Základní cviky na hýždě a nohy pro dívky: s činkami, gumičkou, činkou, závažími, expandérem, fitballem, gumičkou

Cvičení hýždí spočívá v provedení sady cvičení, která jsou rozdělena na základní a izolační. Navzájem se doplňují. Výsledkem pravidelného provádění základních cviků na hýždě je zvětšení svalového objemu a izolační cviky - úprava proporcí.

Technika provádění komplexů pro nohy a hýždě

Každý tréninkový proces by měl začínat rozcvičkou, aby nedošlo ke zranění. Cvičení umožňuje práci nejen svalům, ale také kloubům nohou. Na rozcvičku můžete přidělit 10–15 minut. Před zátěží provádějí univerzální cviky (různé sklony, rotace, dřepy, běh, skákání) a nezapomínají ani na strečink.

To pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a zvýšit sekreci sekretů v kloubech. Základní cviky na glute během tréninku trvají déle než izolační cviky, pokud je cílem cvičení budování svalů. Pro začátečníky se zatížení zvyšuje postupně. Nejprve můžete trénovat 30-40 minut. Po tréninku musí být svalům poskytnut čas na zotavení - od 1 do 3 dnů.

Pro ty, kteří cvičí méně než rok, ale již klidně snášejí zátěž, se doba tréninku zvýší na 1 hodinu. Ti zkušenější se učí 1,5 hodiny. Každý si určuje optimální dobu tréninku pro sebe na základě fyzických schopností. V jednom cvičení obvykle zvládnou absolvovat 4 až 5 cvičení - každý s několika přístupy. Zbytek mezi sadami je omezen na 1 minutu.

Činka cvičení v tělocvičně

Základní cviky na glute se často provádějí s činkou, počínaje prázdnou tyčí. Dřepy s činkou mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu. Pro začátečníky se tato technika může zdát komplikovaná.

Nejprve se doporučuje dělat dřepy pod vedením trenéra. Pro osvojení techniky se používá světelná lišta, ale po získání zkušeností ji lze dodatečně zvážit.

1. Lišta je spuštěna na oblast ramenního pletence (vzadu). Záda jsou narovnána, nohy jsou na šířku ramen.
2. Squat s pánev dozadu, podpora - na patách. Kolena jsou ohnutá, aby vytvořila pravý úhel. A nevyčnívají dále než prsty na nohou. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Nemůžete obejmout záda.
3. Pomalu stoupají.
4. 3 sady - 10krát.

   

Složitější možností jsou hluboké dřepy. Měly by být procvičovány po uvedení základní techniky do automatičnosti.

Mezi základní cviky na hýždě patří mrtvé tahy. Váš trénink bude bez něj neúplný.

1. Postavte se před ležící bar. Nohy jsou o něco užší než ramena. Vyrovnejte a zafixujte chodidla navzájem rovnoběžně.
2. Záda a krk jsou vždy rovné. Pánev je zasunutá. Tělo je nakloněno dopředu (úhel náklonu: přibližně 45 stupňů), zatímco ramena jsou také prodloužena. Kolena lze ohýbat, ale ne moc. Pokud dáte ruce dolů, pak bude vzdálenost k baru velmi krátká. Musíte si sednout, abyste to vzali. Trup by se neměl naklánět dozadu ani dopředu.
3. Hůlka se při výdechu zvedne, poté se nohy narovnají a záda se pomalu vysune. Narovnávají záda a snaží se spojit lopatky.
4. Při vdechování je tyč mírně spuštěna na podlahu. V tomto případě je nejprve ohnutá záda a poté nohy.

   

Výpady činky.

1. Na oblast ramenního pletence (vzadu) je spuštěna činka. Zadní strana je narovnána.
2. Vykročili vpřed a setrvali ve výpadu. Pánev je zatlačena dozadu. Nosná noha je připevněna ke špičce. Koleno přední nohy je ohnuté do pravého úhlu. A nevyčnívá dále než prsty na nohou. Nemůžete obejmout záda.
3. Při výdechu stoupají pomocí pružného pohybu přední nohy.
4. Po požadovaném počtu opakování se noha změní.
5. 3 sady - 10-15krát.

   

Je důležité vypočítat optimální hmotnost pro danou hmotnost. Pokud je lišta příliš těžká, nebudete moci provést požadovaný počet opakování.

Základní cviky na hýždě s činkami ve stoje, sezení, ležení

Činky jsou pohodlné, protože s nimi můžete trénovat jak v tělocvičně, tak doma.

Mrtvý tah

1. Záda jsou rovná. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Činky jsou stlačeny v rukou.
2. Na inspiraci - naklonění dopředu, pánev se vrátí, kolena se ohnou, ale ne moc. Záda jsou udržována rovná, ohýbaná v bederní oblasti.
3. Pomalu stoupají.
4. 3-4 přístupy - 15-25krát.

   

Plie squat

1. Záda jsou rovná, nohy jsou široce od sebe, ponožky vyhlížejí. Činka je držena ve vzpřímené poloze dvěma rukama dole
2. Začnou pomalu dřepět, dokud není linie stehen rovnoběžná s podlahou.
3. Napněte hýždě a prudce stoupněte z dřepu.
4. 2 sady - 12krát.

   

Výpady

1. Záda jsou rovná. Ruce s činkami jsou natažené podél těla.
2. Jednou nohou vykročili dopředu a položili nohu před koleno.
3. Trvají 3–4 sekundy.
4. Zaujměte jejich původní pozici.
5. 3-4 sady - 6-8krát pro každou nohu.

Gluteální můstek

1. Lehněte si na lavičku a položte na ni ramena. Hranice by měla probíhat podél spodní linie lopatek. Kolena jsou ohnutá. Na pánev se položí činka a drží se rukama.
2. Nádech - pánev se zvedne a nahoře se krátce zafixuje. Hýždě jsou stlačené. Při výdechu jsou spuštěny.
3. 3 sady po 10 opakováních.

   

Most se provádí nejen na lavičce, ale také na podlaze.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Základní cvičení s váhami

Váhová činidla jsou klasifikována podle typu plniva: kovová nebo sypká.

Základní cvičení hýždí s využitím závaží pro efektivnější rozvoj svalů a rychlejší k dosažení požadovaného výsledku.

V roli dalších činidel pro vážení spolu se sportovním vybavením (činky, činky, činky) nejčastěji fungují různé manžety. Mohou se nosit před prováděním mrtvých tahů, mrtvých tahů, různých dřepů a jiných cviků.

Při provádění izolačních cvičení se používají objemová závaží.Navléknou si manžety s výplní na nohy a vypracují gluteální svaly, chodí po plošině, unášejí nohy nebo se houpají dozadu, do strany, dopředu. Jako podpora se používá zeď nebo speciální simulátor.

Cvičení s kettlebells

Základní cviky na hýždě s použitím kettlebellů jsou jednodušší než cvičení s činkami, zejména pro začátečníky. Cvičení s posilováním lze provádět 2-3krát týdně.

Mrtvý tah

1. Nohy jsou posunuty blíže k sobě, ponožky vypadají mírně dovnitř. Kolena jsou mírně ohnutá, záda je narovnaná (zaoblení není povoleno). Kettlebell je vytažen dopředu a pevně ho drží rukama.
2. V podřepu se pánev plynule vrací zpět. Kettlebell je držen nad podlahou bez dotyku.
3. Znovu narovnat.
4. 3 epizody - 15krát.

   

Mrtvý tah (s podporou na jedné noze)

1. Postavte se rovně, nohy - o něco užší než ramena.
2. Levá noha je ohnutá a na krátkou vzdálenost ji vezme zpět. Měla by být v patách. Rovná záda je mírně ohnutá dopředu. Levou rukou drží kettlebell a pravou položí na bok.
3. Tělo je nakloněné a udržuje záda rovně. Ruka s kettlebellem se táhne k podlaze, ale kettlebell by se jí neměl dotýkat.
4. Narovnat.
5. 3 epizody - 10krát.

   

Výpady

1. Stát zpříma. Mírně rozmístěné nohy jsou vodorovné. V rukou drží váhu.
2. Vykročili vpřed. Koleno přední nohy je umístěno přímo nad nohou. Obě nohy se ohnuly pod úhlem 90 stupňů. Koleno na zadní straně nohy se nedotýká podlahy.
3. Když se zvednou, pata vpředu je vtlačena do podlahy.
4. 3 epizody - 15krát.

Třídy s expandérem

Pro vysoce kvalitní studium gluteálních svalů se používá expandér Butterfly.

Chov nohou.

1. Sedí na židli, narovnané záda, nohy od sebe.
2. Expandér umístěný mezi stehny začíná pomalu tlačit a přibližuje kolena. Poté se simulátor rozepne.
3. 15krát.

Zmáčkněte expandér koleny.

1. Leží na zádech s mírně ohnutými nohami. Expandér je umístěn mezi koleny.
2. Stroj je stlačován pomalu a energicky. A pomalu se uvolňují.
3. 15krát.

   

Zmáčkněte expandér s koleny na boku.

1. Simulátor leží na boku a je umístěn mezi koleny. Otvor expandéru směřuje k nohám.
2. Zmáčkněte motýla nohama.
3. 2 epizody 10krát.

Sada cvičení s gumičkou a gumičkou

Elastický pás a gumička (fitness ring) jsou další dvě varianty expandéru. Pomáhají posilovat svaly a zvyšovat jejich tonus.

Swing dřepy.

1. Pružnost je přidržována na roztažených nohách, aby se zvýšilo napětí.
2. Při inhalaci se provádí dřep - pánev se vrací. Při výdechu se zvedněte a přiveďte nohu zpět, cítíte napětí hýždí. Prst se dívá dolů. Ruce jsou také stažené dozadu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy. Při cvičení střídejte nohy.
3. 15-20krát pro každou nohu.

Houpejte se ve svahu.

1. Pružný pás přes kolena. Stojí čelem ke zdi a skloní se, opírají se o ni. Nosná noha je mírně ohnutá a snaží se s ní nehýbat, střed chodidla pracovní nohy směřuje k jeho patě.
2. Při výdechu otočí nohu dozadu a setrvají, aby pocítili kontrakci svalu gluteu.
3. Noha je spuštěna.
4. 20–25krát pro každou nohu.

Gluteální můstek.

1. Lehněte si na podlahu, ohněte nohy a upravte napětí fitness prstenu.
2. Při výdechu se pánev zvedne. Zůstávají nahoře a silně napínají svaly. Při spouštění pánve zůstává hýždě napnuté.
3. 15krát.
4. Poté se pánev znovu zvedne a v této poloze se kolena spojí a 30krát od sebe odtrhnou, čímž se pružnost natáhne až na doraz.

   

Řízení.

1. Pružnost se přesune do oblasti dolních končetin, nohy se ohnou. Pánev je stažena dozadu. Tělo se mírně pohybuje dopředu.
2. Začínají dělat boční kroky a dávají první nohu až k napnuté pružině. Druhá noha udělá malý krok, aby guma neztratila napětí.
3. 40-50 kroků na každou stranu.

   

Ribbon dřepy.

1. Postavte se do středu elastického pásu, zatáhněte jej a držte okraje v rukou.
2. Začněte dřepět. Při sezení se ujistěte, že se napětí pásu nesnižuje.
3. 2-3 přístupy - 12-15krát.
4. Všechna cvičení, která se provádějí s pružným páskem, lze provádět pomocí elastického pásku, který předtím spojil a upevnil jeho konce.

Cvičení s tělesnou hmotností

Je vhodné provádět základní a izolační cvičení na hýždě s vlastní hmotností kdykoli a na jakémkoli místě k tomu vhodném - nevyžadují žádná další zařízení.

"Pistole".

1. Postavte se rovně s rovným zadem. Zvedněte jednu nohu nahoru.
2. Pomalu začněte dřepět. Pánev se vrací a táhne se dolů. Mírně nakloňte tělo, paže natažené dopředu. Pata podpěrné nohy tlačí na podlahu
3. Po dosažení dna dřepu je pomocí paty trup tlačen nahoru, aniž by se ohýbal záda.
4. 2 sady - 10-15krát pro každou nohu.
5. Pokud cvičení nelze provést bez podpory, můžete se nejprve držet zdi.

   

Pánevní zdvih s oporou nohou.

1. Sedněte si na podložku, opřete se o ruce za sebou. Jedna noha je prodloužená, druhá je ohnutá v koleni.
2. Pánev je zvednutá a opírá se o ohnutou nohu a paže. Druhá noha je vytažena nahoru, hýždě jsou vymačkané, na několik sekund zamrzlé.
3. 3 série - 15 opakování pro každou nohu.

   

Squat "Sumo".

1. Roztáhněte nohy doširoka, namířte ponožky do opačných směrů a otočte se ven.
2. Pánev je stažena dozadu. Kolena tvoří pravý úhel. Hýždě jsou napnuté a několik sekund se drží.
3. Vstaňte a opakujte to znovu.
4. 3 sady - 15krát.

Cvičení na hýždě s fitballem

Základní cviky na hýždě s tímto sportovním vybavením jsou dřepy. Fitball usnadňuje trénink hýždí doma.

Následující cvičení jsou považována za populární:

1. Nakloňte se k míči a přitom jej držte. Při nádechu vezměte rovnou nohu zpět a při výdechu natáhněte koleno k hrudi. Koleno podpůrné nohy je mírně ohnuté (10krát pro každou nohu).
2. Postavte se rovně, vaše záda je rovná, noha je položena na fitball. Noha je ohnutá, poté narovnaná a odvaluje míč směrem k vám a od vás (10krát pro každou nohu).
3. Nakloňte fitball o zeď, opřete se o ni o dolní část zad. Hlavní důraz je kladen na paty.

   

4. Začněte dřepět při nádechu, při výdechu stoupejte. Nohy držte pohromadě, kolena přesně nad paty - vytvořte pravý úhel. Poté, co jsou nohy roztaženy po celé šířce ramen a dřepy pokračují (10-15krát pro každou pozici).
5. Fitball se opírá o zeď. Lehněte si na podlahu, položte nohy na míč, aniž byste je ohýbali na kolenou. Ponožky se natahují. Poté se pánev zvedne a spustí (15krát).

Programujte v tělocvičně dvakrát týdně

K základním cvikům na hýždě v tréninku se přidává izolace. Předem si můžete vytvořit přibližný program a upravit jej v závislosti na tréninkových cílech a fyzické kondici. Počet přístupů k provedení každého ze základních cvičení je 3, opakování - 8-10. Pro izolaci: sady - 3, opakování - 10-15 (bez ohledu na frekvenci tréninku týdně).

Dny výuky: Pondělí čtvrtek.

Vždy začněte rozcvičkou. Poté přejdou k hlavním základním cvikům: dřepy s činkou, mrtvý nebo mrtvý tah s kettlebell, výpady s činkou nebo s činkami.

Po zvýšené zátěži několika svalových skupin se provádí izolační cvičení:

• prodloužení a ohnutí nohou na speciálních simulátorech;
• únos nohou;
• hyperextenze;
• šlápl na plošinu.

Programujte v tělocvičně třikrát týdně

Pondělí pátek:

• nožní lis;
• výpady (činka);
• dřepy;
• mrtvý tah (kettlebell, činka);
• rozšíření;
• flexe nohou;
• hyperextenze;
• gluteální můstek.

  

Středa:

• mrtvý tah;
• plie squat (činky);
• výpady;
• únos nohou;
• hyperextenze;
• šlápl na plošinu.

Programujte v tělocvičně 4krát týdně

Pondělí středa:

• bench press na vertikální plošině;
• výpady;
• dřepy;
• mrtvý tah;
• rozšíření;
• flexe nohou;
• gluteální můstek;
• hyperextenze.

  

Pátek, neděle:

• mrtvý tah;
• plie squat (činky);
• výpady;
• šlápnutí na plošinu;
• hyperextenze;
• únos nohou.

Program na nohy a hýždě 5krát týdně

Pondělí čtvrtek:

• bench press;
• výpady činky;
• dřepy;
• mrtvý tah s váhou (kettlebell nebo činka);
• gluteální můstek;
• prodloužení a flexe nohou;
• hyperextenze.

Středa pátek:

• mrtvý tah (kettlebell nebo činka);
• plyšové dřepy s činkami;
• výpady činky;
• únos nohou (zezadu a do strany);
• hyperextenze;
• chůze.

Neděle:

• bench press;
• mrtvý tah s kettlebell;
• dřepy s činkami;
• výpady činky;
• prodloužení a flexe nohou;
• gluteální můstek;
• únos nohou.

Sada cvičení pro dívky doma

Gluteus maximus můžete také vylepšit doma. Pokud trénujete 2-3krát týdně, výsledky budou viditelné za 6-8 týdnů. Jedno cvičení bude trvat 40-50 minut. Postupem času by se zátěž měla zvyšovat, což zvyšuje počet přístupů nebo pohybů.

Zadní dřep.

1. Postavte se rovně, nohy položte trochu širší než ramena a mírně se ohněte. Ruce blízko hrudníku, dlaně spojené. Břicho je napnuté.
2. Pravá noha je stažena dozadu, koleno je ohnuté. Levá noha je podpěrná noha, váha se na ní udržuje. V této poloze se provádějí 2 dřepy.
3. 2 série - 10krát pro každou nohu.

Výpady.

1. Postavte se rovně s mírně ohnutými nohami - na šířku ramen. Ruce jsou odstraněny za hlavou.
2. Krok vpřed a ohněte přední nohu. Zůstávají v této poloze po dobu 4-5 sekund a cítí napětí gluteálních svalů.
3. Pak opakujte s druhou nohou.
4. 2 epizody - 10krát.

   

Gluteální můstek (jedna z možností).

1. Na zádech s ohnutými koleny. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, paže jsou natažené podél těla.
2. Napněte hýždě, zvedněte boky. Jsou drženy v této poloze, pak jsou boky mírně sníženy, ne úplně a znovu zvednuty.
3. 2 epizody - 10krát.

Profesionální tipy: Jak zlepšit výkon cvičení

Výsledky práce na gluteálních svalech nebudou trvat dlouho, pokud budete dodržovat určitá pravidla.

• cvičit pravidělně;
• cvičení jsou prováděna v několika přístupech;
• když si tělo zvykne na určitý počet přístupů a opakování, zátěž se zvýší;
• ideální pro začátečníky - trénujte pod vedením zkušeného trenéra podle individuálně přizpůsobeného tréninkového plánu;
• dlouhodobé přetěžování svalů nebude prospěšné - musí odpočívat a zotavovat se;
• výživa ovlivňuje stav svalů a celkovou pohodu, takže nemůžete odmítnout jídlo bohaté na bílkoviny.

  

Dosažení skvělé fyzické kondice, napumpování svalů a překrásného tvaru vám pomůže provádět základní cviky na hýždě a izolovat se. Hlavní věcí není být líný a užívat si práci na těle.

Jak napumpovat nohy a hýždě - video:

Jak napumpovat nohy a hýždě pomocí činek, tyče, simulátoru:

Jak správně cvičit cviky na nohy a hýždě: