Sada cvičení pro tisk pro dívky. Efektivní trénink s kolečkem, kolečkem, hrazdou, lavičkou, židlí

Pomocí sady cvičení navržených v článku může manželka uskutečnit svůj sen a stát se majitelkou nádherných a krásných břišních svalů.

Anatomie břišních svalů. Chcete-li vědět, co stáhnout

Ostře ohraničené konvexní kontroly svalu, které určují krásu a estetické vnímání břicha, tvoří jeden sval, členitý šlachovými můstky, přímý sval břišní.

Po stranách břišních svalů jsou dvě svalové skupiny:

• viditelné - vnější šikmé svaly břicha. Táhly se šikmo od rozkroku k podpaží;
• neviditelný - vnitřní šikmé svaly umístěné pod vnějšími šikmými svaly.

Vzhled krásného napumpovaného břicha tvoří tyto dva svaly. Přímý sval břišní patří do kategorie plochých dlouhých svalů. Je rozdělen svazkem šlach do dvojice podélných polovin. Místo, kde je tisk rozdělen na polovinu, se nazývá „bílá linie břicha“.

Protínají ho také příčné šlachy a díky těmto křižovatkám vypadá žaludek člověka rozbitý na kostky pomocí načerpaného lisu. Toto je jeden sval, ne několik různých, a když je namáhán, funguje celý, ne po částech. V souladu s tím nemá smysl hovořit o čerpání dolního nebo horního lisu.

V přírodě neexistují žádná tréninková cvičení, která pumpují pouze část konkrétního svalu. Když se změní směr a úhel zátěže, vzhled vypracovaného svalu se mírně změní. Silná a objemná část přímého břišního svalu se nachází v pupku a nad ním. Dolním koncem se připojuje k spodní části stydké kosti.

Skládá se téměř výhradně z tenké pojivové tkáně. Horní část lisu dělá více práce a vyvíjí se rychleji než spodní část. U žen má nižší tlak sníženou citlivost. Jedná se o ochrannou funkci těla před bolestmi během menstruačního cyklu, proto je obtížné trénovat kvůli sníženému počtu nervových vláken.

Hlavní odpovědnost břišního svalu během kontrakce:

• vytáhněte horní část těla do pánevní oblasti - dochází ke kroucení shora dolů;
• zatáhněte spodní část těla do hrudní oblasti - provede se srolování.

Klíčové body, na které je třeba se zaměřit při práci s břišními svaly:

• při jakémkoli cvičení se přímý sval břišní úplně stahuje;
• nejtěžší trénink je spodní část svalu;
• k efektivnímu vypracování tohoto svalu nevyžaduje velké množství různých cviků;
• intenzivní rozvoj spodní části lisu povede také ke zvýšení jeho horní části.

Hlavním úkolem vnitřních a vnějších šikmých svalů během kontrakce je diagonální kroucení:

• osoba, která otočí tělo doleva, zapne vnější levé a vnitřní pravé svaly;
• zahájením zatáčky v opačném směru zapojíte vnější pravé a vnitřní levé svaly.

V lidském těle jsou pod vnějšími svaly tisku velmi důležité vnitřní svaly, které jsou rovněž odpovědné za stabilizaci lidského těla v prostoru.

Tyto zahrnují:

• příčné břišní svaly;
• iliopsoas svaly;
• svaly pánevního dna.

Posílení těchto svalů vám umožní pracovat s abs ještě intenzivněji a dosáhnout nejlepších výsledků.

Chcete-li získat krásný reliéfní tisk v co nejkratším čase, měli byste pravidelně trénovat s postupně se zvyšující zátěží a dodržovat nízkokalorickou dietu.

Pravidla pro trénink břišních svalů

Vzhledem k tomu, že se lis neliší od běžných svalů, podléhá jeho vývoj klasickým zákonům svalového růstu. Doporučení některých odborníků, kteří tvrdí, že je třeba provádět velké množství opakování pro růst břišních svalů, netoleruje kritiku.

Sada břišních cvičení pro dívky by měla být vyvinuta na základě základních zákonů svalového růstu, které platí pro všechny ostatní svaly v těle.
Tělo každého živého organismu usiluje o odpočinkovou homeostázu.

Nechce se měnit, hlavním úkolem je dosáhnout rovnováhy mezi vlastním vnitřním prostředím a vnějším vlivem s minimální ztrátou energie. Zvýšení intenzity expozice způsobí reakci adaptace na nové podmínky a umožní vám vyvinout svalovou hmotu.

Existují dva základní zákony pro rychlé budování svalů:

1. Princip superkompenzace.
2. Princip postupu zatížení.

Zákon superkompenzace stanoví, že svaly zraněné tréninkem se zahojí do původního stavu - dojde ke kompenzaci. Potom tělo, aby se zabránilo přetížení při dosaženém zatížení, vytvoří další svalovou tkáň, která mu umožní vyrovnat se se stresující situací - zapnout adaptační proces ve formě superkompenzace.

Pokud externí zatížení zůstávají po určitou dobu konstantní, pak se tělo přizpůsobí a superkompenzační mechanismus se zastaví. S rostoucí zátěží se růst svalů nezastaví, tělo se přizpůsobí intenzivnějšímu tréninku.

Proto je pro efektivní rozvoj svalů nutné usilovat o neustálé zvyšování zátěže - to je podstata principu zátěže. Přístup, který se v průběhu let osvědčil, zahrnuje nejen zvyšování zátěže, ale jejich simulaci přechodem od vstupních cvičení ke složitějším možnostem.

Úkoly, které je třeba vyřešit při vytváření neodolatelného tisku:

• zvýšit objem břišních svalů;
• snížit tělesný tuk v oblasti pasu.

Potíž spočívá ve skutečnosti, že nikdo neuvidí ani ten nejsvalnatější pas, pokud je pokryt vrstvou tuku. I ta nejefektivnější a nejmodernější cviky na břicho pouze zvýší svalovou hmotu, ale nespálí tukovou vrstvu nad ní.

Lidské tělo ukládá energii ve formě triglyceridů, které se ukládají v tukových buňkách. V případě potřeby se molekuly triglyceridů štěpí na glycerol a mastné kyseliny pro další energii. Jakmile jsou v krvi, jsou transportováni do požadované oblasti. Proces rozkladu triglyceridů se nazývá lipolýza. Spaluje také tukové usazeniny.

Buňka začíná štěpit tuk působením speciálních hormonů, které jsou transportovány oběhovým systémem.

V závislosti na situaci uvolňují endokrinní žlázy lidského těla do krve různé hormony, které mohou spalovat tuky:

• v době nebezpečí - adrenalin;
• s kritickým poklesem hladiny cukru v lidském těle - glukagon;
• s vážnou pracovní zátěží, fyzickou nebo psychickou - kortizol;
• ve snu obnovit tkáně a jejich dodávku energie do těla - růstový hormon (somatropin).

Hormony cirkulují rovnoměrně oběhovým systémem, nemohou ovlivnit tuk na jednom místě, takže nebude možné spalovat tukovou tkáň pouze na žaludku, aniž by došlo k poklesu jejího obsahu v jiných oblastech. Rychlost spalování tuků není v různých částech těla stejná.

To je způsobeno především skutečností, že počet kapilár a nezbytných nervových zakončení ve svalech je odlišný. V různých oblastech lidského těla platí pravidlo ukládání tuku - čím méně tuků se v určité oblasti ukládá, tím dříve se v této oblasti spalují a méně se ukládají.

Čím více tukové tkáně v určité oblasti těla, tím horší a pomalejší hoří.

Základní principy sestavování stravy pro spalování tuků pro tisk:

• musíte konzumovat méně kalorií, než kolik byste měli použít při tréninku;
• sestavit základní nabídku na několik týdnů a přesně ji dodržovat;
• používejte zlomková jídla, jíst trochu 5-6krát denně.

Hmotnost by měla být sledována jednou týdně, úbytek 0,5 - 1 kg za týden je považován za ideální.

Lidské svaly se skládají ze dvou typů svalové tkáně. Glykolytická vlákna jsou svaly, které se mohou rychle stahovat a za krátkou dobu zvedat velké váhy. Oxidující svalová vlákna jsou svaly, které po dlouhou dobu pracují bez únavy s malým stresem.

Sada cvičení pro tisk pro dívky by měla sestávat z cvičení, která procvičují jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna. Glykolytické svaly mají mnohem větší objem a po intenzivní expozici velmi dobře rostou, zatímco odolné oxidační svaly špatně reagují na trénink a rostou pomalu.

Svaly tisku jsou lidským tělem využívány neustále, při udržování těla ve vzpřímené poloze, proto jejich hlavní část tvoří pomalá vlákna. Strategie tréninku pro pomalá a rychlá břišní vlákna se liší.

K trénování první skupiny se používá staticko-dynamická metoda, když je cvičení prováděno s nízkou hmotností, přičemž se udržuje napětí ve svalu během celého cyklu, aniž by se na konci cvičení odstranila zátěž. Prodloužené napětí ve svalové tkáni vede k naplnění kapilár krví a tvorbě blokády kyslíku.

Ve svalech se objeví pocit pálení - to znamená, že dochází k hypertrofii pomalých svalů, které porostou. Glykolytická vlákna se zpracovávají při intenzivním energetickém zatížení. Cvičení se provádí 6-12krát, při posledním opakování se dosáhne svalového selhání, to znamená, že pro další opakování je zapotřebí odpočinek.

Pro lepší studium břišních svalů by měla být použita vizualizace a mentální komunikace. Při práci na svalu je nutné si představovat jeho kontrakci co nejpřesněji. Jak se plní krví, zahřívá se a roste. Tato praxe vám umožní trénovat svaly mnohem rychleji as menší námahou.

Cvičení pro horní stisk

Nejlepší, nejjednodušší a nejúčinnější cvik na břicho jsou pravidelné drtí. Začátečníci by měli začít trénovat tento sval prováděním drtí horní části těla do boků. Cvičení můžete cvičit vleže na rovném povrchu podlahy nebo na šikmé desce.

Zatížení svalu musí být regulováno polohou těla, čím nižší je hrudník ve vztahu k bokům, tím větší je tlak na lis.

Popis školení:

1. Je pohodlné ležet na speciální gymnastické podložce.
2. Ohněte nohy v kolenních kloubech, přitlačte nohy na podlahu, dolní část zad by měla být v těsném kontaktu s podložkou.
3. Roztáhněte lokty v různých směrech, položte dlaně za hlavu nebo si položte hruď.
4. Spěšně zvedněte a otočte horní část těla směrem k rozkroku.

   

5. Bez zvednutí bederní páteře zmrazte v horním bodě po dobu 1 sekundy. a navíc napněte hladký sval břicha.
6. Pomalu vraťte tělo do a.atd., aniž byste sklonili hlavu k podlaze, udržujte svaly v napjatém stavu.
7. Cvičení opakujte.

V první lekci byste neměli dělat maximální počet opakování. Je nutné si na trénink zvyknout, cvičit pravidelně a až poté dát na 100% maximum.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Cvičení pro spodní tisk

Chcete-li vypracovat spodní část lisu, musíte provést následující:

1. Lehněte si lehce na rovnou podlahu. Držte se opěrky rukou umístěné za hlavou.
2. Aniž byste zvedali horní část zad od podlahy, otočte tělo a pohybujte nohama a pánví nahoru.
3. Zaujměte výchozí pozici.

Přizpůsobení zátěže svalů přímého svalu během tréninku by mělo být provedeno tímto způsobem: čím dále jsou paty od kyčelního kloubu, tím je tento pohyb obtížnější.

Pracujte na šikmých svalech

Sada vysoce účinných cvičení zahrnuje diagonální drtí:

1. Zaujměte výchozí pozici, jako když trénujete horní část břicha.
2. Přineste levý loket k pravému kolenu.
3. Zaujměte výchozí pozici.
4. Poté přiložte pravý loket k levému kolenu.
5. Opakujte cyklus pohybů.

Pro lepší studium šikmých svalů by měla být zpoždění provedena v nejvyšším bodě po dobu 1 s.

Druhy válečků

Gymnastické kolečko je malé cvičební zařízení, které slouží k efektivnímu vypracování svalů konečníku a šikmých břišních svalů. Může také pomoci rozvíjet svaly ramen a zad. Zařízení se skládá z kolečka a dvou rukojetí po stranách.

V současné době se vyrábějí tyto typy gymnastických kol:

• s vratným mechanismem;
• jednostopý projektil nebo zařízení se dvěma koly;
• zařízení s odsazeným těžištěm;
• zařízení vybavené pedály.

Sportovní vybavení s vratným mechanismem umožňuje zjednodušit cvičení a poskytuje jednoduchý návrat do výchozí polohy. Je vhodný pro všechny začínající sportovce ovládající gymnastické kolo.

S jednostopým zařízením se snáze manipuluje a nevyžaduje vyvážení. Projektil s posunutým těžištěm je vhodný pro trénované sportovce; jeho rolování kolem své osy vyžaduje seriózní trénink. Sportovec používající kolečkové brusle s pedály má přístup k sadě cviků, které zajišťují zatížení nohou.

Vlastnosti dobrých válců:

• válec by se měl otáčet kolem své osy plynule a bez dalších trhnutí;
• kolo musí s jistotou nést váhu studenta;
• rukojeti střely musí poskytovat spolehlivost a být pohodlné.

Cvičení na kolečkových bruslích

Sada cvičení pro tisk pro dívky pomocí gymnastického kola:

• statické "prkno";
• odvalování od kolen;
• válí se do zdi.

Při cvičení Plank si účastník rozvíjí smysl pro rovnováhu a trénuje základní svaly, které drží tělo v dané poloze.

Tyč s válečkem musí být provedena následujícím způsobem:

• stát na rovné podlaze na všech čtyřech. Válec je vpředu na délku paže;
• vezměte projektil za rukojeti a držte jej dlaněmi;
• narovnejte trup, tělo těla a nohy jsou natažené v jedné linii;
• držte pozici po dobu 20-60 sekund. Spustit 4krát.

Cvičení „Rolování z kolen“ rozvíjí svaly tisku a jádra člověka, připravuje účastníka na cvičení vážnější úrovně.

Technika pro cvičení „Kolování od kolen“:

1. Nastupte na všechny čtyři na rovnou podlahu a dlaněmi stlačte rukojeti válečků před sebou.
2. Pomalu se otočte dopředu, přímý sval břišní je napnutý, neohýbejte záda. Měli byste se snažit o ideální provedení tohoto cviku - paže by měly být plně natažené, hrudník je o něco výše než podlaha.
3. Zaujměte původní polohu.
4. Spusťte 4-10krát.

Cvičení „Roll in the wall“ má stejný účinek jako předchozí pohyb.

Zeď slouží jako omezovač, pohyb je pomalý:

1. Výchozí poloha je stejná jako v předchozím pohybu, vzdálenost od stěny je 1 m.
2. Sbalte se ke zdi.
3. Zaujměte původní polohu.
4. Cvičení se provádí 5-12krát.

Cvičení na kolečkových bruslích se nejlépe provádí na gumové podložce. Je bezpodmínečně nutné ovládat dech. Pohyb byste měli zahájit při vdechování, při zpětném pohybu vydechovat.

Pomocí vodorovného pruhu

Cvičení na hrazdě se provádí snadno:

1. Cvičení „Kolo“. Dlaněmi uchopte tyč asi ve vzdálenosti šířky ramenního pletence. Zavěste na tyč, neohýbejte ruce. Nezatěžujte si záda. Nohy ohnuté v kolenních kloubech, střídavě zvedané a spouštěné, napodobující jízdu na kole. Čas pro provedení pohybů je 30 sekund, musíte si odpočinout asi 10 sekund. Udělejte „kolo“ třikrát.
2. Cvičení „Žába“. Vezměte tyč s dlaněmi a pověste ji. Hladce přitáhněte kolena k hrudi. Poloha zad by měla být sledována. Při cvičení je záda zaoblená.

Je nutné ovládat dýchání, při nádechu zvedat kolena k hrudi, při spouštění nohou, vydechovat. Nehoupejte tělem ze strany na stranu; v průběhu cvičení jsou svaly lisu a boků namáhané.

S fitballem

Gymnastický míč vám umožňuje provádět různé cviky, které pomáhají chránit páteř před zraněním, uvolňují zbytečné napětí z páteře.

Sada cvičení pro tisk umožňuje trénovat svalová vlákna pomocí gymnastického míče:

1. Rectus svalové čerpání pomocí fitball. Jemně a bez spěchu si lehněte zády na fitball. Nohy pevně přitlačte k podlaze. Ohněte nohy v kolenních kloubech přibližně v pravém úhlu. Sevřete ruce v zámku za hlavou. Kroutit. Zvedněte horní polovinu těla nad povrch míče, zaoblete záda. Uložte si tuto pozici pro 25 účtů. Zaujměte výchozí pozici. Udělejte to 7-10krát.
2. Cvičení šikmých břišních svalů. Opatrně položte záda na rovnou podlahu. Sklopte nohy s lýtkovým povrchem na fitball a stlačte ruce na zadní straně hlavy v zámku. Proveďte diagonální zákruty postupně v obou směrech 7krát.
3. Prkno na gymnastickém meči. Položte lokty na povrch míče, přeneste na ně svoji tělesnou hmotnost a táhněte tělo a boky v jedné linii. Držte pozici po dobu 10-30 sekund. Opakujte 9krát.

Na lavičce a židli

Cvičení s názvem „Vakuum“ lze provádět na židli nebo na lavičce. Má mnoho pozitivních účinků: účinně trénuje a rozvíjí břišní svaly, svaly podporující vnitřní orgány, omlazuje a tonizuje játra, ledviny, slinivku břišní, střevní trakt a ztenčuje pas.

Popis cvičení „Vakuum“:

1. Sedněte si na lavičku nebo židli, položte ruce, dlaně dolů, na kolena.
2. Svaly zad jsou uvolněné, váha trupu se přenáší na dlaně.
3. Silně vydechněte a vtáhněte žaludek co nejdále.
4. Vydržte 15-30 sekund, pak se zhluboka nadechněte a uvolněte se.

Po zvládnutí techniky tohoto cvičení to můžete dělat kdekoli: v dopravě, na pracovišti, na autobusové zastávce, v dopravní zácpě.

Statické metody

Vytváření podmínek pro kontrakci potřebných svalů bez jejich uvedení do mobilního stavu se provádí statickými cvičeními. Svaly těla dělají aktivní práci a fixují tělo v nehybném stavu.

Sada vysoce účinných statických cvičení pro dívky, která vám umožní intenzivně cvičit břišní svaly:

1. "Prkno". Postavte se na podlahu pokrytou koberečkem na všech čtyřech. Opíraje se o ruce, narovnejte tělo v řadě. Neohýbejte loketní klouby horních končetin. Držte pozici po dobu 30 sekund.
2. "Boční lišta". Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech.Otočte se do strany, opřete se o loket ruky, držte tělo rovně. Stojte 30 sekund. Změňte polohu otočením a opřením o loket druhé ruky. Držte pozici po dobu 30 sekund.

Program pro cvičení ve sportovním areálu

Vstupní tréninkový komplex pro dívky:

Program domácího cvičení

Vstupní tréninkový komplex pro dívky, který lze provádět doma:

Dodržováním správné výživy a pravidelným prováděním řady cviků na břicho se vytvoří svaly v břiše a tuková tkáň zmizí. Ve výsledku se zlepší držení těla ženy a její celková pohoda.

Design článku: Oksana Grivina

Video o souboru cvičení pro tisk

Efektivní domácí cvičení: