Aspiració del ventre per aprimar. Com fer, beneficis i danys, ressenyes,

El buit s’utilitza sovint per aprimar la panxa, ja que permet obtenir resultats sense gaire esforç i entrenament llarg. Hi ha algunes contraindicacions per fer exercici, però en la majoria dels casos tenen un efecte beneficiós no només en la figura, sinó també en la salut humana. Si es fan correctament, els entrenaments no provoquen complicacions.

Què és el buit abdominal

El buit abdominal és un conjunt específic d’entrenament dirigit a enfortir la paret abdominal anterior i reduir la cintura. Això involucra tots els músculs abdominals. La tècnica està manllevada del ioga i l’utilitzen atletes principiants i professionals.

Com a resultat, podeu eliminar l’excés de volum, enfortir no només la premsa abdominal, sinó també tota la cotilla muscular, que s’encarrega de suportar la columna vertebral.

Mecanisme d'aprimament

Els músculs interns i externs són responsables de la formació del relleu, així com els rectes, que comencen a la zona de l’extrem de l’estèrnum i acaben a la regió dels ossos púbics. A més, hi ha músculs abdominals oblics que responen a la cintura.

Si una persona dedica molt temps a l’entrenament, però al mateix temps no hi participen els músculs oblics, el greix s’acumula a les zones laterals i inferiors de l’esquena. Quan s’utilitza la tècnica del buit abdominal, participen tots els grups musculars, cosa que garanteix una càrrega uniforme i l’eliminació de la capa de greix.

A més, durant l’entrenament s’utilitza una tècnica especial de respiració, que consisteix a saturar el cos amb oxigen després del dejuni a curt termini. En aquest cas, hi ha una despesa intensiva d’energia i la crema de cèl·lules grasses. Gràcies a aquest efecte, els primers resultats ja es poden veure després d’un curt període.

Beneficis i danys per al cos

El buit de l’abdomen, contraindicacions que s’haurien de considerar abans de començar l’entrenament, té un efecte positiu sobre el cos humà.

Els principals avantatges són els següents:

• Afavoreix la pèrdua de pes, tensa la part inferior de l’abdomen i forma una cintura prima.
• Estimula la crema de greixos no només subcutani, sinó també visceral, que poden provocar protrusions abdominals fins i tot en absència d’una capa de greix sota la pell.
• Ajuda a prevenir el prolapse dels òrgans interns quan els músculs es debiliten, ja que ajuda a entrenar-los.
• Té un efecte beneficiós sobre l’estat psicoemocional d’una persona, ajuda a normalitzar el son, estimula l’activitat mental saturant les cèl·lules d’oxigen.
• Millora la digestió accelerant el moviment dels aliments pels intestins i estimulant el peristaltisme.
• És una bona prevenció de la congestió a la pelvis petita, que és especialment important per a dones i homes majors de 50 anys.
• Estimula la circulació sanguínia als òrgans abdominals.
• Té un efecte positiu en la postura d’una persona i redueix la càrrega de la columna lumbar.

Després de l’entrenament, molta gent sent un augment d’energia i vivacitat, a més d’una millora de l’estat d’ànim.

Quan es realitza un buit a l’abdomen, la pressió arterial i la freqüència cardíaca augmenten, cosa que pot ser perillosa per a moltes persones.

A més, l’exercici físic estimula el flux sanguini cap als òrgans del sistema digestiu i reproductiu i això pot provocar complicacions si hi ha malalties cròniques.

Els primers entrenaments poden anar acompanyats de marejos i mal de cap, així com molèsties abdominals. Normalment, aquestes sensacions desapareixen després de 5-7 sessions. Si això no passa, hauríeu de renunciar a la formació.

Contraindicacions

El buit abdominal, contraindicacions del qual s’ha de discutir amb un especialista, no sempre es permet realitzar, ja que pot empitjorar l’estat d’una persona.

Malalties cròniques del tracte digestiu

L’úlcera pèptica de l’estómac, el duodè i els intestins amb tendència al sagnat es considera un obstacle per fer exercici. Això es deu a l’estimulació de la circulació sanguínia i al flux de grans quantitats de sang cap als òrgans abdominals.

Com a resultat, és possible una exacerbació de la malaltia, així com la perforació de la paret d’un dels òrgans amb el desenvolupament posterior de sagnat intern i peritonitis.

Trastorns mentals en l'etapa aguda

Qualsevol malaltia mental, especialment en la fase aguda, és una estricta contraindicació per fer exercici. L’exercici estimula l’activitat mental, fa que una persona sigui vigorosa i enèrgica. No obstant això, les persones mentalment insalubres no poden controlar les seves accions, cosa que pot provocar accidents o deteriorament.

Embaràs i període de recuperació després del part

En aquest moment, l’augment de la circulació sanguínia als òrgans pèlvics pot causar desviacions en el desenvolupament del nen o altres complicacions. Durant el període de rehabilitació després del part, tampoc no cal una càrrega addicional als òrgans. El millor és començar a entrenar després de la recuperació completa.

Rehabilitació després de la cirurgia a òrgans interns

És especialment perillós realitzar exercicis després d’operacions als òrgans del tracte digestiu. Els entrenaments comporten una càrrega força important a la premsa abdominal i a l’interior, cosa que pot fer que les costures divergisquen. En cada cas, la durada del període de recuperació és diferent, de manera que no s’ha d’alentir la regeneració de teixits.

Patologies vasculars i cardíaques greus

La hipertensió arterial i l’angina de pit es produeixen sovint en pacients amb complicacions, de manera que estimular la circulació sanguínia pot empitjorar l’estat.

L’etapa inicial d’aquestes infraccions no és una contraindicació estricta, però és important consultar un especialista.

Malalties del sistema respiratori

L’asma bronquial es considera una de les contraindicacions més greus. Amb una inhalació i espiració profunda, l’espasme de les vies respiratòries és possible amb el desenvolupament posterior d’un atac. És per això que no s’ha d’utilitzar un buit amb l’objectiu de perdre pes, especialment durant els períodes d’exacerbació.

Neoplàsies malignes

Si el tumor es troba al mediastí o en un dels òrgans abdominals, hauríeu de deixar de fer exercici. El flux sanguini cap a la zona afectada pot estimular el ràpid creixement de les neoplàsies i la propagació de metàstasis.

Desplaçament de les vèrtebres

Si les vèrtebres es desplacen a la regió cervical, però l’estat del pacient és satisfactori, no es prohibeixen els exercicis. Però si la ubicació de les vèrtebres a la columna toràcica o lumbar es veu alterada, l'entrenament pot agreujar el problema. Podeu fer-ho després de la normalització de la malaltia, si l’especialista no està en contra d’aquesta formació.

Altres infraccions

Qualsevol malaltia aguda, com ara refredats o malalties infeccioses, és una contraindicació per fer exercici.

Durant les classes, la condició pot empitjorar i els símptomes empitjoren. Però després de la recuperació, es permet al pacient fer exercici si no hi ha complicacions.

Quins resultats de pèrdua de pes podeu esperar

El buit no podrà reduir instantàniament el volum de l’abdomen, de manera que no hauríeu de fer els exercicis sense tenir en compte les contraindicacions, amb l’esperança d’obtenir un resultat instantani.

En la majoria dels casos, l’efecte depèn de la quantitat de quilos de més a la zona de la cintura. De mitjana, les persones que feien exercici regularment van perdre 3-4 kg durant 4-6 setmanes. El volum de la cintura va disminuir entre 3 i 7 cm. No obstant això, val la pena recordar que el cos de cada persona reacciona a l'entrenament de maneres diferents, de manera que no hauríeu de deixar l'entrenament si després d'un mes els resultats no són impressionants.

L’efecte del buit sobre la figura de les dones que donen a llum

Les dones després del naixement d’un nen, en la majoria dels casos, veuen en el seu reflex una cintura borrosa. Si el greix en altres parts del cos desapareix gradualment, roman a l’abdomen.

Gràcies a la implementació del buit, podeu reduir significativament la cintura i perdre pes en 6 setmanes. L’experiència de moltes mares joves demostra l’eficàcia de la tècnica. A més, ajuda a reduir la gana, de manera que el pes desapareix de forma natural.

Aspirador tècnicament correcte

Per realitzar els exercicis correctament, heu de conèixer totes les subtileses i característiques:

No es necessita cap equip addicional per a l'entrenament, ja que els exercicis es poden realitzar gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. No obstant això, els experts recomanen que es prengui temps immediatament després de despertar-se, prèviament buidada de la bufeta.

Els errors més freqüents per a principiants

Els principiants sovint cometen errors que els impedeixen obtenir resultats de les seves classes.

Els més habituals són:

• Interval curt entre conjunts. Val la pena recordar que els músculs no només han de esforçar-se, sinó també relaxar-se.
• Fer exercici després dels àpats. En aquest cas, no es podrà dibuixar a l’estómac tant com sigui possible, cosa que significa que disminuirà l’eficàcia dels exercicis.
• Cessament immediat de l’exercici quan apareix un mareig lleu. Els experts presten atenció a que això és absolutament normal, normalment el símptoma desapareix després de diversos entrenaments.
• Respiració incorrecta que provoca dolor abdominal.

Si eviteu tots aquests errors, l’entrenament serà eficaç i donarà bons resultats.

Tècnica de respiració

El buit abdominal, contraindicacions que es poden conèixer durant l’estudi de la tècnica, s’ha de realitzar en combinació amb la tècnica de respiració correcta.

Consta de diverses etapes:

1. Una espiració aguda i ràpida, en què intervenen els músculs de la premsa abdominal anterior.
2. Una respiració ràpida i profunda, en què no només s’estira el pit, sinó que també s’infla el ventre.
3. Exhalació completa, en què s’aboca l’abdomen.
4. Mantenir la respiració durant 5-7 segons.
5. Respireu lentament i profundament.

Si seguiu exactament cada pas, els exercicis aportaran més beneficis i el resultat no trigarà a arribar. Val a dir que alguns utilitzen una tècnica diferent, en la qual, després de la màxima retracció de l’abdomen, cal respirar lentament amb un ritme normal, però no relaxar els músculs tensos. Les dues tècniques es consideren correctes, tothom tria una tècnica més adequada per a si mateixos.

Programa de formació pas a pas

Els experts recomanen entrenar segons un patró específic, que implica realitzar exercicis en diverses etapes.

Elemental

En la fase inicial, és necessari realitzar l’exercici en decúbit supí amb les cames doblegades als genolls. Això relaxarà els músculs abdominals anteriors tant com sigui possible i facilitarà la retracció.

Després d’una profunda exhalació i inhalació, és necessari alliberar els pulmons de l’aire i aspirar l’estómac, pressionant al màxim els òrgans interns cap a la columna vertebral. Els primers 7-10 dies, hauríeu de mantenir la respiració no més de 15 segons. No obstant això, amb cada entrenament, aquest temps augmenta.

Els esportistes professionals poden contenir l’estómac i contenir la respiració durant 50-60 segons. Per als principiants, n’hi ha prou amb 5 aproximacions.

Complicat

Després de dominar els exercicis en posició estirada, es permet procedir a l’entrenament en posició de peu, assegut i amb inclinació.

En aquest cas, la tècnica de respiració no s’ha canviat; tot s’ha de fer pas a pas. Repetiu l’exercici almenys 6-10 vegades, depenent del nivell de forma física. Al mateix temps, en posició asseguda i de peu, s’ha de prestar atenció a la part posterior. Ha de ser recta, cosa que crea una tensió addicional als músculs abdominals.

Vacuum més quàdriceps

Aquesta opció també es considera complicada, ja que l'estómac hauria d'estar atrapat estant dret a quatre potes. Això crea una càrrega al quàdriceps i altres músculs del cos.

En la fase inicial, s’han de realitzar de 2 a 3 aproximacions, augmentant gradualment el seu nombre a 5-6.

Buit abdominal natural

Aquesta etapa es pot dominar no només durant l’entrenament, sinó també en qualsevol moment convenient. La seva essència rau en la retracció constant de l’abdomen en qualsevol posició del cos (de peu, assegut, estirat). Això enforteix els músculs transverss i els músculs abdominals anteriors.

Amb el pas del temps, el procés de control esdevindrà natural i la retracció es produirà a nivell subconscient. Al cap d’uns mesos, la cotilla muscular s’estreny, fent la cintura més estreta.

Alternar el buit abdominal amb exercicis abdominals

Després de treballar tots els exercicis anteriors, es pot començar a entrenar els músculs abdominals de la manera clàssica mitjançant el bombament.

En aquest cas, haureu d’intentar apretar l’estómac tant com sigui possible durant l’exercici per tal d’assegurar un resultat més pronunciat. Es permet fer girar la premsa unes 100 vegades en 1 lliçó, dividint aquesta quantitat en 3-4 aproximacions. En aquest cas, la respiració no es retarda, ja que els músculs entrenats han de fer front a la retracció fins i tot sense el màxim buidatge dels pulmons de l'aire.

Opcions d’entrenament per a principiants

Per als principiants, podeu triar una opció d’entrenament i seguir un programa d’aquest tipus fins al moment en què sigui massa fàcil. A continuació, podeu procedir a la tècnica complicada o afegir el bombament de la premsa segons l'esquema clàssic.

Exercicis per seure

Per fer-ho, heu de trobar una cadira còmoda i adoptar una posició còmoda. Els principiants no han de mantenir l’esquena recta, és millor arquejar-la en un arc, cosa que facilitarà la retracció de l’abdomen. Els colzes s’han de col·locar sobre els genolls o els palmells sobre ells.

Després d’això, heu de fer una espiració profunda seguida d’una inhalació.A més, allibereu completament els pulmons i estireu l'estómac i romangueu en aquesta posició durant 10 segons. Després d’això, intenteu inhalar, però relaxeu els músculs que contenen l’estómac.

Repetiu 5 vegades. Hi ha d’haver un descans d’almenys 30 segons entre aproximacions, durant el qual s’hauria de restablir la respiració.

Exercicis de peu

En posició de peu, l’exercici és una mica més difícil.

Cal realitzar totes les accions en una seqüència clara:

1. Dempeus amb les cames rectes separades de l’amplada de les espatlles.
2. Doble una mica els genolls i recolzeu-hi els palmells.
3. Al voltant de l’esquena.
4. Expireu i respireu profundament.
5. Allibera els pulmons de l’aire.
6. Dibuixa a l’estómac, esforçant els músculs tant com sigui possible.
7. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-15 segons.
8. Inhale lentament i relaxi progressivament els músculs abdominals.

Feu de 3 a 7 sèries. El descans entre ells és de 20 a 30 segons.

Doblats sobre els exercicis

L’opció més difícil per a principiants, a la qual s’hauria de recórrer després de dominar les tècniques anteriors. Cal adoptar una posició de peu i inclinar el cos cap a un costat, sense canviar la posició de les cames i la pelvis. Una mà pot estar descansant amb el palmell al costat de la cuixa.

Després, realitzeu un cicle de respiració amb espiració, inhalació i posterior expiració màxima. El següent pas és dibuixar a l’abdomen mentre manteniu la respiració. En aquest cas, s’hauria de retardar com a mínim 10 segons.

Repetiu almenys 5 vegades, podeu canviar el costat del pendent per millorar el desenvolupament muscular. Trencament entre sèries: 20 segons.

Exercicis de mentida

El buit de l’abdomen (s’ha de tenir en compte les contraindicacions abans de començar l’entrenament) en decúbit supí es considera l’opció més fàcil per als principiants.

Cal adoptar una posició estirada i actuar per etapes:

1. Expireu bruscament, alliberant els pulmons.
2. Inhale, redreçant el pit al màxim.
3. Expireu mentre contracteu els músculs abdominals.
4. Contingueu la respiració i, alhora, dibuixeu l’estómac.
5. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 10 segons.
6. Relaxeu els músculs i restableix lentament el ritme respiratori.

Repetiu 5-7 vegades amb pauses entre exercicis durant 10-15 segons.

Crossfit: complex per a avançats

Aquests exercicis només els poden realitzar persones avançades que dominin perfectament el buit i que ara volen complicar els seus entrenaments.

La tècnica consisteix en l'execució pas a pas dels següents passos:

1. Feu la barra durant almenys 1 min. En aquest cas, la línia del tors ha de ser recta, no es pot doblegar l’esquena a la regió lumbar ni doblar els genolls. Si no podeu mantenir-vos en la posició durant 60 segons, haureu d'ajornar aquest complex i entrenar-vos de manera simplificada.
2. Després d’això, val la pena realitzar 15 girs., és a dir, per fer balancejar la premsa, però alhora amb el cos, aixequeu les cames doblegades als genolls de manera que amb cada aixecament els genolls toquin el cap.
3. Feu 5 repeticions de l’exercici al buit, de peu a quatre potes... En aquest cas, la respiració ha de ser màxima i, quan s’apropa, la persona ha de sentir la tensió dels músculs abdominals.
4. Aixecar les cames rectes en posició penjant. En aquest cas, el cos ha d’estar immòbil. Podeu penjar a les barres de la paret, cosa que us facilitarà la implementació. També hi ha simuladors especials que faciliten la seva realització. L’atleta pot recolzar-s’hi amb els braços doblegats als colzes. En qualsevol cas, les cames no haurien de descansar enlloc, en cas contrari l’exercici no donarà resultats.

Aquest entrenament es pot repetir 3 vegades a la setmana.

El buit és un exercici popular entre esportistes principiants i avançats que busquen reduir el volum abdominal.

Hi ha algunes contraindicacions que s’han de tenir en compte abans de començar les classes. Però si es fa correctament, el resultat no trigarà a arribar.

Vídeo sobre el tema: com fer correctament l’exercici al buit abdominal

Buit abdominal: com fer l'exercici correctament: