Vodní aerobik. Výhody pro hubnutí, cvičení, výsledky, recenze, kontraindikace

Vodní aerobik, který je pravidelně cvičen, umožní osobě jakéhokoli pohlaví dosáhnout významných výsledků nejen při hubnutí, ale také při účinném tonizaci svalového korzetu celého těla.

Po prostudování recenzí sportovců můžete nejen porozumět přibližnému plánu lekce, formulovat sami jeho hlavní výhody a nevýhody, ale také určit přibližný čas potřebný k dosažení tohoto cíle.

Co je vodní aerobik

Vodní aerobik (recenze a výsledky lze studovat na fotografii uvedené v článku) je soubor cvičení prováděných lidmi rychlým tempem. Během relace jsou sportovci v bazénu, jehož voda dosahuje úrovně hrudníku.

Účinnost takového komplexu je zajištěna potřebou člověka překonat přirozený odpor vody, přičemž se vyvarujete „škodlivého“ zatížení pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.

Pokud je trénink určen pro lidi s dobrou fyzickou zdatností, jsou základní cvičení komplikována použitím dalších závaží (například činky nebo speciální pěnové bloky).

Jak je vodní aerobik užitečný?

Aqua aerobik je užitečný nejen z hlediska jeho účinnosti při odstraňování psychického nepohodlí nebo morálního vyčerpání člověka (bylo prokázáno, že kontakt duševně nestabilních lidí s vodou má příznivý vliv na stav jejich nervové soustavy a pomáhá tělu rehabilitovat v co nejkratší možné době). Skupinový trénink také přispívá k fyzickému rozvoji sportovců.

Svalový trénink

Svalový trénink během lekcí vodního aerobiku probíhá v důsledku provádění aktivních pohybů s částmi těla, které jsou pod vodou.

Navzdory úzkému vnějšímu zaměření tohoto typu tréninku (trénink ve vodě funguje nejlépe pro svaly-stabilizátory a zádové svaly odpovědné za formování držení těla a podporu páteře), překonání odporu proti vodě je možné pouze v případě komplexního zapojení svalového korzetu.

Nedostatek pevné podpory pod nohama sportovce během jeho pobytu v bazénu také přispívá k rozvoji koordinace pohybů, zvýšení flexibility těla.

Relaxace

Aqua aerobik (recenze a výsledky by měly být posouzeny až po prostudování jednotlivých počátečních údajů) může nejen posílit svalový korzet, ale také relaxačně působit na svaly a pohybový aparát.

V prvním případě je klíčová skutečnost, že dochází k neustálé masáži těla vodou, zatímco sportovec cvičí v bazénu (množství kyseliny mléčné, které vyvolává bolesti svalů, je minimalizováno). Ve druhém případě dochází ke snížení zátěže kloubů v důsledku snížení skutečné tělesné hmotnosti člověka během jeho pobytu ve vodě.

Vodní aerobik jako způsob, jak zhubnout

Pokud používáte vodní aerobik ke snížení tělesného tuku, doporučujeme zvolit takové oblasti tohoto typu fitness, jako jsou:

• Aqua-Circuit („Aqua Circuit“) - kruhový trénink střední intenzity zahrnující použití dalších závaží;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - komplexní cvičení sestávající ze zátěží, jejichž účelem je překonat přirozený odpor vody;
• Aqua-Power („Aqua Power“) - silový trénink v bazénu určený pro lidi s dobrou fyzickou zdatností;
• Aqua-fight („Aqua Fight“) - vhodný pro lidi s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti, protože zahrnuje provádění jednoduchých cvičení ve vodě s prvky bojových umění (kopy, kopy atd.).

Posílení celého těla

Pravidelná cvičení na vodní aerobik také umožňují celkové posílení těla. To je možné díky vytvrzovacímu efektu. Školení v tomto směru se provádějí ve studené vodě. Je tedy možné zvýšit spotřebu kalorií (tělo vynakládá dvakrát tolik kalorií na udržení výměny tepla, když je sportovec ponořen do vody) a na posílení imunitní obrany člověka.

Aktivní trénink v bazénu také podporuje uvolňování hormonů radosti (endorfinů) do krve, pozitivně ovlivňující nejen práci vnitřních systémů těla, ale také udržování pozitivního emočního stavu.

Skvělý způsob zotavení

Osvědčený pozitivní účinek vody na lidskou psychiku určuje účinnost aqua aerobiku jako způsobu obnovení morální síly po dlouhodobém pobytu ve stavu stresu nebo morálního vyčerpání, které má kumulativní povahu.

Spuštění metabolismu

K zrychlení metabolických procesů a toku lymfy dochází díky účinku lymfodrenáže dosaženému při cvičení ve vodě. Pomocí masážního účinku vodního prostředí na pokožku sportovce v bazénu se spouští metabolismus, eliminuje se stagnace v lidských tkáních, minimalizuje se otok a zlepšuje se krevní oběh.

Nevýhody a kontraindikace

Aqua aerobik (recenze a výsledky zkušených sportovců umožňují určit účinnost tohoto tréninku), stejně jako jiné sporty, má řadu kontraindikací.

Kontraindikace:

• nemoci dýchacích cest;
• časté křeče v končetinách;
• vážná onemocnění kardiovaskulárního systému;
• exacerbace alergických reakcí těla;
• špatný zdravotní stav člověka (slabost, závratě);
• narušení integrity páteře v minulosti;
• individuální nesnášenlivost těla k chlorované vodě.

Při rozhodování o zahájení lekcí vodního aerobiku je důležité pochopit všechny potenciální nevýhody tohoto sportu.

Jejich drtivá většina je způsobena skutečností, že voda v bazénech je nejčastěji dezinfikována bělidlem, což může způsobit:

• zhoršení pokožky (nadměrné vysušení, odlupování);
• vývoj alergické reakce;
• zhoršení vzhledu vlasů (křehkost, suchost);
• drozd (relevantní pro ženy s citlivou mikroflórou sliznice pohlavních orgánů).

Je možné cvičit, kdo neumí plavat

Jednou z výhod vodního aerobiku oproti jiným sportům zahrnujícím osobu v bazénu je, že nemusí mít plavecké dovednosti. Během skupinových lekcí fitness tohoto druhu je tělo sportovce ve vodě pouze po úroveň hrudníku, zatímco nohy pevně spočívají na dně bazénu.

Pokud soubor cvičení naznačuje, že člověk má schopnost být na hladině, nabídne mu trenér speciální nafukovací pásky nebo opasek, který zabrání úplnému ponoření těla pod vodu.

Je možné jednat s těhotnými ženami

Těhotné ženy mohou cvičit vodní aerobik pouze po konzultaci s dohlížejícím gynekologem.

Při absenci kontraindikací bude budoucí matka díky pravidelnému sportu ve vodě schopna:

• udržovat tělo v dobré kondici;
• minimalizovat riziko vzniku strií nebo celulitidy na pokožce, která se při nošení dítěte deformuje;
• snížit zvýšené napětí na klouby a kosti dolní části těla;

• vyhnout se rozvoji křečových žil dolních končetin;
• zbavit se otoku;
• snížit závažnost nepohodlí v zádech, zejména v dolní části zad;
• podporovat přijetí dítěte správné polohy v lůně matky (hlavou dolů).

Účinnost aqua aerobiku pro hubnutí

Komplexní účinek aqua aerobiku na tělo osoby, která hubne, je:

• potřeba překonat odpor vody během cvičení (vyžaduje použití celého svalového korzetu);
• efekt lymfodrenáže, ke kterému dochází při kontaktu pohybující se vody s pokožkou sportovce (zlepšuje se tok lymfy a průtok krve, začíná metabolismus, eliminuje se celulitida);
• omezení výdajů na kalorie, které se zvyšuje v důsledku pokusů těla udržovat výměnu tepla, když je tělo ve vodě při pokojové teplotě.

Hlavní výhodou hubnutí s vodním aerobikem je, že ke ztrátě hmotnosti dochází bez stresu pro tělo.

Postupná transformace vzhledu člověka je zárukou, že výsledek tohoto procesu nebude dočasný, ale bude při dodržení zásad správné výživy sportovce trvat několik let.

Kolik kalorií se spálí při vodním aerobiku

V závislosti na počátečních údajích sportovce mu může pomoci 1 lekce aqua aerobiku, která netrvá déle než 60 minut, zbavit se 380 až 600 kcal.

Přesný počet kalorií závisí na:

• intenzita komplexu (závisí na zvoleném směru aqua aerobiku);
• správnost vybraných cvičení z hlediska jejich vzájemné kompatibility;
• rychlost metabolických procesů těla;
• individuální charakteristiky;
• přítomnost kontraindikací;
• dodržování techniky cvičení.

Vybavení pro aqua aerobik

Recenze a výsledky zaznamenané zkušenými sportovci po hodinách vodního aerobiku nám umožňují dospět k závěru, že nejúčinnějším způsobem, jak pumpovat své tělo, je pouze použití dalšího sportovního vybavení.

Abyste zabránili zranění sebe nebo ostatních při cvičení v bazénu je přísně zakázáno používat závaží ze dřeva nebo kovu, používá se při silovém tréninku ve speciálně vybavené místnosti. Je také důležité dodržovat vzdálenost mezi všemi členy skupiny, aby se zabránilo náhodným kolizím během cvičení.

Nejčastěji používané sportovní vybavení pro vodní aerobik:

• nudle (prodloužená tyčinka z polystyrenu);
• aquadisk (kruh z polystyrenu, určený k použití při práci s rukama);
• aquastep (kopec instalovaný na dně bazénu);
• expandér (používaný k trénování svalů rukou);
• koule malého nebo středního průměru;
• závaží připevněná k rukám a nohám;
• činka s pěnovými palačinkami;
• činka s pěnovými bloky kolem okrajů.

Cvičební oblečení

Pro vodní aerobik, stejně jako jiné sporty, se doporučuje zvolit pohodlné oblečení. Ženy by měly nosit jednodílné plavky, které nezpůsobují nepohodlí při změně polohy paží nebo nohou.

Kromě plavek je nezbytným ženským atributem (také důležitým pro muže s dlouhými vlasy) pro plavání v bazénu gumová čepice. Umožňuje vám zabránit vypadávání vlasů ve vodě, která splňuje hygienická pravidla stanovená správou fitness klubů.

Mužům stačí mít plavecké kufry. Na požádání si mohou sportovci zakoupit plavecké brýle, které minimalizují nepohodlí v očích, když je člověk pravidelně pod vodou.

Příprava na výuku

Při první návštěvě fitness klubu bude osoba požádána, aby podstoupila základní testování, které zahrnuje vyplnění zdravotního dotazníku a provedení jednoduchých zátěží na různé svalové skupiny.

Po analýze shromážděných informací určí trenér fyzickou zdatnost sportovce a na základě tohoto parametru mu dá doporučení ohledně návštěvy konkrétní skupiny vodního aerobiku.

Skupiny pro vodní aerobik:

• „Začátečníci“ - lekce netrvá déle než 30 minut;
• „Zkušený“ - složitější cvičení trvá přibližně 60 minut;
• "Profesionálové" - sada cvičení se zvýšenou složitostí, prováděná bez přerušení po dobu jedné hodiny.

Základní cvičení pro hubnutí. Technika provádění

Aqua aerobik (recenze a výsledky sportovců z konkrétních fitness klubů umožní začátečníkovi dospět k závěru o profesionalitě zvoleného instruktora) znamená přísné dodržování obecně uznávané techniky cvičení.

Cvičení pro nohy, stehna a hýždě

Při odstraňování přebytečného objemu v dolní části těla bude účinné následující:

Cvičení pro pas a břicho

Svůj pas a spodní břicho můžete zúžit pomocí:

Klasický program na hodinách aqua aerobiku

Klasický program na hodinách aqua aerobiku vám umožní efektivně cvičit svalový korzet pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností.

Běh ve vodě

Správná technika cvičení vypadá takto:

1. Zaujměte svislou polohu; zatáhnout do žaludku; snižte lopatky.
2. Alternativně vytáhněte nohy ohnuté v kolenou do oblasti hrudníku a ujistěte se, že směr pohybu vychází ze stehna těla.
3. V okamžiku, kdy je noha v horním bodě, proveďte švih dopředu druhou rukou, aniž byste ji ohýbali.

Rychlost cvičení určuje fitness instruktor. V naprosté většině případů to závisí na fyzické zdatnosti sportovců i na stupni tréninku.

Jízda na kole ve vodě

Jízda na kole ve vodě by měla být prováděna v souladu s obecně přijímanými technikami pro dosažení maximálního výkonu ve vodním aerobiku.

Technika provedení:

1. Stát zpříma; přinést svaly pobřišnice na maximální napětí; dejte ruce do volné polohy.
2. Alternativně pozorujte plynulost přechodů, ohněte jednu nohu, přiveďte ji k žaludku a poté ji mírně vytáhněte dopředu a v tomto okamžiku ji v horním bodě nahraďte protější končetinou.
3. Ruce musí během plavání provádět pohyb, který napodobuje pohyb horních končetin „jako žába“.

Diagonální chod

Technika tohoto cvičení opakuje algoritmus pro provádění cyklování ve vodě. Hlavní rozdíl spočívá v poloze těla. Při úhlopříčném běhu by měla být horní část těla posunuta dopředu a boky by měly být staženy dozadu, čímž se trup umístí do úhlopříčné polohy.

Pohyb vpřed

Pro toto cvičení dává fitness trenér svým svěřencům pěnovou tyč - nudle:

1. Zaujměte vzpřímenou polohu těla. Ohněte nohy v kolenou pod úhlem 90 stupňů.
2. Vezměte nudle oběma rukama a položte je před sebe v oblasti hrudníku.
3. Současně s výdechem stiskněte sportovní vybavení. Proveďte nudlový ponor, dokud nejsou paže plně natažené.
4. Uvolněte svaly na horních končetinách a poté nechte pěnovou tyč vyplavat na povrch sama.
5. Při přemisťování nudle se doporučuje provést kroky na místě pro nejlepší využití všech svalových skupin.

Důraz

Jako podporu při cvičení se doporučuje použít nudle:

1. Pěnovou tyč umístěte za záda a konce pod paží protáhněte dopředu.
2. Narovnejte si záda, zatáhněte břicho.
3. Při výdechu ostře odtrhněte nohy od nosné plochy bazénu. Přineste si kolena k hrudi. Při změně polohy nohou musí tělo zůstat nehybné.
4. Opravte pozici na 3 sekundy.
5. Pomalu spusťte dolní končetiny do původní polohy.

Tlak

Abyste správně provedli cvičení, musíte dodržovat obecně přijímanou techniku:

1. Umístěte se svisle; dejte nohy pod ramena; vezměte si do rukou nudle a položte je před sebe na úrovni hrudníku.
2. Při výdechu vezměte rovnou nohu zpět. Současně se zvedáním končetiny musíte stlačit pěnový sloup. Spusťte tělo dolů, dokud nevytvoří přímku rovnoběžnou s podlahou. Tvář v nejnižším bodě by měla být pod vodou.
3. Vraťte se do původní polohy. Opakujte krok 2 s opačnou nohou.

Výpady

Shoda s technikou provádění cvičení vám umožní efektivně vypracovat hýždě, zadní a přední povrch stehna:

1. Upevněte konce pěnového nudle ve svých rukou. Vezměte si sportovní vybavení před sebe.
2. Při výdechu zatlačte na tyč a zcela ji ponořte do vody.
3. Překročte nudle pravou nohou. Položte nohu na podlahu. Koleno by mělo být ohnuté.
4. Opravte pozici po dobu 3-5 sekund.
5. Vraťte dolní končetinu do původní polohy.
6. Opakujte kroky 2 - 5 s levou nohou.

Pool Runner

Toto cvičení musí být provedeno pomocí flexibilního nudle:

1. Umístěte pěnové nudle za záda. Konce svazku vytáhněte dopředu. Opřete se o předloktí o sportovní vybavení.
2. Provádějte střídavé zvedání nohou do břicha rychlým tempem a pohybujte se od jednoho okraje bazénu k opačnému. Tělo musí během cvičení zůstat nehybné.

Tipy pro efektivní trénink

Chcete-li maximalizovat účinnost cvičení na vodním aerobiku, doporučují trenéři fitness začátečníkům dodržovat tyto základní tipy:

• vyhnout se jídlu 2 hodiny před a po hodině;
• před ponořením do bazénu byste se měli osprchovat a opláchnout vrstvu prachu z kůže;
• po skončení cvičení musíte znovu navštívit sprchu, abyste umyli bělidlo;
• ve dnech kurzů vodní aerobiku je nutné aplikovat výživný krém na pokožku alespoň dvakrát;
• dodržovat pitný režim, a to nejen při sportu;
• důsledně dodržujte techniku ​​provádění cvičení (pokud není jasný algoritmus akcí a trenér fitness nemá příležitost objasnit podrobnosti, měla by být přeskočena konkrétní zátěž, čímž se minimalizuje riziko zranění).

Recenze a výsledky lidí, kteří pravidelně chodí na vodní aerobik, dokazují účinnost tohoto typu tréninku nejen při hubnutí, ale také při udržování svalů v dobré kondici.

Bez ohledu na věk a fyzické vlastnosti osoby (například těhotenství) by se měl před účastí na skupinovém tréninku v bazénu ujistit, že nedochází k alergické reakci na chlor.

V opačném případě se na pokožce během cvičení objeví podráždění, které způsobí akutní nepohodlí a odvádí ho od dodržování techniky provádění cvičení.

Videa nejúčinnějších cvičení na vodní aerobik

Vodní aerobik pro hubnutí: efektivní cvičení: