Exercicis de Pilates a casa. Videotutorials per a principiants

Pilates és un conjunt d’exercicis especials adequats per a principiants. Està pensat per construir un cos flexible, fort i bell, així com per a la rehabilitació després de lesions.

L’essència i els principis bàsics de Pilates

El conjunt d’exercicis va ser desenvolupat per Joseph Pilates durant la Primera Guerra Mundial. Aquests exercicis van ser dissenyats per rehabilitar soldats ferits. Després de la guerra, es va utilitzar Pilates per ajudar els atletes a recuperar-se de lesions.

Amb el pas del temps, aquest sistema d’entrenament va guanyar cada vegada més popularitat entre artistes i famosos, i més tard es va convertir en una zona de fitness de fama mundial. La particularitat del complex és que inclou exercicis pausats basats en el ioga i altres tècniques orientals. El Pilates, com el ioga, combina el treball de la ment i el cos.

Pilates es basa en els principis següents:

1. Concentració... És un estudi conscient de tots els músculs del cos. Els moviments no s’han de realitzar per inèrcia; cada exercici s’ha de realitzar amb la màxima concentració i significat. És important entendre per a què serveix cada exercici i com afectarà l’estat dels músculs i del cos en general. Només es beneficiarà un moviment realitzat correctament.
   
2. Centralització - Tots els exercicis es basen en l'enfortiment del múscul del recte i de l'abdomen transvers. A Pilates, aquesta zona es considera una "font d'energia" i un "marc de força". En realitzar qualsevol exercici, és important fixar la columna lumbar. Per fer-ho, cal mantenir constantment l’abdomen estirat, de manera que el melic quedi “enganxat” a la columna vertebral. Això és el que soluciona la columna lumbar durant l’exercici i redueix el risc de lesions. Abans de començar a entrenar, és important aprendre a estabilitzar correctament la columna vertebral. Aquest és el fonament de tota la tècnica Pilates.
3. Respiració correcta... El principal de Pilates és controlar la respiració. Mentre feu els exercicis, cal respirar amb el mateix ritme que en la vida quotidiana. Respira profundament amb el nas i expira amb la boca. En el procés de respiració, només hi intervenen les costelles i el pit, mentre que els músculs abdominals haurien d’estar tensos. Pilates millora el metabolisme del cos, oxigena els pulmons i purifica la sang.
4. Control muscular... Els exercicis de Pilates s’han de fer de manera deliberada i no de manera reflexiva. Els principiants han d’aprendre a escoltar el seu cos durant l’exercici: és important no respirar quan fan exercicis, subordinar els músculs a la seva voluntat i controlar les seves sensacions a partir de l’exercici. Les sensacions doloroses i la fatiga intensa durant el Pilates són inacceptables, s’ha de controlar estrictament.
5. Precisió de l'execució... Els exercicis Pilates són fàcils, però només seran efectius si es fan correctament. La tècnica per realitzar els exercicis inclou molts matisos i el més mínim error pot arruïnar-ho tot. La respiració correcta, la posició corporal i la tensió dels músculs són importants aquí. L'èmfasi es posa en la qualitat del rendiment i no en el nombre de repeticions del mateix exercici.
6. Suavitat del moviment... Aquí es prohibeix la pressa. Un moviment s’ha de substituir lentament i sense problemes per un altre. La respiració ha de ser profunda i rítmica, si es perd, cal frenar.
7. Aïllament de músculs específics... Cada exercici té com a objectiu treballar determinats músculs, mentre que la resta de músculs haurien d’estar relaxats. Aquest procés s’ha de controlar mentalment, esforçant només els músculs adequats. Al mateix temps, s’ha de relaxar el cos.
   
8. Visualització... Per aconseguir el millor resultat, és important formar el cos en unitat amb la ment. És important associar els exercicis a qualsevol esdeveniment i representar de manera viva el procés de la seva implementació. Per exemple, estirant-se cap amunt, es pot imaginar que la corona toca el sostre. Els músculs rebran el senyal desitjat del cervell i l’exercici es realitzarà de la manera més precisa i eficaç possible.
9. Exercici regular... L’opció ideal és entrenar fins a 3 vegades a la setmana. L'efecte de l'entrenament desapareixerà ràpidament si no practiqueu Pilates regularment.

Indicacions per al començament de l’ús

Els exercicis Pilates per a principiants són molt beneficiosos per ajudar a combatre i prevenir diverses malalties. Això és especialment cert per a les malalties i lesions dels músculs i del sistema locomotor. Pilates ajuda a prevenir i tractar l’osteocondrosi i les hèrnies discals. Aquestes malalties són causades per danys als discos intervertebrals.

L’enfortiment dels músculs intervertebrals i de suport és fonamental per estabilitzar la columna vertebral. Això es pot aconseguir fent exercicis de Pilates. A més, amb exercici regular, augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. Amb aquestes malalties, el Pilates només es pot practicar després de consultar un metge i només en la fase de remissió.

No ha d’haver dolor durant l’exercici. Aquest sistema d’entrenament té un efecte suau gradual, de manera que no es produirà una millora significativa en l’estat en poc temps. Pilates està indicat per a la prevenció i el tractament de l’artrosi. Aquesta malaltia afecta les articulacions, com a conseqüència de les quals hi ha deformació i limitació de la mobilitat.

Pilates ajuda a enfortir els lligaments i els músculs articulars. Això redueix el risc de deformació de les articulacions. Aquest conjunt d’exercicis només ajudarà a les primeres etapes de l’artrosi; en altres casos, les classes poden ser perilloses per a la salut. En les primeres etapes de l’escoliosi, també es recomana aquest conjunt d’exercicis. En l'escoliosi greu, molts exercicis de Pilates estan contraindicats.

Com a resultat dels exercicis, es reforça la cotilla muscular. Els músculs impedeixen que la columna vertebral es corbi més. Pilates està indicat per a mals de cap (especialment migranyes). L’exercici allibera pinces musculars, cosa que permet que l’oxigen flueixi millor al cervell. Els mals de cap sovint es produeixen precisament a causa del subministrament insuficient d’oxigen al cervell.

Aquest conjunt d’exercicis es mostra per a persones que porten un estil de vida “sedentari”: escolars, estudiants, treballadors d’oficina. És important practicar Pilates per a persones majors de 40 anys, això previndrà malalties de les articulacions, músculs i lligaments.

Durant l’adolescència, Pilates pot ajudar a combatre el dolor muscular durant el creixement hormonal.

Els exercicis Pilates per a principiants s’utilitzen per tractar l’obesitat. Això és especialment cert per a les darreres etapes d’aquesta malaltia, quan apareixen dificultats per respirar i debilitat muscular. No es recomana que les persones amb sobrepès comencin amb exercicis pesats, cosa que provocarà problemes cardíacs, musculars i articulars.

Els exercicis de Pilates no exerceixen molta tensió sobre el cos, la majoria són fàcils de realitzar. Amb exercici regular, el nivell de greix subcutani i intern disminueix lentament, els músculs es fan més forts, la gana disminueix i el metabolisme es normalitza.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Contraindicacions d’ús

Els exercicis Pilates per a principiants tenen les següents contraindicacions:

1. Virals i refredats acompanyats de febre alta.En aquest cas, la coordinació dels moviments es veu deteriorada significativament i hi ha risc de lesions.
   
2. Malalties oncològiques (especialment càncer d’ossos). En aquest cas, hi ha un risc de fractura fins i tot amb una càrrega petita.
3. Luxacions, fractures i tensions musculars no tractades. El Pilates s’utilitza durant l’etapa de rehabilitació, només després de la recuperació completa. En cas contrari, només podeu empitjorar el problema.
4. Escoliosi de 3-4 graus. Amb una lleugera curvatura de la columna vertebral, els exercicis de Pilates no són nocius. Amb una escoliosi greu, és possible que el "centre de poder" no pugui suportar la càrrega constant i que el problema pugui empitjorar.
5. Malaltia mental. Pilates es basa en l’entrenament conscient dels músculs del cos. És difícil que les persones amb trastorns mentals es concentrin en la percepció del seu propi cos.
6. Risc de sagnat.

Consells útils per als pacients

Abans de practicar Pilates, el pacient s’ha d’assegurar que aquest sistema d’exercicis no el perjudiqui.

Per fer-ho, heu de conèixer els fets següents del vostre metge:

1. Llista de malalties i lesions sofertes al llarg de la vida.
2. Una avaluació de la salut física i mental en el moment de començar Pilates.
3. Avaluació del nivell d’aptitud física.

El millor és començar les classes amb un entrenador, seleccionarà exercicis individuals en funció de l’estat de salut del pacient. Al principi, l’entrenador ha de controlar el rendiment de cada exercici. També podeu practicar Pilates a casa, però només si el pacient ha après a realitzar correctament tots els exercicis del curs.

És important recordar alguns consells més:

1. La roba Pilates ha de ser suau i còmoda. És important no portar roba fluixa, ja que interferirà en el control de la correcció dels exercicis.
   
2. No calen sabates per practicar. El Pilates es practica en una catifa especial amb els peus descalços o amb mitjons.
3. És millor posar un corró o un petit coixí sota l’esquena, de manera que disminuirà la càrrega a la columna vertebral.
4. No es pot menjar menjar abans ni després de l’entrenament. Beure aigua o te verd immediatament després de fer exercici.
5. No cal afanyar-se a memoritzar tots els exercicis alhora. És millor dominar només dos exercicis al dia, però feu-los correctament i conscientment.
6. Fer Pilates és divertit. El dolor, la fatiga, el nerviosisme i la letargia són motius pels quals hauríeu d'ajornar l'entrenament.

Complex principal

Els exercicis Pilates per a principiants inclouen un escalfament, un conjunt d’exercicis bàsics i estiraments:

1. Heu de començar l’entrenament amb un escalfament. Aquests poden ser moviments simples de braços, cames i coll, estiraments, flexió del cos cap als costats o endavant i enrere. El més important és escalfar bé tots els músculs. Abans d’iniciar l’escalfament, heu de respirar profundament i fer un parell de revolts cap endavant.
2. El primer exercici de Pilates s’anomena “cent”. Està dirigit a enfortir els músculs i els braços abdominals, així com estirar els braços i el coll. El més important d’aquest exercici és l’estabilització de la columna lumbar. L’exercici es realitza estirat d’esquena, mentre les cames s’han de doblegar als genolls. En exhalar, cal arrencar simultàniament els omòplats del terra i aixecar les cames cap amunt. Els braços s’estenen cap endavant, els palmells cap avall i l’estómac estirat. La part inferior de l’esquena ha de quedar plana al terra. Aquesta posició s’ha de fixar durant el major temps possible i, en exhalar, prendre la posició inicial.
   
3. "Xutant cercles". Aquest exercici és necessari per enfortir els músculs abdominals transverss, així com per enfortir els músculs de la pelvis i els malucs. Es tracta d’un bon escalfament de les articulacions del maluc. L'exercici es realitza estirat sobre l'esquena, els braços al llarg del cos, una cama doblegada al genoll. Mentre exhaleu, heu d’elevar la cama recta cap amunt, girant el taló una mica cap a l’interior. Al mateix temps, cal dibuixar a l’abdomen i estabilitzar la columna lumbar. El dit del peu s’estén cap al sostre i les espatlles i la part superior de l’esquena haurien d’estar relaxades.En aquesta posició, cal fer un moviment circular amb el peu (en aquest cas, és aconsellable imaginar com el dit gros dibuixa un cercle al sostre). Cal començar a moure’s cap avall i cap endins. Els músculs de les cames han d’estar el més tensos possible.
4. Girs. L’exercici reforça el centre de poder i els músculs abdominals. La torsió desenvolupa bé la columna vertebral. Posició inicial: estirat d’esquena, braços al llarg del cos, cames rectes. Mentre inspireu, heu d’estirar els braços cap endavant, mentre exhaleu, inclineu el cos cap endavant. En aquest cas, cal estrènyer els músculs abdominals i arrodonir l’esquena. Tots els moviments han de ser lents i fluids. A continuació, cal inhalar i exhalar lentament per tornar a la posició inicial.
   
5. Tracció al coll... L’exercici comprèn els abdominals, el coll i els isquiotibials. Es realitza estirat a l’esquena, les mans darrere del cap, les cames separades per l’amplada de les espatlles i l’estómac estirat. En exhalar, cal aixecar el cos del terra i redreçar l’esquena, intentant arribar amb la part superior del cap cap al sostre. En inhalar, torneu a la posició inicial. No es poden treure les cames del terra i doblegar-les als genolls.
6. Encén esquena... L’exercici ajuda a estirar els músculs de la columna vertebral, enfortir els músculs abdominals i millorar la coordinació. Es realitza assegut a terra. Les mans han d’agafar els genolls doblegats, aixecant els peus del terra. L’abdomen s’estira, el cos ha d’estar en equilibri. Des de la posició inicial, heu de tornar a la vora dels omòplats i tornar a la posició inicial. Al mateix temps, l’esquena és arrodonida. L’exercici s’ha de fer per músculs, no per inèrcia.
7. Estirar les cames alternativament... L’exercici enforteix els músculs abdominals i de les cames. Estirat d’esquena, cal arrencar les espatlles i els omòplats del terra. Una cama s’arrenca del terra i s’estira cap endavant. L’altra cama s’ha d’alçar, agafant el turmell amb les mans. Cal fer diversos moviments elàstics amb les mans cap a tu mateix i després canviar les cames.
   
