Les classes de condicionament físic de qualitat realitzades en un gimnàs es consideren molt més efectives que els entrenaments a casa. Independentment de l’objectiu, perdre pes o guanyar massa muscular, al gimnàs una persona podrà aconseguir resultats visibles més ràpidament a causa de la presència d’una gran quantitat d’equip addicional.
En entendre com elaborar de forma independent un programa d’entrenament, així com saber quins exercicis seran més efectius en un cas concret, un atleta podrà no només transformar el seu cos en el menor temps possible, sinó també evitar lesions durant l’entrenament.
Programa d'entrenament
Les activitats de gimnàs destinades a reduir el greix corporal han de ser dirigides per un entrenador professional de condicionament físic.
L’especialista no només elaborarà correctament un programa d’entrenament, tenint en compte l’estat de salut, la forma física, així com el resultat desitjat de l’esportista, sinó que també supervisarà el seu compliment de la tècnica d’exercici. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions i la probabilitat de fer el contrari com a resultat de l’exercici.
En absència de l’oportunitat d’utilitzar els serveis d’un professional, una persona pot elaborar-se de forma independent un programa de formació recomanacions per realitzar activitats físiques per perdre pes:
- incloure exercicis per a diversos grups musculars en un complex previst que es realitzi en un dia (això ajudarà a treballar tot el cos de manera uniforme, evitant el sobreentrenament de les seves seccions individuals);
- en el marc d'un entrenament, es recomana alternar exercicis diferents en el seu enfocament (força i cardio; "pull-push", etc.) Això ajudarà a evitar un treball excessiu prematur del cos i a fer el màxim nombre d'aproximacions);
- com a part final de l’entrenament (enganx), haureu d’utilitzar una càrrega cardiovascular d’alta intensitat (ajuda a accelerar els processos metabòlics que tenen un paper important en el procés de pèrdua de pes);
- és important observar totes les etapes de la sessió (enganxament, part principal, escalfament, exercicis d’estiraments), ja que aquesta és l’única manera de treballar de manera uniforme tot el cos, tot i no donar una càrrega nociva al sistema cardiovascular.
Tot i que les càrregues cardiovasculars es consideren les més efectives per perdre pes, no es recomana incloure-les només al programa.
La mateixa intensitat, mantinguda durant tot l’entrenament, condueix a una ràpida adaptació del cos i a la manca de resultats.
Si hi ha contraindicacions que impedeixen l’entrenament complet (força i càrregues cardiovasculars), l’esportista hauria de compondre el pla d’entrenament perquè els exercicis per enfortir el sistema cardiovascular tinguin intensitats diferents dins del mateix entrenament.
Per assolir aquest objectiu, la pèrdua de pes s’ha de dedicar al gimnàs almenys 3 vegades a la setmana durant 2 a 2,5 hores. El nombre d’aproximacions en la realització de cada exercici no ha de ser superior a 3.
Si es supera significativament el nombre d’aproximacions especificat, l’atleta corre el risc de sobreentrenar els músculs, cosa que provocarà posteriorment dolor al cos a causa de l’acumulació d’àcid làctic al cos.
Escalfar
L'escalfament ha de consistir en exercicis, la intensitat dels quals sol augmentar a mesura que es completa la part introductòria del complex. En aquesta etapa, l'objectiu de l'atleta és maximitzar la preparació muscular per a un entrenament posterior, accelerar els processos metabòlics i establir el ritme de respiració per a la càrrega posterior.
Els exercicis d’escalfament més efectius són:
| Exercici | Nombre de repeticions | Algorisme d'execució |
| Estirament dels músculs del coll | 3*10 | 1. Poseu-vos dret; col·loqueu les cames entre les espatlles; poseu les mans a la zona del cinturó; empènyer lleugerament el pit cap endavant; estira el coll. 2. Inclineu lentament el cap cap a l’espatlla dreta i, sentint l’estirament dels músculs del coll tant com sigui possible, torneu sense problemes a la posició inicial (PI). 3. Repetiu el pas 2, inclinant-lo en la direcció oposada. 4. Repetiu el pas 2, inclinant el cap cap endavant. 5. Repetiu el pas 2, inclinant el cap cap enrere. 6. Gireu el cap cap a la dreta, com si intentéssiu tocar l'articulació de l'espatlla amb la barbeta. Fixeu la posició durant 3 segons i torneu al PI. 7. Repetiu el pas 6, girant el cap cap a l'esquerra |
| Rotació del cap | 5 per cada costat | 1. Poseu-vos dret; posar les cames en posició lliure; aixecar la barbeta; col·loqueu les mans al cinturó. 2. Dibuixa un cercle amb el cap a l’aire (espatlla esquerra - endavant - espatlla dreta - esquena) |
| Gronxadors circulars de mà | 2*10 | 1. Prengui una posició vertical; moure el pit lleugerament cap endavant; col·loqueu les mans al llarg del cos. 2. Realitzeu moviments de rotació amb les mans, mitjançant l’articulació de l’espatlla |
| Estirament dels músculs del nucli lateral | 20 | 1. Poseu-vos dret; col·loqueu els peus a una distància igual a l’amplada de les espatlles; col·loqueu les mans al cinturó. 2. Inclineu la part superior del cos cap a la dreta, tot assegurant-vos que la pelvis roman immòbil. 3. Torneu a la IP i repeteix el pas 2, fent una inclinació similar a l'esquerra |
| "Bloqueig" | 30 seg. | 1. Poseu-vos dret; moure el pit lleugerament cap endavant; subjecteu les mans en un pany darrere de l'esquena, doblegant la columna vertebral cap endavant a la regió toràcica. 2. Fixeu la posició durant el temps especificat, estirant al màxim els músculs del pit. 3. Lentament relaxant, torneu a la IP |
| Moviments circulars del genoll | 20 vegades per cada direcció | 1. Col·loqueu els peus el més a prop possible; tanqueu els genolls; poseu l’esquena dels palmells als genolls, doblegant lleugerament les extremitats inferiors; l'esquena és recta. 2. Sense separar els genolls els uns dels altres, feu el nombre de moviments de rotació requerit de les articulacions del genoll, tot assegurant-vos que la part superior del cos romangui immòbil. |
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Exercici cardiovascular
Els entrenaments de gimnàs han d’incloure tant entrenament de força com exercicis cardiovasculars. En teoria, podeu enfortir el vostre sistema cardiovascular amb qualsevol exercici realitzat amb una resistència mínima a un ritme ràpid.
Un dels complexos cardiovasculars més efectius per a la pèrdua de pes és l’entrenament sobre els simuladors més populars, que inclou:
| Exercici | temps de lliurament | Algorisme d'execució |
| Córrer sobre una cinta de córrer | 20 minuts. | La intensitat de l’exercici s’ha de triar tenint en compte el pes de l’esportista. Si el pes corporal d’una persona supera els 85 kg, no treballeu molt en una cinta de cintes, perjudicant així les articulacions i els ossos i afectant negativament el sistema cardiovascular. Si teniu sobrepès, n’hi ha prou amb caminar a un ritme moderat, controlant la freqüència i la profunditat de la respiració. Si el pes corporal de l'atleta es troba en una norma relativa, per a la seva transformació, caldrà córrer, la qual cosa implica un augment gradual de la velocitat i l'angle d'inclinació (l'indicador està definit per la funcionalitat de la cinta de córrer) |
| Pas a pas | 20 minuts. | El pas a pas és adequat per a persones que no tenen malalties de les articulacions i del sistema esquelètic. Els exercicis en aquest simulador impliquen una forta flexió alternada de les cames, recolzant els peus sobre els pedals del dispositiu.  La resistència està regulada independentment per una persona o se selecciona un programa automàtic que canvia la càrrega després d’un determinat període de temps. El pas a pas no només ajuda a enfortir el sistema cardiovascular, sinó que també ajuda a reduir el greix subcutani a les natges, les cuixes i les cames |
| Anar en bicicleta estacionària | 20 minuts. | Els exercicis són els més segurs, ja que la càrrega al cor durant la seva execució és el més natural possible (per exemple, durant un trot lleuger a l’aire lliure). Els simuladors moderns que simulen el ciclisme permeten a una persona no només establir el nivell de resistència per si mateixa, sinó també controlar el rang de pols, que, en perdre pes, hauria de variar de 120 a 140 pulsacions per minut. |
Es recomana realitzar entrenament cardiovascular en una zona ben ventilada per garantir un subministrament adequat d’oxigen al cos. En cas contrari, durant la sessió, l’atleta pot experimentar marejos, nàusees, una forta caiguda de pressió i sensació de manca d’aire.
Exercicis de força
Els exercicis al gimnàs, en particular la seva part principal, han d’incloure necessàriament exercicis de força. Depenent de l'equipament del gimnàs, així com de les característiques d'un entrenament concret, aquest tipus de càrrega es pot realitzar amb peses o amb el seu propi pes.
Entrenaments de pes corporal
| Exercici | Estableix * nombre de repeticions. | Algorisme d'execució |
| Caminant de les extremitats anteriors | 3 * 45 seg. | 1. Col·loqueu els peus a una distància igual a l’amplada de l’os del maluc; redreçar l’esquena. 2. Dobleu-vos cap endavant i recolzeu la part posterior de les palmes al terra, col·locant-les davant dels peus. 3. Transferiu sense problemes la part principal del pes a les extremitats anteriors i, avançant-les alternativament, feu diversos "passos" fins que es formi una línia recta per tot el cos. 4. Sense pauses, "passos" similars, però en direcció contrària, moveu les mans cap al PI. |
| Girar el cos des d’una posició asseguda | 4*20 | 1. Seure sobre una superfície dura; doblegueu les cames als genolls i poseu-vos davant; col·loqueu les mans a la part posterior del cap; redreçar l’esquena. 2. Moveu lleugerament el cos cap enrere, sense canviar la posició de l'esquena; arrenca els peus de la superfície de suport. 3. Gireu el cos cap a la dreta i al mateix temps tireu cap amunt de l'extremitat inferior del mateix costat del cos, mentre estireu l'altre tant com sigui possible. 4. Torneu a la IP i, a continuació, repetiu el pas 3 girant en la direcció oposada |
| Squat seguit d’un salt | 4*15 | 1. Col·loqueu els peus a una distància igual a l’amplada de les espatlles; redreçar l’esquena; moure el pit lleugerament cap endavant; fixeu-vos les mans al cinturó. 2. Mentre expireu, doblegueu els genolls i acosteu les natges al terra fins que es formi un paral·lel entre el terra i la part posterior de la cuixa. 3. Amb un moviment sacsejat, redreçar les extremitats inferiors i, sense aturar-se al PI, saltar el més alt possible. 4. Repetiu el pas 2-3 tantes vegades com sigui necessari. |
Entrenament de pes
L'entrenament amb peses només es recomana sota la supervisió d'un instructor de condicionament físic professional que es troba al gimnàs durant l'entrenament. No només podrà controlar la correcció dels exercicis, sinó també assegurar-se en cas que un atleta treballi amb grans pesos.
| Exercici | Estableix * nombre de repeticions. | Algorisme d'execució |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Asseu-vos sobre una superfície horitzontal, pressionant l’esquena el més fort possible; agafeu manuelles de la massa necessària a les mans i premeu-les fins a la zona del pit; recolza els peus a terra. 2. Respireu profundament i, a continuació, feu un esforç potent per "apretar" les peses de manera que al punt superior estiguin per sobre de la zona del pit. 3. Sense aturar-vos a la posició superior, doblegueu lentament els braços als colzes i torneu-los al PI |
| Pes mort (mitjançant una barra) | 4*30 | 1.Dempeus dret; separar els peus de l’amplada de les espatlles; fixeu la barra a les mans amb el nombre de panellets necessari; estirar el coll; doblegueu l'esquena lleugerament cap endavant a la regió toràcica. 2. Inclineu-vos cap endavant sense doblegar els genolls i l’esquena. 3. Toqueu la barra a terra a la zona dels dits dels peus i, immediatament, evitant sacsejades, torneu a la IP |
| Estira amb mancuerna | 4 * 20 per cada cama | 1. Col·loqueu-vos verticalment; fixeu-vos a les mans l’equip esportiu de la massa necessària; redreçar l’esquena; ajunta els peus. 2. Feu un pas amb el peu dret; doblegueu-lo al genoll i baixeu el cos fins al terra fins que el genoll de la cama esquerra toqui el suport. El pes en el moment en què una persona es troba en el punt més baix s’ha de distribuir per igual entre ambdues extremitats. 3. Torneu al SP evitant moviments bruscos i repetiu el pas 2 fent un pas amb el peu esquerre |
Exercicis en simuladors
Els exercicis al gimnàs, especialment aquells que tenen com a objectiu reduir el pes del cos humà, consisteixen a realitzar diversos exercicis en simuladors i instal·lacions complexes. A la primera lliçó, es recomana establir la càrrega mínima, augmentant-la gradualment en el futur a mesura que el cos s’acostumi.
| Exercici | Estableix * nombre de repeticions. | Algorisme d'execució |
| Premsa de cames | 3*20 | 1. Col·loqueu-vos a la construcció del simulador; premi l'esquena a la superfície de suport; recolzeu els peus sobre el bloc en moviment; agafeu les nanses metàl·liques amb pinzells. 2. En exhalar, estireu les cames aixecant el bloc mòbil amb l'esforç dels músculs. 3. Torneu al SP i, sense descansar dins del mateix enfocament, repetiu l'exercici el nombre de vegades requerit |
| Tirada del bloc superior | 3*25 | 1. Poseu-vos de cara al costat de l'estructura del simulador; agafeu el mànec amb pinzells, prèviament seleccionat el nivell de pesos requerit; col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles; enrere lleugerament cap endavant, movent les natges cap enrere. 2. Alliberant l’aire pre-extret dels pulmons, estireu el mànec cap a vosaltres fins que les mans estiguin al nivell de l’abdomen inferior. 3. Evitant les sacsejades, relaxeu lentament els braços, prenent així la posició original. |
| "Papallona" | 3*20 | 1. Seieu a la part de suport del simulador; fixeu les mans en plataformes mòbils; recolza els peus a terra. 2. En exhalar, ajunteu les plataformes mòbils, maximitzant l'ús dels músculs del pit. L’esquena i les cames han de romandre immòbils. 3. Després d’haver resistit 2-3 segons, torneu lentament al PI, relaxant al màxim els músculs pectorals |
| Cries de cria al simulador | 3*15 | 1. Seieu al simulador amb les cames als blocs mòbils i pressionant l’esquena contra la superfície de suport. 2. Amb un fort esforç dels músculs de la superfície externa de la cuixa, estengueu els blocs mòbils cap als costats. Posa en pausa fins a 5 segons. 3. Mentre relaxeu progressivament els músculs, deixeu que les cames prenguin lentament el PI. |
| Reducció de les cames al simulador | 3*15 | El principi per fer aquest exercici és similar al de dalt. L'única diferència és en la direcció del moviment de les plataformes mòbils. En aquest cas, l’esportista ha d’ajuntar les cames (utilitzant els músculs de la cuixa interna), evitant la resistència establerta pel simulador |
| Tirada del bloc inferior | 4*20 | 1. Seieu al simulador redreçar l’esquena; premeu els peus amb força contra el terra; fixeu el mànec mòbil a les mans. 2. Simultàniament a l'exhalació, tireu del bloc inferior cap a vosaltres, controlant que la posició del cos es mantingui inalterada. 3. Sense pauses a l'exercici, torneu els braços el més lentament possible a la seva posició original. Repetiu l’exercici tantes vegades com sigui necessari |
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Exercicis d’estirament i flexibilitat
Tècnica d'execució:
| Exercici | Repeticions | Algorisme d'execució |
| "Acoblament invers" | 2 minuts. | 1. Poseu-vos dret; col·loqueu els braços i les cames en posició lliure; aixecar lleugerament la barbeta; estira el coll. 2.Doblegueu la mà dreta i baixeu l'avantbraç darrere de l'esquena, col·locant el palmell a la zona de l'omòplat. 3. Doblega la mà esquerra i posa-la darrere de l’esquena des de baix, intentant tocar la punta dels dits dels dits de la mà dreta. 4. Estirant els músculs en aquesta posició durant 30 segons, intercanvieu les mans |
| Estirant la part frontal de la cuixa | 2 minuts. | 1. Poseu-vos dret; poseu les cames el més a prop possible; moure el pit lleugerament cap endavant; col·loqueu les mans en posició lliure. 2. Doblega la cama esquerra i torna-la, fixant-la amb la mà del mateix costat pel turmell. Estireu suaument la cama cap amunt, estirant així la part frontal de la cuixa. 3. Repetiu el pas 2 estirant la cama dreta |
| Estirant-se de la paret | 2 minuts. | 1. Poseu-vos de cara a la paret, recolzant-vos-hi amb la part posterior dels palmells; doblegueu lleugerament la cama dreta al genoll i poseu-la a prop de la paret; torneu a posar la cama esquerra a una distància d’un pas. 2. Augmenteu l'angle de flexió a l'articulació del genoll de la cama dreta, tot assegurant-vos que el taló de la cama esquerra es mantingui pla al terra i que el membre esquerre sigui dret. 3. Repetiu p.1 - p.2, canviant les cames dreta i esquerra |
Les activitats esportives que es duen a terme en un gimnàs no només contribueixen a la pèrdua de pes de l'atleta, sinó també a la salut general del seu cos, així com a enfortir la cotilla muscular. Per evitar lesions durant l'exercici, és necessari familiaritzar-se amb la seva tècnica per endavant, així com assegurar-se que el conjunt d'entrenament utilitzat és correcte.
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeos de gimnàs per a principiants
Gimnàs per a principiants: