Exercicis a la part posterior de la cuixa i les natges a casa, al gimnàs. Programa d'entrenament

Els músculs de les cames a la zona del maluc estan formats per quàdriceps i bíceps. Es tracta de la part davantera i posterior de la cama. Perquè les cames tinguin un aspecte proporcional i quedin amagades pels dos costats, s’ha de prestar una atenció especial als bíceps. Per a això, hi ha més de 20 exercicis efectius que es poden realitzar al gimnàs i a casa.

Com bombar els isquiotibials i els músculs de la part posterior de les cames: les tècniques més efectives

Amb exercici regular, la part posterior de la cuixa es tornarà més tonificada i atractiva. Però no tots els exercicis són efectius.

Quines tècniques us ajudaran a veure el resultat més ràpidament:

• pes mort amb una barra o manuelles;
• doblegar les cames estirat i de peu;
• hiperextensió;
• entrenament en un simulador especial per al bíceps de les cames.

Aquests són els 4 exercicis principals que són més eficaços.

Normes d’entrenament, precaucions

La tècnica d’entrenament és diferent per a cada entrenador, però les normes de seguretat són les mateixes per a tots:

• Abans d’entrenar, cal estirar els músculs, fer estiraments i escalfar-los.

• Si es nota dolor durant l’exercici, és un senyal que els bíceps estan sobretensos. Deixeu de fer exercici.
• Els moviments han de ser suaus, sense sacsejades i salts bruscos.

El 1970 es van dur a terme estudis científics on es va trobar que les persones que han patit una lesió a la part posterior de la cuixa, fins i tot després de la recuperació completa, tenen indicadors de força més baixos.

Per tant, no descuideu les regles, heu de preparar les cames per a l’estrès.

Amb quina freqüència necessiteu fer exercici a casa, al gimnàs

Cal entrenar els isquiotibials un cop per setmana, sempre que l’entrenament sigui intens. La regla principal: com més pes, menys repeticions a la setmana haureu de fer. En cas contrari, hi ha el risc de sobreesforçar els músculs. Això s’aplica a exercicis bàsics, com ara fileres de barra o a la gatzoneta profunda.

Els exercicis a la part posterior de la cuixa es realitzen per separat i en un entrenament complex. Això significa que en entrenar la superfície frontal, una petita part de la càrrega es distribueix als bíceps.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Per què evitar la màquina Smith

Es creu que l'entrenament de maluc amb la màquina Smith és menys eficaç que l'entrenament de peses gratuït. Això es deu al fet que la barra es mou al llarg de la mateixa trajectòria i la persona no necessita mantenir l’equilibri, cosa que redueix la càrrega necessària.

Els exercicis a la part posterior de la cuixa de la màquina Smith es consideren segurs. Però no tingueu por de les okupes lliures amb una barra, el més important és escalfar els músculs. Podeu posar-vos a la gatzoneta en un bastidor elèctric, l’efecte serà més notable.

Classes al gimnàs. Exercicis i tècniques per a la seva implementació per a noies

El gimnàs és més motivador que a casa. Hi ha entrenadors professionals a prop. Per augmentar els isquiotibials, cal saber quins exercicis fer i com entrenar correctament.

Pes mort romanès

Aquest exercici ajuda a enfortir no només els bíceps de les cames, sinó també els músculs de l’esquena. Es diferencia de la versió clàssica pel fet que el nivell de càrrega augmenta a causa del pendent inferior. El pes del projectil ha de ser inferior a l’habitual i la part inferior de la cama ha d’estar estrictament vertical.

Com realitzar correctament el pes mort romanès:

1. Haureu de començar amb un pes no superior a 25 kg. L’atleta es posa dret de manera que la barra pengi sobre la part inferior de la cama. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles i els peus s’oposen entre si.
2. El projectil es pren amb dues mans, estenent-les una mica més amples que les espatlles. Els palmells es giren cap al cos.
3. L’esquena ha de ser recta, és inacceptable doblar-la en semicercle. Els braços estan lleugerament flexionats als colzes i les cames lleugerament flexionades als genolls. La barbeta s’ha d’aixecar.
4. La pelvis es retrau cap enrere, l'esquena està lleugerament doblegada cap a l'interior. Cal doblar-se estirant els músculs de les natges i els bíceps de la cama. En aixecar, la pelvis ha de cedir lleugerament cap endavant.
5. El més important és que l’aixecament de peses es realitza a causa de la tensió de la cama i no dels músculs de l’esquena. Si la part baixa de l'esquena fa mal durant l'exercici, això és un signe d'una tècnica d'execució incorrecta.
6. Els pendents són suaus, sense sacsejades brusques. Després de diverses repeticions, la closca es col·loca acuradament a terra.

L’eficàcia d’aquest exercici està influenciada pel fet que l’equilibri sota el pes lliure s’aconsegueix transferint el pes corporal als talons, més del 65%. La pelvis es tira enrere, a causa d’això, els músculs gluteals i els malucs es tensen.

Okupes

Es tracta d’un exercici bàsic que funciona a diversos grups musculars alhora. Reforça els abdominals, la part davantera de la cuixa i l’esquena, així com els vedells.

Com fer l'exercici correctament:

1. Es fixa el pes requerit, es col·loca la barra al coll. Per evitar que la barra pressioni, podeu posar-hi una tovallola enrotllada.
2. L’esquena ha de romandre recta. Lentament, prenent aire, els genolls es doblegen lentament. Haureu de seure de la mateixa manera que seureu en una cadira. Els moviments són lents, suaus. Cal parar quan la part posterior i el terra són paral·lels.
3. La pujada es realitza en l'exhalació. Cal tirar del terra amb els talons. Els músculs de les cames i les natges s’han de tensar.

No es pot treure l’esquena, aixecar els talons del terra i ajuntar els genolls.

Cometre aquests errors augmenta el risc de lesions i fracàs de l’exercici.

Squats búlgars dividits

L’exercici és senzill de realitzar i proporciona un efecte ràpid i notable. Enforteix l'esquena i la part davantera de la cuixa, així com els músculs del gluti i del panxell.

Execució correcta:

1. Per entrenar, necessitareu peses i un banc baix. Es mantenen d'esquena a la banqueta i hi tiren una cama. El segon es proposa. Aquesta és la posició inicial. Les mans cap avall, l'esquena recta, cap endavant.
2. Expirant, cal baixar-se sobre la toga que hi ha a terra. Quan la part posterior de la cuixa i el terra són paral·lels, heu de tornar gradualment a la posició inicial.

Haureu de començar amb un pes baix de peses o sense cap pes. Quan l'exercici comença a ser fàcil, s'hauria d'augmentar l'alçada del banc. Així, l’estocada es farà més profunda i la càrrega augmentarà.

Ascensors del tors (hiperextensió)

Els exercicis a la part posterior de la cuixa es realitzen al simulador amb una cama. Aquesta tècnica té un fort efecte.

Tècnica d'execució correcta:

1. Cal seure al simulador, com és habitual, en un angle. Cal treure una cama de sota del rodet de suport i portar-la cap al costat.Les mans estan plegades sobre el pit o darrere del cap. Els músculs abdominals són màxims tensos.
2. Després d’haver recollit aire als pulmons, el cos baixa. Exhalar: augmenta. Quan baixeu el cos, heu d’arribar fins al fons, estirant el màxim possible els músculs dorsal i gluteal. En aixecar, haureu de persistir i comptar durant 2-3 segons, i després continuar l’exercici.

A més d’enfortir els isquiotibials, aquest exercici ajuda a enfortir les natges i també té un efecte relaxant a la part baixa de l’esquena. Apte per a aquells que treballen constantment asseguts a l’ordinador.

Rínxol de cames

Com doblegar correctament les cames al simulador:

1. Cal ajustar el simulador a l’alçada de l’atleta. Haureu d’estirar-vos al banc amb l’estómac pressionat i posar les cames sota rodets suaus especials. Han d’estar al nivell dels turmells i paral·lels a ells. La curvatura del banc es troba a la cintura i els genolls a la capçada. Les mans estan subjectes a passamans especials, la cara baixa.
2. En inhalar, els rodets són arrossegats per les cames fins a les natges. La pelvis i els malucs no s’eleven, s’han de prémer amb força contra la banqueta. Els abdominals i els malucs s’estrenyen. Les cames cauen mentre l’atleta expira. En aixecar, les cames es fixen al punt superior durant 3 segons.

Hi ha 3 tècniques per a aquest exercici. Cadascun d’ells té com a objectiu enfortir diferents músculs de la part posterior de la cuixa. Podeu fer el rínxol de les cames assegut, estirat i subjectant una manuella entre els turmells. Cal canviar la posició dels peus sota els rodets, per exemple, separant els mitjons i girant els mitjons l'un cap a l'altre.

Kettlebell giratori

Entrenament de diversos grups musculars, de dificultat mitjana. L’exercici ajuda a tonificar els músculs dels malucs, dorsals i de l’escàpula i millora la resistència.

Com es fa el balanceig del kettlebell correctament:

1. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Es selecciona un pes còmode. Amb els genolls doblegats, cal agafar la closca amb les dues mans. La part posterior es manté plana, la premsa és tensa.
2. A més, els gronxadors es fan cap endavant i cap enrere, entre les cames. Feu l’exercici estirant els músculs de les espatlles i els braços. La part posterior de la cuixa s’entrena fent un gir cap endavant. Cal colar aquesta part perquè el kettlebell torni cap endavant no amb l’esforç de les mans, sinó com si estigués empenyent amb el bíceps de les cames.
3. Cal empènyer el pes fins al nivell del cap i tornar-lo enrere.

L’exercici es pot realitzar amb dos timbres o gronxadors amb una sola mà.

Per tal que l’exercici sigui efectiu per als isquiotibials, val la pena escollir petxines de més de 40 kg.

Entrenaments casolans per a noies. Els millors exercicis per a glutis i cuixes

Segons les enquestes realitzades a la revista Bolshoi Sport, el 50% de les dones de Rússia no tenen l’oportunitat d’assistir a un gimnàs. Tot i això, això no és un obstacle per a l’entrenament complet i el manteniment del to muscular. Feu exercicis a la part posterior de la cuixa a casa. El resultat dels exercicis serà similar al aconseguit al gimnàs amb petxines.

Okupes

Les okupes regulars, sense pes, són bons exercicis per als glutis i els malucs. Però cal posar-se a la gatzoneta correctament.

Com fer-ho:

1. L’esquena s’ha de doblar cap endavant. A causa d’això, es redueix la càrrega a la columna vertebral.
2. No traieu els talons del terra. La càrrega hauria d’estar sobre els talons. Si és difícil controlar els peus, cal posar un bloc d’uns 2-3 cm de gruix sota els talons.
3. Els genolls no s’uneixen. En cas contrari, el 60% del pes carrega les articulacions, però no els músculs. L’exercici perd la seva eficàcia i és perjudicial per a les articulacions del genoll.
4. La cara s’ha de mantenir recta o aixecada. Quan una persona mira cap avall, l’esquena gira i augmenta la càrrega a la columna vertebral.
5. Tornant a la posició inicial, no es recomana redreçar completament les cames. Per tant, podeu evitar un esforç excessiu de les articulacions i donar una tensió addicional als músculs.
6. Els entrenadors no recomanen a les nenes i els principiants amb sobrepès a posar-se a la gatzoneta.El punt més baix és el paral·lel de la cuixa i el terra. Si baixeu a terra, la càrrega als genolls augmenta.

Després d’exercicis regulars, tenint en compte la correcta execució de les posicions a la gatzoneta, les cames adquireixen una forma preciosa. S'està treballant ambdós costats dels malucs i els músculs abdominals.

A la gatzoneta en una cama

Els exercicis per a la part posterior de la cuixa, com ara la posició a la gatzoneta d’una cama, tenen dues opcions. La primera opció s’anomena clàssica. L’esquena és recta, els braços s’estenen davant vostre. Una cama està doblegada als genolls i s’assenta a l’altra. Es fixen en aquesta posició durant 2-3 segons i pugen a la posició inicial.

La segona opció s’anomena pistola. La conclusió és que el cos ha d’estar completament recte. La cama no es doblega, sinó que s’estira cap endavant. Es tracta d’un exercici de dificultat mitjana, si al principi és difícil realitzar-lo, cal posar la cama estesa sobre una cadira o un banc.

Estiraments rebotants

L’entrenament crema bé les calories, entrena els músculs de les cuixes, les natges i els vedells. A més de l'entrenament de força, els estocades saltants es consideren cardio intens.

Tècnica d'execució:

1. Cal estar dret. L'esquena és recta, les cames juntes, els braços a les costures.
2. En exhalar, la cama dreta es llença cap endavant i la posició es fixa durant uns segons.
3. Exhalant, es fa un salt cap amunt i seguit d’un estoc a l’altra cama.
4. Cal alternar les estocades amb un salt fins que aparegui una sensació de tensió en els músculs.

Per als principiants, es recomana que gireu els braços cap amunt en saltar per coordinar els moviments. Quan l’exercici és fàcil, podeu llançar-vos amb peses a les mans.

Estirat a la panxa

En termes d’eficàcia, aquest exercici no és inferior a aquells. Què es fa en una màquina d’arrissar cames. La part posterior de la cuixa es treballa i es reforça.

Procediment:

1. Cal estirar-se a l’estómac. Estireu les cames i estireu-les cap avall.
2. Inhalant, les cames s’eleven, totes dues alhora. En aquest cas, la pelvis no ha de sortir del terra, sinó que la superfície frontal dels malucs està elevada. En exhalar, les cames tornen a la seva posició original.

Quan l’entrenament comenci a fer-se fàcil, podeu adquirir peses especials per a la vedella.

Pont de glutis

Es tracta d’un entrenament per a diversos grups musculars. Té un efecte reafirmant a les natges, abdominals i part inferior de l’esquena. A causa de la pujada del cos, la part posterior de la cuixa es treballa de la mateixa manera que la part frontal.

Tècnica d'execució:

1. Cal estirar-se d’esquena. Les cames es doblegen i recolzen els peus a terra. El cos està el més disfressat possible.
2. Colant els músculs de la cuixa i la part inferior de la cama, aixequi la pelvis i quedi fixat en aquesta posició durant 5 segons. Les espatlles i els braços s’han de prémer fermament a terra.
3. Expirant, el cos baixa lentament fins a la seva posició original.

Si l’exercici sembla fàcil, podeu fer servir un pes posat a l’estómac.

Rínxol de cames amb cinta adhesiva

L'exercici per als isquiotibials és fàcil de realitzar. Les botigues d’equips esportius venen gomes especials per a entrenament. Es diferencien per la rigidesa, de manera que cal seleccionar-la individualment.

Com entrenar correctament amb gomes:

• No cal estendre la cama fins al final.
• Cal colar bé el múscul, portant la cama doblegada gairebé fins a les natges.
• L'extensió ha de ser suau i la flexió ha de ser més nítida.
• Al final de la pujada, haureu de fixar la posició de la cama durant 3 segons.

Es considera que l’exercici més eficaç és un exercici amb bandes elàstiques en posició de peu. El bíceps de la cuixa es tensa més que en decúbit supí.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Programa de formació durant un mes a casa

Per aconseguir bells relleus i ajustar la part posterior de la cuixa, necessiteu un programa d’entrenament. Perquè el resultat es noti, es necessitaran uns 2 mesos d’entrenament a casa. El programa d’entrenament que s’indica a continuació s’adreça als principiants.

El temps mínim de descans muscular és de 3 dies.

Programa d'entrenament de gimnàs

Al gimnàs, la gent té èxit més ràpid. Es necessita un mes d’entrenament regular per estirar els isquiotibials.

Quan l’entrenament comença a semblar fàcil, cal augmentar el pes de l’aparell i el nombre de repeticions.

Com augmentar adequadament l’estrès muscular

Quan creieu que els músculs ja no estan tensos en realitzar l’exercici amb el pes original, haureu d’augmentar-lo en 2 kg. No es pot aprimar més, això augmenta el risc de lesions i sobrecàrrega muscular. Si no es poden realitzar més de 3 repeticions amb el pes nou, s'hauria de retornar el pes anterior del projectil. Això significa que els bíceps no estan preparats per augmentar la càrrega.

Per aconseguir una superfície elevada de la cuixa a l’esquena, heu de seguir les normes de seguretat, fer els exercicis correctament i també evitar la sobrecàrrega.

La clau per a l’entrenament de força és descansar prou. Si creieu que els músculs es neguen a realitzar el segon enfocament, heu d’escoltar el vostre cos i el resultat apareixerà més ràpid.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos d’exercici de maluc a l’esquena

5 millors exercicis isquiotibials: