Jak snížit objem boků, hýždí, hýždí. Sada cvičení pro 2 týdny pro dívky

Každá druhá žena s nadváhou chce snížit objem těla. A zpravidla mají boky největší nespokojenost s postavou. Kromě toho je tato část těla považována za nejobtížněji opravitelnou.

Příčiny tuku na stehnech

Mezi základní příčiny nadměrné akumulace tukových buněk v oblasti stehen patří:

• Funkce genetiky (zejména s postavou přesýpacích hodin nebo hrušek).
• Nízká fyzická aktivita nebo nedostatečné zatížení svalů nohou doprovázené vysoce kalorickou dietou.
• Fyziologický stav těla ženy během těhotenství.
• Nemoci hormonální povahy nebo na pozadí užívání určitých léků.

Cvičení ke snížení boků a hýždí za 2 týdny doma

Zkušený fitness trenér vám může říci, jak zmenšit velikost kyčle v co nejkratším možném čase a uchýlit se k pravidelnému provádění určitých cviků. Při absenci možnosti navštívit tělocvičnu nebo skupinové kurzy lze problém zakřivených boků vyřešit doma.

Chcete-li to provést, musíte provádět cvičení doporučená níže 3krát týdně (po zahřátí).

Vpřed výpady

Nekomplikované základní cvičení nutící bicepsy, čtyřhlavé svaly stehen, lýtka, záda a břišní svaly k aktivní práci. Existuje několik variací ve výkonu, ale nohy jsou vypracovány nejkvalitněji, pokud používáte činky nebo činku.

• Bez vážení: narovnejte se, roztáhněte nohy široké 50 cm, ruce v pase. Udělejte krok vpřed levou nohou, posaďte se, aniž byste se dostali na podlahu pravým kolenem. Levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Vrať se. Opakujte akci s pravou nohou. Celkově musíte udělat 20 výpadů.
• S činkami: prováděno stejným způsobem, vezměte do rukou pouze 2 kg činky a držte je na úrovni hrudníku.
• S činkou: Postavte se, položte činku na ramena a držte ji rukama. Proveďte 20 výpadů vpřed.

Boční výpady

Podobné cvičení, ale ne dopředu, ale do stran. Je nutné stát v určité vzdálenosti od nábytku, ruce lze držet v dolní části zad nebo před hrudníkem, záda je rovná.

Uveďte nohy do strany, posuňte váhu těla a udělejte krok, zatímco sedíte mělce. Trochu jaro a vstát. Provádí se s nákladem nebo bez něj. Je to důležité - při výpadech směrem k patám by nohy neměly spadnout z podlahy.

Únos stojící nohy

Tato akce umožňuje práci jak vnějších, tak vnitřních stehenních svalů (při únosu do strany) a také koordinaci vlaku. Postavte se, postavte se, položte prsty na opasek nebo opěradlo židle. Při nádechu vezměte narovnanou nohu do strany v maximálním možném úhlu. Sklopte nohu, aniž byste položili nohu na podlahu, ale zvedněte prsty a patu, vedete před nosnou nohu.

To více roztáhne svaly hýždí. Opakujte 20krát s každou nohou. Druhou možností je zatažení. Postavte se na opěradlo židle a rukama uchopte podpěru. Přineste rovnou nohu zpět, pomalu, vraťte se. Nedávejte aktivní nohu na podlahu, dokud nedokončíte všechna opakování (20krát). Opakujte s druhou nohou. V hýždě by mělo být napětí.

Plie squat

Cvičení by mělo být prováděno s váhami (činky, kettlebells), takže svaly jsou vyvíjeny intenzivněji, ale je to možné bez zátěže. Chcete-li to dokončit, musíte si položit nohy. Je nutná činka o hmotnosti 4 - 5 kg.

Držte břemeno oběma rukama, pomalu a hluboce se posaďte. Nezvedejte paty, snažte se držet záda rovně. Objeví se pocit roztažení vnitřních svalů nohou. Vstaňte po 5 sekundách. Opakujte plie 25krát.

Únos nohy ležící na boku

Existuje několik typů provedení. Klasická verze vykývne nohu z polohy vleže na boku. Pracovní noha je rovná, podpěrná noha může být pro stabilitu mírně ohnuta a zvednuta svisle do strany na maximální možnou amplitudu. Udělejte to 25krát.

Pokud se vám cvičení po několika cvičeních zdá snadné, stojí za to použít závaží na nohy (jsou omotána kolem kotníku pracovní nohy). Chcete-li komplikovat a silněji protáhnout vnější svaly stehna, stojí za to zvednout tělo a opřít se o předloktí a provést zvednutí nohy.

Alternativní možností je zvednout podpěrnou nohu.

Ležte na pravé straně, podepřete si hlavu stejnou rukou, ohněte levou nohu a posuňte nohu dopředu, držte ji levou rukou. Zvedněte podpůrnou pravou nohu, zatímco budete mít pocity napínání vnějších svalů stehna. Opakujte 25krát a změňte polohu.

Otočte nohu zpět, zatímco jste na všech čtyřech na podlaze

Když zvednete nohu a stojíte na všech čtyřech, zadní část stehna je dokonale napumpována. Klasickým výkonem je zdůraznění dlaní a kolen. Záda by měla být rovná, ne ohnutá. Narovnejte jednu nohu a přiveďte ji zpět, proveďte pružné výtahy s velkou amplitudou, aniž byste nohu spouštěli ke kolenu. Po 20 pružinách vyměňte nohu.

Pro komplikaci můžete použít činku umístěním do podkolenní řasy. Upněte náklad stehnem a bércem a ohnutou nohu pomalu zvedněte nahoru. Udělejte to 25krát. Opakujte s druhou nohou. Další metodou únosu na kolena je prodloužení ohnuté nohy do strany s prodloužením.

Při výkonu odpočívejte na dlaních, kolenou (neroztahujte se) a na nohou. Pomalu zvedněte ohnutou nohu do úhlu 90 stupňů, narovnejte nohu, ohněte se a spusťte dolů, ale neopírejte se. Opakujte 25krát. Vyměňte podpůrnou nohu a proveďte dalších 25 výtahů.

Čtvrtou možností je houpání s rovnou nohou se spouštěním v různých bodech. Důraz kladte na dlaně a kolena. Narovnejte jednu nohu a houpejte se nahoru, nohu spusťte na podlahu s odchylkou doprava, poté se houpejte, snižujte a odchylujte doleva.

Prkno

Stacionární cvičení prováděné s důrazem na lokty (dlaně) a prsty (standard). Prkno zahrnuje velkou skupinu svalů ve všech částech těla a podporuje svalový korzet (břicho, záda, hýždě). Efektivní cvičení pro dosažení plochého břicha a silných abs. Je nutné držet pozici prkna od 15 - 30 sekund do 3 minut.

Hlavní typy prken a pravidla provádění:

Fotografie správné polohy v pruhu:

Aby se prodloužil čas strávený na dané pozici, je důležité:

• dělej to každý den;
• postup každé 3 až 4 dny (prodloužení času o 5-10 sekund nebo počet přístupů);
• dále provádějte tlaky, dřepy, cvičení s činkami.

Důležité body pro prkno:

• tenisky (bosé nohy sklouznou a rovnováha se bude obtížně držet);
• koberec (aby vás lokty nebolí);
• pohodlné oblečení;
• jemná hudba.

Pokud je těžké začít s klasickým nebo bočním prknem, doporučujeme vyzkoušet zjednodušenou metodu.

Sada cvičení v tělocvičně ke snížení hýždí a boků

Jak snížit objem boků - 3 pravidla k dosažení výsledku:

• Trénujte 3-4krát týdně s povinnou rozcvičkou na začátku a protahováním na konci.
• Kombinujte silový trénink (činky nebo cvičební pomůcky) s kardio tréninkem (běh, plavání, skákání přes švihadlo).
• Upravte stravu směrem ke zdravým potravinám s nízkým glykemickým indexem (potraviny s vysokým obsahem vlákniny a hrubé vlákniny).

Cvičení na simulátorech

Když přijedete do posilovny poprvé, měli byste se poradit s trenérem, aby hovořil o dostupnosti vybavení pro ženy a předvedl metody provádění cviků a také řekl, které svalové skupiny jsou ovlivněny dostupnými simulátory. Tím se zkrátí doba hledání požadované jednotky a ušetří se vám zranění.

Nejlepší cvičení na simulátorech pro hubnutí boků jsou:

• Únos a addukce stehen. Vnitřní svaly na nohou fungují. Neměli byste však hned hodně vážit, je lepší použít průměrnou váhu, ale cvik proveďte 25krát ve 2 - 3 sériích.
• Hyperextenze - perfektně vypracovává hýždě a záda. Lehněte si s rozkrokem na „kozu“ (nebo nakloněnou desku). Položte si ruce na hruď nebo na zadní část hlavy. Zvedněte a snižte horní polovinu těla po dobu 1 minuty. Nakloňte své tělo dopředu, záda by měla být rovná. Pomalu se ohýbejte a narovnávejte.
• Ležení žaludku na simulátoru. Gluteální a lýtkové svaly jsou efektivně využívány. Musíte ležet na břiše na desce simulátoru, dát si kotníky za válečky, rukama uchopit rukojeti pod deskou. Nádech táhne nohu. Při výdechu pomalu snižujte. Spustit 30krát, pak opakujte 2-3 sady.

Cvičení s činkami a kettlebell

Nejúčinnější cviky na zvedání stehen jsou známé:

• Jarní dřepy. Potřebujeme platformu pro kohoutek. Vezměte 3 kg činky. Postavte se zády k podpěře, roztáhněte nohy. Vezměte si pravou nohu zpět, ohněte koleno a položte ji na podpěru. Dělejte si dřepy, aniž byste klesli na podlahu pravým kolenem. Postavte se a opakujte 25krát. Vyměňte nohu a opakujte.
• Naklonil. Předkloňte se ve stoje, aniž byste zaokrouhlovali záda. Držte činky v rukou, při ohýbání by měly padat dolů na stehna.
• Plie squat (technika je popsána výše).

Cvičení s jiným vybavením

Z dalšího vybavení pro trénink nohou je možné aplikovat:

• Expandér motýlů k utažení vnitřních stehen. Chcete-li to provést, musíte ležet na boku na podložce a držet expandér mezi nohama. Stiskněte nohy.
• Expandér hýždí. Technika je stejná jako houpání nohou dozadu, stojící na všech čtyřech, pouze pomocí sportovního nástroje.
• Expandér elastického pásu. Jako varianta aplikace - komplikace boční lišty, vodítko pro provedení na fotografii:

Jak odstranit uši na bocích cvičením. Komplex školení po dobu 2 týdnů

Profesionální fitness instruktoři vědí, jak za krátkou dobu (5 týdnů) zmenšit objem boků, a to takzvané „uši“. Právě oni vyvinuli níže uvedený výcvikový program po dobu 14 dnů. Všechna cvičení jsou prováděna ve 2 - 3 sériích, 20krát pro každou nohu. Školení se provádí každý druhý den.

V „odpočinkových“ dnech se doporučuje plavat, běhat, šplhat po schodech do nejvyšších pater nebo protahovat (jóga).

Sada cvičení:

• Houpejte rovnými nohami na boku.
• Dřepy bez zátěže (stojte rovně, nohy široce od sebe, paže narovnané dopředu nebo přivedené k zadní části hlavy. Dřepte hluboko, nezvedejte paty)
• Výpady.
• Pružina se odrazí dozadu a do strany v poloze „na všech čtyřech“.
• Plie s činkou.
• Klasické prkno.

Jak doplnit trénink pro větší efekt

V procesu aktivní redukce tukové vrstvy probíhají procesy destrukce buněk, uvolněné produkty rozpadu se vylučují z těla. K urychlení čištění a hladší a pružnější pokožce přicházejí na pomoc kosmetické procedury.

Masáž

Pro ženy, které hubnou, je lepší dát přednost ruční anticelulitidní masáži (olejem nebo medem). Mistr jasně vidí zóny, které potřebují korekci, a tvrdě na nich pracuje. Kromě toho je mechanické působení velmi užitečné při intenzivním sportu, pro zmírnění bolesti svalů a další cvičení bez přeskakování.

Doporučuje se provádět ruční masáž dvakrát týdně, minimálně 10 procedur. Podobně působí i vodní masáž (Charcotova sprcha), která zlepšuje odtok lymfy a krevní oběh. Optimálním kurzem je kurz 10 procedur s intervalem 5 dnů.

Zábaly

Účinným lékem na hubnutí je zabalení problémové oblasti maskami z mořských řas. Procedura má tonizující a čisticí účinek, dodává pokožce hladkost a pružnost a v průběhu 10-15 zábalů (každé 40-50 minut, dvakrát týdně) eliminuje 2-3 kilá navíc.

Lymfodrenáž

Jedná se o postup pro odstranění přebytečné tekutiny z těla pomocí speciálních kosmetických prostředků nebo ručně kvalifikovaným masážním terapeutem. Je považován za nejrychlejší způsob boje proti efektu „pomerančové kůry“.

Jak snížit objem stehen a napnout hýždě pomůže 3 hlavní pravidla lymfodrenáže:

• Masáž provádějte každé 2 dny.
• Absolvujte kurz 3–10 sezení, každý po 50 minutách (stanoví individuálně masážní terapeut).
• Nepijte vodu po dobu 2 hodin po ukončení procedury.

Mezodisekce

Je možné snížit tukové zásoby na stehnech (a podle toho i jejich objem) pomocí stále populárnější injekční procedury, která spočívá v subkutánním zavedení koktejlu spalujícího tuky do problémové oblasti. Tato technika byla úspěšně otestována jak na stehnech, tak na obličeji, kolenou, zadní části hlavy a rukou.

Jeden postup trvá od 30 do 60 minut. Kurz je obvykle přiřazen od 7 do 10 sezení s intervalem 10 dnů). Po mezodissoluci se objem těla sníží o 5 - 10 centimetrů a zlepší se struktura pokožky.

LPG masáž

Jedná se o typ přístrojové masáže, která je založena na mechanickém působení na hluboké a povrchové vrstvy pokožky. Pomocí speciálních válečkových trysek zařízení, pracujících ve dvou směrech, se pod vakuem zachytí záhyb kůže a provede se lymfodrenážní masáž. Procedura se provádí pomocí speciálního obleku (kupuje se samostatně).

Jedno sezení trvá 20–30 minut. Požadovaný kurz je dvakrát týdně, 10 procedur.

Pozitivní účinky masáže:

• zbavit se přebytečné tekutiny a toxických produktů buněčného rozpadu;
• zlepšení krevního oběhu a toku lymfy;
• stimulace buněk pro produkci kolagenu a elastinu;
• rozklad tuku.

Strava

Pro efektivní hubnutí je třeba dodržovat následující pravidla výživy:

• Eliminujte (nebo minimalizujte) přímý cukr (přidávaný do nápojů) a potraviny s vysokým obsahem cukru
• snížit spotřebu moučných výrobků s vysokým glykemickým indexem (výrobky z pšeničné mouky, sladkosti);
• snížit obsah tuku v jídle během vaření (vařte bez oleje nebo nepoužívejte více než 1 polévkovou lžíci denně);
• hlavní strava po dobu trvání stravy by měla sestávat z potravin s vysokým obsahem bílkovin (červené a bílé maso, tvaroh, mléčné výrobky), čerstvé zeleniny a citrusových plodů;
• nezapomeňte do stravy (ráno a na oběd) zahrnout cereálie, které pomáhají překonat chuť na sladké.
• vypijte nejméně 2 litry neperlivé vody denně (čaj, káva se nepočítá).

Snížení objemu těla (ať už boků, břicha nebo pasu) je obtížný proces a vyžaduje, aby žena projevila vůli i velkou touhu. Po získání trpělivosti a dodržování výše uvedených doporučení se po pouhých 1 měsíci zmenší velikost oblečení a tělo bude pružnější a přizpůsobivější.

Užitečná videa o účinných cvičeních ke zmenšení velikosti kyčle

Top 5 cviků na boky a hýždě:

Cvičení pro zónu kalhot: