Exercicis per als músculs pectorals per a les nenes al gimnàs, a casa, per fer bombes, per apretar i créixer. Vídeo

Els pits preciosos emfatitzen la figura i donen confiança en si mateixos, però no totes les noies tenen un bust tonificat. No obstant això, hi ha molts exercicis pectorals complexos que són adequats per donar forma a uns pits ferms i atractius.

Quin efecte podeu esperar

Els exercicis per als músculs pectorals per a les nenes tenen com a objectiu construir massa muscular amb l’ajut de càrregues. El pit en si està format per greix i la glàndula mamària, per la qual cosa és impossible bombejar-lo.

Però amb un entrenament regular, els músculs situats sota el pit es tornaran més elàstics i voluminosos, cosa que augmentarà visualment el bust. Els pits petits i amb poc volum de volum després de realitzar un conjunt d’exercicis correctament seleccionats es tornaran més tonificats i elàstics.

Entrenament de guany massiu

Els entrenaments per construir la massa dels músculs pectorals haurien de consistir en un conjunt de diversos exercicis. Els principals exercicis estaran dirigits a enfortir els músculs bàsics del pit i els auxiliars treballaran músculs addicionals.

Com a exercicis principals, podeu triar:

• empenta cap amunt sobre les barres desiguals;
• banc estirat;
• flexions des del terra.

Els tipus següents són adequats per a exercicis auxiliars:

• premsa de banc de peses;
• exercicis creuats;
• criant peses estirat o assegut.

Abans de començar un entrenament, heu de fer diversos exercicis d’escalfament, no hauríeu d’iniciar immediatament exercicis de força. Després de l'escalfament, comencen els exercicis principals. La flexió és ideal per a aquells que acaben de començar. Cal realitzar-la 10-15 vegades, augmentant gradualment el nombre de vegades en 2-3 flexions.

Si l’entrenament es fa a un gimnàs, és probable que hi hagi una màquina d’exercicis per fer immersions. S'han de realitzar 10-15 flexions, augmentant també la càrrega gradualment. La premsa amb barres s’hauria d’iniciar amb pesos petits per no danyar els músculs amb una càrrega pesada. Per començar, podeu triar un pes lleuger d’1-2 kg.

Heu de realitzar l’exercici 6-8 vegades en 3 sèries, fer un descans de 2-3 minuts entre sèries. Val la pena tenir en compte les capacitats físiques en realitzar exercicis amb pesos, si no es pot fer el nombre especificat de vegades, es poden reduir les repeticions.

Es necessiten exercicis de suport per entrenar els músculs del pit intern, inferior i lateral. La premsa de banc amb manuelles es realitza al terra o en un banc. Les manuelles estan a les mans i els braços apuntant cap amunt. A continuació, cal doblegar els braços al colze, baixar les manuelles al pit i redreçar els braços de nou.

La cria de mancuernes es realitza de la mateixa manera, només la posició inicial són els braços cap als costats, després les manuelles es tanquen davant del pit i els braços es tornen a redreçar. El pes ha de ser tal que pugui realitzar l’exercici de 10 a 12 vegades.

Els exercicis de crossover estan disponibles a qualsevol gimnàs, ja que aquesta màquina és eficaç i popular.Consta de 2 bandes elàstiques amples estirables fixes.

Per practicar a l’encreuament, heu d’agafar nanses especials a les mans i estirar les bandes elàstiques fins que les mans s’uneixin al davant. Aleshores, en aquesta posició, haureu de bloquejar-vos uns quants segons, estirant els músculs i tornant lentament a la seva posició original. Realitzeu 8-10 repeticions.

Entrenament per cremar greixos

L’acumulació de greixos a la zona del pit es produeix a causa d’una dieta incorrecta, un estil de vida sedentari, amb tendència a tenir sobrepès.

Els exercicis per cremar greixos haurien de ser més dinàmics que els exercicis de construcció muscular. Es tracta de diferents tipus de flexions: des de la paret, de genolls, des del terra. Haureu de començar per tipus més senzills i anar passant a altres de complexos. El nombre de flexions durant els primers entrenaments és com a mínim deu vegades, i després el nombre de repeticions augmenta gradualment.

També cal fer exercici amb un pes més mòbil. Perquè els entrenaments tinguin èxit, heu de començar amb un pes baix. Els exercicis amb peses s’han de realitzar rítmicament, de manera que heu de triar un pes petit: 1-2 kg. Les mans amb peses s’aixequen i, a continuació, es baixen, les manuelles s’estenen cap als costats.

Podeu alternar les mans, primer fer divorcis amb una mà 2-3 vegades i després amb l’altra. La regla principal per a aquest entrenament és el dinamisme i l'activitat dels moviments. Però no feu gronxadors afilats amb les mans, en cas contrari podeu danyar els músculs.

Entrenament combinat

Per desfer-se de l’excés de greix del pit i augmentar el múscul, cal fer un entrenament combinat. Han d’incloure no només càrrega elèctrica, sinó també exercicis gimnàstics. És necessari realitzar entrenaments amb regularitat, alternant diversos tipus d’activitat física. Els exercicis per cremar greixos es realitzen durant diversos dies i després es construeixen els músculs.

Els exercicis gimnàstics poden incloure els tipus següents:

1. Tauló... Posició inicial: estirat a terra a l’estómac. Després cal aixecar-se, recolzant-se en els braços i els dits doblegats. En aquesta posició, cal aguantar uns segons. Després d’un descans, repetiu l’exercici 4-5 vegades més. Amb cada entrenament, haureu d’augmentar el temps de retenció de la barra.
2. Estrenyent les palmes. Cal posar-se dret, col·locar les mans davant del pit amb els palmells els uns als altres i prémer les mans, estirant els músculs. Cal mantenir les palmes tancades durant 30-60 segons, després fer un descans i repetir 8-10 vegades més.
3. El vaixell. Estirat a terra, a l’estómac, alça simultàniament els braços i les cames a la màxima distància del terra. Hauríeu d’aguantar aquesta posició durant 20-30 segons, i després haureu de baixar les cames i els braços. Després del descans, repetiu l'exercici per 4-5 aproximacions més.

S’han d’afegir els exercicis de força següents al complex entrenament:

1. Flexions des del terra. Si aquest exercici és difícil de realitzar, podeu substituir-lo per flexions de la paret. L'exercici es realitza 10-20 vegades, es pot dividir en diversos enfocaments.
2. Cria de maneres de peu. Prenen la posició "peus separats de l'amplada de les espatlles", tenen manuelles a les mans i les separen. A continuació, els braços rectes es tanquen davant vostre i tornen a la seva posició original. El divorci s’ha de dur a terme de la manera més dinàmica possible entre 10 i 20 vegades. El pes de les manuelles ha de ser còmode, per començar: 1-1,5 kg.
3. Premsa de banc. L’exercici es realitza amb una barra. Cal triar el pes adequat per no danyar els músculs. Per als primers entrenaments, un pes adequat no supera els 2-3 kg, es pot augmentar gradualment. L'exercici es realitza 6-8 vegades durant 2-3 sèries.

Recomanacions de formació

Tot el cos està format per grups musculars, que es divideixen en grans i petits. Un entrenament no pot ser eficaç si només hi participa un grup muscular, de manera que cal complementar-lo amb exercicis de suport. No és desitjable colar tots els músculs en un dia.

Esquema aproximat de formació:

1 dia. Entrenament dels músculs del pit i dels tríceps.

2n dia. Entrenament muscular d'esquena i bíceps.

3r dia. Entrenament dels músculs de les cames i les natges.

Per entrenar el pit i els tríceps, és adequat fer un exercici: flexions a les barres desiguals. Quan es realitza, intervenen els músculs pectorals principals, els tríceps, i també indirectament hi ha una càrrega als músculs dels braços i de l'esquena.

L'exercici es realitza de 10 a 15 vegades, és possible en diversos enfocaments amb pauses. El següent exercici és una premsa amb banc de peses.

Heu d’agafar peses d’1-2 kg, estirar-vos al banc. Les peses es mantenen a les mans, doblegades al colze als costats. Després, en exhalar, els braços es redreixen i, en inhalar, es baixen a la seva posició original. Repetiu 15-20 vegades, fent pauses de diversos segons. També és adequat un exercici: premsa de banc. Però aixecar peses és més eficaç ja que els braços estan en moviment lliure.

Per entrenar els músculs de l’esquena i dels bíceps, podeu triar un exercici: aixecar peses mentre estigueu dret. Cal agafar peses i baixar les mans cap avall. Després, aixequen les manuelles primer fins a l’articulació de l’espatlla i, després, estiren els braços cap amunt.

S'estan treballant els músculs principals dels braços, l'esquena i els petits músculs del pit. Heu de fer l’exercici de 10 a 12 vegades, mentre que l’esquena ha de ser plana i les cames es mantenen separades entre l’amplada de les espatlles.

En aquest cas, la càrrega va en major mesura sobre els bíceps, de manera que s’ha d’afegir un exercici separat per la part posterior. Pot ser una empunyadura ampla a les barres desiguals. Per treballar l’esquena, heu de col·locar els braços el més amples possible, en cas contrari, la càrrega anirà als vostres braços.

Realitzeu 10-20 flexions en diversos conjunts. Val la pena recordar que primer cal realitzar exercicis dirigits als músculs de l’esquena i després als bíceps.

L’últim dia d’entrenament no s’ha de carregar pesadament l’esquena i el pit, s’ha de centrar en els músculs de les cames i les natges. Lunge és un exercici eficaç. Posen la cama dreta cap endavant, les mans es col·loquen al genoll o al cinturó. Diverses vegades posen èmfasi en la cama davantera amb tot el cos i després canvien la cama amb un salt. Repetiu l’exercici 15-20 vegades a cada cama.

El següent exercici que us permetrà treballar especialment els glutis i els músculs de les cames són els okupes. Es realitzen de 20 a 30 vegades, és possible en diverses aproximacions. Si afegiu peses a l’exercici, també s’entrenaran els músculs dels braços.

Els entrenaments d’aquest programa s’han de realitzar durant almenys 3 mesos, mentre que després de 3 dies d’entrenament s’ha de fer un dia de descàrrega, és a dir, s’han de fer exercicis més lleugers sense estrès a l’esquena, el pit i les cames.

No es recomana combinar exercicis dirigits als músculs del pit i l'esquena el mateix dia. La majoria dels exercicis d’esquena també afecten indirectament els músculs pectorals i viceversa. La combinació amb més èxit és la càrrega del grup de músculs principals grans i músculs auxiliars petits.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Exercicis per aixecar el pit a casa

Els exercicis per als músculs pectorals de les nenes es poden realitzar no només al gimnàs, sinó també a casa.

Els entrenaments inclouen els exercicis següents:

1. Flexions de genoll. Són especialment adequats per a aquells que tot just comencen a fer exercici i tenen un cos sense formació. Posaven els genolls a terra i, recolzats a les mans, procedien a flexions. El cos ha de ser recte i el pit ha de tocar el terra quan es fan flexions. Repetiu l’exercici 20-30 vegades.
2. Flexions clàssiques. L'exercici es realitza des de la posició inicial "estirat a terra". Recolzant-se en els dits dels peus i les mans, realitzeu flexions. Baixen el cos el més baix possible al terra i després redreixen els braços i tornen a la seva posició original. Cal realitzar l’exercici 10-15 vegades, augmentant el nombre de repeticions 1-2 vegades amb cada entrenament.
3. Estrenyent les palmes. Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els palmells tancats davant del pit. Cal prémer els palmells una estona, estirant els músculs del pit i els braços, i després relaxar els braços. Els passos es repeteixen 10-15 vegades.
4. Suport contra la paret. L'exercici es realitza de peu.Amb els palmells cal descansar contra la paret i fer un esforç, com si moguéssim la paret. Augmenteu l’esforç i feu èmfasi durant 10 segons, després relaxeu-vos uns segons i repetiu l’exercici 15-20 vegades més.
5. Premsa de banc amb manuelles. Cal agafar peses, seure a terra estirat d’esquena, posar les mans davant del pit. Després, heu d’aixecar les manuelles cap amunt, estirar els braços i baixar-les cap enrere. L’aixecament de peses es repeteix 15-20 vegades.
6. Maneres de cria. L'exercici es pot realitzar des d'una posició de peu, assegut o estirat. Les peses es mantenen davant del pit i comencen a estendre els braços cap als costats i després tornen a la seva posició original. Es realitzen 15-20 repeticions. Convé recordar que aquest exercici serà més eficaç si es realitza estirat, ja que hi ha més càrrega als músculs i als braços pectorals.
7. Jersei. L'exercici es realitza en un banc horitzontal o inclinat. Cal estirar-se en un banc i prémer el cos amb força, recolzant els peus a terra. Després agafen una manuella amb les dues mans i la posen darrere del cap i després tornen. L'exercici es realitza de 10 a 15 vegades. Podeu utilitzar una barra en lloc d’una manuella, però després necessiteu ajuda per recollir la barra.

A casa, podeu realitzar exercicis al pit efectius, així com al gimnàs, sempre que els entrenaments siguin habituals.

Exercicis de gimnàs

El gimnàs té una gran selecció de simuladors i equips amb els quals podeu augmentar els músculs pectorals i molt més.

Alguns exercicis al pit al gimnàs:

1. Premsa de banc de barres. La barra corporal és una simple màquina d’exercici que consisteix en un tub d’acer recobert de material antilliscant. Per fer la premsa, heu de separar els peus de l’amplada de les espatlles i mantenir la barra del cos amb una empunyadura inversa a sota. L’exercici comença aixecant els braços cap al pit, durant uns segons haureu de fixar i baixar la barra del cos. L'exercici es realitza entre 20 i 30 vegades. També podeu prémer la barra del cos, és a dir, aixecar els braços per sobre del cap.
2. Premsa de banc estirada. Un equip universal per entrenar els músculs pectorals és la barra. Al gimnàs, es troba en un estand especial, al costat del qual hi ha un banc on es realitzen exercicis. Cal seure en un banc, recolzant els peus a terra, agafar una barra o demanar a l’entrenador que l’enviï. En aquest cas, els braços s’han de situar una mica més amples que les espatlles. Després, redreçant els braços, aixequeu la barra cap amunt davant del pit i baixeu-la lentament, sense moviments bruscos.
3. Esborra a les barres desiguals. Aquest exercici utilitza els músculs inferiors del pit, els braços i les espatlles. Col·loqueu les mans sobre les barres desiguals, aixequeu lleugerament les cames. Comencen a redreçar els braços i aixequen el cos lentament, sense moviments bruscos. Després també baixen sense problemes, doblegant els braços als colzes. Es mantenen en aquesta posició uns segons i tornen a estirar els braços. L’exercici es repeteix 10-15 vegades.
4. Pressió de banc amb manuelles sobre una fitball. Agafen peses a les mans i seuen al fitball. L’esquena ha de ser recta, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. En inhalar, aixequen les manuelles cap amunt, estirant els braços, mentre exhalen, les baixen sobre les espatlles. Per augmentar la càrrega i complicar-la, podeu fer l’exercici estirat. Actuar de 10 a 15 vegades.
5. Premeu des del bloc inferior. L'exercici es realitza amb un simulador especial. Cal estirar-se al banc amb el cap al cable, agafar les nanses amb les mans perquè els colzes estiguin doblegats. A l'expiració, premeu cap endavant, mentre els colzes no s'arrosseguen cap als costats, sinó que es mantenen davant vostre. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis amb manuelles

Els exercicis pectorals amb manetes per a nenes són efectius i assequibles tant al gimnàs com a casa. Cal seleccionar correctament el pes de les manuelles per no danyar els músculs i les articulacions. Per començar a entrenar, és adequat un pes d’1-1,5 kg.

Hi ha moltes variacions d’exercicis amb aquest equip, però per començar és millor dominar exercicis clàssics senzills. La premsa de banc de peses és un exercici versàtil, però això no el fa menys eficaç. Cal agafar les manuelles a les mans i estirar-se a terra. Les cames estan lleugerament separades i doblegades als genolls.

Les peses es mantenen davant del pit i, per inhalació, s’eleven, redreçant els braços. En exhalar, tornen a la seva posició original. L'exercici també es pot realitzar assegut o de peu.

Un altre exercici adequat per començar les classes és fer balancejar manuelles als costats, amunt, avall. Es pot realitzar diverses vegades en diferents direccions. Agafen peses a les mans, separen els peus de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els braços estesos davant vostre i comenceu l'exercici. Podeu estendre els braços cap als costats junts o alternativament. També aixequen les mans cap amunt i després les baixen.

Exercicis de pilota

Els exercicis que poden realitzar les noies per als músculs pectorals, tant al gimnàs com a casa, són exercicis de pilota. Cal agafar qualsevol pilota esportiva a les mans, prémer-la entre les palmes i prémer-la el màxim possible. Mantingueu els braços i el pit en tensió durant uns segons, i després s’allibera la pilota. Repetiu l’exercici 20-25 vegades.

Exercicis de bucle de goma

Els exercicis de llaç de goma són versàtils i variats. Hi ha opcions per entrenar els músculs pectorals: es tracta de flexions amb un bucle. Cal agafar les vores del bucle a les mans, posar èmfasi estirat i fer flexions.

Cal tenir en compte que es tracta d’una versió complicada de les flexions, per tant, és millor iniciar-les quan les flexions simples ja s’han dominat. Podeu subjectar el bucle de manera segura i començar a tirar-lo cap a vosaltres. Podeu realitzar l’exercici amb dues mans alhora o alternativament amb la mà dreta i l’esquerra.

Exercicis de flexió

Les flexions són molt efectives per entrenar els músculs del pit. Quan les flexions simples són fàcils de realitzar, podeu començar les flexions amb complicacions. Aquests poden ser exercicis d’aturada. La posició inicial és un èmfasi estès: quan estireu els braços, heu de demorar-vos uns segons i baixar el cos.

També podeu consultar les flexions inclinades. En realitzar l’exercici, les cames s’han de col·locar en un turó, per exemple, en un banc. Amb aquest exercici, augmenta la càrrega als braços i al pit, respectivament, es treballen millor els músculs.

Exercicis de ioga per als músculs pectorals

Podeu fer que els pits siguin bells i elàstics no només durant l’entrenament, sinó també quan practiqueu ioga. La postura de cobra ajuda a enfortir els músculs del pit i a millorar la postura.

Cal recolzar-se als dits dels peus i aixecar el cos i doblegar-lo. Cal estar en aquesta posició durant el màxim de temps possible. Després hauríeu de baixar i estirar-vos a terra, després d’un descans, repetiu l’exercici.

La postura de l’arc ajuda a donar forma als pits i enforteix la columna vertebral. Cal estirar-se a terra a l’estómac. Aixequeu les cames cap amunt i orienteu els dits cap al cap. Les mans agafen les cames pels turmells, mantenen el cap recte i miren cap endavant. Haureu de mantenir-vos en aquesta posició durant uns 30 segons, després baixeu les cames i feu un descans.

Com construir ràpidament els músculs pectorals

Exercicis per als músculs pectorals per a nenes que cal incloure a l'entrenament:

1. Flexions des de la paret, des del terra, des del banc.
2. Premsa amb manuelles estirat, assegut, dret.
3. Premsa de banc estirada.
4. Maneres de cria.
5. Estreny les palmes o la pilota.
6. Tirant cap amunt de les barres desiguals.

El més important, quan es fan exercicis al pit, no és sobrecarregar els músculs i distribuir la càrrega correctament, així com realitzar entrenaments regularment segons un programa preparat prèviament. Si seguiu totes les regles de l’exercici, el pit es tornarà més tonic i elàstic.

Per entrenar els músculs pectorals en les nenes, hi ha molts exercicis diferents que es poden realitzar tant al gimnàs amb peses, a barres desiguals com a casa.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre exercicis per a músculs pectorals per a nenes

Entrenament del múscul pectoral:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Exercicis per als músculs pectorals: