Exercicis al pit per a noies. Programa d’entrenament durant una setmana a casa

1. Seieu en un banc horitzontal, primer recollint les manuelles de la massa de treball. La part posterior s’ha de prémer fermament contra la superfície de suport i els peus han de recolzar-se a terra, tot creant una sensació addicional d’estabilitat corporal.

2. Estireu els braços amb peses perquè l'equipament esportiu quedi per sobre del pit de l'atleta. Respira profundament.

3. En exhalar, esteneu els braços cap als costats, doblegant-los lleugerament als colzes. En aquest cas, els pinzells s’han de girar amb peses. Després d’haver format una línia recta a la posició de les extremitats superiors, fixeu-les durant 3-5 segons. i lentament (inhalant profundament pel nas) tornar a la posició original.

1. Feu èmfasi a l'esquena (és aconsellable fer servir un banc horitzontal, però si n'hi ha, podeu utilitzar un banc inclinat o seure a terra com a superfície de suport). Cal prémer el cos contra el suport el més fort possible.

2. Agafeu un material esportiu que funcioni amb una mà, doblegueu l'extremitat al colze i premeu fermament la manuelle al pit. L’altra mà hauria d’estar cap avall o crear un punt d’ancoratge addicional al lateral del banc.

3. Paral·lelament a l'exhalació, "extreu" l'agent de ponderació, mentre redreseu el colze. Cal assegurar-se que en el moment del canvi de posició de les extremitats, el cos de l’atleta romangui immòbil.

4. Sense aturar-se al punt superior, doblegueu el braç el més lentament possible i torneu-lo a la posició original (PI).

1. Agafeu les manuelles de la massa de treball.

2. Asseu-vos en un banc inclinat, assegurant-vos que el seu angle us permeti prémer fermament els peus cap al terra. Si no és possible corregir l'angle del banc, les cames es poden col·locar a la superfície que hi ha al davant, proporcionant així un punt de pivot.

3. Doble els colzes i premeu les manuelles al pit.

4. Controlant la posició de la part inferior de l’esquena (s’ha de prémer contra el banc), cal redreçar les extremitats sense sacsejar-les, “estrenyent” les manuelles fins al punt en què estaran estrictament per sobre del pit de la nena. En aquest cas, els raspalls haurien d’anar dirigits amb les seves superfícies interiors cap a l’altre.

5. Sense fer pauses, doblegueu els colzes i preneu PI mentre inhaleu.

1. Agafeu una posició asseguda i assegureu-vos que les cames proporcionin suport addicional (s'hauria de formar un angle de 90 graus als genolls). Agafeu peses a les mans i baixeu-les cap a la zona de les articulacions del genoll. Estirar l’esquena, estirar el coll, aixecar el cap.

2. Alliberant per la boca un potent corrent d’aire que prèviament s’extreia cap als pulmons, és necessari elevar l’equipament esportiu tot doblegant les extremitats a les articulacions del colze. En aquest cas, els pinzells s'han de girar amb la cara interior cap a vosaltres.

3. Sense fixar material esportiu en el punt superior, prengui la posició inicial, seguint les recomanacions dels especialistes sobre el ritme de la respiració (esforç - en l'expiració, relaxació - en la inhalació).

Amb l’execució correcta de l’exercici, l’atleta treballa d’aquesta manera el bíceps i el múscul principal de l’estèrnum.

2. Recolzeu-vos-hi tot prenent una posició horitzontal a terra. La resta de la part inferior del cos ha d’estar a la punta dels dits. Quan l’atleta es troba en la posició inicial, cal mantenir les mans rectes.

3. Després d’haver respirat profundament, gireu el cos cap a l’esquerra el més lentament possible, mentre alceu el braç dret per sobre vostre. La mirada s’ha de centrar en l’equipament esportiu.

4. Mantingueu la posició durant 5-7 segons i, a continuació, torneu a la IP mentre inhaleu.

Per evitar lesions, cal fer peses amb vores acanalades quan es realitzi l’exercici. Les formes rodones durant un gir en U poden canviar de posició de sobte i, per tant, sacsegen l'equilibri de l'atleta.

1. Seieu en un banc horitzontal, assegurant les cames en rodets especials o pressionant fermament els peus al terra. Estirar l’esquena, aixecar la barbeta i empènyer lleugerament el pit cap endavant. A les mans, fixeu les manuelles de la massa necessària i premeu-les al cos a la zona del pit.

2. En exhalar, estirar les extremitats, aixecant material esportiu per sobre del cap. En aquest cas, les mans s’han de girar amb els costats interiors cap endavant (els polzes de les dues mans es troben a la menor distància l’una de l’altra).

3. Sense persistir en la posició resultant durant més de 3 segons, doblegueu lentament les extremitats als colzes i torneu a la posició original.

1. Estirar l'esquena, empènyer lleugerament el pit cap amunt, aixecar la barbeta. Col·loqueu les mans davant vostre, posant l’esquena de les palmes les unes a les altres. Esteneu els colzes cap als costats de manera que les extremitats superiors formin una línia recta horitzontal.

2. Respireu profundament i, deixant anar l'aire recollit prèviament per la boca, espremeu els palmells el màxim possible sense canviar la posició inicial.

3. Es recomana mantenir les mans en tensió de 10 a 30 segons, augmentant gradualment el temps en ordre creixent.

4. Relaxeu les extremitats, mantenint la posició original.

1. Col·loqueu-vos horitzontalment, cap al terra. Els punts de pivot del PI són la part posterior dels palmells i dels dits dels peus (posició "sobre els dits dels peus"). Estireu l’estómac i arrossegueu-lo del terra, mentre redregeu les extremitats superiors. Dirigeix ​​la mirada cap endavant. Poseu les mans separades les unes de les altres a una distància superior a l’amplada de les espatlles uns 10-15 cm.

2. Paral·lelament a l'exhalació, doblegueu els braços als colzes i atureu-vos al punt de formació d'un angle recte a les articulacions de les extremitats.

3. Per mantenir-se en aquesta posició durant 2-4 segons, torneu al PI i repetiu la seqüència donada el nombre de vegades requerit.

1. Agafeu una posició horitzontal del cos. Poseu els peus al banc, les mans a terra. Mirar cap avall. El coll ha de ser una continuació de la línia recta del cos.

2. Mentre exhaleu, doblegueu els braços el més a prop possible del terra (la versió més senzilla de l’exercici consisteix a doblegar l’articulació del colze per formar un angle recte).

3. Sense fixar el punt, "espremeu" lentament els músculs i torneu al PI.

1. Poseu-vos de genolls, poseu les mans davant vostre, estireu el cos en direcció horitzontal. Creueu el vedell de les extremitats junts a la zona del turmell. Estirar els braços, estirar el coll, mirar cap endavant.

2. En el moment de l'exhalació, baixeu lentament fins al terra, controlant que l'esquena es mantingui en la posició més recta.

3. Sense aturar-vos al punt inferior, agafeu la posició inicial, evitant sacsejades i "busseigs" del cos.

1.Agafeu una posició estirada sobre una superfície horitzontal, cara avall. Arrenca el tors del terra recolzant les mans i els dits dels peus. És important que durant tot l’exercici l’abdomen estigui arrossegat constantment i els músculs de tot el cos estiguin el més tensos possible.

2. En exhalar, cal doblar els colzes i tocar el terra amb el pit.

3. Estirar les extremitats, tornant a la posició original. Igual que amb les flexions des dels genolls, no es recomana "bussejar" amb el cos durant l'entrenament clàssic. Aquesta facilitat de l'exercici no només redueix l'eficàcia de l'exercici, sinó que també augmenta la probabilitat que un atleta tingui una lesió de la columna lumbar o toràcica.

1. Estigueu situat a uns 100 cm de la paret des de la qual s'ha de fer més treballs.

2. Col·loqueu els palmells a la paret i transfereu el pes corporal a les extremitats superiors, situant així el cos a una lleugera pendent. Estirar l’esquena, empènyer el pit cap endavant, dirigir la mirada cap a davant.

3. En exhalar, doblegueu els colzes i acosteu-vos a la paret.

4. Toqueu la superfície de suport amb el front i, sense demorar-vos en aquesta posició, torneu a la posició original, tot redreçant lentament les extremitats.

1. Prengui una posició horitzontal, recolzant les mans sobre el joc de medbol que teniu al davant. Col·loqueu els peus als dits dels peus, estireu l’estómac, estireu l’esquena i mireu cap avall.

2. Simultàniament amb l'alliberament de l'aire recollit prèviament, doblegueu els braços als colzes i baixeu-los el més baix possible fins a l'equipament esportiu.

3. Sense fer pauses, torneu sense problemes a la IP.