Jak začít správně hubnout bez poškození těla. Pokyny krok za krokem, výživové poradenství, dietní menu

Podle trenérů fitness a odborníků na výživu potřebuje člověk, aby byl proces hubnutí rychlý a efektivní, podrobný plán (instrukce), který jasně ukazuje fáze plánovaného programu.

Dosažení jasných cílů a jejich realizace je obzvláště důležité, pokud se rozhodnete zhubnout doma, protože člověk se k tomu musí motivovat.

Počáteční fází programu pro hubnutí a získání štíhlé postavy je konzultace s odborníkem na výživu nebo terapeutem ohledně možnosti použití stravy, cvičení a dalších metod, pokud jde o přítomnost kontraindikací ze zdravotních důvodů.

Lékař by měl vyhodnotit:

• celkový stav těla a fungování orgánů;
• rychlost metabolismu;
• fyzická aktivita;
• psychický stres.

V některých případech bude nutný průzkum, na jehož základě bude vypracován seznam doporučení, jak začít upravovat svůj životní styl tak, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.

Co potřebujete vědět o hubnutí

Po studiu fyziologických charakteristik lékařská věda tvrdí, že nadváha se může projevit buď porušením funkční činnosti těla, nebo nesprávným životním stylem. Pokud člověk odstraní příčinu, nebude těžké se zbavit nadbytečných kilogramů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Základní pravidla výživy:

1. Příjem potravy by měl být částečný a systematický. Je třeba se vyvarovat přejídání a zanechat u stolu mírný pocit hladu. Časový interval by měl být stejný po celý den.
2. Strava by měla být vyvážená. Preferovány jsou bílkovinné potraviny. Je nutné snížit spotřebu tuků a potravin s rychle stravitelnými sacharidy.
3. Spotřeba tuků v malých dávkách je povinná s podmínkou, že musí být snadno stravitelné a nesmí podléhat žádným úpravám.
4. Denní příjem kilokalorií by měl být pod úrovní jejich výdajů.
5. Musíte vypít 2 až 2,5 litru vody denně.
6. Při přípravě jídla použijte minimální množství soli. Sodík, který obsahuje, udržuje přebytečnou vodu v těle.

Obsah kalorií a hubnutí

Hlavním požadavkem pro každou dietu je systematické získávání požadovaného výsledku s jeho následnou konsolidací.Toho lze dosáhnout výpočtem energetické hodnoty potravin konzumovaných po celý den.

Denní příjem kalorií je upraven na základě:

• podlaha;
• růst;
• hmotnost;
• stáří;
• fyzická aktivita;
• oblast bydliště.

Odborníci na výživu uvádějí průměrné hodnoty kilokalorií:

• Pro muže:
  • až 25 - 2700,
  • na 25-50 - 2400,
  • po 50 - 2100.
• Pro ženy:
  • až 25 - 2200,
  • na 25-50 - 1900,
  • po 50 - 1800.

Metoda individuálního výpočtu minimální kalorické potřeby těla

Hodnoty koeficientu jsou u obou pohlaví stejné:

• 1,2 - minimální aktivita;
• 1375 - se třemi návštěvami tělocvičny;
• 1,55 - s pěti návštěvami tělocvičny;
• 1725 - denní intenzivní trénink;
• 1.9 - každodenní těžká fyzická práce.

Vypočítaná hodnota by měla být snížena o 10%. Výsledkem bude denní úroveň kalorií, kterou byste měli konzumovatpři hubnutí. Tato metodika umožňuje tělu hladce přestavět, aniž by jej stresovalo. Po ukončení diety člověk nezažije psychologické nepohodlí, které bude mít za následek nadměrný příjem potravy.

Bílkoviny, tuky, sacharidy a hubnutí

Procento těchto prvků také kolísá v závislosti na pohlaví a povolání.

Průměrné denní sazby jsou následující:

• 25% bílkovin, 25% tuků, 50% sacharidů - pro muže.
• 20% bílkovin, 30% tuků, 50% sacharidů - pro ženy.

Při hubnutí se proporce změní na:

• 35% bílkovin, 20% tuků, 45% sacharidů - pro muže.
• 30% bílkovin, 25% tuků, 45% sacharidů - pro ženy.

Příklad stanovení proteinu: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Tuky a sacharidy se počítají stejným způsobem.
Výpočet se provádí v rámci snížené úrovně kilokalorií.

Povolené produkty

Jakákoli dieta zahrnuje nejen omezení množství konzumovaného jídla. Samotné typy výrobků podléhají revizi a spadají do kategorií „povoleno“ nebo „zakázáno“.

Povoleno používat:

• libové druhy masa a ryb;
• cereálie;
• zelenina a ovoce;
• zelenina;
• beztukové fermentované mléčné výrobky;
• žitný chléb bez kvasnic;
• libové sušenky;
• vejce v malém množství.

Zakázané produkty

Tyto zahrnují:

• tučné maso a ryby;
• vysokokalorické klobásy;
• tučné mléčné výrobky a majonéza;
• cukr a med;
• zmrzlina, čokoláda a jiné sladké cukrovinky;
• kulinářské výrobky z pšeničné mouky a kynutého těsta;
• těstoviny;
• Fast Food;
• sladké sycené nápoje a nealkoholické nápoje;
• uzeniny;
• marinády;
• kyselé okurky;
• ořechy;
• banány;
• alkoholické nápoje.

Kolik jídla můžete jíst denně

Abyste zabránili tomu, aby se dílčí jídla začala proměňovat v nekonečné občerstvení, měli byste vypracovat podrobné pokyny popisující správnou frekvenci a rychlost jídla ve vašem domácím a pracovním prostředí. Míra hubnutí závisí na tom, jak přísně dodržovat podmínky pro její provedení.

Lékaři jsou instruováni, aby si naplánovali den tak, aby četnost lidských jídel byla v rozmezí 5-6krát, při dodržení denního příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. Současně by měly být porce úměrně zmenšeny a časový interval by měl být stejný.

Sada cvičení, která spalují tuky

K rovnoměrnému rozdělení fyzické aktivity do všech svalových skupin, což přispívá k rychlému spalování tělesného tuku, odborníci předepisují:

1. Gymnastická cvičení, která mají příznivý účinek na celkový tón těla;
2. Kardio cvičení, která posilují srdce a zvyšují vytrvalost;
3. Silová cvičení - dřepy, tlak na lavičce, práce s činkami.

Příznivým účinkem je střídání cviků, při nichž se dosahuje různých cvičení.

Sporty spalující tuky

Nejvýhodnější jsou:

• běh se střídáním rychlých a pomalých kroků;
• plavání;
• chůze na lyžích;
• skákací lano;
• jízda na kole po nerovném terénu;
• crossfit;
• tanec Sport.

Zeštíhlující kardio cvičení

Když osoba kontaktuje fitness centrum, instruktor vypracuje přibližné tréninkové doporučení, které řekne, jak začít správně hubnout doma. Podrobné pokyny při provádění kardio cvičení jsou vytvářeny individuálně, s přihlédnutím k nedostatečné kontrole ze strany trenéra.

Účinek tohoto typu tréninku na hubnutí je způsoben kruhovým zapojením různých svalových skupin, včetně samotného srdce.

Za měsíc se můžete zbavit nadváhy o 10% střídáním následujících typů cvičení:

• běh se zdviženými nohami;
• šlapání;
• jízda na kole;
• plavání;
• skákací lano.

První krok: stanovení cíle - hubnutí

Pro člověka bude snazší dosáhnout výsledků, pokud si založí notebook, který označuje cíl hubnutí. Tam byste také měli zadat podmínky hubnutí a požadované množství kilogramů, kterých se musíte zbavit. Chcete-li sledovat svůj pokrok, měla by první stránka obsahovat počáteční čísla hmotnosti.

Samostatně stojí za zmínku komunikace s příbuznými a kolegy na téma hubnutí. Při konverzaci by se tomu mělo zabránit. Každodenní kolektivní kontroly shodených gramů vytvoří negativní emoční přístup. Řada rad přinese pouze zmatek a pochybnosti o dosažitelnosti pozitivních výsledků.

Druhý krok: vypracování stravy na tento týden

Písemné plánování stravování pro příští týden se stane podrobnými pokyny, které vám umožní začít správně hubnout doma. Jak bude střídání jídel vypadat, je výběr osobních preferencí.

Hlavní věcí není narušit rovnováhu příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Sledujte také energetickou hodnotu potravin, abyste při jídle nepřekročili úroveň kalorií.

Třetí krok: stanovení pitného režimu

Je nutné uspokojit denní potřebu vody 2-2,5 litru čistou pitnou vodou. Jako zdroj požadované tekutiny poslouží také první tekuté kurzy, slabé čaje a neslazené kompoty. Pití kávy, sladkých sycených nápojů je přísně zakázáno.

Čtvrtý krok: vyzvedněte fyzickou aktivitu

Volba sportovních cvičení by měla brát v úvahu individuální vlastnosti člověka, jeho fyzickou zdatnost, přítomnost nemocí. Místo pro trénink si člověk vybírá sám, podle preferencí a volného času.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Krok pět: Určete si motivaci při hubnutí

V této věci pomůže konzultace s odborníkem na výživu i psychologem. Specialista sestaví podrobné pokyny z motivujícího seznamu otázek a odpovědí, který bude popisovat:

1. Úkoly řešené dietou;
2. Malé kroky, jejichž implementace vám umožní začít správně hubnout doma;
3. Způsoby, jak dosáhnout konečných cílů, bez rizika vzdát se všeho uprostřed.

Šestý krok: vypracování nabídek a harmonogramů pro každý den

Denní strava by měla zahrnovat ovoce a zeleninu, vlákninu. Časové intervaly mezi jídly, s pěti jídly denně, by měly být do 2,5 hodiny. Večeře by měla být dokončena 4 hodiny před spaním.

Příklad:

1. Snídaně v 6:00 - 6:30;
2. Svačina v 9:00 - 9:30;
3. Oběd v 12.00-12.30;
4. Občerstvení v 15.00-15.30;
5. Večeře v 18.00-18.30.

Sedmý krok: zaznamenávání všech průběžných výsledků

Pro pohodlnou kontrolu nad mezisoučty je třeba je vést v písemných záznamech. To vám umožní dodržovat stanovené tempo hubnutí a také prokázat případné chyby.

Ukázkové menu na týden

Pondělí:

1. Snídaně - ovesná kaše, ovoce, čaj.
2. Svačina - kefír, sušenky.
3. Oběd - kuřecí polévka, zeleninový salát, čaj.
4. Svačina - jogurt, žitný chléb.
5. Večeře - zeleninový guláš, kompot.

Úterý:

1. Snídaně - pohanková kaše, bylinky.
2. Svačina - tvaroh, čaj.
3. Oběd - bramborová kaše, kefír.
4. Svačina - chléb, sýr, zelený čaj.
5. Večeře - dušená ryba, zeleninový salát.

Středa:

1. Snídaně - rýžová kaše, kompot.
2. Svačina - pečená jablka.
3. Oběd - vařené maso se zeleninou.
4. Snack - tvarohový kastrol, zelený čaj.
5. Večeře - rybí polévka, pečená zelenina.

Čtvrtek:

1. Snídaně - míchaná vejce, sýr, minerální voda.
2. Snack - kefír, libové sušenky.
3. Oběd - zelený boršč, chléb, čaj.
4. Svačina - vařený řepný salát.
5. Večeře - plněná paprika, bylinky.

Pátek:

1. Snídaně - müsli, kefír.
2. Svačina - sušené ovoce.
3. Oběd - králičí guláš se zeleninou.
4. Svačina - dušená dýně, zelený čaj.
5. Večeře - rybí filé, bylinky.

Jak udržet výsledek?

Člověk by se neměl uvolnit, když jsou na ciferníku vah zvýrazněna vážená čísla. Nestačí dosáhnout určitých ukazatelů hmotnosti. Je nutné konsolidovat dosažený výsledek.

Užitečné tipy:

1. Při absolvování dietního kurzu se nevzdávejte základních zásad správné výživy. Je lepší dodržovat mírná omezení při výběru určitých potravin a jejich množství, než střídat období přísných diet a velkého příjmu potravy.
2. Ovládejte svou váhu. Frekvence měření by neměla být delší než 1krát týdně. Jinak se z toho stane posedlost a povede to ke zbytečnému stresu.
3. Udržujte aktivní životní styl.
4. Vzdejte se špatných návyků. Kouření a alkohol způsobují nenapravitelné poškození zdraví tím, že narušují metabolismus těla.
5. Snižte počet uvítacích večeří v prvním měsíci po skončení diety. Bude chvíli trvat, než se nový životní styl stane obvyklým. Poté, co se to stane, různé pochoutky na slavnostním stole již nebudou silným pokušením.

Poradenství v oblasti výživy

1. Jakákoli dieta pro hubnutí není důvodem pro odmítnutí jídla. Nemůžete přeskočit snídani, oběd nebo večeři. Systematické porušování tohoto pravidla může vést k výskytu různých onemocnění trávicího systému. Pravděpodobné jsou také nervové poruchy, jejichž výsledkem může být přejídání a ztráta dosaženého pokroku v boji proti tělesnému tuku.
2. Pití sklenice vody po jídle sníží hlad. Pokud pijete vodu 20 minut před jídlem, sníží se tím objem snědené porce.
3. Během dlouhého procesu hubnutí lékaři předepisují vitamínové a minerální komplexy a biologické doplňky, které eliminují nedostatek základních prvků.

Lékaři dávají podrobné pokyny, jak správně začít hubnout. Nejsou však omezeny na kontrolu příjmu potravy z domova a do práce nebo úpravu podmínek fyzické aktivity.

Lidský způsob života zahrnuje takové vzájemně související aspekty jako: okolní emoční pozadí, dobrý spánek, odpočinek. Pouze integrovaný přístup k řešení problému nadváhy poskytuje dlouhodobě viditelný výsledek.

Autor materiálu: Babanin Vyacheslav

Užitečná videa o správném hubnutí bez poškození zdraví