Jak si doma ztenčit a zúžit nohy: cvičení, strava, jóga

Krása ženy je oslavována v mnoha uměleckých dílech. Obdivné pohledy fanoušků hladí hladkou pokožku, štíhlou postavu a štíhlé nohy žen. Zdravý životní styl, cvičení nejen uvolní stres, ale také podpoří zdraví a krásu spravedlivého sexu.

Jak získat štíhlejší nohy za 2 týdny

Kritéria krásy pro nohy spravedlivého sexu jsou poměrně jednoduchá:

• Absence přebytečného tělesného tuku na nich.
• Vyvinutá a výrazná svalová struktura.
• Pružná, sametová pokožka.

Abyste se stali štíhlejšími, musíte udělat následující:

• Pravidelně provádějte konkrétní cvičební program.
• Revidovat stravovací strukturu a přísně dodržovat normy rozvinutého režimu.
• Provádějte speciální kosmetické procedury.

Do 2 týdnů od pravidelného cvičení si člověk vytvoří návyk provádět tyto operace. Proto je nutné nadále žít ve vyvinutém rytmu a užívat si pocit zdraví a dobré nálady. Potešte sebe a své blízké svou vlastní kultivovaností a krásou.

Většina poctivého sexu často po narození dítěte získává nadváhu nebo nadměrně hubne a usiluje o dokonalost. Najít střední cestu a udržovat ji se ukázalo být mnohem obtížnější.

Chcete-li zvýšit expresivitu a objem svalů velmi tenkých nohou, musíte dodržovat následující doporučení:

1. Dělejte fyzické cvičení rytmicky, aniž byste vynechali hodiny.
2. V programu tělesných cvičení snižte podíl vytrvalostních cvičení: běh, jízda na kole, rychlá chůze, aerobik.
3. Při cvičení snižte počet opakování a zvyšte váhu závaží. Je užitečné se snažit, překonat svalovou únavu, bojovat s posledním kouskem síly, protože to je jediný způsob, jak vybudovat novou svalovou tkáň na nohou. Zvyšte váhu činek nebo závaží používaných ve třídě jednou týdně. Při práci s těžkými váhami je třeba postupovat opatrně, abyste cítili rozdíl mezi stresovou bolestí a poškozením svalů nebo vazů. Nejlepší možností je studovat pod dohledem zkušeného mentora.
4. Cvičení by mělo být prováděno intenzivněji - rychle a energicky. Tento styl podporuje nejrychlejší růst svalů.
5. Je nutné zaměřit se na různé svalové skupiny v různých cvičeních a dát jednotlivým svalům odpočinek pro zotavení a růst.
6. Měli byste jíst správně a plně. Jezte ryby, maso, kuře pro doplnění bílkovin, ovoce a zeleninu pro doplnění vitamínů a mikroelementů. Pro vegetariány je dobrou volbou fazolový tvaroh, kuřecí vejce a fazole. Omezte spotřebu cukru a moučných výrobků.
7. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry čisté vody denně.

Pro ženy s plnýma nohama následující program akcí:

1. Cvičení se doporučuje provádět denně a musí být správně vybrána - to je klíčový okamžik pro získání štíhlých nohou.
2. Projděte alespoň 10 000 kroků (5–7 km) denně nebo to trvá 15–20 minut. běhání.Jízda na kole bude mít také příznivý účinek na požadovaný výsledek. Plavání tonizuje svaly těla a blahodárně působí na duševní stav.
3. Provádějte cvičení podle systému „Pilates“ s důrazem na protahování svalů a šlach.
4. Vyloučte ze stravy mastné, sladké a bohaté moučné výrobky. Místo chleba je lepší jíst ovesný chléb.
5. Jezte více bílkovin: ryby, kuřecí prsa, libové maso.
6. Zahrňte do své každodenní stravy ovoce a zeleninu. Vláknina, kterou obsahují, pomáhá snižovat tělesný tuk.
7. Pijte více čisté vody - nejméně 9-10 sklenic denně. Kapalina intenzivně odstraňuje toxiny z těla a dodává pokožce hladký a zdravý vzhled.

U žen je tuk distribuován rovnoměrně po celém těle, takže je nemožné jej z některých místních oblastí odstranit. Obecně je nutná jednotná ztráta hmotnosti.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Pravidla výživy pro tenké nohy

60% výsledku v sadě svalové hmoty nohou závisí na výživě.