8. Tornant enrere... L’exercici reforça els músculs abdominals oblics. Es realitza assegut a terra, les cames estirades cap endavant i els mitjons estirats cap amunt. Les mans s’aixequen al nivell de les espatlles i es separen. En exhalar, cal girar el cos cap al costat i fer un altre moviment elàstic en aquesta direcció. En inhalar, heu de tornar a la posició inicial. A continuació, feu un gir cap a l’altra banda.
9. Aixecar les cames... L’exercici es realitza estirat de costat, la cama inferior està doblegada, la cama superior és paral·lela al terra. En exhalar, cal aixecar lentament la cama cap amunt, mentre que la pelvis i el tronc haurien de romandre al seu lloc. En inhalar, heu de tornar a la posició inicial. Repetiu l'exercici diverses vegades i, a continuació, gireu cap a l'altre costat.
10. Rotació del cap... Es tracta d’un exercici per als músculs de l’esquena, els braços i el coll. Per dur-lo a terme, cal estirar-se a l’estómac amb els palmells al pit. En exhalar, cal aixecar-se sobre els braços doblegats de manera que la pelvis es prem al terra i l'estómac es mantingui en pes. En aquesta posició, heu de girar lentament el cap cap a l’esquerra i, a continuació, baixar-lo lentament i girar cap a la dreta. Mentre exhaleu, heu de baixar el cos fins al terra.
11. Aclaparar... L’exercici entrena els músculs dels glutis, esquena, braços i cuixes. Posició inicial: estirat a l’estómac, les mans estan bloquejades a l’esquena i els colzes a terra. Amb moviments elàstics, flexionant els genolls, cal intentar arribar a les natges amb els talons.

En aquest moment, l’entrenament es pot completar amb uns quants exercicis d’estiraments senzills o simplement relaxant-se en una estora gimnàstica.

Nombre recomanat de repeticions d'exercicis:

Arreglant el resultat

Per consolidar els resultats de Pilates, es recomana portar un estil de vida saludable:

• Eviteu l’estrès i els trastorns nerviosos.
• Menja correctament.
• Per caminar fora.
• Eviteu la privació de son i l’excés de treball.
  
• Prengui vitamines.

És important divertir-se amb Pilates i visualitzar els resultats futurs. No es pot practicar mitjançant la força i en un estat deprimit.

Per a diverses malalties, heu de seguir estrictament les recomanacions del metge pel que fa al règim diari, la dieta, la medicació i les vitamines. És important que les persones amb diverses malalties facin revisions periòdiques amb el seu metge per assegurar-se que l’exercici no sigui perjudicial per a la salut.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Quan esperar l’efecte

Els resultats de les classes de Pilates no arribaran aviat. Aquest sistema no us ajudarà a resoldre ràpidament tots els problemes. Amb un entrenament conscient regular, després de 10 sessions podeu sentir la diferència en la sensació de vosaltres mateixos i del vostre cos. S'obtenen resultats visibles després de 20-30 entrenaments regulars.

El Pilates s’hauria de practicar diàriament de manera continuada, cosa que garanteix que el resultat obtingut no quedarà en res.

Els metges aconsellen aquest programa als seus pacients per combatre l'excés de pes i enfortir el cos en general. Per als pacients, el perill no és el sistema en si, sinó el seu ús no raonable. Els metges aconsellen a les persones amb mala salut que triïn els exercicis amb molta cura. Aquestes persones han d’estudiar individualment amb un entrenador i no hi ha dubte de cap classe de grup.

Amb un entrenament individual regular, els pacients noten lleugeresa al cos, disminució de la gana, millora de l’estat emocional i enfortiment muscular. L’insomni i l’ansietat desapareixen en molts pacients. Amb l'ús prolongat del sistema "Pilates", s'observa una reducció significativa del pes, el cos es torna en forma i elàstic, la rigidesa dels moviments i el mal d'esquena desapareixen.

Els exercicis Pilates són adequats per a principiants, independentment de l'edat o la forma física. S’utilitzen per a la rehabilitació de pacients després de lesions, així com per a la prevenció i el tractament de diverses malalties de l’aparell locomotor. El Pilates enforteix els músculs de tot el cos, ajuda a perdre pes i a normalitzar el metabolisme.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d'exercici Pilates per a principiants

Exercicis de Pilates per a principiants, vídeo tutorial: