Proteinové koktejly pro hubnutí, růst svalové hmoty, přírůstek hmotnosti a svalovou hmotu pro ženy. Recepty

Pro normální fungování těla musí člověk přijímat dostatečné množství bílkovin. Nedostatek bílkovin můžete dohnat tím, že si doma uděláte proteinový koktejl z přírodních surovin.

Význam bílkovin pro tělo

Proteiny jsou pro lidské tělo důležité, zejména v období intenzivního růstu, protože jsou hlavní složkou tkání a buněk, podílejí se na jejich konstrukci. Když je růstový proces zcela dokončen, podílejí se bílkoviny na regeneraci odumřelých buněk.

Nedostatek i nadbytek bílkovin ovlivňuje tak důležité procesy, jako je metabolismus, reprodukce, podrážděnost, růst, myšlení.

Zeštíhlující proteinové koktejly

Mnoho lidí dává přednost přípravě proteinového koktejlu doma, protože ty, které se prodávají ve specializovaných prodejnách sportovní výživy, jsou vhodné hlavně pro lidi, kteří se profesionálně věnují sportu, kulturistům. Pro hubnutí jsou vhodné suché proteinové prášky prodávané v lékárně, obsahují však konzervační látky a jsou poměrně drahé.

Pokud je režim zvolen správně a koktejly jsou užívány pravidelně, bude mít účinek na tělo následující:

1. Metabolismus se zrychlí... To je způsobeno skutečností, že bílkoviny jsou tráveny po dlouhou dobu a na tento proces se vynakládá mnoho energie.
2. Metabolismus se zvýší... Každý den bude utráceno více a více kalorií, i když je úroveň fyzické aktivity velmi nízká.
3. Pocit hladu se sníží... Tento účinek je způsoben skutečností, že koktejly na bázi bílkovin se pomalu vstřebávají a jejich trávení trvá dlouho, takže pocit hladu dlouho nepřijde.
4. Udržujte svalovou hmotu... A to znamená, že se neobjeví ani strie ani povislá kůže, postava získá úlevové formy.
5. Provozuschopnost zůstane... Proteinové koktejly se vyznačují takovým rysem - s vysokou energetickou hodnotou, mají nízký obsah kalorií, proto po dopití takového nápoje ráno po celý den zůstává pocit elánu.
6. Rozmanitost... Pokud je nápoj připraven doma, pak jeho ingredience lze vybrat nezávisle takovým způsobem, aby vaše strava byla nejen zdravá, ale také chutná.

Protein se třese pro přibývání na váze

Účelem proteinového koktejlu - jehož účelem je získat svalovou hmotu - je udržovat požadovanou hladinu bílkovin v těle. Nápoj má pozitivní vliv na ukazatele vytrvalosti a síly sportovce a zvyšuje je o 70%, respektive o 40%.

Jedna dávka by neměla přesáhnout 300 ml. Poprvé 30 minut před tréninkem a 30 minut po nich. Maximální teplota nápoje je 37˚С. Upřednostňovat by se měly koktejly, které se připravují doma.

Proč je důležité užívat proteinové koktejly před a po tréninku

Sportovcům se doporučuje konzumovat bílkoviny v tekuté formě před a po návštěvě posilovny. To je způsobeno skutečností, že člověk pije před tréninkem nápoj a dodává svému tělu aminokyseliny a energii, která je během něj potřebná. Trénink je pro tělo stresující a poskytnutím potřebného množství bílkovin sportovec zvyšuje jeho produktivitu.

Užívání bílkovin po cvičení zajišťuje, že je vyplněno tzv. Bílkovinově-sacharidové okno.

Základní a doplňkové produkty proteinových koktejlů

Hlavní ingrediencí v domácím proteinovém koktejlu je protein ve všech jeho formách:

• tvaroh;
• ořechy;
• plody moře;
• mléko;
• kefír;
• jogurt;
• špenát;
• vejce;
• avokádo.

Další přísady - vláknina a vitamíny:

• ovoce;
• zelenina;
• bobule;
• džusy;
• Miláček;
• ovesné vločky.

Množství a obsah tuku v přísadách závisí na tom, zda se nápoj používá k hubnutí nebo k budování svalů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Je možné nahradit snídani proteinovým koktejlem

Odborníci na výživu nedoporučují proteinový koktejl jako náhradu za snídani. Zaprvé, do sacharidů by měly být zahrnuty komplexní sacharidy a zadruhé bílkoviny ráno přetíží žaludek, játra a střeva. Bude užitečnější nahradit takový koktejl obědem nebo večeří, obědem nebo odpoledním čajem - vše závisí na zvoleném schématu recepce.

Tipy na protřepávání bílkovin

Než začnete s přípravou, musíte se rozhodnout na základě koktejlu:

• mléko (včetně sóji nebo mandlí);
• jogurt (včetně domácího, kváskového).

Základ musí být bez tuku a nesmí obsahovat cukr ani jiná sladidla.

Dále se přidá druhá složka, která by měla také obsahovat bílkoviny. Například:

• tvaroh;
• vejce;
• máslo (ořech nebo mandle);
• sušené mléko;
• Proteinový prášek).

Tyto výrobky by rovněž neměly obsahovat cukr a sůl a množství tuku by mělo být omezeno na minimum.

Dále - vitamíny, vláknina, stopové prvky (bobule, ovoce):

• Jahoda;
• banán;
• třešeň;
• pomeranč, mandarinka;
• kiwi;
• vodní meloun.

Chcete-li nápoj obohatit o další bílkoviny a získat příjemnou konzistenci, musíte přidat:

• cereálie;
• vlákno;
• otruby (žito).

Tyto přísady se přidávají do vašeho výběru v množství 2-3 lžíce.

Chcete-li dát nápoji zvláštní chuť a aroma, přidejte koření (volitelně):

• vanilka;
• hobliny (kokos, čokoláda);
• skořice;
• kakao.

Musíte vložit vybrané ingredience do mixéru, šlehat po dobu 1 minuty. Pijte pomalu, po malých doušcích, ihned po přípravě.

Jak vařit bez mixéru

Pokud nemáte mixér, můžete použít třepačku nebo běžnou nádobu. Všechny přísady se dobře promíchají vidličkou, přenesou se do třepačky nebo nádoby a dobře se třepou po dobu 1 minuty.

Pravidla přijetí

Abyste nepoškodili tělo, měli byste dodržovat některá pravidla používání:

1. Pijte ne více než 300 ml koktejlu najednou.
2. Pijte ne jedním douškem, ale pomalu, po malých doušcích.
3. Sledujte teplotu nápoje, která by neměla překročit 37˚˚ - 38˚˚.
4. Pijte před a po tréninku.
5. Pokud je cílem zhubnout, měli byste zvolit režim, ale ne více než dvakrát denně.
6. Pokud je cílem profesionální sport, měl by být příjem rovnoměrně rozdělen na celý den, aby se rovnoměrně rozdělilo a udržovalo hladinu aminokyselin a bílkovin v těle.
7. Upravte stravu tak, abyste nejedli více bílkovin, než je povolená denní dávka.

Čokoládový recept

Proteinové koktejly s kakaem, sušenky, čokoláda pomáhají budovat svaly. Tento nápoj navíc pomáhá obnovit sílu po kardio cvičení a naplnit vás energií.

Recept na kakao:

• tvaroh - 100 g;
• kakao - 1 lžička;
• med - 1 lžička;
• odstředěné mléko - 150 ml;
• vanilka nebo skořice (podle chuti).

Všechny ingredience musíte smíchat v mixéru.

Recept na cookies:

• vaječný bílek - 5 ks .;
• čokoládový sirup - 2 lžičky;
• odstředěné mléko - 150 ml;
• čokoládové sušenky - 50 g.

Směs rozšlehejte v mixéru, vypijte nejméně 1,5 hodiny po skončení cvičení.

Recept na syrovátkový protein

Složení:

• arašídové máslo - 2 lžíce;
• odstředěné mléko - 150 g;
• banán - 1 ks .;
• syrovátkový protein (s čokoládovou příchutí) - 1 odměrka (měřeno);
• voda - okem.

Zmrzlinový koktejl

Chcete-li připravit nápoj, musíte si vzít 300 ml běžného mléka, 3 lžičky. sušené mléko, zmrzlina - 100 g, vejce - 1 ks. Nápoj musíte vypít hodinu před zahájením cvičení.

Pro ženy

Ženy mají tendenci užívat proteinové nápoje, aby zhubly... Ale i když spravedlivé pohlaví nechce budovat svaly, měla by při užívání bílkovin vykonávat alespoň minimální fyzické cvičení. Proces hubnutí pak bude nejen vysoce kvalitní, ale také lahodný, zvláště pokud do nápojů přidáte jahody a čokoládu.

Recept 1:

• voda - 1 polévková lžíce .;
• proteinový prášek - 2 lžíce;
• šlehačka - 1 lžíce;
• kakaové nebo čokoládové lupínky.

Recept 2:

• nízkotučné mléko - 1 polévková lžíce .;
• protein (prášek) - 2 lžíce;
• jahody (čerstvé nebo zmrazené) - 4 bobule;
• kakao - 1 lžička

V tomto receptu lze jahody nahradit jinými bobulemi.

Pro těhotné ženy

Těhotné ženy potřebují více bílkovin, než je obvyklé. Během těhotenství se proto uchylují k užívání proteinových koktejlů (pokud není možné dostat bílkoviny do normálu z jídla).

Ale musíte být opatrní, protože Některé nápojové prášky obsahují různé bylinky a látky, které jsou během těhotenství zakázány.

Také by se neměly užívat koktejly určené pro sportovce, které jsou zaměřeny na zvýšení svalové hmoty. Přes zdánlivou bezpečnost má nápoj kontraindikace, včetně těhotenství.

Nejlepším řešením je proteinový koktejl vyrobený z přírodních surovin, který lze snadno připravit doma. Před použitím se však doporučuje poradit se s lékařem.

Sacharidový protein

Při přípravě sacharidového-bílkovinného nápoje se jako základ bere protein - mléko, tvaroh, vejce (bez žloutku), jogurt. Dále se přidávají sacharidy (rychlé) ve formě medu, banánů, džemu, bobulí.

Například:

• mléko - 150 ml;
• tvaroh bez tuku - 100 g;
• citronová šťáva (podle chuti);
• banán - 0,5 ks .;
• med - 1 polévková lžíce.

S kefírem

Používá se jak k budování svalové hmoty, tak ke snížení objemu. Kefír pomáhá očistit tělo a nasytit ho BJU, mikro- a makroelementy, vitamíny.

Recepty:

1. 200 ml kefíru + 1 jablko (zelené), oloupané + med (1 polévková lžíce. L.).
2. 100 g nízkotučného tvarohu + 200 ml kefíru + 1 středně velký banán + 100 g jablečného džusu.
3. Med (1 polévková lžíce) + vejce (1 ks) + Kefirchik (1 polévková lžíce) + vlašské ořechy (1 polévková lžíce).

S ovocem

Proteinový koktejl s ovocem se snadno připravuje doma. Berou jako základ mléko nebo kefír, přidávají ovoce (banán, kiwi, mandarinky, pomeranče) nebo džus (pomeranč, jablko, ananas).

Složení:

• mléko (obsah tuku není důležitý) - 100 g;
• šťáva (čerstvě vymačkaná) - 200 ml;
• jogurt (přírodní) - 100 ml;
• led - pár kostek.

Nebo:

• mléko (sója) - 200 ml;
• kefirchik (s nízkým obsahem tuku) - 100 ml;
• mandarinka - 2 ks .;
• lněný olej - 1 lžička

S obilovinami

Cereální koktejly mají vynikající chuťové vlastnosti, pomáhají udržovat požadovaný fyzický tvar a mají příznivý vliv na stav pokožky, nehtů a vlasů.

Recept 1:

• 2 lžíce oves;
• 50 g brusinek (lze nahradit brusinkami);
• 150 g tvarohu;
• 100 g vody.

Recept 2:

• 2 lžíce ovesné vločky (vločky);
• 100 g jahod;
• 100 ml mléka;
• 1 lžička Miláček.

Recept 3:

• 200 ml čerstvého mléka;
• 100 g nízkotučného tvarohu;
• 3 lžíce ovesné vločky (vločky);
• banán - 1 ks .;
• 1 polévková lžíce Miláček.

Recept 4:

• ovesné vločky (vločky) - 2 lžíce;
• pšenice - 2 lžíce;
• tvaroh (s nízkým obsahem tuku) - 100 g;
• 200 ml mléka;
• lněný olej - 1 lžíce (volitelný).

S koktejly

Pro přípravu použitých proteinových koktejlů:

• Proteinový prášek;
• tvaroh (bez tuku);
• jogurt (řecký);
• arašídová pasta.

Stejně jako:

• banány;
• Miláček;
• lněná semínka;
• káva;
• vejce;
• vanilka;
• kakao;
• mléko;
• ovesné vločky a další.

Například takový recept:

• 1 šálek kávy (bez cukru)
• banán - 1-1,5 ks .;
• 1 polévková lžíce lněná semínka;
• 2 lžičky Miláček;
• 1 polévková lžíce. jogurt;
• led - pár kostek.

Nebo takto:

• 1,5 lžíce. mléko;
• 1 vejce;
• 2 lžíce kakaový prášek;
• 0,25 lžíce Proteinový prášek;
• půl lžičky vanilky; 1,5 lžíce Miláček.

Před přidáním mléka musíte vařit.

Energie

Tyto nápoje se připravují pomocí:

• káva;
• kakaový prášek;
• různé ořechy;
• dýňová nebo slunečnicová semínka;
• koření (pepř, skořice, hřebíček).

Kombinují všechny pozitivní vlastnosti proteinových koktejlů, dodávají energii a produkují tonizující účinek. Užívejte je před obědem, nejlépe před kardio tréninkem, asi 2 hodiny před ním.

Recept 1:

• mléko - 200 ml;
• mandle - 30 g;
• vanilka a káva podle chuti.

Recept 2:

• kefír - 150 g;
• vejce (nejlépe křepelky) - 4 ks .;
• vlašské ořechy - 20 g;
• koprová zelenina - 20 g;
• petržel zelená - 10 g;
• tvaroh - 50 g;
• červená paprika - špetka.

Recept 3:

• jogurt (s nízkým obsahem tuku) - 200 g;
• arašídy ořechy - 10 g;
• vlašské ořechy - 10 g;
• semena - 20 g;
• kakaový prášek - 10 g.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Vejce

Tento nápoj má mnoho výhod:

1. Pokud se přidává do ovesných vloček (cereálií) nebo konzumuje s chlebem, nahrazuje snídani.
2. Snížená chuť k jídlu.
3. Neexistuje žádná touha jíst po dlouhou dobu, vzhledem k tomu, že trávení bílkovin trvá hodně času.
4. Po návštěvě tělocvičny se v krátké době obnoví síla.
5. Je snadné se připravit v krátkém časovém období.
6. Má nízký obsah kalorií, takže pomáhá rychle se zbavit podkožního tuku, ale pouze pokud nebyl při přípravě použit vaječný žloutek.
7. Takový nápoj je zásobárnou vitamínů a všech esenciálních aminokyselin.

Pro přípravu vaječného koktejlu doporučují odborníci na výživu používat pouze bílkoviny, protože má velmi málo kalorií, na rozdíl od žloutku. Doporučuje se také vařit vejce, aby se zabránilo infekci infekčními chorobami a také z toho důvodu, že vařená bílkovina je tělem absorbována úplně a syrová pouze z 60%.

V ideálním případě by se měla použít křepelčí vejce, ale lze použít i hotový vaječný prášek.

Recepty:

1. Pro zvýšení tělesné hmotnosti: sklenice kefíru; vejce (bez žloutku - hubnutí; s žloutkem - přírůstek hmotnosti); 1 polévková lžíce Miláček; ošuntělý ořech, který se posype nahoře.
2. Pro svalový zisk... Musíte jíst odpoledne mezi jídly. 1 jablko; 1 mrkev; 1 varle; 1 polévková lžíce Miláček; 1 polévková lžíce. šťáva z hroznů.
3. Vhodné místo snídaně: 100 g tvarohu; 1 polévková lžíce. mléko; 1 varle; 100 g banánu (nebo jiného ovoce, bobulí); 1 polévková lžíce Miláček.

Pomocí vody

Nápoj s vodou se připravuje, když v něm sportovec zředí zakoupený proteinový prášek, nebo pokud se zakoupený protein nepoužívá v čisté formě, ale s přídavkem bobulí, tvarohu, ovoce, jogurtu.

Pokud je základem voda, do které se přidává ovoce, zelenina, bobule, ale nepřidávají se suché bílkoviny a mléčné výrobky, pak to bude smoothie, ne proteinový koktejl.

Recept s vodou:

• protein (syrovátka) - 1 odměrka;
• ovesné vločky - 1 sáček nebo 3 lžíce;
• voda - 1 šálek;
• konzervované broskve (odtokový sirup) - 0,5 plechovky.

Proteinový koktejl v noci

Směrem k noci se sportovcům doporučuje domácí proteinový koktejl, aby pomocí bílkovin zastavili katabolické procesy aktivované v noci.A dívkám, které chtějí zhubnout, se doporučuje pít v noci nápoj připravený s kaseinovým proteinem nebo sójou.

Bez mléka

Recept 1:

• tvaroh - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• šťáva - 100 g;
• banán nebo tomel.

Recept 2:

• varle - 1 ks;
• med - 1 polévková lžíce;
• vlašské ořechy (nasekané) - 1 polévková lžíce;
• kefirchik - 1 polévková lžíce.

S tvarohem

Recept 1:

• tvaroh - 200 g;
• med - 50 g;
• vaječný prášek zředěný mlékem - 60 g;
• zakysaná smetana - 1 polévková lžíce.

Recept 2:

• tvaroh - 250 g;
• pečené mléko - 250 g;
• pšeničné klíčky (ovesné otruby) - 1 polévková lžíce;
• lněný olej - 1 lžíce

Z feijoa

Zkombinujte feijoa (pár kusů) s banánem (poloviční) a fermentovaným pečeným mlékem (nebo tvarohem s nízkým podílem tuku). Tento nápoj vám pomůže zhubnout, pokud nahradí večeři.

S horkým kořením

Domácí proteinový koktejl s kořením bude mírně pikantní. Zrychlí metabolismus a proces spalování tuků.

Nemůžete jej použít před zahájením výuky, ale mohou snadno nahradit večeři:

• 400 g tvarohu;
• 200 ml vody;
• 10-15 g sladké papriky (lze nahradit skořicí pro gastrointestinální potíže).

Proteinové koktejly jsou dobré pro muže i ženy, včetně těhotných žen. Pomáhají vám nabrat svaly nebo zhubnout, dodávají energii a podporují wellness.

Protein třese videa

Na videu zjistíte, jak si doma vyrobit proteinový koktejl:

Chvění bílkovin pro růst svalů: