Exercicis de tríceps amb peses per a dones. Complex per a principiants a casa i al gimnàs

El tríceps és un múscul tríceps que proporciona flexió i extensió del braç. Per a les dones, aquest àmbit és problemàtic. Hi ha una enorme llista d’exercicis que eliminen l’àrea problemàtica i tonifiquen els tríceps.

A l’hora d’implementar-los, no s’ha d’oblidar de la seguretat per reduir la probabilitat de lesions. A més, s’utilitzen equipaments esportius, per exemple, manuelles, pilotes, bancs, peses.

Recomanacions generals

El conjunt d’exercicis està dissenyat per tractar les àrees problemàtiques de la part interna del braç. Podeu obtenir el màxim resultat en utilitzar simuladors, tot tipus d’eines, el vostre propi pes o altres dispositius addicionals.

El grup dels millors exercicis inclou aquells que actuen de la manera més aïllada possible al múscul tríceps. Abans de realitzar qualsevol manipulació, s’han de tenir en compte recomanacions generals, ja que no només poden apropar-se a l’objectiu desitjat, sinó també garantir la seguretat i minimitzar les lesions.

Els consells principals inclouen els següents:

1. Abans de començar un entrenament, cal escalfar a fons el teixit muscular dels braços. Un intens escalfament de 5 minuts és el més adequat per a aquest propòsit.
2. Estireu el teixit muscular després de cada aproximació. L’estirament no augmenta els músculs durant llargs períodes de temps, però pot augmentar la força muscular. L’estirament pot augmentar l’eficàcia dels tríceps i reduir la flacciditat de la pell, cosa que és molt important si no feu exercici en el futur.
3. Durant l’entrenament, no cal córrer, totes les manipulacions es realitzen de manera deliberada i lenta. L’ús de pes lleuger i moviments ràpids no són capaços de carregar completament la zona de treball del múscul. L’amplitud més lenta augmenta la resistència, de manera que els músculs treballen més i de manera més eficient.
4. No es pot aturar aquí. Quan l’exercici és massa fàcil, cal augmentar la càrrega. En aquest assumpte, el més important no és exagerar-ho, cal assolir un nivell còmode per no sentir pesadesa i dolor.
5. Si es prescriuen massa repeticions al programa d’entrenament, cal reduir-les al valor més adequat. En el cas contrari, augmenta el nombre de repeticions. Cal entendre que qualsevol programa de formació està pensat per a una persona mitjana; no es tenen en compte les característiques individuals a l’hora de compilar-lo.
6. El descans entre sèries és de 30 segons, mentre que entre els exercicis, de 60 a 120 segons.

Les recomanacions anteriors s’han de seguir sense fallar, ja que regulen l’eficàcia de l’entrenament i minimitzen la probabilitat de lesions.

Flexions

Aquests són alguns dels millors exercicis de tríceps. Moltes noies tenen una actitud negativa davant d’aquestes manipulacions, ja que tenen dificultats per implementar-les. El tríceps és el responsable del moviment del braç a l'articulació del colze, aquesta és la base per a l'entrenament d'aquest teixit muscular.

Flexions de genoll

Una de les variacions ideals per al sexe net, especialment per a principiants i aquells que no poden fer moltes repeticions a la variació clàssica. El teixit muscular de la faixa de l’espatlla en les nenes està mínimament desenvolupat, per la qual cosa és millor iniciar flexions des dels genolls.

Per implementar-los, heu d’adherir-vos a l’algoritme següent:

1. Posició inicial: posició estirada. Cal que recolzeu les mans a terra, que les mantingueu rectes i que no les estengueu amples. Les cames es mantenen a poca distància del terra, els genolls serveixen de suport per al cos.
2. A més, els braços es doblegen, el pit toca el terra, no es pot estirar completament, és a dir, cal distribuir la massa del cos uniformement entre el tríceps i el pit. A continuació, el cos torna a la seva posició original; s’hauria de fer el més fàcilment possible.

Després d’uns quants entrenaments, el nombre de repeticions serà superior a 20. En aquesta etapa, podeu passar a una variació més complicada: la versió clàssica de flexions.

Flexions clàssiques

Una vegada més, heu de prendre la posició inicial, cal redreçar les cames i descansar sobre els mitjons. En aquest cas, augmenta la tensió al tríceps i els músculs de la regió abdominal també estan connectats. Després d’aconseguir 20 repeticions, passen a amplies flexions.

Flexions d'amplada de les espatlles separades

La posició inicial no canvia. Les palmes han de recolzar-se contra la superfície del terra, s’han de col·locar directament sota les espatlles. Quan es doblegen els braços, les espatlles han de tocar el cos, els colzes no es poden separar i no cal que els braços siguin més amples que l’amplada de les espatlles.

Poques noies arriben a aquesta etapa, però les que ho van fer desapareixen notablement en "un problema" del cos en un futur proper. El millor resultat només es pot aconseguir augmentant la càrrega.

Flexions d’adherència tancada

Els palmells s’han de col·locar a una distància petita l’un de l’altre, en la posició ideal, la mà esquerra cobreix la dreta i viceversa... Quan es realitza l’exercici, els colzes poden divergir cap als costats, és un fenomen normal per a principiants, en aquest cas cal intentar traslladar-los el màxim possible al cos.

Quan es compleixen aquestes regles, es pot aconseguir el màxim efecte; en un futur proper, els tríceps es tonificaran.

Els exercicis s’han de realitzar de manera sistemàtica, en cas contrari no serà possible obtenir un resultat positiu. Quan s’analitzen diversos fòrums i recursos web, es pot observar que a moltes noies no els agrada aquest enfocament, ja que les flexions són avorrides i difícils. No obstant això, la seva efectivitat per als tríceps és difícil de sobrevalorar.

Flexions entre cadires

Aquest exercici imita perfectament les barres desiguals, mostra un rendiment excel·lent, però alhora difícil. Per facilitar la implementació, s’ha d’adaptar al cos femení.

Cal realitzar la següent seqüència d'accions:

1. Prepareu cadires o tamborets de la mateixa alçada en la quantitat de 2 peces.
2. Col·loqueu-los a mig metre l’un de l’altre.
3. Agafeu la posició inicial al mig de les cadires. Estirar les extremitats inferiors, amb els talons per centrar-se a la superfície del terra. Als colzes, els braços han de ser rectes, la massa es distribueix per les palmes.
4. Baixeu el cos cap avall, doblegant els braços en angle recte. Si no és possible aconseguir aquest resultat, haureu d’actuar al màxim de les vostres possibilitats, és molt important fer-ho de la manera més fluida possible.
5. El cos torna a la seva posició inicial.

Aquestes manipulacions són útils per al tríceps i, en la seva efectivitat, no són inferiors a les barres paral·leles.

Flexions de cadira

Una opció per a l'acció aïllada és tirar cap amunt d'un suport, com ara una cadira. Cal tenir en compte que la superfície de la parada ha de ser 50-60 cm més alta que el terra.

Per fer flexions des de la cadira, heu de fer el següent:

1. Posició: assegut a la vora del suport, amb les mans a l’amplada de les articulacions de les espatlles.
2. Heu de transferir completament el vostre propi pes als braços i a les cames, la pelvis avança, hauria d’estar per sobre del terra.
3. El cos baixa lentament fins al terra, toca lleugerament el terra amb les natges, després del qual el cos entra a la seva posició original.

Cal doblar els braços rectes, és a dir, no els heu de deixar anar cap als costats. Part del pes prové dels talons i els genolls s’han de mantenir rectes. Aquest exercici és bàsic quan s’entrenen tríceps, amb la seva ajuda podeu eliminar ràpidament l’àrea problemàtica.

Flexions horitzontals

Aquestes flexions són una de les més difícils, i no només per a les nenes, sinó també per al sexe més fort. Per implementar l'exercici, necessitareu de nou un suport, per exemple, una cadira, que s'ha de col·locar a prop de la paret per garantir una fixació fiable. Cal prendre la posició inicial en posició estirada, posar les mans a la vora del suport.

Cal doblar els braços a l'articulació del colze amb moviments suaus. Des de fora sembla una immersió sota una cadira. L’exercici només és adequat per a noies amb bona forma física, de manera que si teniu la sensació que el cos cau, cal assegurar-vos amb els genolls. Si no us centreu en els mitjons, sinó en els genolls, els moviments seran molt més fàcils, però l’eficiència també serà menor.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Conjunt d’exercicis casolans per a tríceps amb peses

Els exercicis de tríceps amb peses es realitzen després de flexions, com a activitat final abans d’estirar-se. Els tríceps forts obren noves possibilitats de flexions, flexions i tota una sèrie d’exercicis beneficiosos. La flaccidesa de la pell a la part interna de la mà forma complexos en les nenes i les priva de confiança en si mateixes.

Les peses són equips esportius que s’utilitzen per al desenvolupament físic de gairebé tots els teixits musculars del cos. L’eficàcia de les manipulacions es veu directament afectada pel pes de les manuelles; per enfortir el tríceps i augmentar-ne el to, s’han de realitzar 20-25 repeticions, en funció d’això, se selecciona la massa d’equips esportius.

Premeu manuelles en posició asseguda per darrere del cap

Per implementar l'exercici, heu de seure en una cadira o banc, redreçar-vos i doblegar-vos a la part inferior de l'esquena. Agafeu la manuella amb les dues mans, apunteu els colzes cap al sostre. En exhalar, la manuella s’eleva verticalment. En aquesta posició, les mans es mantenen agafades un parell de segons, després de la qual es baixa la manuella.

Premeu amb manuelles de peu darrere del cap

Els exercicis per al múscul del tríceps haurien de colar el tríceps tant com sigui possible, per a això s’utilitzen peses, pes corporal, diversos suports, peses i altres dispositius addicionals. Es realitza de la mateixa manera que en la versió anterior.

Cal tenir en compte que la premsa de banc en posició asseguda actua aïlladament sobre el múscul tríceps, mentre que la premsa de peu utilitza els músculs de l’esquena.

Per realitzar la manipulació, heu d’adoptar una posició recta del cos, estendre les cames a l’amplada de les articulacions de les espatlles, agafar una manuella amb les dues mans i col·locar-la darrere del cap. A més, es realitzen les accions anteriors, els moviments es duen a terme exclusivament a l'articulació del colze, els braços s'aixequen a mesura que exhala.

Premsa de pes amb un braç

En realitzar aquest exercici, la càrrega es distribueix no només al múscul tríceps, sinó també a altres grups musculars, per tant, és molt més eficaç realitzar l’exercici amb la mà esquerra o dreta.

Tot i això, és molt més difícil, de manera que podeu prémer la màquina amb les dues mans durant un temps. Durant l’exercici, l’adherència es pot triar neutre, l’altra extremitat s’embolica al voltant del cos o simplement es baixa. Les manipulacions es realitzen en posició de peu o assegut.

Al principi, no serà possible mantenir l’articulació de l’espatlla estacionària, aleshores, durant els moviments, podeu agafar-la amb la mà lliure.

Extensió del braç al talús

Cal prendre la posició de sortida a prop d'algun tipus de suport, per a això descansen contra ella amb un genoll i una mà. A la segona mà, heu d’agafar una manuella i aixecar-la, mentre que el colze s’ha de doblar 90 graus.

L’avantbraç es dirigeix ​​paral·lel a la superfície del sòl, és aquesta posició la que es considera la posició inicial. En exhalar, la mà es redreça a l'articulació del colze, la part superior ha de romandre immòbil. Durant uns segons, les agulles es fixen al punt superior i tornen a la posició inicial.

L’exercici es realitza fàcilment sense cadira ni banc, la manuella s’aixeca simultàniament amb les dues mans.

Premsa amb manuelles

Els exercicis amb tríceps amb peses tenen un efecte excel·lent sobre el múscul tríceps. Cal adoptar una posició supina, l’esquena i el darrere estan ben ajustats contra la superfície de suport.

S'ha de prendre la manuella amb una empunyadura regular, amb els braços estesos verticalment. A continuació, baixen mentre exhalen, haureu de persistir uns segons i anar a la posició inicial. Aquests exercicis de tríceps amb peses són molt eficaços.

Programa d'entrenament de tríceps per al gimnàs

El gimnàs és un lloc on podeu ordenar el vostre cos de la manera més eficaç i ràpida possible. Tanmateix, si escolliu un programa d’entrenament inadequat no s’aconseguirà el resultat desitjat i encara hi ha una alta probabilitat de lesions greus.

Extensió dels braços al bloc inferior

Aquest és un exercici eficaç perquè actua aïlladament sobre els tríceps, però els principiants tenen moltes preguntes sobre la implementació de l’extensió del braç.

És per això que heu de tenir en compte l'algorisme per realitzar l'exercici:

1. Primer de tot, s’uneix una nansa al bloc inferior i es fixa el pes requerit. Cal agafar el mànec i donar l’esquena al simulador.
2. Els braços estan doblegats darrere del cap, els colzes es giren cap als costats. Per augmentar l’estabilitat en realitzar manipulacions, podeu posar una cama cap endavant tot inclinant lleugerament el cos. Aquesta posició es considera inicial.
3. A més, els braços per sobre del cap estan redreçats, són els tríceps els que s’han d’incloure en el treball, les espatlles i l’esquena romanen relaxades.

L’exercici mostra un alt nivell d’eficiència, però només uns pocs tenen èxit la primera vegada. És recomanable consultar un entrenador al gimnàs perquè mostri clarament tot l'algoritme d'accions.

Premsa francesa amb barra

Els experts recomanen fer l'exercici amb una barra en forma de W, que proporciona la càrrega correcta sobre el teixit muscular requeritb i protegeix els canells de lesions.

La barra s'ha de mantenir amb una empunyadura pronada (des de dalt), prendre una posició reclinada sobre un banc horitzontal, el cap es troba a la vora mateixa. Els braços es redreixen sobre si mateixos, la barra es baixa suaument al llarg de l'eix de l'arc darrere del cap.

En inhalar, els braços i la barra es baixen, les espatlles han de romandre estacionàries i l’avantbraç ha de ser paral·lel a la superfície del terra. Per augmentar l’eficiència, els moviments anteriors es realitzen amb una barra tipus EZ.

Reverse Grip Barbell Press

Cal prendre una posició reclinada sobre una superfície horitzontal (banc), la barra es pren amb una empunyadura supinada (des de baix). La barra es baixa gradualment, els colzes haurien d’estar a prop del cos, de manera que els tríceps es carregaran tant com sigui possible.

En aquesta posició, cal romandre una estona i tornar a la posició inicial. La posició s’ha de fixar durant la contracció i després es baixa la barra.

Cal tenir en compte que cal pujar el llistó dues vegades més ràpid que baixar-lo.

Si la premsa es realitza per primera vegada, hauria d’haver-hi una persona a prop per seguretat. Es pot manipular amb manuelles i una barra EZ.

Complex per a principiants

Els exercicis per a principiants han de ser senzills i fàcils d’augmentar gradualment la càrrega i protegir-se de lesions. Podeu fer-ho tant al gimnàs com a casa; n’hi ha prou amb dedicar-hi 1 hora al dia. La freqüència pot ser qualsevol, però no es pot sobrecarregar el cos i donar-li l'oportunitat de recuperar-se.

Els exercicis per a principiants són els següents:

• Escalfeu-vos durant 5 minuts.
• Flexions clàssiques.
• Flexions d’adherència tancada.
• Flexions amb èmfasi.
• Premeu amb manuelles des del darrere del cap.

Els exercicis amb tríceps amb peses funcionen bé amb altres tipus d’entrenament, com ara flexions. Per a principiants, els entrenaments amb el seu propi pes són adequats, ja que us permeten composar òptimament un conjunt d’exercicis. La millor opció serien flexions, es poden fer de manera clàssica i també augmenten l’eficiència mitjançant un banc o una pilota.

Complex per a noies amb sobrepès

Per aconseguir el resultat desitjat, no hi haurà prou exercici físic, és important construir correctament la seva pròpia nutrició. En primer lloc, cal calcular la ingesta diària de calories, que és un aspecte important per a la pèrdua de pes.

Podeu utilitzar la fórmula o calculadores especials, tenint en compte l'entrenament, i restar un 15% de l'indicador. El valor resultant serà la ingesta diària de calories.

Per desfer-vos de la sensació de fam, heu de limitar l’ús d’aliments poc saludables: dolços, menjar ràpid, refrescos ensucrats i aliments de conveniència. És important saturar la dieta amb aliments naturals i saludables: verdures, cereals, plats de carn, peix, fruites i fruits secs.

Un conjunt d’exercicis pot tenir aquest aspecte:

• Escalfar.
• Flexions de genoll.
• Premeu amb manuelles des de darrere del cap amb les dues mans mentre esteu asseguts.
• Extensió dels braços al bloc inferior.
• Premsa francesa.

Les noies amb sobrepès no es poden limitar a exercicis de tríceps, és necessari seguir un entrenament complet dissenyat per a tots els grups musculars.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Un conjunt d’exercicis per als “avançats”

Les noies amb un bon desenvolupament físic haurien d’enfocar la seva formació de manera més eficaç per continuar desenvolupant el seu cos. És recomanable no limitar-se als entrenaments a casa, haureu de visitar regularment el gimnàs. Les classes "avançades" s'imparteixen almenys tres vegades a la setmana.

Els professionals recomanen combinar flexions clàssiques, treball amb barres i configuracions per aïllar els tríceps.

Cal donar a aquest grup muscular com a mínim un entrenament a la setmana, pot semblar així:

• Escalfar
• Flexions clàssiques 20 vegades 3-4 sets.
• Flexions amb èmfasi 20 vegades 3-4 sets.
• Disseny al bloc superior 15 vegades 3-4 jocs.
• Pressió bancària francesa 15 vegades 3-4 sets.
• Estirament.

Els exercicis de tríceps al principi poden ser difícils d’implementar, però amb el pas del temps apareixen les habilitats necessàries. La velocitat del resultat depèn de diversos factors, de manera que haureu de tenir paciència i adoptar un enfocament responsable de la formació. Cal menjar bé, entrenar altres grups musculars, utilitzar dispositius addicionals: boles, peses i peses.

Autor: Shvedov Evgeniy

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre el tema: Exercicis de tríceps

Millors exercicis de tríceps: