Jak se zbavit bolesti svalů po cvičení: masti, tablety, gely zmírňující bolest, lidové léky

Po vyčerpání tréninku se mohou objevit bolesti svalů. Tento efekt je známý jak zkušeným sportovcům, tak začátečníkům. Bolest nastává po 24 hodinách a může trvat až 3 dny.

Proč po cvičení bolí svaly

Bolest svalů po cvičení signalizuje, že silový trénink funguje. Může se tvořit po zavedení nových cvičení nebo prodloužení trvání pravidelné činnosti.

Bolest svalů je součástí adaptace, která zvyšuje svalovou sílu při její regeneraci a budování. Postupně se snižuje, jak si svaly na stres zvykají.

Výhody a poškození bolesti svalů

Bolest po vyčerpávajícím cvičení může být prospěšná nebo škodlivá.

Výhoda:

Pokud se po silovém tréninku objeví bolest, znamená to, že došlo k poškození svalů. Asi za 2 až 3 dny se svaly zahojí a vytvoří jizvy, které pomohou zvýšit svalovou hmotu. Během tohoto období je velmi důležité dát svalům pauzu, aby se výsledek upevnil.

To znamená, že je to prospěšná bolest, která při odpočinku po cvičení zvyšuje růst svalů.

Poškodit:

Pokud trénujete příliš intenzivně a nedovolíte svalům zotavit se, dostaví se bolest během 1-2 hodin po cvičení. Vzniká přepracováním, které snižuje růst a sílu svalů.

Bolest svalů po cvičení může také nastat při poranění. Pokud při cvičení pocítíte ostrou bolest, která se postupně zvyšuje a objevují se otoky, musíte trénink přerušit. To jsou známky zranění, při kterých musíte určitě jít do nemocnice.

Škodlivá bolest nejen snižuje účinnost cvičení, ale je také nebezpečná pro zdraví (může být nutný chirurgický zákrok).

Mechanismy bolesti svalů

Sval se skládá z bílkovin (80%), které se při silovém tréninku rozpadají na aminokyseliny, které krmí další orgány. Během cvičení se bílkoviny zpracovávají předem a naruší se integrita svalové tkáně. Tento proces se nazývá katabolismus. Zároveň se objevuje bolest a únava, které varují před nutností odpočinku. Během odpočinku svaly rostou.

Tak dochází k hypertrofii myofibrilárních svalů, při které se tvoří bolest. Uvnitř svalů se objevuje sklouznutí kontraktilních proteinů (myosin a aktin), které způsobují kontrakci a pohyblivost svalových vazů, což je činí silnějšími.

Druhy bolesti

Druhy bolesti po cvičení:

Kyselina mléčná jako hlavní příčina bolesti

Během silového tréninku se glukóza rozkládá ve svalech. Tak vzniká kyselina mléčná, která se skládá z vodíku a laktátu. Při vysokém obsahu kyseliny mléčné se po námaze vytváří výrazná bolest. Tento stav trvá až 7 dní.

Během fyzické námahy vyžadují svaly hodně kyslíku, který se podílí na procesu regenerace. Během silového tréninku jsou svaly pod obrovským stresem, což snižuje obsah kyslíku. V tomto případě se pohyb krve zpomaluje.

S nedostatkem kyslíku začíná syntéza kyseliny adenosintrifosforečné, což vede k tvorbě kyseliny mléčné. Hladina této látky stoupá, v důsledku čehož se hromadí a způsobuje bolest.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Další příčiny bolesti svalů po cvičení

Bolest svalů po cvičení vzniká z následujících důvodů:

1. Vysilující silový trénink... Když je tělo přetíženo, svalové tkáně nemají čas na zotavení, což vede ke zvýšené bolesti, přepracování a snížení pevnosti vazů.
2. Akumulace metabolických produktů. Jedná se hlavně o vodík a volné radikály. Objevují se ve významném počtu mezi začátečníky, kteří sportují, zejména během prvních lekcí.
3. Třídy s velkou amplitudou. Při protahování svalů nelze zabránit bolesti. Proto před provedením takových cvičení musíte svaly zahřát.
4. Zranění. Výskyt ostré bolesti v případě poškození svalů vede ke ztrátě výkonu. Svalová vlákna se neregenerují s odpočinkem.

Léčba bolesti svalů

Při léčbě bolesti svalů je třeba dodržovat následující pokyny:

• Léky. Lze použít léky proti bolesti (tablety, masti, náplasti, gely). Před použitím jakýchkoli farmaceutických přípravků se doporučuje poradit se s odborníkem.
• Lehké cvičení. Zlepšuje průtok krve do svalů tím, že jim dodává kyslík. V tomto případě klesá obsah kyseliny mléčné.
• Masáž. Zlepšuje průtok krve a výživu svalů. Zmírňuje napětí a snižuje bolest.
• Horká koupel (sauna). Vysoké teploty zlepšují průtok krve a snižují hladinu kyseliny mléčné.
• Zdravá dieta. Je nutné zahrnout do stravy více ovoce, zeleniny a bylin. Antioxidanty, které obsahují, bojují proti radikálům.

Léky ke zmírnění bolesti svalů

Bolest svalů po tréninku je eliminována pomocí léků:

Masť pro bolesti svalů po cvičení

K odstranění bolesti svalů po cvičení se používají masti, které mají analgetické, protizánětlivé a také hřejivé vlastnosti. Zlepšují také krevní oběh ve svalech a zmírňují otoky.

Nejoblíbenější masti:

• Finalgon. Zahřívá a rozšiřuje krevní cévy. Má analgetický účinek.
• Viprosal. Má regenerační vlastnosti. Působí analgeticky, rozšiřuje cévy.
• Capsicam. Má analgetické, oteplovací a vazodilatační vlastnosti.
• Dlouho. Bolest zmírňuje a zmírňuje zánět, eliminuje otoky.

Pilulky proti bolesti svalů

K odstranění bolesti se používají tablety ze skupiny nesteroidních léků. Mají analgetické, protizánětlivé a analgetické vlastnosti, zmírňují otoky. Tablety se doporučují užívat spolu s léky, které chrání žaludeční sliznici.

Na bolest se používají pilulky jako nimesil, ibuprofen, diklofenak, indomethacin.

Způsoby, jak snížit bolest svalů bez léků

Hlavní způsoby, jak zmírnit bolesti svalů:

• Studená a teplá sprcha. Proceduru je nutné zahájit příjemnou teplotou vody v těle. Poté postupně zvyšujte teplotu na 1 až 2 minuty. Poté prudce zapněte studenou vodu. Doba expozice je asi 20 s. Poté znovu zapněte horkou vodu. Postup opakujte až třikrát.
• Komprimovat s ledem... Chlad urychluje opravu svalové tkáně a zastavuje zánět. Na problémové oblasti je nutné aplikovat led.
• Bazén. Pomalé plavání před a po tréninku snižuje a předchází bolesti svalů.
• Spát. Během spánku se obnovuje svalová tkáň a snižuje se bolest.

Horká koupel po cvičení

Při bolestech svalů lze užívat horké koupele, které mají relaxační, regenerační, uklidňující a vazodilatační účinek.

Při koupeli musíte dodržovat některá pravidla:

• teplota vody by neměla být příliš horká (39-41 ° C);
• vykoupat se ne déle než 25-30 minut. vyhnout se silnému namáhání srdce;
• přidejte do lázně 200 g mořské soli, která uklidní a obnoví svalová vlákna;
• vykoupat se v sedě, abyste se vyhnuli ospalosti a ztrátě síly;
• pokud procedura probíhá ve sprchovém koutu, je nutné otevřít dvířka, aby se horká pára neudusila.

Masáž

Bolest svalů po vyčerpávajícím tréninku lze zmírnit pomocí masáže. Současně se obnovuje svalová tkáň a zvyšuje se přísun kyslíku do buněk.

Masáž prováděná profesionálem bude mít pozitivní účinek. Hlubší vývoj svalů zlepší průtok krve, což sníží hladinu kyseliny mléčné rychleji. Masážní procedury musí být provedeny 12 hodin před dalším tréninkem.

Pokud nemůžete využít služeb profesionálního maséra, můžete si masáž provést sami. To bude vyžadovat speciální zařízení ve formě válečků. V tomto případě je nutné použít modely vyrobené z měkkých materiálů, aby nedošlo k dalšímu namáhání svalů.Masáž po vyčerpávajícím tréninku lze provádět také rukama.

K tomu musíte použít následující pravidla:

• naneste na problémovou oblast masážní krém nebo olej;
• asi 3 min. provádět lehké a nepřerušované hladení;
• musíte poslouchat své pocity a pokusit se určit místa se zvláštním napětím;
• poté následuje hnětení, ale netlačte příliš na svaly;
• nepohodlí je běžné a bolest na konci procedury zmizí.

Masáž ledem lze provést také ke snížení svalové námahy.

Lidové léky

Bolesti svalů se můžete zbavit bez léčby tradičními metodami.

Lze použít následující recepty:

1. Pomeleme bobkový list s jalovcem (6: 1) a přidáme vazelínu. Výsledný produkt vtírejte do problémových oblastí 2-3krát denně.
2. Smíchejte spolu jezevčí tuk (40 g), přesličku (10 g) a trochu rostlinného oleje. Výsledná směs je vhodná pro úlevu od bolesti.
3. Vezměte zelný list, namažte mýdlem a posypte jedlou sodou. Aplikujte na problémové oblasti v noci.
4. Zalijte bylinu adonis (0,5 lžíce) horkou vodou (1 lžíce). Po hodině se napněte a užívejte 3x denně jako kurz (1 měsíc). Po 10 dnech kurz opakujte.
5. Smíchejte žloutek, terpentýn (0,5 lžíce) a jablečný ocet (2 lžičky). Ošetřete problémové oblasti v noci zabalením teplého šálu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Správná výživa a pitný režim

Správnou výživou můžete ovlivnit intenzitu a délku bolesti svalů po cvičení. Je nutné ze stravy vyloučit nezdravá jídla: rychlé občerstvení, sycené nápoje, smažené, mastné a slané pokrmy. Musíte jíst více zeleniny a ovoce.

Potraviny snižující bolest:

• Skořice. Doplňuje zásoby glykogenu ve svalech a tím urychluje proces obnovy. Zastavuje zánět. Doporučuje se přidat do proteinového koktejlu skořici.
• Zrzavý. Má protizánětlivé a analgetické účinky díky gingerolu, který obsahuje. Tento kořen by měl být v jídle konzumován ihned po cvičení. Hřebíček a rozmarýn mají stejné vlastnosti.
• Ryba. Nejlepší zdroj omega-3 pro tělo. Mastné ryby by měly být zahrnuty do stravy 3-4krát týdně.
• Vejce. Jsou zdrojem bílkovin podílejících se na regeneraci poškozených svalů. Obsahují aminokyseliny i antioxidanty, které snižují zánět.
• Zelená zelenina. Jakékoli zelí, špenát, celer a mnoho dalších obsahuje látky, které pomáhají tělu obnovit celistvost buněk. Současně se snižuje obsah stresového hormonu (kortizolu) a bolesti svalů. Doporučuje se vypít sklenici zeleného džusu ihned po cvičení.
• Třešeň. Snižuje bolest po silovém tréninku. Jeho antioxidanty pomáhají opravit poškozené svaly. Rovněž odstraňuje toxické produkty z těla, čímž zmírňuje bolest.

Pitný režim hraje důležitou roli v procesu regenerace po cvičení. Při nedostatečném příjmu vody klesá objem krve v těle a živiny nevstupují do svalových buněk. Z tohoto důvodu se vylučování toxických látek zpomaluje a zvyšuje se zánět.

Proto je nutné po celý den konzumovat hodně vody (40 ml na každý kg tělesné hmotnosti). Ihned po vyučování a po 20 minutách se doporučuje vypít maximálně sklenici vody. žízeň lze odstranit.

Odpočiňte si od intenzivního tréninku

Po jakékoli delší práci, včetně cvičení, se doporučuje odpočinek. Doba potřebná k odpočinku závisí na vašem věku, kondici, únavě a úrovni námahy. V průměru tráví tělo obnovou svalové tkáně až 10 dní.

Začátečníci by neměli trénovat více než 3krát týdně.Jak zvyšujete svoji vytrvalost, můžete zvyšovat počet tréninků. Trenér může pomoci určit délku přestávky mezi třídami. Dále vám samotné tělo řekne, kolik času potřebuje k zotavení.

Pokud nedovolíte tělu odpočívat mezi tréninky, svalová tkáň nebude mít čas na zotavení, což znamená, že růst svalů se zastaví.

Prevence

Abychom nehledali způsoby, jak bolest eliminovat, je nutné zabránit jejímu výskytu.

Hlavní metody prevence:

1. Protahování. Protahování před a po cvičení předchází bolesti svalů. Několik cviků, které protahují svaly před stresem, může snížit pravděpodobnost poranění tkáně.
2. Střídavé cvičení. Je nutné střídat snadná cvičení s náročnými.
3. Délka školení. Relace by neměla trvat déle než 45 minut, protože po hodině tréninku hladina stresového hormonu stoupá.
4. Kardio zátěž. Doporučuje se, aby váš tréninkový plán obsahoval cvičení, která posilují srdeční sval. To urychlí regeneraci a redukci kyseliny mléčné.

Můžete trénovat, když jsou svaly stále bolestivé z předchozího tréninku?

Při velmi silné bolesti je lepší zdržet se cvičení. Silový trénink by měl způsobovat vývoj, ne bolest a únavu. Pokud nedáte svalům čas na regeneraci a pokračujete v jejich zatěžování, povede to k přetížení těla.

Můžete dokonce trénovat s bolestí, ale musíte načíst další svalové skupiny. Fyzická aktivita urychluje proces regenerace svalové tkáně. Je to způsobeno zvýšeným průtokem krve a excitací nervového systému.

Pokud po hodinách dojde k ostré a bolestivé bolesti, znamená to, že jsou svalové vazy zraněny. Je nutné přestat trénovat a umožnit tělu zotavit se.

S bolestmi svalů po silovém tréninku byste měli správně sestavit tréninkový plán. S tím vám může pomoci trenér, který kompetentně zvolí optimální úroveň zátěže.

Design článku: Mila Friedan

Video o tom, jak se vypořádat s DOMS po cvičení

Jak se zotavit po tréninku a zbavit se bolesti svalů: