Co jíst před tréninkem v tělocvičně na hubnutí, nárůst hmotnosti, růst svalů

Co jíst před sportováním dělá starosti začínajícím sportovcům i profesionálům. Důležitá je rovnováha mezi nešťastným duněním v žaludku a pocitem tahu v plném žaludku. Následují výživové pokyny před tréninkem založené na účelu, typu těla a vlastnostech těla.

Nuance sportovní stravy

Hlavními látkami odpovědnými za energii a posílení síly jsou sacharidy, tuky a bílkoviny.

Základní principy sportovní výživy:

• Sacharidy udržují hladinu cukru v krvi. Doporučují se komplexní sacharidy se sníženým GI (glykemickým indexem). Je nutné se vzdát nadýchaných závitků, koláčů a pečiva, protože při jejich přípravě se používají rafinované cukry. Můžete je nahradit bobulovými a ovocnými smoothies, ovesnými vločkami, celozrnným chlebem a ořechy.
• Složité sacharidy se můžete naučit z těstovin z tvrdé pšenice a jíst je ráno, aby se večer rozložily.
• Čaj, džusy a čaj nemohou nahradit vodu, proto musíte vypít alespoň 2 litry vody denně. Sycené nápoje jsou zakázány kvůli vysokému obsahu skrytých cukrů.
  
• Bílkoviny zabraňují rozpadu svalů a aktivují opravu vláken, přičemž snižují procento tukové tkáně. Právě tyto látky poskytují pocit dlouhodobé sytosti.
• Proteiny dodávají tělu aminokyseliny, které se podílejí na budování svalstva.
• Chcete-li získat bílkoviny, můžete jíst libovou drůbež bez kůže, mořské plody, mléčné výrobky a fermentované mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
• Proteinová snídaně se vyrábí z nízkotučného tvarohu s přídavkem banánu bohatého na sacharidy; 2 vaječná omeleta s vařeným kuřecím masem nebo zeleninou; krajíc celozrnného chleba s rybami a čerstvým zeleninovým salátem.
• Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami potřebnými ke stabilizaci metabolismu. Aby tělo dostalo tuky, přidává se do salátů rostlinný olej v množství nejvýše 2 lžíce. l. denně.
• Stabilita v množství a načasování jídla je důležitá. Měli byste jíst 4-5krát denně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Kdy jíst před a po tréninku

Podle doporučení odborníků na výživu je optimální doba jídla před tréninkem 1,5–2 hodiny. Část jídla by měla sestávat ze snadno stravitelných bílkovin a pomalých sacharidů, ale měla by obsahovat snížené množství tuku. Pokud z důvodu nedostatku času není možné naplánovat plné jídlo před tréninkem, nemůžete odmítnout svačinu.

Hodně před začátkem výuky vám pomůže porce tvarohu s medem nebo sklenice čerstvého kefíru s celozrnnou houskou.Pokud byly během sportovního tréninku zaznamenány závratě a slabost, příště před zahájením práce v tělocvičně musíte jíst malé množství rychlých sacharidů: zralý banán, pomeranč, jablko.

Pro spalování tuků a hubnutí

Co jíst před tréninkem, pokud je jeho cílem zaměřeno na spalování tuků, zajímá hlavně dívky. Doporučuje se věnovat pozornost konzumaci bílkovinných potravin, které zajišťují budování svalů, a pomalých sacharidů, které zajišťují dlouhodobou sytost a nárůst vitality.

1,5 hodiny před tréninkem spalování tuků můžete jíst:

• dušená kuřecí prsa s plátkem žitného bochníku a vařenou rýží - pouze 150 g;
• dušený telecí steak s párem vařených brambor;
• omeleta ze 3 bílků s dušenou ovesnou kaší;
• steak z rybího steaku s 200 g vařeného chřestu;
• část 200 g tvarohu s 1 polévkovou lžící. l. přírodní med;
• ovocný salát z jablek, citrusů a bobulí.
  

Měli byste odmítnout jíst po dobu 1 hodiny, aby tělo setrvačností pokračovalo ve spalování vlastních tukových zásob.

Pro získání svalové hmoty

Před tréninkem byste neměli jíst bez rozdílu. Jídlo by mělo být energeticky účinné a mělo by být možné ho trávit pomalu. Pro získání svalové hmoty je nezbytný protein, jehož složení aminokyselin přispívá k vysoce kvalitnímu a bezpečnému budování svalů. V tomto případě jsou také potřebné sacharidy, které sportovce dodávají energii.

Seznam svalové stravy:

• hovězí svíčková, drůbež, libové vepřové maso;
• fazole, sušené ovoce a jakýkoli druh ořechů;
• vejce ve formě omelet nebo vařená natvrdo;
• celozrnný chléb a obiloviny;
• všechny druhy ryb a čerstvé mořské plody.

Po sportu můžete po 15 minutách jíst smoothie nebo jablko, pít kefír. Je lepší jíst večeři 1 hodinu po hodině.

Před silovým tréninkem

Jídlo se přijímá nejpozději 2 hodiny před cvičením, protože intenzivní fyzická aktivita zpomaluje trávení. Plný žaludek při provádění sérií způsobuje nevolnost a sníženou aktivitu.

Sacharidy jsou nezbytné pro energii a bílkoviny využívající aminokyseliny poskytují anabolickou „podporu“ pracujícím svalům. Je lepší vyloučit tuky, protože zpomalují vstřebávání živin a jejich trávení trvá déle.

Potraviny k použití před silovým tréninkem:

• drůbež s otrubovým chlebem, rýží nebo celozrnnými těstovinami;
• libové rybí filé nebo maso s pečenými bramborami;
• ovesná kaše s omeletou;
• tvaroh s kukuřičným chlebem.

Objem jídla by neměl být velký, aby se později nepocítila tíha v žaludku.

Před tréninkem při „sušení“

Aby byl intenzivní trénink sušení co nejproduktivnější, musíte se před hodinou řádně najíst.

Základní pravidla:

• první 2-3 týdny jídlo plynule přechází ze sacharidů na bílkoviny;
• prvních 5-6 týdnů by potraviny měly být nízkosacharidové s 60% bílkovin, 20% tuků a 30% sacharidů;
• v 7. týdnu se% sacharidů sníží na 5, tuky - na 20 a bílkoviny vzrostou na 80;
• pak je tu „odtok“ vody v kombinaci s dietou bez sacharidů.

Poměr BJU ve stravě sportovců

Počet spotřebovaných kalorií za den se dělí mezi tři hlavní živiny:

• bílkoviny - 30-40%;
• tuk - 10-20%;
• sacharidy - asi 40-50%.

Čísla zároveň kolísají v závislosti na účelu, pro který bude výcvik veden.

Kritéria pro výběr vhodného schématu napájení:

• Se sadou „suchých“ svalů v normálním tempu můžete pokračovat v jídle ve stejném rytmu.
• Pokud hmota neroste a nedojde k žádnému pokroku v hmotnosti skořápek, zvyšuje se množství pomalých sacharidů a bílkovin ve stravě. Zvláštní pozornost věnujte snídani a 2 jídlům denně po večerních sportech.
• Pokud tuková vrstva roste a svaly zaostávají (je to patrné díky zvětšení obvodu pasu, baculatých tváří a nepostřehnutelných kostek abs), měli byste snížit spotřebu tuků a sacharidů a nahradit je bílkovinami.
• Pokud se neustále cítíte unavení, trénink se zpomaluje a vlasy a nehty se stávají křehkými, musíte zvýšit procento sacharidových potravin a obohatit nabídku polynenasycenými tuky.
• Nejlepší způsob, jak určit správnou tréninkovou cestu, je mít vysokou chuť k jídlu. Při intenzivním cvičení tělo produkuje anabolické hormony, které vyvolávají chuť k jídlu. Pokud není chuť jíst, znamená to, že cvičení nefunguje dobře.

Výpočet kalorií stravy

Jakmile jsou živiny v těle, působí jako „palivo“: dodávají vitalitu, aktivitu a schopnost provádět složitá cvičení. Jejich objem je určen kalorií. Optimální počet kalorií zajišťuje harmonickou postavu, vynikající pohodu a proporcionální vývoj svalů.

Přebytečná energie se ukládá do „ukládání“ tukových vrstev. Nedostatek může vést k anémii, ztrátě svalové hmoty a apatii.

Harris-Benediktův vzorec

• BMR (minimální množství energie, které tělo potřebuje k normální funkci) pro muže = 88,362+ (13,397násobek hmotnosti v kg) + (4,799krát výška v cm) - (5 677krát věk v g).
• BMR pro slabší pohlaví = 447,593 + (9,247 vynásobeno hmotností v kg) + (4,330 vynásobeno věkem v letech).

Povolené produkty

Co jíst před tréninkem, v závislosti na jeho účelu, je popsáno níže.

Pokud je účelem cvičení zhubnout:

• ovesné vločky (dušené), ovoce, dušená pohanka, zeleninové saláty bez oleje;
• dušená ovesná kaše s plátky jablek;
• vařená vejce;
• libová ryba;
• odstředěný sýr.

Získání svalové hmoty:

• krůtí s těstovinami nebo rýží;
• libová ryba s vařenými bramborami;

• z ovoce: jahoda, jablko, hruška;
• sklenici plnotučného mléka.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Zakázané potraviny

Aby byla školení vysoce kvalitní a užitečná, musíte se vzdát používání některých produktů.

Je lepší vyloučit ze stravy:

• alkohol v jakékoli formě;
• zbytečné rychlé občerstvení;
• pokrmy z kombinací těsta a masa: manti, knedlíky, koláče;
• sladkosti, pečivo, cukrovinky a sušenky;
• uzeniny: klobásy, klobásy a klobásy;
• tučné maso s podpaskem, křídly nebo stehny s kůží;
• Instantní nudle, bramborová kaše a polévky;
• slané lupínky a popcorn;
• majonéza, konzervy a omáčky na bázi majonézy.
• zelí, provokující nadýmání nebo koliku;
• luštěniny.

Přejídání, stejně jako prázdný žaludek, způsobí bolesti břicha.

Sportovní výživa: doplňky a koktejly, pravidla jejich používání

Sportovní výživa rychle dodá tělu potřebné živiny.

Je důležité nenahrazovat koncepty a nepoužívat sportovní výživu jako náhradu za plnohodnotné jídlo, ale pouze doplňovat stravu.

Pravidla pro používání sportovní výživy:

• Gainer a protein... Pokud nemáte čas na jídlo, můžete si 2 hodiny před začátkem tréninku vzít 30 g syrovátkového proteinu nebo stejné množství gaineru.
• Aminokyseliny... Chcete-li budovat svalovou hmotu, vezměte 15 g aminokyseliny BCAA bezprostředně před tréninkem. Vědci doporučují užívat aminokyseliny pouze při dodržování nízkokalorické stravy.
• Komplexy na spalování tuků... Pokud máte v úmyslu zhubnout, spalovače tuků se aplikují 30 minut před vyučováním. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 tobolek) a Universal Nutrition - Animal Cuts (prodávané v 42 baleních) Komplexy pomáhají zvyšovat metabolismus, zahřívat svaly a spalovat tuky.
  
• L-karnitin Je nejoblíbenějším doplňkem spalování tuků. Pomáhá při transportu tukových buněk do jejich úložišť - mitochondrií svalových vláken.

Vlastnosti sportovní výživy pro různé postavy

To, co jíst před tréninkem, závisí nejen na účelu cvičení, ale také na typu struktury těla.

Pro ectomorph

Ectomorphs jsou lidé se zrychleným metabolizmem, díky kterému je snížena tělesná hmotnost a podkožní tuková tkáň je minimální. Pro tyto sportovce je těžké budovat svalovou hmotu. Štíhlá postava však nedává sportovci právo konzumovat vše bez rozdílu.

Zásady výživy:

• Musíte omezit používání „rychlých“ sacharidů, alkoholických nápojů v jakékoli formě, trans-tuků a sycených sladkých nápojů.
• Vyvážená strava pro ektomorf by měla sestávat z 50% komplexních sacharidů, 25% tuků a 30% bílkovin.
• Ujistěte se, že konzumujete proteinové koktejly, které mohou být nahrazeny gainery - komplexem sacharidů a bílkovin. Měli by se pít třikrát denně před a po tréninku.
• U tohoto typu se doporučují stimulanty produkce organického hormonu testosteronu. To jsou Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Je možné užívat enzymy pro lepší vstřebávání potravy.
• Ektomorfy jedí 5krát denně, aby se metabolismus nezrychlil ještě rychleji.

• Obsah kalorií lze během období náboru svalů zvýšit až na 4 000 kcal. Nemůžete přeskočit plná jídla a nahradit je občerstvením.
• Ektomorfy si mohou ve své stravě dovolit vysoké škrobové sacharidy: rýži, brambory, fazole.

Pro endomorf

Endomorphs jsou lidé, kteří mají tendenci mít nadváhu. Nabírají tuk okamžitě, ale je těžké nabrat hmotu. Vzhledem k povaze těla nepomůže ani pravidelný trénink s vysokou intenzitou najít tělu úlevu. Pouze dieta pomůže dosáhnout endomorfu krásného těla s viditelnou úlevou.

Zásady výživy:

• Endomorphs musí přísně sledovat jejich stravu.
• Kalorický deficit je důležitý. Musíte snížit příjem kalorií o 400-500 méně.
• Snižování obsahu kalorií je třeba zavádět postupně: 10% každý týden. Měli byste vyloučit „hladové“ nebo mono-diety, protože mohou zničit nejen tukovou tkáň, ale také svalová vlákna.
• Základem stravy jsou bílkoviny v objemu nejméně 50%. Měli byste věnovat pozornost libovému masu bez kůže, ryb a jiných druhů bílkovin a aminokyselin.
• Optimální množství sacharidů je 40%. Je třeba věnovat pozornost „pomalým“ typům.
• Tuky nelze zcela vyloučit, protože jsou dodavateli kyselin Omega-6 a Omega-3 v poměru 10% k celkové stravě.
• Rychlé občerstvení, čokoláda, koláče a pečivo, sodovky a škrobové sacharidy jsou kontraindikovány, protože takové potraviny způsobují hlad a rychle vyžadují další kalorie.
• Jídlo je nutné 5-6krát denně pro malé porce. Normální kalorie: 300 kcal pro muže a 200 kcal pro ženy.
  
• Základ jídelníčku tvoří vláknité sacharidy: zelená zelenina, libové ryby, filé, vaječné bílky, sýry, králičí a krůtí maso.
• Ze sportovní výživy je třeba věnovat pozornost spalovačům tuků, například L-karnitinu, který zahřívá svaly a zrychluje metabolismus. Účinné jsou také Lipo-6x, Tight Hardcore a Thermofuse, které lze pít maximálně měsíc.

Pro mezomorf

Mesomorphs jsou lidé s optimální rychlostí metabolismu. Se sedavým sedavým životním stylem tito lidé rychle získávají nadváhu a při tréninku v tělocvičně se okamžitě dostanou do formy.

Postava mezomorfu je reliéfní a tónovaná za takových podmínek:

• Základem jídelního lístku jsou komplexní sacharidy, které by se měly konzumovat ve výši 60% z celkového množství.
• Jednoduché sacharidy, jako jsou moučné výrobky, cukr, koláče, pečivo, jsou vyloučeny.
• Měli byste věnovat pozornost indikátorům glykemického indexu. Přednost se dává produktům s GI 60 jednotek a níže.
• Je lepší použít ovesné vločky, pohanka, rýže, perličkový ječmen a proso.
• Pro obohacení vlákninou se do stravy přidává zelenina v jakékoli připravené formě.

• Bílkoviny živočišného a rostlinného typu - 30%. Bílkoviny se nacházejí v rybách, mléčných výrobcích, masu, mléce a tvarohu.
• Je důležité úplně vyloučit trans-tuky, které se nacházejí ve sádle, vepřovém masu, občerstvení a rychlém občerstvení.
• Aby mezomorf zhubl, měli byste omezit počet spotřebovaných kalorií denně.
• Pro krásnou postavu nemůže být překročen příjem kalorií z jídla. Měli byste jíst 3x denně se 2 lehkými svačinami.
• Proteinové koktejly jsou potřebné v poměru 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
• Aminokyselina BCAA obnovuje svaly.

Výhody tvarohu a sýra pro sportovce

Co jíst před cvičením k obohacení těla bílkovinami je popsáno dále v článku.

Účinek sýra a tvarohu na tělo:

• Tvaroh se používá před a po tréninku. Proteiny v něm jsou absorbovány za 3 hodiny a energie zůstává po dobu 5 hodin.
• Tvaroh nasycuje tělo vitamíny PP, C, B, stejně jako železo, zinek, draslík a fosfor.
• Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, musíte podle doporučení odborníků na výživu jíst svačinu s obsahem tuku 9%.
• Pro hubnutí se měkčí odrůdy sýra s vysokým obsahem tuku používají pouze ráno. K sýru se podávají křepelčí vejce a salát.

Je káva a čaj dobré pro sportovce?

Káva obsahuje kofein, který je schopen potlačit nervový systém a stimulovat produkci adrenalinu pro vitalitu a sportovní agresi. Kofein má krátkodobý účinek na lidské tělo. Zelený čaj dodává tělu vitamíny A a C, které jsou nezbytné pro růst svalů.

Antioxidanty ve složení podporují spalování tuků. Tyto nápoje sportovce nepřinesou zdraví, zejména při konzumaci na lačný žaludek, řídnutí slin a snižování rychlosti trávení. Je lepší pít černý čaj s přídavkem mléka, střídavě s čerstvě uvařeným zeleným čajem. Káva je povolena nejpozději 1 hodinu před sportem.

Můžete jíst sladkosti?

Co by měl sportovec jíst při hubnutí a získávání svalové tkáně, je již známo, ale to, zda je možné před tréninkem konzumovat sladkosti a jaké druhy si vybrat, je popsáno níže.

Povolené produkty:

• přírodní med;
• sušené a čerstvé ovoce;
• marmeláda;
• marshmallow a marshmallow;
• plátek tmavé čokolády;
• chalva;
• kandované ovoce;
• třtinový cukr.

Aby používání sladkostí nemělo nepříznivý vliv na tělo, je důležité dodržovat režim, jíst sladkosti v malých dávkách ráno.

10 nejlepších jídel před tréninkem

Aby nabídka nebyla unavená monotónností a nevýrazností, je nutné změnit princip obalových produktů a zavést do stravy potraviny, které mají pozitivní vliv na tělo.

To, co jíst před intenzivním tréninkem, závisí na mnoha faktorech: účel chodit do posilovny, vlastnosti anatomické struktury těla a počáteční fyzická zdatnost.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Videa o výživě před a po cvičení

Tajemství správné výživy: