlouhá a technicky náročná cvičení. Pokud se budete cítit lépe, můžete se postupně vrátit ke svému pravidelnému tréninku.
2. Neurodystrofické. Ve druhé fázi má sportovec již spoustu stížností (celková únava, ztráta zájmu o trénink, snížení tělesné hmotnosti). Obnova po tréninku je pomalejší. Snížené výsledky tréninku. Ztrácí se pozitivní přístup k cvičení, ztrácí se motivace.
Doporučuje se nahradit trénink aktivním odpočinkem na několik týdnů. Pak postupně začněte cvičit. Třídy by měly být plánovány tak, aby během 1-2 měsíců došlo k pravidelnému tréninkovému režimu.
3. Hluboké patologické změny. Nejtěžší fáze přetrénování. Celkový stav organismu se zhoršuje, poruchy popsané ve druhé fázi se stávají výraznějšími. Ve třetí fázi může být zakázán trénink po dobu až šesti měsíců, předepsán je úplný odpočinek po dobu prvních dvou týdnů a aktivní odpočinek po dobu dalších 1–2 měsíců.
Třetí fáze je považována za opomíjenou možnost a není běžná. Pokud v prvních dvou fázích může člověk vyřešit problém sám, pak v této fázi musí být rehabilitace doprovázena dohledem odborníka. Je předepsána ústavní léčba a provádějí se specializované terapeutické postupy.
Je třeba poznamenat, že přetrénování u lidí, kteří právě začali sportovat, je zaměňováno se závislostí a přizpůsobením těla novým podmínkám. I když se po prvních hodinách, kdy adaptační proces probíhá, objevují příznaky podobné první fázi přetrénování: bolesti svalů, nová strava, problémy se soustředěním a spánkem.
Po týdnu pravidelného tréninku tyto negativní momenty pominou, protože si tělo zvykne na novou zátěž a vytrvalost se bude časem rozvíjet.
pokud chce začínající sportovec dosáhnout okamžitých a skvělých výsledků najednou, může dojít k takzvané přípravné fázi přetrénování - přetěžování.
Tělo ještě není zvyklé cvičit a zotavení trvá déle ve srovnání s dlouhodobým lékařem. Několik intenzivních tréninků za sebou, málo spánku - a přetěžování již začíná. Pokud jsou však třídy naplánovány správně, rychle to zmizí.
Příznaky
Přetrénování, jehož příznaky jsou zcela odlišné, je stále častější nejen u sportovců, ale také u lidí, kteří se věnují jakékoli fyzické aktivitě.
Příznaky přetrénování jsou snížený výkon navzdory intenzivnímu a častému cvičení... Tělo dostane zátěž nad jeho schopnosti. To trvá dlouhou dobu. Přetrénování se projevuje různými způsoby.
Nejběžnějšími znaky jsou:
- chronická únava;
- letargie;
- ztráta chuti k jídlu;
- snížená produktivita;
- nízký puls;
- vysoký krevní tlak;
- obecná slabost;
- poruchy spánku;
- bolesti hlavy;
- náchylnost k infekčním chorobám;
- bolest v muskuloskeletálním systému.
Přetrénování, jehož příznaky jsou častá zranění, záchvaty únavy, může způsobit depresi.
jedním z nejzřetelnějších znaků je nedostatek výkonu. To znamená, že když cvičení nedává požadovaný účinek (například hubnutí, nárůst svalové hmoty). Naopak je patrný opačný účinek.
Pokud je to kombinováno se špatnou koncentrací, častými infekcemi, alergickými reakcemi a slabostí obecně, pak je to signál pro tělo, že potřebuje odpočinek a zotavení.
Ztráta svalové hmoty
Přetrénování má mnoho příznaků, a proto jej lze odhalit brzy. Ale, pokud jsou signály těla ignorovány, může to vést ke ztrátě svalové hmoty. To je přesný opak toho, čeho mělo být pomocí školení dosaženo. K tomu obvykle dochází kvůli nedostatku času na zotavení.
Po tréninku je třeba dát tělu pauzu, aby se vzpamatovalo. Pokud je přestávka velmi krátká, pak tělo nemá čas na 100% zotavení. Pak místo fáze regenerace může následovat další trénink, nová zátěž svalů.
Tělo a svaly, které nebyly odpočívány od prvního tréninku, se s novou zátěží nedokáží vyrovnat. Při neustálém vyčerpávajícím cvičení nedochází k regeneraci. V důsledku fyzického oslabení je narušena hormonální rovnováha. Tělo začne ničit svalové buňky.
Průjem
Průjem je jedním z příznaků přetrénování. Tento problém je téměř vždy podceňován a je zřídka a neochotně vznesen mezi účastníky kvůli citlivosti tématu. Křeče v žaludku a pocit nutnosti vyprázdnit střeva jsou také běžné při přetrénování.
Je to způsobeno změnami v těle. Hladina testosteronu klesá, svalové buňky jsou zničeny, psychika trpí přílišným přetížením. Tyto změny mohou mít negativní dopad na to, jak se potraviny zpracovávají v žaludku a střevech.
Jídlo již není tráveno tak dobře jako dřív. Méně důležité živiny vstupují do těla. Gastrointestinální trakt nemůže fungovat správně. To vše může vést k nevolnosti nebo podráždění žaludku během cvičení nebo po něm.
Důvody
Přetrénování je způsobeno dlouhodobým přepracováním. Obvykle k tomu dochází při intenzivním vytrvalostním cvičení a tréninku na rozvoj svalů a získání svalové hmoty.
Co může způsobit přetrénování:
- Cvičení: intenzita, objem a frekvence cvičení mohou přispět k problému. Například příliš časté intenzivnější cvičení, prudký nárůst objemu.
- Nemoci a úrazy: chronické a akutní infekce, drobná poranění, sportování, které nejsou plně vyléčeny, mohou při neopatrném přístupu vést k nadměrnému namáhání těla.
- Životní styl: výživa, špatné návyky (alkohol, kouření), porušení režimu mají negativní vliv na regeneraci a mohou vyvolat nadměrný stres.
- Psychologický stres: studium (zkoušky), práce (přísný šéf), rodina (vztahové problémy) mohou hrát druhořadé role nebo být přímým faktorem při výcviku, plánování a odpočinku.
- Ekologické předpoklady: teplo, chlad, déšť, vlhkost, slunce - bez ohledu na to, zda je člověk citlivý na počasí nebo ne, má životní prostředí přímý nebo nepřímý dopad na výkon, odpočinek a celkovou pohodu.
Pokud k některé z výše uvedených skupin přidáte individuální vlastnosti těla, nepříznivé podmínky pro trénink nebo obnovení tréninku příliš brzy po nemoci, pak je riziko přepracování těla velmi vysoké.
Prevence
Abyste předešli přetrénování, musíte nejprve dobře znát své tělo. Optimální sled cvičení a odpočinku je zásadní. Nikdo nemůže s jistotou říci, jaký druh přestávky po tréninku by měl být. Vždy byste měli reagovat na vlastní popudy vašeho těla. Například pokud máte bolesti svalů, doporučuje se zdržet se cvičení.
K regeneraci po těžké námaze obvykle stačí 24 až 48 hodin. Čím silnější je zátěž, tím silnější je bolest svalů, a tím i delší doba zotavení. To však neznamená, že silový a vytrvalostní trénink by měl být zcela neviditelný. Musí být přítomno svalové napětí.
Abychom se vypořádali se vzniklými komplikacemi, je snazší věnovat pozornost několika bodům, které pomohou vyhnout se přetrénování:
| Spát | Jídlo | Snížený stres | Plánování |
| Zejména po cvičení potřebuje tělo dostatek spánku. Spánek poskytuje dobrý odpočinek a zabraňuje přetrénování. | Správná výživa hraje důležitou roli. Ten, kdo po tréninku dodává tělu potřebné živiny, usnadňuje a stimuluje jeho regeneraci. | Abyste zabránili přetrénování, měli byste se vyhýbat stresovým situacím a snažit se udržovat hladinu stresu na co nejnižší úrovni. Stres narušuje správný odpočinek a zotavení. | Pečlivě promyšlený tréninkový plán, aby mezi každou zátěží byl vždy dostatečný čas na odpočinek. Musíte se vyvarovat jednostranných zátěží a obohatit své každodenní cvičení. |
Po každém cvičení nezapomeňte odpočívat.
Jak dlouho se tělo musí připravit na následující pohybové aktivity:
- Lehké cvičení: 5 až 8 hodin odpočinku.
- Intenzivní rychlé silové cvičení: 24 až 36 hodin bez sportu.
- Dlouhodobý silový trénink: 24 až 48 hodin regenerace.
- Cvičení do vyčerpání: až 72 hodin odpočinku.
Měli byste vždy dávat pozor, abyste cvičení ztěžovali, aby se jim tělo mohlo přizpůsobit. Četnost přístupů by se měla zvýšit pouze o 10% za týden. Chcete-li trénink ztížit, měli byste zvolit intenzitu nebo délku. Ale nikdy ne najednou. Nejlepší je udělat méně než čtvrtinu celkové tréninkové zátěže při maximální intenzitě.
Přestávky ve třídách jsou nutné, i když jsou cvičení snadná a člověk se cítí dobře, i přes velkou zátěž. Odpočinek pomůže udržet duševní a fyzické zdraví a zvýší účinnost.
Jak se zbavit
Přetrénování, příznaky a příčiny jsou často zaměňovány s jinými zdravotními problémy. Příznaky jsou tak různorodé, že rychlá jednotlivá diagnóza je téměř nemožná. Neexistuje také žádná specifická léková terapie. Léčba doplňky stravy a antidepresivy se nedoporučuje.
Pauza
Pokud budete reagovat okamžitě a rychle, mohou všechny příznaky přetrénování zmizet během 1-2 týdnů. Nejlepším řešením je dát si pauzu. Ukončení cvičení a aktivní aktivita pomůže tělu vrátit se do normálu.
Změňte tréninkový režim
Abyste zvládli přetrénování, musíte nejprve zjistit, co to způsobilo. Nejčastěji to může být zvýšení frekvence tréninku, větší intenzita tréninku, snížení doby odpočinku. To vše je zahrnuto v tréninkovém plánu nebo režimu praktikanta. Revizí režimu můžete problém vyřešit.
Co může pomoci:
- Snížení počtu relací.
- Vyloučení dlouhého, vyčerpávajícího cvičení.
- Redukce vícedílných cvičení.
- Snížená intenzita.
- Nahrazení sady cvičení. Vyberte si lehčí cvičení nebo cvičení jiného druhu. Například ti, kteří běží, mohou jít do bazénu.
Léčba drogami
Na přetrénování neexistuje žádný konkrétní lék. Existují ale některé léky, které pomáhají tělu rychleji se vrátit do normálního stavu. Bylinné látky - tinktury ze ženšenu, čínské magnólie, hlohu.
Některé syntetické a nootropní léky mohou také pomoci. Před použitím jakéhokoli léku byste se však měli poradit s odborníkem, aby nedošlo k zbytečnému poškození těla.
Regenerativní opatření
Místo tréninku je lepší spoléhat se na masáž a návštěvu sauny. Jemná gymnastika a strečink mohou také pomoci tělu rychleji se zotavit.
Možné komplikace
Příznaky přetrénování nejsou okamžitě zaznamenány. Pokud jsou však signály těla stále pozorovány, měla by být přijata opatření a měl by být vyřešen vzniklý problém. Pokud se tak nestane, jsou možné drobné i poměrně závažné komplikace.
Negativní důsledky přetrénování:
| Získání nadváhy | Přestože osobě s nadváhou se doporučuje věnovat dostatek intenzivní fyzické aktivity k vyřešení problému, výsledek může být opačný. To je způsobeno několika faktory.
|
| Syndrom přetrénování | Intenzivní fyzická aktivita s nedostatkem odpočinku může způsobit chronický stres. Což je zase spojeno s problémy s nadledvinami. Nadledviny jsou vyčerpány a snižují produkci hormonů důležitých a nezbytných pro tělo. To vše vede k syndromu přetrénování - zhoršená chuť k jídlu, chronická únava, porušení režimu. |
| Problémy žen | Tělo kterékoli ženy je ohroženo, pokud intenzivně trénuje. I neprofesionální sportovci mohou bez kontroly fyzické aktivity a odpočinku čelit problémům, jako jsou:
|
| Snížená imunita | Imunitní systém velmi trpí neustálou a nadměrnou fyzickou námahou bez odpočinku. Když se k tomu přidají problémy s hormonálními hladinami, bolestmi svalů a kloubů, je tělo v ohrožení. Jakákoli infekce nebo zánět mohou růst a vyvinout se v závažné onemocnění. |
| Srdeční problémy | Při častých vytrvalostních cvičeních po dlouhou dobu mohou nastat nepříjemné a nebezpečné následky, jako je arytmie, zesílení srdečních chlopní, změny krevního tlaku, poškození stěn tepen. |
| Deprese a úzkost | Z dlouhodobého hlediska přetrénování zatěžuje celé tělo, a tedy i duševní stav. Nedostatek sportovních úspěchů a fyzické nepohodlí přispívají k depresím a změnám osobnosti. |
Přetrénování a jeho příznaky mohou mít docela negativní dopad na kvalitu života aktivní osoby. Abyste tomu zabránili, musíte pečlivě zvážit tréninkový proces a účelně dát tělu čas na regeneraci.
Bez dostatečného času na zotavení nebude dosaženo pokroku a z cvičení nebudou žádné pozitivní emoce.
Související video: přetrénování a jak se mu vyhnout
Vše o přetrénování: