Tipus d’entrenaments en forma física, noms de grup, força, circulars i altres

IN gimnàs modern hi ha moltes àrees que poden resoldre problemes individuals i un conjunt de tasques. Depenent de si és necessari guanyar massa muscular o desenvolupar flexibilitat, una persona pot centrar-se en un tipus específic d’entrenament, a més de combinar-los amb habilitat entre si per al desenvolupament físic integral.

Classificació de l’entrenament físic

En funció del públic objectiu i del tipus d’activitat física dirigida a desenvolupar qualitats físiques específiques, com ara força, flexibilitat i coordinació, els programes de condicionament físic tenen una classificació estricta.

Formació individual i grupal

Segons si una persona participa personalment amb un entrenador o en un grup, la formació es divideix en individus i grups.

I tot i que sembla que hi ha, sens dubte, més avantatges en una lliçó individual amb un entrenador, perquè un especialista té l'oportunitat de prestar una atenció indivisa al client, la formació en grup també té avantatges:

• Un equip de persones afins, juntament amb el qual és més fàcil no perdre incentius.
• Una tècnica que s’ha provat en molts participants.
• Relació preu / qualitat òptima.

No obstant això, s'ha d'entendre que un principiant que no té la menor idea sobre l'aptitud o en una situació que requereix especial atenció i esforços addicionals han de donar preferència a la formació individual amb un especialista experimentat en els primers mesos.

Circular, classes d’intervals

La principal diferència entre l'entrenament d'interval i la formació circular és que es produeix amb una clara alternança de el temps d'exercici i el descans, per exemple, 1 minut d'activitat física i 1 minut de respir, durant el qual és necessari per estabilitzar el pols. L'entrenament per intervals sovint inclou tant exercici d'alta intensitat com exercici de baixa intensitat que es pot substituir per descans. Això afavoreix un entrenament integral dels músculs mitjançant l'entrenament de força i el desenvolupament de la resistència durant el cardio, que junts portaran no només a cremar calories, sinó també a accelerar el metabolisme.

En l'entrenament de circuits, la base de la lliçó és un conjunt d'exercicis realitzats cíclicament. De mitjana, 1 entrenament de circuit inclou 5-6 cicles de 4-8 exercicis, entre els quals hi ha un descans de 1-2 minuts. Aquest mètode, amb un mínim descans, ajuda a augmentar les reserves de glicogen, amb el resultat que el greix corporal s’utilitza com a font d’energia.

L’addició de l’entrenament del circuit amb els principis de l’entrenament a intervals, amb la fixació de terminis clars per a l’activitat i el descans, donarà bons resultats, per exemple:

1. Cames: okupes, escalada i salt.
2. Descans: 30 segons.
3. Darrera: pes mort, inclinat sobre la fila de peses.
4. Descans: 30 segons.
5. Abs: abdominals, taulons de genoll.
6. Descans: 30 segons.
7. Cintura d'espatlla: flexions, flexions.

Potència, exercici aeròbic

És important distingir els tipus d’entrenament en forma física segons el principi de metabolisme energètic que es produeix durant l’exercici.Durant qualsevol exercici físic, s’activa el procés d’oxidació, que dura entre 8 i 12 segons sense la participació d’oxigen, que és característic de la càrrega anaeròbica (potència). Sempre que l'esforç físic duri més temps, s'activa l'oxigen i l'exercici passa a la fase aeròbica (cardio). Per tant, la rígida divisió de l’entrenament en força i entrenament aeròbic no és certa: cada exercici passa per les dues fases, començant com a força, però amb una durada de més de 12 segons, es converteix en aeròbic.

La divisió condicional de l'entrenament en força i cardio es basa en la prevalença d'un o altre mode.

Característiques de la força i l'entrenament aeròbic:

Exemples d'exercici aeròbic:

• Córrer de llarga distància a un ritme tranquil.
• Esprint ràpid.
• Caminar a un ritme ràpid.
• Caminar en bicicleta a un ritme relaxat.
• Natació.