Při správné a vyvážené stravě tělo přijímá:

• Proteiny - bílkoviny (ryby, vejce, maso, tvaroh) jsou materiálem pro růst svalové tkáně.
• Komplexní sacharidy dodávají tělu energii k růstu. Měly by se jíst pouze složité (pomalé) sacharidy - pohanka, tvrdé těstoviny, rýže. Rostlinné produkty jsou bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro vysoce kvalitní asimilaci bílkovin a stopových prvků.
• Nenasycené tuky poskytují hormony potřebné k budování svalové hmoty. Nalezeno v mořských rybách, mořských plodech, sóji, listové zelenině, ořechech, rybím oleji, slunečnicovém a lněném oleji.
• Voda odstraňuje odpadní látky a zajišťuje celý životní cyklus těla.

Musíte jíst 5-6krát denně v malém množství, strava by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu. Tento potravinový cyklus zrychluje metabolismus, který podporuje růst svalů. Začněte svůj den sacharidy a končete bílkovinami. Poslední jídlo 2 hodiny před spaním, skládající se z bílkovin a vlákniny.

Počet kilokalorií, které člověk denně potřebuje k udržení stávající hmotnosti, lze vypočítat podle vzorce - HMOTNOST (kg) x 30 = …… .Kcal. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte v potravě konzumovat následující množství kilokalorií - získaný výsledek plus 300 kcal.

Optimální strava vyžaduje následující poměrné složení:

• 15-20% tuku;
• 55-60% tvoří komplexní sacharidy;
• 25-30% bílkovin.

Obsah kilokalorií na 100 g produktu lze nalézt na internetu.

Cvičení nohou k budování svalů

Štíhlé nohy - Cviky na zvýšení svalové hmoty se snadno provádějí. Hlavním principem je maximální silové úsilí při provádění dynamického tréninku a maximální čas při provádění statických cvičení.

Zatížení se postupně zvyšuje, počet opakování by měl být alespoň 8 a ne více než 12. Nezapomeňte provést zahřívací přístup, celkový počet přístupů je 3-4.

1. Vyjděte do kopce.

• Postavte se před sportovní lavici rovně, dolní paže s činkami nebo se ohněte v loktech, abyste zvýšili zatížení paží.
• Postavte se na lavici pravou nohou, poté položte druhou a vylezte na projektil.
• Pro hlubší studium svalů zvedněte pravou nohu nad lavičku, simulující vzestup schodů. Udržujte několik kolenních účtů v úhlu 90 stupňů.
• Cvičení s druhou nohou.

2. Trénink statických svalů - „Židle“.

• Postavte se zády k přepážce nebo zdi a trochu od ní ustupte.
• Udělejte si čas a položte se na stoličku, kterou vidíte. Simulujte sedění na stoličce od 30 do 60 sekund.
• Zatlačte záda a hlavu na přepážku, držte 90 stupňů v koleni.
• Narovnejte nohy a postavte se. Přestávka - 30 s

3. Squat s činkami.

• Položte nohy na šířku ramen, zvedněte bradu, paže s činkami spuštěné podél těla.
• Pomalu se posaďte, dokud se v koleni nevytvoří pravý úhel. Postav se.

4. Výpady s činkami.

• Postavte se rovně, paže s činkami jsou spuštěny podél těla. Udělejte krok nohou, spočívající na celé ploše nohy.
• Udržujte v kolenním kloubu 90 stupňů a udržujte rovnováhu. Druhá noha je prodloužena a koleno je na podlaze.
• Vraťte nohu do původní polohy, skočte druhou nohou.

Před použitím závaží byste měli procvičit techniku ​​provedení cvičení.

Speciální strava, díky níž budou vaše nohy hubené a štíhlé

Štíhlé nohy (cvičení by mělo doplňovat správnou výživu) lze dosáhnout pouze se správným přístupem a trpělivostí. Touha, motivace, plán a vůle dosáhnout výsledků jsou čtyři ingredience k dosažení jakéhokoli cíle.

Po doporučení jakékoli stravy byste se neměli omezovat na malou sadu určitých potravin. Vyzbrojeni základními principy vytváření vyvážené stravy může každý rozvíjet svou vlastní stravu a dosahovat svých cílů.

1. Pomocí výše uvedeného vzorce můžete vypočítat počet denních kalorií potřebných k udržení aktuální tělesné hmotnosti.
2. Odečtěte od výsledku 300 kcal. Byla získána norma, kterou nelze překročit.
3. Snižte obsah sacharidů v celkovém podílu potravin na 35% a tuků na 15%, zvyšte podíl bílkovin a vlákniny.
4. Vytvořte dietu pro každý den v týdnu s využitím internetových údajů o energetické hodnotě potravin.
5. Jezte jídlo 5-6krát denně. Ráno jsou složitější sacharidy a ve druhé bílkoviny s vlákninou.
6. Pijte nejméně 2,5 litru vody denně.

Při intenzivní fyzické námaze začne tělo spalovat vlastní tuk a vytvářet novou svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že tuk je lehčí než svaly, může se tělesná hmotnost mírně lišit. Musíte pokračovat v dietě a cvičení.

Cvičení štíhlých nohou: Spalujte tuky

Štíhlé nohy: Cvičení pro efektivní spalování tuků jsou uvedena níže. Hlavní důraz by měl být kladen na vytrvalostní cvičení s vysokou opakovatelností bez závaží.

Cvičení se provádějí denně, doba každého cvičení je 5 minut. první den, další den přidejte 1 minutu, do konce týdne prodlužte dobu na 10 minut. Pokud je cvičení 10 min. snadné, můžete si vzít váhové látky.

1. Squat "Plie".

• Nohy položte širší než ramena, rozložte ponožky, zvedněte bradu, paže natažené dopředu.
• Pomalu se posaďte, dokud se v koleni nevytvoří pravý úhel. Postav se.

2. Výpady (popsané výše, pouze bez činek).

3. Stoupejte na prsty.

• Chcete-li stoupat na prsty na nízké základně, podpatky visí ve vzduchu, pomáhají udržovat rovnováhu rukama, ale bez důrazu na ně.
• Při nádechu zvedněte prsty na nohou co nejvyšší.
• Při výdechu - návrat, nehrbte se zády.

4. Zvednutí pánve (gluteální můstek).

• Lehněte si na záda a položte ruce podél těla.
• Ohněte nohy o 90 stupňů, nohy položte na nohy.
• Zvedněte pánev co nejvyšší, plně vydechněte, zaměřte se na oblast lopatek a povrch chodidel. Držte tělo v horním bodě po dobu 4 sekund.
• Při vdechování vraťte tělo na podlahu.

5. Nůžky.

• Lehněte si na záda a nohy zvedněte pod úhlem 90 stupňů.
• Překryjte nohy a roztáhněte je co nejdále do stran. Pokud je zatížení nízké, zmenšete úhel. Současně se snažte snížit na 10 stupňů.

6. Swing nohy ze všech čtyř

• Klekněte si a položte dlaně na podlahu. Hlava je v jedné linii s tělem.
• Střídavě houpejte rovnou nohou nahoru s největší amplitudou.
• Dýchejte volně, bez prodlení.

Aby účinnost tréninku neklesla, je třeba zařadit nová, složitější cvičení a zvýšit zátěž.

Silová cvičení

Štíhlé nohy - cvičení pro intenzivní rozvoj úlevy a vyboulení svalů nohou a hýždí jsou popsána níže.

Pokud provádíte výše popsaná cvičení s váhou a maximálním možným opakováním 10-12krát, překonáte svalovou únavu, pak svaly začnou rychle růst. Další etapa cvičení svalů nohou by měla být v tělocvičně se zkušeným mentorem, protože je nutné se naučit a provádět správnou techniku ​​cvičení.

Těžká břemena mohou vést k vážnému zranění nebo zranění.

Komplex jógových ásan pro štíhlé nohy: 30 minut denně

Ve filozofické tradici jógy určují silné nohy souvislost se současností, sebedůvěrou a vědomím vlastních činů. Slabost v nohou naznačuje nestabilní psychiku. Hatha jóga obsahuje velké množství různých statických pozic (ásan), mohou je provádět lidé s různou úrovní tréninku.

1. Virabhadrasana 1 (válečná póza). Posiluje chodidla, šlachy kolen a glutety.

• Postavte se s nohama široce od sebe.
• Roztáhněte pravou nohu v pravém úhlu, levou o 50 stupňů dovnitř. Ruce dolů podél těla, boky otočte směrem k pravému kolenu.
• Při vdechování, aby se ohýbala pravá noha v kolenním kloubu, by stehno mělo být rovnoběžné s podlahou. Současně zvedněte ruce nad hlavu, dlaně se dívají na sebe. Levá pata je plochá na podlaze.
• Držte asanu po dobu 3 minut.

2. Virabhadrasana 2. Ovlivňuje zadní část nohou a čtyřhlavý sval.

• Z pozice válečníka otočte tělo o 90 stupňů proti směru hodinových ručiček, roztáhněte ruce do stran, dlaně na podlahu.
• Pravou nohu držte v ohnuté poloze. Oči vypadají rovnoběžně s rukou.
• Neměňte pózu po dobu 3 minut.

3. Uttita Parsvakonasana. Zvyšuje vytrvalost nohou.

• Z ásanové pozice válečníka 2 uvolněte předloktí stejného jména na pravé, natažené noze.
• Levá ruka, splývající do jedné linie s tělem, se táhne nahoru.
• Nehýbejte se 3 minuty.

4. Vrikshasana. Rozvíjí schopnost udržovat tělesnou rovnováhu.

• Stát zpříma. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu.
• Zvedněte pravou nohu a přitlačte ji na druhou nohu nad kolenem.
• Ruce před hrudníkem v modlitebním gestu.
• Držte asanu po dobu 3 minut.

5. Utthita Hasta Padangushthasana umožňuje vám protáhnout svaly a posílit je.

• Stát zpříma. Stiskněte pravý kolenní kloub proti hrudníku.
• Vezměte prst na pravou dlaň a narovnejte nohu.
• Udržujte rovnováhu a vezměte nohu do strany.
• Udržujte rovnováhu po dobu 3 minut.

Sadu ásan opakujte s levou nohou.

Zeštíhlující noha

Zabalení hýždí a stehen umožní tělu vstřebat celulitidu a obnovit její krásný vzhled. Princip působení postupu je podobný procesům působení páry na tělo v lázni.

Póry kůže se co nejvíce otevírají, vychází přebytek tekutin a toxinů, zrychluje se průtok krve v kapilárách, zvyšuje se odběr lymfatické tekutiny a aktivuje se rozpouštění tuků. Díky tomuto opatření ke zlepšení zdraví nedochází pouze ke ztrátě hmotnosti, ale pokožka obnovuje svoji pružnost a pevnost.

Program akcí pro provádění postupu balení doma:

1. Vezměte si teplou koupel a vyčistěte správná místa křovím.
2. Aplikujte kompozici na připravené oblasti těla.
3. Stehna a hýždě opatrně zabalte do spirály s potravinářskou fólií. Je důležité nepřetahovat svaly, ale pevně se zabalit do několika vrstev.
4. Oblečte si vlněné oblečení a lehněte si do postele pod teplou přikrývku. Procedura trvá asi hodinu.
5. Po dokončení akce omyjte léčivou kompozici a ošetřete postižené oblasti zvlhčujícím krémem s anticelulitidním účinkem.

Před zahájením procedury je nutné zkontrolovat složení pro individuální alergickou nesnášenlivost.

K balení se používají různé formulace:

• hlína z Mrtvého moře;
• Mořská řasa;
• Miláček;
• éterické oleje;
• Jablečný ocet;
• káva.

Kompozice jsou vyrobeny podle zvláštních receptů.Pro dosažení maximálního účinku je nutné provést 10-15 denních procedur spolu s dodržováním stravy a aktivního životního stylu. Příjem potravy by neměl být dříve než hodinu před zákrokem a musíte se zdržet jedné hodiny po něm.

V případě chronických onemocnění je postup zdraví škodlivý.

Peelingový peeling pro tenké nohy

Peeling aplikujte po koupeli nebo sprše, aplikujte na vlhkou pokožku. Masírujte 10 minut krouživými pohyby hýždě a stehna. Během procedury je pokožka omlazena, odstraněny kožní defekty a keratinizované částice.

Složení drhnutí:

• mletá káva - 3 lžíce. l .;
• olivový olej - půl sklenice;
• několik kapek - éterické oleje z máty nebo citrusů.

Pečlivě promíchejte ingredience, peeling je hotový.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Turistika pro štíhlé nohy

Pravidelná chůze poskytuje přirozené, jemné namáhání těla. Tělo je omlazeno, posiluje se cévní systém, kosti a vazy. Depresivní stres se uvolní a nálada se zlepší.

Při chůzi je nejmenší otřes kloubů přirozeným způsobem zpracování tuků a kalorií. Není kontraindikován u chronických onemocnění.

Hlavní je začít kráčet směrem k cíli - štíhlé nohy, dobrá nálada, ideální postava a překonávání obtíží nevybočit z cesty. Díky správnému fyzickému cvičení člověk prodlužuje svůj život a naplňuje ho jasnými okamžiky.

Design článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Jak zeštíhlit nohy

2 cvičení, díky nimž budou vaše nohy štíhlé za 1 týden:

3minutové cvičení pro štíhlé nohy: