Per crear la figura perfecta, els instructors professionals de condicionament físic recomanen fer-ho un conjunt d’exercicis senzills... Els entrenaments, de durada general, no superen els 10-20 minuts, treballaran uniformement els músculs de tot el cos, reduint localment la quantitat de greix subcutani a les zones amb problemes.
Exercicis per a cada dia per obtenir una figura perfecta a casa
El coneixement de la tècnica per realitzar càrregues d’aquest tipus us permetrà evitar lesions i fer les classes el més efectives possibles.
Exercicis per obtenir una figura perfecta per a cada dia
Els exercicis de cada dia per obtenir una figura ideal haurien de ser senzills, però capaços d’obtenir els primers resultats visibles després d’unes setmanes d’entrenament regular. Només d’aquesta manera un atleta, fent exercici a casa, podrà mantenir la seva motivació i exercici fins a assolir l’objectiu inicialment fixat.
Per a braços i espatlles
Per treballar correctament els músculs dels braços i les espatlles a casa, es recomana realitzar exercicis que impliquin tant el vostre propi pes com equipament esportiu addicional, per exemple, manuelles.
Abans de l’entrenament, no només cal escalfar el cos, preparant-lo per a la propera càrrega, sinó també establir el ritme per al treball del sistema cardiovascular.
Exercici
La tècnica de la seva implementació
Rotació circular amb peses
A les mans de les mans, fixeu les manuelles de la massa de treball (en absència de l’equip esportiu habitual, podeu fer servir ampolles d’aigua, un litre i mig de volum o llibres convenients per practicar esports com a agents de ponderació); empènyer el pit cap endavant; col·loqueu les cames a distància de les espatlles; aixeca la barbeta.
Porteu les extremitats superiors als costats, sense canviar la posició del cos.
Controlant la freqüència de respiració, realitzeu 10 rotacions circulars amb les mans en sentit horari, evitant moviments bruscos. En l'exercici, només les parts inferiors de les extremitats superiors treballen fins a l'articulació del colze (mà i avantbraç).
Canvieu el sentit de rotació i realitzeu 10 moviments circulars en sentit antihorari.
Respireu profundament i, deixant anar l’aire aspirat als pulmons, baixeu lentament els braços, prenent així la posició inicial (PI).
Elevacions de peses pels laterals
Dempeus dret; distanciar els peus els uns dels altres a una distància de 15-20 cm; doblegueu l’esquena lleugerament cap endavant a la columna vertebral toràcica; recollir els materials de ponderació.
Mentre exhaleu, alceu els braços cap als costats fins que es formi un angle recte entre les extremitats superiors i el cos.
Fixeu la posició durant 5-7 segons.
Baixeu els braços el més lentament possible fins a la seva posició original.
Sense pauses a la posició inferior, realitzeu el nombre requerit de repeticions de gronxadors de mà cap als costats.
Rotacions de les espatlles
Prengui una posició vertical estable; redreçar l’esquena; allargar lleugerament el coll; col·loqueu les cames a una distància igual a l’espai entre les espatlles; recollir pesos de treball.
Aixequeu les extremitats superiors cap als costats fins que es formin angles rectes a les aixelles.
Realitzeu 10 rotacions amb els braços en sentit horari, fent servir tota l’extremitat completament (l’articulació de l’espatlla és la part mòbil).
Realitzeu 10 moviments de rotació en sentit antihorari.
Repetiu la pàg.3-4 el nombre de vegades requerit.
Flexions
Estirat a terra, distribuint de manera uniforme el pes corporal total entre les mans, recolzant-se a terra amb la part posterior de les palmes i les puntes dels dits de les cames rectes.
Estireu la panxa i assegureu-vos que tots els grups musculars principals del cos estan en tensió.
Mentre exhaleu, doblegueu els braços i apropeu el cos el més a prop possible del suport, evitant la manifestació de corbes a la part inferior de l’esquena o a la columna toràcica.
Sense aturar-vos, torneu lentament al PI.
Premeu els pesos cap amunt
Acuéstese sobre la superfície de suport amb l'esquena cap avall.
Agafeu els pesos a les mans i premeu-los contra la zona del pit.
En exhalar, redreçar les extremitats superiors, movent els pesos d’aquesta manera a una posició per sobre del cos.
En inhalar, doblegueu els braços i torneu a la IP.
Per al pit
L’exercici diari per obtenir una figura perfecta consisteix a treballar els músculs del pit, la tensió dels quals és important tant per a dones com per a homes. Podeu apretar els músculs pectorals amb càrregues bàsiques.
Exercici
La tècnica de la seva implementació
Tancant les palmes
Prendre una posició vertical; poseu els peus el més a prop possible; redreçar l’esquena, aixecar la barbeta.
Doblegueu els braços als colzes i ajunteu-los a la zona del pit, col·locant l’esquena dels palmells els uns contra els altres.
Inhalant profundament i bruscament l’aire dels pulmons amb un potent raig, espremeu els palmells el més fort possible, com si intentéssiu moure les mans des de la seva posició inicial. En el moment de la tensió, només hi haurien d’intervenir els músculs del pit.
Corregiu l'estat durant 20 segons.
Relaxeu lentament les extremitats superiors durant 10 segons.
Repetiu els passos 3-4 tantes vegades com calgui.
Trencar les parets
Poseu-vos a la porta; col·loqueu les potes en una posició arbitrària; redreçar l’esquena; mireu recte; esteneu els braços cap als costats, fixant la part posterior de les palmes a les parts laterals de l’obertura.
En exhalar, estreneu els músculs pectorals, com si estiguéssim intentant estendre les parets cap als costats, ampliant l’arc de la porta.
Fixeu la posició durant 20 segons i, a continuació, feu una pausa durant no més de 5 segons.
Repetiu els passos 2-3 tantes vegades com calgui.
Cria de peses des d’una posició propensa
Estirar-se sobre una superfície horitzontal; premeu la part inferior de l'esquena al suport; doblegueu les cames als genolls i recolzeu els peus a terra; fixeu-vos maneres o pesos a les mans.
En exhalar, sense doblegar-los, esteneu els braços cap als costats, dirigint la part posterior de les palmes amb pesos addicionals cap amunt.
Torneu les extremitats superiors a la seva posició original i, sense parar, repetiu el pas 2 el nombre de vegades requerit.
Dilució de peses des d'una posició de peu
Dempeus dret; separeu els peus els uns dels altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles; recollir materials de ponderació; empènyer el pit cap endavant.
Doble el cos cap endavant, doblegant lleugerament els genolls i estirant les natges cap enrere. Deixeu les mans en posició lliure a sota.
Mentre exhaleu, esteneu els braços cap als costats, sense canviar la posició inclinada del cos.
Premsa de banc ajaguda sobre el fitball
Acuéstese sobre la fitball amb l'esquena cap avall (el punt de suport hauria d'estar a la zona del pit); doblegueu les cames als genolls i recolzeu els peus a terra; subjecteu un pes amb les dues mans.
Simultàniament a l'exhalació, "espremeu" els músculs movent la manuella per sobre vostre.
Torneu les mans al SP, intentant no canviar la posició del cos, mantenint un equilibri constant sobre el fitball.
Per a músculs abdominals
L’exercici diari per obtenir una figura perfecta ajudarà a enfortir els músculs abdominals, així com a accelerar la circulació sanguínia i el flux limfàtic a la regió pèlvica. Això contribueix no només a la transformació externa del cos de l'atleta, sinó també a la millora de la seva salut.
Exercici
La tècnica de la seva implementació
Cruixits o abdominals
Acuéstese sobre una superfície de suport ferma; premeu la part inferior de l'esquena; doblegueu les cames als genolls i recolzeu els peus a terra; col·loca els braços darrere del cap o creua sobre el pit.
Arrenca la part superior del cos (fins als omòplats) del suport, com si intentés arribar als genolls amb la barbeta (en exhalar).
Abaixeu l'esquena al terra (mentre inspireu) i realitzeu a un ritme moderat el nombre requerit de abdominals, controlant la freqüència de la respiració.
Llibre
Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall; estireu els braços i les cames cap amunt i cap avall, respectivament; mira el sostre.
Després de la següent respiració, fent un esforç amb els músculs abdominals, aixequeu les extremitats superiors i inferiors, reunint-les en un punt que forma una perpendicular al cos de l'atleta.
Sense descansar, torneu al PI i, a continuació, realitzeu tantes repeticions de l'exercici especificat a la premsa.
Tauler de genoll altern
Acuéstese a terra amb l'estómac baix.
Arrenca el cos de la superfície de suport, distribuint el pes uniformement entre les mans dels colzes i els dits dels peus.
Sent la tensió extrema de tots els músculs del cos.
En exhalar, sense canviar la distància inicial del cos del terra, doblegueu una cama cap al genoll i estireu-la cap al pit, tot girant el genoll en la direcció adequada.
Torna a IP.
Realitzeu la pàgina 4 amb l’altra cama.
Ascensors de cos sencer a la premsa
Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall; creueu els braços a la zona del pit o estireu-los i traieu-los directament al davant; estireu les cames en una posició natural, fixant-les addicionalment des de dalt (per exemple, la part frontal del peu es pot col·locar sota el sofà).
A l'expiració, prengui una posició asseguda, sense doblar l'esquena i mentre s'aixeca, utilitzant exclusivament els músculs abdominals.
Torneu a PI, evitant canvis bruscs de posició corporal o extremitats.
Durant aquest exercici, s’ha de procurar mantenir el coll i la part baixa de l’esquena relaxats. En cas contrari, aquesta càrrega pot provocar un esforç muscular excessiu, que contribueix a l’aparició de dolor al cos de l’atleta en el període posterior a l’entrenament.
Escalador de roca
Agafeu una posició horitzontal amb l’estómac cap avall, escollint el terra com a superfície de suport.
Arrencar el cos del suport, distribuint la massa entre els braços rectes, de peu a l'esquena dels palmells i els dits de les cames rectes.
Estrenyeu al màxim els músculs de tot el cos.
Alternativament, estireu les extremitats inferiors cap al pit, doblegant-les al genoll. El ritme de l’exercici és moderat.
Per a les cuixes i les natges
Els exercicis per a cada dia per obtenir una figura ideal, destinats a treballar la part inferior del cos, són especialment rellevants per a la justa meitat de la humanitat.
Les càrregues bàsiques, que es poden realitzar fins i tot a casa o durant un descans a la feina, ajudaran a tonificar les natges i els malucs, ja que no requereixen una gran quantitat d'energia.
Exercici
La tècnica de la seva implementació
Rínxols de cames al genoll
Prendre una posició vertical; separeu els peus els uns dels altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles; doblega lleugerament l’esquena a la columna toràcica i lumbar; estireu els braços i traieu-los al davant, elevant-los fins al nivell del pit.
Mentre exhaleu, doblegueu els genolls i acosteu les natges al terra fins que es formi un paral·lel entre el terra i la part posterior de la cuixa. En el moment de la posició a la gatzoneta, és important assegurar-se que la major part del pes de l'atleta cau sobre els talons i que els genolls no superin els límits visuals dels peus.
Estirar les extremitats inferiors i tornar a la IP.
Endavant llança amb peses
Dempeus dret; posar els peus a prop els uns dels altres; col·loqueu les mans al cinturó; aixecar la barbeta; redreçar les espatlles.
Simultàniament amb l'exhalació, avanceu amb la cama esquerra, doblegueu-la al genoll i realitzeu una posició a la gatzoneta. Quan es troba al punt més baix, el pes corporal s’ha de distribuir uniformement entre les dues extremitats.
Després de fixar la posició durant 2-3 segons, pren la posició original.
Pont de glutis
Acuéstese sobre una superfície dura amb l'esquena cap avall; doblegueu les cames als genolls i recolzeu els peus a terra; col·loqueu les mans en posició lliure al llarg del cos; mirar cap amunt; estirar l’estómac.
Recolzant-se als peus, arrenca les natges del terra i aixeca-les cap amunt el més amunt possible.
Fixeu la posició el major temps possible.
Quan els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa comencin a tremolar, realitzeu diversos moviments d'empenta amb els malucs cap amunt, com si "obstruïssin" els músculs.
Torneu lentament el cos inferior al PI.
Conduint les cames cap enrere
Poseu-vos a la posició "a quatre potes"; redreçar l’esquena; dirigeix la mirada cap al terra de manera que el coll sigui una extensió del cos.
Agafeu la cama dreta cap enrere i, sense doblar-la, traieu-la.
Fixeu la posició durant 3 segons.
Torneu el membre inferior a la seva posició original i feu el mateix amb l’altra cama.
Aixecar les cames cap als costats des d’una posició propensa
Acuéstese al costat esquerre, escollint el terra com a superfície de referència; redreçar les cames; colar l’estómac i les natges tant com sigui possible; reduir al mínim els revolts posteriors.
A mesura que expireu, aixequeu la cama dreta el més alt possible.
Sense parar al punt superior, torneu a la IP.
Repetiu els passos anteriors a un ritme ràpid el nombre de vegades requerit.
Gireu pel costat dret i, observant els paràgrafs 1 a 4, traieu la superfície lateral de la cuixa esquerra.
Per cames
Per mantenir la figura en forma idònia, es recomana completar els exercicis diaris amb una càrrega a la part inferior del cos (cames). Aquest entrenament ajuda a reduir la quantitat de greix subcutani, augmentar la resistència i la força de l'atleta.
Exercici
La tècnica de la seva implementació
Okupes de sumo
Prengui una posició vertical, separant els peus el més amples possible; col·loqueu les mans al cinturó o fixeu el pesador a les mans; gireu els peus a la posició oposada.
Mentre exhaleu, doblegueu els genolls i baixeu les natges fins al terra fins que es formin línies rectes als malucs. Si és necessari augmentar la càrrega, es permet realitzar okupacions per sota del nivell especificat.
Sense fer pauses, torneu lentament al PI, deixant les cames lleugerament doblegades.
Segrest de les extremitats inferiors
Poseu-vos a prop de la paret, mirant-hi; col·loqueu l’esquena de les palmes davant vostre; posa els peus el més a prop possible.
Alternativament, a un ritme mitjà, agafeu les extremitats inferiors cap enrere, aixecant-les el més alt possible del terra.
Pausa durant 5-10 segons.
Gireu a la paret amb el costat dret i treballeu l'extremitat esquerra el nombre de vegades requerit amb raptes similars de la cama cap amunt.
Gireu el costat esquerre cap a la paret i repetiu els passos descrits el nombre de vegades requerit.
Saltant del fons
Dempeus dret; col·loqueu les cames separades les unes de les altres a una distància igual a l’espai entre les espatlles de l’atleta; posa’t les mans al cinturó.
Agafeu-vos, doblegant els genolls i pressionant les natges a les cames tant com sigui possible.
En expirar, salteu del punt inferior i pugeu el més alt possible sobre el terra.
Sense parar en posició neutral, després del salt, torneu a posar-vos a la gatzoneta.
Realitzeu el nombre de salts requerit i torneu a la IP.
Passos al seu lloc
Prendre una posició vertical; distanciar els peus els uns dels altres a una distància de 20-30 cm; poseu-vos les mans al cinturó; redreçar l’esquena.
Seieu, doblegant lleugerament les extremitats inferiors a les articulacions del genoll i empenyeu el cos cap endavant.
Deixeu la cama dreta cap al costat, redreçant la "sortida".
Torneu la cama a la IP.
Repetiu els passos 3-4 a un ritme ràpid el nombre de vegades requerit.
Deixeu la cama esquerra de banda i feu el mateix a l’altra banda.
"Bloqueig" a la gatzoneta
El principi de realitzar aquest exercici és el més semblant possible als clàssics okupes. L’única diferència és que en aquest cas, durant tot el treball amb els músculs de les cames, cal mantenir-los el més a prop possible entre ells.
Exercici d’aprenentatge del cos complet de 10 minuts
Un conjunt d’exercicis per apretar tot el cos hauria de començar amb un escalfament i acabar amb un problema.
El temps dedicat a aquestes etapes no està inclòs en el càlcul. durada total de l'entrenament exprés:
Córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc - 2 min.
Estirades endavant amb pesos: 3 * 10.
Flexions de genoll: 10 repeticions
Tauler amb gir altern dels genolls - 3 * 5.
Girs des d'una posició propensa: 30 repeticions.
Abducció de les cames cap als costats i cap enrere - 15 per a cada direcció.
Saltant des del punt més baix - 2 min.
Per aconseguir un resultat visible de l'entrenament exprés, heu de realitzar-los diàriament, augmentant gradualment la càrrega i el nombre de repeticions.
Com a activitat física per a cada dia, no es recomana triar un complex a llarg termini que consti de més de 10 exercicis per a diferents grups musculars. Assolir la xifra ideal es pot aconseguir amb un entrenament bàsic que permet treballar els músculs de tot el cos sense gastar molts recursos físics i emocionals de l’esportista.
El coneixement de la tècnica d’execució, així com dels principis de la combinació d’exercicis, permetrà elaborar de forma independent un programa d’entrenament fins i tot per a una persona que estigui lluny del món de l’esport.