Exemples de càrregues de potència:

• Córrer ràpid de llarga distància.
• Anar en bicicleta ràpidament en distàncies curtes.
• Pujant per la muntanya.
• Aixecament de peses amb jocs curts.

Descripció i característiques de l'entrenament físic

En el gimnàs, hi ha una gran varietat de tipus d’entrenaments, entre els quals tothom pot trobar una direcció adequada per a si mateixos.

Pràctiques orientals

Una característica distintiva de les direccions orientals de l’activitat física és centrar-se en els canvis, no només externs, sinó també interns.

Trobar l’equilibri, alleujar l’estrès acumulat van de la mà del desenvolupament de la flexibilitat, l’enfortiment dels músculs petits i la coordinació:

• Ioga. És la pràctica espiritual i física oriental més popular i una de les àrees més populars de fitness modern. La majoria dels estudiants observen la influència positiva de la pràctica en l’àmbit psicoemocional, reconeixent també que amb l’ajut del ioga és possible resoldre molts problemes del sistema musculoesquelètic. Els exercicis de ioga estan representats per feixos d’asanes: posicions corporals que entrenen la flexibilitat i la coordinació, a més d’exercir una càrrega estàtica sobre el sistema muscular.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Una altra tècnica asiàtica oriental originària de la Xina va trobar la seva refracció en la forma física, on la seva pràctica ajuda a desenvolupar tant el cos com la ment, aportar harmonia al cos i millorar l’estat del sistema nerviós i cardiovascular. Com que l’activitat física és gradual i mesurada, la pràctica del tai-txi és adequada fins i tot per a persones grans. Durant l'entrenament, es practiquen els cops, fins i tot amb l'ajut d'equips addicionals i peses.

A més de les pràctiques habituals d’origen oriental, les menys conegudes, per exemple, Kalari-Payattu i Budokon, també estan representades al mercat del fitness, que s’estan convertint en tendències en el món de la cura de la seva pròpia salut. Tots dos es troben a la intersecció d’antigues tècniques marcials, pràctiques de respiració i meditació.

Lliçons amb elements coreogràfics

Podeu desenvolupar la plasticitat, enfortir els músculs, millorar la coordinació i la flexibilitat mitjançant tècniques basades en la coreografia.

Són perfectes per a aquells per als quals el principal és preservar i augmentar la feminitat, a més de ser avorrit practicar esport i voler aportar estètica addicional a la seva vida:

• Ball de bastons o ball de bastons... Cal subratllar que aquesta direcció de la forma coreogràfica té poc en comú amb l’estriptís. Aquest tipus de dansa, que requereix un pal, combina elements d’acrobàcia, coreografia i gimnàstica artística. L’entrenament del pal augmenta significativament la resistència i desenvolupa el sistema muscular dels braços i les cames. Aquesta és una àrea de condicionament físic força complexa, alhora que proporciona excel·lents resultats en el desenvolupament de la gràcia i l’agilitat.
  
• Dansa aeròbic. Aquest entrenament cardiovascular és eficaç per a la pèrdua de pes i la forma cardiovascular. Quan es realitzen elements de dansa, totes les parts del cos participen simultàniament, mentre que els seus moviments, tot i que són sincrònics, difereixen en la direcció, cosa que desenvolupa significativament la coordinació i la plasticitat, i una fase de potència curta enforteix els músculs.
• Baylotherapy. Una tendència relativament nova en el fitness, basada en una combinació d’aeròbic i dansa llatinoamericana i africana. També en aquesta tècnica hi ha elements de ioga i Pilates, que permeten obtenir resultats significatius en pèrdua de pes, estiraments, salut de la columna vertebral i de les articulacions i desenvolupar el sistema muscular. Al final de la sessió, normalment hi ha una fase de meditació per ajudar a normalitzar la respiració i la freqüència cardíaca. La base de la lliçó està formada pels elements aeròbics habituals, inclosos salts, puntades, girs i revolts.

Entrenament cardio

Els tipus d’entrenament físic dirigits a augmentar la resistència i la pèrdua de pes, així com a enfortir el sistema cardiovascular, es consideren la base de l’activitat física i són diversos:

• Aeròbics. Els exercicis gimnàstics realitzats amb música rítmica que permeten controlar la freqüència dels moviments es van popularitzar ja als anys 70. CC segle. El conjunt d’exercicis consisteix en saltar, balancejar cames, flexions, córrer al lloc, estirar-se. L’aeròbic és un exercici de cardio clàssic, sobre la base del qual es construeixen moltes àrees aeròbiques. Amb la seva ajuda, podeu enfortir el sistema muscular i vascular i aprimar-vos.
• Donar-los forma. Un dels tipus de gimnàstica rítmica, l’objectiu principal de la qual és construir un cos tonificat amb formes ideals. Els exercicis es van desenvolupar tenint en compte la investigació que identificava els paràmetres corporals més atractius per a les dones. Els investigadors van identificar 9 tipus de figures femenines, per a cadascuna de les quals es va determinar un model de modelatge, que s’hauria d’esforçar, realitzant exercicis específics dissenyats per a ella. Al mateix temps, hi ha 2 tipus d’activitats: 1 està dirigida a perdre pes i 2 està dirigida a guanyar massa muscular amb el volum i l’alleujament necessaris. Els exercicis es realitzen a un ritme tranquil, sense grans pesos i amb un gran nombre de repeticions, les classes es fan 2 vegades a la setmana durant 1 hora.
  
• aeròbics pas. L’essència d’aquesta tècnica és complementar la càrrega cardio amb la imitació de caminar pels turons. Per a això, s’utilitza una plataforma especial sobre la qual el cursant durant una lliçó intensiva, format per lligaments complexos de moviments característics de l’aeròbic, s’aixeca de tant en tant, completament o amb una cama. Aquest entrenament no només crema efectivament les calories, sinó que també enforteix el sistema musculoesquelètic, els lligaments i les articulacions. A més, l’aeròbic de pas funciona bé a les zones problemàtiques de les cuixes externes i interiors.
• Cicle. Es tracta d’un entrenament aeròbic d’alta intensitat en bicicletes fixes dedicades. La càrrega durant el cicle és significativa, de manera que aquells que estan contraindicats amb càrregues cardiovasculars greus haurien de triar un altre programa de condicionament físic. Una bicicleta d’exercici per a un cicle no és com una de clàssica, sinó que ajuda a simular terrenys difícils, mentre que el participant està alternativament en posició de peu o assegut, de manera que la càrrega es distribueix no només a les cames, sinó també als abdominals i a les espatlles. L'entrenament es divideix en intervals, durant els quals la freqüència cardíaca es reduirà de l'escala i es tornarà a la normalitat.

Entrenament de potència

Per construir un cos fort i musculat amb un bell alleujament, és impossible prescindir de càrregues elèctriques.

El marc muscular desenvolupat és la clau per a un bon metabolisme del cos, així com el suport de l’esquelet, gràcies al qual la postura es torna uniforme i el pas és elàstic:

• Tai-bo... Combinant tècniques d’arts marcials, principalment moviments de taekwondo i dansa, el tai-bo ajuda a reduir significativament el greix corporal i enfortir els músculs. Popular entre homes i dones, l’entrenament té lloc acompanyat de música rítmica, a la qual els participants realitzen puntades de peu actives. Es milloren especialment els músculs dels abdominals i les cames i també es millora la coordinació i l’estirament.
  
• Body Sculpt. La base de l’entrenament és el ball aeròbic amb peses. Aquesta tècnica permet desenvolupar força i crear alleujament. Segons l’entrenament, el pes de les peses i les barres corporals varia molt, cosa que permet començar a entrenar segons aquest mètode, que es considera avançat, fins i tot per als principiants. L’entrenament afecta el cos d’una manera complexa, sense deixar músculs sense treballar.
• Ajustament creuat. Els seus creadors van registrar aquest sistema de formació com a marca comercial, perquè la seva popularitat és extremadament alta. La combinació de tècniques d’interval d’alta intensitat, atletisme i aixecament de peses, va permetre desenvolupar un programa eficaç per a un augment significatiu de la resistència, així com per crear un cos alleujat i fort.
  
• Part superior del cos. L’entrenament està dirigit a desenvolupar els músculs dels braços, l’esquena, els abdominals i la cintura de l’espatlla. Per aconseguir el resultat, s’utilitzen diversos equips de ponderació: peses i barres corporals, així com plataformes de graons. Durant l'entrenament, es treballen tant els músculs principals com els més profunds, per la qual cosa la força augmenta significativament i es crea un bell marc muscular. Al mateix temps, l’entrenament està dissenyat de manera que la correcta execució dels exercicis afecta la cintura perquè no creixi en volum, sinó que, al contrari, es faci més prim, cosa que és especialment important per a les dones.

Fitness amb inventari

Els entrenaments físics que fan servir equips no només són una manera de generar pes que afavoreix el desenvolupament muscular, sinó que també recrea l’efecte de diferents condicions físiques, ja sigui terreny accidentat, gravetat o lliscament.

N’hi ha de diversos tipus:

• Nucli primer. Aquesta direcció d’entrenament relativament nova utilitza pilotes de fitball i tubs d’escuma que s’estrenyen entre les cames i creen resistència. L’entrenament és un entrenament d’alta intensitat, que consta de 3 etapes, cadascuna de les quals dura 20 minuts: cardio, força i estirament. El seu objectiu és crear una silueta prima, una bona postura i reduir el pes.
• Bosu. Els entrenaments tenen lloc en un simulador especial del mateix nom, format per un hemisferi de goma inflat unit a una plataforma rígida. En aquest cas, els exercicis es realitzen tant amb suport a l’hemisferi com amb suport a la part plana. Aquests equips ajuden a aprendre a mantenir l’equilibri i augmentar l’eficàcia dels exercicis bàsics. Cal destacar que la part de la cúpula del simulador s'utilitza per a l'entrenament de força i cardio, i la part plana s'utilitza per millorar l'estirament i la coordinació.
  
• Slide aeròbic. Aquesta apassionant tendència al gimnàs utilitza un tauler corredís especial i mitjons especials que es porten sobre la sabata. Com a resultat, l'estudiant rep una càrrega similar a la d'un patinador, els músculs de les cames i la premsa estan profundament treballats, les zones problemàtiques dels pantalons es milloren. A causa de la manca de salts, aquest entrenament està indicat fins i tot per a persones amb problemes articulars, un excés de pes significatiu o que pateixen les conseqüències de lesions.

Estirament físic

La importància de la flexibilitat corporal no es pot subratllar excessivament, ja que és la clau per a la salut de les columnes i les articulacions.

Postura preciosa, cirurgia plàstica, músculs llargs i elegants, absència d’espasmes; tot això és l’objectiu dels programes esportius per estirar:

• Callanètica. El conjunt d’exercicis, basat en estadístiques gimnàstiques, extrets del ioga, està dirigit a estirar i contraure el sistema muscular. S'ha demostrat que el programa, replantejat recentment a la llum de l'interès per la fisioteràpia, afavoreix l'oxidació dels àcids grassos i involucra tots els músculs alhora, accelerant el metabolisme.
  
• Bodyflex. La tècnica, que es basa en exercicis de respiració amb retard després de l’exhalació i un complex per estirar, té com a objectiu augmentar la concentració de diòxid de carboni i dilatar les artèries. Aquest alt nivell d’oxigen a la sang ajuda a cremar calories ràpidament i reposa energia. De mitjana, un entrenament dura 20 minuts i la pèrdua de pes es produeix sense sobrecàrregues.
• Estirament. Un sistema d’exercicis dirigit a augmentar l’elasticitat muscular i a desenvolupar la flexibilitat. La tècnica es divideix en un bloc estàtic, durant el qual els músculs es troben en una posició estirada, i un bloc dinàmic, quan els moviments són energètics i es produeixen sense pauses, però sense problemes.

Grup mixt de cardio + entrenament de força

L’equilibri de força i activitat aeròbica proporciona excel·lents resultats, que permeten harmonitzar l’activitat física sense comportar grans costos temporals:

• Circuit d'entrenament. Circuit d'entrenament en aeròbic d'alta intensitat amb peses. L’objectiu principal de la tècnica és desenvolupar la resistència, augmentar la massa muscular i la força. Els cicles d’exercici alternen la potència i les càrregues cardiovasculars; cada cicle triga una mitjana de 5 minuts. Els cicles consisteixen en salts, flexions, abdominals i okupes.
• FT / Entrenament funcional. Durant l’entrenament, la càrrega es distribueix de manera que impliqui molts grups musculars, inclosos els estabilitzadors, responsables de la postura. Per obtenir la màxima eficiència, s’utilitzen equips: mitballs, peses, pilotes i barres corporals. Aquest sistema d’entrenament és una bona manera de preparar-se per a un entrenament de força seriós amb pesos pesats.
  
• TRX. Es tracta d’un entrenament intens amb el vostre propi pes corporal. Les classes es fan mitjançant llaços penjants dissenyats per a l’entrenament de la Marina dels Estats Units. La tècnica permet no només posar ordre al cos, sinó també revelar el seu potencial ocult de resistència i destresa. L’ajust de les corretges permet fer exercici del 5% al ​​95% del pes corporal.
• Interval / Interview. L’entrenament per intervals alterna períodes curts d’intensitat d’intensitat d’alta intensitat amb llargs períodes de cardio. La lliçó en si mateixa no sol durar més de 30 minuts i és possible que l’eficàcia de la tècnica no sigui tan pronunciada pel que fa a l’augment de la massa muscular, però comporta una disminució significativa del pes corporal. La naturalesa dels exercicis i la seva execució gairebé contínua amb aquesta tècnica el fan bastant extrem i adequat només per a persones entrenades.

Formació de grups de dansa

Els tipus d’entrenaments de condicionament físic, la metodologia dels quals es basa en danses modernes de grup, sempre són populars com una manera de perdre pes ràpidament als ritmes incendiaris:

• Zumba. Programa de fitness amb danses llatinoamericanes i africanes. La direcció està indissolublement lligada a la marca del mateix nom, que produeix instructors de Zumba certificats. La naturalesa energètica de l’entrenament permet cremar fins a 900 kcal en 1 hora.
  
• Ballet corporal. Un conjunt d’exercicis basats en el ballet clàssic treballa tots els grups musculars i millora la postura. Les classes també ajuden a desenvolupar flexibilitat i plasticitat, tot i que són adequades per a gairebé qualsevol grup d’edat.
• Mix de dansa. Aquest entrenament incorpora el millor dels estils de ball populars, ja sigui hip-hop o strip-plastic. Moviments fascinants i passos desafiants us ajudaran a aconseguir un cos flexible, fort i musculós.

Quins entrenaments són adequats per a homes i dones

El tema de quins entrenaments són més adequats per als homes i quin per a les dones és tradicionalment un territori de mites i equívocs. Per descomptat, no s’ha de descartar completament la diferència de fisiologia. Serà útil per a una dona prestar més atenció al desenvolupament de la flexibilitat i la plasticitat, complementant l’exercici aeròbic regular amb entrenament de força, perquè una quantitat suficient de massa muscular és la clau per a la salut, independentment del gènere. Per als homes, els programes de condicionament físic basats en arts marcials són perfectes, així com entrenaments d’alta intensitat amb blocs de força pronunciats.

Avui, però, en la forma física no hi ha una distinció clara entre els tipus d’entrenament per a dones i homes, ja que en el camí cap a un cos sa no hi ha lloc per als estereotips de gènere i depèn molt de les característiques individuals i del tipus de cos, així com de quin resultat sigui preferible el mirall. Desenvolupament harmoniós del cos, tenint en compte totes les seves necessitats, amb músculs suficients i un sistema cardiovascular saludable, així com amb un bon nivell de flexibilitat, per això tothom s’ha d’esforçar.

Vídeos sobre els tipus de condicionament físic més efectius

El tipus de condicionament físic més eficaç: