Intervalový trénink. Co to je, program na hubnutí s vysokou intenzitou, metoda Tabata, na stacionárním kole, síla

Intervalový trénink je běžný u sportovců v různých sportovních oblastech. Důvodem je jejich vysoká prokázaná účinnost a univerzálnost. Variabilní nebo periodická zátěž má komplexní účinek na všechny systémy lidského těla.

Co je to intervalový trénink?

Intervalový trénink je forma intenzivního tréninku. Hlavním rysem tohoto druhu činnosti je střídání fází maximální zátěže (asi 80-95% maximálních lidských schopností) a dob odpočinku (40-60%).

Pro začátečníky bez ohledu na typ jejich sportovní aktivity by měl být poměr mezi intervalem vysoké intenzity a dobou odpočinku v poměru 1: 5. To znamená, že osoba cvičící 20 sekund s vysokým stupněm svalového a nervového napětí by měla mezi těžkými sériemi odpočívat asi 1,5 minuty.

Intervalový trénink vyžaduje předchozí fyzický trénink. Před začleněním těchto aktivit do tréninkového plánu musíte podstoupit důkladnou lékařskou prohlídku. Kardiovaskulární systém je vystaven největšímu stresu. Před zahájením intenzivního tréninku je proto nutná konzultace s kardiologem.

V procesu sportovních aktivit prožívá lidské tělo extrémní stres a riziko zranění se dramaticky zvyšuje. Úplná rozcvička je proto předpokladem kvalitního intervalového tréninku.

Principy metody

Intervalový trénink je cyklická aktivita. Jeho hlavním principem je periodicky se opakující zatížení. Čím přesnější je shoda mezi jednotlivými fázemi tréninku, tím větší efekt bude dosažen.

Při cvičení s vysokou mírou intenzity je třeba dodržovat řadu zásad a pravidel:

• Volba počtu cyklů v jednom tréninku... Počet intervalů intenzivní zátěže pro začínající sportovce se může pohybovat od 3 do 8. Volba vhodného množství se provádí podle principu extrémní únavy. Pokud si sportovec po dokončení 4. etapy všimne porušení techniky pohybu, je trénink ukončen. Protože další úsilí nepřinese pozitivní výsledky.
• Volba doby trvání stupňů s vysokou a nízkou intenzitou... Provádí se na základě fyzické zdatnosti sportovce. Pokud neexistují žádné zkušenosti s vedením tréninků s vysokým stupněm svalového a nervového napětí, stojí za to zahájit taková cvičení s 10sekundovými segmenty s vysokou intenzitou. Intervaly odpočinku, v tomto případě, musí být alespoň 50 sekund.
• Celková doba tréninku by neměla přesáhnout 45 minut... Toto období zahrnuje: rozcvičení, cvičení a ochlazení.
• Počet tříd s vysokou intenzitou by neměl překročit 1 za týden... To je způsobeno procesy obnovy lidského těla. Pokud je toto doporučení zanedbáno, pak se u sportovce po 2-3 měsících objeví stav přetrénování a riziko zranění se dramaticky zvýší.

Dodržování 4 základních zásad pro organizaci a vedení intervalového tréninku umožňuje dosahovat vysokých výsledků a udržovat zdraví pohybového a kardiovaskulárního systému.

Rozdíl mezi intervaly s vysokou intenzitou a intervaly s nízkou intenzitou

Cvičení s vysokou a nízkou intenzitou je zaměřeno na zlepšení funkčního výkonu těla. První typ způsobuje stálé zvyšování silových a rychlostních charakteristik sportovce. Druhá je zaměřena na rozvoj obecné vytrvalosti.

Oba typy fyzické aktivity pomáhají snižovat množství tělesného tuku. Způsob, jakým intervalový trénink a cvičení s konstantní intenzitou dosahují tohoto cíle, se však dramaticky liší.

Rozdíl spočívá v zásadách základního energetického metabolismu během cvičení. Cvičení s nízkou intenzitou čerpá energii z intramuskulárního tuku. Lidské tělo ho spaluje a přijímá velké množství kvalitní energie. Ke spalování tukových zásob těla dochází za účasti kyslíku. Proto se tento tréninkový režim nazývá aerobní.

Při cvičení s vysokou intenzitou je glykogen hlavním zdrojem energie pro sportovce. Hromadí se ve svalech a játrech člověka během jeho odpočinku.

Glykogen je méně kvalitní palivo. Obsahuje méně kalorií na 1 jednotku vlastní hmotnosti. Tento prvek je však schopen přeměnit se na energii rychle as nedostatkem kyslíku. Proto se intenzivní tréninkový režim nazývá anaerobní.

Výhody metody

Intervalový trénink šetří čas.

Ke spalování intramuskulárních zásob a přilákání podkožního tuku jako zdroje energie potřebuje lidské tělo dobu 60 minut. Nízko intenzivní trénink získává vysokou účinnost při spalování tuků s délkou tréninku od 1,5 hodiny.

Intervalový trénink má několik dalších výhod:

• Zrychlení metabolismu. Spalování glykogenu spouští produkci hormonů, které pomáhají urychlit metabolismus člověka.
• Spalování podkožního tuku. Během cvičení s vysokou intenzitou dochází k mikropoškození svalových vláken. K jejich zotavení dochází během období odpočinku. Zásoby tuků slouží jako energie pro regeneraci.
• Zvýšený svalový objem a hmotnost.

Pro koho je intervalový trénink určen?

Metoda intervalového tréninku je vhodná pro všechny sporty. Umožňuje vám zlepšit silový výkon a zbavit se nadváhy. Tento přístup k vytvoření plánu lekce vám umožní dosáhnout významného zlepšení v co nejkratším čase.

Intervalový trénink je však tvrdá práce. Kdo se chce v tomto směru vyzkoušet, musí mít odpovídající úroveň fyzické zdatnosti.

Kontraindikace

Intenzivní trénink zahrnuje vysokou úroveň stresu ve všech systémech lidského těla. Hlavní zátěž spadá na kardiovaskulární systém a muskuloskeletální systém. Před zahájením cvičení ve střídavých intervalech byste se proto měli ujistit, že neexistují žádné kontraindikace.

Tyto zahrnují:

• Chronická onemocnění srdce a cév.
• Poruchy struktury kloubů degenerativní povahy.
• Skolióza v přechodných a kritických fázích.

Intervalový trénink by se neměl provádět, když je tělo velmi unavené. To může vést ke snížení imunity a zranění nebo nemoci.

Druhy intervalového tréninku

Následující typy vysoce intenzivního tréninku jsou široce přijímány a procvičovány:

Protokol Tabata

Tato metoda je založena na krátkodobém cvičení s vysokou intenzitou. Cvičení s protokolem Tabata trvá 8 minut. Je to střídání tvrdé práce a krátkého odpočinku.

Doba intenzivního cvičení je 20 sekund, odpočinek - 10 sekund. Segment skládající se z těchto dvou stupňů tvoří jeden cyklus. Za 8 minut musí být dokončeno 16 cyklů. Třídy podle metody Tabata jsou použitelné na jakýkoli typ školení.

Metoda Waldemara Gerschlera

Tato technika je určena ke zlepšení ukazatelů rychlostní vytrvalosti u sportovců a ke zvýšení maximálního objemu spotřeby kyslíku na jednotku tělesné hmotnosti (VO2MAX). Podstatou metody je použití před maximálních cyklických zatížení.

Sportovec urazí určitou vzdálenost v nejrychlejším možném čase. Poté se od tohoto indikátoru odečtou 3 sekundy a sportovec uběhne podmíněnou vzdálenost pro hodnotu získanou jako výsledek výpočtů.

Takový trénink pokračuje, dokud doba zotavení srdeční frekvence (HR) není kratší než 2 minuty. Celková doba jedné lekce podle metody V. Gershlera by neměla přesáhnout 0,5 hodiny.

Fitmix

Tento program zahrnuje všechny nejoblíbenější fitness centra. Protahovací cvičení z Pilates jsou kombinována s pohyby z klasického anaerobního silového tréninku. Aerobní zátěž z kondičních modifikací bojových umění a dechových cvičení se provádí v režimu zátěže s vysokou intenzitou s krátkými přestávkami na odpočinek.

Tato metoda kombinování směrů fitness umožňuje dosáhnout klíčových výsledků v:

• Zvýšená vytrvalost kardiovaskulárního systému.
• Zlepšení svalového tonusu v celém těle.
• Zrychlení energetických a metabolických procesů.

Programy Fitmix jsou určeny pro sportovce s vysokou úrovní funkční připravenosti. Začínající sportovci by měli tento trénink postupně začleňovat do svého cvičebního plánu.

Fartlek

Fartlek je navržen pro efekt osobní rivality mezi 2 a více účastníky školení. Tato metoda sportovního tréninku zahrnuje soutěžní závod mezi 2 nebo více sportovci. Sprint se provádí na vzdálenost až 400 m. Tento princip však lze použít na delší vzdálenosti.

Fartlekův výcvik lze provádět na rovném nebo svažitém povrchu. Před zahájením soutěže je nutné provést důkladnou rozcvičku a rozcvičku. K tomu je vhodná artikulární gymnastika a lehký jogging.

Doporučení

Jednotliví sportovci dělají chyby související nejen s technikou provádění každé ablace samostatně, ale také s implementací základních principů vysoce intenzivního tréninku.

Je možné se chyb zbavit dodržováním následujících doporučení:

Ukázkové programy

Intervalový trénink je technika, která je široce používána v mnoha sportovních disciplínách.

Běh

Vysoce intenzivní intervalový běh se provádí v atletické aréně nebo na stadionu. To je způsobeno skutečností, že tato sportovní zařízení mají označené segmenty standardní délky. To vám umožní přesněji sledovat intervaly s vysokou intenzitou a udržovat požadované tempo.

Intervalový trénink pro začátečníky se skládá z 3–5 cyklů zátěže a odpočinku. Relace začíná pomalým joggingem s frekvencí až 60% maximální srdeční frekvence. Jeho trvání závisí na fyzické zdatnosti sportovce a pohybuje se od 200 do 400 m.

Po přestávce na odpočinek bez přerušení následuje běh 100 m se srdeční frekvencí (HR) až do 80% maximální hodnoty. S nárůstem kondice sportovce se mění poměr mezi fázemi každého cyklu.

Rotoped

Intervalový trénink na stacionárním kole má velmi podobnou strukturu jako běh. V obou případech nezapomeňte před zahájením cvičení zahřát a zahřát se.

Hlavní rozdíl mezi rotopedem je v tom, že cvičení lze provádět na základě ujeté vzdálenosti nebo času. Některé modely tohoto sportovního vybavení jsou také vybaveny funkcí změny úsilí při otáčení pedálů.

V tomto případě je možné provádět silový trénink, který simuluje jízdu do kopce. První fáze se srdeční frekvencí až 55-65% maxima pro začátečníky je 300-400 m nebo 2,5-3 minuty. Poté následuje vysoké zatížení 100 m nebo 1-1,5 min. Poté se cyklus znovu opakuje. Je důležité vyhnout se během cvičení zastávkám a pauzám.

Intervalová kondice

U tohoto typu intenzivní zátěže by se doba odpočinku měla rovnat době cvičení. Intervalovou zdatnost lze přesněji popsat výrazem kruhový trénink. Sportovec si vybere 5-6 základních cvičení aerobního a anaerobního typu. Mohou být provedeny v počáteční fázi, 2 nebo 3 v jednom intervalu.

Intervalový trénink fitness mixu využívá metodu, při které je atletická aerobní část tréninku odpočinkem. Pulz sportovce při běhu by neměl klesnout pod 50-55% maxima.

lis

Cvičení pro procvičování břišních svalů jsou založena na systému Tabata. V tomto případě se klasické kroucení nebo zvedání nohou provádí z polohy na břiše. Do výcvikového programu lze také zahrnout cvičení na statiku s prvky dynamiky. Příkladem takového tréninku je kombinace prkna a horolezce.

Chcete-li dokončit cvičení, musíte se umístit takto:

• Tělo je ploché a ve vodorovné poloze.
• Paže jsou rovné a ve stejné rovině jako ramena. Dlaně jsou pevně přitlačeny k povrchu podlahy.
• Nohy se spojí, prsty se spojí.

Z této polohy se provádějí pohyby nohou ohnutých v kolenou až k hrudi. Cvičení se provádí ostrým, výbušným tempem. Proto je důležité se před zahájením cvičení dobře zahřát.

Cvičení na hubnutí

Sportovní aktivity s kettlebell pro hubnutí zahrnují základní pohyby s tímto vybavením. Během cvičení jsou zapojeny svaly zad, hrudníku, nohou, paží a břicha.

Konstrukce intervalového tréninku s kettlebellem nebo činkami se provádí podle principu Fitmix:

• Mahi s kettlebell se provádějí následovně: projektil je upevněn na natažených, rovných pažích před hrudníkem. Nohy jsou rovné, kolena mírně ohnutá. Z této polohy se váha sníží dolů. Během pohybu je nutné sledovat polohu zad. Jeho nadměrné vychýlení v bederní páteři není povoleno.
• Pomlčka... Cvičení se provádí jednou rukou. V procesu provádění pohybu jsou zapojeny svaly celého těla. Cvaknutí rozvíjí vytrvalost a pružnost ramenního pletence.
• Dřepy... Kettlebell je umístěn před hrudníkem na ohnutých pažích. Při provádění cvičení nejsou povoleny ohyby v bederní a hrudní páteři.
• Turecký vzestup zahrnuje stabilizátory svalové práce. Podstatou cvičení je zvednout tělo pomocí kettlebell z polohy na břiše. Projektil musí být držen v rovném rameni nataženém nahoru.

Cvičení turecké zvedání se provádí ve 4 fázích:

• Z vodorovné polohy (váha v pravé ruce) zvedněte tělo s oporou o levý loket. Pravá noha je ohnutá v koleni, takže dolní část nohy je kolmá k podlaze.
• Pravé stehno se zvedne, aby odpovídalo tělu. Levá paže je narovnána s bodem podpory na ruce. V tomto okamžiku je pozice sportovce podobná pozici bočního prkna.
• Levá noha je stažena dozadu, tělo je přeneseno do vzpřímené polohy s oporou o levé koleno a pravou nohu.
• Konečný vzestup do stojící polohy.

Během pohybu směřuje ruka s kettlebellem svisle nahoru.

Venkovní kardio cvičení pro sušení těla

Venkovní aerobní cvičení mohou představovat 4 typy zátěže:

• běh;
• jízda na kole;
• chůze;
• plavání nebo veslování.

První 2 typy jsou diskutovány výše. Vodní sporty nejsou snadno dostupné. Chůze jsou založeny na principu Tabata. Intervaly rychlého kroku trvajícího 30–60 sekund by měly být nahrazeny lehkou chůzí po dobu 2,5–5 minut.

Neobvyklý silový trénink na okruhu

Kruhový trénink v tělocvičně je postaven na principech Fitmix. Úkolem této sportovní lekce je vytvořit intenzivní nepřetržité napětí ve velkých svalových skupinách.

K tomu se provádějí následující cvičení:

• Zavěšená noha se zvedne 20krát.
• Chůze výpady 40 opakování.
• Horolezec 15-20 pro každou nohu.
• Burpee 20krát.
• Push-up s krokováním do strany a zpět 15-20.
• Dřepy s nohou položenou dozadu (na podpěře) 15-20 na každé noze.
• Kroutící se ohnutými a zvednutými nohami 20-25 opakování.

Uvedená cvičení tvoří 1 plný interval vysoké intenzity. Začínající sportovci to mohou sdílet s krátkými dobami odpočinku. Počet intervalů musí být alespoň 3.

Domácí cvičení na spalování tuků

Pro intenzivní spalování tuků doma se používá kruhová tréninková technika. Můžete použít dříve popsaný vzdělávací program. K jeho dokončení není nutné žádné speciální vybavení.

Silový trénink s partnerem

Sportovní aktivity s partnerem poskytují další motivaci. Intervalový trénink vysoké intenzity s asistentem je založen na systému Fitmix.

Základní pohyby z jednotlivých oblastí funkčního tréninku jsou spojeny dohromady a tvoří tréninkový program:

• Handshake push-up... Sportovci jsou umístěni naproti sobě, setrvávají v horním bodě amplitudy a podávají si ruce. Cvičení je kombinací dynamického a statického zatížení.
• Reverzní kliky s důrazem na dlaně partnera... Při provádění pohybu je do práce zahrnuto velké množství stabilizačních svalů.
• Zvednutím paží po stranách s odporem... Výhodou této metody je schopnost řídit zátěž po celé dráze pohybu.
• Lis na nohy... Partner leží na podlaze a opírá se o nohy svého partnera. Dále se provádí flexe a prodloužení nohou.
• Tah partnera do dolní části břicha... Z polohy tyče k pásu. Jeden sportovec je umístěn vodorovně. Tah nastává přes rameno.

Plavání

Vysoce intenzivní plavecký výcvik může být založen jak na protokolu Tabata, tak na metodě Waldemar Gerschler. V takovém případě by měla být rozcvička v 1 i 2 případech důkladná. Zvláštní pozornost je třeba věnovat studiu ramenního pletence.

Intervalový trénink, bez ohledu na sport a povahu zátěže, je účinným způsobem, jak normalizovat váhu a tonizovat svaly těla.

Rychlost získání výsledku určuje profesionálně vybraný vzdělávací program. Vysoce intenzivní trénink je pro lidské tělo značným stresem, proto by se neměl cvičit více než 1–2krát týdně.

Video na téma: intervalové cvičení na hubnutí

Zeštíhlující intervalové cvičení: