Generalment s’accepta que la millor manera de perdre pes és mitjançant la dieta. No obstant això, a causa de les peculiaritats del metabolisme, aquest mètode funciona millor per al sexe més fort, mentre que l’entrenament actiu ajuda a la dona a trobar ràpidament un cos elàstic i tonificat. l'objectiu principal exercici per cremar greixos - fer que el cos faci servir la glucosa com a principal font d’energia. Al mateix temps, les reserves de greixos es fonen activament a causa dels canvis en el metabolisme. Si no és possible anar al gimnàs, ho podeu fer a casa.
Requisits d'entrenament per a la crema de greixos per a les dones, precaucions, recomanacions generals
Es recomana que un entrenador experimentat participi en la selecció d’un conjunt d’exercicis, tenint en compte les característiques individuals del cos, l’estat de salut humana i el nivell d’aptitud física. Els exercicis per cremar greixos a casa per a les dones seran efectius si es compleixen certes condicions.
El resultat de l'entrenament depèn de:
- intensitat... Perquè les reserves de greix es cremin activament, la càrrega dels músculs ha de canviar constantment. Els exercicis que requereixen la màxima tensió s’han d’alternar amb càrregues de moderada i baixa intensitat;
- durada. La dinàmica positiva de la crema de greixos només es pot aconseguir si es practica durant almenys 40 minuts. Amb el pas del temps, la durada de l’entrenament hauria d’augmentar gradualment;
- periodicitat. Els principiants haurien de practicar 3 vegades a la setmana. Després que el cos s’acostumi a les càrregues, es recomana augmentar el nombre d’exercicis fins a 5 vegades. En aquest cas, és important seguir el mode seleccionat. Els entrenaments regulars de 3 vegades seran més eficaços que l’augment de les càrregues diàries durant un mes, seguit d’un llarg descans.
Per millorar el resultat, es recomana:
- assegureu-vos que tots els músculs estiguin inclosos en el treball. Això permet treure el cos del seu estat habitual i accelerar el metabolisme;
- controleu la freqüència cardíaca. Per a aquells que acaben de començar a fer esport, el teixit adipós es crema a 110 pulsacions per minut;
- respira correctament. Colant, cal inhalar mentre es relaxa - exhalar;
- alternen les fases de càrrega i recuperació. Això augmenta el consum de calories i us permet obtenir bons resultats en poc temps. Per als principiants, el mode recomanat és de 2 minuts. lliçons i 2 min. recreació;
- utilitzar diferents tipus de càrregues. Per exemple, alterneu les càrregues cardiovasculars amb força i estirament;
- treballa amb el teu propi pes. Caminar o córrer crema més calories que les activitats que suporten el pes, com ara nedar o anar en bicicleta.La raó és que cal fer esforços addicionals per superar la força de la gravetat;
- entrenar amb l’estómac buit. En aquest cas, els greixos es consumeixen en grans quantitats. Però no dejuneu massa temps abans de la classe, ja que les càrregues poden ser aclaparadores;
- viure un estil de vida actiu. Segons la investigació, les persones actives durant el dia cremen 350 calories addicionals en comparació amb les que es mouen una mica;
- revisar la dieta. Cal renunciar a l’ús de salsitxes, conserves, menjar ràpid, greixos i fregits, dolços. Els aliments han de ser guisats o al vapor. 2 vegades a la setmana es permet menjar diverses rodanxes de xocolata negra;
- adherir-se a un règim de consum d'alcohol. És important que obtingueu prou aigua plana al cos. També és beneficiós prendre te verd, que té propietats antioxidants.
L'exercici intensiu regular està contraindicat per a aquells que pateixen taquicàrdia, tenen problemes de pressió arterial, defectes cardíacs congènits o adquirits.
Entrenament per cremar greixos per a tots els grups musculars. Súper conjunt per a dones
Per a les dones que fan exercici a casa, per aconseguir l’efecte desitjat, cal mantenir tots els grups musculars en bona forma, treballant-los durant l’entrenament. Alguns exercicis per cremar greixos requereixen equip addicional, com ara una fitball.
Saltant estocades
Aquest exercici permet estrènyer les cames i les natges, desfer-se de la cel·lulitis de les cuixes.
Com fer:
- Heu de fer un pas endavant profund, mantenint l'esquena recta.
- Seieu sense recolzar els genolls a terra.
- Estirar-se fort i saltar, canviar de cama.
L'exercici s'ha de repetir 40 vegades.
Sagnat amb fitball
Per realitzar l'exercici, heu de tenir cura de la presència d'una pilota de fitness. Cal descansar-hi amb els colzes, mentre els mitjons haurien d’estar a terra. És important mantenir l'esquena recta sense doblegar-se. A continuació, intenteu fer rodar la pilota cap endavant, només engegueu les mans i, a continuació, feu servir els músculs de la premsa per tornar el projectil. Repetiu almenys 10 vegades.
Córrer al lloc
El trotar es considera l’exercici més eficaç per cremar greixos. L’eficàcia dels exercicis es pot augmentar elevant els genolls. Heu de fer l’exercici durant 2 minuts i després 2 minuts més. córrer, intentant tocar les natges amb els talons.
Saltant de costat
Per completar l’exercici cal:
- Estirar-se, posar-se les mans al cinturó.
- Estenent lleugerament les cames, salteu en una direcció 50 vegades i la mateixa quantitat a l’altra.
Seients a la gatzoneta
Per realitzar aquest exercici, necessitareu una cadira amb respatller.
Què hem de fer:
- Amb les mans darrere del respatller de la cadira, doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena, traient les natges.
- Seieu profundament i persistiu en aquesta posició.
- Torna a la posició inicial.
Cal fer almenys 15 okupacions.
Estocades amb genolls al pit
Per completar l'exercici, heu de:
- Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços estirats i estirats cap als costats.
- Feu un gran pas enrere, poseu el genoll a terra.
- Estirar-se, estirar el genoll al pit.
- Repetiu 15 vegades, canvieu les cames.
En realitzar l’exercici, es treballen els malucs i les natges, els músculs abdominals laterals treballen activament.
Bombejar la premsa amb les cames aixecades
Aquest exercici es realitza estirat d’esquena amb les cames rectes i alçades en angle recte. Cal estendre les mans als costats i bombejar la premsa. En aquest cas, els omòplats haurien de sortir del terra i els palmells haurien d’arribar als peus. Cal fer 15 repeticions.
Bicicleta inversa
Aquesta és una versió complicada de la "bicicleta" habitual, per a la qual hauríeu de:
- Estira’t d’esquena, aixeca les cames rectes en un angle aproximat de 50 °. Els colzes descansen a terra, mentre que els palmells recolzen la part inferior de l’esquena.
- Doblegueu la cama dreta i acosteu-la al màxim al pit. A continuació, estireu-lo i torneu-lo a la posició original, mentre aixequeu la cama esquerra. Repetiu 20 vegades.
Mig pont
Els principiants no haurien d’intentar immediatament fer un pont de ple dret, ja que el mig pont serà més eficaç. Cal estirar-se d’esquena amb els braços estesos, doblegar els genolls. Sense aixecar els omòplats de la superfície, aixequeu la pelvis de manera que els malucs siguin paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i torneu a la posició inicial. Cal fer 20 repeticions.
Flexions de genoll
Aquesta és una versió més lleugera de les flexions clàssiques. Els palmells i els genolls han d’estar a terra, amb els turmells creuats. Des d’aquesta posició, heu de fer flexions flexionant el més baix possible. Cal fer 3 sèries de 10 vegades. Després d’enfortir els músculs pectorals, podeu començar a realitzar flexions completes.
Saltant de mans
Què hem de fer:
- Pren la posició inicial: de peu amb les cames ben separades.
- Inclina’t amb les palmes al terra.
- Aixeca la pelvis i salta, mantenint les mans a terra.
- Repetiu 12 vegades.
Saltant al seu lloc
Acabeu un intens entrenament amb el salt. La durada de l’exercici és de 5-6 minuts.
Les persones entrenades també poden fer un bar al final.
Entrenament efectiu i ràpid d’interval de cos sencer
Els exercicis per cremar greixos a casa per a dones es realitzen en un quart d’hora. És important que l'entrenament sigui intens. Es concedeixen 25 segons per a l’exercici i 10 segons per al descans. Cal repetir cada 5 vegades.
Tauló
Cal prendre la posició inicial: recolzar els colzes i els dits del peu a terra. Mantenint tot el cos en tensió, aixequeu una cama i porteu-la cap al costat, posant-vos els dits del peu. Repetiu per l’altra cama. És important assegurar-se que l’esquena no es doblega i les natges no sobresurten.
Saltant des de la posició asseguda
Per completar l'exercici, heu de:
- Poseu-vos recte, esquena recta, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble les cames, agafeu la pelvis cap enrere i estireu els braços davant vostre.
- Seieu el més profund possible i en aquesta posició intenteu saltar amb les natges més tenses.
Dinar lateral amb tacte
L’exercici es realitza des d’una posició de peu. Cal agafar la cama esquerra cap al costat i posar el mitjó a terra. La cama dreta ha d’estar lleugerament doblegada al genoll. A continuació, cal inclinar-se lleugerament cap endavant, sobresortint la pelvis, recolzar el palmell de la mà esquerra a terra. Després de saltar, heu de canviar la cama i el braç.
Taula inversa
Es tracta d’una variació de l’exercici clàssic.
Per completar cal:
- Seieu i poseu els palmells al terra. Les cames estan redreçades, els talons pressionats a terra, mentre que els mitjons s’han d’estirar cap a tu.
- Trenca el terra, expulsant les natges tant com sigui possible.
- Col·loqueu-vos en aquesta posició durant 25 segons. i prendre la posició inicial.
Exercicis per a cames, cuixes i natges
Els exercicis de crema de greixos a casa per a dones amb èmfasi en els malucs i les natges es realitzen a un ritme actiu. Cal fer 2-3 aproximacions. Entrenant activament diverses vegades a la setmana, en un mes podreu veure el resultat.
Conjunt aproximat d’exercicis:
- Escalfar. L’objectiu de l’exercici és escalfar els músculs. Cal saltar al seu lloc. Durant el salt, les cames s’han d’estendre de forma àmplia, alhora que es fa una palma amb les mans per sobre del cap. Per fer el següent salt, heu de tancar les cames i baixar els braços. Realitzeu 30 segons.
- Córrer al lloc. L'exercici també es realitza durant 30 segons. En córrer, els genolls s’han d’aixecar el més amunt possible.
- Saltant estocades. De peu dret amb l’esquena recta, cal estalviar-se amb una cama cap endavant. El genoll s’ha de doblegar en angle recte. A continuació, heu de saltar i canviar ràpidament les cames, intentant mantenir el cos recte. Repetiu 15-20 vegades.
- Estocades laterals. De peu dret, cal estendre una mica les cames, estirar els braços al llarg del cos. Inhale, feu un gran pas cap a l’esquerra, esforçant-vos els abdominals i seureu en angle recte al genoll. Assegureu-vos que l’altra cama es manté recta. A continuació, cal exhalar i tornar a la posició inicial. Exerciteu l’altra cama. Cal realitzar 15-20 estocades per cada membre.
- Escalador de roca. Per realitzar aquest exercici, heu d'assumir una posició de tauler. A continuació, heu d’estirar alternativament les cames cap al pit a un ritme ràpid, mantenint els abdominals tensos. Repetiu 20 vegades.
- Circle Jump Squat... De peu dret, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les mans a la cintura, hauríeu d’estar assegut profundament. A continuació, intenteu saltar de la posició inicial el més alt possible. Quan feu salts, heu de girar simultàniament en cercle. Feu 20 repeticions.
- Salts a la gatzoneta amb aplaudiments. La posició inicial de l’exercici és la mateixa que a la versió anterior. Assegut, heu de tocar el terra amb les mans, després saltar i aplaudir pel cap. Repetiu 15 vegades.
Exercicis efectius per a l’abdomen i els costats
La principal causa d’obesitat a la cintura són els hidrats de carboni grassos i simples, que són presents en excés en la dieta. La situació es veu agreujada per un estil de vida sedentari. Amb una activitat física regular, els hidrats de carboni s’utilitzaran per al treball muscular i no s’emmagatzemaran com a greixos.
Un complex que ajudarà a desfer-se de l’abdomen i els costats:
| Exercici | Tècnica d’execució | El nombre de repeticions i enfocaments |
| Escalfeu les okupes | De peu dret, els braços darrere del cap, els abdominals i les natges estan tensos, cal exhalar i seure lentament en un angle recte als genolls. Per romandre en aquesta posició durant 2 segons, després pugeu igualment lentament. | 3 sèries de 15 repeticions |
| Cruixits de pilota | L’exercici reforça els abdominals inferiors. De peu dret, cal exhalar i agafar les mans amb la pilota cap enrere. Inspireu, torceu. La tensió de la premsa s’ha de sentir. | |
| Gira les cames
| L’exercici desenvolupa un sentit de l’equilibri, enforteix els abdominals i les natges. Amb la inhalació, heu d’aixecar la cama doblegada al genoll cap amunt, amb l’exhalació, baixeu-la. La pelvis i les espatlles han de romandre immòbils. | |
| Burpee | L’exercici crema el màxim de calories possible. Per completar-lo, cal seure i recolzar els palmells a terra. A continuació, salteu a la barra i, fent un altre salt, estireu les cames als braços. Després d'això, aixeca't, salta i clava les mans sobre el cap. Durant l'exercici, tots els grups musculars s'inclouen al treball. | 2 sèries de 10 repeticions |
| Puntades laterals
| En posició reclinable, heu d’elevar la cama estirada i baixar-la mentre exhaleu, però no toqueu el terra. En aquest cas, els músculs laterals de la premsa funcionen. | 3 sèries de 10 repeticions per cada cama |
| Una bicicleta
| Enforteix els músculs abdominals laterals i transversals. Cal estirar-se d’esquena, posar les mans darrere del cap i doblegar les cames als genolls. Estirant una cama cap endavant, estireu l’altra cap al pit. Expireu i estireu el genoll cap al colze oposat. Mantingueu-ho premut durant 2 segons, torneu a la posició inicial i repetiu per l'altra cama. | 3 sèries de 12 repeticions |
| Tauler lateral retorçat | Enforteix els músculs abdominals laterals, ajuda a apretar els abdominals. Heu d’agafar la posició del clàssic tauló i després girar cap a la dreta estirant la mà cap amunt. Torçant el cos, intenteu treure la mà el més enrere possible. En la posició extrema, romangueu durant 3 segons, torneu a la posició inicial i repetiu per l’altre costat. | 3 sèries de 10 repeticions |
Al final de l’entrenament, haureu de realitzar una barra als colzes, mantenint-la en aquesta posició durant 60 segons.
Entrenament cardio
L’essència de l’entrenament cardiovascular és la llarga repetició dels mateixos moviments. Això afavoreix la degradació dels teixits grassos. Durant la lliçó, la freqüència cardíaca s’accelera, la sang circula més activament per tot el cos. Els exercicis no són difícils, la majoria són activitats humanes naturals. Cal fer-ho contínuament durant 30-60 minuts.
Tipus d’exercici:
- caminant. Per desfer-se de l'excés de pes, cal fer almenys 15 mil passos al dia. Caminar intens serà més eficaç;
- correr. Aquesta activitat és molt més eficaç que caminar, però és més dura. A més, no tothom pot córrer. Si l'excés de pes supera els 15 kg, durant la lliçó es sobrecarregaran la columna vertebral i els genolls;
- un passeig en bicicleta. Per aprimar-se, cal circular a un ritme ràpid o en una zona amb turons, on s’haurà d’esforçar per baixar;
- corda per saltar. Es tracta d’un exercici intens, però no hi participen molts músculs. Es recomana combinar-ho amb activitats menys intenses;
- bicicleta d’exercici. El tipus d’entrenament cardio més assequible per a la llar. Podeu estudiar i veure la televisió al mateix temps, augmentant així la durada de la classe;
- rodets. Requereixen una bona coordinació dels moviments. Durant la lliçó, cal portar protecció per evitar lesions;
- formació circular. Permet treballar diferents grups musculars. És un conjunt de 5-7 exercicis que es repeteixen en cercle. Com més variats siguin els exercicis, més efectiva serà la lliçó.
Classes al sistema Tabata
Els exercicis per cremar greixos a casa per a dones segons el sistema Tabata són molt populars per la seva curta durada i efectivitat. Una aproximació no dura més de 4 minuts. i inclou càrregues intensives al límit de possibilitats (20 seg.) i repòs (10 seg.). El cicle es repeteix 8 vegades. L’entrenament pot incloure exercicis de cardio i força.
Per augmentar l'eficàcia de les classes, heu de:
- feu escalfaments abans de començar els exercicis principals. Per escalfar-vos, podeu utilitzar càrregues cardiovasculars d’intensitat mitjana;
- treballar al límit. Quan feu els exercicis, heu de donar tot el millor. Aquesta és la regla bàsica del sistema;
- observar estrictament els intervals... Per fer un seguiment del temps, podeu utilitzar un temporitzador especial;
- augmentar gradualment la dificultat dels exercicis. El cos es pot acostumar a l’estrès, de manera que els exercicis s’han de fer més difícils si l’exercici es fa massa fàcil.
Molt sovint, l'entrenament consisteix en exercicis per:
- part inferior del cos: salta a la gatzoneta, salta;
- superior: flexions, aixecament de peses;
- premsa - taulons en dinàmica, escalador, aixecament de cames, tisores.
Heu de començar l’entrenament amb un escalfament lleuger i acabar amb un enganx o estiraments. Les classes d’aquest sistema us permeten augmentar la resistència i la força, desfer-vos dels quilos de més. També són adequats per a persones ocupades, ja que estalvien temps. És important tenir en compte que aquests exercicis estan contraindicats si hi ha trastorns greus en el treball del sistema cardiovascular. El cos femení conté més greix que el mascle, però menys múscul. Això afecta la taxa base dels processos metabòlics, així com el nombre de calories cremades durant l'exercici. A més, les hormones també augmenten el pes en les dones.
Mantenir una bona forma requereix una alimentació i exercici adequats. La varietat d’exercicis per cremar greixos us permet triar la millor opció per a cada cas, en funció del nivell d’aptitud física. Al mateix temps, no és necessari visitar el gimnàs, ho podeu fer a casa. Per aconseguir l’efecte, és important recordar que cal gastar més energia de la que consumeix.
Vídeos d’exercicis per cremar greixos
Entrenament per cremar greixos a casa: