Exercicis per estirar i flexibilitzar tot el cos, l’esquena i la columna vertebral, per fer cordill a casa

Qualsevol persona pot realitzar exercicis d’estirament i flexibilitat, independentment del seu nivell d’entrenament. L’estirament permet aconseguir la màxima flexibilitat i evitar lesions per càrregues extremes en determinats músculs o articulacions que es produeixen durant la competició.

Però fins i tot per als aficionats comuns, l'estirament és útil, perquè et permet desenvolupar mobilitat i gràcia de moviment.

Com estirar-se correctament

Primer de tot, heu d’elaborar correctament un programa d’entrenament, després d’haver estudiat les característiques de l’estructura del vostre cos. Al principi els intents fracassaran, per la qual cosa és imprescindible ser pacient. No és realista aconseguir els màxims resultats immediatament.

Els exercicis d’estirament per a principiants a casa s’han de fer lentament i progressivament. Algunes persones comencen immediatament a estirar-se a un ritme ràpid, cosa que inevitablement provoca lesions o danys als músculs, lligaments i articulacions. No estireu excessivament les fibres musculars, ja que això provoca un esforç excessiu i una eficiència de l’exercici deficient.

Un indicador que l’estirament no es fa correctament és el dolor. Si no us atureu a temps, això provocarà tensió muscular, que perdrà elasticitat. El programa d'entrenament s'ha de dissenyar durant molt de temps amb un augment gradual i molt suau de la càrrega. És gràcies a això que resulta aconseguir els màxims resultats sense perjudicar la vostra salut.

Un factor important en l'eficàcia de l'exercici d'estirament és respiració correcta. Ha de ser lent i no accelerar. Això es facilita amb un rendiment de l'exercici suau i precís. Heu de parar atenció als senyals que dóna el cos. Si en alguna de les postures la respiració es perd i es fa difícil respirar correctament, vol dir que la postura no és correcta i s’ha de canviar.

L’acompanyament inevitable de l’estirament és un escalfament preliminar, sense el qual cap exercici d’estirament està ple de danys. Cal caminar, córrer una mica, realitzar una sèrie d’exercicis d’escalfament i només després d’haver començat a estirar-se.

Quan no es pot estirar

Tot i la importància de l'estirament, en alguns casos no es pot fer categòricament. Per exemple, no estireu si la persona té una lesió vertebral greu per no empitjorar la situació. El mateix passa amb les persones que tenen articulacions adolorides.

No estireu les cames si estan ferides o si hi ha esquerdes als ossos. També es prohibeix l’alta pressió per estirar. Les persones completament sanes també han de seguir les normes de seguretat més importants, en cas contrari, l’estirament pot causar lesions greus.

Escalfeu abans de qualsevol tramen cas contrari, el cos es mantindrà, en paraules dels entrenadors i instructors de condicionament físic, "fred" i es pot danyar les articulacions, els lligaments o els músculs fins arribar a la micro-llàgrima.

És imprescindible interrompre l’exercici d’estirament si una persona sent dolor intens, marejos, cruixits als ossos i altres símptomes patològics. Si les sensacions persisteixen després, heu de demanar ajuda a un metge especialista.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Consells per a principiants

Cal fer exercicis de flexibilitat i estiraments per a principiants amb molta cura. Per regla general, els principiants tenen músculs poc desenvolupats, no tenen l’entrenament necessari, per la qual cosa és lògic consultar un entrenador professional o un instructor de condicionament físic.

Si això no és possible, n’hi ha prou amb seguir els consells que es comentaran a continuació. Molts exercicis d’estirament es fan a casa utilitzant només el cos i les eines que teniu a mà. Com a resultat, és fàcil aconseguir una bona flexibilitat.

Tot i això, tots els principiants haurien de seguir aquests consells bàsics:

1. Abans de qualsevol entrenament, inclosos els estiraments, cal un escalfament exhaustiu i exhaustiu, en cas contrari es poden produir lesions.
2. Tots els exercicis, independentment de l’entrenament i la forma esportiva, s’han de realitzar amb cura i fluïdesa.
3. Si apareixen síndromes doloroses, s’ha d’aturar l’exercici almenys durant un temps.
4. Tots els entrenaments s’han de fer de manera regular, en cas contrari no seran efectius.

   

5. La paciència és important perquè a un nou exercici, el cos s’hi acostuma completament només al cap d’un temps.

Estiraments estàtics i dinàmics

Hi ha dos tipus d’exercicis que s’utilitzen per estirar tot el cos. Molts trams es basen en l'execució estàtica. En aquest cas, qualsevol exercici es realitza de la manera més fluida possible i al ritme més lent. A més, podeu aconseguir l’efecte fent-ho vosaltres mateixos o amb l’ajut d’una altra persona o un simulador.

El més important en aquest cas és aconseguir una lleugera sensació de cremor, però en cap cas portar la qüestió al dolor.

Al final, haureu de romandre durant un període de temps determinat. Per als esportistes principiants, aquest tipus d’estiraments és el més difícil, ja que requereix paciència i força de voluntat.

Al seu torn, l'estirament dinàmic se centra en el fet que els músculs estan tensos tot el temps. Els plantejaments es realitzen enèrgicament, normalment no és necessari que es quedi en la posició final, ja que no té cap sentit en això. A més, no hi ha pausa en l'estirament dinàmic.

Els entrenadors professionals aconsellen combinar estiraments estàtics i dinàmics. A més, els exercicis basats en un principi dinàmic són els més adequats per a l'escalfament. Només després d’ells s’ha de realitzar estiraments estàtics.

Estirament dels músculs gluteals

L’estirament dels músculs del gluti és una part important dels exercicis d’estirament.

Els músculs del gluti s’estiren més eficaçment amb l’exercici següent: doblegar els genolls cap al pit:

1. Primer de tot, heu d’estirar-vos d’esquena sobre una estora gimnàstica.
2. A més, una de les cames es doblega al genoll fins que s’observa un angle de poc més de 90 graus.
3. Després d’això, heu d’embolicar-hi les mans.
4. Després, la cama doblegada s’estira gradualment cap al pit.
5. Cal mantenir-se en aquesta posició uns 15-20 segons per a principiants i uns 30-35 segons per a persones amb més experiència i formació.
6. Després, la baixen suaument fins a la seva posició original i canvien la cama.
7. Per obtenir els màxims resultats, heu de fer 7-8 aproximacions amb cada cama.

És important destacar que aquest exercici també permet estirar la part posterior de la cuixa amb eficàcia.

Estirament dels músculs del panxell

Els exercicis per estirar les cames realitzats per especialistes han estat inventats pels més diferents i eficaços.Els exercicis més senzills i populars per estirar diversos músculs de les cames són els gronxadors. També estiren i escalfen eficaçment els músculs del panxell.

Per aconseguir el màxim efecte, heu de:

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Poseu-vos les mans al cinturó.
3. Feu moviments lentament cap als costats, que recordin els moviments d’un pèndol prop d’un rellotge, aconseguint la màxima amplitud possible.
4. A la posició final, mantingueu la cama durant 10-15 segons i torneu a la posició inicial.
5. Gireu l'altra cama.

Aquest és un exercici bàsic que estira músculs diferents. Més accentuat per a l’estirament de la vedella és l’elevació creuada.

Necessitat:

1. Poseu-vos drets, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Amb un moviment agut, aixequeu la cama cap al braç oposat.
3. L’ideal és mantenir la cama recta i tocar-se el palmell.
4. Tornar a la posició inicial i aixecar amb l'altra cama.

Exercicis per als malucs

Es realitzen diversos exercicis per estirar els malucs, cadascun dels quals utilitza grups musculars específics.

Per estirar els músculs de la part posterior de la cuixa, heu de realitzar la següent seqüència d'accions:

1. Poseu-vos recte, feu un pas endavant amb el peu i col·loqueu-lo al taló.
2. Inclineu-vos cap endavant i agafeu la cama inferior amb les mans.
3. Realitzeu 7-8 inclinacions suaus fins que es senti una sensació de cremor als músculs de la superfície posterior.
4. Després, feu la màxima inclinació i mantingueu-vos en la posició durant 15 segons.
5. Tornar a la posició inicial i canviar de cama.

Es fa un altre exercici per estirar el múscul quàdriceps femoral:

1. Cal posar-se dret, fer un pas endavant, doblegar el genoll, mantenir el cos dret.
2. Arrenca el taló de la cama posterior i estira el múscul quàdriceps tant com sigui possible fins que es cremi.
3. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons.
4. Després, torneu a la posició inicial i canvieu la cama.

Per aconseguir l'estirament dels músculs abductors de la cuixa, cal:

1. Acuesteu-vos d'esquena sobre una estora gimnàstica.
2. Esteneu els braços amples cap als costats, de manera que el cos adopta la forma de la lletra T.
3. Aixequeu una cama recta fins a un angle de 90 graus.
4. Amb un moviment agut, moveu la cama cap a la mà oposada i toqueu el terra.
5. Col·loqueu-vos al punt final durant 10 segons.
6. Torneu a la posició inicial en ordre invers i canvieu les cames.

L’estirament del múscul anterior de la cuixa es realitza de la següent manera, és necessari:

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Doble el genoll i agafeu el peu amb el palmell.
3. Tireu-lo lentament cap al múscul gluti mentre manteniu la cama recta.
4. Mantingueu-vos al punt final durant 15-20 segons.
5. Tornar a la posició inicial i canviar de cama.

Per estirar el pit

Per estirar els músculs de la cintura del pit i les espatlles, necessitareu un dispositiu especial: una barra corporal.

És un pal ample, de circumferència força gruixuda. A casa, si no en teniu, podeu agafar qualsevol pal, ja que farà una fregona de terra normal.

L'exercici es realitza de la següent manera:

1. Cal agafar la barra del cos i situar-se de manera que quedi sobre els braços estesos per sobre del cap, les mans haurien d’estar a una distància més ampla que les espatlles.
2. L’esquena ha de ser plana i la part inferior de l’esquena no s’ha de doblar mai per tal d’evitar lesions.
3. Amb moviments suaus i suaus, les mans es porten el més lluny possible darrere del cap.
4. La confirmació de l'exactitud de l'exercici serà dolor i tensió en els músculs del pit.
5. Després d'això, heu de mantenir les mans en aquesta posició durant 15-20 segons per a principiants i 30-35 segons per a atletes amb més experiència.
6. Després, els braços amb la barra corporal es col·loquen davant vostre i els músculs s’exfolien.
7. L'exercici s'ha de repetir durant 7-8 aproximacions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Per a la premsa

És difícil aconseguir un estirament efectiu de la premsa.

Diversos dels exercicis següents us poden ajudar a fer-ho:

1. Cal posar-se dret, les cames se solen situar al nivell de les espatlles.
2. Les mans han d’estar connectades.
3. Els braços estirats, units al pany, s’aixequen per sobre del cap.
4. Els palmells s’allunyen del cap.
5. Després d’això, cal estrènyer els músculs abdominals, mentre que al mateix temps els braços s’estenen cap amunt tant com sigui possible.
6. Aleshores hauríeu de doblegar-vos cap al costat, estirant-vos tant com sigui possible.
7. Després d’això, a la posició final, haureu de persistir durant 30 segons.
8. Tornen a la seva posició original i repeteixen l'exercici, inclinant-se cap a l'altre costat.

Un altre bon exercici és girar:

1. La forma més senzilla de fer l’exercici és seure en una cadira normal.
2. L'esquena es manté recta, els peus no s'aixequen del terra.
3. Gireu cap al lateral, agafeu el respatller de la cadira amb les mans.
4. Cal estar en aquesta posició durant 10-15 segons i després tornar lentament a la posició inicial.
5. Repetiu l’exercici en l’altra direcció. En total, es realitzen 5-7 aproximacions.

Per estirar el coll

Assegureu-vos d’estirar el coll. A més, això és rellevant tant per als aficionats com per als esportistes professionals, per exemple, els lluitadors, que sovint experimenten un estrès sever a la columna cervical durant els entrenaments i les competicions.

L'exercici següent ha obtingut la qualificació d'eficiència més alta que necessita:

1. Dempeus, relaxeu-vos i baixeu els braços, a més, no heu de forçar el cos de l'espatlla.
2. Després d'això, inclineu el cap cap a l'espatlla.
3. Per augmentar l'estirament, premeu el cap amb la mà, augmentant així la pressió.
4. Feu diverses corbes i, a continuació, manteniu el cap en aquesta posició durant 10 segons.
5. Torneu al cap al seu estat original i repetiu l'exercici en l'altra direcció.

Un conjunt d’exercicis per estirar els músculs de la columna vertebral i de l’esquena amb una foto

L’estirament de l’esquena i la columna vertebral s’ha de fer amb la màxima cura. Cal un escalfament preliminar. Això es deu al fet que si es fa malbé, la persona es veurà obligada i no podrà realitzar cap activitat física, perquè tot el cos humà està connectat amb l’esquena, d’una manera o d’una altra.

Un dels més populars és el següent exercici:

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Després d’això, és necessari, sense canviar la posició dels braços i les cames, doblegar l’esquena el màxim possible. És important enganxar totes les parts de la columna vertebral.
3. Després d’això, heu d’arcar l’esquena.
4. Tot es fa a un ritme molt lent amb un retard en la posició final durant 5-10 segons.
5. Es realitzen de 5 a 10 aproximacions.

També podeu fer un altre exercici:

1. Seieu a terra, manteniu les cames doblegades als genolls.
2. Mantingueu el cos relaxat.
3. Mentre exhaleu, inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible, l’ideal és que toqueu el terra amb el pit.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns 30 segons.
5. Torneu a la posició inicial i repetiu-la lentament, en total heu de fer 5-6 aproximacions.

Exercicis per estirar les cames per a fractures transversals i longitudinals

Un dels exercicis més populars que estira els músculs de les cames és la divisió. És de dos tipus: longitudinal i transversal. Tanmateix, aquest darrer és molt més eficaç i molt més difícil de realitzar, sobretot per a una persona inexperta.

El cordill transversal és ideal per desenvolupar flexibilitat. És imprescindible realitzar primer un escalfament, amb l’ajut del qual s’escalfaran adequadament els músculs i els lligaments.

El conjunt d’exercicis d’estirament del cordill transversal és el següent:

1. Per començar, les estocades es fan cap als costats dret i esquerre. En cada posició, es retarden 3-4 segons. Repetiu 10 vegades.
2. Tireu una cama sobre un suport (hauria de ser més elevada que el pit) i doblegueu-vos-la cap als costats, amb la mà oposada intentant agafar el turmell de la cama aixecada.
3. La cama roman al suport, enganxada al taló. L'altra cama es tira lentament cap al costat i cap enrere, lliscant al llarg del terra, fins al màxim possible.Retardat uns segons.
4. Assegut a terra i estenent les cames el més amples possible, hauríeu d’estirar-vos a terra amb el cos i prémer-vos contra el terra el més fort possible.
5. L’estocada del genoll es realitza de la següent manera. El genoll de la cama doblegada s’ha de col·locar en una lleugera elevació i s’ha de portar l’altra cama cap al lateral. Al mateix temps, les mans descansen a terra.
6. Les mans descansen a terra, les cames als malucs es troben en una posició transversal dividida, però doblegades als genolls i reculades. La postura s’assembla a una granota. Mantingueu la posició durant uns segons. Podeu complicar l’exercici si no us recolzeu a les mans, sinó que les alceu per sobre del cap, lligades a un pany.
7. Es posen contra la paret, recolzen les mans a terra, les natges es recolzen contra la paret. Les potes es col·loquen gradualment en un cordill transversal i es mantenen en la posició més baixa possible durant uns segons.

El cordill transversal es realitza de la manera següent:

1. Cal ajupir-se.
2. Les mans es col·loquen cap endavant a terra.
3. Es posa una cama cap al costat, s’ha de redreçar.
4. La segona pota es retreu cap a l'altre costat.
5. Després d'això, cal començar lentament a estendre els peus encara més amples, sense doblegar les cames i baixar la pelvis.
6. L’esquena es manté recta.
7. No funcionarà immediatament per seure a la corda, de manera que realitzen l’exercici fins al punt màxim.
8. Al cap d’unes setmanes, serà possible baixar completament.

El cordill longitudinal és més adequat per a principiants, perquè és més fàcil seure-hi.

Aquests són els exercicis per ajudar a estirar els músculs que desitgeu:

1. Cal seure a terra, redreçar les cames i connectar-les juntes davant vostre. S'inclinen cap endavant amb el cos i agafen els peus amb les mans, intenten doblar el més baix possible.
2. Estirar-se amb un peu cap endavant. A continuació, la cama, que està darrere, es col·loca al genoll i, doblegant la cama al genoll, amb la mà oposada, es pressiona el turmell a la cuixa i les natges. L’altre braç, doblegat al colze, descansa a terra.
3. Posició inicial: estirat d’esquena, les cames doblegades als genolls. Després es redreça una cama i es tira cap al pit, ajudant amb les mans. Al mateix temps, no oblideu estirar el mitjó i observar la rectitud de la cama al genoll. Quan la cama s’estira al pit tant com sigui possible, estireu gradualment l’altra cama, intentant prémer-la al terra.
4. Necessitareu una cadira per a aquest exercici. Cal posar una cama sobre la cadira aixecant-la i, després, movent l’altra cama gradualment, estendre les cames en una divisió longitudinal, amb una cama ajaguda al seient de la cadira.

El cordill es realitza així:

1. Cal seure amb les cames ficades a sota, amb els genolls separats per l’amplada de les espatlles.
2. Després s’aixequen de genolls, recolzen les mans a terra i posen una cama recta cap endavant.
3. Després, la cama, que encara està doblegada al genoll, es retira cap enrere.
4. Intenten baixar el més baix possible.

Exercicis de ioga per estirar articulacions

En el ioga, hi ha moltes postures diferents o, en altres paraules, asanes que impliquen estiraments. La majoria són un obstacle insalvable per a una persona no preparada, però hi ha algunes postures que fins i tot un aficionat pot realitzar correctament.

La forma més popular d'estirar les articulacions del maluc és la posició del lotus:

1. Per a la seva implementació, és imprescindible dur a terme un escalfament lent.
2. A continuació, cal seure a terra i redreçar les cames.
3. Agafant una de les cames, recolzeu el peu contra la cuixa interna de la cama oposada.
4. Feu el mateix amb l’altra cama.
5. Cal posar les mans en posició relaxada per posar les mans als genolls.
6. Aleshores només haureu d’estar en aquesta posició durant un cert temps, augmentant gradualment la durada cada vegada.
7. Després, les cames s’inverteixen i es repeteix l’aproximació, cosa que és molt important per a un estirament uniforme de les articulacions.

Sense estirar-se, és impossible mantenir el cos en forma. Es realitza abans de qualsevol tipus d’entrenament i no importa en absolut si es centren en el creixement muscular, el desenvolupament de resistència o la pèrdua de pes. Hi ha exercicis d’estirament i flexibilitat que funcionen sobre els músculs, els lligaments i les articulacions.Alguns només els poden fer professionals, mentre que d’altres els poden utilitzar els aficionats.

Vídeos sobre com fer exercicis d’estirament i flexibilitat

Un conjunt d’exercicis per flexibilitzar l’esquena:

Un conjunt d’exercicis per estirar a casa: