Pro získání krásného těla je pro dívky důležité nejen pravidelně cvičit v tělocvičně, ale také naplánovat správnou stravu pro získání svalové hmoty. Vědět, co jíst před a po tréninku, jak zhubnout nebo růst svalové tkáně, vám pomůže dosáhnout požadovaného cíle mnohem rychleji.
Základy sportovní výživy pro dívky
Dieta zaručuje polovinu úspěchu konkrétního úkolu. Na samém začátku se musíte rozhodnout o účelu tříd a nákladech s nimi spojených. Pro některé dívky to bude ztráta hmotnosti, pro jiné - svalová hmota.
Toto rozhodnutí je zásadní, protože na jeho základě bude naplánována strava a bude vypočítán obsah kalorií v pokrmech.
Pravidla výživy pro sport zahrnují následující body:
- Organizujte jídlo 5-6krát denně.
- Jídlo by mělo být konzumováno v malých porcích. Bude se tedy lépe vstřebávat a žaludek se neprotáhne.
- Musíte spotřebovat množství čisté vody, které tělo potřebuje: 2-3 litry denně. Neměly by být povoleny situace, kdy tekutina nevstupuje do těla po delší dobu.
- 2-3 hodiny před odchodem do posilovny musíte do jídelního lístku zařadit jídla složená z pomalých sacharidů. Tím zajistíte průtok krve do svalů, nikoli do žaludku, protože jídlo má čas strávit.
- Plné jídlo můžete mít 1-2 hodiny po cvičení v tělocvičně.
- Jíst tuky by neměly překročit 10% denní stravy.
- Množství bílkovin by mělo být vypočítáno následovně: 1,5-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Pro výpočet sacharidů ve stravě je správný následující poměr: 3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud je plánována strava pro budování svalové hmoty, pak se v případě potřeby zvyšuje podíl sacharidů ve stravě.
Zeštíhlující jídlo
Při cvičení za účelem hubnutí nezapomeňte, že jídlo zajišťuje normální fungování těla. Prudký pokles obsahu kalorií vede ke zpomalení metabolismu. Tělo se brzy přizpůsobí novým podmínkám a tukové zásoby přestanou odcházet.
Denní nabídka dívky zabývající se sportem pro hubnutí by měla být 1200-1500 kalorií, zatímco je důležité si uvědomit, co přesně je zdravější používat po cvičení na hubnutí.
Následující pravidla vám pomohou při plánování vaší stravy:
- Obsah kalorií v základním jídle by měl být 350 kcal.
- Po námaze se musíte pokusit nic nejíst, pouze pít vodu.
Dodržování tohoto bodu je velmi důležité, protože na konci cvičení se v těle spustí mechanismus spalování tuků. Tento proces trvá během prvních hodin po ukončení zátěže: tělo odebírá energii ze svých vlastních zásob.
- Po 1 hodině musíte jíst takové množství jídla, které se rovná polovině kalorií v kaloriích. Pokud bylo během tréninku spáleno 500 kcal, pak by nabídka měla být rovna 250 kcal.
- Denní nabídka by měla obsahovat dostatečné množství bílkovinných potravin: tvaroh, vaječné bílky, kuřecí maso, luštěniny.
Výživa pro získání svalové hmoty
Pro získání svalové hmoty je hlavním pomocníkem také plánovaná výživa.Tělo musí konzumovat více kalorií (než kolik spotřebuje). Je třeba mít na paměti několik základních pravidel:
- Sada svalové hmoty se vytváří zvýšením denního příjmu kalorií. Nemusíte to dělat náhle: do vaší stravy stačí přidat 150 kcal. Obsah kalorií v potravinách zvyšují sacharidy.
- Proteiny, sacharidy a tuky v nabídce by měly být konzumovány v procentním poměru 40:40:20.
- 3/4 denního příjmu potravy by mělo být konzumováno před 16:00.
- Složení produktů by mělo zahrnovat hodně bílkovin, protože je to stavební materiál pro svaly.
Výživa pro získání svalové hmoty - Je nutné konzumovat dostatek vody: až 3,5 litru denně. Jídlo má hodně bílkovin pro zpracování a voda pomůže ledvinám nepřetížit se.
- Strava by měla být bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Tyto látky urychlují metabolismus.
- Jezte jídlo, které bylo v páře nebo v troubě. Je třeba se vyvarovat smažených potravin, protože obsahují těžko stravitelné tuky.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.Pokyny týkající se výživy po tréninku
Pro nejrychlejší dosažení výsledků musíte po tréninku dodržovat pravidla správné výživy. Při stravovacích návycích je důležité nezaniknout veškerou práci vykonanou na těle.
Ve fitness existuje koncept „sacharidového okna“. Toto je čas po tréninku: prvních 15-30 minut. Během tohoto období musíte zorganizovat správné jídlo. Pokud jde o složení, mělo by to být 60% bílkovin a 40% sacharidů.
Pokud je cílem třídy zhubnout, je během této doby nežádoucí jíst jídlo.
Zahájení procesu spalování tuků vám pomůže zhubnout další 2 hodiny. Výjimkou je situace, kdy se člověk po tréninku necítí dobře (cítí se dobře, má závratě, je mu nevolno).
Chcete-li zlepšit stav, musíte jíst. A v procesu hubnutí budou hrát roli pouze ty kalorie, které jsou spáleny během tréninku.
Pokud se dívka zabývá růstem svalů, pak po 10-20 minutách. po fyzické aktivitě musíte jíst. Během tohoto období se díky spotřebovaným živinám hromadí glykogen ve svalech. Vynakládá se během období fyzické práce a dodává tělu energii.
Fitness trenéři věří, že po cvičení v posilovně musíte často jíst během dne. Během této doby se glykogen hromadí ve svalové tkáni.
Seznam toho, co musíte jíst po tréninku na hubnutí (pro růst svalů), je určen formou tréninku a denní dobou. Pokud budete dodržovat pravidla, můžete jíst zdravé jídlo a neoslabovat tělo přísnou stravou.
Ranní jídlo po cvičení
Nejúčinnějším cvičením pro hubnutí je trénink hned po spánku. Pokud se však kvůli hladu necítíte dobře, pak půl hodiny před zátěží musíte tělu poskytnout rychlou energii. Pro tyto účely je vhodné sladké ovoce (banány, hrozny), káva nebo čaj.
Snídaně je čas k jídlu pomalých sacharidů.
Nacházejí se v zelenině, obilovinách, nesladeném ovoci. Glukóza je také považována za nenahraditelnou součást snídaně.
Nachází se ve sladkém ovoci a některých zeleninových šťávách. Do tohoto jídla musíte zahrnout vaječný protein - zdroj bílkovin nebo jiné bílkovinné potraviny (sýr, tvaroh).
Pokud trénink proběhne brzy ráno, můžete snídat 1 hodinu po něm. Před jídlem se nemusíte 2-3 hodiny postit. Noc byla dlouhý interval bez jídla a během této doby tělo spotřebovalo veškerou energii získanou ze sacharidů.
Svaly jsou energeticky náročné a na jejich údržbu se vynakládá obrovské množství zdrojů i v době odpočinku.
Co jíst odpoledne po tréninku
Sacharidy by měly být velkou součástí vašeho jídla, zvláště pokud pracujete odpoledne. Nabídka by měla zahrnovat pomalé sacharidy: rýže, těstoviny, pohanka. Poskytují tělu energii na dlouhou dobu. Nejlepší je jíst 1,5 hodiny před vyučováním.
V situaci, kdy nebylo možné uspořádat slušný oběd před denním tréninkem, nemůžete jít bez jídla. Musíte jíst potraviny, které obsahují rychlé sacharidy (čaj a chléb, sušené ovoce, banán). Během tréninkového období budou sloužit jako zdroj energie.
Co jíst večer po tréninku
Ve složení večeře by měly dominovat bílkoviny. Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, jsou stavebními kameny svalové tkáně. Nabídka může zahrnovat vařené nebo dušené kuře. Alternativně je vhodná ryba nebo omeleta z bílků.
Pokud se cvičení provádí pozdě večer, pak by po něm byl ideálním jídlem velký šálek kefíru. Tento mléčný výrobek obsahuje bílkoviny, které pomáhají svalům zotavit se po cvičení.
Povolené produkty
Je důležité naučit se, co chcete jíst před a po tréninku. Pro hubnutí i pro růst svalů by měla strava sestávat z potravin obohacených o všechny stopové prvky, minerály a vitamíny.
Při plánování jídla je třeba vzít v úvahu, že jídlo by nemělo být bez tuku. Bílkoviny a sacharidy jsou silným zdrojem pro tvorbu tkáně, ale tuky obsahují esenciální mastné kyseliny - jedinečné přísady pro krásné tělo.
Protein
Bílkoviny jsou důležitou složkou stravy v době odpočinku po cvičení. Musíte konzumovat jídlo s kompletní sadou aminokyselin. Maso by mělo být nízkotučné, vhodné je kuřecí, hovězí, krůtí. Ryby ve stravě mohou mít jakýkoli obsah tuku. Je důležité zahrnout do nabídky mořské plody.
Vejce také obsahují bílkoviny. Z mléčných výrobků byste měli často používat tvaroh, sýr, kefír. Je důležité zahrnout do jídelníčku rostlinné bílkoviny nacházející se v ořechech a luštěninách.
Uhlohydrát
Sacharidy slouží jako zdroj energie pro tělesné funkce a cvičení. Jíst rychlé i pomalé sacharidy je důležité.
První typ těchto živin musí být získán z ovoce, sušeného ovoce a zeleniny. Upřednostňovat by se mělo ovoce, které obsahuje málo škrobu a cukru: jablka, grapefruity, meruňky. Chléb, krekry a energetické tyčinky mohou také rychle uspokojit hlad a energizovat.
Pomalé sacharidy jsou nezbytnou součástí vaší každodenní stravy.
Ráno můžete snídat s ovesnými vločkami nebo těstovinami. Cereálie (rýže, pohanka) a zelenina se mohou stát nedílnou součástí oběda nebo večeře.
Mastné
Je velmi důležité zahrnout do stravy tuky, protože pomáhají udržovat optimální hladinu testosteronu v těle. Tento hormon se účastní procesů odpovědných za růst svalů a také posiluje kosti. Hraje důležitou roli při regulaci složení krve.
Abyste konzumovali zdravé tuky, musíte jíst ořechy, mastné ryby. Do jídel by se měly přidávat rostlinné oleje. Ze stravy by neměly být vyloučeny živočišné tuky. Doporučuje se zahrnout máslo do snídaně.
Pravidla pro výběr produktu
Výběr potravin, které tvoří denní stravu, závisí na denní době a povaze náplně. Vysokokalorické potraviny jsou po cvičení nutností.
Ráno je nejlepší konzumovat pomalé sacharidy (ovesné vločky, těstoviny). Jsou schopni nabíjet tělo energií po dlouhou dobu. Šťávy, zdroje vitamínů a glukózy, je vhodné pít ráno.
Rychlé sacharidy se spotřebovávají, když je potřeba rychlý výbuch energie.
Může to být i 30 minut. před tréninkem. Rychlé sacharidy také poslouží jako skvělé občerstvení po celý den.
Dobrým řešením by byl zeleninový nebo ovocný salát. Alternativou jsou müsli, křupavé chleby a nápoje.
Proteinová jídla k jídlu po tréninku a na večeři. Pokud je práce v tělocvičně energetická zátěž, pak by po nich konzumované jídlo mělo obsahovat 6/10 bílkovin. Pokud mluvíme o aerobiku, pak by v nabídce měly převládat sacharidy.
Tvaroh a kefír jsou potraviny, které by měly být do jídla zahrnuty na konci dne.
Ukázkové menu
Musíte si naplánovat jídlo každý den. Při sestavování stravy se bere v úvahu kalorický limit a poměr bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách.
Tato možnost nabídky slouží jako dobrý příklad distribuce jídla po celý den:
7:45 - snídaně
- ovesné vločky ve vodě 200 g;
- máslo 15 g;
- čaj bez cukru.
10:30 - občerstvení
- káva 200 g;
- 1 banán.
14:00 - oběd
- zeleninová polévka s rýží 200g;
- pošírovaná ryba 100 g;
- pohanková kaše 40 g;
- ovocný nápoj 200 g.
16:30 - občerstvení
- kakao 200 g;
- chléb 30 g
19:00 - večeře
- kuřecí řízek 110 g;
- dušená cuketa s mrkví 100 g;
- bylinkový čaj 200 g.
21:00 - občerstvení
- tvaroh 5% 100 g.
Toto menu je vhodné zejména pro dívky odpoledne pracující v posilovně. V odpoledním menu je spousta bílkovin. Pro tělo a svaly slouží jako zdroj uzdravení po námaze.
Pro dívky, které trénují v ranních hodinách, je vhodné následující menu:
7:30 - 1. jídlo
- pomerančový džus - 200 g;
- chléb - 30 g.
9:45 - snídaně
- proteinová omeleta ze 2 vajec;
- mléko - 200 g.
13:00 - oběd
- hnědá rýže - 40 g;
- vařené maso - 100 g;
- zeleninový salát - 100 g;
- olivový olej - 2,5 ml;
- kompot - 200 g.
16:00 - občerstvení
- kakao - 200 g;
- müsli - 30 g.
19:00 - večeře
- vařený kuřecí řízek - 150 g;
- dušená zelenina - 80 g.
21:00 - občerstvení
- kefír 2,5% tuku - 180 g.
Můžete si vytvořit vlastní stravu, ale v případě potřeby můžete vyhledat odbornou pomoc od trenéra nebo odborníka na výživu.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.Zakázané potraviny
Pro budování svalstva i pro hubnutí je důležité vědět, co po cvičení nejíst.
V potravinách je třeba se vyvarovat následujících látek:
- Tuky
Tuk konzumovaný ve velkém množství brání normálním vstupům živin z bílkovin a sacharidů do krve. Příjem potravy po cvičení v tělocvičně by měl obsahovat minimální množství tuku.
- Kofein
Tato látka inhibuje procesy regenerace svalů a také zabraňuje uchování glykogenu v nich. Po tréninku je nepřijatelné pít kávu, čaj nebo kakao. Nejezte čokoládu a výrobky s její příchutí. Produkt obsahující kofein lze konzumovat pouze 2 hodiny po cvičení.
Existuje celá řada potravin, které byste neměli jíst vůbec:
- Pečivo a jiné moučné výrobky z rafinované mouky.
- Vepřové a jakékoli tučné maso.
- Klobásy a polotovary.
- Smažená jídla.
- Sladkosti vyrobené z rafinovaného cukru.
- Margarín, pomazánky a další transgenní tuky.
- Sycené nápoje.
- Fast Food.
Doporučení odborníků na výživu
Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že osoba zapojená do sportu nemusí dodržovat přísnou mono dietu. Ve výživě je důležitá rovnováha látek bez ohledu na to, jaký je účel příchodu do posilovny. Výpočty kvality potravin a kalorií hrají klíčovou roli při plánování stravy v tréninkových dnech.
Kromě cvičení je pro budování svalů důležitá také výživa a správný odpočinek. Odborníci na výživu doporučují jíst každé 4 hodiny. Velkou roli hraje také pitný režim.
Nebude nadbytečné vypít 3 šálky zeleného čaje denně. Tónuje a odstraňuje toxiny z těla.
Odborníci zdůrazňují důležitost zařazení ovoce a zeleniny do jídelního lístku. Vláknina pomáhá tělu vstřebávat živiny z potravy. Díky ní fungují střeva ve správném režimu.
Toxiny, které jsou přítomny v těle, jsou také vylučovány vlákninou.K normalizaci práce trávicího systému stačí jíst 350-400 g zeleniny denně.
Znalosti, co jíst po tréninku na hubnutí nebo na růst svalů, se odráží v základních pravidlech sportovní výživy a v radách odborníků na výživu.
Chcete-li pracovat v tělocvičně nebo doma co nejrychleji, abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat normy zdravé výživy. Zatížení spolu s vyváženou stravou nejen zkrášlí tělo, ale také pomůže zbavit se nesprávných stravovacích návyků, temperovat vaši postavu a vytvořit nový životní styl.
Užitečné video o výživě před a po tréninku pro dívky:
Video o tom, co by mělo být jídlem před a po tréninku!: