Hi ha una dotzena d’exercicis bàsics amb els quals podeu bombejar la premsa sobre la barra horitzontal. La barra i les barres paral·leles són equips gimnàstics clàssics. La tècnica de la realització d’exercicis i elements individuals ha estat pensada i treballada durant segles, cosa que determina l’alta eficiència d’aquests exercicis.
Els avantatges de l’entrenament a la barra horitzontal per bombar la premsa per a les nenes
Els exercicis de premsa a la barra horitzontal per a les nenes són tan útils com per als homes.
Els principals resultats positius de fer girar la premsa a la barra:
- millora de l’orientació espacial;
- treballar diversos grups musculars alhora;
- descàrrega de la columna vertebral;
- augmentar el nivell de control corporal.
Quins músculs, a més de la premsa, participen durant l’entrenament?
Normalment, els músculs abdominals s’anomenen músculs abdominals. El seu entrenament dur és més adequat per crear alleujament muscular a l'abdomen. En nenes i dones, a causa de les característiques anatòmiques, la part inferior de l’abdomen requereix més atenció.
En aquest cas, les barres i el travesser són irremplaçables, ja que creen una càrrega relativament uniforme en un gran nombre de músculs:
| Braços | Cames | Tòrax i ventre | esquena |
|
|
|
|
Contraindicacions dels exercicis a la barra horitzontal i barres desiguals
Tot i la senzillesa de les tècniques d’exercici i l’accessibilitat, la barra i les barres paral·leles són alguns dels equips gimnàstics més potencialment perillosos.
Les classes que s’hi ofereixen estan categòricament contraindicades per a les següents malalties:
- malalties en el període agut;
- mans ferides;
- varius;
- aterosclerosi;
No es poden fer exercicis de premsa a la barra horitzontal amb aterosclerosi. - epilèpsia;
- hèrnia intervertebral;
- protrusió de discos;
- gran sobrepès.
S’ha de tenir especial cura en presència d’altres malalties que tinguin una contraindicació comuna: l’activitat física.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Errors per a principiants
Els exercicis de premsa a la barra horitzontal s’han de realitzar estrictament segons la tècnica recomanada. Els principiants en gimnàstica artística cometen molts errors.
Els més habituals són:
- treballar sense assegurança (comporta lesions greus, en alguns casos, incompatibles amb la vida);
- establir un control incorrecte;
- no es practiquen les tècniques correctes de baixada i desmuntatge;
- treball tècnicament analfabet amb el cos i les extremitats;
- l’ús de tècniques qüestionables;
- ganes d’aconseguir immediatament el resultat completament.
Tècnica per bombar la premsa a la barra horitzontal i barres desiguals per a noies des de zero
Els exercicis a les barres desiguals i a la barra horitzontal en la majoria dels casos causen dificultats fins i tot per a aquells que abans participaven activament en el bombament de la premsa. Això es deu al fet que anteriorment només alguns grups musculars estaven balancejats i, en aparells gimnàstics, cal tenir tot el cos en un complex. No hem d’oblidar que cal treballar (sobretot en la fase inicial) amb l’assegurança.
Per aquests motius, la primera setmana de classe hauria de consistir en els exercicis preparatoris que es mostren a la taula:
| Elements executables | Tècnic d’execució | Accions de les asseguradores | Nota |
| Saltar al travesser, desmuntar. | Doblant els genolls, agafeu els braços cap enrere i cap avall. Saltar amb una desviació, agafar la barra. Arreglar la posició. Gira les cames. En 3 gronxadors cap endavant, feu un salt inclinat cap avall. Aterreu sobre les cames elàstiques doblegades, els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament separats, els braços separats, aixecats cap endavant i cap amunt. | Dues asseguradores. Poseu-vos de costat, de cara a l’intèrpret. Llest per atrapar en cas de caiguda o moviment corporal correcte. Es pot incloure lleugerament a la cintura. | Feu 3 sèries de 10 repeticions. |
| L’exercici assegura un ús correcte i segur de l’equip. En la posició inicial, no hauríeu de mirar la barra, hauria d’estar estrictament per sobre del cap. S’ha de veure en un salt. Feu la desviació de manera que les espatlles i el pit semblin lliscar per sota del travesser. Feu un desmuntatge doblegant de la mateixa manera. | |||
| Sortiu a dues mans per les barres desiguals. | Agafa els extrems de les barres, els braços doblegats. Saltar als braços rectes. Gireu les cames cap endavant. Quan les cames es mouen cap enrere, en un punt mort, empeny les barres amb les mans i salta. | Hi ha dos asseguradors. Les accions es descriuen al paràgraf anterior. | 3/10 |
| Penjat a les espatlles. | Poseu-vos entre les barres del centre. Simultàniament amb el salt cap amunt, esteneu els braços doblegats als colzes cap als costats i pengeu-los als costats interns de les espatlles. Agafa les barres amb els pinzells. Desmunteu-lo en ordre invers. | Una persona està assegurada. | 3/5 |
Aquest complex preparatori és necessari per a altres treballs independents sobre les closques.
10 exercicis efectius i la seva tècnica
Els exercicis de premsa a la barra horitzontal són força difícils en tècnica, especialment per a principiants. Després es disposen per ordre de complicació.
Cantonada
Penjat a la barra, aixequeu les cames rectes paral·leles al terra i manteniu-ho el màxim de temps possible. Repetiu 10-15 vegades.
Aixecar les cames rectes
Aquest exercici és una continuació clàssica de la cantonada, però es realitza en dinàmica en dos recomptes. Si no podeu aixecar immediatament les cames des del penjat fins a un angle recte, podeu doblar-les als genolls, aixecar-les i redreçar-les el màxim possible.
És millor aixecar les cames rectes.
Granota
Exercici tècnicament senzill i poc estressant. Es recomana utilitzar-lo només en combinació amb altres com a varietat en un conjunt de moviments. L’essència de la tècnica és estirar els genolls el més a prop possible de la barbeta.
Torçar el cos
És millor realitzar la tècnica amb assegurança, ja que és durant la seva implementació que l’adherència trenca amb més freqüència la barra. Tècnicament un exercici de dificultat baixa: aquesta és la safata habitual de cames rectes fins a la barra.
Després de dominar el racó, no provoca dificultats ni tan sols per als artistes novells.
Al mateix temps, s’ha d’atribuir al més eficaç: es realitza amb un esforç a curt termini i no afecta l’augment del volum muscular. El principal resultat de l’entrenament és la formació del cos a la zona de la cintura i el desenvolupament de la resistència muscular abdominal. Aquest últim factor té un efecte beneficiós en el transcurs dels entrenaments posteriors.
Cruixits laterals
Aquest exercici en la versió inicial afecta més la formació de la cintura (els músculs laterals participen activament) que el bombament dels músculs del recte abdominal.
Agafeu la barra amb una empunyadura recta i ampla, doblegueu els genolls i, en aquesta posició, gireu la pelvis i les cames alternativament en diferents direccions. Després de dominar l’opció inicial, podeu complicar la tècnica i fer girs amb les cames rectes (des de la posició de la cantonada). Amb aquesta opció, l'exercici funciona en mode complet.
Pèndol
L’exercici continua amb les tècniques dels dos anteriors. A la posició penjant amb una empunyadura mitjana recta, les cames s’eleven fins al travesser i es gira la pelvis a la cintura. Al mateix temps, les cames rectes realitzen moviments en un pla vertical, similar a l’oscil·lació d’un pèndol.
Una bicicleta
Aquesta tècnica es basa en la granota. L’única diferència tècnica consisteix en tirar alternativament els genolls fins a la barbeta. En fer l’exercici, cal anar amb compte: hi ha un canvi altern de l'equilibri de càrregues als braços i és possible una separació unilateral de la barra.
Tisores
Hi ha dos tipus d’exercici. En el cas més senzill, a la posició "Racó", realitzeu contra puntades verticals imitant els moviments de les cames del nedador. Una opció més complicada són les tisores horitzontals, quan es creuen les cames amb un canvi de posició en el pla vertical amb cada oscil·lació.
Aixecament de la pelvis
La descripció habitual de l’exercici no sempre es correspon amb la tècnica real. Cal portar les cames rectes al travesser i, estirant el cos verticalment cap amunt amb les mans, estirar-lo tant com sigui possible a la part inferior de l’esquena. Per complicar les coses, podeu fer una safata de peus alternativament a la mà dreta i esquerra.
Eixugaparabrises
La tècnica es realitza de manera similar a un pèndol, però quan es posa de peu amb les cames elevades a la barra, les cames s’estenen el més lluny possible als costats, seguides de tancament.
Aquest exercici dóna bons resultats en la correcció de les línies laterals inferiors de l’abdomen.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Programes d’entrenament per a diferents nivells de forma física de la setmana
Tenint en compte que el grau d’aptitud física és diferent per a tothom, cal planificar entrenaments amb càrregues i complexitat diferents.
Nivell zero
Les noies i les dones que tot just comencen a formar-se han d’utilitzar les recomanacions determinades per a la primera setmana de formació. La preparació per a l'ús de petxines és necessària per dominar plenament totes les tècniques en el futur. Cal respectar les càrregues estrictament dosificades i les regles del seu augment gradual.
Durant una setmana, es poden recomanar els exercicis següents a la barra:
| Dia | Entrenaments |
| 1 | cantonada; granota; aixecar la pelvis. |
| 2 | aixecar les cames rectes; abdominals laterals; una bicicleta. |
| 3 | torçar el cos; pèndol; tisores horitzontals. |
| 4 | aguantant la cantonada; eixugaparabrises; tisores verticals. |
| 5 | Repetició del segon dia d’entrenament. |
| 6 | Complex durant 3 dies. |
Tots els entrenaments comencen amb un escalfament, que pot incloure exercicis al matí. Els exercicis es realitzen en 3 sèries de 5-10 repeticions (segons la forma física). Si totes les tècniques funcionen, no hauríeu d'augmentar el nombre de repeticions. S’ha de fer un complex estable en un mes.
Podeu afegir el nombre de repeticions només un exercici al dia.
Després d’un mes d’entrenament, afegiu de 2 a 5 repeticions a cada element del complex.
Un dia a la setmana s’ha d’assegurar de descansar. Si les classes són difícils, es pot realitzar un entrenament segons l’esquema indicat cada dos dies.
Durant el període de la menstruació, així com 1 o 2 dies abans i després d’ella, no s’ha de practicar.
Per a noies
Es pot recomanar a les noies que han estat sotmeses a una bona formació inicial per realitzar classes amb càrregues altes i baixes alternants cada dos dies.
A continuació, es poden construir els complexos d’elements de la següent manera.
Un dia atrafegat. Com que en aquests dies hi ha un gran nombre d’exercicis, només s’han de realitzar en 2 conjunts de 15 elements cadascun.No us heu d’esforçar per augmentar la càrrega. Només es pot afegir una repetició a la setmana.
La lliçó inclou tota la gamma de tècniques més efectives:
- eixugaparabrises;
- aixecar la pelvis;
- tisores;
- una bicicleta;
- granota;
- pèndol;
- abdominals laterals;
- torçar el cos;
- aixecar les cames rectes;
- cantonada.
Dia d’activitat baixa:
- una bicicleta;
- granota;
- abdominals laterals;
- tisores.
El nombre de repeticions és de 15, aproximacions - 3. A més, en aquests dies es recomana entrenament cardiovascular.
Per a dones obeses
En presència d’un excés de pes, l’enfocament per organitzar el procés d’entrenament en aparells gimnàstics ha de ser estrictament individual.
Les dones amb sobrepès condicional en aquest sentit es poden dividir en 3 grups:
- Dones que prèviament han rebut un bon entrenament físic amb un excés de la norma de pes no més del 20%.
- Noies amb un físic dens genèticament determinat i que excedeix la norma en no més de 10 kg.
- Dones amb desviacions significatives del pes estàndard.
Per al primer grup, és recomanable una setmana típica per a principiants abans d’ajustar el pes. Assegureu-vos de fer exercicis cardiovasculars actius cada dos dies.
El segon grup hauria de fer el mateix, però reduir a la meitat el nombre de repeticions.
Per al tercer grup, no es recomana practicar a la barra abans de perdre pes. Per bombejar els músculs abdominals, heu d’utilitzar el penjat a les barres desiguals, tal com s’ha descrit anteriorment. Des d’aquesta posició es fa una cantonada, un aixecament de la pelvis i una granota. Es realitzen 10-15 exercicis en un sol enfocament. No val la pena augmentar la càrrega per evitar la formació d’hematomes als costats interns (de suport) de les espatlles.
En els exercicis considerats sobre les barres desiguals i la barra horitzontal, es proporcionen els elements més necessaris que afecten funcionalment la premsa i no bomben els seus volums.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre exercicis a la premsa de la barra horitzontal
Com bombejar ràpidament la premsa a la barra horitzontal: