Mantenir-se en forma requereix esforç i temps. Podeu utilitzar una gran varietat d’equips i material esportiu per fer que el vostre exercici sigui divertit. Per exemple, a més de les manuelles i un expansor habituals, les dones poden triar una barra corporal. Ajudarà a enfortir els músculs i a perdre pes.
Què és bodybar
La barra del cos és un pal de metall amb un recobriment de goma sobre tota la superfície o part d’ella. De vegades, aquest aparell gimnàstic s’anomena barra per a les dones. La funda proporciona una bona adherència durant l’exercici: les mans no rellisquen a la base. El primer simulador va sortir a la venda el 1987.
El pal d’acer estava cobert de goma, pesava de 3 a 12 kg i tenia una longitud de 1200 cm. Es van fer efectius els exercicis de força gràcies a la barra corporal: la necessitat d’afegir discos per augmentar la càrrega ja no existia. Els fabricants ofereixen molts tipus de barres corporals. Es presenten en diferents pesos i mides. Per a una millor orientació en els paràmetres del producte hi ha diferents colors.
Les mides poden oscil·lar entre 0,9 i 1,2 m. La selecció de longitud és directament proporcional a l'alçada de la dona. El pes del pal també pot variar. La melena més petita pesa 1,5 kg i la més gran pesa 18 kg. Els pesats són adequats per a la meitat forta, per a les dones: serà ideal una closca de 3 a 8 kg. Els adults trien una barra corporal de fins a 120 cm de llargada, els nens haurien de comprar productes de fins a 80 cm.
Depèn molt de la forma física i es distribueix de la següent manera:
- per a principiants: d’1,5 a 3 kg;
- atletes de nivell mitjà: de 4,5 a 6 kg;
- no professionals d'alt nivell: de 6 a 9 kg;
- atletes professionals: de 12 a 18 kg.
El color en què es pinten els extrems de la barra corporal depèn del pes.
Entre els fabricants s’estableix la classificació següent: ombra:
- groc: fins a 2 kg;
- verd: fins a 3 kg;
- vermell - fins a 4 kg;
- blau: fins a 5 kg;
- porpra - fins a 6 kg;
- taronja: fins a 7 kg;
- gerd: fins a 8 kg;
- gris: fins a 10 kg.
En seleccionar una eina, es té en compte un complex de moviments amb ella, per exemple:
- si necessiteu agafar un pal sobre el cap amb una sola mà, és millor triar una barra corporal de fins a 3 kg;
- amb un estudi profund de les natges i les cames, és millor utilitzar una barra de més de 6 kg.
El color de la barra corporal depèn de la seva massa.
Pros i contres de practicar amb ell
Tothom pot fer exercici amb la barra del cos. Persones de qualsevol edat que tenen forma física poden trobar moviments efectius amb el projectil. Per triar el simulador adequat, necessitareu una consulta preliminar amb un especialista.
Es recomana realitzar les primeres classes sota la guia d’un entrenador que us ajudarà a triar un projectil, ajustar la càrrega i la correcció dels moviments realitzats. Els grups han de ser reduïts perquè l'especialista pugui prestar la màxima atenció a cada estudiant.
Els avantatges d’utilitzar una barra de cos són:
- Facilitat d'ús. Els principiants poden dominar fàcilment la tècnica de la realització d’exercicis.
- Mides convenients. No necessita molt d’espai per emmagatzemar-lo. La barra s’adapta fàcilment a sota o darrere dels mobles.
- Oferta d’exercicis variats.
- Utilitzeu-lo per treballar els músculs de gairebé totes les zones del cos.
- Millorar la coordinació i la resistència general del cos.
- Llindar baix per a lesions.El pal té una closca de goma que evita que les mans llisquin per la superfície.
- Càrrega uniforme. Això s’aconsegueix distribuint el pes al llarg de tota la longitud del projectil.
- Acumulació ràpida de cotilla muscular a totes les zones del cos.
- Descàrrega d'energia acumulada durant el treball sedentari.
- Preu democràtic. Els models més senzills costaran una mica més de 200 rubles.
L’inconvenient de l’equip d’exercici domèstic són els problemes de la columna vertebral.
No es recomana fer exercicis de bodybar per a dones si tenen:
- malalties cardiovasculars;
- pressió alta;
- varius a les cames.
Abans de començar les classes, cal consultar un metge. La clau de l'eficàcia de l'entrenament amb la barra corporal és la repetició d'exercicis amb l'addició gradual de diversos enfocaments més al nombre mitjà d'aproximacions. El seu nombre dins d’una lliçó hauria de ser com a mínim de 2.
Un esquema aproximat de lliçons és el següent:
| Exercici | Descripció |
| 1. Escalfament preliminar | Córrer en un lloc o caminar, escalfar-se i fer exercici a la plataforma. El ritme de moviment ha de ser mitjà |
| 2. Pendents amb pesos | Prepara els músculs adequats per a un treball intens. En realitzar moviments, la postura és recta |
| 3. Esquadres clàssics amb una barra corporal | Es milloren les zones de natges i cuixes. El més important és posar els genolls correctament: haurien d’estar en angle recte amb els malucs. Per augmentar la intensitat de l'entrenament amb cada posició a la gatzoneta, heu de subjectar el projectil als braços estesos. |
| 4. Fugiu amb èmfasi cap endavant | Fer exercici per ajudar a cremar l'excés de greix de la cuixa. Els instructors de condicionament físic us aconsellen que, cada vegada que avanceu, assegureu-vos que les mans estan paral·leles al terra. |
Quan treballeu amb un projectil, cal respirar correctament per obtenir beneficis de l’exercici i no perjudicar el cos.
Un conjunt d’exercicis per a diferents grups musculars
L’ús d’una barra corporal a l’entrenament permet ajustar ràpidament la figura i el pes. El seu ús és una alternativa a l’entrenament amb una barra i manuelles, de manera que els moviments amb ella seran idèntics: assegut, llançant-se, girant-se. Aquest treball permetrà a les dones adaptar les àrees problemàtiques.
Els exercicis de culturisme per a dones ajuden:
- resoldre problemes de coordinació;
- normalitzar el treball del cor i la respiració;
- augmentar la resistència;
- enfortir els músculs;
- perdre uns quants quilos;
- fes que la teva postura sigui bella.
Per realitzar moviments amb aquest projectil, cal seguir les recomanacions següents:
- Abans de la part principal dels exercicis i al final, realitzeu moviments d’escalfament i calma dels músculs.
- Per controlar el moviment, és millor fer primer els exercicis mirant-se al mirall.
- Respecteu els requisits tècnics per evitar lesions.
- Fer exercici en una posició còmoda: de peu, assegut o estirat. Podeu utilitzar una catifa especial, un banc de gimnàstica.
Per a la part inferior
Per tenir les natges fermes, es recomanen els moviments següents per a les dones:
- estocades creuades, cap als costats i cap endavant;
- okupes combinades amb puntades de peu;
- agafar una cama cap enrere amb un pendent;
- assegut cap endavant.
El complex per a la zona de les natges s’ha de fer almenys 2-3 vegades en 7 dies, cada 3 vegades i 10 repeticions.
Un dels complexos es realitza en la següent seqüència:
- Poseu-vos drets amb els peus units.
- Col·loqueu la cama dreta cap enrere, doblegueu la cama esquerra amb un angle de 90 °.
- Poseu la mà esquerra al genoll esquerre i baixeu la mà dreta sobre el projectil sense tensió.
- Aixequeu el projectil del terra, doblegant els braços als colzes. Assegureu-vos de mantenir les línies horitzontals.
- Agafant la mà cap al lateral, fixeu la posició de l’instrument durant uns segons i, a continuació, baixeu-lo fins a la línia dels malucs i col·loqueu-lo a la posició inicial.
Es fa 3 vegades, 10 repeticions en cada direcció.
Per a l'esquena, les espatlles i una postura uniforme
Els exercicis de culturisme per a dones, que corregeixen l’esquena i la postura bonica, tenen la següent seqüència:
- Col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles, estireu els braços per agafar el projectil.
- Doblegant els colzes a 90 °, aixequi el projectil fins a la zona de la cintura, assegurant-se que els colzes no es desprenen dels malucs.
- Estireu els braços i fixeu-los amb l’instrument a la zona del pit.
- Després d’agafar-lo una mica, baixeu el projectil cap a la zona de la cintura i després cap al terra.
Cal fer 3 vegades 15 repeticions.
L'exercici de l'espatlla es fa de la següent manera:
- Separeu les cames de l’amplada de les espatlles i agafeu la barra del cos verticalment.
- Doblegueu el braç a 90 °, premeu el colze fins a la cintura.
- Gireu el braç cap al lateral i torneu a l'original seguint la mateixa trajectòria.
Es fa 3 vegades durant 10 repeticions.
Un altre complex es realitza en posició de peu:
- Agafeu la closca amb la subjecció superior. Els palmells haurien d’estar a l’amplada de les espatlles. Les mans estan relaxades.
- Doblegant els colzes, aixequi el simulador fins a la barbeta i, després, redreçar-lo i aixecar-lo per sobre del cap.
- Baixeu una mà i l'altra: gireu l'extrem de la barra del cos cap endavant.
- Amb el braç doblegat, agafeu la barra del cos darrere de l’esquena.
- Realitzar moviments cap enrere.
Es fa tres vegades 15 vegades.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Per al pit
És millor entrenar la zona del pit amb l'ajut de premses.
Per completar cal:
- Estira’t d’esquena i agafa la barra del cos amb una subjecció directa. Els braços estan a la part superior perpendicular al cos, les cames al terra.
- Aixequeu les cames al seu torn.
- Recordeu la respiració: mentre inhaleu, alceu el simulador i poseu-lo darrere del cap i, a continuació, torneu-lo a la posició original.
L'exercici s'ha de fer 3 vegades durant 12 repeticions.
Per a mans
Per enfortir els músculs de la zona del braç, es recomana fer el següent:
- Agafeu la closca amb els palmells cap a la cara. Doble els colzes, prem al pit, dirigeix els colzes cap avall. Aixequeu-vos per sobre del cap, fixeu-lo durant un temps i baixeu al pit. Es necessiten unes 10 repeticions.
- Després d’haver-vos posat de peu, agafeu la barra del cos i allunyeu les palmes de les mans. Premeu les mans al cos. Doblegant-los, aixequeu el projectil al pit i torneu al principi. Només haurien de funcionar els bíceps.
- Mentre estigueu de peu, agafeu la barra del cos a la part inferior de l’amplada de les espatlles. Amb un moviment agut, aixequeu el projectil al pit, fixeu-lo i baixeu-lo cap avall. Requereix almenys 10 repeticions.
Per als braços i els abdominals, podeu utilitzar els moviments següents:
| Exercici | Descripció |
| Volant |
2. Gireu el pal en el sentit de les agulles del rellotge de manera que la mà dreta quedi sota l’esquerra. 3. Realitzeu moviments en sentit antihorari. Es fa 15 vegades a cada costat |
| Aixecar els braços amb un projectil |
2. Puja amb els braços doblegats al pit. Es repeteix 15 vegades |
| Entrenament de tríceps | Feu 15 flexions i extensions dels colzes en un angle de 90 ° |
Per a la premsa
Per tenir una panxa tonificada, es recomana a les dones complexos basats en torçar:
- Agafeu el pal amb el braç doblegat a 90 °. Al mateix temps, gireu el cos del cos cap a la dreta, després cap a la posició inicial i cap a l'esquerra. Es fan un total de 20 reversions.
- Pujades normals. Per completar-los, heu d’estirar-vos d’esquena i col·locar el projectil a les espatlles. A mesura que expireu, aixequeu el cos a la part superior, mentre els genolls de les cames estan doblegats i els peus pressionats cap al terra. Respireu i torneu al principi.
- Aixecar les cames 40-45 ° del terra.
Repetiu 3 sèries de 10 o més vegades. Per a la part superior de la premsa, hauríeu d’estirar-vos d’esquena i doblegar les cames, subjectar la barra del cos contra el pit i, a continuació, aixecar els omòplats fins a tensar els músculs i baixar-vos al terra. Per a la part inferior de l’abdomen en la mateixa posició, manteniu el pal sota els genolls i aixequeu les cames doblegades amb el projectil. Per als músculs laterals estant de peu, manteniu el pal per sobre.
Exercicis d’aprimament
Les regles bàsiques per fer els exercicis són les següents:
- Amb la barra corporal, inclou moviments que afecten diversos músculs i els seus grups. Tenen un efecte devastador sobre el greix corporal.
- Augmenteu la càrrega en dosis i poc a poc per evitar trencaments musculars i lesions articulars.
- Abans de començar, consulteu el vostre metge per no agreujar els problemes existents.
Els exercicis de barres corporals per a dones que us poden ajudar a perdre pes poden ser els següents:
| Nom | Descripció |
| Elevació de la zona pèlvica |
2. En exhalar, aixequeu la pelvis sobre la superfície del sòl de manera que quedi paral·lela a la seva superfície. Per evitar lesions, assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es doblegui. 3. Després d'expirar, torneu al principi. Per obtenir més eficiència, heu de fer 3 vegades 20 repeticions |
| Separació del tors |
2. Arrenceu els omòplats del terra i al mateix temps estireu els genolls. 3. Torna al principi. Feu 3 vegades, 20 repeticions cadascuna |
| Sacsejant la premsa a la banqueta |
2. Mentre expireu, aixequeu les espatlles i el cap des del banc, el pal es queda a les espatlles. 3. Mentre inhaleu, torneu al principi baixant suaument al banc. L'exercici es realitza en 3 sèries de 20 vegades cadascuna |
La pèrdua de pes desitjada serà assolible si adopteu un enfocament integral, ajustant la vostra dieta i augmentant el moviment durant tot el dia.
Heu de menjar aliments baixos en greixos i baixos en calories en petites porcions, augmentant el volum de consum d’aigua. Això ajudarà a millorar el metabolisme.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Consells per obtenir millors resultats
Per tal que el resultat de l’entrenament amb la barra corporal sigui efectiu, es recomana treballar cada grup muscular almenys dues vegades a la setmana. Tot i així, no es pot sobrecarregar el cos perquè es pugui recuperar de l’estrès. El millor és treballar una zona muscular independent cada dia de la setmana i dedicar diversos dies a descansar de les classes.
Per a la zona seleccionada, podeu combinar moviments amb una barra corporal i amb altres. Assegureu-vos d’estirar-vos i escalfar-vos... Si l’entrenament té lloc a tots els grups musculars, cal començar des de la zona superior i acabar amb l’estudi del inferior. Quan es treballa, és imprescindible tenir en compte el ritme de la respiració i les regles tecnològiques del moviment; és millor practicar davant d’un mirall.
Controleu que l’abdomen estigui traçat, que la postura sigui plana i recta, que les natges estiguin ficades. Per aprimar, heu de fer almenys 20 vegades cadascun dels exercicis, accelerant el ritme de la seva implementació. Els entrenaments es poden fer al gimnàs o a casa. Si es fa correctament, la càrrega de l'autoestudi serà efectiva.
Sovint els professionals realitzen complexos amb un projectil, que consisteixen en els exercicis següents:
- Ponts... Aquí, el projectil s’utilitza com a càrrega, l’exercici enforteix els músculs de les natges.
- Rínxols bíceps i extensió de maluc... El moviment és bo per enfortir els músculs i cremar greixos.
- Exercici "guerrer"... Els braços es redreixen sobre el cap juntament amb el projectil. Al mateix temps, es realitza una estocada superficial i després es fa un revolt cap endavant amb el segrest d'un dels malucs cap enrere.
- Tríceps amb bicicleta... En paral·lel, les corbes dels braços i les cames realitzen la torsió dels pedals de la bicicleta.
Qualsevol complex i programa s’ha de realitzar alternativament, donant temps als músculs per recuperar-se. Aquest període pot trigar de 24 a 48 hores. Per reduir el temps, el massatge, el bany i la nutrició adequada vindran al rescat.
El agradable dolor muscular serà una pauta per ajudar a determinar l’alfabetització en la realització de classes.
S'hauria d'intensificar 6-8 hores després de l'entrenament i disminuir després de 1-2 dies. Fer elàstics tots els músculs del cos i aconseguir un cos bell és el somni d’una dona.Es necessita molt de temps per practicar i els equips moderns, inclosa la barra corporal, ajuden en el procés, gràcies al qual podeu ajudar a totes les zones musculars a arribar a un estat saludable i a perdre pes.
Després de consultar un metge i un especialista en condicionament físic, heu de començar a dominar la tècnica d’exercici. Amb una implementació constant i correcta, el resultat es notarà en poques setmanes.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeo sobre exercicis per a les espatlles i les natges amb una barra corporal
Al voltant de les natges i les espatlles: