Jak odstranit celulitidu na nohou a na dně. Cvičení na týden, tréninkový program pro dívky

Problém celulitidy znepokojuje téměř každou ženu, zejména v dospělosti. Nohy, hýždě a stehna jsou nejčastějšími místy této patologie. Jak bojovat a odstranit její projevy, zjistíte studiem příčin celulitidy.

Proč se celulitida objevuje na nohou a hýždích?

Celulitida - změny v podkožní tukové vrstvě. Vizuálně to vypadá jako vyvýšený nerovný povrch kůže. Vnější nevýhody však nejsou nejdůležitější: porušení odtoku lymfy může mít vážné následky. Proto je nutné najít řešení a způsoby, jak celulitidu eliminovat.

Důvody vzhledu mohou být:

• nesprávná nevyvážená strava... Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovoce, zrna) přispívají ke správnému vstřebávání živin a normální činnosti vylučovacího systému. Mastné, uzené a slané produkty narušují činnost téměř všech orgánů odpovědných za krevní oběh a lymfodrenáž;
• metabolická porucha (chronické patologie);
• hormonální změny... Životní období, jako je narození dítěte nebo kojení, významně ovlivňují hormony. Stres a nestabilní emoční stav mohou také vést k poruchám v této oblasti;
• dědičná predispozice k projevům celulitidy... Někdy se stává, že s absolutní normou všech indikátorů stále existují vizuální strukturální změny. Oprava z tohoto důvodu je možná pouze vnějšími prostředky (kosmetické, fyzické cvičení);
• přibírání na váze... To je jedna z největších příčin celulitidy. Nadváha přispívá k hromadění a ukládání tuku v problémových oblastech, což vede k tvorbě „pomerančové kůry“;

• prodloužený pobyt ve vzpřímené poloze... Práce dolních končetin často způsobuje změny v cévách, jejich dilataci a narušení správné činnosti. Se zhoršením krevního oběhu dochází k přetížení pod kůží;
• nepohodlné boty (podpatky). Nedoporučuje se zneužívat nošení vysokých podpatků, protože zátěž cév dolních končetin může nepříznivě ovlivnit správné fungování oběhového a lymfatického systému;
• nedostatek tekutin;
• špatné návyky (alkohol, kouření, nelegální drogy).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Fáze vývoje celulitidy

Jak odstranit celulitidu na nohách lze určit, pokud přesně znáte fázi vývoje patologie. Protože účinnost léčby zcela závisí na správné diagnóze. Stupeň 1 nebo 2 je snadno odnímatelný pomocí integrovaného přístupu. 3 a 4 - vyžadují opravu celého životního stylu člověka, někdy je docela těžké se zbavit projevů až do konce.

Fáze vývoje celulitidy:

• Fáze 1: neexistují prakticky žádné vizuální projevy.Při palpaci (mačkání oblasti kůže prsty) se objeví malé nepravidelnosti. Mluví více o obecném otoku a nedostatku svalového tonusu;
• Fáze 2: vizuální projev určité laxnosti a nerovností povrchu kůže. Když jsou svaly napjaté, efekt „kůry“ je zesílen. Postižené oblasti mají často sníženou citlivost;
• Fáze 3: rychle se rozvíjející patologie charakterizovaná snížením citlivosti, drsným povrchem kůže (jamky, vyjeté koleje, záhyby). Stisknutím míst lze detekovat podkožní uzlíky pojivové tkáně. Vizuální jasný projev „kůry“ v uvolněném a napjatém stavu;
• Fáze 4: poslední zanedbaný stupeň patologie. Kůže má nezdravý šedý odstín, dochází k velkému otoku a uvolnění tkání. Podkožní útvary se vydouvají a vytvářejí uzliny, jámy a hrbolky. Systémy odtoku lymfy a přívod krve do tkání jsou narušeny.

Pravidla tréninku na celulitidu na nohou

Zbavit se takové nepříjemnosti, jako je celulitida, je možné v jakékoli fázi projevu. Hlavní věcí je integrovaný přístup, který kombinuje vnitřní změny v životním stylu a použití vnějších prostředků k nápravě zrakových poruch. Při zahájení tělesné výchovy je třeba dodržovat několik základních pravidel.

Samotná cvičení nemohou odstranit celulitidu, proto je důležitá správná kombinace komplexních opatření:

• opustit špatné návyky, včetně pití kávy a čaje, kdykoli je to možné;
• dodržovat jasný denní režim a režim;
• zajistit noční spánek (nejméně 7 hodin);
• zahájit aktivní životní styl (odmítnutí používání výtahu, chůze, jogging, otužování, každodenní cvičení);

• konzumovat velké množství čisté pitné vody denně (nejméně 1,6 - 1,7 litru);
• držte se vyvážené a správné stravy (vylučujte smažené, moučné, solené, uzené, rychlé občerstvení);
• pečujte o pokožku těla: očistěte, tonizujte a zvlhčujte;
• pravidelně trénujte, což zvyšuje intenzitu a dobu tréninku.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné dosáhnout maximálních výsledků zaměřením pouze na problémové oblasti těla.

Ztráta nadváhy je první výzvou, kterou je třeba řešit. Dalším krokem je posílení všech svalových skupin a jejich posílení. Věnováním pozornosti každé části těla se můžete nejen zbavit existující celulitidy, ale také zabránit vzniku nových nepravidelností v jiných částech těla.

Rovněž je třeba vzít v úvahu, že ke strukturálním změnám v podkožní tkáni dochází po dlouhou dobu. To znamená, že aby bylo možné vrátit štíhlé a rovné tělo, bude to trvat dostatečné množství času (od 3 měsíců). Nedoporučuje se přerušit intenzivní trénink po 1–2 měsících, aniž byste viděli požadovaný výsledek.

Efektivní cvičení na nohy a hýždě doma

Jak odstranit celulitidu na nohou, pokud není možnost navštívit tělocvičnu - odpovědí bude výzva k zahájení domácího tréninku. Jsou stejně účinné, pokud jsou prováděny správně a správně.

Doporučuje se vybavit malý prostor pro výuku a zásobit se potřebným příslušenstvím:

• rohož;
• činky;
• sportovní uniformu a boty.

Rytmická hudba přispěje ke sportovnímu duchu a aktivnímu přístupu ke změnám. Níže uvedená sada cvičení je zaměřena na boj s celulitidou na dolních končetinách. Abyste se ale cítili dobře, je nutné se před tréninkem dodatečně zahřát a poté svaly natáhnout.

Hluboké dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem k zacílení na zadní a přední stranu stehna. Práce hýždí zvyšuje účinek, když je prováděna pomalu.

Technika:

1. Dostaňte se do výchozí polohy. Nohy mírně širší než ramena, kolena ohnutá. Ruce držte ohnuté před sebou. Nezatěžujte krk, pohled směřuje před vás.
2. Pomalu se posaďte, zatímco kolena by neměla přesahovat úroveň ponožek. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.Položte ruce před sebe. Po celou dobu cvičení by měl být hýždě a stehna udržován napjatý. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
3. Šplhejte pomalu. Neuvolňujte hýždě úplně.
4. Musíte opakovat počet opakování (minimálně 10-12 pro začátečníky).

Pomalé provádění zaručuje rozvoj hlubokých vrstev svalů a odbourávání podkožního překrvení. Časté jsou také rychlé a hluboké dřepy. Z důvodu efektivity se doporučuje střídat tyto 2 techniky postupně.

Diagonální výpady

Existuje mnoho typů útoků. Všechny, tak či onak, zahrnují gluteální svaly.

Diagonální verze cvičení je zaměřena na zvýšení elasticity stehenních svalů a zvýšení práce svalu gluteus maximus.

Pro výraznější účinek je nutné doplnit váhové zatížení zvednutím činek. Začátečníkům se doporučuje pracovat s vlastní váhou.

Jak provést cvičení:

1. Dostaňte se do výchozí polohy s nohama široce od sebe. Natáhněte ruce podél těla. Pokud máte činky, zvedněte je. Záda jsou rovná, pánev směřuje dopředu (zkroucená).
2. S námahou předního stehenního svalu skočte úhlopříčně pravou nohou na levou stranu dozadu. Tělo zároveň zůstává na svém místě, pánev se nekývá a odolává zátěži způsobené výpadem. Paže jsou zvednuté na úroveň obličeje v ohnutém stavu.
3. Vydržte v poloze po dobu 3–5 sekund. a vložte nohu zpět na místo. Spusťte ruce do výchozí polohy.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Proveďte požadovaný počet opakování (nejméně 10krát pro každou nohu).

Zvednutí pánve

Jedním z nejběžnějších cviků pro spodní lis je zvedání pánve z polohy na břiše. Současně však pracují gluteální svaly, stejně jako velké svaly dolních končetin, účinně se pracuje na zadní straně stehna, kde je nejčastěji lokalizována celulitida u žen.

Pokyny k provedení zvednutí pánve:

1. Lehněte si na podložku ve výchozí poloze. Natáhněte ruce podél těla. Zatlačte spodní část zad do povrchu podlahy. Pokrčte nohy v kolenou a položte je přibližně na šířku ramen.
2. Utáhněte hýždě, odtrhněte pánev od podlahy a vytvořte přímku těla bez záhybů a poklesů.
3. Trvejte 3-5 sekund. a uvolněte se, posaďte se na podložku.
   
4. Opakujte 15krát pro počáteční trénink.

Houpejte nohama

Houpačky nohou jsou klasickým cvičením pro začátečníky v jejich sportovním tréninku. K dispozici je několik možností. Při provádění je nutné dodržovat techniku: nezvedejte příliš vysoko nohy, zatímco svaly by měly být co nejvíce napnuté a neuvolňovat se ani ve výchozí poloze.

Jak se houpat:

1. Lehněte si na bok na podložku. Vytvořte podporu na lokti, sevřete hlavu dlaní. Druhá ruka je před vámi na úrovni břicha. Nohy leží jedna na druhé.
2. Zvedněte horní část nohy pomocí síly svalů stehna a hýždí. Udržujte ji v této poloze po dobu 2-3 sekund. a jemně jej položte na místo. Nehazujte nohu, neuvolňujte úplně svaly.
3. Proveďte požadovaný počet opakování (15–20).
4. Změňte strany a opakujte.

Gluteální můstek

Cvičení podobné pánevnímu výtahu je gluteální můstek. Rozdíl je pouze v poloze ramenních kloubů. Při výrobě mostu musí být přitlačeny na koberec.

Technika provádění:

1. Lehněte si na podložku ve výchozí poloze. Natáhněte ruce podél těla. Zatlačte spodní část zad do povrchu podlahy. Pokrčte nohy v kolenou a položte je přibližně na šířku ramen.
2. Napněte hýždě, odtrhněte pánev od podlahy a vytvořte přímou linii těla bez záhybů a poklesů. Sledujte polohu ramen: přitlačte je na podložku. Podpora by měla být přesně na ramenou a chodidlech. Vizuálně se poloha podobá mostu.
3. Trvejte 2-3 sekundy. a uvolněte se, posaďte se na podložku.
   
4. Opakujte 10krát pro počáteční cvičení.

Prkno

Každá žena přemýšlí o tom, jak odstranit celulitidu na nohou. K vyřešení tohoto problému je vhodné provádět komplexní cvičení zaměřená na posílení celého svalového korzetu. Bar je takový příklad.

Pokyny k implementaci:

1. Postavte se do výchozí polohy: opřete se o špičky prstů a dlaní. Udržujte tělo v rovné poloze. Funguje to pouze tehdy, když jsou namáhány všechny části svalů. Ruce a nohy - na šířku ramen. Nasměrujte svůj pohled dolů, aniž byste museli namáhat krční oblasti.
2. Zůstaňte v baru po dobu 30 sekund. pro základní fyzickou zdatnost. Zvyšte čas pokaždé o 15-20 sekund. Zaměřte se na svou vlastní pohodu.

Kolo

Rotoped posiluje nejen všechny velké svaly jádra, ale také svaly dolních končetin. Hlavní chybou při jízdě na kole je klenba dolní části zad. To lze určit vytvořením mezery mezi tělem a povrchem podlahy.

Technika provádění:

1. Posaďte se vodorovně na koberec. Natáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy v kolenou, aby vytvořily pravý úhel, a zvedněte se.
2. Pohybujte nohama střídavě, jako byste jeli na kole. Je důležité neohýbat nohy úplně, ale nechat je mírně ohnuté v kolenou. Prsty nohou by se také neměly dotýkat povrchu.
   
3. Pokračujte v pohybu nohou po dobu 1 minuty. minimální. S každým novým tréninkem zvyšte dobu provádění o 30 sekund.

Nůžky

Doporučuje se stáhnout předchozí cvičení s nůžkami. Toto je komplikovaná verze s narovnanými nohami. Správná technika zajistí, že svaly hýždí, boků a nohou jsou napumpovány.

Pokyny k provedení:

1. Posaďte se vodorovně na koberec. Natáhněte ruce podél těla. Narovnejte nohy, natáhněte ponožky a zvedněte se.
2. Pohybujte nohama střídavě, jako byste se pohybovali nůžkami. Je důležité neohýbat nohy. Je také nutné sledovat dolní část zad: nemělo by docházet k žádnému prohnutí.
3. Pokračujte v pohybu nohou po dobu 30 sekund. minimální. S každým novým tréninkem zvyšte dobu provádění o 15 sekund.

Vážené dřepy

Jakékoli cvičení je efektivnější, pokud je prováděno s váhami. To klade velký důraz na svaly a tím zvyšuje účinek výkonu. Dřepy s činkami jsou pokročilou volbou pro ty, kteří zvládli počáteční zátěž a jsou připraveni na vážnější práci se svaly.

Jak to udělat:

1. Dostaňte se do výchozí polohy. Nohy mírně širší než ramena, kolena ohnutá. Ruce drží váhu (činky) a jsou spuštěny dolů. Nezatěžujte krk, pohled směřuje před vás.
2. Pomalu se posaďte, zatímco kolena by neměla přesahovat úroveň ponožek. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Ruce se zátěží jsou zvednuty na úroveň hrudníku. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
3. Šplhejte pomalu. Vzdát se.
4. Musíte opakovat počet opakování (minimálně 10-12 pro začátečníky).

Hmotnost břemene musí být vybrána na základě hmotnosti jeho vlastního těla a fyzické kondice. Začněte s minimálním zatížením (1 kg).

Komplex na týden pro dívky proti celulitidě na nohou

Jak bude proces zbavování se celulitidy probíhat, závisí na pravidelnosti tréninku a dalších komplexních opatřeních (masáž, zábaly, strava). Nestačí odstranit vnější projevy na nohou a hýždích; je důležité odstranit vnitřní příčinu vzniku patologie.

Sada fyzických cvičení na týden je uvedena v tabulce:

Program lekce na měsíc

Měsíční program se může skládat z efektivních denních tréninků. Základem bude týdenní trénink, který by se měl opakovat 4krát.

Kromě toho musíte do programu přidat:

• procházky nejméně 3krát týdně po dobu 30 minut;
• kardio trénink 2krát týdně po dobu 60 minut;

• lyže, brusle, kolečkové brusle, bazén (v závislosti na ročním období) - jednou týdně;
• odmítnutí používat výtah;
• aktivní úklid domu - 2krát týdně.

Nezapomeňte na vnější prostředky péče o vlastní tělo. To vše dohromady tvoří komplexní boj proti celulitidě.

Komplexní boj proti celulitidě

Jak odstranit celulitidu na nohou, může navrhnout dietetik spolu s fitness trenérem. Právě tito 2 specialisté mají podrobné informace o mechanismech tvorby celulitidy a o tom, jak proti ní bojovat. Prvním pravidlem holistického přístupu je kombinace cvičení s péčí o tělo.

Masáž

Anticelulitidová masáž má řadu funkcí, díky nimž se tukové hrudky rozpadají a povrchový reliéf se vyhlazuje.

Zásady:

• mechanické hrubé hnětení;
• pohyb ve směru pohybu lymfatické tekutiny;
• zahřívání tkání speciálními prostředky;
• použití dalších technik (banky, masérky).

Masáže je třeba absolvovat jako kurz nebo si je můžete každý den po tréninku provádět samostatně doma.

Studená a teplá sprcha

Kontrastní sprcha má příznivý účinek na posílení celého těla jako celku. V důsledku teplotního rozdílu je pokožka napnutá, procesy krevního oběhu a lymfodrenáž jsou normalizovány.

Výhody kontrastní sprchy:

• omlazení těla;
• zvýšená odolnost proti stresu;
• posílení imunity;
• relaxace nervového systému;
• náboj veselosti a pozitivní.

Slupky

Peeling exfoliuje stratum corneum, obnovuje a posiluje povrch pokožky. Tento postup je vhodné provádět alespoň 2krát týdně po aktivním tréninku. Pro zeštíhlující efekt je vhodné kombinovat zábal s peelingem.

Pro maximální výsledky je třeba dodržovat následující sekvenci:

1. Cvičení.
2. Studená a teplá sprcha.
3. Balení a loupání.
4. Masáž.

Výše uvedené metody pomohou jak k odstranění nadváhy, tak k řešení problému celulitidy. Před zahájením výuky však potřebujete konzultaci s terapeutem, která vám pomůže zjistit skutečnou příčinu vzniku nepravidelností na nohou a hýždích.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Celulitida cvičení videa

Anticelulitidový komplex z pomerančové kůry na stehnech: