Jak napumpovat zadek doma za pár dní, týden. Efektivní cvičení pro začátečníky

Standardem krásy se stalo tónované ženské tělo se zaoblenými tvary, takže dívky stále častěji hledají informace, jak si doma rychle nafouknout zadek.

Zásady efektivního tréninku

Je nemožné radikálně změnit číslo za 1 den. Chcete-li se stát majitelem atraktivních zaoblených tvarů, cvičením v tělocvičně, budete muset strávit nejméně 5-6 měsíců. Toto období se výrazně zvýší, pokud cvičíte doma. Ale i za týden takových cvičení můžete dosáhnout hmatatelných výsledků: upravte tvar hýždí, napněte svaly.

Jak ukazuje praxe, pumpování zadku doma je pro dívky, které netrpí nadváhou, snazší. Majitelé nadbytečných kilogramů budou k dosažení požadovaného výsledku potřebovat více úsilí a času.

Účinnost domácího cvičení můžete zlepšit, pokud si pamatujete následující:

1. Cvičení na hýždě by měla být prováděna pravidelně. Jakékoli aerobní cvičení pomůže zvýšit jejich účinek: běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole.
2. Aby se tělo mohlo po cvičení rychle zotavit, měli byste vypít dostatek čisté vody (350 ml na každý kilogram hmotnosti).
3. Výživa hraje důležitou roli při vytváření krásného svalového rámce, proto se doporučuje zahrnout do jídelníčku více bílkovinných produktů (vejce, kuřecí maso, ryby, tvaroh, čočka) a zároveň omezit používání moučných výrobků, sladkostí, ovoce. Současně by celkový obsah kalorií v denní stravě měl odpovídat normě, protože při snižování hmotnosti nebude fungovat načerpání hýždí.
4. Nedílnou součástí každého tréninku je předběžná rozcvička. Lekce by měla končit protahovacími cvičeními.

Ti, kteří si chtějí doma napumpovat zadek, nemohou odmítnout takovou jednoduchou radost jako plný spánek. Tělo potřebuje alespoň 7 hodin odpočinku.

Cvičení na zadku bez vybavení doma

Cvičení, která nezahrnují použití dalšího vybavení, jsou nejlepší pro zahájení tříd doma. Každá dívka se s nimi dokáže vyrovnat, protože nevyžadují výrazný fyzický trénink.

Dřepy

Dřepy jsou cvičení, které každý zná od dětství. Bez nich není kompletní ani jeden trénink zaměřený na zlepšení tvaru hýždí, protože pomáhají spojit svaly různých skupin k práci.

Klasické dřepy

Klasické dřepy jsou základem pro ty, kteří se chtějí stát majitelem krásného zadku. Posiluje svaly hýždí všeho druhu a zároveň dělá stehna a lýtka fit a štíhlá.

• Výchozí pozice pro provádění cviku - nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, paže jsou pevně přitlačeny k tělu. Udržujte záda rovně.
• V procesu výdechu se hýždě stáhnou dozadu a dokud se nevytvoří pravý úhel, pomalu se sníží. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
• Když se nadechnou, vrátí se do výchozí polohy. Aby se ruce nedostaly do cesty, jsou odstraněny za zády nebo překříženy přes hrudník.

Hluboké dřepy

Hluboké dřepy jsou komplikovanou verzí klasiky. Jsou efektivnější, ale velmi zatěžují kolenní klouby. Technika je stejná jako u klasických dřepů. Rozdíl je v tom, že boky musí být spuštěny pod kolena. Toto cvičení se nedoporučuje těm, kteří se bojí houpat čtyřhlavým svalem.

Úzké zastavení

Dřepy tohoto typu vám umožní věnovat větší pozornost vypracování svalu gluteus maximus.

• Chcete-li zaujmout výchozí polohu, nohy jsou složeny, ruce jsou spuštěny podél těla nebo stlačeny do zámku před hrudníkem, záda je držena rovně.
• Při výdechu jsou stehna stažena dozadu a pomalu spuštěna pod úhlem 90 °, poté se vrátí do výchozí polohy.

Skok dřepy

Nejvhodnější pro dokončení tréninku. Pomáhají formovat hýždě, harmonické ve vztahu k zbytku těla, díky tomu, že je zapojen celý svalový rámec.

Výchozí pozice je standardní. Podstatou cvičení je, že musíte provést hluboký dřep rychlým tempem a poté ostře vyskočit.

Otočte se dozadu a do stran

Houpačky nohou procvičují svalový rámec boků a zadků. Úroveň zatížení v různých zónách se liší v závislosti na zvolené metodě provedení cvičení:

• houpačky tam a zpět zahrnují svaly střední části hýždě, přední a zadní část stehna;
• boční houpačky také fungují na středu hýždí, ale navíc posilují vnitřní stehno.

Rozložení zatížení závisí také na výchozí poloze. Pokud začnete cvičit ze stoje, vaše boky budou více zapojeny. Zbytek na loktech a kolenou - hýždě. Nejlepších výsledků lze dosáhnout kombinací všech možných variant.

Otočte se zpět

Berou nohu zpět a snaží se ji zvednout co nejvyšší. Tato pozice je fixována po dobu 3-4 sekund, poté se plynule vrátí do své původní polohy.

Cvičení můžete provádět dvěma způsoby: stojící na nohou nebo opírající se o lokty a kolena. Při tom je nutné kontrolovat polohu paty (měla by se natahovat nahoru) a zad (vždy by měla zůstat rovná).

Houpejte do stran

Aby bylo možné při tomto cvičení nacvičit zadek v krátké době doma, odborníci doporučují začít z takové polohy jako „stojící na všech čtyřech“.

Technika výkyvů z polohy kolenního loktu je následující: napnutí chodidla, noha je odvedena do strany a poté spuštěna. Pro zajištění stability polohy je podpěrná noha mírně ohnutá v koleni.

Most (pánevní zdvih)

Most zahrnuje svaly břicha, stehen, kněží, zad. Provádí se to jednoduše: osoba leží na zádech a zaujímá polohu „důraz na ohnuté nohy“, paže jsou umístěny podél těla, bederní oblast je přitlačena k podlaze.

Při hlubokém výdechu se pánev zvedne, dokud není záda rovná. V nejvyšším bodě jsou pánevní svaly napnuté. Během inhalace se vrátí do výchozí polohy.

Most je považován za ideální pro ty, kteří chtějí pracovat pouze na gluteální zóně, protože přímo zapojuje požadované svaly, aniž by se uchýlil k pomoci zadní části stehen a čtyřhlavého svalu.

Vpřed výpady

Přední výpady jsou klíčovým cvičením při tvarování zaobleného tvaru. Klasická verze:

• Chodidla jsou umístěna na šířku boků, paže jsou přitlačeny k tělu, kolena jsou mírně ohnutá. Tělo a hlava jsou udržovány rovně.
• Pravou nohou udělají široký krok vpřed, levou vezmou mírně dozadu a nasadí si špičku.
• Váha se přenese na pravou, začnou plynule sedět a ohýbat ji.
• Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte počínaje levou nohou.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Mahi leží na boku

Chcete-li provádět houpačky, ležící na boku, jednou rukou podepřete hlavu, druhou položte před sebe. Noha je zvednuta a vrácena do své původní polohy, aniž by nohu uvolnila.

V akci je cvičení podobné houpačkám s podporou loktů a kolen. Pomáhá udržovat vaše stehna a hýždě silné a pevné. Ideální pro lidi s bolavými koleny, protože nepoškozuje klouby.

Zvedání nohou

Zvedání nohou pracuje se stejnými svaly jako různé typy švihu. Podobná je i metodika jejich implementace. Rozdíl je v tom, že noha je zvednuta a fixována ve vzduchu po dobu 4-5 sekund. To pomáhá dodatečně namáhat svaly.

Cvičení se provádí ležící na boku. Opíraje se o loket, horní část nohy je zvednutá, držena ve vzduchu po dobu 5-10 sekund a spuštěna.

Abyste zjistili, jak si v krátké době napumpovat zadek doma, musíte si uvědomit, že si tělo nakonec zvykne na určitou úroveň fyzické aktivity. Z tohoto důvodu by měl být počet opakování každého cviku postupně zvyšován. Můžete začít 4-6krát.

Cvičení na zadku doma s inventářem

Použití dalšího vybavení během tříd vám umožňuje zvýšit zátěž určitých svalových skupin a zkrátit dobu dosažení požadovaných výsledků. Cvičení s činkou, činkami, fitballem, expandérem nejsou vhodné pro začátečníky, ale mohou se stát druhým stupněm na cestě ke krásnému a pružnému zadku.

Činka Glute Bridge

Provede se gluteální můstek s činkou, spočívající s lopatkami na ploše vysoké asi 40 cm (tento údaj se může lišit v závislosti na růstu). Hrazda je umístěna v záhybu mezi nohama a horní částí těla. Zadek je ponechán na podlaze, chodidla jsou umístěna tak, aby byla noha v pravém úhlu.

Během hlubokého dechu, zatímco jsou břišní svaly napnuté, se pánev zvedne z podlahy a spočívá na patách. Váha se přenáší na gluteální svaly. Po dosažení nejvyššího bodu se vrátí do výchozí polohy a nadále udržují napětí ve svalech.

Mrtvý tah s kettlebell na jedné noze

Pro ty, kteří chtějí důkladněji vypracovat velké svaly hýždí, odborníci doporučují použít mrtvé tahy na jedné noze. Pomáhá upravit tvar a zbavit se přebytečného tělesného tuku.

• Kettlebell se vezme do levé ruky a stojí na pravé noze.
• Koleno je mírně ohnuté a nakloněné dopředu.
• Pro udržení rovnováhy je volná noha stažena dozadu.
• Trup je spuštěn, dokud není rovnoběžný s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy.

Kroky na schodech se zvednutím kolena

Kroky ke zvednutí kolena jsou základním cvičením pro praktiky na schůdkové plošině. Může být použit na začátku tréninku k zahřátí svalů před vážnější zátěží.

Výchozí poloha - záda rovná, paže ohnuté v loktích a přitlačené k tělu. Kroky se provádějí stojícím na schůdkové plošině po dobu 5-7 minut. Kolena jsou zvednutá do úrovně pasu. Nohy by měly trochu pružit.

Curtsy dřepy

Curtsy dřepy se používají k napnutí svalů a vytvoření viditelného přechodu mezi kyčlí a zadkem. Jako činky lze použít činky.

• Nohy jsou posazené o něco širší než ramena, ponožky jsou roztažené v různých směrech.
• Váha se přenáší na jednu nohu, druhá se provádí širokým krokem dozadu úhlopříčně od podpěry.
• Posadili se tak, aby koleno pracovní nohy kleslo na podlahu.
• Druhá noha, aniž by se změnila výchozí poloha, je stažena dolů, dokud nemá pocit, že jsou svaly velmi napnuté. Vracejí se do výchozí polohy.

Výpady činky

Použití činky při provádění výpadů vám umožňuje vytvořit rovnoměrné zatížení svalů různých částí těla. Výsledkem je, že nafouknutý hýždě nebude vypadat cizí na obecném pozadí.

Technika výkonu je podobná té klasické. Trup je udržován rovně. Hrazda je upevněna na ramenou, vykročte pravou nohou dopředu, ohněte kyčel, posaďte se, dokud se nevytvoří pravý úhel. Při výdechu se vrátí do původní polohy.

Plie dřepy

Plie dřepy vám pomohou zbavit se přebytečného tuku na vnitřních stehnech a rozvíjet sval gluteus maximus. Jsou prováděny následovně:

• Nohy jsou roztaženy co nejširší, ponožky roztažené v různých směrech.
• Když se nadechnete, začnou pomalu spouštět boky v pravém úhlu k podlaze. Upevněte nohy v této poloze po dobu 3-4 sekund.
• Při výdechu zaujměte výchozí polohu. Tělo je během provádění drženo rovně.

Můžete zvýšit úroveň obtížnosti cvičení, abyste při domácím cvičení rychle načerpali zadek, pokud používáte závaží, jako jsou činky a závaží. Technika popravy zůstává stejná, ale do ruky se vezme skořápka o hmotnosti 2,5 - 3 kg.

Cvičení s expandérem

Pro trénink gluteálních svalů jsou základní cviky doplněny o pásový expandér. Můžete jej použít provedením různých výkyvů nebo zvednutím nohou z výchozí polohy „ležet na boku“. Technika provádění se nemění.

Expandér motýlů dokonale pomáhá trénovat vnitřní stehna, malé a střední gluteální svaly. Simulátor je upevněn mezi koleny, leží na zádech nebo sedí, jemně ho stlačí, vyvíjí maximální úsilí a poté jej rozepne. Trvání stlačení během opakování by mělo být stejné, aby se zajistilo rovnoměrné rozložení zátěže.

Fitball cvičení

Během tréninku na fitbalu jsou vypracovány všechny svaly odpovědné za krásný tvar kněží. Zároveň se posilují svaly stehen, břicha a bederní páteře.

Poloměr ideální fitball by měl být o 100 cm menší než výška osoby, která na něm bude trénovat. Pokud je míč zvolen správně, bude možné na něm sedět tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou a kolena v pravých úhlech.

Jedním z nejjednodušších cviků je skákání. Je nutné se posadit na fitball, přitlačit nohy pevně na podlahu a začít intenzivně skákat. V procesu popravy nemůžete odtrhnout zadek od projektilu a nohy od podlahy.

Fitball se používá jako doplňkové vybavení během základního cvičení „gluteální můstek“. Technika zůstává stejná, ale chodidla jsou umístěna na míči. V tomto procesu by měla být sledována poloha dolní části zad, neměla by být umožněna silná ohýbání.

Rumunské chutě

Rumunský mrtvý tah je jedním ze základních cvičení pro nácvik glutes. Jméno dostalo na počest slavného vzpěrače Niku Vlada, který se narodil v Rumunsku.

Chcete-li správně provést tento typ mrtvého tahu, položte nohy o něco širší než ramena. Ve stejné vzdálenosti jsou ruce položeny na tyči. Cvičení se provádí na zcela rovných nohách, projektil je spuštěn pouze do středu bérce. Tato technika snižuje namáhání zad a dolní části zad a minimalizuje riziko zranění.

Odborníci doporučují, aby se během návratu do výchozí polohy úplně neuvolnili, aby se udrželo napětí gluteálních svalů ve všech fázích.

Skákání do kopce

K zahájení tohoto cvičení potřebujete předmět, který lze použít místo platformy: nějaké silné knihy, krabici. Pódium musí být stabilní.

Skákají na projektil ze vzdálenosti 35-40 cm, ruce jsou drženy podél těla. Vracejí se do výchozí polohy obvyklým krokem. Činky se používají pro váhu. Cvičení můžete diverzifikovat, pokud vyskočíte na plošinu, nejprve na levou nohu, poté na pravou.

Chůze na běžeckém pásu „do kopce“

Běžecký pás není nejdostupnějším zařízením pro domácí cvičení. Lze jej však použít k práci se svaly různých skupin, včetně gluteálních svalů. Nejúčinnějším režimem pro ty, kteří chtějí získat krásný zadek a boky, je chůze ve svahu.

Toto cvičení je ve své činnosti ekvivalentní plnohodnotnému běhu.... Zvyšováním účinku gravitace pomáhá chůze do kopce posilovat svaly nohou, hýždí a stehen. Třídy by měly být zahájeny na trati, jejíž stoupací úhel nepřesahuje 10%. Každých 5-7 minut přidejte dalších 5 stupňů.

Chůze ve svahu je kontraindikována u lidí trpících chorobami zad, protože páteř je pod vlivem gravitace velmi těžce zatížena.

Rozdělení cvičení

Při hledání informací o tom, jak napumpovat zadek doma, se dívky často setkávají se slovem „Split“. Tento termín není konkrétním cvičením, ale speciálním tréninkovým systémem.

Podstata Splitu spočívá v tom, že máte samostatný den na práci na každé části těla. Například pondělí je abs, středa nohy, pátek hýždě. To znamená, že v přiděleném čase jsou prováděna cvičení určená pro konkrétní zónu.

Tento přístup má své výhody:

• všechny svalové skupiny jsou postupně rozpracovávány;
• je nemožné přivést tělo do stavu přetrénování, protože svaly mají čas na zotavení, když s nimi nepracují.

Rozdělená cvičení nejsou vhodná pro začátečníky, protože vyžadují každodenní trénink. Nebudou se jim líbit ti, kteří chtějí napumpovat pouze jednu konkrétní zónu, protože zahrnují integrovaný přístup.

Jak napumpovat hýždě, odstranit kalhoty a nehoupat čtyřkolky

Pravidelný trénink pomáhá zkrášlit tvar boků a hýždí. Nejlepších výsledků lze dosáhnout, pokud cvičíte alespoň 3krát týdně. Cvičení začíná rozcvičkou, která obvykle trvá 15-20 minut.

Plán lekce by měl sestávat z kombinací různých typů cvičení: dřepy, můstek, houpačky a výpady. Tento přístup nejúčinněji zpracuje svaly hýždí a boků.

Při nízké úrovni fyzické zdatnosti v procesu tréninku se provádí průměrně 4 až 6 opakování každého cvičení. Zatížení se postupně zvyšuje. Když počet opakování dosáhne 20–25, můžete začít používat další inventář. Cvičení hýždí pomáhá současně korigovat tvar boků a zbavit se kalhotek, protože pracuje se svaly ve všech klíčových oblastech.

Mnoho dívek si láme hlavu nad tím, jak rychle napumpovat zadek doma, ale nedostávají masivní boky jako doplněk. Rozumný přístup k výcvikovému programu tomu pomůže zabránit.

Pokud se čtyřkolky začnou vyvíjet rychleji než zbytek svalů, odborníci doporučují, aby se na chvíli vzdali cvičení zaměřených na práci s vnějším povrchem stehen: hluboké dřepy, výpady dopředu a dozadu.

Swinging quads může být také výsledkem nevhodného přístupu k výživě, proto je důležité sledovat množství kalorií a BJU spotřebovaných během období intenzivního tréninku. Povolená sazba se pro každou osobu počítá individuálně.

Abyste si doma udělali krásný a pružný zadek, musíte být trpěliví. Pravidelný intenzivní trénink však brzy přinese výsledky: tvary budou zaoblenější a svaly budou tónované.

Video: jak napumpovat zadek doma

Jak napumpovat prdel za pouhý měsíc: